Mekanizmi është densiteti i kalorive.
Në EPIC-Oxford, veganët kishin BMI mesatare më të ulët, ndërsa ngrënësit e mishit kishin më të lartën. Diferenca të tilla vëzhguese nuk mund të përcaktojnë një shkak të vetëm. Shumë ushqime bimore të plota janë të pasura me ujë dhe fibra dhe relativisht të ulëta në dendësi kalorike — gjë që mund t'i ndihmojë njerëzit të ndihen të ngopur ndërsa konsumojnë më pak kalori.
EPIC-Oxford zbuloi BMI-në mesatare më të ulët midis veganëve dhe më të lartën midis ngrënësve të mishit, por diferencat midis grupeve dietike ndryshojnë midis studimeve. Studimi BROAD, i botuar në 2017, zbuloi se BMI ra me 4.4 pikë me një program ushqimesh bimore të plota kundrejt 0.4 me kujdesin e zakonshëm në gjashtë muaj, pa kufizim të detyrueshëm të kalorive.
Shumë perime dhe fruta kanë dendësi të ulët kalorike sepse përmbajnë shumë ujë; fasulet dhe drithërat e gatuara janë përgjithësisht më të dendura me energji, dhe vajrat sigurojnë rreth 9 kcal/g. Vlerat ndryshojnë sipas ushqimit dhe përgatitjes. Zgjedhja e ushqimeve me dendësi më të ulët mund të ndihmojë në uljen e marrjes së kalorive duke ruajtur racione të kënaqshme, por përputhja afatgjatë ndryshon.
Ndërtoni vaktet rreth perimeve, frutave të plota, fasuleve dhe drithërave integrale, me arra, fara dhe ushqime të tjera bimore minimalisht të përpunuara. Kufizoni vajrat e shtuara, sheqerin e rafinuar dhe miellin e rafinuar nëse ato zëvendësojnë ushqimet ushqyese ose shtojnë kalori të tepërta. Disa ushqime vegane të përpunuara janë me densitet të lartë kalorik, por alternativat e mishit ndryshojnë në përbërjen e tyre ushqyese.
"Shumë perime kanë dendësi të ulët kalorike sepse përmbajnë shumë ujë. Zgjedhja e tyre në vend të ushqimeve më të dendura me energji mund të ndihmojë në uljen e marrjes së kalorive pa zvogëluar çdo racion."
Ushtrimi është thelbësor për shëndetin kardiovaskular dhe muskujt, por është një levë e vogël për humbjen e peshës krahasuar me dietën. Mund ta mposhtni një dietë të keqe vetëm me volum serioz qëndrueshmërie. Pjata ka më shumë rëndësi për peshën; lëvizja ka më shumë rëndësi për pjesën tjetër.
Tërshërë me manaferra dhe fara liri të bluara; ose tost integral me gjalpë kikiriku dhe banane.
Një sallatë e madhe me qiqra, perime të pjekura dhe një salcë tahini-limoni; ose supë me thjerrëza me bukë.
Perime të skuqura dhe tofu me oriz kaf; ose kërri me perime dhe chapati; ose çorbë e pasur me fasule.
Fruta, perime me humus, një grusht i vogël arrash, tost me bukë elbi.
Ujë, çaj, kafe. Kaloritë nga pijet janë vendi më i lehtë për të shtuar qindra kcal të panevojshme.
Pesha mesatare e grupit që konsumonte ushqime të plota me bazë bimore gjatë një viti. Numri i personave të matur ndryshon midis vizitave.
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Tabela 2
| Ushqimi | Konsideratat për racionet | Faktorët e dendësisë së kalorive |
|---|---|---|
| Pica Pepperoni | Madhësia e fetës ndryshon | Djathi, mishi dhe brumi |
| Çizburger | Madhësia dhe receta ndryshojnë | Qofte, djathë dhe salca |
| Orizi i gatuar + thjerrëzat | Raporti dhe shtesat kanë rëndësi | Ushqimet e gatuara të pasura me ujë |
| Stir-fry perimesh + tofu | Receta dhe vaji kanë rëndësi | Vaji mund të rrisë dendësinë energjetike |
| Sallatë me gjethe mikse + qiqra | Qiqrat dhe salca kanë rëndësi | Gjethet shtojnë ujë dhe vëllim |
Një dietë me ushqime bimore të plota mund të ulë marrjen e kalorive pa numërim të detyrueshëm të tyre duke theksuar ushqimet mbushëse me dendësi më të ulët. BROAD (2017) zbuloi një ulje të BMI prej 4.4 pikësh në gjashtë muaj. Studimi gjashtëmujor i Turner-McGrievy gjeti një reduktim të peshës prej 7.5% në grupin vegan. Asnjëri rezultat nuk garanton një humbje të caktuar ose liri nga uria.
Marrja e fibrave është shpesh nën rekomandimet, të cilat ndryshojnë sipas vendit, moshës dhe gjinisë. OBSH rekomandon të paktën 25g në ditë për të rriturit nga ushqimet. Ushqimet e pasura me fibra mund të mbështesin ngopjen, dhe fibrat e fermentueshme ushqejnë bakteret e zorrëve që prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër. Efektet ndryshojnë sipas llojit të fibrës; ushqimet e plota ofrojnë gjithashtu lëndë ushqyese që suplementet e fibrave nuk i ofrojnë.
Jo e gjithë dhjami i trupit është i barabartë. Dhjami i tepërt visceral rreth organeve lidhet me rezistencën ndaj insulinës dhe rrezikun kardiovaskular. Studimi i Kahleova në vitin 2017 studioi dhjamin e kofshës te 74 persona me diabet të tipit 2, duke krahasuar dy dieta me kalori të kufizuara. Ai zbuloi humbje më të madhe të disa pjesëve të dhjamit të kofshës me dietën vegjetariane, jo humbje të dhjamit visceral dy herë më shpejt se sa parashikohej.
BMI-ja mesatare e të njëjtit grup. Një BMI prej 30 ose më shumë klasifikohet si obezitet.
kg/m²
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Tabela 2
Veganët kishin BMI-në mesatare më të ulët nga grupet dietike në këtë studim vëzhgues me gati 38,000 të rritur.
Huang dhe kolegët zbuluan humbje peshe mesatare më të madhe në dietat vegjetariane dhe bënë thirrje për studime më afatgjata mbi ruajtjen e peshës.
Një program i mbështetur me ushqime të plota me bazë bimore uli BMI-në pa llogaritur kaloritë te të rriturit me mbipeshë ose obezitet.
Diskutoni ushqyerjen, menaxhimin e qëndrueshëm të peshës dhe çdo ndryshim të mjekimit me mjekun ose dietologun tuaj.
Shumë ushqime bimore të plota janë voluminoze dhe të pasura me ujë. Studimet tregojnë se rënia në peshë është e mundur pa numërimin e detyrueshëm të kalorive, por rezultatet individuale ndryshojnë.
Vaktet në restorante mund të përmbajnë më shumë kalori sesa pritet. Gatimi në shtëpi mund t'i bëjë përbërësit dhe racionet më të lehta për t'u menaxhuar.
Synoni 7,000–10,000 hapa. Aktiviteti ka më pak rëndësi për humbjen e peshës sesa dieta, por ka jashtëzakonisht shumë rëndësi për mbajtjen e peshës.
Gjumi i pamjaftueshëm mund të ndikojë në oreks dhe zgjedhjet ushqimore dhe lidhet me shtimin në peshë. Gjetjet mbi grelinën dhe leptinën ndryshojnë; gjumi adekuat mbështet, por nuk garanton, menaxhimin e peshës.
Po. Biskotat vegane, akullorja dhe disa alternativa të mishit mund të jenë me densitet të lartë kalorik. Çdo model dietik mund të çojë në shtim në peshë nëse marrja e energjisë tejkalon vazhdimisht shpenzimin e energjisë; të qenit vegan nuk e parandalon automatikisht këtë.
Jo domosdoshmërisht. Disa studime për ushqimet bimore të plota arritën rënie në peshë pa numërim të detyrueshëm të kalorive. Fibra dhe dendësia më e ulët e kalorive mund të ndihmojnë, por nuk garantojnë një deficit energjetik. Ndjekja e marrjes së ushqimit mund të jetë e dobishme për disa njerëz.
E përputhshme me veganizmin. E dobishme për disa, e vështirë për të tjerët. Jo magjike; deficiti i kalorive është ajo që ka rëndësi.
Njëfarë humbjeje e masës muskulore mund të ndodhë gjatë rënies në peshë. Proteina adekuate dhe stërvitja me rezistencë ndihmojnë në kufizimin e saj. Thjerrëzat, tofu, tempeh, seitan dhe bishtajoret e tjera mund të kontribuojnë me proteina në një dietë të planifikuar mirë me bazë bimore.
Rezultatet ndryshojnë gjerësisht. Një meta-analizë zbuloi se dietat vegjetariane prodhuan rreth 2 kg më shumë rënie në peshë sesa dietat krahasuese gjatë studimeve me një kohëzgjatje mesatare prej 18 javësh. Disa njerëz humbasin më shumë, të tjerët pak; nuk mund të premtohet humbje fikse javore apo datë e rrafshimit.
Biskotat vegane, patatet e skuqura dhe vaktet me burger mund të jenë ende me densitet të lartë kalorik; kaloritë ndryshojnë sipas recetës dhe racionit në vend të etiketës vegane. Për rënie në peshë, mbështetuni te ushqimet bimore të plota si patatet, fasulet dhe tofu. Trajtimet janë në rregull, thjesht jo si bazë.
Po, rënia në peshë mund të ndodhë vetëm përmes ndryshimeve dietike. Ecja e shpejtë mbështet shëndetin dhe mund të kontribuojë në shpenzimin e energjisë, por nuk garanton rënie më të shpejtë në peshë. Stërvitja me rezistencë dhe proteina adekuate janë veçanërisht të rëndësishme për ruajtjen e muskujve.
Rikthimi në peshë është i mundur me çdo model dietik, duke përfshirë atë me bazë bimore. Një model që mund ta mbani mund të ndihmojë, por oreksi, nevojat energjetike, shëndeti dhe rrethanat mund të ndryshojnë. Mbështetja dhe rregullimet e vazhdueshme shpesh janë të nevojshme.
Marrëdhënia midis ushqimit me bazë bimore dhe një peshe të shëndetshme trupore është një nga gjetjet më të riprodhuara në të ushqyer.
Spencer dhe kolegët (2003) analizuan 37,875 të rritur të moshës 20–97 vjeç. BMI-ja mesatare e rregulluar sipas moshës ishte 24.41 te burrat që hanë mish kundrejt 22.49 te burrat veganë, dhe 23.52 kundrejt 21.98 te gratë. Ky krahasim i menjëhershëm nuk mund të tregojë se dieta e shkaktoi ndryshimin.[1]
Studimi BROAD (2017) randomizoi 65 të rritur nga Zelanda e Re me mbipeshë ose obezitet dhe gjendje të lidhura me to. Pas gjashtë muajsh, BMI-ja ra me 4.4 kg/m² në grupin e programit kundrejt 0.4 me kujdesin e zakonshëm. Programi përfshinte mbështetje intensive në grup.[2]
Një meta-analizë e 12 studimeve të randomizuara me 1,151 pjesëmarrës dhe një kohëzgjatje mesatare prej 18 javësh zbuloi se grupet vegjetariane humbën 2.02 kg më shumë se grupet jo-vegjetariane; diferenca për dietat vegane ishte 2.52 kg. Nevojiten studime më afatgjata mbi ruajtjen e peshës.[3]
Dietat e shpejta dështojnë. Modeli me bazë bimore që mbështet një peshë të shëndetshme është i njëjti që mbështet zemrën, sheqerin në gjak dhe rezultatet e kancerit. Zgjidhni një herë, hani për gjithë jetën.