40 receta në katër qendra. Secila rendit proteinat, kaloritë, kohën dhe koston e përafërt për racion, në mënyrë që të filtroni sipas asaj që ju nevojitet në vend që të shfletoni fotografi.
Një mëngjes i mirë vegan kombinon një burim proteinash (qumësht soje, tofu, fasule, gjalpë kikiriku ose kos soje) me një karbohidrat të ngadaltë (tërshërë, bukë integrale, patate) dhe një frutë ose perime. Tërshëra e njomur gjatë natës me qumësht soje, tofu i skuqur ose fasule mbi bukë integrale japin secili 15–25 g proteina dhe përgatiten në më pak se 15 minuta.
Hap qendrën →Përgatitja efektive e vakteve vegane do të thotë të gatuash përbërës në vend të vakteve të gatshme: një drithë të madhe (oriz, farro ose quinoa), një bishtajë (një tenxhere me thjerrëza ose qiqra), një tavë me perime të pjekura dhe dy salca. Të ruajtura veçmas, këto zgjasin 4–5 ditë në frigorifer dhe rikombinohen në vakte të ndryshme, gjë që shmang mërzinë që vret shumicën e rutinave të përgatitjes.
Hap qendrën →Shumica e të rriturve kanë nevojë për rreth 0.8–1.0 g proteina për kilogram të peshës trupore në ditë, dhe atletët e forcës 1.4–2.0 g/kg. Në një dietë bimore kjo është e thjeshtë: 200 g tofu jep rreth 24 g, 100 g thjerrëza të thata rreth 25 g, 100 g seitan deri në 25 g, dhe 250 ml qumësht soje rreth 8 g. Tre vakte në intervalin 25–35 g plus një meze plotëson pothuajse çdo objektiv.
Hap qendrën →Fëmijët në dieta vegane kanë nevojë për burime të sigurta të vitaminës B12 (suplement, i pa-negociueshëm), hekur, kalcium, omega-3 (ALA nga liri, chia dhe arrat, ose DHA nga algat), jod dhe vitaminë D. Dendësia e energjisë gjithashtu ka rëndësi: fëmijët kanë stomak të vegjël, kështu që gjalpat e arrave, avokado, vajrat dhe frutat e thata i ndihmojnë të plotësojnë nevojat për kalori në një dietë të pasur me fibra.
Hap qendrën →Tofu i skuqur i bërë me 200 g tofu të fortë jep rreth 22–28 g proteina, më shumë se dy vezë. Kosi i sojës me gjalpë kikiriku dhe fara kërpi është afër me rreth 25 g, dhe fasulet mbi dy feta bukë integrale arrijnë rreth 20 g.
Drithërat e gatuara, fasulet, perimet e pjekura dhe zierjet zgjasin 4–5 ditë në ose nën 4 °C në enë hermetike. Gjethet e stazhionuara zgjasin një ditë, frutat e prera dy ditë dhe salcat e përziera me barishte të freskëta rreth tre ditë. Ngrir çdo gjë që nuk do ta përdorësh brenda ditës së pestë.
Njësoj si të tjerët: rreth 0.8–1.0 g për kg të peshës trupore për shëndetin e përgjithshëm, duke u rritur në 1.4–2.0 g/kg për njerëzit që stërviten për forcë. Disa udhëzime sugjerojnë shtimin e rreth 10% në dietat bimore për të kompensuar tretjen pak më të ulët, e cila për një të rritur 70 kg është rreth 6 g — një porcion shtesë fasule.
Po, kur është e planifikuar. Akademia e Ushqyerjes dhe Dietetikës deklaron se dietat vegane të planifikuara në mënyrë të përshtatshme janë të shëndetshme dhe ushqimisht të përshtatshme për të gjitha fazat e jetës, duke përfshirë foshnjërinë, fëmijërinë dhe adoleshencën. Kushtet janë B12 e besueshme, energji e mjaftueshme dhe vëmendje ndaj hekurit, kalciumit, jodit, vitaminës D dhe omega-3.