Të fortë, të shpejtë dhe të ushqyer me bimë.
Atletët elitarë kanë sfiduar supozimin se stërvitja serioze kërkon mish: kampionët e Formula 1, vrapuesit olimpikë të sprintit, vrapuesit ultra-atletikë dhe atletët e forcës që thyejnë rekorde kanë garuar me sukses me dieta vegane. Arritjet e tyre tregojnë se çfarë është e mundur, jo se dieta e vetme shpjegon suksesin. Pyetja praktike është se si të plotësohen kërkesat e stërvitjes.
Rishikimet e ushqyerjes sportive përfundojnë se një dietë vegane e planifikuar mirë mund të mbështesë stërvitjen dhe performancën kur plotësohen nevojat për energji dhe lëndë ushqyese. Disa studime të grumbulluara sugjerojnë një përparësi në qëndrueshmëri, ndërsa rezultatet e forcës janë përgjithësisht të krahasueshme. Dëshmitë nuk vërtetojnë rikuperim më të shpejtë ose performancë superiore në çdo sport dhe nivel.
Shumë ushqime të plota bimore kanë më pak densitet kalorik se mishi dhe djathi, kështu që atletët — veçanërisht atletët e qëndrueshmërisë dhe forcës — mund të kenë nevojë për porcione më të mëdha. Smoothiet, frutat e thata, gjalpat e arrave, qullja e tërshërës, granola, hurmat, humusi, tofu dhe pjatat me oriz ndihmojnë në përmbushjen e nevojave energjetike pa u mbështetur në vëllime të mëdha perimesh.
Për shumicën e të rriturve që ushtrohen, synoni 1.4–2.0 g proteinë për kg të peshës trupore në ditë, të shpërndara në vakte. Thjerrëzat, fasulet, tofu, tempeh, seitan, drithërat, arrat dhe farat kontribuojnë të gjitha. Soja furnizon të gjitha aminoacidet thelbësore. Një dietë vegane e larmishme mund ta përmbushë objektivin, por atletët duhet të planifikojnë porcionet në vend që të supozojnë se marrja e zakonshme është e mjaftueshme.
"'Atlet vegan' nuk është më një risi. Është një kategori me rekorde botërore."
Hekuri: kombinoni hekurin bimor me vitaminën C, si limoni mbi thjerrëza. B12: përdorni një suplement të besueshëm; 2,000 µg cianokobalaminë në javë është një opsion mirëmbajtjeje për të rritur, jo trajtim për mungesë. Omega-3: përfshini fara liri, chia ose arra; merrni parasysh DHA/EPA nga algat. Kreatina: 3–5 g/ditë monohidrat mund të mbështesë stërvitjen me intensitet të lartë; veganët shpesh fillojnë me rezerva më të ulëta të kreatinës në muskuj.
Patrik Baboumian (atlet i forcës me rekorde), Lewis Hamilton (kampion shtatë herë i F1), Scott Jurek (vrapues ultramaratonash), Fiona Oakes (mbajtëse e rekordit të maratonës), Dotsie Bausch (fituese e medaljes së argjendtë olimpike në çiklizëm) dhe Morgan Mitchell (vrapuese olimpike e sprintit) kanë përshkruar ndjekjen e dietave vegane. Venus Williams adoptoi të ushqyerit me bazë bimore në 2011, por e përshkruan qasjen e saj si kryesisht me bazë bimore në vend të një veganeje strikte.
Tërshërë me qumësht soje, banane, gjalpë kikiriku, fara liri të bluara dhe rrush të thatë. Përshtatini porcionet sipas nevojave tuaja për energji.
Hurmat dhe një kafe mund të funksionojnë para stërvitjes nëse tolerohen. Përshtatini porcionet e karbohidrateve dhe kohën me seancën stërvitore.
Smoothie me qumësht soje me manaferra të ngrira, banane, tërshërë, pluhur proteinik të bizeleve. Proteina dhe karbohidrate së bashku.
Tas i madh me drithëra: oriz kaf ose quinoa, fasule ose tofu, perime të pjekura, salcë tahini-limoni.
Makaronat me thjerrëza me salcë domate-perime, anët e zarzavateve me hudhra, bukë elbi.
Humus dhe pita, ose një grusht arra dhe kajsi të thata.
Fitnesi mesatar aerobik në një studim të çastit të vitit 2016 me 70 atletë. Më e lartë do të thotë më në formë; vetëm ndryshimi midis grave ishte statistikisht domethënës.
mL/kg/min
Lynch et al., Nutrients 2016, Tabela 1
Ide për vakte me bazë bimore; llogaritni proteinat nga porcionet aktuale dhe etiketat e produkteve.
| Vakti | Ushqimi | Proteina |
|---|---|---|
| Mëngjesi | 100g tërshërë + 30g proteina bizele + 30g gjalpë kikiriku + qumësht soje | Ndryshon sipas porcioneve dhe produkteve |
| Dreka | 200g tofu e fortë + 150g quinoa + perime të pjekura + tahini | Ndryshon sipas porcioneve dhe produkteve |
| Meze | Pita + 100g humus + edamame | Ndryshon sipas porcioneve dhe produkteve |
| Darka | 150g tempeh + 80g makarona me thjerrëza + salcë domate | Ndryshon sipas porcioneve dhe produkteve |
| Totali | — | Llogaritni nga etiketat dhe porcionet |
Ushqimet bimore furnizojnë karbohidrate për rimbushjen e glikogjenit dhe proteina për riparimin e muskujve. Perimet e pasura me nitrate dhe ushqimet e pasura me polifenole janë studiuar për efekte specifike të ushtrimeve, por këto gjetje nuk vërtetojnë se një dietë vegane përshpejton rikuperimin. Anekdotat e atletëve nuk mund ta zgjidhin çështjen; marrja adekuate, gjumi dhe menaxhimi i stërvitjes kanë më shumë rëndësi se etiketat dietike.
Shumica e të rriturve që ushtrohen kanë nevojë për rreth 1.4–2.0 g proteinë për kg të peshës trupore në ditë: rreth 105–150 g për një atlet 75 kg. Objektivat individuale varen nga stërvitja dhe marrja e energjisë. Tofu, tempeh, seitan, thjerrëzat e gatuara dhe pluhurat proteinikë kontribuojnë të gjitha; sasitë ndryshojnë ndjeshëm sipas produktit dhe përgatitjes. Shpërndani marrjen gjatë vakteve dhe kontrolloni etiketat kur llogaritni totalet.
Studimi i kontrolluar i vitit 2021 i Hevia-Larraín ndoqi 38 burra të rinj gjatë 12 javëve të stërvitjes me rezistencë me një marrje të përputhshme të proteinave prej 1.6 g/kg/ditë. Fitimet e muskujve dhe forcës nuk ndryshonin ndjeshëm midis grupeve. Një meta-analizë e mëvonshme sugjeroi një përfitim aerobik nga dietat me bazë bimore pa një disavantazh në forcë, por baza e dëshmive ishte e vogël dhe nuk krijon epërsi universale.
Çifti rrotullues maksimal i shtrirjes së gjurit. Dallimet midis grupeve të dietës nuk ishin statistikisht domethënëse.
ft·lbf
Lynch et al., Nutrients 2016, Tabela 1
Notar australian, vegjetarian që nga fëmijëria e hershme, fiton tre medalje ari në Lojërat Olimpike të Melburnit, në moshën 17-vjeçare.
Një vit pasi u bë vegan, Lewis vendos një rekord botëror në 100 m prej 9.86 s dhe më vonë e quan atë sezonin e tij më të mirë.
Strongman-i vegan mban një pajisje 'yoke' prej më shumë se 550 kg për rreth 10 metra, duke vendosur një rekord botëror.
Ultrarapidisti vegan përfundon 3,500 km të Appalachian Trail në një kohë rekord atëherë prej 46 ditësh, 8 orësh e 7 minutash.
Hamilton bëhet vegan dhe fiton kampionatin botëror të Formula One atë vit dhe çdo vit deri në 2020.
Dokumentari për atletët që ushqehen me produkte bimore shfaqet në mbarë botën pas premierës së tij në Sundance në 2018.
Për shumicën e të rriturve që ushtrohen, 1.4–2.0 g për kg të peshës trupore në ditë është një varg i dobishëm. Planifikoni porcionet e tofusë, tempehut, seitanit, thjerrëzave dhe qumështit të sojës; një proteinë me pluhur është opsionale.
Shumë ushqime të plota bimore kanë më pak densitet kalorik. Atletët mund të kenë mungesë energjie, proteine ose të dyjave. Vaji i ullirit, arrat dhe frutat e thata mund të ndihmojnë në përmbushjen e nevojave energjetike.
Planifikoni B12 të besueshme; merrni hekur vetëm kur tregohet klinikisht. Kreatina mund të ndihmojë në rritjen e performancës. DHA/EPA nga algat është një opsion për marrjen e omega-3, jo një ndihmë e vendosur për rikuperim vegan.
Prioritizoni karbohidratet, proteinat, lëngjet dhe gjumin adekuat. Produktet me qershi të tharta dhe panxhari kanë dëshmi për disa rezultate stërvitore, por efektet ndryshojnë; një afat i ngurtë prej një ore për rikuperim nuk është i nevojshëm për shumicën e seancave.
Një dietë vegane e planifikuar mirë nuk ka pse të komprometojë forcën. Studimet e kontrolluara kanë gjetur fitime të ngjashme në muskuj dhe forcë me marrje adekuate dhe të përputhshme të proteinave, megjithëse kjo nuk garanton rezultate identike për çdo atlet.
Opsionale. E dobishme për objektiva të larta, udhëtime dhe komoditet pas stërvitjes. Proteina e sojës dhe bizeleve, ose përzierjet komplementare të proteinave bimore, mund të ndihmojnë; përmbajtja e proteinave dhe profilet e aminoacideve thelbësore ndryshojnë midis produkteve.
Dietat e pasura me bimë ofrojnë karbohidrate dhe komponime antioksiduese, por hulumtimet nuk kanë vërtetuar se dietat vegane përshpejtojnë rikuperimin. Energjia e mjaftueshme, proteina, karbohidratet, gjumi dhe stërvitja e arsyeshme mbeten prioritetet.
Të njëjtat parime si çdo atlet: burime të përshtatshme karbohidratesh, mjaft lëngje dhe elektrolite kur është e nevojshme. Shumë xhela, pije sportive dhe produkte rikuperimi janë vegane, por kontrolloni etiketat për qumësht, mjaltë, xhelatinë dhe përbërës të tjerë me prejardhje shtazore.
Proteina dhe kaloritë adekuate mund të mbështesin fitimet në forcë në një dietë vegane. Studimi i vitit 2021 i Hevia-Larraín nuk gjeti ndryshim të konsiderueshëm në fitimet e muskujve ose forcës midis 38 burrave veganë dhe atyre gjithëngrënës gjatë 12 javëve me marrje të përputhshme të proteinave.
Veganët zakonisht kanë rezerva më të ulëta të kreatinës në muskuj, megjithëse trupi gjithashtu prodhon kreatinë. Suplementimi me 3–5 g/ditë kreatinë monohidrat mund të rrisë rezervat dhe të mbështesë performancën me intensitet të lartë. Dëshmitë janë të përziera nëse fitimet e performancës i tejkalojnë ato të gjithëngrënësve.
B12: përdorni ushqime të pasuruara të besueshme ose një suplement. Hekuri: diskutoni testimin me mjekun tuaj, veçanërisht me humbje të mëdha menstruale, lodhje ose stërvitje të qëndrueshmërisë; merrni suplemente vetëm kur tregohet. Omega-3: përfshini fara liri, chia ose arra, dhe merrni parasysh DHA/EPA nga algat, e cila furnizon forma të ndryshme të omega-3.
Po — por planifikoni si për energjinë ashtu edhe për lëndët ushqyese. Tërshëra, orizi, makaronat, gjalpat e arrave dhe proteinat me pluhur të përshtatshme mund të ndihmojnë gjatë blloqeve kërkuese. Përshtatini karbohidratet, proteinat, lëngjet dhe kohën e vakteve me ngarkesën e punës; marrja shumë e lartë e fibrave mund ta bëjë furnizimin adekuat më të vështirë.
Literatura e shkencës sportive vazhdimisht zbulon se dietat me bazë bimore janë të paktën aq të favorshme për performancën sa edhe ato omnivore.
Një rishikim sistematik i vitit 2023 në Nutrients gjeti gjashtë studime që krahasonin atletët vegjetarianë me ata gjithngrënës. Ai nuk gjeti dallime domethënëse në matje si VO₂max, fuqia muskulore dhe performanca në sprint. Provat janë të kufizuara dhe nuk tregojnë performancë superiore në asnjërën dietë.[1]
Një studim i vitit 2016 me 27 atletë vegjetarianë dhe 43 gjithngrënës të qëndrueshmërisë gjeti një VO₂max më të lartë në raport me peshën trupore te gratë vegjetariane, pa asnjë dallim domethënës në forcën maksimale të këmbëve midis grupeve të dietës. Ishte një krahasim i çastit, ndaj nuk mund të tregojë se dieta i shkaktoi dallimet.[2]
Dokumenti i përbashkët i qëndrimit i vitit 2016 i dietologëve dhe organeve të mjekësisë sportive të SHBA-së dhe Kanadasë thekson energjinë dhe proteinat adekuate, plus hekurin, zinkun, kalciumin, vitaminën D dhe vitaminën B12, për atletët vegjetarianë. Suplementet duhet të plotësojnë mangësitë e identifikuara në vend që të ndjekin një dozë të njëjtë për të gjithë.[3]
Qoftë duke ndjekur një maratonë, një rekord personal në peshëngritje apo thjesht duke vazhduar me fëmijët tuaj, ushqimi me bazë bimore është i mjaftueshëm.