Planifikues vaktseh v2

Një javë e tërë vegane, e ndërtuar sipas rregullave tuaja

Vendosni një qëllim, një kufi buxheti, një kufi kohor gatimi dhe çdo alergjen, dhe planifikuesi shpërndan shtatë ditë mëngjese, dreka dhe darka nga 40 receta të testuara — me proteinat dhe kaloritë për ditë dhe një listë të kombinuar blerjesh.

Qëllimi

39 receta përputhen me këto rregulla.

Proteina / ditë
51 g
Energji / ditë
1186 kcal
Kosto e ushqimit për javën
$18.60

E hënë

1030 kcal · 41 g P
  • Mëngjes: Qull tërshëre i shijshëm me miso
    12 min · 16 g proteina · $0.85
  • Drekë: Kili me tre fasule për ngrirje
    45 min · 19 g proteina · $0.85
  • Darkë: Tava bazë e pjekjes
    40 min · 6 g proteina · $0.60

E martë

1170 kcal · 55 g P
  • Mëngjes: Tofu i skuqur me shafran të Indisë
    10 min · 24 g proteina · $1.10
  • Drekë: Pica perimesh që i bëni vetë
    30 min · 17 g proteina · $1.10
  • Darkë: Nuggets krokante me fasule
    35 min · 14 g proteina · $0.80

E mërkurë

970 kcal · 45 g P
  • Mëngjes: Smoothie jeshil me proteina
    4 min · 21 g proteina · $1.00
  • Drekë: Tava bazë e pjekjes
    40 min · 6 g proteina · $0.60
  • Darkë: Dal me thjerrëza të kuqe
    25 min · 18 g proteina · $0.60

E enjte

1190 kcal · 53 g P
  • Mëngjes: Fasule mbi bukë integrale të thekur
    5 min · 20 g proteina · $0.55
  • Drekë: Petulla me banane dhe tërshërë
    15 min · 12 g proteina · $0.55
  • Darkë: Tofu dhe perime në tavë
    35 min · 21 g proteina · $1.40

E premte

1240 kcal · 49 g P
  • Mëngjes: Omëletë me miell qiqrash
    15 min · 19 g proteina · $0.80
  • Drekë: çana masala
    35 min · 17 g proteina · $0.75
  • Darkë: Kuti dreke me humus dhe zhytëse
    10 min · 13 g proteina · $1.00

E shtunë

1330 kcal · 48 g P
  • Mëngjes: Tërshërë e njomur gjatë natës me sojë dhe manaferra
    5 min · 18 g proteina · $0.70
  • Drekë: Kuti dreke me humus dhe zhytëse
    10 min · 13 g proteina · $1.00
  • Darkë: Pica perimesh që i bëni vetë
    30 min · 17 g proteina · $1.10

E diel

1370 kcal · 68 g P
  • Mëngjes: Shakshuka me tofu për fundjavë
    30 min · 23 g proteina · $1.60
  • Drekë: Bolognese me thjerrëza
    45 min · 20 g proteina · $0.95
  • Darkë: Supë fasule të zeza në stilin kuban
    40 min · 25 g proteina · $0.70

Lista e blerjeve

  • 1 banane e ngrirë
  • 1 gjethe dafine
  • 1 kanaçe domate të copëtuara
  • 1 kanaçe qumësht kokosi
  • 1 kanaçe secila fasule të kuqe, të zeza dhe pinto
  • 1 kokë brokoli
  • 1 kuti (400 g) fasule të pjekura ose cannellini në salcë domateje
  • 1 kuti domate të copëtuara
  • 1 lugë çaji kakao
  • 1 lugë çaji paprika e tymosur
  • 1 lugë çaji pluhur hudhre, 1 lugë çaji paprika
  • 1 lugë çaji pluhur pjekjeje
  • 1 lugë çaji vaj susami
  • 1 lugë çaji vaj ulliri
  • 1 lugë gjelle fara chia
  • 1 lugë gjelle fara liri të bluara
  • 1 lugë gjelle fara liri të bluara + 3 lugë gjelle ujë
  • 1 lugë gjelle kakao
  • 1 lugë gjelle maja ushqyese
  • 1 lugë gjelle miso i bardhë
  • 1 lugë gjelle shurup panje
  • 1 pita me miell integral
  • 1 qepë
  • 1 qepë e njomë
  • 1 qepë, 2 karota, 2 kërcell selino
  • 1.2 l ujë
  • ½ lugë çaji kala namak (kripë e zezë)
  • ½ lugë çaji shafran i Indisë
  • ¼ lugë çaji pluhur pjekjeje
  • ¼ lugë çaji shafran i Indisë
  • 100 g arra, të grira imët
  • 100 g manaferra të ngrira
  • 120 g tërshërë, të bluara në miell
  • 150 ml ujë
  • 2 banane të pjekura
  • 2 feta bukë integrale
  • 2 kanaçe domate të copëtuara
  • 2 kanaçe fasule cannellini
  • 2 lugë çaji qimnon, 1 lugë çaji paprika e tymosur, ½ lugë çaji djegës
  • 2 lugë çaji qimnon, 1 lugë çaji rigon
  • 2 lugë çaji qimnon, 2 lugë çaji koriandër, 1 lugë çaji garam masala, ½ lugë çaji djegës
  • 2 lugë çaji vaj susami
  • 2 lugë gjelle gjalpë kikiriku
  • 2 lugë gjelle niseshte misri
  • 2 lugë gjelle pluhur kerri
  • 2 lugë gjelle pure domateje
  • 2 lugë gjelle qimnon, 1 lugë gjelle paprika e tymosur, 1 lugë çaji kanellë, djegës sipas shijes
  • 2 lugë gjelle salcë soje ose miso
  • 2 lugë gjelle shurup panje
  • 2 lugë gjelle vaj
  • 2 lugë gjelle vaj ulliri
  • 2 patate të ëmbla
  • 2 qepë
  • 2 qepë të kuqe
  • 2 qepë, 1 spec jeshil
  • 2 qepë, 2 speca
  • 2 speca të kuq, të prerë në feta
  • 200 g misër i ëmbël i ngrirë
  • 200 g tofu të fortë, të kulluar
  • 200 ml qumësht soje të fortifikuar
  • 3 kanaçe fasule të zeza
  • 3 kanaçe qiqra (ose 400 g të thata, të gatuara)
  • 3 lugë gjelle salcë soje
  • 3 speca
  • 3 thelpinj hudhre
  • 300 g tofu të fortë
  • 300 ml qumësht soje të fortifikuar
  • 300 ml ujë
  • 350 g thjerrëza kafe ose puy
  • 4 baza të vogla pice ose pita
  • 4 lugë gjelle humus
  • 4 thelpinj hudhre
  • 4 thelpinj hudhre, xhenxhefil
  • 500 g thjerrëza të kuqe
  • 6 thelpinj hudhre
  • 60 g tërshërë të mbështjellë
  • 600 g tofu i fortë, i shtypur dhe i prerë në kubikë
  • 80 g miell qiqrash (gram)
  • 80 g tërshërë, të bluara
  • 80 g thërrime buke
  • Brokoli, speca, qepë e kuqe
  • Bukë për të shërbyer
  • Djathë vegan
  • Domate qershi
  • Fara susami
  • Flapjack i vogël
  • Gisht xhenxhefil
  • Kripë, piper
  • Kripë, piper, qimnon
  • Limon
  • Majdanoz
  • Misër i ëmbël, speca, ullinj
  • Një grusht edamame të ngrirë
  • Një grusht i madh spinaq
  • Një grusht kërpudha dhe spinaq
  • Një grusht rrush
  • Një grusht spinaq
  • Një majë kanellë
  • Opsionale: maja ushqyese
  • Oriz për të shërbyer
  • Passata domateje
  • Piper i zi
  • Rigoni, dafinë
  • Shkopinj karote dhe kastraveci
  • Shtresë fasule të bardha dhe hudhre
  • Spinaq për të përfunduar
  • Spraj vaji
  • Uthull dhe limon për të përfunduar

Pyetje

Si e ndërton planifikuesi 7-ditor vegan një javë?

Ai filtron një bibliotekë recetash të testuara bimore sipas qëllimit tuaj, kufirit të buxhetit, kufirit kohor të gatimit dhe çdo përjashtimi të alergjenëve, pastaj shpërndan mëngjese, dreka dhe darka për shtatë ditë pa përsëritur një recetë derisa të mbarojë grupi.

A mund të planifikoj një javë vegane me proteina të larta?

Po. Zgjidhni qëllimin e proteinave të larta dhe planifikuesi preferon receta me 20 g ose më shumë proteina për racion — tofu, tempeh, seitan, thjerrëza dhe sojë — zakonisht duke arritur midis 90 dhe 130 g proteina në ditë për tre vakte.

Sa e lirë mund të jetë një javë vegane?

Me qëllimin e buxhetit, shumica e javëve dalin nën rreth 1 USD për racion. Bishtajoret e thata, tërshëra, orizi, perimet e ngrira dhe prodhimet stinore e mbajnë çmimin poshtë; alternativat e përpunuara të mishit e rrisin atë.

A mund të shmang glutenin, sojën ose arrat?

Po — shënoni përjashtimet dhe përdoren vetëm recetat e etiketuara në përputhje. Nëse një kombinim lë shumë pak receta, planifikuesi ju njofton dhe liron kufirin kohor ose të buxhetit në vend që të përsërisë një pjatë gjatë gjithë javës.

Shfletoni qendrat e recetaveKontrolloni ushqimin e një recete

Pas gjeneratorit

Si përpilohet një plan shtatëditor

Planifikuesi është një zgjidhës kufizimesh i maskuar si menu. Ai balancon buxhetin, preferencën e kuzhinës, kohën e gatimit dhe kufijtë minimalë të lëndëve ushqyese — dhe kompromiset midis këtyre katër faktorëve ia vlen t'i kuptoni përpara se të gjykoni rezultatin.

Kufizimet që ai balancon

Çdo plan i gjeneruar synon proteina të mjaftueshme në çdo vakt kryesor, një sasi minimale ditore fibrash, mbulim të hekurit dhe kalciumit gjatë javës, dhe një tavan kostoje nëse e vendosni. Kur kufizimet bien ndesh — për shembull, një buxhet i ngushtë me një kohë të shkurtër gatimi — planifikuesi i jep përparësi së pari mjaftueshmërisë së lëndëve ushqyese dhe më pas kostos, sepse një plan i lirë që ju lë të uritur braktiset brenda dy javësh.

Pse planet përsëritin përbërës

Mbivendosja e qëllimshme e mban blerjen të përballueshme dhe mbetjet të pakta. Një tufë koriandri, një bllok tofu dhe një kanaçe qumësht kokosi shfaqen secili në më shumë se një vakt, në mënyrë që asgjë të mos blihet për një përdorim të vetëm. Ky është ndryshimi më i madh midis planeve që janë të këndshme për t'u blerë dhe planeve që krijojnë një frigorifer plot me produkte të përdorura përgjysmë.

Mënyra e buxhetit në praktikë

Në cilësimin më të ulët të buxhetit, plani mbështetet te bishtajoret e thata, tërshëra, orizi, perimet e ngrira, gjalpi i kikirikut dhe prodhimet stinore, dhe heq plotësisht imituesit e mishit. Në shumicën e tregjeve evropiane dhe të Amerikës së Veriut, kjo bie shumë nën shpenzimet mesatare për person për ushqim në familje, dhe është mënyra më e mundshme për të qenë më e lirë se ajo që keni ngrënë më parë.

Mënyrat e synimeve dhe çfarë ndryshojnë

Një synim për shtim muskujsh rrit objektivat e proteinave në 1.6 g për kg dhe shton një vakt të katërt; një synim për humbje peshe rrit fibrat dhe proteinat duke ulur densitetin energjetik, kryesisht përmes vëllimit të perimeve dhe më pak vajrave; një synim familjar rrit densitetin energjetik dhe redukton erëzat. Asnjë nga këto nuk e ndryshon rrënjësisht listën e ushqimeve — ato ndryshojnë përmasat.

Çfarë optimizon secila mënyrë

MënyraSynimi kryesorProteina tipike/ditëKompromisi
BuxhetiKosto për racion70–90 gMë pak artikuj komoditeti
I shpejtëNën 25 min aktiv70–90 gKosto më e lartë e blerjeve
Muskujt1.6 g proteina për kg110–150 gMë shumë sojë dhe seitan
Humbje pesheNgopje për kalori90–110 gVëllim më i madh perimesh
FamiljarPjata të përbashkëta, të buta60–80 gMë pak larmi gjatë javës
MesdhetarPërputhje me kuzhinën70–90 gMë shumë vaj ulliri, kosto më e lartë

Si të merrni një plan që do ta ndiqni

  1. 1

    Jini të sinqertë për kohën e gatimit

    Zgjedhja e darkave 45-minutëshe sepse do të dëshironit të ishit ai person është shkaku më i zakonshëm i një plani të braktisur.

  2. 2

    Rigjeneroni vaktet individuale

    Mbani gjashtë pjatat që ju pëlqejnë dhe ndërroni të shtatën. Një plan që e keni zgjedhur pjesërisht ndiqet shumë më shpesh sesa një i dhënë i plotë.

  3. 3

    Eksportoni listën e blerjeve një herë

    Bleni nga lista e gjeneruar në vend që ta rindërtoni. Ajo është e dedublikuar nëpër vakte dhe e përmasuar sipas racioneve që keni vendosur.

  4. 4

    Gatuani pjatën më të vështirë të parën

    Vendoseni recetën e panjohur të hënën, kur motivimi është më i lartë; lërini ato të besueshme për të enjten.

Si ta bëni të qëndrueshme

Bëni

  • Mbani dy vakte identike nga java në javë për të reduktuar ngarkesën e vendimmarrjes.
  • Rritni racionet me një dhe hani tepricën për drekë.
  • Rregulloni planin në mes të javës në vend që ta braktisni.
  • Shënoni cilat pjata ju pëlqyen vërtet dhe ripërdorni ato në gjenerimin e ardhshëm.

Mos bëni

  • Gjeneroni një plan të ri nga e para çdo javë — familjariteti është thelbi.
  • Vendosni një buxhet aq të ngushtë sa plani të bëhet oriz dhe fasule shtatë herë.
  • Injoroni shënimin e suplementeve; asnjë plan ushqimor nuk siguron B12 të besueshme.
  • Gjykoni planin në ditën e dytë, përpara se gatimi në sasi të ketë dhënë rezultat.

Pyetje rreth planifikuesit

A mund të përjashtoj sojën, glutenin ose arrat?

Po. Përjashtimet ngushtojnë grupin e recetave dhe planifikuesi kompenson me bishtajore, fara dhe pseudo-drithëra; objektivat e proteinave mbeten të arritshme pa sojë, megjithëse kërkon racione më të mëdha bishtajoresh.

A merr parasysh mbetjet?

Po — darkat janë të racionuara për të lënë një drekë ku pjata ngrohet mirë, prandaj disa ditë nuk tregojnë një recetë të veçantë dreke.

A janë të besueshme të dhënat ushqyese?

Përdor të dhënat e përbërjes së USDA për përbërësit e papërpunuar. Humbjet nga gatimi dhe ndryshimet e produktit nënkuptojnë që totalet t'i konsideroni si ±15%, që është brenda kufirit që ka rëndësi për mjaftueshmërinë.

A mund të planifikoj për më shumë se një person?

Po, vendosni madhësinë e familjes dhe lista e blerjeve shkallëzohet. Objektivat e lëndëve ushqyese llogariten për të rritur; fëmijët kanë nevojë për racione të rregulluara, jo për objektiva të rregulluara.

A funksionon plani për atletët?

Mënyra e muskujve synon 1.6 g/kg, që plotëson shumicën e rekomandimeve të botuara për stërvitjen me rezistencë. Atletët e qëndrueshmërisë duhet të rrisin karbohidratet në vend të proteinave.