Vitamin D pada pola makan vegan: sinar matahari, D2, dan D3 dari lumut kerak
Tidak ada yang membuat vitamin D lebih sulit hanya karena vegan, selain susu fortifikasi dan ikan berlemak yang tidak dikonsumsi — padahal keduanya bukan sumber utama. Di Inggris, NHS menyarankan semua orang mempertimbangkan suplemen dari Oktober hingga Maret. Anggap ini sebagai masalah populasi umum yang kebetulan Anda baca di situs nabati.
Fakta penting
- Target harian yang digunakan di sini
- 800 IU
- Sumber makanan yang tercantum
- 7
- Sumber terkaya
- Midday summer sun on arms and legs — 10000 IU
- Suplemen
- D2 atau D3 vegan?
Berapa banyak yang dibutuhkan
NHS 400 IU; banyak dokter menggunakan 1.000 IU
Melanin memperlambat sintesis kulit
Panduan NHS dan setara
Jangan meresepkan sendiri dosis tinggi
Batas asupan atas yang ditoleransi IOM
Dari mana asalnya
| Makanan | Porsi | IU | % dari target |
|---|---|---|---|
| Midday summer sun on arms and legsHighly variable by latitude, season, skin tone and age | 10–30 minutes | 10000 | 1250% |
| Lichen-derived D3 supplement | 1 capsule | 1000 | 125% |
| D2 (ergocalciferol) supplementEffective but shorter-acting than D3 | 1 capsule | 1000 | 125% |
| UV-exposed mushroomsOnly if labelled 'grown in UV light' or sun-dried | 100 g | 400 | 50% |
| Fortified plant milk | 250 ml | 100 | 13% |
| Fortified breakfast cereal | 40 g | 40 | 5% |
| Fortified vegan spread | 10 g | 30 | 4% |
Agar terserap, bukan sekadar dimakan
Konsumsi bersama lemak
Vitamin D larut dalam lemak. Menelan kapsul dengan makanan terbesar dalam sehari secara signifikan meningkatkan penyerapan dibandingkan meminumnya saat perut kosong.
Lintang dan musim menentukan batas
Di atas sekitar 37° lintang utara atau selatan, sudut matahari sekitar Oktober hingga Maret terlalu rendah untuk kulit memproduksi vitamin D, tidak peduli berapa lama Anda berdiri di luar.
Magnesium sebagai kofaktor
Mengaktifkan vitamin D membutuhkan enzim yang bergantung pada magnesium. Pola makan kaya kacang-kacangan, biji-bijian, dan gandum utuh menyediakannya — satu lagi alasan makanan dan suplemen bekerja sama.
D2 atau D3 vegan?
Keduanya vegan (D3 dari lumut kerak; versi konvensional dari lanolin wol domba). Uji coba langsung menunjukkan D3 lebih efektif meningkatkan dan mempertahankan kadar 25(OH)D dalam serum, terutama dengan dosis mingguan. Cari 'D3 vegan' atau 'kolekalsiferol dari lumut kerak' yang bersertifikat merek dagang vegan, karena sebagian besar D3 yang dijual bebas tidak vegan.
Tanda-tanda kekurangan
- Lelah terus-menerus dan suasana hati rendah, sering memburuk di musim dingin
- Nyeri tulang dan punggung bawah, pegal-pegal, serta kelemahan otot
- Sering infeksi
- Pada anak-anak, rakhitis — kaki bengkok dan pertumbuhan terhambat
- Pada dewasa, osteomalasia — tulang lunak dan nyeri
Apa yang harus diuji
- Serum 25(OH)D
- Tes standar. Di bawah 25–30 nmol/L dianggap defisien; banyak praktisi menargetkan 50–75 nmol/L.
- Periksa di akhir musim dingin
- Februari atau Maret menunjukkan titik terendah tahun dan hasil paling berguna.
- Tes ulang setelah 3 bulan suplementasi
- Respons individu sangat bervariasi tergantung berat badan dan genetika.
Kesalahan umum
Anggapan bahwa tabir surya membuat suplementasi tidak berguna
Penggunaan tabir surya di kehidupan nyata mengurangi sintesis lebih sedikit daripada yang diperkirakan studi laboratorium, tetapi tidak menggantikan suplementasi musim dingin. Tetap pakai tabir surya; minum kapsulnya.
Membeli D3 tanpa mengecek sumbernya
D3 standar diekstrak dari lanolin. Hanya D3 dari lumut kerak yang vegan.
Dosis besar
Dosis sangat tinggi tidak memperbaiki hasil dan bisa menyebabkan hiperkalsemia. Batasi di bawah 4.000 IU/hari tanpa pengawasan medis.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah vitamin D2 cukup untuk vegan?
Berfungsi dan itulah yang digunakan banyak makanan yang diperkaya. D3 dari lumut kerak menjaga kadar darah lebih konsisten, jadi pilihan pertama yang lebih baik jika tersedia.
Bisakah jamur menyediakan vitamin D?
Hanya yang terkena sinar UV. Jamur yang ditanam di tempat gelap hampir tidak mengandung; jamur yang diolah UV atau dijemur bisa menyediakan beberapa ratus IU per 100 g.
Berapa banyak sinar matahari yang saya butuhkan?
Di musim panas, kira-kira 10–30 menit di tengah hari pada lengan bawah dan kaki beberapa kali seminggu untuk kulit cerah, lebih lama lagi untuk kulit gelap. Di musim dingin pada lintang di atas 37°, tidak ada jumlah yang cukup.
Haruskah saya minum vitamin D dengan K2?
Beberapa praktisi merekomendasikannya untuk mengarahkan kalsium ke tulang. Buktinya bersifat sugestif, bukan konklusif; K2 vegan berasal dari natto atau sumber kacang arab fermentasi.
Apakah defisiensi lebih umum pada vegan?
Kelompok menunjukkan kadar rata-rata sedikit lebih rendah, tapi defisiensi juga meluas pada populasi umum. Lintang, warna kulit, dan waktu di dalam ruangan lebih berpengaruh daripada pola makan.
Referensi
Panduan nutrisi lainnya
Data: NIH ODS — Lembar fakta vitamin D · Bebas untuk digunakan kembali di bawah CC BY 4.0 dengan tautan balik.
Informasi umum, bukan nasihat medis. Bicarakan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar tentang kondisi Anda sendiri.
Jelajahi Lebih Lanjut
Halaman terkait dengan topik ini dalam hal pengganti, bahan, nutrisi, dan hidangan.