Tranquilo, gradual y construido para durar.
No existe una única manera correcta de hacerse vegano, pero hay errores predecibles. Esta guía asume que ha decidido intentarlo, tiene una cocina y un presupuesto ordinarios, y quiere hacerlo de una manera que sobreviva las primeras vacaciones, la primera enfermedad y el primer pariente escéptico.
Antes de cambiar su refrigerador, escriba una frase sobre por qué está haciendo esto. Animales, clima, salud, religión, todo ello — cualquier razón honesta funciona, pero tenerla escrita duplica sus probabilidades de seguir siendo vegano en un año. Cuando titubee, leerá esta frase, no una receta.
No intente aprender nuevas recetas de inmediato. Reemplace cada producto animal en sus comidas actuales con la versión vegetal más cercana: leche de soya o avena por leche láctea, untable vegano por mantequilla, lentejas o frijoles por carne molida, tofu o tempeh por pollo en salteados, tofu sedoso revuelto o tortilla de harina de garbanzo por huevos. Coma lo que ya come, en forma vegana, durante dos semanas. Las recetas vendrán después.
Elija cinco comidas que realmente le encanten y apréndalas de memoria: un estofado, un curry, una pasta, un tazón de grano y un desayuno. Estas cinco lo acompañarán durante el 80% de la semana. Preocúpese por la variedad en el tercer mes, no en la primera semana.
"Si come algo de origen animal por accidente o por debilidad, la siguiente comida es vegana. Esa es toda la recuperación."
Tome un suplemento de B12 — 2,000 µg de cianocobalamina una vez a la semana es barato, seguro y suficiente. Coma un puñado diario de nueces o semillas. Coma vegetales de hojas verdes oscuras la mayoría de los días para obtener calcio y folato. Si evita el sol, agregue 1,000–2,000 UI de vitamina D en invierno. DHA/EPA a base de algas (250–500 mg/día) reemplaza el aceite de pescado. Esa es toda la lista.
La mayor parte de la incomodidad proviene de los anuncios, no de la comida. No dé un discurso. Cuando le pregunten, diga 'Lo estoy probando por un tiempo'. Lleve un plato generoso a las reuniones. Ignore los mismos cinco chistes que escuchará para siempre. Después de tres meses, las personas más cercanas a usted simplemente actualizarán la imagen que tienen de usted.
Si come algo de origen animal por accidente o por debilidad, la siguiente comida es vegana. Esa es toda la recuperación. Las personas que dejan el veganismo casi nunca lo hacen por un resbalón; lo dejan porque tratan un resbalón como prueba de que 'no son lo suficientemente veganos'.
Arroz integral, avena, lentejas secas, garbanzos enlatados, pasta seca, pan integral, mantequilla de cacahuete.
Cebollas, ajo, patatas, zanahorias, col o col rizada, tomates, plátanos, manzanas, bayas mixtas congeladas.
Tofu firme, tempeh, picadillo de soya o lentejas rojas, hummus.
Bebida de soya o avena, untable vegano, tofu sedoso (para revueltos), levadura nutricional.
Salsa de soya, miso, pimentón ahumado, comino, jengibre, limones, vinagre.
پہلے 30 دنوں کے دوران خود ساختہ رکاوٹیں
Faunalytics کی عبوری سروے، مجموعی 2019–2023۔
اخلاقی طور پر کوئی برتر رفتار نہیں؛ صرف وہ رفتار ہے جو آپ برقرار رکھ سکیں۔ طویل المدتی پیروی پر آزمائشی شواہد سب سے نرم شیڈول کے حق میں ہیں جسے شخص برقرار رکھ سکے۔
| طریقہ کار | یہ کیسا دکھتا ہے | بہترین ان کے لیے | عام ناکامی کی وجہ |
|---|---|---|---|
| راتوں رات | پہلے دن سب کچھ روک دیں۔ اسی ہفتے باورچی خانے کو مکمل طور پر دوبارہ بھریں۔ | وہ لوگ جو پہلے سے کھانا پکاتے ہیں، اخلاقیات سے متحرک ہیں، تدریجی رویے سے نفرت کرتے ہیں۔ | سماجی رگڑ کی وجہ سے تیسرے ہفتے میں تھکاوٹ، کھانے کی وجہ سے نہیں۔ |
| کھانے کے بعد کھانا بدلنا | پہلے ناشتہ (جئی، سویا دہی، پھل)۔ پھر دوپہر کا کھانا۔ پھر رات کا کھانا۔ 4–8 ہفتے۔ | وہ گھرانے جہاں ایک فرد دوسروں کے لیے کھانا پکاتا ہے۔ | رات کے کھانے پر رک جانا کیونکہ شامیں 'انعام' کی طرح محسوس ہوتی ہیں۔ |
| زمرہ بہ زمرہ | پہلے مہینے میں ڈیری، دوسرے مہینے میں انڈے، تیسرے مہینے میں گوشت، آخر میں مچھلی چھوڑ دیں۔ | مضبوط ذائقہ کی لگاوٹ یا دائمی IBS والے لوگ۔ | 'آخر میں مچھلی' کو 'ہمیشہ کے لیے مچھلی' بننے دینا۔ |
Faunalytics longitudinal transition data, 2019–2023.
Una despensa vegana se basa en unos quince ingredientes: frijoles secos (negros, garbanzos, lentejas), arroz integral, avena, pasta, tomates enlatados, mantequilla de cacahuete, tahini, salsa de soya, levadura nutricional, aceite de oliva, ajo, cebollas, espinacas congeladas, bayas congeladas. Con esos a mano, puede preparar el noventa por ciento de las comidas nocturnas de memoria. Los artículos especiales — carnes falsas, queso de anacardo, crema de avena — son lujos, no necesidades.
Cada cocina tiene al menos un “default” vegano fácil. India: chana masala, sambar. Italiana: marinara, arrabbiata, bruschetta, muchas pizzas sin queso. Mexicana: burritos de frijoles, guacamole. Etíope: casi todo el menú de ayuno es vegano. China: salteados de tofu y verduras. Tailandesa: la mayoría de los curries con tofu y sin salsa de pescado. Memorice un “default” por cocina; nunca se quedará atascado.
Navidad, Acción de Gracias, Eid, Diwali — la comida familiar es donde muchos veganos ceden en silencio. La solución es la preparación, no la fuerza de voluntad: avise al anfitrión con dos semanas de anticipación, lleve un plato generoso para compartir, coma algo sustancioso de antemano, concéntrese en la gente más que en el menú. Después de uno o dos eventos, su familia sabrá qué esperar.
ہمیشہ کے کیلوریز اور پروٹین کے لیے اوسط گھریلو ٹوکری (USD)۔
Springmann et al., Lancet Planetary Health 2021 (US/UK اوسط)۔
Patrones de encuestas a entrenadores en Challenge 22 y Veganuary.
Las reservas de glucógeno se ajustan. Coma más, especialmente almidones; esto pasa en 5–10 días.
Los umbrales de azúcar y sal bajan; la fruta sabe más dulce y los alimentos procesados saben más salados que antes.
La fatiga social alcanza su punto máximo. Los veganos que se unen a una comunidad en esta ventana tienen el triple de retención.
Tiene 6–10 comidas predeterminadas en las que no piensa. Las facturas del supermercado suelen bajar aquí.
La mayoría de la gente deja de decir "Estoy tratando de ser vegano" y empieza a decir "Soy vegano". La retención después de este punto es superior al 90%.
Una prueba simple de B12, hierro, vitamina D y ferritina detecta cualquier desviación. Ajuste y continúe.
El directorio global más fiable de restaurantes veganos y vegan-friendly. Indispensable al viajar.
El mismo día, la misma lista de reproducción, cocine a granel dos básicos. Elimina el 80% de las decisiones entre semana.
Barato, seguro, no negociable. 2,000 mcg una vez a la semana o 250 mcg al día. No se salte esto.
Elija uno — Isa Chandra Moskowitz, Bryant Terry, Bosh!, Rachel Ama — y cocine de él semanalmente hasta que las páginas se manchen.
A la mayoría de las personas les va mejor con un corte limpio — un ciclo de compras. La reducción gradual funciona para algunos, pero tiende a prolongarse durante meses. Elija el que realmente terminará.
Los antojos de queso y carne suelen ser por grasa, sal y umami, no por el animal. La levadura nutricional, el miso, el pimentón ahumado, los champiñones y los frutos secos tostados cubren la mayor parte.
No. Lentejas, tofu, tempeh, seitán, frijoles, avena, mantequilla de cacahuete y granos enteros cubren la proteína fácilmente en cualquier dieta razonable.
Generalmente por comer poco, no por falta de nutrientes. Los alimentos vegetales son menos densos en calorías que la carne y el queso, por lo que necesita porciones más grandes. Verifique el hierro y la B12 si la fatiga persiste.
Cuéntele a las personas con las que compartirá comidas. No lo anuncie en las redes sociales a menos que eso ayude a su responsabilidad. La mayoría de la gente encuentra que la discreción funciona mejor que el ruido.
No, si consume suficiente proteína y calorías. La mayoría de los adultos activos necesitan 1.2–1.6 g de proteína por kg de peso corporal, fácilmente alcanzable con tofu, tempeh, seitán, lentejas, frijoles y batidos de proteína de soya o guisante.
El hierro vegetal (no hemo) se absorbe mejor cuando se combina con vitamina C — exprima limón sobre sus lentejas, beba jugo de naranja con el desayuno. Evite el té o el café dentro de la hora posterior a una comida rica en hierro.
Solo si está comiendo poco. Los alimentos vegetales son menos densos en calorías, por lo que puede necesitar comer un volumen mayor. Agregue nueces, semillas, aguacate, tahini, aceite de oliva — las grasas vegetales densas en calorías llenan el vacío rápidamente.
Generalmente no. La Academia de Nutrición y Dietética confirma que las dietas veganas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas de la vida. Consulte a uno si tiene una condición médica, está embarazada o desea orientación personal.
شواہد منتقلی کے بارے میں کیا دکھاتے ہیں: رفتار، معاونت اور کامیابی کیا ہے؟
Faunalytics کے طولانی ڈیٹامیں ایسے لوگوں میں 1.5–2× زیادہ ایک سال کی پابندی پائی گئی جو راتوں رات نہیں بلکہ ہفتوں یا مہینوں میں منتقل ہوئے، اس کی بنیادی وجہ یہ ہے کہ آہستہ آہستہ منتقلی کرنے والے اپنی قوت ارادی پر انحصار کرنے سے پہلے اپنے کھانا پکانے کی مہارتوں کو دوبارہ بناتے ہیں۔[1]
متعدد قومی غذائی ادارے—بشمول برٹش ڈائٹیٹک ایسوسی ایشن اور جرمن نیوٹریشن سوسائٹی—اس بات پر متفق ہیں کہ ایک متنوع ویگن غذا تمام میکرو نیوٹریئنٹس اور زیادہ تر مائیکرو نیوٹریئنٹس کا احاطہ کرتی ہے، جس میں وٹامن B12 عالمی استثنا ہے جسے فورٹیفائیڈ غذاؤں یا سپلیمنٹ سے حاصل کرنا چاہیے۔[2][3]
Appetite میں 2021 کے ایک جائزے میں پایا گیا کہ گھرانے میں ایک بھی معاون شخص کی موجودگی سے ایک سال کی برقراری میں تقریباً 40 فیصد اضافہ ہوا، جو ترغیب کی قسم سے آزاد ہے۔[4]
Nuestro iniciador de siete días le brinda un plan de comidas día a día, una lista de compras adaptada a su región y qué hacer si hoy las cosas se tuercen.
جلدی مکمل ہوئے بغیر ویگن بننے کے لیے ایک قدم بہ قدم گائیڈ: