Tridhjetë ushqime të përditshme, ekuivalentët e tyre bimorë, si t'i përdorni në kuzhinën tuaj dhe çfarë ato sjellin në pjatën tuaj.
Mishi i viçit ka 20-60× më shumë gjurmë klimatike për gram proteina.
Skuqni thërrimet e sojës si mishin e viçit. Për takos, zieni thjerrëzat e gatuara me qimnon, paprika të tymosur, hudhra, domate. Për bolognese, zëvendësoni gjysmën e mishit me arra + kërpudha të grira — tekstura është më e afërt nga sa mendoni.
Thjerrëza: 18 g proteina për filxhan të gatuar, plus 16 g fibra dhe hekur.
Një pulë e rritur në fermë industriale jeton ~6 javë në kushte të ndaluara për qentë.
Shtrydhni tofu-n, marinojeni (salcë soje, hudhra, limon, vaj ulliri), piqeni ose skuqeni në tigan. Feta seitan grihen si mish. Kërpudhat oshtrice të copëtuara skuqen si 'pulë e copëtuar'.
Tofu: 20 g proteina për filxhan; seitan: 25 g për 100 g.
Derrat janë më të zgjuar se qentë dhe përpunohen në disa nga kushtet më të këqija të therrjes.
Priteni tempeh-in në feta të holla, marinojeni me sojë + shurup panje + paprika të tymosur + tym të lëngshëm, skuqeni në tigan derisa të bëhet i krokant. Për krizë në brunch, lyeni letrën e orizit me të njëjtën marinadë dhe piqeni.
Tempeh: 31 g proteina për filxhan, plus probiotikë nga fermentimi.
Prodhimi i mishit të derrit nxit rezistencën ndaj antibiotikëve dhe ndotjen e lagunave me mbeturina.
Markat si Beyond, Field Roast, La Vie funksionojnë në zierje, mëngjese, makarona. Shtëpiak: fasule të bardha + gluten gruri vital + kopër + sherebelë, ziejini në avull në letër alumini.
Shumica e salsiçeve bimore: 12-20 g proteina për suxhuk, pa kolesterol.
Mishrat e përpunuar janë kancerogjene të klasit 1 (OBSH/IARC).
Tofurky, Field Roast, Vivera priten si proshuta. Për shtëpi: patëllxhan i pjekur në feta të holla + paprika e tymosur bëjnë mbushje të shkëlqyer sanduiçësh.
Shumica e feta deli bimore: 10-15 g proteina për porcion, opsione me shumë më pak natrium të disponueshme.
Një burger i vetëm viçi kushton rreth 1,700 L ujë.
Shtëpiak: shtypni fasulet e zeza + oriz të gatuar + tërshërë + qepë + qimnon + paprika të tymosur; ftoheni 30 minuta para formimit, skuqeni fort.
Burger me fasule: ~15 g proteina, fibra, pa yndyrë të ngopur nga burime shtazore.
Të njëjtat bartës shije (barishte, hudhra, domate), zero kosto shtazore.
Pulso thjerrëzat e gatuara + arrat e tostuara + galeta + majdanoz + hudhra + pastë domate; piqeni në 200 °C / 400 °F.
12–14 g proteina për porcion me 4 qofte.
Qumështi i lopës përdor rreth 4× më shumë ujë dhe 22× më shumë tokë për litër sesa qumështi i bajames.
Qumështi i sojës dhe ai i bizeleve janë më të mirë për proteina + shkumëzim. I tërshërës për kafe. Bajamja për drithëra/pjekje. Zgjidhni të pa-ëmbëlsuar, të fortifikuar me kalcium.
Qumësht soje/bizele i fortifikuar: kalcium dhe B12 sa qumështi i lopës, më shumë hekur, pa kolesterol.
Gjalpi i bulmetit = emisione të përqendruara të bulmetit.
Naturli, Flora Plant, Earth Balance pjekin dhe shpërndahen si gjalpë. Për skuqje, përdorni vetëm vaj. Për tost, avokado e shtypur + kripë.
Pa kolesterol; shumë gjalpa veganë përdorin përzierje rapeseed/kokosi.
Djathi i fortë ka një nga gjurmët më të larta të bulmetit për kg.
Provoni markat e vjetruara (Númü, Honestly Tasty, Climax). Për gatim, maja ushqyese shton umami; në makarona, spërkatni përzierje kazeje + maja ushqyese + limon.
Djathëra me arra të fermentuara: proteina + yndyra të shëndetshme; opsionet e fortifikuara shtojnë B12.
E njëjta teksturë ngjitëse mund të arrihet nga niseshte + yndyrë + acid.
Pica/lazanja: përzieni patate të ziera + karota + kaze + limon + kripë + maja ushqyese — shkrihet dhe zgjatet.
Më pak yndyrë e ngopur; pa mbetje antibiotikësh/hormonesh.
Kosat e kokosit dhe sojës fermentohen me të njëjtat kultura të gjalla.
Zgjidhni të pa-ëmbëlsuar me kultura të gjalla. Hani me manaferra + fara + gjalpë arre për mëngjes.
Kos soje: proteina e ngjashme me kosin e bulmetit; shumë prej tyre përfshijnë probiotikë të gjallë.
Markat moderne janë të pandryshueshme në testet blind.
Kërkoni Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan.
Disa kanë më pak sheqer se versionet me bulmet; kontrolloni etiketat.
Kremi i ftohur i kokosit rrihet identikisht me sheqer + vanilje.
Ftohni një kanaçe me krem kokosi me yndyrë të plotë gjatë natës; rrihni shtresën e ngurtë të sipërme me sheqer pluhur + vanilje.
Shkuma Aquafaba është tërësisht pa yndyrë.
Bajamet përzihen në një teksturë perfekte djathi kremi.
Njomni 1 filxhan kaze 4 orë, përziejeni me 2 lugë gjelle limon, 1 lugë gjelle maja ushqyese, kripë, pak ujë.
Më e lartë në yndyra të shëndetshme, minerale; pa laktoze.
Përdoret në të njëjtën mënyrë në ëmbëlsira dhe kafe.
Nature's Charm dhe Carnation tani prodhojnë versione vegane; ose ziejini qumështin e kokosit me sheqer derisa të reduktohet me gjysmë.
Lista e përbërësve më e pastër, pa hormone.
Pulave të shtresave u është zhvilluar të prodhojnë 25 herë më shumë vezë se prodhimi i tyre natyror.
Copëtoni tofu të fortë, skuqeni me kurkumë (ngjyrë), kala namak (aroma e vezës), maja ushqyese, kripë, piper. Shtoni perime.
Tofu i skuqur: ~14 g proteina për porcion, plus hekur dhe kalcium.
Tekstura dhe shija e kripur vijnë nga përgatitja, jo nga kafsha.
Preni tofu-n në kube, ziejeni në salcë soje + kripë të zezë + dashi. Ftoheni. Priteni në feta mbi oriz ose makarona.
Proteina të ngjashme, zero kolesterol.
Hellmann's Vegan, Just Mayo, Veganaise janë të pandryshueshme.
Përdorni 1:1 në çdo recetë. Ose përzieni aquafaba + mustardë + vaj + limon vetë.
Shpesh më pak yndyrë e ngopur se majoneza me vezë.
Vezët kryejnë punë specifike — lidhje, fryrje, lagështi — secila prej tyre është e zëvendësueshme.
1 vezë = 1 lugë gjelle liri i grirë + 3 lugë gjelle ujë (lidhet); 1/4 filxhan salcë molle (lagështi); 3 lugë gjelle aquafaba (rrahje).
Liri shton omega-3 ALA dhe fibra; salcë molle zvogëlon yndyrën.
Tofuja e butë e shtypur bëhet një quiche me konsistencë si krem.
Përzieni tofu të butë + maja ushqyese + kala namak + niseshte misri + kurkumë; derdheni në një kore me perime të skuqura; piqeni 35 min në 180 °C / 350 °F.
Fibra më të larta, kolesterol më i ulët.
1–3 trilion peshq vriten çdo vit; toni shpesh përmban merkur.
Shtypni qiqrat me majonezë vegane, kopër, kaperi, limon, selino. Shtrijeni në tost ose mbushni sanduiçe.
Qiqrat: 14 g proteina, 12 g fibra për filxhan; pa merkur.
Fermat e salmonit krijojnë plagë lice dhe zona të vdekura oqeanike.
Piqni karotat derisa të zbuten, marinojeni me salcë soje + uthull orizi + nori + tym të lëngshëm + kaperi gjatë natës. Priteni në feta për bagel ose sushi.
Kombinoni me vaj liri ose algaesh për omega-3; pa mikroplastikë.
Markat si Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers bëjnë 'peshk' me brumë mirë.
Për shtëpi: marinojeni tofu me nori + limon + kaperi, mbulojeni me galeta, piqeni.
Proteina të ngjashme, pa mikroplastikë, pa kapje aksidentale.
Rrjeti i karkalecave shkakton kapje masive aksidentale (5–20 kg të hedhura për kg karkaleca deti).
Pritini kërcellet e kërpudhave mbretërore oshtricë në rrathë, prekeni, skuqini në gjalpë + hudhra + verë të bardhë. Për formën e karkalecave deti: karkaleca konjac në qese (Vegan Zeastar, Loma Linda).
Kërpudha: vitamina B, fibra; pa kolesterol.
Praktikat komerciale të bletarisë përfshijnë shkurtimin e krahëve dhe ushqyerjen me sheqer.
1:1 në çaj, pjekje, salca. Përdorni shurup panje për pasuri, agave për ëmbëlsi neutrale.
Shurupet e hurmës dhe panjes përmbajnë minerale (mangan, zink).
Xhelatina është lëkurë dhe kocka e zier e kafshëve.
Agar-agar forcohet më fort se xhelatina — përdorni ~1/3 të sasisë dhe shkrijeni në lëng të nxehtë para ftohjes.
Të treja janë me origjinë bimore/alga.
Anshuva të fermentuara → sojë e fermentuar jep të njëjtën shije umami.
Përdorni 1 lugë gjelle soje të lehtë + 1 lugë çaji miso + nori të copëtuar në çdo recetë Thai/Vietnameze.
Më pak merkur, kosto mjedisore më e ulët.
Worcestershire standarde përmban anshova.
1:1 në marinada, Bloody Marys, zierje.
Përdorim identik, përbërës bimorë.
Opsionet e yndyrës së ngurtë sillen identikisht në brumë.
Vaji i ftohtë i kokosit pritet në miell si gjalpi i ftohtë. Shkopinjtë e gjalpit vegan pjekin 1:1.
Vaji i kokosit: i ngopur por pa kolesterol.
E njëjta umami e thellë pa zierje kockash.
Ziejini kërpudha shiitake të thara + kombu + xhenxhefil + salcë soje 30 min; kullojeni. Përzieni miso në lëng të nxehtë jashtë zjarrit.
I pasur me glutamat, vitamina B, pa yndyrë të ngopur.
Nuk është e nevojshme të ndryshoni gjithçka menjëherë. Plani 7-ditor e shndërron një zëvendësim në zakon, pastaj shton tjetrin.
Nisni planin 7-ditor →Substitution, done properly
Shumica e zëvendësimeve të dështuara ndodhin sepse njerëzit zëvendësojnë një produkt në vend të punës që ai produkt po bënte. Djathi në një salcë bën diçka ndryshe nga djathi në një pjatë me djathë; veza në një tortë nuk është e njëjta vezë si në mëngjes. Pasi të identifikoni funksionin — lidhje, nxirje, yndyrë, umami, strukturë — zëvendësimi i duhur zakonisht bëhet i qartë dhe shpesh më i lirë.
Lidhja (veza në hamburgerë dhe brumëra), ajrimi dhe struktura (e bardha e vezës, zhvillimi i glutenit), yndyra dhe ndjesia në gojë (gjalpë, ajkë, djathë), umami dhe shija e kripur (mish, salcë peshku, parmixhan) dhe nxirja (sheqernat dhe proteinat e qumështit në pjekje). Secili ka ekuivalentë të mirëpërcaktuar bimorë dhe asnjë përbërës i vetëm nuk i mbulon të pesë — kjo është arsyeja pse produktet zëvendësuese një-për-një shpesh zhgënjejnë.
Për lidhje, përdorni fara liri ose chia të bluara me ujë, aquafaba, ose thjesht patate të ziera të shtypura dhe thërrime buke. Për ajrim, përdorni pluhur pjekjeje me acid, ose aquafaba të rrahur deri në maja të buta. Për pasuri dhe qëndrueshmëri — kremra, kisha — përdorni tofu mëndafshi ose një bazë shqeme të trashur me niseshte. Zgjedhja e gabuar është arsyeja pse 'versioni vegan nuk funksionoi'.
Ajka është yndyrë dhe emulsion: shqemet, ajka e tërshërës ose kokosi e bëjnë mirë. Djathi është yndyrë, kripë, acid dhe glutamat: majaja ushqyese, miso, limoni dhe një nivel i mirë kripe riprodhojnë rolin e shijes së kripur shumë më mirë se çdo produkt i vetëm. Jogurtet bimore të kultivuara sigurojnë thartirën që i bën produktet e pjekura dhe marinatat të funksionojnë. Qumështi në gatim është kryesisht lëng plus pak yndyrë — soja dhe tërshëra performojnë më afër qumështit shtazor për shkak të përmbajtjes së tyre të proteinave dhe niseshtesë.
Jackfruit dhe kërpudhat e gatuara ngadalë japin teksturë të grirë; seitan dhe tempeh japin kafshim; thjerrëzat dhe arrat japin mish të grirë; proteina e sojës e teksturuar e rihidratuar në lëng mishi jep analogun më të afërt me mishin e grirë me një kosto shumë të ulët. Shija vjen nga e njëjta vend si me mishin: nxirja, kripa, yndyra, aromatikët dhe koha.
Disa pjata janë më mirë të rindërtohen sesa të zëvendësohen. Një pjatë, identiteti i së cilës është tërësisht një përbërës specifik shtazor, gjithmonë do të lexohet si kopje; e njëjta vakt e gatuar si diçka tjetër — nga një kuzhinë që nuk e ka përdorur kurrë atë përbërës — zakonisht ka shije më të mirë dhe kushton më pak. Zëvendësimi është një urë, jo një destinacion.
Zgjidhni sipas asaj që përbërësi origjinal po bënte në pjatë.
| Origjinali | Funksioni | Zëvendësimi më i mirë | Raporti / shënimi |
|---|---|---|---|
| Vezë (lidhje) | Mban përzierjen së bashku | Fara liri të bluara + ujë | 1 lugë gjelle fara liri + 3 lugë gjelle ujë për vezë |
| Vezë (ajrim) | Ngritje dhe shkumë | Aquafaba, e rrahur | 3 lugë gjelle për të bardhë veze |
| Vezë (krem i qëndrueshëm) | Pasuri dhe qëndrueshmëri | Tofu mëndafshi ose niseshte + qumësht bimor | Përziejeni deri sa të lëmohet; shtoni shafran të Indisë për ngjyrë |
| Gjalpë (pjekje) | Yndyrë dhe plasticitet | Bllok bimor i ngurtë ose vaj kokosi i rafinuar | 1:1 sipas peshës |
| Qumësht | Lëng dhe yndyrë e lehtë | Qumësht soje ose tërshëre, pa sheqer | 1:1 |
| Ajka | Yndyrë e emulsionuar | Krem shqeme ose krem tërshëre | 1:1; shqemet kanë nevojë për njomje |
| Djathë i fortë | Kripë, yndyrë, umami | Maja ushqyese + kripë + miso | 2 lugë gjelle maja për 30 g djathë |
| Mish i grirë | Teksturë dhe nxirje | Thjerrëza, arra ose proteinë soje e rihidratuar | Nxirini mirë përpara se të shtoni lëng |
| Salcë peshku | Umami i kripur i fermentuar | Salcë soje + limon + alga deti | Shtoni një majë sheqer për të balancuar |
| Xhelatinë | Agjent xhelatizues | Agar-agar | Përafërsisht gjysma e peshës; duhet të ziejë për t'u aktivizuar |
| Mjaltë | Ëmbëlsi dhe viskozitet | Shurup panje, hurme ose agave | 1:1; rregulloni pak lëngun |
Raportet standarde të zëvendësimit nga shkenca e ushqimit
Shkruani 'lidhës', 'yndyrë', 'umami' ose 'strukturë' pranë secilit. Kjo është e gjithë metoda.
Ndryshoni vezën së pari, gatuajeni, pastaj ndryshoni qumështin. Dy ndryshime të njëkohshme fshehin se cili dështoi.
Shtoni miso, sojë, kërpudha ose pastë domateje aty ku ishte mishi. Ky është hapi që shumica e konvertimeve anashkalojnë.
Versionet bimore janë zakonisht më të liga dhe më pak të kripura se origjinali. Shijoni dhe korrigjoni përpara se të gjykoni rezultatin.
Një recetë e konvertuar është e dobishme vetëm nëse është e përsëritshme. Shënoni raportet që patën sukses.
Nuk ka një të tillë, dhe kjo është njohuria kryesore. Fara liri për lidhje, aquafaba për ajrim, tofu mëndafshi ose niseshte për qëndrueshmëri. Zgjedhja sipas funksionit zgjidh pothuajse çdo dështim.
Soja pa sheqer, sepse përmbajtja e saj e proteinave e lejon atë të gjizë, të bëjë shkumë dhe të nxirret në mënyrë të ngjashme. Tërshëra është më e afërta për kremozitet dhe kafe.
Kombinoni glutamat, kripë, yndyrë dhe acid: maja ushqyese, miso i bardhë, pak vaj dhe lëng limoni. Kjo është ajo që shija juaj lexon si 'djathë'.
Është miell soje i degdisur minimalisht i përpunuar, më afër makaronave sesa një vakti të gatshëm, dhe ndër proteinat më të lira të disponueshme kudo.
Jo. Agar është më i fortë — filloni me rreth gjysmën e peshës — dhe duhet të zihet për t'u aktivizuar, ndërsa xhelatina ka nevojë vetëm të tretet.
Jo. Vaktet e plota bimore nuk kërkojnë zëvendësues. Zëvendësimet ekzistojnë për të mbajtur pjatat e njohura në tryezë gjatë një tranzicioni, që është një qëllim praktik, jo një kompromis.