Tridhjetë ushqime të përditshme, ekuivalentët e tyre bimorë, si t'i përdorni në kuzhinën tuaj dhe çfarë ato sjellin në pjatën tuaj.
Mishi i viçit ka 20-60× më shumë gjurmë klimatike për gram proteina.
Skuqni thërrimet e sojës si mishin e viçit. Për takos, zieni thjerrëzat e gatuara me qimnon, paprika të tymosur, hudhra, domate. Për bolognese, zëvendësoni gjysmën e mishit me arra + kërpudha të grira — tekstura është më e afërt nga sa mendoni.
Thjerrëza: 18 g proteina për filxhan të gatuar, plus 16 g fibra dhe hekur.
Një pulë e rritur në fermë industriale jeton ~6 javë në kushte të ndaluara për qentë.
Shtrydhni tofu-n, marinojeni (salcë soje, hudhra, limon, vaj ulliri), piqeni ose skuqeni në tigan. Feta seitan grihen si mish. Kërpudhat oshtrice të copëtuara skuqen si 'pulë e copëtuar'.
Tofu: 20 g proteina për filxhan; seitan: 25 g për 100 g.
Derrat janë më të zgjuar se qentë dhe përpunohen në disa nga kushtet më të këqija të therrjes.
Priteni tempeh-in në feta të holla, marinojeni me sojë + shurup panje + paprika të tymosur + tym të lëngshëm, skuqeni në tigan derisa të bëhet i krokant. Për krizë në brunch, lyeni letrën e orizit me të njëjtën marinadë dhe piqeni.
Tempeh: 31 g proteina për filxhan, plus probiotikë nga fermentimi.
Prodhimi i mishit të derrit nxit rezistencën ndaj antibiotikëve dhe ndotjen e lagunave me mbeturina.
Markat si Beyond, Field Roast, La Vie funksionojnë në zierje, mëngjese, makarona. Shtëpiak: fasule të bardha + gluten gruri vital + kopër + sherebelë, ziejini në avull në letër alumini.
Shumica e salsiçeve bimore: 12-20 g proteina për suxhuk, pa kolesterol.
Mishrat e përpunuar janë kancerogjene të klasit 1 (OBSH/IARC).
Tofurky, Field Roast, Vivera priten si proshuta. Për shtëpi: patëllxhan i pjekur në feta të holla + paprika e tymosur bëjnë mbushje të shkëlqyer sanduiçësh.
Shumica e feta deli bimore: 10-15 g proteina për porcion, opsione me shumë më pak natrium të disponueshme.
Një burger i vetëm viçi kushton rreth 1,700 L ujë.
Shtëpiak: shtypni fasulet e zeza + oriz të gatuar + tërshërë + qepë + qimnon + paprika të tymosur; ftoheni 30 minuta para formimit, skuqeni fort.
Burger me fasule: ~15 g proteina, fibra, pa yndyrë të ngopur nga burime shtazore.
Të njëjtat bartës shije (barishte, hudhra, domate), zero kosto shtazore.
Pulso thjerrëzat e gatuara + arrat e tostuara + galeta + majdanoz + hudhra + pastë domate; piqeni në 200 °C / 400 °F.
12–14 g proteina për porcion me 4 qofte.
Qumështi i lopës përdor rreth 4× më shumë ujë dhe 22× më shumë tokë për litër sesa qumështi i bajames.
Qumështi i sojës dhe ai i bizeleve janë më të mirë për proteina + shkumëzim. I tërshërës për kafe. Bajamja për drithëra/pjekje. Zgjidhni të pa-ëmbëlsuar, të fortifikuar me kalcium.
Qumësht soje/bizele i fortifikuar: kalcium dhe B12 sa qumështi i lopës, më shumë hekur, pa kolesterol.
Gjalpi i bulmetit = emisione të përqendruara të bulmetit.
Naturli, Flora Plant, Earth Balance pjekin dhe shpërndahen si gjalpë. Për skuqje, përdorni vetëm vaj. Për tost, avokado e shtypur + kripë.
Pa kolesterol; shumë gjalpa veganë përdorin përzierje rapeseed/kokosi.
Djathi i fortë ka një nga gjurmët më të larta të bulmetit për kg.
Provoni markat e vjetruara (Númü, Honestly Tasty, Climax). Për gatim, maja ushqyese shton umami; në makarona, spërkatni përzierje kazeje + maja ushqyese + limon.
Djathëra me arra të fermentuara: proteina + yndyra të shëndetshme; opsionet e fortifikuara shtojnë B12.
E njëjta teksturë ngjitëse mund të arrihet nga niseshte + yndyrë + acid.
Pica/lazanja: përzieni patate të ziera + karota + kaze + limon + kripë + maja ushqyese — shkrihet dhe zgjatet.
Më pak yndyrë e ngopur; pa mbetje antibiotikësh/hormonesh.
Kosat e kokosit dhe sojës fermentohen me të njëjtat kultura të gjalla.
Zgjidhni të pa-ëmbëlsuar me kultura të gjalla. Hani me manaferra + fara + gjalpë arre për mëngjes.
Kos soje: proteina e ngjashme me kosin e bulmetit; shumë prej tyre përfshijnë probiotikë të gjallë.
Markat moderne janë të pandryshueshme në testet blind.
Kërkoni Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan.
Disa kanë më pak sheqer se versionet me bulmet; kontrolloni etiketat.
Kremi i ftohur i kokosit rrihet identikisht me sheqer + vanilje.
Ftohni një kanaçe me krem kokosi me yndyrë të plotë gjatë natës; rrihni shtresën e ngurtë të sipërme me sheqer pluhur + vanilje.
Shkuma Aquafaba është tërësisht pa yndyrë.
Bajamet përzihen në një teksturë perfekte djathi kremi.
Njomni 1 filxhan kaze 4 orë, përziejeni me 2 lugë gjelle limon, 1 lugë gjelle maja ushqyese, kripë, pak ujë.
Më e lartë në yndyra të shëndetshme, minerale; pa laktoze.
Përdoret në të njëjtën mënyrë në ëmbëlsira dhe kafe.
Nature's Charm dhe Carnation tani prodhojnë versione vegane; ose ziejini qumështin e kokosit me sheqer derisa të reduktohet me gjysmë.
Lista e përbërësve më e pastër, pa hormone.
Pulave të shtresave u është zhvilluar të prodhojnë 25 herë më shumë vezë se prodhimi i tyre natyror.
Copëtoni tofu të fortë, skuqeni me kurkumë (ngjyrë), kala namak (aroma e vezës), maja ushqyese, kripë, piper. Shtoni perime.
Tofu i skuqur: ~14 g proteina për porcion, plus hekur dhe kalcium.
Tekstura dhe shija e kripur vijnë nga përgatitja, jo nga kafsha.
Preni tofu-n në kube, ziejeni në salcë soje + kripë të zezë + dashi. Ftoheni. Priteni në feta mbi oriz ose makarona.
Proteina të ngjashme, zero kolesterol.
Hellmann's Vegan, Just Mayo, Veganaise janë të pandryshueshme.
Përdorni 1:1 në çdo recetë. Ose përzieni aquafaba + mustardë + vaj + limon vetë.
Shpesh më pak yndyrë e ngopur se majoneza me vezë.
Vezët kryejnë punë specifike — lidhje, fryrje, lagështi — secila prej tyre është e zëvendësueshme.
1 vezë = 1 lugë gjelle liri i grirë + 3 lugë gjelle ujë (lidhet); 1/4 filxhan salcë molle (lagështi); 3 lugë gjelle aquafaba (rrahje).
Liri shton omega-3 ALA dhe fibra; salcë molle zvogëlon yndyrën.
Tofuja e butë e shtypur bëhet një quiche me konsistencë si krem.
Përzieni tofu të butë + maja ushqyese + kala namak + niseshte misri + kurkumë; derdheni në një kore me perime të skuqura; piqeni 35 min në 180 °C / 350 °F.
Fibra më të larta, kolesterol më i ulët.
1–3 trilion peshq vriten çdo vit; toni shpesh përmban merkur.
Shtypni qiqrat me majonezë vegane, kopër, kaperi, limon, selino. Shtrijeni në tost ose mbushni sanduiçe.
Qiqrat: 14 g proteina, 12 g fibra për filxhan; pa merkur.
Fermat e salmonit krijojnë plagë lice dhe zona të vdekura oqeanike.
Piqni karotat derisa të zbuten, marinojeni me salcë soje + uthull orizi + nori + tym të lëngshëm + kaperi gjatë natës. Priteni në feta për bagel ose sushi.
Kombinoni me vaj liri ose algaesh për omega-3; pa mikroplastikë.
Markat si Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers bëjnë 'peshk' me brumë mirë.
Për shtëpi: marinojeni tofu me nori + limon + kaperi, mbulojeni me galeta, piqeni.
Proteina të ngjashme, pa mikroplastikë, pa kapje aksidentale.
Rrjeti i karkalecave shkakton kapje masive aksidentale (5–20 kg të hedhura për kg karkaleca deti).
Pritini kërcellet e kërpudhave mbretërore oshtricë në rrathë, prekeni, skuqini në gjalpë + hudhra + verë të bardhë. Për formën e karkalecave deti: karkaleca konjac në qese (Vegan Zeastar, Loma Linda).
Kërpudha: vitamina B, fibra; pa kolesterol.
Praktikat komerciale të bletarisë përfshijnë shkurtimin e krahëve dhe ushqyerjen me sheqer.
1:1 në çaj, pjekje, salca. Përdorni shurup panje për pasuri, agave për ëmbëlsi neutrale.
Shurupet e hurmës dhe panjes përmbajnë minerale (mangan, zink).
Xhelatina është lëkurë dhe kocka e zier e kafshëve.
Agar-agar forcohet më fort se xhelatina — përdorni ~1/3 të sasisë dhe shkrijeni në lëng të nxehtë para ftohjes.
Të treja janë me origjinë bimore/alga.
Anshuva të fermentuara → sojë e fermentuar jep të njëjtën shije umami.
Përdorni 1 lugë gjelle soje të lehtë + 1 lugë çaji miso + nori të copëtuar në çdo recetë Thai/Vietnameze.
Më pak merkur, kosto mjedisore më e ulët.
Worcestershire standarde përmban anshova.
1:1 në marinada, Bloody Marys, zierje.
Përdorim identik, përbërës bimorë.
Opsionet e yndyrës së ngurtë sillen identikisht në brumë.
Vaji i ftohtë i kokosit pritet në miell si gjalpi i ftohtë. Shkopinjtë e gjalpit vegan pjekin 1:1.
Vaji i kokosit: i ngopur por pa kolesterol.
E njëjta umami e thellë pa zierje kockash.
Ziejini kërpudha shiitake të thara + kombu + xhenxhefil + salcë soje 30 min; kullojeni. Përzieni miso në lëng të nxehtë jashtë zjarrit.
I pasur me glutamat, vitamina B, pa yndyrë të ngopur.
Nuk është e nevojshme të ndryshoni gjithçka menjëherë. Plani 7-ditor e shndërron një zëvendësim në zakon, pastaj shton tjetrin.
Nisni planin 7-ditor →