Proteina veganeShumica e të rriturve kanë nevojë për rreth 0.8 g proteina për kg peshë trupore në ditë, dhe njerëzit që ngrenë pesha ose stërviten fort ia dalin më mirë me 1.2–1.6 g/kg. Bishtajoret, ushqimet e sojës, seitan, arrat, farat dhe drithërat e plotë e mbulojnë këtë rehat: 100 g tempeh, një filxhan thjerrëza dhe 200 g tofu vetëm janë rreth 60 g. Nuk keni nevojë të kombinoni proteinat në çdo vakt – të ngrënit një shumëllojshmëri proteinash bimore gjatë ditës siguron çdo aminoacid thelbësor.
Lexo udhëzuesin →Vitamina B12Çdo vegan ka nevojë për një burim të besueshëm B12: ose 50–250 mcg cianokobalaminë çdo ditë, ose 2000 mcg një herë në javë, ose tre racione në ditë nga ushqimet e fortifikuara. Asnjë ushqim bimor i pa fortifikuar nuk është burim i besueshëm – as spirulina, nori, tempeh apo prodhimet e palara. Mungesa zhvillohet në heshtje për vite dhe disa dëmtime nervore mund të bëhen të përhershme, prandaj ky është suplementi i vetëm i pa negociueshëm.
Lexo udhëzuesin →HekuriUshqimet bimore furnizojnë hekur jo-hem, i cili përthithet rreth 2–20% në varësi të asaj që ka në pjatë, prandaj disa udhëzime vendosin objektiva vegane rreth 1.8 herë më shumë se RDA standarde. Thjerrëzat, tofu, farat e kungullit, tempehu, zarzavatet e errëta dhe drithërat e fortifikuara janë kuajt e punës. Kombinimi i tyre me vitaminë C — speca, agrume, domate — mund të shumëfishojë përthithjen disa herë, ndërsa çaji, kafeja dhe suplementet e kalciumit të marra me vakt e ulin atë ndjeshëm.
Lexo udhëzuesin →KalciumiTë rriturit kanë nevojë për rreth 700–1,000 mg kalcium në ditë, dhe veganët e arrijnë këtë me qumësht bimor të fortifikuar (rreth 300 mg për 250 ml), tofu të vendosur me kalcium, zarzavate me pak oksalat si lakra jeshile dhe bok choy, tahini, bajame dhe fasule të bardha. Përthithja nga zarzavatet me pak oksalat është rreth 50–60%, më e lartë se nga bulmeti. Shëndeti i kockave varet gjithashtu nga vitamina D, proteinat, kaliumi dhe ushtrimet me peshë, jo vetëm nga kalciumi.
Lexo udhëzuesin →Omega-3Një lugë gjelle fara liri të bluara, chia ose një grusht i vogël arra mbulon objektivin ditor të ALA-së prej rreth 1.1–1.6 g. Shndërrimi i ALA-së në EPA dhe veçanërisht në DHA është joefikas – shpesh nën 5% – prandaj shumë veganë shtojnë 200–300 mg EPA/DHA me prejardhje nga algat dy ose tri herë në javë. Vaji i algave është burimi origjinal nga i cili peshqit marrin omega-3, pa merkur dhe pa peshkim me rrjeta.
Lexo udhëzuesin →Vitamina DVitamina D është një lëndë ushqyese nga dielli, jo vërtet nga dieta, dhe mungesa e saj është e zakonshme në popullatën e përgjithshme pavarësisht dietës. Shumica e organeve të shëndetit publik këshillojnë 400–1,000 IU në ditë gjatë vjeshtës dhe dimrit, dhe gjatë gjithë vitit për njerëzit me lëkurë më të errët ose me pak ekspozim ndaj diellit. Opsionet vegane janë D2 (ergokalciferol) dhe D3 nga likenet (kolekalciferol); D3 rrit dhe mban nivelet e gjakut disi më efektivisht.
Lexo udhëzuesin →ZinkuPërthithja e zinkut nga ushqimet bimore zvogëlohet nga fitatet, prandaj disa organizma sugjerojnë që veganët të synojnë deri në 1.5 herë RDA-në standarde prej 11 mg për burrat dhe 8 mg për gratë. Farat e kungullit, farat e kërpit, shqemet, thjerrëzat, qiqrat, tofu, tempeh, tërshëra dhe buka integrale janë burimet kryesore. Njomja, mbirja dhe fermentimi i brumit të thartë zbërthejnë fitatet dhe përmirësojnë dukshëm përthithjen.
Lexo udhëzuesin →JodiTë rriturit kanë nevojë për rreth 150 mcg jod në ditë, dhe veganët pa kripë të jodizuar, suplement ose alga deti shpesh nuk e arrijnë këtë sasi. Rrugët më të sigurta janë kripa e jodizuar ose një suplement 150 mcg. Alga deti është një zgjedhje e dobët sepse përmbajtja e saj e jodit ndryshon shumë midis tufave dhe një porcion i vetëm mund të japë mijëra mikrogramë — mjaftueshëm për të prishur funksionin e tiroides.
Lexo udhëzuesin →