Vakte vegane me proteina të larta
Çdo vakt këtu jep të paktën 25 g proteina për porcion, të llogaritura nga tabelat standarde të përbërjes dhe jo nga vlerësimet. Proteina është pyetja më e shpeshtë dhe më pak e vështirë në ushqimin bimor: soja, seitan, thjerrëzat dhe fasulet e bëjnë punën, dhe numrat më poshtë tregojnë sa.
Key facts
- Receta
- 10 me vlerësime të plota ushqyese
- Proteina mesatare
- 30 g për racion
- Receta më e shpejtë
- 15 minuta
- Racioni më i lirë
- $0.70
10 nga 10 receta
Seitan dhe brokoli i skuqur
Rëndësi: 38 g proteina për porcion nga seitan dhe edamame.
- Protein
- 38 g
- Kcal
- 560
- Koha
- 20m
- Kostoja
- $2.10
Përbërësit dhe metoda
- 300 g seitan, i prerë në feta
- 200 g edamame të ngrirë
- 1 kokë brokoli
- 3 lugë gjelle salcë soje
- 1 lugë gjelle uthull orizi
- 2 lugë çaji vaj susami
- Hudhër, xhenxhefil, djegës
- Oriz për të shërbyer
- Skuqeni seitanin fort në një tigan shumë të nxehtë derisa të marrë ngjyrë — ka nevojë për skuqje për të pasur shije.
- Shtoni brokolin dhe një spërkatje uji, mbulojeni 3 minuta për të zier në avull.
- Shtoni edamame, aromatikët dhe salcën, përzieni 2 minuta, shërbejeni mbi oriz.
Tas me tempeh dhe gjalpë kikiriku
Tempeh plus salcë kikiriku plus oriz kaf — 32 g proteina dhe një darkë vërtet e mirë.
- Protein
- 32 g
- Kcal
- 640
- Koha
- 25m
- Kostoja
- $2.30
Përbërësit dhe metoda
- 250 g tempeh
- 2 lugë gjelle salcë soje
- 180 g oriz kaf
- Karotë, lakër, kastravec
- 3 lugë gjelle gjalpë kikiriku
- Limon, djegës, hudhër, xhenxhefil
- Ziejeni tempehun në avull 10 minuta për të hequr hidhësinë, më pas skuqeni në salcë soje derisa të errësohet.
- Përzieni salcën e kikirikut me limon, djegës, hudhër dhe ujë.
- Ndërtoni mbi oriz me perime të grira të papërpunuara për strukturë.
Ragù me thjerrëza dhe arra
27 g proteina për porcion me makarona integrale, dhe kushton më pak se një dollar.
- Protein
- 27 g
- Kcal
- 610
- Koha
- 45m
- Kostoja
- $1.05
Përbërësit dhe metoda
- 300 g thjerrëza puy
- 100 g arra
- Soffritto: qepë, karotë, selino
- 2 kanaçe domate
- Pure domateje
- 400 g makarona integrale
- Maja ushqimore
- Ndërtoni soffritton ngadalë, shtoni purenë dhe gatuajeni për 2 minuta.
- Shtoni thjerrëzat, domatet, arrat e grira dhe ujin; ziejini 30 minuta.
- Shërbejeni mbi makarona integrale me maja ushqimore.
Tofu katsu i pjekur
Tofu i veshur me panko me salcë kerri. 30 g proteina pa skuqje të thellë.
- Protein
- 30 g
- Kcal
- 620
- Koha
- 40m
- Kostoja
- $2.00
Përbërësit dhe metoda
- 400 g tofu ekstra i fortë
- 80 g panko
- 3 lugë gjelle miell + përzierje uji
- Salcë kerri: qepë, karotë, pluhur kerri, lëng mishi, salcë soje
- Oriz për të shërbyer
- Shtypni tofu për 20 minuta, prisni në dërrasa, lyeni me përzierjen e miellit dhe më pas me panko.
- Piqni në 220 °C për 25 minuta, duke e kthyer një herë, derisa të bëhet i fortë dhe i artë.
- Përzieni salcën e kerrit të zier derisa të jetë e lëmuar dhe hidheni mbi katsu të prerë dhe oriz.
Kerri me qiqra dhe spinaq
26 g proteina, i lartë në hekur, dhe kushton më pak se një kafe.
- Protein
- 26 g
- Kcal
- 520
- Koha
- 30m
- Kostoja
- $0.95
Përbërësit dhe metoda
- 3 kanaçe qiqra
- 300 g spinaq
- 1 kanaçe qumësht kokosi
- 2 qepë, hudhër, xhenxhefil
- 2 lugë gjelle pluhur kerri, 1 lugë çaji shafran i Indisë
- Limon
- Oriz ose bukë e sheshtë
- Skuqini qepët, hudhrën, xhenxhefilin dhe erëzat derisa të jenë aromatike.
- Shtoni qiqrat dhe qumështin e kokosit, ziejini 15 minuta për t'u trashur.
- Shtoni spinaqin derisa të vyshket, përfundoni me limon për thithjen e hekurit dhe freski.
Tas me quinoa dhe edamame
Dy proteina të plota në një tas, 28 g për porcion, pa gatim përveç quinoas.
- Protein
- 28 g
- Kcal
- 590
- Koha
- 25m
- Kostoja
- $2.20
Përbërësit dhe metoda
- 160 g quinoa
- 250 g edamame të ngrirë
- 200 g tofu të tymosur
- Avokado
- Salcë tahini-limon
- Fara kungulli
- Gatuani quinoan dhe ftoheni pak.
- Ziejini edamamen 4 minuta; prisni tofu të tymosur në kubikë.
- Montoni me avokado, salcë dhe fara kungulli.
Supë fasule të zeza në stilin kuban
25 g proteina për tas vetëm nga fasulet, dhe përmirësohet për tre ditë.
- Protein
- 25 g
- Kcal
- 430
- Koha
- 40m
- Kostoja
- $0.70
Përbërësit dhe metoda
- 3 kanaçe fasule të zeza
- 2 qepë, 1 spec jeshil
- 6 thelpinj hudhre
- 2 lugë çaji qimnon, 1 lugë çaji rigon
- 1 gjethe dafine
- Uthull dhe limon për të përfunduar
- Oriz për të shërbyer
- Bëni sofriton me qepë, spec dhe hudhër për 12 minuta.
- Shtoni fasulet me lëngun e tyre, erëzat dhe dafinën; ziejini 25 minuta.
- Përzieni një të tretën e tenxheres dhe kthejeni përsëri për trup. Përfundoni me uthull dhe limon.
Tavë makaronash me thjerrëza të kuqe
Makarona bishtajore dyfishojnë proteinat e makaronave të grurit. 34 g për porcion.
- Protein
- 34 g
- Kcal
- 580
- Koha
- 45m
- Kostoja
- $1.90
Përbërësit dhe metoda
- 400 g makarona me thjerrëza të kuqe
- 2 kanaçe domate të grira
- 1 kanaçe fasule të bardha
- Qepë, hudhër, borzilok
- Beshamel me shqeme ose sojë
- Maja ushqimore
- Gatuani makaronat 3 minuta më pak — përfundojnë në furrë.
- Përzieni me salcën e domates dhe fasuleve, mbuloni me beshamel dhe maja.
- Piqni 25 minuta në 200 °C derisa të marrin ngjyrë në skaje.
Burrito me tofu të skuqur
Mëngjes, drekë ose 11 pasdite — 29 g proteina në diçka që hahet me një dorë.
- Protein
- 29 g
- Kcal
- 610
- Koha
- 15m
- Kostoja
- $1.70
Përbërësit dhe metoda
- 300 g tofu i fortë
- 1 kanaçe fasule të zeza
- 2 tortilla të mëdha
- Kala namak, shafran i Indisë, qimnon
- Salsa, avokado, salcë e nxehtë
- Skuqni tofu me erëzat.
- Ngrohni fasulet dhe shtypini lehtë.
- Mbushni, palosni dhe skuqni burriton me tegelin poshtë në një tigan të thatë për 2 minuta nga secila anë.
Petë me tofu dhe gjalpë kikiriku
Pesëmbëdhjetë minuta, 31 g proteina, dhe funksionon i ftohtë nga kutia e drekës.
- Protein
- 31 g
- Kcal
- 680
- Koha
- 15m
- Kostoja
- $1.80
Përbërësit dhe metoda
- 250 g petë integrale
- 300 g tofu i tymosur ose i pjekur
- 3 lugë gjelle gjalpë kikiriku
- 2 lugë gjelle salcë soje
- 1 lugë gjelle uthull orizi
- Djegës, hudhër, limon
- Qepë të njoma, kastravec, kikirikë
- Gatuani dhe shpëlani petët të ftohta që të mos ngjiten.
- Përzieni salcën e kikirikut me ujë të nxehtë derisa të jetë e derdhshme.
- Përzieni gjithçka me tofu të prerë në kubikë dhe mbuloni me kikirikë dhe qepë të njoma.
Çfarë duhet të bëni mirë
Soja është e plota
Tofu, tempeh, edamame dhe qumështi i sojës përmbajnë të nëntë aminoacidet esenciale në përmasa të dobishme, me një rezultat DIAAS të krahasueshëm me proteinën shtazore. Nëse proteina është shqetësimi, soja e zgjidh pjesën më të madhe të tij në një përbërës të vetëm.
Nuk keni nevojë të kombinoni në çdo vakt
Rregulli i 'proteinave plotësuese' nga vitet 1970 është tërhequr. Mëlçia mban një rezervë aminoacidesh gjatë gjithë ditës, kështu që ngrënia e fasuleve në drekë dhe drithërave në darkë funksionon po aq mirë sa kombinimi i tyre në një tas.
Leucina ka rëndësi për muskujt
Për stërvitjen e forcës, nxitësi për sintezën e proteinave muskulare është afërsisht 2.5–3 g leucinë për vakt. Soja, thjerrëzat, kikirikët dhe seitan janë burimet më të pasura bimore; një vakt bimor me 30 g proteina zakonisht e kalon pragun.
Shikoni kaloritë totale, jo vetëm proteinat
Proteinat bimore vijnë me fibra, të cilat janë të ngopshme. Atletët që hanë pak në një dietë bimore zakonisht kanë një problem me kaloritë, jo me proteinat — shtoni vajra, arra, fruta të thata dhe drithëra të rafinuara së bashku me ushqimet e plota.
Pyetje që bëjnë njerëzit
Sa proteina u nevojiten veganëve?
Njësoj si të tjerët: rreth 0.8–1.0 g për kg të peshës trupore për shëndetin e përgjithshëm, duke u rritur në 1.4–2.0 g/kg për njerëzit që stërviten për forcë. Disa udhëzime sugjerojnë shtimin e rreth 10% në dietat bimore për të kompensuar tretjen pak më të ulët, e cila për një të rritur 70 kg është rreth 6 g — një porcion shtesë fasule.
Cili është ushqimi vegan me proteinat më të larta?
Seitan, me 21–25 g për 100 g, është burimi më i dendur i ushqimit të plotë, i ndjekur nga tempeh (19 g), tofu i fortë (12–17 g), thjerrëzat dhe fasulet (7–9 g të gatuara, 25 g të thata) dhe qumështi i sojës (3.3 g për 100 ml). Pluhurat e izoluara të proteinave të bizeleve dhe sojës arrijnë 80 g për 100 g.
A mund të ndërtoni muskuj me një dietë vegane?
Po. Provat e kontrolluara që krahasojnë suplementimin e proteinave të sojës dhe hirrës së bashku me stërvitjen e rezistencës nuk gjejnë ndonjë ndryshim të rëndësishëm në forcë ose në rritjen e masës së dobët kur proteinat totale dhe kaloritë janë të barazuara. Shpërndarja nëpër vakte dhe marrja totale kanë më shumë rëndësi sesa burimi.
A është proteina bimore me cilësi më të ulët se proteina shtazore?
Ushqimet individuale bimore kanë rezultate më të ulëta të tretshmërisë dhe disa, si drithërat, janë të ulëta në lizinë, por një dietë e larmishme e korrigjon këtë pa përpjekje. Soja ka rezultate të afërta me qumështin në DIAAS; kombinimi i bishtajoreve dhe drithërave gjatë një dite mbush çdo boshllëk.
Qendra të tjera vaktesh
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.