پرسکون، بتدریج، اور پائیدار بنانے کے لیے بنایا گیا۔
ویگن بننے کا کوئی ایک صحیح طریقہ نہیں ہے، لیکن کچھ پیشین گوئی کی جانے والی غلطیاں ہوتی ہیں۔ یہ گائیڈ یہ فرض کرتی ہے کہ آپ نے کوشش کرنے کا فیصلہ کر لیا ہے، آپ کے پاس ایک عام باورچی خانہ اور بجٹ ہے، اور آپ اسے اس طرح کرنا چاہتے ہیں جو پہلی چھٹی، پہلی بیماری، اور پہلے مشکوک رشتے دار سے بچ سکے۔
اپنے فریج کو تبدیل کرنے سے پہلے، ایک جملے میں لکھیں کہ آپ یہ کیوں کر رہے ہیں۔ جانور، آب و ہوا، صحت، مذہب، یہ سب کچھ — کوئی بھی ایماندار وجہ کام کرتی ہے، لیکن اسے لکھا ہوا رکھنے سے ایک سال میں آپ کے ویگن رہنے کے امکانات دوگنا ہو جاتے ہیں۔ جب آپ لڑکھڑائیں گے، تو آپ یہ جملہ پڑھیں گے، ترکیب نہیں۔
فوری طور پر نئی ترکیبیں سیکھنے کی کوشش نہ کریں۔ اپنے موجودہ کھانوں میں ہر جانوروں کی مصنوعات کو اس کے قریب ترین پودوں کے ورژن سے تبدیل کریں: دودھ کے لیے سوی یا اوٹ کا دودھ، مکھن کے لیے ويگن سپریڈ، پسا ہوا گوشت کے لیے دالیں یا لوبیا، سٹر فرائی میں چکن کے لیے ٹوفو یا ٹیمپہ، انڈوں کے لیے سکریمبلڈ سلکن ٹوفو یا چھولے کے آٹے کا آملیٹ۔ جو آپ پہلے سے کھاتے ہیں، ویگن شکل میں، دو ہفتے تک کھائیں۔ ترکیبیں بعد میں آئیں گی۔
پانچ ایسے کھانے چنیں جو آپ کو واقعی پسند ہوں اور انہیں دل سے سیکھیں: ایک سٹو، ایک کڑھی، ایک پاستا، ایک اناج کا کٹورا، اور ایک ناشتہ۔ یہ پانچ آپ کو ہفتے کے 80% دن نکالیں گے۔ پہلے ہفتے میں ورائٹی کی فکر نہ کریں، بلکہ تیسرے ماہ میں کریں۔
"اگر آپ غلطی سے یا کمزوری سے کوئی جانوروں سے ماخوذ چیز کھاتے ہیں، تو اگلا کھانا ویگن ہوتا ہے۔ یہ پوری بحالی ہے۔"
B12 سپلیمنٹ لیں — 2,000 µg سائانوکوبالامائن ہفتے میں ایک بار سستا، محفوظ اور کافی ہے۔ روزانہ مٹھی بھر گری دار میوے یا بیج کھائیں۔ زیادہ تر دن کیلشیم اور فولیٹ کے لیے گہری پتوں والی سبزیاں کھائیں۔ اگر آپ سورج سے بچتے ہیں، تو سردیوں میں 1,000–2,000 IU وٹامن ڈی شامل کریں۔ (250–500 mg/day) سمندری کائی پر مبنی DHA/EPA مچھلی کے تیل کی جگہ لیتا ہے۔ یہ پوری فہرست ہے۔
زیادہ تر عجیب و غریب صورتحال اعلانات سے پیدا ہوتی ہے، کھانے سے نہیں۔ تقریر نہ کریں۔ جب پوچھا جائے، تو کہیں 'میں اسے کچھ عرصے کے لیے آزما رہا ہوں۔' محافل میں ایک بھرپور ڈش لائیں۔ ان پانچ لطیفوں کو نظر انداز کریں جو آپ کو ہمیشہ سننے کو ملیں گے۔ تین ماہ بعد، آپ کے سب سے قریبی لوگ آپ کے بارے میں اپنے ماڈل کو صرف اپ ڈیٹ کر دیں گے۔
اگر آپ غلطی سے یا کمزوری سے کوئی جانوروں سے ماخوذ چیز کھاتے ہیں، تو اگلا کھانا ویگن ہوتا ہے۔ یہ پوری بحالی ہے۔ جو لوگ ویگنزم چھوڑ دیتے ہیں وہ تقریبا کبھی بھی ایک غلطی کی وجہ سے نہیں چھوڑتے؛ وہ اس لیے چھوڑتے ہیں کیونکہ وہ ایک غلطی کو اس بات کا ثبوت سمجھتے ہیں کہ وہ 'اتنے ویگن نہیں ہیں۔'
براؤن رائس، دلیہ، سوکھی دالیں، ٹنڈ چھولے، سوکھی پاستا، ہولمیل روٹی، مونگ پھلی کا مکھن۔
پیاز، لہسن، آلو، گاجر، بند گوبھی یا کیلے، ٹماٹر، کیلے، سیب، منجمد مخلوط بیر۔
فرم ٹوفو، ٹیمپہ، سویہ منس یا سرخ دالیں، ہومس۔
سویہ یا اوٹ کا دودھ، ویگن سپریڈ، سلکن ٹوفو (سکریمبل کے لیے)، غذائی خمیر۔
سویہ ساس، میسو، سموکڈ پاپڑیکا، زیرہ، ادرک، لیموں، سرکہ۔
زیادہ تر لوگ ایک صاف بریک کے ساتھ بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں — ایک خریداری کا دورانیہ۔ بتدریج کمی کچھ لوگوں کے لیے کام کرتی ہے لیکن مہینوں تک جاری رہتی ہے۔ جو بھی آپ واقعی ختم کریں گے اسے منتخب کریں۔
پنیر اور گوشت کی خواہشات عام طور پر چربی، نمک اور امامی کے بارے میں ہوتی ہیں، نہ کہ جانور کے بارے میں۔ غذائی خمیر، میسو، سموکڈ پاپڑیکا، مشروم اور بھنے ہوئے گری دار میوے اس کا زیادہ تر حصہ پورا کرتے ہیں۔
نہیں، دالیں، ٹوفو، ٹیمپہ، سیتن، پھلیاں، دلیہ، مونگ پھلی کا مکھن اور سارا اناج کسی بھی معقول غذا پر پروٹین کو آسانی سے پورا کرتے ہیں۔
عام طور پر کم کھانا، نہ کہ کم غذائیت۔ نباتاتی غذائیں گوشت اور پنیر سے کم کیلوریز والی ہوتی ہیں، لہذا آپ کو بڑے حصے کی ضرورت ہوگی۔ اگر تھکاوٹ برقرار رہے تو آئرن اور B12 کی جانچ کریں۔
ان لوگوں کو بتائیں جن کے ساتھ آپ کھانا بانٹیں گے۔ سوشل میڈیا پر اس کا اعلان نہ کریں جب تک کہ یہ آپ کی جوابدہی میں مدد نہ کرے۔ زیادہ تر لوگ محسوس کرتے ہیں کہ شور کے بجائے خاموشی بہتر کام کرتی ہے۔
ہماری سات روزہ سٹارٹر آپ کو ایک دن بہ دن کا کھانے کا منصوبہ، آپ کے علاقے کے مطابق خریداری کی فہرست، اور اگر آج کا دن گڑبڑ ہو جائے تو کیا کرنا ہے، فراہم کرتا ہے۔