Numra më të ulët, ndonjëherë brenda javësh.
Presioni i lartë i gjakut (hipertensioni) është një kontribues kryesor në vdekjet kardiovaskulare dhe mund t'i përgjigjet ndryshimeve dietike. DASH dhe disa modele dietike vegjetariane ulin presionin e gjakut në studime. DASH është i pasur me bimë, jo vegan; përfitimet ndryshojnë dhe ndryshimet dietike nuk zëvendësojnë trajtimin e përshkruar ose nuk eliminojnë mundësinë e efekteve anësore.
Një meta-analizë e vitit 2014 në JAMA Internal Medicine përfshiu shtatë studime dhe 32 studime vëzhguese. Në studime, dietat vegjetariane ulën presionin sistolik të gjakut me 4.8 mmHg dhe atë diastolik me 2.2 mmHg në raport me dietat krahasuese. Dallimet vëzhguese ishin më të mëdha. Analiza mati presionin e gjakut, jo rezultatet e goditjes në tru ose atakut në zemër.
Një dietë e pasur me ushqime bimore të përpunuara minimalisht mund të sigurojë kalium, magnez, fibra dhe polifenole, ndërsa perimet me gjethe dhe panxhari furnizojnë me nitrate. DASH, i mbështetur nga US National Heart, Lung, and Blood Institute, thekson bimët dhe produktet e qumështit me pak yndyrë dhe mund të ulë presionin e gjakut brenda javësh. Një version vegan nuk është treguar në mënyrë të qëndrueshme të tejkalojë DASH.
Ndërtoni vaktet ditore rreth zarzavateve me gjethe (lakra, spinaqi, ruka, chard), panxharit, manaferrave, tërshërës, fasuleve, thjerrëzave, drithërave integrale, arrave (veçanërisht arra dhe bajame), farave të kungullit. Përdorni barishte dhe erëza në vend të kripës. Hudhra, çaji i hibiscusit dhe lëngu i panxharit kanë secila efekte të vogla në uljen e presionit të gjakut në prova.
"Dietat vegjetariane ulën presionin e gjakut me një mesatare prej 4.8/2.2 mmHg në krahasim me dietat krahasuese në një meta-analizë të vitit 2014 të studimeve të kontrolluara."
Reduktimi i kripës së tepërt është një hap i rëndësishëm. Në shumë vende, pjesa më e madhe e kripës dietike vjen nga ushqimet e përpunuara — duke përfshirë bukën, djathin, mishin e përpunuar, vaktet e gatshme, salcat dhe ushqimin e restoranteve. Kalimi në bazë bimore nuk redukton automatikisht kripën: zëvendësuesit veganë dhe salcat gjithashtu mund të jenë të kripura, prandaj krahasoni etiketat dhe zgjidhni opsione me më pak kripë.
Tërshërë me manaferra, arra dhe një banane. Kafe e zezë ose çaj i pazëvendësuar.
Sallatë e madhe me gjethe të përziera me qiqra, panxhar të pjekur, fara kungulli, salcë tahini-limoni.
Dahl me thjerrëza me oriz kaf, spinaq i skuqur me hudhra, anë me kastravec.
Një grusht bajame të pa kripura, një mollë, ose humus me perime të papërpunuara.
Çaj hibiskus, ujë, çaj jeshil. Shmangni pijet e ëmbla dhe kufizoni alkoolin.
Diferencat mesatare nga një meta-analizë e vitit 2014. Negativ = presion më i ulët. Rezultatet e studimeve dhe ato vëzhguese tregohen veçmas.
Diferenca në mmHg
Yokoyama et al., JAMA Intern. Med. 2014
Gjetjet e studimit ndryshojnë sipas përgatitjes, dozës dhe BP fillestare; efektet nuk janë të garantuara ose shtesë.
| Ushqimi | Rënie tipike | Mekanizmi |
|---|---|---|
| Panxhari (250ml/ditë) | E ndryshueshme; ulje në disa studime | Nitratet dietike → oksid nitrik |
| Hibiscus (përgatitjet në studime ndryshojnë) | −7 mmHg | Polifenolet; mekanizmi i pasigurt |
| Suplementet e hudhrës (dozat në studime ndryshojnë) | Rreth −3.8 mmHg në një meta-analizë | Përbërjet e squfurit; varet nga përgatitja |
| Suplementet e farave të lirit (dozat në studime ndryshojnë) | Rreth −3.2 mmHg sistolik | Lignanet, ALA, fibra |
| Produktet e kakaos të pasura me flavanole | −2 deri −3 mmHg | Flavanole |
| Dietat vegjetariane në studime të kontrolluara | −4.8 mmHg | Kompozitë |
Presioni i gjakut mund t'u përgjigjet ndryshimeve dietike brenda javësh. Në studimin DASH prej tetë javësh (1997), dieta e kombinuar uli presionin e gjakut me 5.5/3.0 mmHg në raport me kontrollin në përgjithësi, dhe me 11.4/5.5 mmHg te pjesëmarrësit me hipertension. PREMIER testoi ndryshime më të gjera të stilit të jetesës; asnjëri studim nuk vërteton se dietat plotësisht me bazë bimore zakonisht përputhen ose tejkalojnë këto efekte.
Reduktimi i natriumit të tepërt dhe marrja e kaliumit adekuat janë të dyja të rëndësishme. Bananet, patatet e ëmbla, fasulet, spinaqi dhe domatet ofrojnë kalium, por marrja ndryshon gjerësisht brenda dietave me bazë bimore. OBSH sugjeron të paktën 3,510 mg/ditë kalium për të rriturit, duke përjashtuar personat me ekskretim të dëmtuar të kaliumit. Sëmundjet e veshkave dhe disa ilaçe kërkojnë këshilla individuale.
Ndërtoni vakte rreth manave, perimeve me gjethe, fasuleve ose thjerrëzave, arrave pa kripë dhe lirit të bluar, në porcione që i përshtaten nevojave tuaja. Përdorni hudhrën si aromë dhe jo si një kokërr ditore e përshkruar. Lëngu i panxharit mund të ulë presionin e gjakut në disa studime, por efektet dhe koha ndryshojnë. Reduktoni kripën e tepërt dhe ushqimet e përpunuara të kripura; vazhdoni trajtimin e përshkruar.
Rënie shtesë e presionit të gjakut pas tetë javësh, me peshën dhe marrjen e kripës të qëndrueshme.
Diferenca në mmHg
Appel et al., N. Engl. J. Med. 1997
Një dietë e pasur me fruta, perime dhe bulmet me pak yndyrë ul presionin e gjakut pa humbje peshe ose reduktim të marrjes së kripës.
Një dietë me indeks të ulët glicemik me bishtajore ditore ul presionin sistolik krahasuar me fibrën shtesë të grurit në diabetin e tipit 2.
Studimet e kontrolluara tregojnë rënie mesatare prej 4.8 mmHg sistolik dhe 2.2 mmHg diastolik krahasuar me dietat omnivore.
Kontrolloni presionin e gjakut, kufizoni kripën dhe diskutoni trajtimin me mjekun tuaj. Asnjëherë mos ndaloni ose reduktoni mjekimin për presionin e gjakut pa u këshilluar.
Pjesa më e madhe e natriumit dietik vjen nga ushqimet e paketuara, jo nga shishja e kripës. Gatimi nga përbërës të plotë bën pjesën më të madhe të punës.
Bananet, fasulet, perimet me gjethe, patatet dhe portokallet ofrojnë kalium, i cili mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut. Sëmundjet e veshkave ose disa ilaçe mund të kërkojnë këshilla individuale.
Tridhjetë minuta ecje e shpejtë, pesë ditë në javë, mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe plotëson një objektiv të zakonshëm të aktivitetit aerobik. Kjo plotëson trajtimin e përshkruar, përkundrazi nuk e zëvendëson atë.
Alkoholi mund të rrisë presionin e gjakut, veçanërisht në marrje më të larta. Pakësimi i tij mund të ndihmojë, megjithëse madhësia dhe koha e reagimit ndryshojnë.
Vetëm me udhëzimin e mjekut tuaj. Ndryshimet dietike mund të zvogëlojnë nevojat për ilaçe për disa njerëz, por shumë ende kanë nevojë për trajtim. Ndërprerja e menjëhershme mund të jetë e rrezikshme. Monitoroni presionin tuaj dhe lëreni përshkruesin tuaj të vendosë nëse dozat duhet të ndryshojnë.
Presioni i gjakut mund të përmirësohet brenda javësh pas ndryshimeve dietike, siç tregohet me DASH. Koha dhe madhësia e çdo përgjigjeje ndaj një diete plotësisht me bazë bimore ndryshojnë; monitoroni leximet tuaja në vend që të prisni një afat kohor fiks.
OBSH rekomandon më pak se 5 g kripë në ditë për të rriturit. Ushqimi me bazë bimore nuk redukton kripën automatikisht: bukët, salcat, vaktet e gatshme dhe zëvendësuesit veganë mund të kontribuojnë me sasi të konsiderueshme. Kontrolloni etiketat dhe kufizoni kripën e shtuar.
Ushqimet e pasura me kalium mund të ndihmojnë presionin e gjakut, por më shumë nuk është gjithmonë më mirë. Problemet e veshkave dhe disa ilaçe mund të rrisin kaliumin në gjak. Nëse ndonjëra nga këto vlen, pyesni mjekun ose dietologun tuaj përpara se të rrisni ndjeshëm kaliumin ose të përdorni zëvendësues të kripës me bazë kaliumi.
Ndoshta, por vetëm me mjekun tuaj. Nevojat për ilaçe varen nga leximet tuaja, rreziku i përgjithshëm dhe reagimi ndaj trajtimit; një dietë me bazë bimore nuk garanton një reduktim brenda një kohe të caktuar. Monitoroni në shtëpi dhe raportoni te mjeku juaj; mos e rregulloni kurrë dozimin vetë.
Kafeja rrit presionin e gjakut në mënyrë akute me disa mmHg, por konsumuesit e rregullt nuk tregojnë rritje të vazhdueshme në shumicën e studimeve. Shmangni kafen në orën para një matjeje të presionit të gjakut; përndryshe, konsumi i moderuar është në rregull.
Mund të jetë. Sallamrat veganë, djathërat e rremë dhe vaktet e gatshme mund të jenë të kripura. Krahasoni etiketat: 0.3g kripë ose më pak për 100g është e ulët, ndërsa më shumë se 1.5g për 100g është e lartë. Madhësia e porcionit dhe marrja juaj totale ditore e kripës gjithashtu kanë rëndësi.
Po. Alkoholi mund të rrisë presionin e gjakut, veçanërisht në marrje më të larta. Reduktimi i alkoolit mund të ndihmojë; mos filloni të pini për përfitime shëndetësore. Marrja e tij me ushqim nuk i heq efektet e tij në presionin e gjakut.
Hipertensioni është shkaku i vetëm më i madh i parandalueshëm i vdekjeve globale, dhe dieta mbetet arma më e pashfrytëzuar e tij.
Një meta-analizë e vitit 2014 grumbulloi shtatë studime të kontrolluara me 311 të rritur: presioni sistolik ishte 4.8 mmHg dhe ai diastolik 2.2 mmHg më i ulët se në dietat omnivore. Përgjatë 32 studimeve vëzhguese diferencat ishin më të mëdha, përkatësisht 6.9 dhe 4.7 mmHg.[1]
Studimi DASH i vitit 1997 regjistroi 459 të rritur. Pas tetë javësh, një dietë e pasur me fruta, perime dhe bulmet me pak yndyrë uli presionin e gjakut me 5.5/3.0 mmHg më shumë se dieta kontroll, dhe me 11.4/5.5 mmHg te njerëzit me hipertension. Ajo testoi një model ngrënieje, jo një dietë vegane.[2]
Jenkins dhe kolegët (2012) randomizuan 121 të rritur me diabet të tipit 2 për të ngrënë të paktën një filxhan bishtajore në ditë ose fibër gruri shtesë për tre muaj. Presioni sistolik ra 4.5 mmHg më shumë në grupin e bishtajoreve.[3]
Nëse keni një matës presioni të gjakut në shtëpi, mund ta shikoni këtë të funksionojë. Shumica e lexuesve shohin një rënie të matshme në muajin e parë.