40 receta në katër qendra. Secila rendit proteinat, kaloritë, kohën dhe koston e përafërt për racion, në mënyrë që të filtroni sipas asaj që ju nevojitet në vend që të shfletoni fotografi.
Një mëngjes i mirë vegan kombinon një burim proteinash (qumësht soje, tofu, fasule, gjalpë kikiriku ose kos soje) me një karbohidrat të ngadaltë (tërshërë, bukë integrale, patate) dhe një frutë ose perime. Tërshëra e njomur gjatë natës me qumësht soje, tofu i skuqur ose fasule mbi bukë integrale japin secili 15–25 g proteina dhe përgatiten në më pak se 15 minuta.
Hap qendrën →Përgatitja efektive e vakteve vegane do të thotë të gatuash përbërës në vend të vakteve të gatshme: një drithë të madhe (oriz, farro ose quinoa), një bishtajë (një tenxhere me thjerrëza ose qiqra), një tavë me perime të pjekura dhe dy salca. Të ruajtura veçmas, këto zgjasin 4–5 ditë në frigorifer dhe rikombinohen në vakte të ndryshme, gjë që shmang mërzinë që vret shumicën e rutinave të përgatitjes.
Hap qendrën →Shumica e të rriturve kanë nevojë për rreth 0.8–1.0 g proteina për kilogram të peshës trupore në ditë, dhe atletët e forcës 1.4–2.0 g/kg. Në një dietë bimore kjo është e thjeshtë: 200 g tofu jep rreth 24 g, 100 g thjerrëza të thata rreth 25 g, 100 g seitan deri në 25 g, dhe 250 ml qumësht soje rreth 8 g. Tre vakte në intervalin 25–35 g plus një meze plotëson pothuajse çdo objektiv.
Hap qendrën →Fëmijët në dieta vegane kanë nevojë për burime të sigurta të vitaminës B12 (suplement, i pa-negociueshëm), hekur, kalcium, omega-3 (ALA nga liri, chia dhe arrat, ose DHA nga algat), jod dhe vitaminë D. Dendësia e energjisë gjithashtu ka rëndësi: fëmijët kanë stomak të vegjël, kështu që gjalpat e arrave, avokado, vajrat dhe frutat e thata i ndihmojnë të plotësojnë nevojat për kalori në një dietë të pasur me fibra.
Hap qendrën →Tofu i skuqur i bërë me 200 g tofu të fortë jep rreth 22–28 g proteina, më shumë se dy vezë. Kosi i sojës me gjalpë kikiriku dhe fara kërpi është afër me rreth 25 g, dhe fasulet mbi dy feta bukë integrale arrijnë rreth 20 g.
Drithërat e gatuara, fasulet, perimet e pjekura dhe zierjet zgjasin 4–5 ditë në ose nën 4 °C në enë hermetike. Gjethet e stazhionuara zgjasin një ditë, frutat e prera dy ditë dhe salcat e përziera me barishte të freskëta rreth tre ditë. Ngrir çdo gjë që nuk do ta përdorësh brenda ditës së pestë.
Njësoj si të tjerët: rreth 0.8–1.0 g për kg të peshës trupore për shëndetin e përgjithshëm, duke u rritur në 1.4–2.0 g/kg për njerëzit që stërviten për forcë. Disa udhëzime sugjerojnë shtimin e rreth 10% në dietat bimore për të kompensuar tretjen pak më të ulët, e cila për një të rritur 70 kg është rreth 6 g — një porcion shtesë fasule.
Po, kur është e planifikuar. Akademia e Ushqyerjes dhe Dietetikës deklaron se dietat vegane të planifikuara në mënyrë të përshtatshme janë të shëndetshme dhe ushqimisht të përshtatshme për të gjitha fazat e jetës, duke përfshirë foshnjërinë, fëmijërinë dhe adoleshencën. Kushtet janë B12 e besueshme, energji e mjaftueshme dhe vëmendje ndaj hekurit, kalciumit, jodit, vitaminës D dhe omega-3.
Si të ndërtoni një ditë ushqimi
Pothuajse askush nuk ha lëndë ushqyese. Njerëzit hanë mëngjes, drekë, darkë dhe çfarëdo që është e shpejtë në orën 21:40. Mënyra e sigurt për ta kthyer një familje drejt bimëve është të rregulloni një numër të vogël vaktesh të përsëritshme dhe t'i lini ato të mbajnë pjesën më të madhe të javës.
Familjet që mbajnë një dietë me bazë bimore rrallë gatuajnë nga një recetë e re çdo natë. Ato përdorin katër ose pesë modele — një tas me drithëra, një zierje me bishtajore dhe domate, një skuqje, një makarona, një mbështjellës — dhe ndryshojnë atë që vendosin brenda tyre sipas stinës dhe asaj që është e lirë. Një model i mbijeton një jave të keqe; një koleksion recetash jo. Gjithashtu, ai heq lodhjen e vendimmarrjes që në heshtje i kthen njerëzit te mishi i përshtatshëm, që është arsyeja më e zakonshme pse një tranzicion ngec në muajin e dytë.
Rregulli më i thjeshtë strukturor është një ankorues proteinash për pjatë: një filxhan thjerrëza të gatuara (rreth 18 g), 150 g tofu të fortë (rreth 17 g), 100 g tempeh (rreth 19 g), një filxhan qiqra (rreth 15 g), 100 g seitan (rreth 25 g) ose një kos soje me arra në mëngjes (rreth 12 g). Tre vakte të ankoruara plus ushqime të zakonshme e çojnë shumicën e të rriturve midis 60 dhe 100 g proteina në ditë pa asnjë gjurmim, që është në ose mbi kërkesën për pothuajse të gjithë ata që nuk garojnë në sporte forcash.
Ankesa se ushqimi bimor ka shije të sheshtë është pothuajse gjithmonë një ankesë për mungesë teknike: pa skuqje, pa acid, pa kripë në momentin e duhur, pa yndyrë që mbart aromatikët. Pjekni ose skuqni në vend që të zieni; përfundoni me limon, uthull ose tamarind; kriposni bishtajoret pasi zbuten, por shumë përpara se t'i shërbeni; shtoni yndyrën vonë në mënyrë që të ketë ende shijen e vet. Thellësia umami vjen nga pasta e domates, miso, salca e sojës, kërpudhat e thata, paprika e tymosur dhe majaja ushqyese — të njëjtat përbërës që i bëjnë pjatat me mish të kenë shije të shijshme.
Bishtajoret e thata, tërshëra, orizi, perimet stinore dhe produktet e ngrira janë ndër kaloritë më të lira dhe proteinat më të lira në pothuajse çdo treg në botë. Analogët e mishit janë një urë e dobishme dhe një themel i dobët: ato zakonisht kushtojnë tre deri në gjashtë herë më shumë për gram proteinë sesa bishtajoret nga të cilat janë bërë. Një model i zbatueshëm është një bazë ushqimi i plotë me një artikull komoditeti në javë, në vend të anasjelltas.
Shprehia më me ndikim në kuzhinë është gatimi i një tenxhere me bishtajore dhe një tenxhere me drithëra në fillim të javës. Ajo orë e vetme i kthen katër darka të javës në montim në vend të gatimit dhe është ndryshimi midis një diete që i mbijeton një të marte të ngarkuar dhe një që nuk i mbijeton.
Proteina është për një porcion tipik. Kostot janë çmime treguese të supermarketeve në një treg me të ardhura të larta dhe do të ndryshojnë sipas rajonit.
| Modeli | Ankoruesi kryesor | Proteina për porcion | Koha | Kostoja për porcion |
|---|---|---|---|---|
| Tërshërë nate | Qumësht soje + gjalpë kikiriku + fara | ~18 g | 5 min përgatitje | E ulët |
| Zierje thjerrëzash | Thjerrëza kafe ose të kuqe | ~20 g | 35 min | Shumë e ulët |
| Skuqje tofu | Tofu i fortë, 150 g | ~19 g | 20 min | E ulët |
| Salcë makaronash me qiqra | Qiqra + domate | ~17 g | 25 min | Shumë e ulët |
| Tas me drithëra | Tempeh ose fasule + tahini | ~22 g | 15 min (në tufë) | E ulët |
| Mbështjellës me fasule | Fasule të riprodhuara + avokado | ~15 g | 10 min | E ulët |
| Pjekje seitan | Gluten gruri vital | ~25 g | 60 min | Mesatare |
USDA FoodData Central · tabelat kombëtare të përbërjes
Kjo është sekuenca që shumica e njerëzve e gjejnë se funksionon, në rendin që shkakton më pak dështime.
Filloni nga pjatat që familja juaj i ha me kënaqësi sot dhe identifikoni versionin e secilës me një ankorues bimor. Familjariteti bën më shumë për respektimin sesa risia.
Një tenxhere me secilën, të gatuara një herë, të ruajtura në frigorifer për katër ditë ose të ngrira në porcione. Gjithçka më pas bëhet montim.
Salcë soje, miso, pastë domate, paprika e tymosur, qimnon, maja ushqyese, një uthull dhe një agrume. Rreth dhjetë artikuj mbulojnë shumicën e kuzhinave.
Mëngjesi është vakti ku përsëritja nuk kushton asgjë. Zgjidhja e tij një herë heq një të tretën e vendimeve të javës.
Një makarona me fasule të konservuara dhe një paketë skuqjeje të ngrirë. Qëllimi është ta bëni vendimin e natës së lodhur një vendim me bazë bimore si parazgjedhje.
Hiqni modelin që askush nuk e kërkoi më dhe dyfishoni atë që u zhduk më shpejt. Dy përsëritje zakonisht prodhojnë një rotacion të qëndrueshëm.
Pesë deri në shtatë që mund t'i gatuani pa i lexuar, plus disa pjata fundjave. Shumica e familjeve hanë tashmë një rotacion çuditërisht të vogël; detyra është të ndërroni ankoruesit në vend që të zgjeroni repertorin.
Jo kur baza janë ushqimet e plota. Bishtajoret e thata, drithërat, perimet stinore dhe të ngrira janë ndër burimet më të lira të kalorive dhe proteinave në dispozicion. Kostoja rritet kur dieta ndërtohet mbi analogë të paketuar dhe vakte të përgatitura paraprakisht.
Vendosni një ankorues të emërtuar në çdo pjatë — bishtajore, tofu, tempeh, seitan ose bulmet soje — dhe hani mjaftueshëm kalori totale. Kjo strukturë i çon të rriturit në mënyrë të besueshme në intervalin 60–100 g pa asnjë numërim.
Shoqatat kryesore dietike deklarojnë se dietat me bazë bimore të planifikuara mirë janë të përshtatshme në të gjitha fazat e jetës, përfshirë fëmijërinë, me vëmendje ndaj B12, jodit, hekurit, omega-3 dhe densitetit të mjaftueshëm energjetik. Fëmijët kanë nevojë për vakte më të shpeshta dhe më të dendura në kalori, jo për parime të ndryshme.
Jo. Këshilla për proteinat plotësuese nga vitet 1970 u tërhoq nga autori i saj. Trupi mban një rezervë aminoacidesh gjatë gjithë ditës, kështu që shumëllojshmëria gjatë 24 orëve është e mjaftueshme.
Ai që hani më shpesh. Për shumicën e njerëzve kjo është një drekë ose mëngjes gjatë javës, dhe ndryshimi i tij një herë ndryshon rreth 250 vakte në vit.