01
Sëmundja e zemrës
Dieta bimore është e vetmja që ka dëshmuar se kthen sëmundjen e arterieve koronare.
Një dietë e bazuar në bimë është ndërhyrja më e studiuar e jetëgjatësisë që kemi.
Ky nuk është opinion. Konsensusi i rishikuar nga kolegët mbi dietat me ushqime të plota bimore është jashtëzakonisht i qartë — dhe jashtëzakonisht i injoruar, sepse pranimi i tij do të shqetësonte industri shumë të mëdha.
"Një dietë e bazuar në bimë dhe e planifikuar mirë është e shëndetshme, e përshtatshme nga ana ushqimore dhe mund të ofrojë përfitime shëndetësore në parandalimin dhe trajtimin e sëmundjeve të caktuara. Ajo është e përshtatshme për të gjitha fazat e ciklit të jetës."
02
Diabeti i tipit 2
Veganët kanë normat më të ulëta të diabetit të tipit 2.
03
Rreziku i kancerit
Mishi i përpunuar është kancerogjen i Grupit 1 (OBSH).
04
Jetëgjatësia
Në 'Zonat Blu', dieta është 90–95% bimore.
05
Rezistenca antimikrobike
Rreth 80% e antibiotikëve globalisht u jepen kafshëve të fermës.
06
Rreziku i pandemisë
Shumica e sëmundjeve të reja të fundit erdhën nga shfrytëzimi i kafshëve.
Dëshmitë më të forta
Ku kërkimi është më i qartë.
Ushqyerja me bazë bimore është studiuar në qindra gjendje shëndetësore, por disa kanë dëshmi aq konsistente sa që nuk kontestohen më seriozisht. Këto janë ato me të dhënat më të pastra.
Sëmundjet e zemrës
Dietat me ushqime të plota bimore janë i vetmi model ushqimor i treguar në prova klinike që ndalon dhe përmbys pjesërisht sëmundjen e arterieve koronare. Mekanizmi është i thjeshtë: më pak yndyra të ngopura dhe kolesterol që hyjnë, më shumë fibra dhe antioksidantë që bëjnë riparimin.
Diabeti i tipit 2
Dietat me bazë bimore përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës brenda pak javësh dhe, në prova të shumta, kanë çuar diabetin e tipit 2 në remision — që do të thotë sheqer normal në gjak pa medikamente. Kjo nuk është një pretendim i skajshëm; është në revistat kryesore të diabetit.
Tensioni i lartë i gjakut
Në studime të mëdha, njerëzit që hanë kryesisht bimë kanë tension më të ulët të gjakut se njerëzit që hanë dieta standarde, me efekte të krahasueshme me medikamentet e linjës së parë. Më pak mish i përpunuar i pasur me natrium dhe më shumë bimë të pasura me kalium bëjnë pjesën më të madhe të punës.
Disa lloje kanceresh
Organizata Botërore e Shëndetësisë e klasifikon mishin e përpunuar si një kancerogjen të Grupit 1 (e njëjta kategori me duhanin për sa i përket forcës së dëshmive, jo për sa i përket madhësisë së rrezikut). Marrja më e lartë e bimëve shoqërohet me norma më të ulëta të kancerit kolorektal, të gjirit dhe të prostatës.
Lista e sinqertë e lëndëve ushqyese
Pesë gjëra për t'u mbajtur nën vëzhgim.
Një dietë me bazë bimore është më se e mjaftueshme, por disa lëndë ushqyese meritojnë një moment vëmendjeje. Asgjë nga kjo nuk është e vështirë — shumica e saj është një zakon dhe një suplement jo i shtrenjtë.
Vitamina B12
Merrni një suplement. Gjithmonë. B12 prodhohet nga bakteret, jo nga bimët apo kafshët — mishi modern e përmban atë vetëm sepse edhe bagëtive u jepen suplemente. Një tabletë e lirë javore i jep fund bisedës.
Omega-3 (ALA → EPA/DHA)
Një lugë e përditshme me fara liri të bluara, chia ose kërpi mbulon ALA. Nëse dëshironi qetësi shtesë mendore, një suplement EPA/DHA me bazë algash ju jep të njëjtat omega-3 që marrin peshqit, pa peshkun.
Hekuri
Thjerrëzat, fasulet, tofu, farat e kungullit, perimet me gjethe jeshile të errët dhe drithërat e fortifikuara të gjitha përmbajnë hekur. Shoqërojini ato me diçka që përmban vitaminë C (agrume, speca, domate) dhe përthithja rritet ndjeshëm.
Kalciumi
Qumështet bimore të fortifikuara, tofu i përgatitur me kalcium, tahini, lakra jeshile, bok choy, fiqtë e tharë. Është e lehtë të arrihen objektivat ditore sapo të dini se cilat ushqime e përmbajnë atë.
Vitamina D
E njëjta këshillë si për të gjithë: nëse nuk merrni rreze dielli rregullisht, merrni suplemente. Ky është një problem i mbarë popullatës, jo vetëm i veganëve.
Kush e thotë këtë në të vërtetë
Konsensusi institucional, me fjalët e tyre.
Këto nuk janë grupe aktivistësh. Ata janë organizatat më të mëdha profesionale të dietologëve dhe pediatërve në botën anglishtfolëse.
"Dietat vegjetariane të planifikuara siç duhet, duke përfshirë ato vegane, janë të shëndetshme, ushqyese të mjaftueshme dhe mund të ofrojnë përfitime shëndetësore për parandalimin dhe trajtimin e sëmundjeve të caktuara."
"Dietat vegane të planifikuara mirë janë të përshtatshme për individët gjatë gjithë fazave të ciklit të jetës, duke përfshirë shtatzëninë, laktacionin, foshnjërinë, fëmijërinë dhe adoleshencën."
"Një dietë vegane e ekuilibruar, me vëmendje ndaj disa lëndëve ushqyese kryesore, është e përshtatshme për fëmijët në çdo moshë."
Atletët dhe bimët
Performanca, qëndrueshmëria dhe rikuperimi me një dietë me bazë bimore.
Ideja se performanca serioze atletike kërkon proteinë shtazore është një nga mitet më këmbëngulëse në ushqyerje. Provat nga sportet elitare nuk e mbështesin këtë. Shembujt e mëposhtëm janë ilustrues — jo një pretendim se të gjithë atletët hanë ose duhet të hanë bimë, por se supozimi 'nuk mund të performosh pa produkte shtazore' është i gabuar.
Scott Jurek
Vrapime ultramaratonë
Një nga vrapuesit më të mëdhenj të ultramaratonit të gjeneratës së tij, Jurek fitoi Western States 100 shtatë herë rresht dhe vendosi një rekord rruge në Appalachian Trail ndërsa ushqehej tërësisht me bazë bimore. Rasti i tij është i rëndësishëm jo sepse është një përjashtim, por sepse ai stërviti dhe garoi në nivelin më të lartë për dekada me ushqim bimor.
Venus Williams
Tenis
Williams kaloi në një dietë vegane të papërpunuar në vitin 2011 pas diagnozës me sindromën Sjogren, një sëmundje autoimune. Ajo ka thënë se ndryshimi dietik i reduktoi ndjeshëm simptomat dhe zgjati karrierën e saj profesionale. Ajo ka qenë një lojtarë e qëndrueshme në top-10 që nga tranzicioni.
Novak Gjokoviq
Tenis
Djokovic adoptoi një dietë kryesisht bimore pas një diagnoze të intolerancës ushqimore në vitin 2010. Ai e përshkruan ndryshimin si një pikë kthese në karrierën e tij, të lidhur me kohë më të mira rikuperimi, gjumë më të mirë dhe më pak lëndime. Ai mban rekordin për titujt më të shumtë në Grand Slam në teke.
Patrik Baboumian
Strongman
Më shumë rekorder dhe njeriu më i fortë i Gjermanisë në vitin 2011, Baboumian vendosi një rekord botëror në ngritjen e traut — duke mbajtur 555 kg — me një dietë plotësisht bimore. Ai shpesh përmendet në diskutimet mbi sportet e forcës me bazë bimore, sepse disiplina e tij historikisht është parë si më kërkuese për proteina.
Lëkura, inflamacioni, hormonet
Ndikimet më pak të diskutuara të asaj që hani.
Kërkimi që lidh dietën me shëndetin e lëkurës është në fazë më të hershme sesa provat kardiake ose metabolike, por është konsistent në drejtim. Dietat me indeks të lartë glicemik dhe dietat e pasura me qumësht duket se shoqërohen me shkallë më të larta të akneve në studime të shumta observuese, me gjasë përmes rrugëve hormonale — qumështi përmban hormone rritjeje natyrale, dhe pikërisht rritja glicemike nga ushqimet e përpunuara rrit IGF-1. Një studim i kontrolluar randomizuar i vitit 2007 i publikuar në American Journal of Clinical Nutrition zbuloi një reduktim të rëndësishëm të akneve te pjesëmarrësit që ndiqnin një dietë me indeks të ulët glicemik.
Më gjerësisht, dietat me bazë bimore shoqërohen me inflamacion sistemik më të ulët, të matur nga proteina C-reaktive dhe markerë të tjerë inflamatorë. Inflamacioni kronik i shkallës së ulët është implikuar në një gamë të gjerë kushtesh — artriti, sëmundjet kardiovaskulare, depresioni dhe disa kancere — që do të thotë se efekti anti-inflamator i ushqimeve bimore është një nga mekanizmat më të besueshëm pas përfitimeve më të gjera shëndetësore. Acidet yndyrore Omega-3 (nga liri, arrat, dhe suplementet e prejardhura nga algat), polifenolët (nga manaferrat, jeshillëqet e errëta dhe bishtajoret) dhe fibrat kontribuojnë të gjitha në këtë efekt.
Fëmijët dhe shtatzënia
Pyetja për të cilën njerëzit shqetësohen më shumë, u përgjigj drejtpërdrejt.
Shqetësimi më i zakonshëm i ngritur rreth ushqimit me bazë bimore është nëse është i sigurt për fëmijët dhe gjatë shtatzënisë. Përgjigja e shkurtër, e mbështetur nga deklaratat e pozicionit të Akademisë së Nutricionit dhe Dietetikës, Shoqatës Britanike të Dietetikës dhe institucioneve kombëtare ekuivalente në Australi dhe Kanada, është: po, me vëmendje ndaj një numri të vogël lëndësh ushqyese kryesore.
Lëndët ushqyese që kërkojnë vëmendje specifike në një dietë me bazë bimore gjatë shtatzënisë dhe fëmijërisë janë: vitamina B12 (suplementimi është thelbësor dhe i pa negociueshëm), vitamina D (suplement si për popullatën e përgjithshme në klimat me pak diell), jod (shpesh i ulët në dietat bimore; kripa e jodizuar ose një suplement e mbulon këtë), dhe DHA (një suplement omega-3 me bazë algash siguron të njëjtën DHA që peshqit grumbullojnë nga algat). Hekuri dhe kalciumi janë lehtësisht të disponueshme nga ushqimet bimore me një ndërgjegjësim modest dietik. Një dietolog i regjistruar me përvojë në ushqyerjen me bazë bimore është një burim i dobishëm për këdo që kalon shtatzëninë ose ushqyerjen e foshnjës.
Studimet afatgjata të fëmijëve të rritur me dieta me bazë bimore tregojnë rritje dhe zhvillim normal kur dieta është planifikuar në mënyrë adekuate. Studimi EPIC-Oxford dhe disa studime të vogla kohortë zbulojnë se fëmijët vegan rriten me BMI më të ulët dhe shenja kardio-metabolike të ngjashme ose më të mira krahasuar me bashkëmoshatarët omnivorë. Rreziku nuk është të ushqyerit me bazë bimore në vetvete — është çdo dietë nutricionalisht e pamjaftueshme, e cila mund të ndodhë në çdo model të ushqyerjes.
Një shënim mbi argumentin "ne evoluuam për të ngrënë mish".
Paraardhësit tanë hëngrën atë që ishte në dispozicion. Shumica e dietave tradicionale njerëzore, në çdo kontinent, ishin kryesisht bimore për nga kaloritë — drithëra, bishtajore, rrënjë, zarzavate — me ushqimet shtazore si suplemente të rralla, jo ushqime bazë. "Dieta e paraardhësve" është më afër një pjate me fasule dhe mel sesa një bifteku.
Pyetja moderne nuk është "çfarë mund të toleronin trupat tanë". Është "çfarë i ndihmon ata të jetojnë jetën më të gjatë dhe më të shëndetshme". Përgjigja, vazhdimisht, janë bimët.