Një monitor i presionit të gjakut në shtëpi me një tas manaferrash dhe një fletore
Shëndeti

Tensioni i lartë i gjakut dhe dietat bimore

Numra më të ulët, ndonjëherë brenda javësh.

Tensioni i lartë i gjakut (hipertensioni) është kontribuesi i vetëm më i madh në vdekjet globale kardiovaskulare dhe i përgjigjet shumë dietës. Dietat bimore — veçanërisht modelet DASH dhe ato me ushqim të plotë bimor — prodhojnë reduktime të krahasueshme me medikamentet e linjës së parë në prova, pa efekte anësore.

−4.8 mmHgsistolik
−2.2 mmHgdiastolik
<5 gobjektivi i kripës në ditë
2–4 wksndryshim i matshëm

Numrat

Një meta-analizë e vitit 2014 në JAMA Internal Medicine e 39 studimeve (~21,000 pjesëmarrës) zbuloi se dietat vegjetariane reduktojnë presionin sistolik të gjakut me 4.8 mmHg dhe atë diastolik me 2.2 mmHg mesatarisht — dhe dietat vegane e reduktojnë atë më shumë. EPIC-Oxford zbulon se veganët kanë presionin mesatar të gjakut më të ulët nga çdo grup dietik. Një reduktim prej 4–5 mmHg mund të duket i vogël; në nivelin e popullatës ai ul rrezikun e goditjes në tru dhe infarktit të zemrës me rreth 14% dhe 9% respektivisht.

Pse funksionon

Ushqimet bimore janë më të pasura me kalium, magnez, fibra, nitrate (veçanërisht zarzavate me gjethe dhe panxhar) dhe polifenole, dhe më të ulëta në natrium dhe yndyrë të ngopur. Dieta DASH, e krijuar nga Instituti Kombëtar Amerikan i Zemrës, është thelbësisht një model me shumë bimë që ul tensionin e gjakut brenda dy javësh; versioni me bazë bimore të ushqimeve të plota shkon më tej.

Zarzavate me gjethe — lakra, spinaqi, chard, ruka — të pasura me nitrate dhe kalium
Zarzavatet me gjethe dhe panxhari japin nitratet që në heshtje ulin presionin e gjakut.

Çfarë të hash

Ndërtoni vaktet ditore rreth zarzavateve me gjethe (lakra, spinaqi, ruka, chard), panxharit, manaferrave, tërshërës, fasuleve, thjerrëzave, drithërave integrale, arrave (veçanërisht arra dhe bajame), farave të kungullit. Përdorni barishte dhe erëza në vend të kripës. Hudhra, çaji i hibiscusit dhe lëngu i panxharit kanë secila efekte të vogla në uljen e presionit të gjakut në prova.

Tërshërë me manaferra — një mëngjes miqësor me presionin e gjakut
Shumica e lexuesve shohin ndryshime të matshme brenda 2–4 javësh.

"Një reduktim prej 4–5 mmHg tingëllon i vogël. Në nivelin e popullatës, ai ul rrezikun e goditjes në tru me 14%."

— JAMA Internal Medicine, 2014

Çfarë të kufizoni

Kripa është faktori dominant i vetëm. Shumica e kripës dietike vjen nga ushqimet e përpunuara, jo nga sallatore — buka, djathi, mishi i përpunuar, vaktet e gatshme, salcat, ushqimi i restorantit. Marrja e një diete bimore redukton kripën pothuajse automatikisht duke hequr mishin e përpunuar dhe djathin, dy kategoritë ushqimore me më shumë kripë.

Një ditë për uljen e presionit të gjakut

Mëngjesi

Tërshërë me manaferra, arra dhe një banane. Kafe e zezë ose çaj i pazëvendësuar.

Dreka

Sallatë e madhe me gjethe të përziera me qiqra, panxhar të pjekur, fara kungulli, salcë tahini-limoni.

Darka

Dahl me thjerrëza me oriz kaf, spinaq i skuqur me hudhra, anë me kastravec.

Snack

Një grusht bajame të pa kripura, një mollë, ose humus me perime të papërpunuara.

Pije

Çaj hibiskus, ujë, çaj jeshil. Shmangni pijet e ëmbla dhe kufizoni alkoolin.

Presioni sistolik mesatar i gjakut sipas dietës

Analizë kryq-seksionale EPIC-Oxford. Sa më e ulët, aq më mirë.

Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; updates 2013

Pse dieta mund vullnetin

−4.8 mmHg
sistolik
vegjetarian vs gjithçkangrënës, meta-analizë JAMA 2014
−2.2 mmHg
diastolik
e njëjta meta-analizë, 39 studime
<5 g
objektivi i kripës në ditë
OBSH; ushqimi me bazë bimore redukton kripën automatikisht
2–4 wks
ndryshim i matshëm
Provat DASH dhe WFPB, gjetje e qëndrueshme

Ushqime që lëvizin BP, me madhësinë e efektit

Reduktimi mesatar i presionit sistolik të gjakut nga konsumi i rregullt.

UshqimiRënie tipikeMekanizmi
Panxhari (250ml/ditë)−4 deri −10 mmHgNitratet dietike → oksid nitrik
Çaj Hibiskus (3 filxhanë/ditë)−7 mmHgPolifenole, inhibim i lehtë ACE
Hudhra (2 thelpinj/ditë)−5 deri −8 mmHgAlicin
Farat e lirit të bluara (30g/ditë)−7/−5 mmHgLignanet, ALA, fibra
Çokollatë e zezë (>70%)−2 deri −3 mmHgFlavanole
Dieta bimore me ushqim të plotë−7 deri −12 mmHgKompozitë

Sa shpejt lëviz

Presioni i gjakut i përgjigjet dietës më shpejt se pothuajse çdo tjetër shenjë klinike. The DASH trial (1997) vuri re një rënie të tensionit sistolik prej 11 mmHg në 2 javë me një dietë të pasur me fruta, perime dhe produkte qumështi me pak yndyrë. Studimi PREMIER e përsëriti këtë. Dietat me bazë bimore zakonisht arrijnë reduktime ekuivalente ose më të mëdha, me bonusin që e njëjta dietë ul edhe LDL-në dhe përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës.

Çështja e kripës, e sqaruar

Natriumi ka rëndësi, por kaliumi ka më shumë rëndësi — dhe dieta moderne është e mangët në kalium. Bananet, patatet e ëmbla, fasulet, spinaqi dhe domatet janë burime të pasura me kalium; një dietë bimore zakonisht jep 4,500–6,000 mg/ditë kundrejt mesatares 2,500 mg. Raporti natrium-kalium është një parashikues më i mirë i rrezikut kardiovaskular sesa natriumi vetëm.

Çfarë të hash për 2 javët e ardhshme

Shtoni çdo ditë: 1 filxhan manaferra, 1 grusht i madh zarzavate me gjethe, 1 filxhan fasule ose thjerrëza, 30g arra të papërpunuara (veçanërisht arra ose bajame), 2 lugë gjelle fara liri të bluara, 1 thelpi hudhre gjatë vakteve, 250ml lëng panxhari (rrit nitratet plazmatike brenda 90 minutave; ul BP brenda 24 orëve). Hidhni: kripë të shtuar, mish të përpunuar (një nga kategoritë më të larta me natrium), dhe shumicën e djathit.

Presioni sistolik i gjakut sipas grupit dietik

Studimi Adventist Health-2; i rregulluar për moshë, seks, BMI, ushtrime.

Burimi: Pettersen et al., Public Health Nutrition 2012.

Si shkenca e presionit të gjakut arriti te ushqimi me bazë bimore

  1. 1948

    Fillon Studimi i Zemrës Framingham

    Për herë të parë hipertensioni gjurmohet si nxitësi i heshtur i goditjes në tru dhe insuficiencës kardiake.

  2. 1997

    Prova DASH

    Një dietë e pasur me perime, fruta, fasule dhe produkte qumështi me pak yndyrë ul presionin e gjakut po aq sa një ilaç i linjës së parë.

  3. 2014

    Meta-analizë e JAMA Internal Medicine

    Dietat vegjetariane janë të lidhura me ulje sistolike prej ~7 mmHg — klinikisht domethënëse në shkallë popullatë.

  4. 2020

    Deklaratë shkencore e AHA

    Modelet dietike me bazë bimore miratohen zyrtarisht për parandalimin dhe trajtimin e hipertensionit.

Veprimet e përditshme që ulin shifrat

Gjysmëzoni kripën

Pjesa më e madhe e natriumit dietik vjen nga ushqimet e paketuara, jo nga shishja e kripës. Gatimi nga përbërës të plotë bën pjesën më të madhe të punës.

Hani ylberin e kaliumit

Bananet, fasulet, jeshillëqet me gjethe, patatet dhe portokallet rrisin kaliumin, i cili ul drejtpërdrejt presionin e gjakut.

Lëvizni çdo ditë

Tridhjetë minuta ecje të shpejtë, pesë ditë në javë, ul presionin sistolik po aq sa disa terapi me një ilaç.

Kufizoni alkoolin

Më shumë se një pije në ditë rrit në mënyrë të besueshme presionin e gjakut. Reduktimi është një nga ndërhyrjet më të shpejta.

Pyetje të zakonshme

A mund ta ndërpres medikamentin tim për presionin e gjakut?

Vetëm me udhëzimin e mjekut tuaj. Dietat bimore shpesh lejojnë reduktimin e medikamenteve, ndonjëherë eliminimin, por ndërprerja e menjëhershme mund të jetë e rrezikshme. Matni, pastaj rregulloni.

Sa shpejt do të shoh një ndryshim?

Shumica e njerëzve shohin reduktim të matshëm brenda 2–4 javësh nga një dietë tërësisht bimore, me përmirësim të vazhdueshëm gjatë 3–6 muajsh.

Po kripa?

Qëndroni nën 5 g/ditë. Ushqimi me bazë bimore redukton kripën pothuajse automatikisht duke hequr mishin e përpunuar, djathin dhe shumicën e ushqimeve të shpejta, burimet më të mëdha të kripës.

A do të jetë problem kaliumi?

Vetëm nëse keni sëmundje të avancuar të veshkave, në atë rast dietologu juaj do t'ju udhëzojë për marrjen. Për të gjithë të tjerët, sa më shumë kalium nga bimët integrale, aq më mirë për presionin e gjakut.

Specifika të hipertensionit

A mund të reduktoj medikamentin tim?

Shpesh, po — por asnjëherë pa mjekun tuaj. Shumë pacientë me dieta bimore kanë nevojë për doza më të ulëta ose më pak medikamente brenda 4–8 javësh. Monitoroni në shtëpi dhe raportojini mjekut tuaj; mos rregulloni kurrë dozimin vetë.

Po kafeja?

Kafeja rrit presionin e gjakut në mënyrë akute me disa mmHg, por konsumuesit e rregullt nuk tregojnë rritje të vazhdueshme në shumicën e studimeve. Shmangni kafen në orën para një matjeje të presionit të gjakut; përndryshe, konsumi i moderuar është në rregull.

A është problem kripa te ushqimet vegane të përpunuara?

Mund të jetë. Sallamët veganë, djathrat imitues dhe ushqimet e gatshme shpesh janë po aq të kripura sa homologët e tyre gjithçkangrënës. Lexoni etiketat: synoni nën 1.5g kripë për 100g për çdo artikull të paketuar.

A ka rëndësi alkooli?

Po. Çdo pije ditore shton afërsisht 1 mmHg sistolik. Grupet me presionin e gjakut më të ulët janë ata që nuk pinë. Nëse pini, mbajeni modeste dhe idealisht me ushqim.

Çfarë thotë dëshmia

Hipertensioni është shkaku i vetëm më i madh i parandalueshëm i vdekjeve globale, dhe dieta mbetet arma më e pashfrytëzuar e tij.

  1. Vegjetarianët kanë BP sistolik afërsisht 5–7 mmHg më të ulët se mishngrënësit.

    Një meta-analizë e vitit 2014 në JAMA Internal Medicine, që bashkoi 39 studime (n>21,000), zbuloi se dietat vegjetariane shoqëroheshin me reduktime mesatare prej 6.9/4.7 mmHg krahasuar me dietat omnivore — e krahasueshme me një medikament të vetëm antihipertensiv.[1]

  2. Dieta DASH funksionon kryesisht sepse është e orientuar nga bimët.

    Prova origjinale DASH (NEJM, 1997) uli BP-në me 11.4/5.5 mmHg te pjesëmarrësit hipertensivë, dhe analizat pasuese të dozës-përgjigjes tregojnë se efekti nxitet nga frutat, perimet, bishtajoret dhe produktet qumështore me pak yndyrë — jo nga ndonjë lëndë ushqyese e vetme.[2]

  3. Zëvendësimi i mishit të kuq me bishtajore ul BP-në në mënyrë të pavarur nga humbja e peshës.

    Një provë e rastësishme e kryqëzuar e vitit 2014 (Hypertension Research) zbuloi se shkëmbimi i mishit të kuq me bishtajore për 8 javë reduktoi BP-në sistolike me 4 mmHg edhe me peshën trupore të mbajtur konstante.[3]

Burimet

  1. Yokoyama Y. et al., 'Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis', JAMA Intern Med, 2014
  2. Appel L. et al., 'A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure' (DASH), NEJM, 1997
  3. Jenkins D. et al., 'Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes', Arch Intern Med, 2012
  4. American Heart Association, 'The DASH diet'

Një ndryshim i matshëm

Nëse keni një matës presioni të gjakut në shtëpi, mund ta shikoni këtë të funksionojë. Shumica e lexuesve shohin një rënie të matshme në muajin e parë.

Lexoni mbi shëndetinShfletoni receta

Lexime të ngjashme

Shëndeti

Sëmundjet e zemrës dhe dietat bimore

Sëmundja e ndërtuar nga dieta.

Shëndeti

Kolesteroli i lartë dhe dietat bimore

Shenja më e besueshme që i përgjigjet dietës.

Shëndeti

Obeziteti dhe dietat bimore

Mekanizmi është densiteti i kalorive.

Pika kryesore

  • Dietat me bazë bimore ulin presionin sistolik të gjakut me 5–10 mmHg në provat e kontrolluara — të krahasueshme me medikamentet e linjës së parë.
  • Modeli DASH është qëllimisht i ngjashëm me një dietë me bazë bimore të plotë.
  • Reduktimi i natriumit vetëm ndihmon disa njerëz; konsumi i bimëve të pasura me kalium ndihmon pothuajse të gjithë.
  • Konsistenca gjatë muajve, jo javëve, është ajo që stabilizon presionin e gjakut.

Shpërndaje këtë faqe

Shpërndaje në XShpërndaje në FacebookShpërndaje në WhatsApp

Pyetje të shpeshta

Ulje të matshme brenda 2–4 javësh në shumicën e ndërhyrjeve. Stabilizimi kuptimplotë kërkon 2–3 muaj ngrënie të qëndrueshme.

Vazhdoni të lexoni

Sëmundjet e zemrës
Rreziku i lidhur afatgjatë.
Shëndeti
Provat e plota ushqimore.
Receta
Vakte të pajtueshme me DASH.