01
دل کی بیماری
پودوں کی غذا کورونری شریان کی بیماری کو ریورس کرنے والی واحد ہے۔
پودوں پر مبنی غذا طویل عمری کے لیے سب سے زیادہ تحقیق شدہ حل ہے۔
یہ کوئی رائے نہیں ہے۔ مکمل پودوں پر مبنی غذا پر ہم خیال سائنسی تحقیق غیر معمولی طور پر واضح ہے — اور غیر معمولی طور پر اسے نظر انداز کیا جاتا ہے، کیونکہ اسے تسلیم کرنا بڑی صنعتوں کو بے چین کر دے گا۔
"ایک بہتر طور پر منصوبہ بند پودوں پر مبنی غذا صحت بخش، غذائیت سے بھرپور ہے، اور بعض بیماریوں کی روک تھام اور علاج میں صحت کے فوائد فراہم کر سکتی ہے۔ یہ زندگی کے تمام مراحل کے لیے موزوں ہے۔"
02
ٹائپ 2 ذیابیطس
ویگن کی ٹائپ 2 ذیابیطس کی شرح سب سے کم ہے۔
03
کینسر کا خطرہ
پروسس شدہ گوشت گروپ 1 کارسنوجن (WHO) ہے۔
04
طویل عمر
'بلیو زونز' میں غذا 90–95٪ پودوں پر مبنی ہے۔
05
اینٹی مائکروبیل مزاحمت
عالمی طور پر 80٪ اینٹی بائیوٹکس فارم جانوروں کو کھلائے جاتے ہیں۔
06
وبائی خطرہ
زیادہ تر حالیہ نئی بیماریاں جانوروں کے استحصال سے پیدا ہوئیں۔
سب سے مضبوط ثبوت
جہاں تحقیق سب سے زیادہ واضح ہے۔
پودوں پر مبنی غذا کا سینکڑوں بیماریوں کے حوالے سے مطالعہ کیا گیا ہے، لیکن کچھ کے بارے میں شواہد اتنے مستقل ہیں کہ اب ان پر کوئی شک نہیں رہا۔ یہ وہ بیماریاں ہیں جن کا ڈیٹا سب سے زیادہ واضح ہے۔
دل کی بیماری
طبی آزمائشوں میں پودوں پر مبنی مکمل غذا واحد طرزِ خوراک ہے جو دل کی شریانوں کی بیماری کو روکنے اور جزوی طور پر اسے بہتر کرنے میں مددگار ثابت ہوئی ہے۔ اس کا طریقہ کار سادہ ہے: چکنائی اور کولیسٹرول کا کم استعمال، اور فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس کے ذریعے جسم کی مرمت۔
ذیابیطس ٹائپ 2
پودوں پر مبنی غذا چند ہفتوں میں انسولین کی حساسیت کو بہتر بناتی ہے اور متعدد آزمائشوں میں ذیابیطس ٹائپ 2 کو ختم کرنے (Remission) میں کامیاب رہی ہے — یعنی بغیر دوا کے خون میں شکر کی سطح نارمل ہو گئی۔ یہ کوئی معمولی دعویٰ نہیں ہے؛ یہ ذیابیطس کے بڑے طبی جرائد میں شائع ہو چکا ہے۔
ہائی بلڈ پریشر
بڑے مطالعے بتاتے ہیں کہ جو لوگ زیادہ تر پودے کھاتے ہیں، ان کا بلڈ پریشر عام غذا کھانے والوں کے مقابلے میں کم ہوتا ہے، اور اس کے اثرات ابتدائی ادویات کے برابر ہوتے ہیں۔ نمک والے پراسیسڈ گوشت کا کم استعمال اور پوٹاشیم سے بھرپور پودے اس میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔
بعض قسم کے کینسر
عالمی ادارہ صحت (WHO) نے پراسیسڈ گوشت کو 'گروپ 1 کارسینوجن' قرار دیا ہے (ثبوت کی مضبوطی کے لحاظ سے یہ وہی کیٹیگری ہے جس میں تمباکو شامل ہے، حالانکہ خطرے کی شدت مختلف ہو سکتی ہے)۔ پودوں کا زیادہ استعمال بڑی آنت، چھاتی اور غدود (Prostate) کے کینسر کی شرح میں کمی سے وابستہ ہے۔
غذائی اجزاء کی ایماندارانہ فہرست
پانچ چیزیں جن پر واقعی نظر رکھنے کی ضرورت ہے۔
پودوں پر مبنی غذا بالکل مکمل ہے، لیکن چند غذائی اجزاء پر تھوڑی توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ یہ کچھ مشکل نہیں ہے — بس ایک عادت اور ایک سستا سپلیمنٹ کافی ہے۔
Vitamin B12
سپلیمنٹ ضرور لیں۔ ہمیشہ۔ B12 بیکٹیریا بناتے ہیں، پودے یا جانور نہیں۔ جدید دور میں گوشت میں یہ صرف اس لیے ہوتا ہے کیونکہ مویشیوں کو بھی سپلیمنٹس دیے جاتے ہیں۔ ہفتہ وار ایک سستی گولی اس بحث کو ختم کر دیتی ہے۔
Omega-3 (ALA → EPA/DHA)
روزانہ السی (Flax)، چیا (Chia) یا بھنگ کے بیجوں (Hemp seeds) کا ایک چمچ ALA کی ضرورت پوری کر دیتا ہے۔ اگر آپ مزید اطمینان چاہتے ہیں، تو الجی (Algae) سے بنا EPA/DHA سپلیمنٹ وہی اومیگا-3 فراہم کرتا ہے جو مچھلیوں کو ملتا ہے، مچھلی کے بغیر۔
آئرن (Iron)
دالیں، پھلیاں، ٹوفو، کدو کے بیج، گہری سبز سبزیاں اور فورٹیفائیڈ اناج سب میں آئرن ہوتا ہے۔ ان کے ساتھ وٹامن C والی کوئی چیز (لیموں، مرچیں، ٹماٹر) کھائیں تو جسم آئرن کو بہت بہتر طریقے سے جذب کرتا ہے۔
کیلشیم (Calcium)
فورٹیفائیڈ پلانٹ ملک، کیلشیم والا ٹوفو، تل کا پیسٹ (Tahini)، کیل (Kale)، بوک چوئے (Bok choy) اور خشک انجیر۔ ایک بار جب آپ کو معلوم ہو جائے کہ یہ کن غذاؤں میں ہے، تو روزانہ کا ہدف پورا کرنا آسان ہے۔
Vitamin D
وہی مشورہ جو سب کے لیے ہے: اگر آپ کو باقاعدگی سے دھوپ نہیں ملتی، تو سپلیمنٹ لیں۔ یہ پوری آبادی کا مسئلہ ہے، صرف ویگن لوگوں کا نہیں۔
یہ کون کہتا ہے
اداروں کا اتفاقِ رائے، ان کے اپنے الفاظ میں۔
یہ کوئی کارکن گروپ نہیں ہیں۔ یہ ماہرینِ غذائیت اور بچوں کے ڈاکٹروں کے سب سے بڑے پیشہ ورانہ ادارے ہیں۔
"درست منصوبہ بندی کے ساتھ ویجیٹیرین اور ویگن غذائیں صحت بخش اور غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں، اور بعض بیماریوں کی روک تھام اور علاج میں فائدہ مند ثابت ہو سکتی ہیں۔"
"بہتر منصوبہ بندی کے ساتھ ویگن غذا زندگی کے تمام مراحل کے لیے موزوں ہے، بشمول حمل، دودھ پلانے کا دور، بچپن اور لڑکپن۔"
"متوازن ویگن غذا، چند اہم غذائی اجزاء پر توجہ کے ساتھ، ہر عمر کے بچوں کے لیے موزوں ہے۔"
ایٹلیٹ پودوں پر
پودوں پر مبنی غذا پر کارکردگی، برداشت اور صحت یابی۔
یہ خیال کہ سنجیدہ ایتھلیٹک کارکردگی کے لیے جانوروں کی پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، غذائیت میں سب سے زیادہ برقرار رہنے والے فریب میں سے ایک ہے۔ ایلیٹ کھیل سے شواہد اس کی حمایت نہیں کرتے۔ درج ذیل مثالیں مثالی ہیں — یہ دعویٰ نہیں کہ تمام ایتھلیٹ پودے کھاتے ہیں یا کھانا چاہیے، لیکن یہ کہ 'آپ جانوروں کی مصنوعات کے بغیر کارکردگی نہیں دکھا سکتے' کا مفروضہ غلط ہے۔
سکاٹ جوریئک
الٹرا میراتھن رننگ
اپنی نسل کے عظیم ترین الٹرا میراتھن دوڑنے والوں میں سے ایک، جوریئک نے ویسٹرن سٹیٹس 100 کو مسلسل سات بار جیتا اور اپالاچین ٹریل پر ایک کورس ریکارڈ قائم کیا جبکہ مکمل طور پر پودوں پر مبنی غذا کھا رہا تھا۔ اس کا کیس اس لیے قابل ذکر ہے کہ وہ کوئی غیر معمولی شخص نہیں بلکہ اس لیے کہ اس نے کئی دہائیوں تک سب سے اعلیٰ سطح پر پودوں پر تربیت حاصل کی اور مقابلہ کیا۔
وینس ولیمز
ٹینس
ولیمز نے 2011 میں ایک آٹو امیون حالت، شوجرین سنڈروم کی تشخیص کے بعد خام ویگن غذا اپنائی۔ انہوں نے کہا ہے کہ غذائی تبدیلی نے ان کی علامات کو نمایاں طور پر کم کیا اور ان کے پیشہ ورانہ کیریئر کو بڑھایا۔ وہ اس تبدیلی کے بعد سے مسلسل ٹاپ 10 کھلاڑی رہی ہیں۔
نوواک جوکووچ
ٹینس
جوکووچ نے 2010 میں کھانے کی عدم برداشت کی تشخیص کے بعد زیادہ تر پودوں پر مبنی غذا اپنائی۔ وہ اس تبدیلی کو اپنے کیریئر کا ایک اہم موڑ قرار دیتے ہیں، جو بہتر صحت یابی کے اوقات، بہتر نیند، اور کم چوٹوں سے وابستہ ہے۔ ان کے پاس سب سے زیادہ گرینڈ سلیم سنگلز ٹائٹل کا ریکارڈ ہے۔
پیٹرک بابومیان
سٹرونگ مین
متعدد ریکارڈ ہولڈر سٹرونگ مین اور 2011 کے جرمنی کے سب سے مضبوط شخص، بابومیان نے یوک واکنگ میں عالمی ریکارڈ قائم کیا — 555 کلوگرام لے کر — مکمل طور پر پودوں پر مبنی غذا پر۔ انہیں پودوں پر مبنی طاقت کے کھیلوں کی بحثوں میں کثرت سے حوالہ دیا جاتا ہے کیونکہ ان کے شعبے کو تاریخی طور پر سب سے زیادہ پروٹین کی ضرورت والا سمجھا جاتا ہے۔
جلد، سوزش، ہارمونز
آپ جو کھاتے ہیں اس کے کم معروف اثرات۔
خوراک اور جلد کی صحت کے درمیان تعلق پر تحقیق قلبی یا میٹابولک شواہد سے پہلے کے مرحلے میں ہے، لیکن اس کی سمت میں مطابقت ہے۔ ہائی گلیسیمک غذائیں اور دودھ سے بھرپور غذائیں متعدد مشاہداتی مطالعات میں مہاسوں کی زیادہ شرحوں سے وابستہ نظر آتی ہیں، ممکنہ طور پر ہارمونل راستوں کے ذریعے — دودھ میں قدرتی طور پر بڑھنے والے ہارمونز ہوتے ہیں، اور پراسیس شدہ کھانوں سے گلیسیمک اسپائیک IGF-1 کو بڑھاتی ہے۔ امریکن جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن میں شائع ہونے والے 2007 کے ایک رینڈمائزڈ کنٹرولڈ ٹرائل میں کم گلیسیمک غذا پر عمل کرنے والے شرکاء میں مہاسوں میں نمایاں کمی پائی گئی۔
وسیع پیمانے پر، پودوں پر مبنی غذائیں نظامی سوزش کی کم شرح سے وابستہ ہیں، جسے سی-ری ایکٹو پروٹین اور دیگر سوزشی مارکروں سے ناپا جاتا ہے۔ دائمی کم درجے کی سوزش مختلف حالتوں — گٹھیا، قلبی امراض، ڈپریشن، اور کئی کینسروں — سے منسلک ہے، جس کا مطلب ہے کہ پودوں کی غذاؤں کا انسداد سوزش اثر وسیع تر صحت کے فوائد کے پیچھے سب سے قابل فہم میکانزم میں سے ایک ہے۔ اومیگا-3 فیٹی ایسڈز (فلیکس سیڈ، اخروٹ، اور الجی سے حاصل کردہ سپلیمنٹس سے)، پولفینولز (بیریز، گہری سبزیاں، اور دالوں سے)، اور فائبر سب اس اثر میں حصہ ڈالتے ہیں۔
بچے اور حمل
وہ سوال جس کی لوگ سب سے زیادہ فکر کرتے ہیں، براہ راست جواب دیا گیا۔
پودوں پر مبنی غذا کے بارے میں سب سے عام تشویش یہ ہے کہ کیا یہ بچوں اور حمل کے دوران محفوظ ہے۔ مختصر جواب، جسے اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیٹکس، برٹش ڈائیٹیٹک ایسوسی ایشن، اور آسٹریلیا اور کینیڈا کے مساوی قومی اداروں کے پوزیشن بیانات نے تائید کی ہے، یہ ہے: ہاں، کچھ اہم غذائی اجزاء پر توجہ کے ساتھ۔
حمل اور بچپن کے دوران پودوں پر مبنی غذا پر جن غذائی اجزاء پر خاص توجہ کی ضرورت ہوتی ہے وہ ہیں: وٹامن B12 (تکمیل ضروری اور غیر گفت و شنید ہے)، وٹامن D (کم دھوپ والے موسموں میں عام آبادی کے لیے تکمیل کریں)، آیوڈین (پودوں کی غذاؤں میں اکثر کم ہوتا ہے؛ آیوڈین والا نمک یا سپلیمنٹ اسے پورا کرتا ہے)، اور DHA (الجیم پر مبنی اومیگا-3 سپلیمنٹ وہی DHA فراہم کرتا ہے جو مچھلیاں الجی سے جمع کرتی ہیں)۔ آئرن اور کیلشیم پودوں کی غذاؤں سے مناسب غذائی آگاہی کے ساتھ آسانی سے دستیاب ہیں۔ پودوں پر مبنی تجربے کے ساتھ ایک رجسٹرڈ ڈائیٹشین حمل یا شیر خوار بچوں کو کھانا کھلانے والے ہر شخص کے لیے ایک مفید وسیلہ ہے۔
پودوں پر مبنی غذاؤں پر پلے بڑھے بچوں کے طویل مدتی مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جب غذا کو مناسب طریقے سے منصوبہ بندی کی جاتی ہے تو ان کی نشوونما اور ترقی معمول کے مطابق ہوتی ہے۔ EPIC-Oxford مطالعہ اور کئی چھوٹے گروپ مطالعات میں پایا گیا ہے کہ ویگن بچے ل وئر BMI اور گوشت خور ہم عمروں کے مقابلے میں یکساں یا بہتر کارڈیو میٹابولک مارکر کے ساتھ بڑے ہوتے ہیں۔ خطرہ خود پودوں پر مبنی کھانا نہیں ہے — یہ کوئی بھی غذائی طور پر ناکافی غذا ہے، جو کسی بھی غذائی پیٹرن میں ہو سکتی ہے۔
دلیل "ہم گوشت کھانے کے لیے بنے ہیں" پر ایک نوٹ۔
ہمارے آباؤ اجداد نے وہی کھایا جو دستیاب تھا۔ ہر براعظم میں زیادہ تر روایتی انسانی غذاؤں میں کیلوریز کا بڑا حصہ پودوں — اناج، پھلیاں، جڑیں، سبزیاں — پر مشتمل تھا، جبکہ حیوانی غذائیں بنیادی غذا کے بجائے کبھی کبھار استعمال ہوتی تھیں۔ "آبائی غذا" اسٹیک کے بجائے دالوں اور باجرے کی پلیٹ کے زیادہ قریب ہے۔
جدید سوال یہ نہیں ہے کہ "ہمارا جسم کیا برداشت کر سکتا ہے"۔ بلکہ یہ ہے کہ "کون سی چیز اسے طویل ترین اور صحت مند ترین زندگی گزارنے میں مدد دیتی ہے"۔ اس کا جواب بار بار پودے ہی نکلتا ہے۔