Ide për mëngjes vegan
Mëngjesi është pika ku shumica ngecin, sepse mëngjesi standard perëndimor bazohet te vezët, qumështi dhe djathi. Këto dhjetë receta zëvendësojnë me sojë, tërshërë, fasule dhe tofu — secila tregon proteinat, kaloritë, kohën dhe koston e përafërt për racion, që të zgjidhni sipas asaj që ju nevojitet këtë mëngjes.
Key facts
- Receta
- 10 me vlerësime të plota ushqyese
- Proteina mesatare
- 20 g për racion
- Receta më e shpejtë
- 3 minuta
- Racioni më i lirë
- $0.50
10 nga 10 receta
Tërshërë e njomur gjatë natës me sojë dhe manaferra
Pesë minuta një natë më parë, zero minuta në mëngjes. Qumështi i sojës është ajo që e bën sasinë e proteinave të funksionojë.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 430
- Koha
- 5m
- Kostoja
- $0.70
Përbërësit dhe metoda
- 60 g tërshërë të mbështjellë
- 200 ml qumësht soje të fortifikuar
- 1 lugë gjelle fara chia
- 1 lugë gjelle shurup panje
- 100 g manaferra të ngrira
- Një majë kanellë
- Përziejini tërshërën, qumështin e sojës, chia-n dhe shurupin së bashku në një kavanoz.
- Shtoni manaferrat e ngrira sipër — ato shkrihen gjatë natës dhe lëshojnë ngjyrë në tërshërë.
- Vendoseni në frigorifer për të paktën 6 orë. Qëndron 3 ditë, ndaj bëni tre kavanoza njëherësh.
Tofu i skuqur me shafran të Indisë
Kripa e zezë i jep notën squfurore të vezës. Më shumë proteina se dy vezë, gati në dhjetë minuta.
- Protein
- 24 g
- Kcal
- 380
- Koha
- 10m
- Kostoja
- $1.10
Përbërësit dhe metoda
- 200 g tofu të fortë, të kulluar
- 1 lugë çaji vaj ulliri
- ¼ lugë çaji shafran i Indisë
- ½ lugë çaji kala namak (kripë e zezë)
- 1 lugë gjelle maja ushqyese
- Një grusht spinaq
- Piper i zi
- Thërrmoni tofun në një tigan të nxehtë me vaj me gishta — copat e pabarabarta duken dhe hahen më mirë se kubet e rregullta.
- Skuqini 4 minuta pa i përzier shumë që disa skaje të marrin ngjyrë, më pas shtoni shafranin e Indisë, majanë ushqyese dhe piperin.
- Përziejini spinaqin derisa të vyshket dhe rregulloni me kala namak jashtë zjarrit që nota squfurore të mbijetojë.
Fasule mbi bukë integrale të thekur
20 g proteina më të lira në çdo supermarket dhe bëhet për katër minuta.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 400
- Koha
- 5m
- Kostoja
- $0.55
Përbërësit dhe metoda
- 1 kuti (400 g) fasule të pjekura ose cannellini në salcë domateje
- 2 feta bukë integrale
- 1 lugë çaji paprika e tymosur
- Piper i zi
- Opsionale: maja ushqyese
- Ngrohini fasulet me paprika dhe shumë piper.
- Thekni bukën fort që të qëndrojë nën salcë.
- Hidhini sipër dhe përfundoni me maja ushqyese për një shije të shijshme dhe si djathë.
Bukë e thekur me gjalpë kikiriku dhe banane
Mëngjesi jo i bukur që i kalon shumicën e drithërave në proteina, yndyrë dhe kosto.
- Protein
- 15 g
- Kcal
- 450
- Koha
- 3m
- Kostoja
- $0.50
Përbërësit dhe metoda
- 2 feta bukë integrale
- 2 lugë gjelle gjalpë kikiriku
- 1 banane
- 1 lugë çaji fara chia ose kërpi
- Një majë kanellë
- Thekni bukën.
- Përhapni gjalpin e kikirikut ndërsa është i ngrohtë që të shkrihet.
- Vendosni feta bananeje, shpërndani farat dhe pluhurosni me kanellë.
Omëletë me miell qiqrash
Brumi i besanit ngurtësohet si omëletë dhe pranon çdo mbushje që keni mbetur.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 390
- Koha
- 15m
- Kostoja
- $0.80
Përbërësit dhe metoda
- 80 g miell qiqrash (gram)
- 150 ml ujë
- ¼ lugë çaji pluhur pjekjeje
- ½ lugë çaji shafran i Indisë
- 1 lugë gjelle maja ushqyese
- Kripë, piper
- Një grusht kërpudha dhe spinaq
- Rrihni miellin, ujin, pluhurin e pjekjes dhe erëzat në një brumë të lëmuar dhe lëreni të pushojë 5 minuta.
- Skuqini kërpudhat në një tigan të lyer me vaj që nuk ngjit, hidhni brumin sipër dhe gatuajeni 4–5 minuta në zjarr mesatar.
- Kthejeni sapo sipërfaqja të jetë e thatë në skaje dhe gatuajeni edhe 2 minuta të tjera.
Tas me kos soje dhe proteina
Pa gatim. Kosi i sojës plus arra dhe fara arrin rreth 25 g proteina.
- Protein
- 25 g
- Kcal
- 470
- Koha
- 4m
- Kostoja
- $1.30
Përbërësit dhe metoda
- 200 g kos soje të fortifikuar
- 2 lugë gjelle gjalpë kikiriku
- 2 lugë gjelle fara kërpi
- 30 g granola
- 100 g manaferra
- Vendosni kosin në një tas.
- Përzieni gjalpin e kikirikut në të.
- Shtoni sipër farat e kërpit, granolën dhe manaferrat.
Qull tërshëre i shijshëm me miso
Tërshëra pa sheqer: miso, susam dhe zarzavate për një mëngjes që hahet si drekë.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 410
- Koha
- 12m
- Kostoja
- $0.85
Përbërësit dhe metoda
- 60 g tërshërë të mbështjellë
- 300 ml ujë
- 1 lugë gjelle miso i bardhë
- 1 lugë çaji vaj susami
- 1 qepë e njomë
- Një grusht edamame të ngrirë
- Fara susami
- Ziejini tërshërën në ujë për 6–8 minuta derisa të trashet.
- Shtoni edamame-n për 3 minutat e fundit.
- Hiqeni nga zjarri, përzieni miso-n (ziera vret shijen), më pas përfundoni me vaj susami, qepë të njomë dhe fara.
Burrito mëngjesi nga ngrirja
Tufë prej gjashtë, të mbështjella dhe të ngrira. Tre minuta në mikrovalë gjatë javës.
- Protein
- 22 g
- Kcal
- 520
- Koha
- 40m
- Kostoja
- $1.20
Përbërësit dhe metoda
- 6 tortilla të mëdha
- 400 g tofu të fortë
- 1 kuti fasule të zeza
- 200 g patate, të prera në kubikë të vegjël
- 1 qepë
- 2 lugë çaji qimnon, 1 lugë çaji paprika, ½ lugë çaji shafran i Indisë
- Salsa
- Pjekini kubikët e patates në 200 °C për 25 minuta.
- Skuqini tofun me qepën dhe erëzat; ngrohini fasulet e kulluara.
- Mbushini, palosini fort, mbështillini në letër alumini ose letër pjekjeje dhe ngrini. Ringroheni nga ngrirja: 3 minuta mikrovalë ose 20 minuta në 180 °C.
Smoothie jeshil me proteina
Për njerëzit që nuk mund të hanë para orës 9 të mëngjesit. Qumështi i sojës bën punën e proteinave.
- Protein
- 21 g
- Kcal
- 380
- Koha
- 4m
- Kostoja
- $1.00
Përbërësit dhe metoda
- 300 ml qumësht soje të fortifikuar
- 1 banane e ngrirë
- Një grusht i madh spinaq
- 2 lugë gjelle gjalpë kikiriku
- 1 lugë gjelle fara liri të bluara
- 1 lugë çaji kakao
- Përziejini gjithçka për 60 sekonda.
- Shtoni ujë nëse është shumë i trashë për t'u pirë nga një gotë.
- Pijeni brenda një ore — liri oksidohet shpejt pasi bluhet dhe përzihet.
Shakshuka me tofu për fundjavë
Një tigan, bazë domateje dhe speci, 'vezë' tofu të vendosura sipër. Ushqen dy veta siç duhet.
- Protein
- 23 g
- Kcal
- 480
- Koha
- 30m
- Kostoja
- $1.60
Përbërësit dhe metoda
- 1 kuti domate të copëtuara
- 2 speca të kuq, të prerë në feta
- 1 qepë
- 3 thelpinj hudhre
- 2 lugë çaji qimnon, 1 lugë çaji paprika e tymosur, ½ lugë çaji djegës
- 300 g tofu të fortë
- Majdanoz
- Bukë për të shërbyer
- Zbutni qepën dhe specat për 10 minuta, shtoni hudhrën dhe erëzat për 1 minutë.
- Shtoni domatet dhe ziejini 12 minuta derisa të trashet.
- Thërrmoni copa të mëdha tofu sipër, mbulojeni dhe ziejini me avull 5 minuta. Përfundoni me majdanoz dhe shumë bukë.
Çfarë duhet të bëni mirë
Proteina para pastave
Qumështi i sojës ka rreth 3.3 g proteina për 100 ml — pothuajse njësoj si qumështi i lopës — ndërsa pijet e bajames dhe orizit kanë nën 1 g. Nëse mëngjesi juaj është tërshërë ose drithëra, qumështi që derdhni është leva më e madhe e proteinave që keni.
Hekuri përthithet më mirë me vitaminë C
Hekuri bimor (jo-hem) nga tërshëra, fasulet dhe drithërat e fortifikuara përthithet disa herë më mirë kur shoqërohet me vitaminë C. Një gotë lëng portokalli, një grusht manaferra ose disa luleshtrydhe në mëngjes e bëjnë punën.
Merrni B12 herët
Qumështi bimor i fortifikuar, drithërat e fortifikuara dhe majaja ushqyese e vendosin B12 në tryezë në mëngjes, që është vakti më i lehtë për t'u bërë rutinë. Një suplement është ende rruga e sigurt; fortifikimi është plani B.
Bëjeni versionin e shpejtë si parazgjedhje
Mëngjeset që njerëzit mbajnë janë ato që nuk kërkojnë vendime. Dy kavanoza tërshërë të njomur gjatë natës të përgatitur të dielën e heqin plotësisht zgjedhjen gjatë javës dhe kushtojnë më pak se një pastë nga kafeneja.
Pyetje që bëjnë njerëzit
Cili është mëngjesi vegan me më shumë proteina?
Tofu i skuqur i bërë me 200 g tofu të fortë jep rreth 22–28 g proteina, më shumë se dy vezë. Kosi i sojës me gjalpë kikiriku dhe fara kërpi është afër me rreth 25 g, dhe fasulet mbi dy feta bukë integrale arrijnë rreth 20 g.
Çfarë mund të ha për mëngjes në vend të vezëve?
Tofu i fortë i skuqur me shafran të Indisë, kripë të zezë (kala namak) dhe maja ushqyese riprodhon si ngjyrën ashtu edhe shijen squfurore të vezës. Mielli i qiqrave bën një omëletë ose frittata të mirë, dhe tofu i grirë me mustardë shërben si mbushje për sanduiç me vezë-majonezë.
A është mëngjesi vegan më i lirë?
Zakonisht po. Tërshëra, gjalpi i kikirikut, bananet, fasulet dhe qumështi i sojës i markës së dyqanit janë ndër kaloritë dhe proteinat më të lira në çdo supermarket. Mëngjesi vegan i shtrenjtë është ai i markës — zëvendësuesit e krokantit, shake-t proteinike dhe smoothie-t e gatshme.
Si të bëj një mëngjes vegan që më mban të ngopur deri në drekë?
Kombinoni proteina, yndyrë dhe fibra. Tërshëra vetëm zbrazet shpejt; tërshëra me qumësht soje, gjalpë kikiriku dhe chia zgjat me orë të tëra sepse yndyra ngadalëson zbrazjen e stomakut dhe fibra beta-glukan në tërshërë formon një xhel që mban glukozën në gjak të qëndrueshme.
Qendra të tjera vaktesh
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.