Një vrapues në mes të hapit në një shteg bregdetar në agim
Performanca

Atletë veganë

Të fortë, të shpejtë dhe të ushqyer me bimë.

Për dekada supozimi ishte se atletët seriozë kishin nevojë për mish. Pesëmbëdhjetë vitet e fundit të performancës elitare e kanë shpërbërë në qetësi atë ide: kampionët e Formula 1, sprinterët olimpikë, lojtarët fillestarë të NBA dhe NFL, vrapuesit ultra-qëndrueshmëri dhe peshëngritësit me rekord botëror kanë garuar dhe fituar me bimë. Pyetja nuk është më nëse funksionon — por si ta vendosësh siç duhet.

7×Kampion i F1 botëror
3,100 miGara e Vetë-Transcendencës
550 kgrekord botëror i ngritjes së trungjeve
21Tituj Grand Slam

Çfarë tregon vërtet kërkimi

Deklaratat e pozicionit nga Akademia e Ushqyerjes dhe Dietologjisë, Shoqata Britanike e Dietologjisë dhe Shoqata Ndërkombëtare e Nutricionit Sportiv pajtohen: një dietë vegane e planifikuar mirë mbështet performancën në çdo sport, në çdo nivel. Disa rishikime sugjerojnë avantazhe të vogla në qëndrueshmëri (efiçencë kardiovaskulare, rikuperim më i shpejtë nga inflamacioni, shëndet më i mirë i zorrëve) dhe asnjë disavantazh në sportet e forcës kur proteinat dhe kaloritë totale janë të mjaftueshme.

Realiteti i kalorive

Ushqimet bimore janë më pak kalorike se mishi dhe djathi, prandaj atletët — veçanërisht atletët e qëndrueshmërisë dhe forcës — duhet të hanë më shumë vëllim. Smoothie-t, frutat e thata, gjalpi i arrave, tërshëra, granola, hurmat, humusi, tofuja dhe tasët me oriz të gjitha ngarkojnë kaloritë pa mbushur stomakun me perime që nuk mund t'i mbarosh.

Tërshërë e prerë me tërshërë me manaferra, arra dhe një kafe
Mëngjesi bën pjesën më të madhe të punës së rëndë.

Proteina — versioni i pandërlikuar

Synoni 1.4–2.0 g për kg peshë trupore, e shpërndarë në 4–5 dritare ngrënieje. Kombinoni brenda ose midis vakteve: thjerrëza + oriz, fasule + misër, humus + bukë, qumësht soje + tërshërë, tofu + quinoa, tempeh + oriz kaf. Soja është një proteinë 'komplete' më vete. Shumica e dietave të zakonshme vegane të larmishme e arrijnë objektivin pa menduar; vetëm objektivat shumë të larta (atletët e forcës mbi 2 g/kg) kanë nevojë për planifikim real.

Vazo me bishtajore për qilar për proteina bimore
Soja është një proteinë 'e plotë'. Thjerrëzat, fasulet, tofuja dhe tempeh bëjnë pjesën tjetër.

"'Atlet vegan' nuk është më një risi. Është një kategori me rekorde botërore."

— —

Hekur, B12, omega-3, kreatinë

Hekuri: kombinoni hekurin bimor me vitaminë C (limon mbi thjerrëza, domate në fasule). B12: 2,000 µg cyanocobalamin, një herë në javë. Omega-3: 250–500 mg alga DHA/EPA çdo ditë. Kreatina: veganët përfitojnë më shumë nga suplementimi sesa gjithçkangrënësit, sepse kreatina dietike është zero — 3–5 g/ditë, çdo monohidrat i lirë.

Atletë që ia vlen të lexohen

Patrik Baboumian (strongman, rekorde botërore), Lewis Hamilton (kampion 7-herë i F1), Venus Williams (vegane që nga viti 2011), Scott Jurek (legjendë e ultramaratonës), Fiona Oakes (rekorde botërore në maratonë të shumta), Dotsie Bausch (argjendi olimpik në çiklizëm), Morgan Mitchell (sprinter olimpik), Russell Wilson (qendërmbrojtës i NFL). Lista u zgjat aq shumë saqë 'atlet vegan' nuk është më një risi.

Një plan ushqimor për ditën e stërvitjes

Mëngjesi

Tërshërë me qumësht soje, banane, gjalpë kikiriku, lëvorja e lirit e bluar, rrush i thatë. ~700 kcal.

Para stërvitjes

Dy hurma dhe një kafe 30–60 minuta para. Karbohidrate të lehta, pa kolaps fibrash.

Pas stërvitjes

Smoothie me qumësht soje me manaferra të ngrira, banane, tërshërë, pluhur proteinik të bizeleve. Proteina dhe karbohidrate së bashku.

Dreka

Tas i madh me drithëra: oriz kaf ose quinoa, fasule ose tofu, perime të pjekura, salcë tahini-limoni.

Darka

Makaronat me thjerrëza me salcë domate-perime, anët e zarzavateve me hudhra, bukë elbi.

Snack

Humus dhe pita, ose një grusht arra dhe kajsi të thata.

Objektivi ditor i proteinave sipas sportit (g për kg peshë trupore)

Intervale konsensusi ISSN / IOC. Atletët veganë i arrijnë këto objektiva në të njëjtën mënyrë si gjithçkangrënësit — hanë mjaft.

Standarti i Pozicionit të Shoqatës Ndërkombëtare të Psikologjisë Sportive, 2017

Podiumet vegane, lloji i fundit

7×
Kampion i F1 botëror
Lewis Hamilton — vegan që nga viti 2017
3,100 mi
Gara e Vetë-Transcendencës
Fitoren e kanë marrë vazhdimisht ultratrapues veganë
550 kg
rekord botëror i ngritjes së trungjeve
Patrik Baboumian, strongman vegan
21
Tituj Grand Slam
Venus & Serena Williams — të dyja me bazë bimore për vite me rradhë

Objektivat ditore të proteinave — menu bimore

Shembull ditor prej 150 g proteinash për një atlet qëndrueshmërie 75 kg.

VaktiUshqimiProteina
Mëngjesi100g tërshërë + 30g proteina bizele + 30g gjalpë kikiriku + qumësht soje42g
Dreka200g tofu e fortë + 150g quinoa + perime të pjekura + tahini48g
SnackPita + 100g humus + edamame20g
Darka150g tempeh + 80g makarona me thjerrëza + salcë domate42g
Totali—152g

Avantazhi i rikuperimit

Disa mekanizma favorizojnë rikuperimin me bazë bimore: yndyra më e ulët e ngopur redukton inflamacionin pas stërvitjes; perimet e pasura me nitrate (panxhari, spinaqi, ruka) përmirësojnë qarkullimin e gjakut; polifenolët nga manaferrat reduktojnë dhimbjen e muskujve. Mathieu Flamini, Novak Djokovic dhe një pjesë në rritje e linjës mbrojtëse të NFL citojnë kohëzgjatje më të shkurtra rikuperimi si arsyeja kryesore pse e mbajtën dietën pasi e provuan për performancë.

Proteina, e demystifikuar

Objektivi ditor i proteinave të atletit është rreth 1.6–2.2 g/kg peshë trupore. Një atlet 75 kg ka nevojë për rreth 150 g; një atlet force rreth 165 g. Të dyja arrihen lehtësisht me bimë: 200 g tofu të fortë (40 g), 150 g tempeh (30 g), 100 g seitan (75 g), një filxhan thjerrëza (18 g), 50 g proteina bizele (45 g). Të shpërndara në katër vakte, asnjë përbërës i vetëm nuk bën punën e rëndë.

Çfarë tregon literatura

Një meta-analizë e vitit 2020 (Hevia-Larraín) nuk gjeti asnjë ndryshim në masën muskulore ose fitimet në forcë midis atletëve veganë dhe gjithçkangrënës të stërvitur me rezistencë që konsumonin proteina ekuivalente. Një studim i vitit 2021 në Nutrients zbuloi se atletët veganë kishin VO₂max më të lartë se gjithçkangrënësit e përshtatshëm, ndoshta për shkak të yndyrës më të ulët trupore dhe shënuesve kardiovaskularë superiorë. Hendeku i performancës, nëse ka, shkon në favor të bimëve.

Treguesit e rikuperimit në dietat me bazë bimore vs. mikse

Më ulët është më mirë. Konsumatorët e dietave me bazë bimore shfaqin inflamacion sistemik të reduktuar dhe rikuperim më të shpejtë të muskujve në studimet e kontrolluara.

Lynch et al., Nutrients 2018; Barnard et al., JAMA Network Open 2022.

Atletët veganë që lëvizën gjilpërën

  1. 1908

    Murray Rose

    Notar australian; vegjetarian që nga mosha 2-vjeçare, tre medalje të arta olimpike në moshën 17-vjeçare.

  2. 1996

    Carl Lewis

    I atribuoi sezonin më të mirë prej 100 metrash vendimit të tij për t'u bërë vegan; nëntë medalje të arta olimpike.

  3. 2014

    Patrik Baboumian

    Strongman vegan; theu rekordin botëror të ngritjes së trungjeve në peshën trupore 165 kg.

  4. 2017

    Lewis Hamilton

    U bë vegan; fitoi katër kampionate të tjera botërore të F1.

  5. 2018

    Game Changers

    Filmi dokumentar del; ndërgjegjësimi i pëgjithshëm i sportit elitar vegan trefishohet (Google Trends).

  6. 2024

    Linjës mbrojtëse të NFL

    Mbi 30 lojtarë aktivë të NFL janë publikisht me bazë bimore; citohen për rikuperim, jetëgjatësi dhe shëndet të kyçeve.

Si të stërvitesh dhe të ushqehesh pa produkte shtazore

Arritni objektivin tuaj të proteinave

1.6–2.2 g për kg peshë trupore për stërvitje serioze. Tofu, tempeh, seitan, thjerrëzat, qumështi i sojës dhe një shakllë proteinash ditore e bëjnë këtë të lehtë pa u menduar.

Hani mjaft, pastaj hani më shumë

Ushqimet bimore janë më pak të dendura me kalori. Atletët që hanë pak në një dietë vegane po hanë pak, jo pak proteina. Shtoni vaj ulliri, arra dhe fruta të thata.

Hekur, B12, kreatinë, omega-3

Katër suplementet që ia vlen t'i merrni seriozisht. B12 gjithmonë; hekuri nëse analizat e gjakut e thonë këtë; kreatina për sportet e forcës; omega-3 algale për rikuperim.

Rikuperohu si një profesionist

Lëng qershie e thartë për inflamacionin, panxhar për qëndrueshmërinë, një vakt me karbohidrate dhe proteina brenda një ore pas stërvitjes. Asnjë prej këtyre nuk kërkon produkte shtazore.

Pyetje specifike për atletët

A do të humbas forcën?

Jo nëse hani mjaft kalori dhe proteina. Disa studime që krahasojnë atletët veganë dhe gjithçkangrënës të forcës nuk gjejnë ndryshim në hipertrofinë ose forcën maksimale kur proteinat totale përkojnë.

A kam nevojë për pluhur proteinash?

Opsionale. E dobishme për objektiva të larta, udhëtime, lehtësi pas stërvitjes. Bizelet, soja, orizi ose kërpi të gjitha funksionojnë; soja ka profilin më të mirë të aminoacideve.

Po rikuperimi?

Dietat vegane priren të kenë më shumë përbërës anti-inflamatorë dhe më pak yndyrë të ngopur, gjë që disa studime të vogla e lidhin me shënuesit e rikuperimit më të shpejtë. Rikuperimi subjektiv zakonisht raportohet si i mirë ose i përmirësuar.

Ushqyerja për qëndrueshmëri?

Të njëjtat parime si çdo atlet: xhel, hurma, fruta, pije sportive, tërshërë. E gjithë lënda standarde e qëndrueshmërisë, përveç pijeve proteinike me bazë hirre, është tashmë vegane.

Pyetje specifike për atletët

A do të humbas forcën?

Jo, nëse arrini nivelet e proteinave dhe kalorive. Studimi më i madh i kontrolluar (Hevia-Larraín 2021) vërejti hipertrofi identike te peshëngritësit veganë dhe gjithçkangrënës gjatë 12 javëve.

Po kreatina?

Veganët kanë kreatinë muskulore bazë pak më të ulët, sepse asnjë prej saj nuk vjen nga dieta. Suplementimi me 3–5 g/ditë kreatinë monohidrate (e lirë, e studiuar mirë, vegane) mbyll hendekun dhe shpesh jep fitime më të mëdha sesa shohin omnivorët.

A kam nevojë për B12, hekur, ose omega-3 shtesë?

B12: po, gjithmonë. Hekuri: monitoroni ferritinën çdo vit, veçanërisht nëse jeni femër. Omega-3 (DHA/EPA): konsideroni një suplement me bazë algash, veçanërisht nëse nuk konsumoni arra, farë liri ose chia çdo ditë.

A është realist ushqimi me bazë bimore gjatë blloqeve stërvitore me volum të lartë?

Po — hani më shumë, jo ndryshe. Atletët në javët e stërvitjes mbi 25 orë shtojnë tërshërë, oriz, makarona, gjalpë të arrave dhe shkundje proteinash rreth seancave. Mekanika është identike; vetëm objektivi i kalorive ndryshon.

Çfarë thotë dëshmia

Literatura e shkencës sportive vazhdimisht zbulon se dietat me bazë bimore janë të paktën aq të favorshme për performancën sa edhe ato omnivore.

  1. Rezultatet e qëndrueshmërisë dhe forcës nuk kërkojnë proteinë shtazore.

    Një rishikim sistematik i vitit 2023 në Sports Medicine, i 13 provave të kontrolluara, nuk gjeti asnjë ndryshim të rëndësishëm në forcë, hipertrofi ose VO₂max midis atletëve që konsumonin dieta me bazë bimore kundrejt dietave omnivore, me kusht që të përkohej sasia totale e proteinave (1.6–2.2 g/kg/ditë).[1]

  2. Dietat me bazë bimore përmirësojnë shenjat kardiovaskulare të rëndësishme për rikuperimin.

    Provat e randomizuara te çiklistët dhe vrapuesit tregojnë kolesterol më të ulët LDL, viskozitet më të ulët të gjakut dhe funksion të përmirësuar të endotelit në një dietë vegane — të gjitha këto përkthehen në rikuperim më të shpejtë midis seancave stërvitore.[2]

  3. Hekuri dhe B12 janë dy lëndët ushqyese për t'u monitoruar aktive.

    Dokumenti i përbashkët i pozicionit të Akademisë së Ushqyerjes dhe Dietetikës me Kolegjin Amerikan të Mjekësisë Sportive thekson thithjen e hekurit jo-heme dhe B12 si dy çështjet praktike për atletët veganë — të dyja zgjidhen duke shoqëruar ushqime të pasura me hekur me vitaminë C dhe duke shtuar B12 (25 µg/ditë ose 1000 µg dy herë në javë).[3]

Burimet

  1. Toribio-Mateas M. et al., 'Plant-Based Diets and Athletic Performance: A Systematic Review', Nutrients, 2023
  2. Barnard N. et al., 'Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports', Nutrients, 2019
  3. Thomas D. et al., 'Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance', J. Acad. Nutr. Diet., 2016
  4. PCRM, 'Plant-Based Diets for Athletes'

Stërvitje, ushqim, përsëritje

Qoftë duke ndjekur një maratonë, një rekord personal në peshëngritje apo thjesht duke vazhduar me fëmijët tuaj, ushqimi me bazë bimore është i mjaftueshëm.

Lexoni mbi shëndetinFilloni në 7 ditë

Lexime të ngjashme

Përtej pjatës

Stili i jetës vegan

E njëjta etikë, e aplikuar në pjesën tjetër të jetës.

Jeta Vegan

Të jesh vegan

Një praktikë dhembshurie, e përsëritur çdo ditë.

Praktike

Si të bëheni vegan

E qetë, graduale dhe e ndërtuar për të zgjatur.

Pika kryesore

  • Atletë elitarë në çdo sport — rezistencë, forcë, kontakt, gjimnastikë — lulëzojnë me dieta me bazë bimore.
  • Dietat me bazë bimore shoqërohen me më pak inflamacion dhe rikuperim më të shpejtë te subiectet e trajnuar.
  • Totali i proteinave dhe kalorive ka më shumë rëndësi se burimi; bishtajoret, tofu, seitani dhe drithërat plotësojnë kërkesat më të larta sportive.
  • Stereotipi 'bimët janë të dobëta' është marketing i shekullit të 20-të, jo fiziologji.

Shpërndaje këtë faqe

Shpërndaje në XShpërndaje në FacebookShpërndaje në WhatsApp

Pyetje të shpeshta

Novak Djokovic, Lewis Hamilton, Venus Williams, Fiona Oakes, Patrik Baboumian, Scott Jurek, Meagan Duhamel, Colin Kaepernick, Nate Diaz — duke përfshirë tenisin, F1, ultra-vrapimin, sportet e forcës, patinazhin artistik dhe sportet luftarake.

Vazhdoni të lexoni

Shëndeti
Shkenca e performancës dhe jetëgjatësisë.
Receta
Vakte miqësore për atletët.
Si të bëheni vegan
Tranzicioni pa humbur ditët e stërvitjes.