Shëndet

Sëmundjet e zemrës dhe dietat me bazë bimore

Sëmundja e ndërtuar nga dieta.

Sëmundja e zemrës vret më shumë njerëz në mbarë botën se çdo tjetër dhe është pothuajse tërësisht një sëmundje e stilit të jetesës. Dietat me bazë bimore janë të vetmet dieta që janë treguar – në prova të rastësishme me imazhe – se ndalojnë dhe rikthejnë aterosklerozën. Dëshmia është ndër më të fortat në shkencën e ushqyerjes.

Çfarë dimë

EPIC-Oxford zbuloi se vegjetarianët kishin 32% rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës se ngrënësit e mishit; veganët kishin rrezikun më të ulët nga të gjithë. Adventist Health Study-2 zbuloi se burrat veganë kishin 55% rrezik më të ulët të vdekjes nga sëmundjet e zemrës. Studimi Lifestyle Heart (Ornish, 1990, Lancet) dhe seria kardiologjike Esselstyn të dyja treguan regresion aterosklerozës në dieta me bazë bimore të plota pa vaj të shtuar — të vetmet dieta në literaturë me këtë rezultat.

Katër grupet ushqimore që rrisin rrezikun

Mishi i kuq dhe i përpunuar (yndyrë e ngopur, hekur heme, rrugë carnitine→TMAO), produkte qumështi me yndyrë të plotë (yndyrë e ngopur, IGF-1), vezë (kolesterol, kolinë→TMAO), dhe vajra të shtuara e karbohidrate të rafinuara (disfunksion endotelial, oksidim). Heqja e tre të parave dhe kufizimi i të katërtës është baza e çdo diete trialike të suksesshme.

Tërshërë dhe arra: bazat kardioprotektive të provave.

Katër grupet ushqimore që mbrojnë

Perimet (sidomos jeshillëqet, për nitrate dhe folat), drithërat integrale (tërshërë, elb, oriz integral — fibra dhe beta-glukan), bishtajoret (fibra të tretshme, proteina bimore, magnez), arra dhe fara (yndyrë e pangopur, vitaminë E, argininë). Manaferrat, hudhra dhe çokollata e zezë (≥85%) kanë secila përfitime shtesë të vogla.

Një porcion gjethesh jeshile shumicën e ditëve. Një nga zakonet e pakta me një bazë dëshmish pothuajse unanime.

"Provat Ornish dhe Esselstyn mbeten dietat e vetme në literaturën e botuar të treguara se rikthejnë sëmundjet e zemrës pa kirurgji."

Çfarë të hash çdo ditë

Ndërtoni vaktet rreth katër grupeve mbrojtëse. Përdorni barishte dhe erëza në vend të kripës. Përdorni limon, uthull, mustardë ose tahini për salca; minimizoni vajin e shtuar nëse keni sëmundje të vendosura. Hani një grusht arra çdo ditë. Hani tërshërë shumicën e mëngjeseve. Konsumoni një porcion jeshillëqe shumicën e ditëve. Gatuani fasule ose thjerrëza rregullisht. Ecja 30 minuta në ditë rrit çdo përfitim.

Një ditë kardioprotektive

Mëngjes

Tërshërë me manaferra, arra, liri të bluar dhe qumësht soje.

Mesdita

Supë e madhe me thjerrëza-perime me bukë soughdough; një mollë dhe disa bajame.

Mbrëmje

Curry me qiqra, oriz integral, brokoli i avulluar me limon dhe hudhra; një katror i vogël çokollatë e zezë.

Lëvizje

Shëtitje 30-minutëshe; një seancë forcimi tre herë në javë.

Gjumi

7–8 orë. Mungesa e gjumit rrit në mënyrë të pavarur rrezikun kardiovaskular.

Vdekja nga sëmundjet koronare të zemrës sipas dietës

Adventist Health Study-2, burrat, 5.79 vite ndjekje, raportet e rregulluara të rrezikut. 1.0 = baseline jo-vegjetariane.

Orlich et al., JAMA Internal Medicine 2013

Sëmundjet e zemrës, sipas numrave

−32%

rreziku i sëmundjeve të zemrës

vegjetarianët vs ngrënësit e mishit, EPIC-Oxford

−55%

Vdekshmëria nga CHD (burrat)

veganët vs jo-vegjetarianët, AHS-2

Rikthim

Ornish & Esselstyn

dietat e vetme me dëshmi të regresionit arterial

30 min

ecje ditore

rrit çdo përfitim dietetik

Pyetje të shpeshta

A mund të kthehet vërtet sëmundja e zemrës nga dieta?

Po, në prova. Ornish dhe Esselstyn të dyja demonstruan regresion arterial me dieta me bazë bimore të plota. Jo të gjithë kthehen, por shumë po, sidomos në fazat e hershme të sëmundjes.

Çfarë nëse jam tashmë në statina?

Vazhdojini ato. Shtoni ndryshimin dietetik. Shumë njerëz janë në gjendje të reduktojnë mjekimin me kalimin e kohës me kardiologun e tyre.

A është dieta mesdhetare po aq e mirë?

Më e mirë se një dietë standarde perëndimore; jo aq e mirë për rikthim sa një dietë me bazë bimore të plotë. Variantet mesdhetare më kardioprotektive janë të pasura me perime, fasule dhe vaj ulliri dhe të lehta në mish dhe djathë — më afër veganes se sa tipikes.

Po për yndyrën e ngopur nga vaji i kokosit?

Vaji i kokosit rrit LDL në të njëjtën mënyrë si gjalpi. Kufizojeni atë edhe në një dietë vegane.

Fillo tani, matni pas tre muajsh

Nga çdo ndryshim i sëmundjes kronike që mund të bëni sot, ky është ai me dëshminë më të fortë të provave. Hani, ecni, flini, ri-testoni.

Lexoni për shëndetin Filloni në 7 ditë