Mjet kuzhine

Llogaritësi i vlerave ushqyese të recetës

Ngjitni listën e përbërësve të çdo recete — një për rresht, në gram, gota ose lugë gjelle — dhe merrni proteinat, hekurin, B12, kalciumin, zinkun, fibrat dhe kaloritë për recetë dhe për porcion. Asgjë nuk ngarkohet; llogaritjet kryhen në shfletuesin tuaj.

Përbërësit (një për rresht)

Porcionet

Përbërësit e përputhur

200 g tofu të fortë200 g · Tofu, firm (calcium-set)
1 gotë thjerrëza të gatuaratë panjohur
2 lugë gjelle tahini200 g · Tahini
2 grushte spinaqtë panjohur
1 lugë gjelle maja ushqimoretë panjohur
1 gotë qumësht sojetë panjohur
1 lugë gjelle vaj ulliritë panjohur

5 rresht(a) nuk u njohën dhe janë përjashtuar nga totalet. Provoni një emër më të thjeshtë, p.sh. “qiqra” në vend të një marke.

Për porcion

Shiritat tregojnë pjesën e marrjes referuese për të rritur (bazuar në 2000 kcal).

Energjia:: 2000 kcal
Proteinat:: 60 g
Hekuri:: 14 mg
Kalciumi:: 1000 mg
Vitamina B12:: 2.4 µg
Zinku:: 10 mg
Fibrat:: 30 g

Energjia739 kcal (37%)

Proteinat34.3 g (57%)

Hekuri11.6 mg (83%)

Kalciumi776 mg (78%)

Vitamina B120.00 µg (0%)

Zinku6.2 mg (62%)

Fibrat11.6 g (39%)

Receta e plotë

Energjia1478 kcal

Proteinat68.6 g

Hekuri23.2 mg

Kalciumi1552 mg

Vitamina B120.00 µg

Zinku12.4 mg

Fibrat23.2 g

Lënda ushqyese më e dobët për porcion: Vitamina B12 në 0% të marrjes referuese. E pritshme — përdorni ushqime të fortifikuara dhe një suplement.

Përforcues të lëndëve ushqyese: një lugë gjelle maja ushqimore e fortifikuar për B12, tofu i vendosur me kalcium ose qumësht soje i fortifikuar për kalcium, farat e kungullit për zink dhe hekur, dhe një burim i vitaminës C në të njëjtin vakt për të rritur përthithjen e hekurit.

Pyetje

Sa i saktë është vlerësimi ushqyes i përbërësve të ngjitur?

Është një vlerësim për planifikim, jo një etiketë. Vlerat vijnë nga mesataret e USDA FoodData Central dhe McCance & Widdowson për 100 g, dhe masat shtëpiake konvertohen me peshat standarde të gotave dhe lugëve, kështu që prisni afërsisht ±15 përqind në një recetë tipike.

Pse receta ime tregon pothuajse asnjë B12?

Bimët nuk prodhojnë B12. Vetëm ushqimet e fortifikuara si majaja ushqimore, qumështrat bimorë dhe disa kosra kontribuojnë, dhe asnjë recetë nuk duhet të mbështetet për të. Merrni një suplement: 50 µg në ditë ose 2,000 µg një herë në javë është udhëzimi i zakonshëm.

A është hekuri në këtë recetë aq i përdorshëm sa hekuri nga mishi?

Hekuri jo-hem përthithet më pak efikas, prandaj objektivat e marrjes për veganët shpesh vendosen rreth 1.8 herë më të larta. Shtimi i një burimi të vitaminës C — speca, agrume, domate — në të njëjtin vakt mund të shumëfishojë përthithjen disa herë.

A merr parasysh llogaritësi humbjet nga gatimi?

Vetëm përmes vetë ushqimeve: artikujt 'të gatuar' si thjerrëzat e gatuara ose orizi i gatuar përdorin tashmë peshat e hidratuara. Humbjet e vitaminave të tretshme në ujë gjatë zierjes nuk modelohen.

Udhëzues për lëndët ushqyese Krahasoni gjurmën e një vakti

Si llogaritet vlera ushqyese e recetës

Vendosni përbërësit, merrni numrat. Pas kësaj qëndron një analizues, një bazë të dhënash ushqimore dhe një sërë supozimesh rreth gatimit — secili prej të cilëve sjell gabime që ia vlen t'i njihni.

Analizimi i rreshtit të përbërësve

Çdo rresht ndahet në sasi, njësi dhe emër ushqimi, më pas përputhet me një bazë të dhënash përbërjeje të nxjerrë nga USDA FoodData Central. Paqartësitë zgjidhen në mënyrë konservative: 'një grusht' bëhet 30 g, 'një kanaçe qiqra' bëhet 240 g të kulluara, dhe një qepë e paspecifikuar bëhet një mesatare prej 110 g. Kur një rresht nuk mund të përputhet me siguri, ai shënohet në vend që të hidhet në heshtje, sepse një përbërës që mungon shtrembëron çdo numër që vijon.

Peshat e gjalla kundrejt të gatuara

Tabelat e përbërjes janë kryesisht të botuara për ushqimet e gjalla, ndërsa recetat hahen të gatuara. Bishtajoret e thata trefishojnë peshën kur gatuhen; orizi dyfishohet; perimet me gjethe humbasin rreth 80% të vëllimit. Llogaritësi normalizon në porcione të gatuara aty ku baza e të dhënave e lejon, gjë që është burimi më i madh i ndryshimit midis dy mjeteve ushqimore për të njëjtën recetë.

Mbajtja e lëndëve ushqyese gjatë gatimit

Mineralet si hekuri, kalciumi dhe zinku janë të qëndrueshme ndaj nxehtësisë, por mund të shpërndahen në ujin e gatimit që hidhet. Vitaminat e tretshme në ujë janë më të dobëta: humbjet e folatit dhe vitaminës C prej 20–50% janë tipike me zierje, dukshëm më pak me avull, skuqje të shpejtë ose gatim në presion. Shifrat e paraqitura zbatojnë faktorë standardë të mbajtjes, në vend që të supozojnë humbje zero.

Për çfarë shërbejnë numrat

Ata janë të besueshëm për pyetjet që kanë rëndësi — a është kjo recetë një burim i mirë proteinash, a kontribuon në mënyrë domethënëse në hekur ose kalcium, a është e pasur me fibra — dhe jo të besueshëm si një matje klinike e saktë. Kushdo që menaxhon një gjendje mjekësore duhet t'i përdorë ato si një fillim bisede me një dietolog, jo si një instrument dozimi.

Rendimentet tipike dhe konvertimet e përdorura

Përbërësi	I gjallë	Rendimenti i gatuar	Shënim
Thjerrëza të thata	100 g	~240 g	Thith ujë, pa humbje nga kullimi
Qiqra të thata	100 g	~250 g	Uji i kullimit hedh disa minerale
Oriz i bardhë	100 g	~250 g	Metoda e përthithjes ruan më shumë
Makarona	100 g	~220 g	Uji i kripur shton natrium
Spinaq	100 g	~30 g	Oksalati kufizon përthithjen e kalciumit
Tofu	100 g	100 g	Shtypja heq ujin, përqendron proteinën
Qepë, mesatare	1	110 g	E paracaktuar kur nuk specifikohet
Fasule të konservuara	1 kanaçe	240 g të kulluara	Shpëlarja ul natriumin ~40%

Marrja e një vlerësimi të mirë

Shkruani sasitë me njësi

'2 lugë gjelle tahini' analizohet qartë; 'pak tahini' jo. Njësitë janë levë më e madhe e saktësisë që keni në dispozicion.

Tregoni porcionet

Të dhënat për porcion janë aq të sakta sa pjesëtuesi. Një recetë e etiketuar për katër porcione, por që ushqen dy persona, dyfishon çdo vlerë.

Përcaktoni produktet e fortifikuara

Qumështet bimore ndryshojnë shumë. 'Qumësht soje i fortifikuar' siguron kalcium, B12 dhe D, të cilat qumështi i thjeshtë i sojës nuk i ka.

Shqyrtoni rreshtat e shënuar

Çdo gjë që analizuesi nuk mundi ta përputhte shfaqet në fund. Rishkrimi i një rreshti zakonisht e zgjidh problemin.

Interpretimi i rezultatit

Sinjale të besueshme

Proteina, fibrat dhe energjia për porcion – këto janë të qëndrueshme.
Krahasime relative midis dy versioneve të së njëjtës recetë.
Nëse një pjatë është burim i rëndësishëm i hekurit, kalciumit ose zinkut.

Sinjale të dobëta

Total të sakta të mikronutrientëve deri në miligram.
Vitamina C dhe folatet pas zierjes së gjatë.
Natriumi, përveç nëse i keni specifikuar sasitë e kripës me saktësi.
Vlera absolute për produktet e markës me formula të patentuara.

Pyetjet e llogaritësit të recetave

Cila bazë të dhënash përdoret?

USDA FoodData Central për ushqimet e zakonshme, me shtesa të ushqimeve rajonale kur regjistrimi i USDA-s mungon ose nuk është përfaqësues.

A i trajton produktet e markës?

Pjesërisht. Kategoritë e përgjithshme përputhen; markat specifike përafrohen me artikullin më të afërt të përgjithshëm, i cili zakonisht është brenda 10–15% për makronutrientët.

Pse proteinat ndryshojnë nga ato në paketim?

Vlerat e paketimit janë për një porcion të caktuar të produktit siç shitet; llogaritësi raporton porcionin e recetës së gatuar, e cila zakonisht përfshin ujin e shtuar.

A mund të ruaj receta?

Recetat llogariten në shfletues dhe nuk ruhen në server; kopjoni rezultatin nëse doni ta mbani.

A përfshin vajin e gatimit?

Po, nëse e renditni. Vaji është përbërësi që harrohet më shpesh dhe mund të zërë një të pestën e kalorive të një pjate.