Përgatitja e vakteve vegane
Përgatitja e vakteve është ndryshimi i vetëm që e bën të qëndrueshme të ngrënit me bazë bimore, sepse heq vendimin e orës 18:00. Dy orë të dielën, një drithë, një bishtajë, një salcë dhe një tavë e pjekur, dhe java organizohet vetë. Çdo recetë më poshtë tregon sa kohë zgjat në të vërtetë.
Key facts
- Receta
- 10 me vlerësime të plota ushqyese
- Proteina mesatare
- 16 g për racion
- Receta më e shpejtë
- 10 minuta
- Racioni më i lirë
- $0.35
10 nga 10 receta
Dal me thjerrëza të kuqe
Njëzet e pesë minuta, gjashtë racione, ngrin për tre muaj. Proteina më kosto-efektive në këtë faqe.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 380
- Koha
- 25m
- Kostoja
- $0.60
Përbërësit dhe metoda
- 500 g thjerrëza të kuqe
- 2 qepë
- 4 thelpinj hudhre
- Gisht xhenxhefil
- 2 lugë gjelle pluhur kerri
- 1 kanaçe domate të copëtuara
- 1 kanaçe qumësht kokosi
- 1.2 l ujë
- Spinaq për të përfunduar
- Zbut qepën, hudhrën dhe xhenxhefilin, shto erëzat për një minutë.
- Shto thjerrëzat, domatet, qumështin e kokosit dhe ujin; ziej 20 minuta, duke e përzier që të mos ngjitet.
- Në fund shto spinaqin derisa të vyshket. Ftoh shpejt, ndaj në porcione, ruaj në frigorifer 5 ditë ose ngrir 3 muaj.
Chana masala
Qiqrat ruajnë formën gjatë gjithë javës, kështu që kjo përmirësohet në vend që të përkeqësohet deri të mërkurën.
- Protein
- 17 g
- Kcal
- 420
- Koha
- 35m
- Kostoja
- $0.75
Përbërësit dhe metoda
- 3 kanaçe qiqra (ose 400 g të thata, të gatuara)
- 2 qepë
- 4 thelpinj hudhre, xhenxhefil
- 2 lugë çaji qimnon, 2 lugë çaji koriandër, 1 lugë çaji garam masala, ½ lugë çaji djegës
- 2 kanaçe domate të copëtuara
- Limon
- Skuq qepët mirë — 12 minuta, jo 4. Kjo është e gjithë baza e shijes.
- Shto hudhrën, xhenxhefilin, erëzat, pastaj domatet; ziej 10 minuta.
- Shto qiqrat dhe ziej 10 minuta. Përfundo me lëng limoni jashtë zjarrit.
Tofu dhe perime në tavë
Një tavë, 30 minuta, katër dreka. Ruaj tofu dhe perimet bashkë, salcën veçmas.
- Protein
- 21 g
- Kcal
- 440
- Koha
- 35m
- Kostoja
- $1.40
Përbërësit dhe metoda
- 600 g tofu i fortë, i shtypur dhe i prerë në kubikë
- 2 lugë gjelle niseshte misri
- 2 lugë gjelle vaj
- Brokoli, speca, qepë e kuqe
- 3 lugë gjelle salcë soje
- 2 lugë gjelle shurup panje
- 2 lugë çaji vaj susami
- Përziej tofu me niseshte misri dhe vaj — kjo i jep një cep krokant në furrë.
- Piq në 220 °C për 25 minuta, duke shtuar perimet në gjysmë.
- Përziej salcën veçmas dhe shto në ditën që e ha, jo më parë.
Tas burrito me fasule të zeza
Oriz, fasule, misër, salsa, avokado në ditë. Përgatitja arketipale e përbërësve.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 520
- Koha
- 30m
- Kostoja
- $1.10
Përbërësit dhe metoda
- 300 g oriz kaf
- 2 kanaçe fasule të zeza
- 1 kanaçe misër i ëmbël
- 2 lugë çaji qimnon, 1 lugë çaji paprika e tymosur
- Limon
- Salsa dhe avokado për të shërbyer
- Gatuaj orizin dhe ftoh shpejt, përhap në një tavë.
- Ngroh fasulet me erëzat dhe limonin derisa të trashen, jo të lëngshme.
- Vendos orizin, fasulet dhe misrin në kuti; mbaj avokadon dhe salsën veçmas dhe shto të freskëta.
Bolognese me thjerrëza
Thjerrëzat kafe dhe arrat japin kafshimin. Ngrin më mirë se çdo salcë mishi.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 460
- Koha
- 45m
- Kostoja
- $0.95
Përbërësit dhe metoda
- 350 g thjerrëza kafe ose puy
- 1 qepë, 2 karota, 2 kërcell selino
- 4 thelpinj hudhre
- 2 lugë gjelle pure domateje
- 2 kanaçe domate të copëtuara
- 100 g arra, të grira imët
- 2 lugë gjelle salcë soje ose miso
- Rigoni, dafinë
- Ziej soffritton ngadalë për 15 minuta; kjo zëvendëson thellësinë që do të jepte mishi.
- Shto purenë, thjerrëzat, domatet, arrat, barishtet dhe 500 ml ujë. Ziej 30 minuta.
- Erëz me salcë soje ose miso për umami. Ndaj në porcione dhe ngrir deri 3 muaj.
Kavanoza sallate me quinoa dhe qiqra
Salcë në fund, gjethe në krye — pesë ditë pa u lagur.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 430
- Koha
- 25m
- Kostoja
- $1.30
Përbërësit dhe metoda
- 250 g quinoa
- 2 kanaçe qiqra
- Kastravec, domate qershi, qepë e kuqe
- Majdanoz dhe nenexhik
- Tahini, limon, hudhër për salcën
- Gatuaj dhe ftoh quinoan.
- Shtreso kavanozët: salcë, qiqra, quinoa, perime të forta, pastaj barishte dhe gjethe sipër.
- Mbyll dhe ruaj në frigorifer. Shkund në një tas kur ha.
Tava bazë e pjekjes
Jo një vakt — përbërësi që i kthen katër gjëra të tjera në vakte.
- Protein
- 6 g
- Kcal
- 210
- Koha
- 40m
- Kostoja
- $0.60
Përbërësit dhe metoda
- 2 patate të ëmbla
- 2 qepë të kuqe
- 3 speca
- 1 kokë brokoli
- 2 lugë gjelle vaj ulliri
- Kripë, piper, qimnon
- Prit çdo gjë në madhësi të ngjashme dhe përhap në dy tava — grumbullimi avullon në vend që të pjekë.
- Piq në 220 °C për 30–35 minuta.
- Ftoh dhe ruaj në frigorifer 5 ditë. Përdor në tasa, mbështjellës, makarona dhe supa.
Tre salca për javën
Tahini-limon, kikirikë-gëlqere dhe salsa verde. Pesë minuta secila; ato mbartin gjithçka tjetër.
- Protein
- 4 g
- Kcal
- 120
- Koha
- 15m
- Kostoja
- $0.35
Përbërësit dhe metoda
- Tahini, limon, hudhër, ujë
- Gjalpë kikiriku, gëlqere, salcë soje, djegës, xhenxhefil
- Majdanoz, kaperi, vaj ulliri, uthull
- Përziej çdo grup përbërësish me ujë të mjaftueshëm për të arritur një konsistencë të derdhshme.
- Ruaj në kavanoza të vegjël — tahini dhe kikiriku zgjasin 5 ditë, salca me barishte 3.
- Holloj me ujë para se të shërbesh; të gjitha trashen në frigorifer.
Kili me tre fasule për ngrirje
Gatuaj një herë, ha gjashtë herë gjatë një muaji. Më mirë kur ringrohet.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 410
- Koha
- 45m
- Kostoja
- $0.85
Përbërësit dhe metoda
- 1 kanaçe secila fasule të kuqe, të zeza dhe pinto
- 2 qepë, 2 speca
- 4 thelpinj hudhre
- 2 lugë gjelle qimnon, 1 lugë gjelle paprika e tymosur, 1 lugë çaji kanellë, djegës sipas shijes
- 2 kanaçe domate të copëtuara
- 1 lugë gjelle kakao
- 200 g misër i ëmbël i ngrirë
- Zbut qepët dhe specat 10 minuta, shto hudhrën dhe erëzat.
- Shto domatet, fasulet dhe kakaon; ziej 25 minuta derisa të trashet.
- Në fund shto misrin, ftoh shpejt, ngrir në porcione të vetme.
Pesë kavanoza me tërshërë nate në sasi
Dhjetë minuta të dielën heq pesë vendime për mëngjes.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 430
- Koha
- 10m
- Kostoja
- $0.70
Përbërësit dhe metoda
- 300 g tërshërë të mbështjellë
- 1 l qumësht soje të fortifikuar
- 5 lugë gjelle fara chia
- 5 lugë gjelle shurup panje
- 500 g manaferra të përziera të ngrira
- Ndaj tërshërën, farat chia dhe shurupin midis pesë kavanozëve.
- Shto 200 ml qumësht soje në secilin dhe përziej.
- Shto sipër manaferrat e ngrira, mbyll kapakun, ruaj në frigorifer. Ha brenda 4 ditëve.
Çfarë duhet të bëni mirë
Përgatit përbërës, jo kuti identike
Pesë dreka identike hahen dy herë dhe braktisen. I njëjti drithë, fasule dhe perime të pjekura bëhen një tas burrito, një sallatë, një bazë supe dhe një pjatë makaronash, në varësi vetëm të salcës.
Dije jetëgjatësinë reale në frigorifer
Drithërat dhe bishtajat e gatuara zgjasin 4–5 ditë në 4 °C; sallatat e stazhionuara shemben brenda një dite; salcat e përziera me barishte të freskëta zgjasin 3 ditë. Ftoh ushqimin brenda një ore dhe ruaje në enë të cekëta — ringrohja e orizit që ka qëndruar jashtë është rreziku i vetëm real i sigurisë ushqimore këtu.
Ngrir në porcione të vetme
Kurrat, kilat, supat dhe bologneseja ngrijnë mirë për 3 muaj. Ndaj në porcione para ngrirjes: një bllok i ngrirë me katër racione shkrihet, hahet përgjysmë dhe ringrihet, ku vuajnë si cilësia ashtu dhe siguria.
Kostoja bie ndjeshëm në sasi
Qiqrat e thata të gatuara në sasi kushtojnë afërsisht një të tretën e atyre të konservuara. Një qese 2 kg tërshërë, një thes 5 kg oriz dhe thjerrëza të thata janë shtylla kurrizore e një fature ushqimore me bazë bimore nën shumicën e objektivave buxhetore.
Pyetje që bëjnë njerëzit
Sa zgjat përgatitja e vakteve vegane në frigorifer?
Drithërat e gatuara, fasulet, perimet e pjekura dhe zierjet zgjasin 4–5 ditë në ose nën 4 °C në enë hermetike. Gjethet e stazhionuara zgjasin një ditë, frutat e prera dy ditë dhe salcat e përziera me barishte të freskëta rreth tre ditë. Ngrir çdo gjë që nuk do ta përdorësh brenda ditës së pestë.
Cila është përgatitja më e lirë e vakteve vegane?
Një tenxhere me dal thjerrëzash të kuqe me oriz kushton rreth $0.60 për racion; chana masala me qiqra të thata është e ngjashme. Blej bishtajat dhe drithërat të thata dhe në sasi, përdor perime të ngrira dhe trajto tofu dhe analogët e mishit si përmirësim të rastit dhe jo si bazë.
Si ta shmang mërzinë nga përgatitja e vakteve?
Ndrysho salcën, jo përbërësit. E njëjta bazë oriz dhe fasule të zeza bëhet meksikane me limon dhe chipotle, indiane me vaj erëzash të ngrohur, ose mesdhetare me tahini dhe limon. Mbaj tre salca në frigorifer dhe rrotullo.
A mund ta përgatit tofu pa u bërë gome?
Po — shtypi, piq ose skuq derisa të bëhet i fortë dhe i artë, pastaj ruaj pa salcë. Tofu i lënë në salcë për katër ditë bëhet i butë dhe i thartë; shto salcën kur e ringroh.
Qendra të tjera vaktesh
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.