Pusat Resep

Makanan Vegan Tinggi Protein

Setiap makanan di sini menyediakan setidaknya 25 g protein per porsi, dihitung dari tabel komposisi standar, bukan perkiraan. Protein adalah pertanyaan yang paling sering ditanyakan dan paling mudah dijawab dalam pola makan nabati: kedelai, seitan, lentil, dan kacang-kacangan yang bekerja, dan angka-angka di bawah ini menunjukkan seberapa besar perannya.

Key facts

Resep
10 dengan perkiraan nutrisi lengkap
Rata-rata protein
30 g per porsi
Resep tercepat
15 menit
Porsi termurah
$0.70
Filter

10 dari 10 resep

Tumis seitan dan brokoli

Yang terberat: 38 g protein per porsi dari seitan dan edamame.

Protein
38 g
Kcal
560
Waktu
20m
Biaya
$2.10
Bahan dan cara
  • 300 g seitan, diiris
  • 200 g edamame beku
  • 1 kepala brokoli
  • 3 sdm kecap asin
  • 1 sdm cuka beras
  • 2 sdt minyak wijen
  • Bawang putih, jahe, cabai
  • Nasi untuk disajikan
  1. Tumis seitan dengan api besar hingga berwarna kecokelatan — perlu kecokelatan agar terasa enak.
  2. Tambahkan brokoli dan sedikit air, tutup 3 menit untuk mengukus.
  3. Tambahkan edamame, bumbu aromatik, dan saus, aduk 2 menit, sajikan di atas nasi.
Protein 20 g+Di bawah 20 menitBebas kacang

Mangkuk tempe kacang

Tempe plus saus kacang plus nasi merah — 32 g protein dan makan malam yang benar-benar enak.

Protein
32 g
Kcal
640
Waktu
25m
Biaya
$2.30
Bahan dan cara
  • 250 g tempe
  • 2 sdm kecap asin
  • 180 g nasi merah
  • Wortel, kol, mentimun
  • 3 sdm selai kacang
  • Jeruk nipis, cabai, bawang putih, jahe
  1. Kukus tempe 10 menit untuk menghilangkan rasa pahit, lalu goreng dengan kecap asin hingga gelap.
  2. Kocok saus kacang dengan jeruk nipis, cabai, bawang putih, dan air.
  3. Tata di atas nasi dengan sayuran parut mentah untuk tekstur.
Protein 20 g+Bebas glutenZat besi tinggi

Ragù lentil dan kenari

27 g protein per porsi dengan pasta gandum utuh, dan harganya di bawah satu dolar.

Protein
27 g
Kcal
610
Waktu
45m
Biaya
$1.05
Bahan dan cara
  • 300 g lentil puy
  • 100 g kenari
  • Soffritto: bawang bombay, wortel, seledri
  • 2 kaleng tomat
  • Pasta tomat
  • 400 g pasta gandum utuh
  • Ragi nutrisi
  1. Buat soffritto perlahan, tambahkan pasta tomat dan masak selama 2 menit.
  2. Tambahkan lentil, tomat, kenari cincang, dan air; didihkan 30 menit.
  3. Sajikan di atas pasta gandum utuh dengan ragi nutrisi.
Protein 20 g+HematMemasak dalam jumlah besarRamah freezerBebas kedelaiZat besi tinggi

Tahu katsu panggang

Tahu berlapis panko dengan saus kari. 30 g protein tanpa menggoreng.

Protein
30 g
Kcal
620
Waktu
40m
Biaya
$2.00
Bahan dan cara
  • 400 g tahu ekstra keras
  • 80 g panko
  • 3 sdm tepung + bubur air
  • Saus kari: bawang bombay, wortel, bubuk kari, kaldu, kecap asin
  • Nasi untuk disajikan
  1. Tekan tahu 20 menit, iris menjadi lempengan, lapisi dengan bubur lalu panko.
  2. Panggang pada 220 °C selama 25 menit, balik sekali, hingga keras dan keemasan.
  3. Blender saus kari yang sudah dididihkan hingga halus dan tuangkan di atas katsu iris dan nasi.
Protein 20 g+Bebas kacang

Kari buncis dan bayam

26 g protein, tinggi zat besi, dan harganya lebih murah dari secangkir kopi.

Protein
26 g
Kcal
520
Waktu
30m
Biaya
$0.95
Bahan dan cara
  • 3 kaleng buncis
  • 300 g bayam
  • 1 kaleng santan
  • 2 bawang bombay, bawang putih, jahe
  • 2 sdm bubuk kari, 1 sdt kunyit
  • Lemon
  • Nasi atau roti pipih
  1. Tumis bawang bombay, bawang putih, jahe, dan rempah-rempah hingga harum.
  2. Tambahkan buncis dan santan, didihkan 15 menit hingga mengental.
  3. Masukkan bayam hingga layu, akhiri dengan lemon untuk penyerapan zat besi dan kesegaran.
Protein 20 g+HematMemasak dalam jumlah besarBebas glutenBebas kedelaiZat besi tinggi

Mangkuk quinoa dan edamame

Dua protein lengkap dalam satu mangkuk, 28 g per porsi, tanpa memasak selain quinoa.

Protein
28 g
Kcal
590
Waktu
25m
Biaya
$2.20
Bahan dan cara
  • 160 g quinoa
  • 250 g edamame beku
  • 200 g tahu asap
  • Alpukat
  • Saus tahini-lemon
  • Biji labu
  1. Masak quinoa dan dinginkan sebentar.
  2. Rebus edamame 4 menit; potong dadu tahu asap.
  3. Susun dengan alpukat, saus, dan biji labu.
Protein 20 g+Bebas glutenZat besi tinggi

Sup kacang hitam ala Kuba

25 g protein per mangkuk dari kacang-kacangan saja, dan rasanya lebih enak selama tiga hari.

Protein
25 g
Kcal
430
Waktu
40m
Biaya
$0.70
Bahan dan cara
  • 3 kaleng kacang hitam
  • 2 bawang bombay, 1 paprika hijau
  • 6 siung bawang putih
  • 2 sdt jintan, 1 sdt oregano
  • 1 daun salam
  • Cuka dan jeruk nipis untuk penyelesaian
  • Nasi untuk disajikan
  1. Tumis bawang bombay, paprika, dan bawang putih selama 12 menit.
  2. Tambahkan kacang dengan cairannya, rempah-rempah, dan daun salam; didihkan 25 menit.
  3. Blender sepertiga panci dan aduk kembali untuk kekentalan. Akhiri dengan cuka dan jeruk nipis.
Protein 20 g+HematMemasak dalam jumlah besarRamah freezerBebas glutenBebas kacangBebas kedelaiZat besi tinggi

Pasta lentil merah panggang

Pasta kacang-kacangan menggandakan protein pasta gandum. 34 g per porsi.

Protein
34 g
Kcal
580
Waktu
45m
Biaya
$1.90
Bahan dan cara
  • 400 g pasta lentil merah
  • 2 kaleng tomat cincang
  • 1 kaleng kacang putih
  • Bawang bombay, bawang putih, kemangi
  • Béchamel kacang mete atau kedelai
  • Ragi nutrisi
  1. Masak pasta kurang 3 menit — akan matang di oven.
  2. Campur dengan saus tomat dan kacang, beri béchamel dan ragi.
  3. Panggang 25 menit pada 200 °C hingga kecokelatan di tepinya.
Protein 20 g+Memasak dalam jumlah besarBebas glutenBebas kedelaiZat besi tinggiRamah anak

Burrito tahu orak-arik

Sarapan, makan siang, atau jam 11 malam — 29 g protein dalam sesuatu yang Anda makan dengan satu tangan.

Protein
29 g
Kcal
610
Waktu
15m
Biaya
$1.70
Bahan dan cara
  • 300 g tahu keras
  • 1 kaleng kacang hitam
  • 2 tortilla besar
  • Kala namak, kunyit, jintan
  • Salsa, alpukat, saus pedas
  1. Orak-arik tahu dengan rempah-rempah.
  2. Hangatkan kacang dan haluskan sedikit.
  3. Isi, lipat, dan panggang burrito dengan jahitan di bawah dalam wajan kering selama 2 menit per sisi.
Protein 20 g+Di bawah 20 menitBebas kacangRamah freezer

Mi tahu kacang

Lima belas menit, 31 g protein, dan enak dimakan dingin dari kotak makan siang.

Protein
31 g
Kcal
680
Waktu
15m
Biaya
$1.80
Bahan dan cara
  • 250 g mi gandum utuh
  • 300 g tahu asap atau panggang
  • 3 sdm selai kacang
  • 2 sdm kecap asin
  • 1 sdm cuka beras
  • Cabai, bawang putih, jeruk nipis
  • Daun bawang, mentimun, kacang tanah
  1. Masak dan bilas mi dengan air dingin agar tidak menggumpal.
  2. Kocok saus kacang dengan air panas hingga bisa dituang.
  3. Campur semuanya dengan tahu potong dadu dan taburi dengan kacang tanah dan daun bawang.
Protein 20 g+Di bawah 20 menitMemasak dalam jumlah besar

Yang perlu diperhatikan

Kedelai adalah yang lengkap

Tahu, tempe, edamame, dan susu kedelai mengandung kesembilan asam amino esensial dalam proporsi yang berguna, dengan skor DIAAS sebanding dengan protein hewani. Jika protein menjadi perhatian, kedelai menyelesaikan sebagian besarnya dalam satu bahan.

Anda tidak perlu menggabungkan di setiap makan

Aturan 'protein pelengkap' dari tahun 1970-an sudah tidak berlaku lagi. Hati mempertahankan kumpulan asam amino sepanjang hari, jadi makan kacang-kacangan saat makan siang dan biji-bijian saat makan malam sama efektifnya dengan menggabungkannya dalam satu mangkuk.

Leusin penting untuk otot

Untuk latihan kekuatan, pemicu sintesis protein otot adalah sekitar 2,5–3 g leusin per makan. Kedelai, lentil, kacang tanah, dan seitan adalah sumber nabati terkaya; makanan nabati dengan 30 g protein biasanya melewati ambang batas ini.

Perhatikan total kalori, bukan hanya protein

Protein nabati hadir dengan serat, yang mengenyangkan. Atlet yang kurang makan dalam pola makan nabati biasanya memiliki masalah kalori, bukan masalah protein — tambahkan minyak, kacang-kacangan, buah kering, dan biji-bijian olahan di samping makanan utuh.

Pertanyaan yang sering diajukan

Berapa banyak protein yang dibutuhkan vegan?

Sama seperti orang lain: sekitar 0,8–1,0 g per kg berat badan untuk kesehatan umum, meningkat menjadi 1,4–2,0 g/kg untuk orang yang berlatih kekuatan. Beberapa panduan menyarankan menambahkan sekitar 10% pada pola makan nabati untuk memperhitungkan daya cerna yang sedikit lebih rendah, yang untuk orang dewasa 70 kg adalah sekitar 6 g — satu porsi kacang-kacangan tambahan.

Apa makanan vegan dengan protein tertinggi?

Seitan, dengan 21–25 g per 100 g, adalah sumber makanan utuh terpadat, diikuti oleh tempe (19 g), tahu keras (12–17 g), lentil dan kacang-kacangan (7–9 g matang, 25 g kering) dan susu kedelai (3,3 g per 100 ml). Bubuk protein kacang polong dan kedelai terisolasi mencapai 80 g per 100 g.

Bisakah Anda membangun otot dengan pola makan vegan?

Ya. Uji coba terkontrol yang membandingkan suplementasi protein kedelai dan whey bersamaan dengan latihan ketahanan tidak menemukan perbedaan signifikan dalam kekuatan atau massa otot tanpa lemak ketika total protein dan kalori disamakan. Distribusi antar waktu makan dan total asupan lebih penting daripada sumbernya.

Apakah protein nabati berkualitas lebih rendah daripada protein hewani?

Makanan nabati individu memiliki skor daya cerna yang lebih rendah dan beberapa, seperti biji-bijian, rendah lisin, tetapi pola makan yang bervariasi memperbaikinya tanpa usaha. Kedelai mendekati produk susu pada DIAAS; menggabungkan kacang-kacangan dan biji-bijian sepanjang hari mengisi celah apa pun.

Pusat resep lainnya

Ide sarapan veganPersiapan Makanan VeganMakanan Vegan untuk Anak-anak

Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.