Legumet
Thjerrëza të thara ose në konserve, qiqra, fasule të zeza, fasule të kuqe, fasule të bardha. Shtylla kurrizore e proteinave në shumicën e vakteve dhe ushqimi ngopës më i lirë në planet.
Një hartë e thjeshtë për shtatë ditët e ardhshme
Ndryshimi nuk ndodh brenda natës. Fillon me një javë zgjedhjesh të vetëdijshme.
- 01Dita 1
Inventarizoni qilarin tuaj
Identifikoni ushqimet bimore që tashmë janë në kuzhinën tuaj.
- 02Dita 2
Zotëroni një këmbim
Zgjidhni produktin shtazor që hani më shumë. Gjeni një alternativë bimore.
- 03Dita 3
Gatuani një gjellë tradicionale
Rizbuloni një gjellë tradicionale me bazë bimore nga kultura juaj.
- 04Dita 4
Planifikoni pazarin tuaj
Ndërtoni një listë rreth ushqimeve të plota.
- 05Dita 5
Hani jashtë, me besim
Menutë e restoranteve nuk janë pengesa.
- 06Dita 6
Flisni me dikë
Ndani atë që po bëni me një mik ose anëtar të familjes.
- 07Dita 7
Reflektoni dhe vazhdoni
Vëreni atë që ndryshoi — në trupin tuaj, në faturat tuaja.
Shtamba e ushqimeve
Një raft fillestar që mund ta ndërtoni me një blerje.
Nuk keni nevojë për dyqane specialiteti apo përbërës të importuar. Pothuajse çdo kuzhinë në tokë ka një shtyllë kurrizore me bazë bimore — këtu janë katër kategoritë që, mes tyre, mbulojnë pjesën më të madhe të gatimit gjatë javës.
Drithërat dhe niseshteja
Orizi (çdo lloj), tershëra, makarona ose petë integrale, buka, patatet, patatet e ëmbla. Blini atë që gatuani tashmë — nuk ka nevojë të ndryshoni ushqimet bazë.
Produkte të freskëta sipas sezonit
Qepët, hudhrat, domatet, karotat dhe cilado perime jeshile me gjethe që është më e lirë këtë javë. Një dorë me fruta të sezonit. Ju nuk po ndërtoni një tabelë Pinterest — po pajisni një kuzhinë.
Shija dhe yndyra
Vaj ulliri i mirë ose vaji juaj rajonal i gatimit, kripë, piper i zi, erëzat që përdor tashmë kultura juaj, limonë ose uthull, salcë soje ose ekuivalenti i saj lokal, një kavanoz tahini ose gjalpë kikiriku, maja ushqyese nëse dëshironi një shije si djathë.
Pengesat e zakonshme
Tre gjëra që i pengojnë pothuajse të gjithë në javën e parë.
Kushdo që e ka bërë këtë i kujton këto të treja. Njohja e tyre paraprakisht i kthen ato nga një mur në një pengesë të vogël.
Të ngrënit më pak pa e kuptuar.
Bimët janë më pak të dëndura në kalori se mishi dhe djathi. Nëse hani porcionet tuaja të vjetra mund të ndiheni të uritur, të lodhur ose të keni ftohtë. Zgjidhja është e thjeshtë: hani më shumë. Pjata më të mëdha, një fetë bukë, një lugë shtesë vaj, një dorë me arra.
Përsëritja e të njëjtave tre vakte.
Mërzitja është shkaku më i madh i dorëzimit. Pas një jave, provoni qëllimisht një kuzhinë të re — etiopiane, indiane, meksikane, libaneze, vietnameze — të gjitha këto kanë tradita të pasura bimore ku mund të mbështeteni për shumëllojshmëri.
Momenti social.
Një ditëlindje, një dasmë, një darkë në shtëpinë e një prindi. Këto nuk kanë nevojë të jenë perfekte. Hani atë që është aty, hani para se të shkoni, hani më pas — qëllimi është një rrugëtim i gjatë, jo një seri e pandërprerë.
Si përgjigjet trupi juaj
Çfarë të prisni në të vërtetë në trupin tuaj.
Në ditët e para, i vetmi ndryshim i vërtetë që vërejnë shumica e njerëzve është një rritje e lehtë e marrjes së fibrave — që mund të nënkuptojë një sistem tretës më aktiv për disa ditë, pastaj një sistem më të qetë dhe më të rehatshëm. Pini pak më shumë ujë dhe kjo rregullohet shpejt.
Brenda dy deri në tre javë, shfaqen efektet më të raportuara zakonisht: energji më e qëndrueshme gjatë pasdites, më pak rëndesë pas ngrënies, gjumë më i mirë, lëkurë më e pastër për disa njerëz dhe një rënie graduale e tensionit të gjakut dhe kolesterolit nëse këto ishin të rritura. Asgjë nga kjo nuk është magji. Është përgjigja e parashikueshme e një trupi njerëzor ndaj më shumë perimeve, më shumë fibrave, më pak yndyrave të ngopura dhe më pak mishit ultra të përpunuar.
Sipas rajonit
Një listë fillestare blerjesh, kudo që të jeni.
Ushqyerja me bazë bimore nuk është një koncept perëndimor — ajo është e rrënjosur në çdo traditë ushqimore në tokë. Këto lista rajonale janë ndërtuar rreth asaj që tashmë ekziston në tregjet lokale, jo rreth produkteve të specializuara të importuara. Nuk ju duhet një dyqan ushqimesh të shëndetshme për të ngrënë bimë mirë.
Afrika Lindore (Kenia, Tanzania, Etiopia, Uganda)
Themeli juaj është tashmë me bazë bimore: ugali ose injera, thjerrëza (misir), bizele të ndara, fasule me sy të zinj, irio, sukuma wiki, matoke, avokado, patate të ëmbla, dhe qumësht kokosi për gatimin bregdetar. Shtoni vaj kikiriku ose zëvendësues gjalpi të kulluar, spec djegës të kuq të thatë, dhe pastat e erëzave që rajoni juaj i përdor tashmë. Qullrat e fermentuara si uji janë ushqime bazë që nuk kërkojnë asgjë më shumë se mel ose tërshanë dhe kohë.
Azija Jugore (Indi, Bangladesh, Pakistan, Sri Lanka)
Nënkontinenti ka traditat më të gjata dhe më të sofistikuara të gatimit me bazë bimore në botë. Dal (çdo varietet), chana, rajma, aloo, brinjal, saag, oriz, roti, idli, dosa, sambar — jeni tashmë pothuajse aty. Puna konsiston kryesisht në heqjen e produkteve të qumështit nga pjatat ku mund të zëvendësohen (qumësht kokosi për krem, qumësht tërshëre në çaj), jo në gjetjen e përbërësve të rinj.
Amerika Latine (Meksikë, Kolumbi, Peru, Brazil)
Fasule të zeza, fasule pinto, thjerrëza, oriz, misër (masa, arepa, tortilla), chayote, banane, yuca, patate të çdo lloji, domate, djegës, dhe një fjalor i plotë barishtesh (cilantro, epazote, huacatay). Baza e shumicës së gatimeve tradicionale në rajon është tashmë bimore. Djathërat dhe mishrat shpesh janë shtesa në pjatat që i paraprijnë atyre.
Mesdheu (Itali, Greqi, Turqi, Liban, Marok)
Qiqra (hummus, tagine, pasta e ceci), thjerrëza, fasule të bardha (fagioli, fasolia), domate, vaj ulliri, hudhra, patëllxhan, kungull, majdanoz me gjethe të sheshta, za'atar, sumac, freekeh, bulgur. Dieta mesdhetare siç u përshkrua fillimisht nga Ancel Keys ishte kryesisht me bazë bimore, me pak peshk dhe shumë pak mish. Shumica e gatimit tradicional shtëpiak në rajon është ende kështu.
Azia Lindore (Kinë, Japoni, Kore, Vietnam)
Tofu, tempeh, edamame, miso, qumësht soje, oriz, makarona, bok choy, daikon, rrënjë zambaku uji, alga deti (nori, wakame, kombu), kërpudha shiitake dhe gështenjë, perime të turshiuara të çdo lloji. Kuzhina budiste vegjetariane në të gjithë rajonin ka një traditë njëmijëvjeçare të ushqyerjes me bazë bimore — manastiret e kanë zgjidhur këtë problem para se të ekzistonin fjalët 'proteinë' ose 'ushqim'.
Afrika Perëndimore (Nigeri, Ganë, Senegal, Bregu i Fildishtë)
Fasule me sy të zinj (akara, moin moin), kikirikë (supë me kikirikë, gjellë me kikirikë), patate të ëmbla, maniokë, banane plantain, bamje, jeshillëqe si gbegiri, vaj palme me moderim, domate, spec djegës i fortë, dhe pasta e fermentuar e fasules së akacies (dawadawa ose iru) që i jep thellësi shumë pjatkave pa asnjë produkt shtazor. Pantryja bazë për gatimin bimor të Afrikës Perëndimore është e lirë dhe gjerësisht e disponueshme brenda rajonit.
Ngrënia jashtë
Orientimi nëpër restorante pa e bërë një skenë.
Të ngrënit me bazë bimore në restorante është më e lehtë se sa shumica e njerëzve presin, sapo të njohësh disa parime praktike. Nuk keni nevojë të gjeni një restorant vegan — duhet të dini si të gjeni opsione me bazë bimore në çdo restorant.
- Shikoni pjatat anësore dhe antipastat, jo vetëm pjatat kryesore. Shumica e kuzhinave të restoranteve mund të ndërtojnë një pjatë të kënaqshme nga pjatat anësore: perime të pjekura, sallata me bishtajore, pite, pjata me oriz dhe supa janë pothuajse gjithmonë të disponueshme.
- Në kuzhinat me tradita bimore (indiase, etiopiane, tajlandeze, libaneze, meksikane, kineze, japoneze), sfida është më e vogël — pjesa më e madhe e menysë ishte bimore para se mishi të shtohej si opsion premium.
- Pyesni qartë dhe specifikisht: 'Pa mish, pa qumësht, pa vezë' është më e dobishme se 'vegan'. Në disa kontekste, 'vegjetarian pa qumësht' arrin të njëjtin rezultat me më pak fërkime.
- Nëse menyja nuk ka asgjë të qartë, një makarona e thjeshtë me vaj ulliri dhe perime, ose një pjatë me drithëra, është brenda mundësive të shumicës së kuzhinave. Kuzhinat janë më fleksibël se sa sugjerojnë menutë.
- Hani më parë nëse nuk jeni të sigurt. Pjesëmarrja në një darkë formale ose një dasmë ku opsionet do të jenë të kufizuara është shumë më pak stresuese nëse keni ngrënë më parë. Qëllimi është një hark i gjatë, jo një rekord i përsosur në çdo vakt.
Ushqyerja me buxhet të ulët
Ngrënia e bimëve me buxhet të kufizuar.
Dietat më të lira në tokë janë ato me bazë bimore. Orizi, thjerrëzat, fasulet e thata, tërshëra, lakra, karotat, qepët, hudhrat dhe perimet sezonale janë ushqimet më të përballueshme në çdo treg — dukshëm më të lira se mishi për kalori dhe thelbësisht më të lira për gram proteinë sesa sugjeron imagjinata popullore. Versioni i shtrenjtë i ushqimit me bazë bimore është ai me djathëra arrash artizanalë dhe gjithçka e shtrydhur në të ftohtë. Ai version është opsional.
Parimet praktike për ngrënien e bimëve me buxhet janë të njëjta si gjithmonë: blini të thata në vend të konservuara kur është e mundur (thjerrëzat dhe fasulet e thata kushtojnë një pjesë të vogël të atyre në kanaçe, dhe gatimi nga të thatat nuk është i vështirë pasi të bëhet zakon), blini sipas stinës, gatuani në sasi të mëdha dhe ndërtoni vaktet rreth bishtajoreve dhe drithërave në vend të zëvendësuesve të shtrenjtë. Një tenxhere me dal ose gjellë me fasule të zeza e bërë të dielën do të ushqejë katër ose pesë të rritur me një çmim më të ulët se një vakt i vetëm restoranti.
- Bishtajoret e thata janë ushqimi me proteinat më të larta dhe kostot më të ulëta në dispozicion. Një kilogram thjerrëza të thata kushton afërsisht sa një fileto pule dhe siguron pesë deri në gjashtë herë më shumë proteina dhe dhjetë herë më shumë fibra.
- Perimet e ngrira janë po aq ushqyese sa ato të freskëta dhe dukshëm më të lira. Bëni blerjet tuaja të perimeve të freskëta bazuar në atë që është në sezonin lokal.
- Tërshëra për mëngjes dhe dreka me bazë thjerrëzash eliminojnë dy vakte që ka më shumë gjasa të jenë të shtrenjta. Darka mund të absorbojë më pas pak më shumë buxhet nëse është e nevojshme.
- Maja ushqimore, miso, salca soje dhe erëzat e mira të thata shtojnë shije me kosto shumë të ulët për porcion dhe i bëjnë pjatat e thjeshta mjaft interesante për t'u ngrënë në qarkullim.
Gati për më shumë?
Shkarkoni udhëzuesin e plotë prej 20 faqesh në 13 gjuhë.