Performancë

Atletët veganë

Të fortë, të shpejtë dhe të ushqyer me bimë.

Për dekada supozohej se atletët seriozë kishin nevojë për mish. Pesëmbëdhjetë vitet e fundit të performancës elitare e kanë shkatërruar në heshtje këtë ide: kampionët e Formula 1, sprinterët olimpikë, lojtarët fillestarë të NBA dhe NFL, vrapuesit e ultra-qëndrueshmërisë dhe peshëngritësit me rekorde botërore kanë konkurruar dhe fituar me bimë. Pyetja nuk është më nëse funksionon – është si të rregullohet siç duhet.

Çfarë thotë realisht hulumtimi

Deklaratat e pozicionit nga Akademia e Ushqyerjes dhe Dietologjisë, Shoqata Britanike e Dietologjisë dhe Shoqata Ndërkombëtare e Ushqyerjes Sportive të gjitha bien dakord: një dietë vegane e planifikuar mirë mbështet performancën në çdo sport, në çdo nivel. Disa rishikime sugjerojnë avantazhe të vogla në qëndrueshmëri (efikasitet kardiovaskular, rikuperim më i shpejtë nga inflamacioni, shëndet më i mirë i zorrëve) dhe asnjë disavantazh në sportet e forcës kur proteinat dhe kaloritë totale janë të mjaftueshme.

Realiteti i kalorive

Ushqimet bimore janë më pak kalori-dendura se mishi dhe djathi, kështu që atletët – sidomos atletët e qëndrueshmërisë dhe forcës – duhet të hanë më shumë vëllim. Smoothies, fruta të thata, gjalpëra arrash, tërshëra, granola, hurma, hummus, tofu dhe tasat me oriz të gjitha ngarkojnë kaloritë pa mbushur stomakun me perime që nuk mund t'i përfundoni.

Mëngjesi bën pjesën më të madhe të punës.

Proteina — versioni i thjeshtë

Synoni 1.4–2.0 g për kg peshë trupore, të shpërndarë në 4–5 dritare ngrënieje. Kombinoni brenda ose ndërmjet vakteve: thjerrëza + oriz, fasule + misër, hummus + bukë, qumësht soje + tërshërë, tofu + quinoa, tempeh + oriz integral. Soja është një proteinë 'komplete' më vete. Shumica e dietave vegane të zakonshme e arrijnë objektivin pa menduar; vetëm objektivat shumë të larta (atletët e forcës mbi 2 g/kg) kanë nevojë për planifikim të vërtetë.

Soja është një proteinë 'komplete'. Thjerrëzat, fasulet, tofu dhe tempeh bëjnë pjesën tjetër.

"'Atleti vegan' nuk është më një risi. Është një kategori me rekorde botërore."
— —

Hekuri, B12, omega-3, kreatina

Hekuri: kombinoni hekurin bimor me vitaminën C (limon mbi thjerrëza, domate në fasule). B12: 2,000 µg cianokobalaminë një herë në javë. Omega-3: 250–500 mg alga DHA/EPA çdo ditë. Kreatina: veganët përfitojnë më shumë nga suplementimi sesa gjithëngrënësit sepse kreatina dietetike është zero — 3–5 g/ditë, çdo monohidrat i lirë.

Athaletë me vlerë për të lexuar rreth tyre

Patrik Baboumian (forcaxhi, rekorde botërore), Lewis Hamilton (kampion 7-herë i F1), Venus Williams (vegane që nga viti 2011), Scott Jurek (legjendë ultramaratonash), Fiona Oakes (rekorde botërore në maratonë të shumta), Dotsie Bausch (argjendi olimpik në çiklizëm), Morgan Mitchell (sprintere olimpike), Russell Wilson (quarterback i NFL). Lista u zgjat aq shumë sa 'atlet vegan' nuk është më një risi.

Një model ushqimor i ditës së stërvitjes

Mëngjes

Tërshërë me qumësht soje, banane, gjalpë kikiriku, liri të grirë, rrush të thatë. ~700 kcal.

Para-stërvitjes

Dy hurma dhe një kafe 30–60 minuta para. Karbohidrate të lehta, pa kolaps fibër.

Pas-stërvitjes

Smoothie me qumësht soje me manaferra të ngrira, banane, tërshërë, pluhur proteinash bizele. Proteina dhe karbohidrate së bashku.

Dreka

Tas i madh me drithëra: oriz integral ose quinoa, fasule ose tofu, perime të pjekura, salcë tahini-limoni.

Darka

Makarona thjerrëzash me salcë domate-perime, anash jeshillëqe me hudhra, bukë soughdough.

Snack

Hummus dhe pita, ose një grusht arra dhe kajsi të thara.

Objektivi ditor i proteinave sipas sportit (g për kg peshë trupore)

ISSN / Gama konsensuale e IOC. Atletët veganë arrijnë këto objektiva në të njëjtën mënyrë si gjithëngrënësit — hanë mjaftueshëm.

Qëndrimi i Shoqatës Ndërkombëtare të Ushqyerjes Sportive, 2017

Podiumet vegane, cilësi e kohëve të fundit

7×

Kampion F1 botëror

Lewis Hamilton — vegan që nga viti 2017

3,100 milje

Gara e tejkalimit të vetes

Fitore të përsëritura nga ultramaratonistë veganë

550 kg

rekord botëror në ngritje trau

Patrik Baboumian, forcaxhi vegan

Tituj Grand Slam

Venus & Serena Williams — të dyja me bazë bimore për vite me radhë

Pyetje specifike për atletët

A do të humbas forcën?

Jo nëse hani mjaftueshëm kalori dhe proteina. Disa studime që krahasojnë atletët veganë dhe gjithëngrënës të forcës nuk gjejnë asnjë ndryshim në hipertrofi ose forcë maksimale kur proteinat totale përputhen.

A më duhet pluhur proteinik?

Opsionale. E dobishme për objektiva të lartë, udhëtime, komoditet pas stërvitjes. Bizele, sojë, oriz ose kërp funksionojnë të gjitha; soja ka profilin më të mirë të aminoacideve.

Po për rikuperimin?

Dietat vegane priren të jenë më të pasura me komponime anti-inflamatore dhe më të varfra në yndyrna të ngopura, gjë që disa studime të vogla e lidhin me markerë më të shpejtë të rikuperimit. Rikuperimi subjektiv zakonisht raportohet si i mirë ose i përmirësuar.

Ushqyerja e qëndrueshmërisë?

Të njëjtat parime si çdo atlet: xhel, hurma, fruta, pije sportive, tërshërë. Të gjitha karburantet standarde të qëndrueshmërisë, me përjashtim të pijeve rikuperuese me bazë hirre, janë tashmë vegane.

Stërvitu, ha, përsëritu

Qoftë duke ndjekur një maratonë, një rekord personal në ngritjen e peshave apo thjesht duke mbajtur hapin me fëmijët tuaj, ushqimi me bazë bimore është i mjaftueshëm.

Lexoni për shëndetin Filloni në 7 ditë