Zinku për veganët: minerali që hahet në heshtje më pak seç duhet
Zinku rrallë merr vëmendje derisa dikush të vërejë plagë që shërohen ngadalë ose ftohje të përsëritura. Dietat me bazë bimore nuk janë automatikisht të mangëta në të, por janë më afër kufirit sesa ato omnivore, dhe ndryshimi qëndron te përthithja, jo te marrja. Pothuajse çdo zgjidhje këtu është një teknikë përgatitjeje dhe jo një suplement.
Key facts
- Objektivi ditor i përdorur këtu
- 11 mg
- Burimet ushqimore të listuara
- 12
- Burimi më i pasur
- Tërshëra — 3.1 mg
- Suplementi
- Zakonisht e panevojshme
Sa keni nevojë
RDA e SHBA-së me rregullimin për dietën bimore
RDA e SHBA-së me rregullimin për dietën bimore
RDA e SHBA-së
Marrjet e larta ndërhyjnë në përthithjen e bakrit
Nga vjen
| Ushqimi | Racioni | mg | % e objektivit |
|---|---|---|---|
| Tërshëra | 80 g të thata | 3.1 | 28% |
| Farat e kërpit | 30 g | 3 | 27% |
| Drithërat e mëngjesit të pasuruara | 40 g | 3 | 27% |
| Thjerrëzat | 1 filxhan të gatuara | 2.5 | 23% |
| Qiqrat | 1 filxhan të gatuara | 2.5 | 23% |
| Farat e kungullit | 30 g | 2.2 | 20% |
| Tofu i fortë | 150 g | 2 | 18% |
| Quinoa e gatuar | 1 filxhan | 2 | 18% |
| Shqemet | 30 g | 1.6 | 15% |
| Buka integrale me brumë të thartëFermentimi redukton fitatin | 2 feta | 1.4 | 13% |
| Tahini | 2 lugë gjelle | 1.4 | 13% |
| Tempeh | 100 g | 1.1 | 10% |
Të përthithet, jo thjesht të hahet
Fitati është e gjithë historia
Zinku lidhet fort me acidin fitik në bishtajore, drithëra dhe fara të papërpunuara. Dietat e pasura me drithëra integrale të panjomura mund të ulin përthithjen nga rreth 30% në më pak se 15%.
Njom, mbij, fermento, thek
Njomja e fasuleve gjatë natës dhe hedhja e ujit, mbirja e thjerrëzave, përdorimi i brumit të thartë në vend të bukës me maja të shpejtë dhe thekja e arrave dhe farave reduktojnë fitatin dhe çlirojnë zinkun.
Mos merr suplemente hekuri me zink
Hekuri në doza të larta konkurron me zinkun në të njëjtët transportues. Ndaji me disa orë nëse i merr të dy.
Zakonisht e panevojshme
Shumica e ngrënësve me bazë bimore që konsumojnë bishtajore, fara dhe drithëra integrale çdo ditë janë në rregull. Nëse suplementoni, 10–15 mg janë të mjaftueshme; dozat e vazhdueshme mbi 40 mg shkaktojnë mungesë bakri, e cila është më e vështirë për t'u rregulluar sesa problemi me të cilin filluat.
Shenjat e mungesës
- Plagët dhe gërvishtjet shërohen ngadalë
- Ftohje dhe infeksione të shpeshta
- Humbje e shijes ose nuhatjes
- Rrallim i flokëve dhe njolla të bardha në thonj
- Akne ose probleme të vazhdueshme të lëkurës
- Ulje e oreksit
Çfarë të testoni
- Zinku në serum ose plazmë
- Testi i zakonshëm, por është një shënues i dobët — nivelet bien me inflamacionin dhe pas vakteve. Bëje agjëruar dhe në mëngjes.
- Rishikimi i simptomave plus ditari i marrjes
- Shpesh më informues sesa zinku në serum i vetëm.
- Kontrollo bakrin nëse suplementoni për një kohë të gjatë
- Zinku në doza të larta për një kohë të gjatë shteron bakrin.
Gabimet e zakonshme
Të hash vetëm drithëra integrale të panjomura
Gjithçka me drithëra integrale, të panjomura ose të pafermentuara, është modeli klasik për përthithje të ulët të zinkut.
Tableta zinku në doza të larta për një kohë të gjatë
Mirë për disa ditë të një ftohjeje, të dëmshme për muaj të tërë.
Të supozosh se një multivitaminë e mbulon
Shumë multivitamina përmbajnë 2–5 mg, një pjesë e vogël e objektivit. Ushqimi bën punën kryesore.
Pyetje që bëjnë njerëzit
A janë veganët me mungesë zinku?
Studimet gjejnë nivele më të ulëta mesatare të zinkut në serum te vegjetarianët dhe veganët, por pak mungesa klinike. Metodat e përgatitjes që reduktojnë fitatin e mbyllin kryesisht diferencën.
Cili është ushqimi më i mirë vegan për zink?
Farat e kungullit dhe kërpit për nga dendësia, dhe bishtajoret për nga vëllimi i ngrënë. Një grusht fara në ditë plus një porcion fasule mbulon pjesën më të madhe të objektivit.
A e shkatërron gatimi zinkun?
Jo — zinku është i qëndrueshëm ndaj nxehtësisë. Gatimi në fakt ndihmon duke reduktuar fitatin.
A mund të marr zink dhe hekur së bashku?
Më mirë jo në të njëjtën dozë. Hekuri në doza të larta redukton përthithjen e zinkut; ndaji ose merri me vakte të ndryshme.
Sa zink është shumë?
Marrjet e vazhdueshme mbi 40 mg në ditë rrezikojnë mungesë bakri, anemi dhe probleme neurologjike.
Referencat
Udhëzues të tjerë ushqyes
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH ODS — Fleta e fakteve për zinkun · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.
Informacion i përgjithshëm, jo këshillë mjekësore. Bisedoni me një mjek ose dietolog të regjistruar për situatën tuaj.