Mekanizmi është dendësia kalorike.
Në studimet afatgjata, veganët kanë BMI-në mesatare më të ulët se çdo grup dietetik, të ndjekur nga vegjetarianët, pastaj peshkatarët, dhe më pas ngrënësit e mishit. Dallimi nuk është vullneti; është dendësia kalorike. Ushqimet bimore, sidomos në formën e tyre të plotë, përmbajnë më pak kalori për kafshatë sesa ushqimet shtazore — kështu që mund të hani deri në ngopje të vërtetë dhe të humbni peshë.
EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2 dhe Nurses' Health Study të gjitha raportojnë të njëjtin gradient: veganët kanë BMI rreth 2 pikë më të ulët se vegjetarianët, të cilët janë rreth 1 pikë më të ulët se ngrënësit e mishit. Studimi BROAD i vitit 2014 dhe disa prova të Komitetit të Mjekëve tregojnë se dietat me bazë bimore të plota prodhojnë humbje peshe 5-8 kg gjatë gjashtë muajve pa kufizim kalori.
Perimet janë rreth 0.3 kcal/g, frutat rreth 0.6, fasulet dhe drithërat rreth 1.2, peshku i bardhë rreth 1.5, mishi i bardhë rreth 2.0, djathi rreth 4.0, vajrat rreth 9.0. Njerëzit hanë afërsisht të njëjtën peshë ushqimi në ditë; ngrënia e një diete me dendësi më të ulët do të thotë të hash më pak kalori pa u ndjerë i kufizuar. Ky është një nga efektet e pakta të dietës me aderenë afatgjatë të qëndrueshme.
Shumica e pjatës duhet të jetë perime dhe fruta të plota, pastaj fasule dhe drithëra integrale, pastaj arra dhe fara, pastaj ushqime bimore të përpunuara minimalisht. Kufizoni vajrat e shtuar, sheqerin e rafinuar dhe miellin e rafinuar. Mishrat imitues dhe ushqimet e shpejta vegane ultra-të përpunuara e shkatërrojnë avantazhin e dendësisë kalorike.
"Perimet janë rreth 0.3 kcal për gram. Djathi është rreth 4. Vajrat janë 9. Njerëzit hanë afërsisht të njëjtën peshë në ditë — lëreni ushqimin të bëjë aritmetikën."
Ushtrimi është thelbësor për shëndetin kardiovaskular dhe muskujt, por është një levë e vogël për humbjen e peshës krahasuar me dietën. Mund ta zhbëni një dietë të keqe vetëm me një volum serioz qëndrueshmërie. Pjata ka më shumë rëndësi për peshën; lëvizja ka më shumë rëndësi për pjesën tjetër.
Tërshërë me manaferra dhe liri të bluar; ose bukë integrale me gjalpë kikiriku dhe banane.
Një sallatë e madhe me qiqra, perime të pjekura dhe një salcë tahini-limon; ose supë me thjerrëza me bukë.
Perime të skuqura dhe tofu me oriz integral; ose curry me perime me chapati; ose gjellë e pasur me fasule.
Fruta, perime me humus, një grusht i vogël me arra, bukë soughdough.
Ujë, çaj, kafe. Kaloritë nga pijet janë vendi më i lehtë i vetëm për të shtuar qindra kcal të panevojshme.
EPIC-Oxford kohortë, 65,000 të rritur në Mbretërinë e Bashkuar. Më i ulëti zakonisht lidhet me rrezik më të ulët të sëmundjeve kronike.
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (përditësuar 2013)
Po — lehtësisht. Biskotat vegane, akullorja dhe mishrat imitues janë ende ultra-të përpunuara. Një dietë vegane me karbohidrate të rafinuara dhe vajra do të shtojë peshë.
Përgjithësisht jo. Dietat me bazë bimore të plota vetë-kufizohen për shkak të fibrave dhe dendësisë kalorike. Nëse e ndërtoni rreth vajrave, miellave të rafinuara dhe ushqimeve të përpunuara, mund të keni nevojë të gjurmoni.
E përputhshme me veganizmin. E dobishme për disa, e vështirë për të tjerët. Jo magjike; deficiti kalorik është ajo që ka rëndësi.
Jo me proteina të mjaftueshme dhe stërvitje me rezistencë. Peshëngritësit me bazë bimore mbajnë dhe fitojnë muskuj me thjerrëza, tofu, tempeh, seitan dhe bishtajore.
Dietat e shpejta dështojnë. Modeli me bazë bimore që mbështet një peshë të shëndetshme është i njëjti që mbështet zemrën, nivelin e sheqerit në gjak dhe rezultatet e kancerit. Zgjidhni një herë, hani për gjithë jetën.