Një familje duke ndarë një vakt me bazë bimore të shëndetshme për zemrën
Shëndeti

Sëmundjet e zemrës dhe dietat bimore

Sëmundja e ndërtuar nga dieta.

Sëmundja e zemrës vret më shumë njerëz në mbarë botën se çdo tjetër gjendje, dhe është pothuajse tërësisht një sëmundje e stilit të jetesës. Dietat bimore janë të vetmet dieta që janë treguar — në prova të rastësishme me imazheri — të ndalojnë dhe kthejnë aterosklerozën. Provat janë ndër më të fortat në shkencën e ushqyerjes.

−32%rreziku i sëmundjeve të zemrës
−55%vdekshmëria nga SJK (burrat)
Kthim prapaOrnish & Esselstyn
30 minecje ditore

Çfarë dimë

EPIC-Oxford zbuloi se vegjetarianët kishin 32% më pak rrezik për sëmundje zemre sesa ata që hanin mish; veganët kishin rrezikun më të ulët nga të gjithë. Studimi Adventist Health Study-2 zbuloi se burrat veganë kishin 55% më pak rrezik për të vdekur nga sëmundjet e zemrës. Lifestyle Heart Trial (Ornish, 1990, Lancet) dhe seria kardiologjike Esselstyn treguan regresionin e aterosklerozës në dietat me bazë bimore të plota pa vaj të shtuar — të vetmet dieta në literaturë me këtë rezultat.

Katër grupet e ushqimeve që shkaktojnë rrezik

Mishi i kuq dhe i përpunuar (yndyra e ngopur, hekuri hem, karnitina→TMAO), produktet e qumështit me yndyrë të plotë (yndyra e ngopur, IGF-1), vezët (kolesteroli, kolina→TMAO) dhe vajrat e shtuara dhe karbohidratet e rafinuara (mosfunksionimi endothelial, oksidimi). Heqja e tre të parave dhe kufizimi i të katërtës është baza e çdo diete të suksesshme provash.

Tërshërë me arra dhe manaferra — ushqim ditor për zemrën
Tërshërë dhe arra: bazat kardioprotektuese të klasës së provës.

Katër grupet ushqimore që mbrojnë

Perimet (veçanërisht zarzavatet me gjethe, për nitrate dhe folat), drithërat integrale (tërshërë, elb, oriz kaf — fibra dhe beta-glukan), bishtajoret (fibra e tretshme, proteina bimore, magnez), arrat dhe farat (yndyrë e pangopur, vitaminë E, argininë). Manaferrat, hudhra dhe çokollata e zezë (≥85%) kanë secila përfitime shtesë të vogla.

Zarzavate me gjethe — të pasura me nitrate dhe mbrojtëse
Një porcion zarzavatesh me gjethe shumicën e ditëve. Një nga pak zakonet me një bazë provash pothuajse unanime.

"Provat Ornish dhe Esselstyn mbeten të vetmet dieta në literaturën e botuar që kanë treguar se kthejnë sëmundjet e zemrës pa kirurgji."

Çfarë të hash çdo ditë

Ndërtoni vaktet rreth katër grupeve mbrojtëse. Përdorni barishte dhe erëza në vend të kripës. Përdorni limon, uthull, mustardë ose tahini për salca; minimizoni vajin e shtuar nëse keni sëmundje të vendosura. Hani një grusht arra çdo ditë. Hani tërshërë shumicën e mëngjeseve. Konsumoni një porcion zarzavatesh me gjethe shumicën e ditëve. Gatuani fasule ose thjerrëza rregullisht. Ecja 30 minuta në ditë amplifikon çdo përfitim.

Një ditë kardio-mbrojtëse

Mëngjes

Tërshërë me manaferra, arra, fara liri të bluara dhe qumësht soje.

Mesditë

Supë e madhe me thjerrëza dhe perime me bukë elbi; një mollë dhe disa bajame.

Mbrëmje

Kërri me qiqra, oriz kaf, brokoli i avulluar me limon dhe hudhra; një katror i vogël çokollate të zezë.

Lëvizje

30 minuta ecje; një seancë force tre herë në javë.

Gjumi

7–8 orë. Mungesa e gjumit rrit në mënyrë të pavarur rrezikun kardiovaskular.

Vdekshmëria nga sëmundjet koronare të zemrës sipas dietës

Studimi Adventist Health Study-2, meshkuj, ndjekje 5.79 vjet, raportet e rrezikut të rregulluar. 1.0 = baseline jo-vegjetarian.

Orlich et al., JAMA Internal Medicine 2013

Sëmundjet e zemrës, në numra

−32%
rreziku i sëmundjeve të zemrës
vegjetarianët vs konsumatorët e mishit, EPIC-Oxford
−55%
vdekshmëria nga SJK (burrat)
veganët vs jo-vegjetarianët, AHS-2
Kthim prapa
Ornish & Esselstyn
të vetmet dieta me prova të regresionit arterial
30 min
ecje ditore
amplifikon çdo përfitim dietetik

Dy modele ushqimore me bazë bimore — e njëjta etiketë, rezultate të ndryshme

Indeksi i Dietës së Shëndetshme me Bazë Bimore (hPDI) kundrejt Indeksi i Dietës së Pashëndetshme me Bazë Bimore (uPDI).

ModeliUshqime kryesoreRreziku i SJK vs. mesatarja
Me bazë bimore e shëndetshme (hPDI)Drithëra integrale, fruta, perime, bishtajore, arra−25%
Konvencionale e përzierI përzierbaza
Me bazë bimore të pashëndetshme (uPDI)Drithëra të rafinuara, pije të ëmbëlsuara me sheqer, patatina të skuqura+32%

Burimi: Satija & Hu 2017.

Sëmundja e një kulture ushqimore

Sëmundjet koronare të zemrës janë thelbësisht të mungueshme në popullatat që ushqehen me dieta tradicionale me bazë bimore të plota (Kina rurale para vitit 1990, Tarahumara, Okinawan para luftës, Papua Guinea e Re rurale). Ngado që arrijnë dietat perëndimore, sëmundjet koronare arrijnë brenda një brezi. Projekti Cornell-China (1983, T. Colin Campbell) dokumentoi këtë tranzicion me të dhëna në nivel popullate.

Arteriet mund të shërohen

Deri në fund të viteve 1980, konsensusi i kardiologjisë ishte se pllaka koronare mund të stabilizohej, por jo të regredonte. Ornish (1990) dhe Esselstyn (2014) e përmbysën këtë me angiografinë serike që tregonte se dietat me bazë bimore të plotë kthejnë stenozën. Mekanizmi: heqja e shkaktarit dietik të mosfunksionimit të endotelit lejon arterien të remodelingohet.

Çfarë të bëni në muajin e parë

Zëvendësoni plotësisht mishin e kuq dhe të përpunuar. Hidhni të gjitha vajrat e shtuara kur është e mundur (protokolli i Esselstyn nuk lejon asnjë; Ornish lejon avokado modeste, arra, fara). Ndërtoni vaktet rreth tërshërës, fasuleve, zarzavateve me gjethe, manaferrave, farave të lirit të bluara, arrave. Një panel lipidash bazë, i përsëritur në 6 javë, zakonisht do të tregojë një reduktim të LDL-së prej 20–30% — provë se dieta po bën atë që parashikojnë të dhënat.

Incidenca e sëmundjeve koronare të zemrës sipas dietës

Kohorta e bashkuar, mbi 200,000 profesionistë shëndetësorë amerikanë, ndjekje 25-vjeçare.

Burimi: Satija et al., JACC 2017.

Studime historike mbi dietën dhe kolesterolin

  1. 1953

    Lester Morrison

    Prova e parë klinike që reduktonte sulmin në zemër të përsëritur me një dietë me pak yndyrë dhe të pasur me bimë — tetë vjet para se të ekzistonin statinat.

  2. 1983

    Projekti Cornell-China

    Të dhëna në nivel popullate që lidhin dietat tradicionale me bazë bimore me SJK pothuajse zero.

  3. 1990

    Ornish Lifestyle Heart Trial

    Regresion i pllakës angiografike në një dietë të plotë me bazë bimore.

  4. 2014

    Esselstyn 20-vjetori i serisë

    Pacientë me sëmundje të avancuar pa ngjarje pas 20 vjetësh me një dietë bimore.

  5. 2017

    Satija et al., JACC

    Konfirmimi në nivel popullate: dieta e shëndetshme me bazë bimore ul SJK me 25%.

Si duket një ditë që mbron zemrën

Mëngjesi

Tërshërë me manaferra, arra dhe fara liri të bluara. Fije të tretshme, omega-3 ALA, polifenole, të gjitha në një tas.

Dreka

Një tas i madh me fasule dhe drithëra me zarzavate me gjethe, perime të pjekura dhe një salcë kosi me tahini-limon.

Darka

Dahl me thjerrëza, oriz integral, zarzavate të avulluara — ose tofu stir-fry me një ylber perimesh.

Snacks

Fruta, një grusht arra, humus me karota. Shmangni plotësisht korridorin e ushqimeve të përpunuara.

Pijet

Ujë, çaj i pa sheqeruar, kafe e zezë herë pas here. Pijet me sheqer janë kategoria më e keqe e pijeve për rrezikun kardiovaskular.

Pyetje të zakonshme

A mund të kthehet vërtet sëmundja e zemrës nga dieta?

Po, në prova. Ornish dhe Esselstyn të dyja demonstruan regresion arterial me dieta ushqimore me bazë bimore. Jo çdo njeri shërohet, por shumë e bëjnë, veçanërisht në fazat e hershme të sëmundjes.

Po sikur të jem tashmë me statina?

Vazhdoni me to. Shtoni ndryshimin dietik. Shumë njerëz janë në gjendje të reduktojnë medikamentet me kalimin e kohës me kardiologun e tyre.

A është dieta mesdhetare po aq e mirë?

Më mirë se një dietë standarde perëndimore; jo aq e mirë për kthim sa një dietë e plotë me bazë bimore. Varietetet më kardio-mbrojtëse mesdhetare janë të pasura me perime, fasule dhe vaj ulliri dhe me pak mish dhe djathë — më afër veganes sesa tipikes.

Po yndyra e ngopur nga vaji i kokosit?

Vaji i kokosit rrit LDL-në në të njëjtën mënyrë si gjalpi. Kufizojeni atë edhe në një dietë vegane.

Pyetje specifike kardiologjike

Po sikur të kem pasur tashmë një atak në zemër?

Kjo është kur dieta ka më shumë rëndësi. Programi i Esselstyn është projektuar posaçërisht për parandalimin sekondar — çdo pacient në serinë e tij që iu përmbajt shmangu ngjarje të mëtejshme. Punoni me një kardiolog të njohur me mjekësinë e stilit të jetesës.

A është vaji i peshkut mbrojtës?

Provat janë më të dobëta se sa mendohej dikur. Provat e fundit të mëdha (VITAL, ASCEND) nuk gjetën përfitime kardiovaskulare nga suplementet e vajit të peshkut. DHA/EPA me bazë alge arrin të njëjtat nivele në gjak pa ngarkesën e metaleve të rënda të oqeanit.

Po vera e kuqe?

'Paradoksi francez' ishte kryesisht një artefakt matjeje. Analizat e fundit (GBD 2019) sugjerojnë se nuk ka nivel të sigurt alkooli për shëndetin kardiovaskular. Polifenolët merren më mirë nga manaferrat, rrushtë, çokollata e zezë dhe çaji.

A mundet stili i jetesës vetëm të zëvendësojë medikamentet?

Ndonjëherë, me mbikëqyrje. Shumë pacientë me dieta bimore reduktojnë ose ndërpresin statinën, medikamentet e presionit të gjakut dhe metforminën. Gjithmonë bëhet me një kardiolog, asnjëherë vetëm.

Çfarë thonë provat

Sëmundja koronare e zemrës është shkaku kryesor i vdekjeve në nivel global — dhe e vetmja dietë e treguar se e kthen atë në prova të rastësishme është ajo me bazë bimore.

  1. Një dietë me bazë bimore me ushqim të plotë mund të ndalojë ose kthjellojë sëmundjen koronare.

    Ornish (Lancet, 1990; JAMA, 1998) dhe Esselstyn (J Fam Pract, 2014, n=198) demonstruan, me angiografi serike dhe gjurmim të ngjarjeve kardiake, se një dietë me bazë bimore me pak yndyrë ndaloi ose kthjellojë përparimin e pllakës aterosklerotike në shumicën e pacientëve të bindur — një rezultat që asnjë dietë tjetër nuk e ka arritur në studimet e publikuara.[1][2]

  2. Dietat vegjetariane ulin vdekshmërinë nga sëmundjet ishemike të zemrës me ~25%.

    EPIC-Oxford (Am J Clin Nutr, 2013, n=44,561) raportoi një rrezik 32% më të ulët të shtrimit në spital ose vdekjes nga sëmundjet ishemike të zemrës te vegjetarianët kundrejt ngrënësve të mishit, pas rregullimeve për BMI, pirjen e duhanit, alkoolin dhe aktivitetin fizik.[3]

  3. TMAO nga mishi i kuq dhe vezët është një faktor rreziku i sapozbuluar kardiovaskular.

    Punimet e drejtuara nga Stanley Hazen në Cleveland Clinic (NEJM, 2013; Eur Heart J, 2019) identifikuan trimetilamin-N-oksidin — një metabolit i mikrobeve të zorrëve i prodhuar nga karnitina dhe kolina në mishin e kuq dhe të verdhat e vezëve — si një parashikues i pavarur i ngjarjeve madhore negative kardiovaskulare.[4]

Burimet

  1. Ornish D. et al., 'Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease', JAMA, 1998
  2. Esselstyn C. et al., 'A way to reverse CAD?', J Fam Pract, 2014
  3. Crowe F. et al., 'Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians' (EPIC-Oxford), Am J Clin Nutr, 2013
  4. Tang W. et al., 'Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk', NEJM, 2013

Filloni tani, mateni pas tre muajsh

Nga çdo ndryshim i sëmundjes kronike që mund të bëni sot, ky është ai me provat më të forta klinike. Hani, ecni, flini, riprovoni.

Lexoni mbi shëndetinFilloni në 7 ditë

Lexime të ngjashme

Shëndeti

Tensioni i lartë i gjakut dhe dietat bimore

Numra më të ulët, ndonjëherë brenda javësh.

Shëndeti

Kolesteroli i lartë dhe dietat bimore

Shenja më e besueshme që i përgjigjet dietës.

Shëndeti

Diabeti dhe dietat bimore

Një sëmundje që i përgjigjet dietës.

Pika kryesore

  • Sëmundjet e zemrës koronare janë kryesisht të parandalueshme përmes dietës; Ornish dhe Esselstyn kanë treguar kthim mbrapsht.
  • Çdo 5% e kalorive nga yndyra e ngopur e zëvendësuar nga yndyra e pangopur ul riskun e CHD ~25%.
  • LDL nën 70 mg/dL është pika ku ndalon dhe shpesh kthehet mbrapsht progresi i pllakës.
  • Fibrat, sterolët bimorë dhe mungesa e kolesterolit dietetik drejtojnë avantazhin kardiovaskular të dietave me bazë bimore.

Shpërndaje këtë faqe

Shpërndaje në XShpërndaje në FacebookShpërndaje në WhatsApp

Pyetje të shpeshta

Fotoja është e nuancuar: yndyra e ngopur shkakton një rritje më të madhe të LDL sesa kolesteroli dietetik për shumicën e njerëzve, por vezët dhe molusqet ende rrisin kolesterolin në gjak në një nëngrup. Dietat më të forta kardiovaskulare minimizojnë të dyja.

Vazhdoni të lexoni

Kolesteroli i lartë
Analizë e thelluar mbi LDL.
Tension i lartë i gjakut
Rreziku tjetër kryesor kardio.
Shëndeti
Baza e provave të përgjithshme.