کئی ہفتوں کے اندر، نمبروں میں کمی۔
ہائی بلڈ پریشر (ہائپرٹینشن) عالمی دل کی بیماری سے ہونے والی اموات میں سب سے بڑا حصہ ہے اور غذا پر بہت زیادہ ردعمل دیتا ہے۔ پودوں پر مبنی غذائیں — خاص طور پر DASH اور پورے خوراک، پودوں پر مبنی طرز — آزمائشوں میں پہلی لائن کی ادویات کے مقابلے میں کمی پیدا کرتی ہیں، بغیر کسی ضمنی اثرات کے۔
جے اے ایم اے انٹرنل میڈیسن میں 2014 کا ایک میٹا تجزیہ جس میں 39 مطالعات (~21,000 شرکاء) نے پایا کہ سبزی خور غذاؤں سے سسٹولک بلڈ پریشر میں اوسطا 4.8 mmHg اور ڈائیسٹولک میں 2.2 mmHg کی کمی ہوتی ہے — اور ویگن غذاؤں سے اس میں مزید کمی آتی ہے۔ ای پی آئی سی-آکسفورڈ سے پتہ چلتا ہے کہ ویگنز کا اوسط بلڈ پریشر کسی بھی غذائی گروپ میں سب سے کم ہوتا ہے۔ 4–5 mmHg کی کمی چھوٹی لگ سکتی ہے؛ آبادی کی سطح پر یہ فالج اور دل کے دورے کے خطرے کو بالترتیب تقریبا 14% اور 9% کم کرتا ہے۔
پودوں کی غذائیں پوٹاشیم، میگنیشیم، فائبر، نائٹریٹ (خاص طور پر پتوں والی سبزیاں اور چقندر) اور پولی فینولز میں زیادہ ہوتی ہیں، اور سوڈیم اور سیر شدہ چربی میں کم ہوتی ہیں۔ ڈیش (بڈ پر مبنی) غذا، جو یو ایس نیشنل ہارٹ انسٹی ٹیوٹ نے بنائی ہے، بنیادی طور پر ایک اعلیٰ پودوں پر مبنی نمونہ ہے جو دو ہفتوں کے اندر بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے؛ پورے خوراک، پودوں پر مبنی ورژن اس سے بھی آگے جاتا ہے۔
روزانہ کے کھانے کو پتوں والی سبزیوں (کیلے، پالک، راکٹ، چارڈ)، چقندر، بیر، جئی، پھلیاں، دالیں، اناج، گری دار میوے (خاص طور پر اخروٹ اور بادام)، کدو کے بیج کے گرد بنائیں۔ نمک کی بجائے جڑی بوٹیاں اور مصالحے استعمال کریں۔ لہسن، ہیبیسکس چائے اور چقندر کا رس ہر ایک کے آزمائشوں میں بلڈ پریشر کم کرنے کے چھوٹے اثرات ہوتے ہیں۔
"4–5 mmHg کی کمی چھوٹی لگتی ہے۔ آبادی کی سطح پر یہ فالج کے خطرے میں 14% کمی لاتی ہے۔"
نمک غالب واحد عنصر ہے۔ زیادہ تر غذائی نمک پراسیس شدہ غذاؤں سے آتا ہے، نہ کہ نمک دان سے — روٹی، پنیر، پراسیس شدہ گوشت، تیار کھانے، چٹنی، ریستوراں کا کھانا۔ پودوں پر مبنی غذا اپنانے سے پراسیس شدہ گوشت اور پنیر، جو نمک کے دو سب سے زیادہ ذرائع ہیں، کو ہٹا کر نمک خود بخود کم ہو جاتا ہے۔
بیر، اخروٹ اور ایک کیلے کے ساتھ دلیہ۔ کالی کافی یا بغیر چینی والی چائے۔
چھولے، بھنے ہوئے چقندر، کدو کے بیج، طاہینی-لیموں ڈریسنگ کے ساتھ بڑا مخلوط پتوں والا سلاد۔
براؤن رائس، لہسن کے ساتھ ساٹید پالک، کھیرا کی سائیڈ ڈش کے ساتھ مسور کی دال۔
بغیر نمک کے بادام کی مٹھی، ایک سیب، یا کچی سبزیوں کے ساتھ ہومس۔
hibiscus چائے، پانی، سبز چائے۔ میٹھے مشروبات سے پرہیز کریں اور شراب محدود کریں۔
ای پی آئی سی-آکسفورڈ کراس سیکشنل تجزیہ۔ کم بہتر ہے۔
Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; updates 2013
صرف اپنے ڈاکٹر کی رہنمائی میں۔ نباتاتی غذائیں اکثر ادویات میں کمی، بعض اوقات مکمل خاتمے کی اجازت دیتی ہیں، لیکن اچانک روکنا خطرناک ہو سکتا ہے۔ پیمائش کریں، پھر ایڈجسٹ کریں۔
زیادہ تر لوگ مکمل سبزی خور غذا کے 2–4 ہفتوں کے اندر قابل پیمائش کمی دیکھتے ہیں، جس میں 3–6 مہینوں میں مسلسل بہتری آتی ہے۔
روزانہ 5 گرام سے کم رہیں۔ پودوں پر مبنی کھانا پروسیس شدہ گوشت، پنیر اور زیادہ تر فاسٹ فوڈ کو ہٹا کر خود بخود نمک کو کم کرتا ہے، جو نمک کے سب سے بڑے ذرائع ہیں۔
صرف اگر آپ کو گردے کی جدید بیماری ہے، اس صورت میں آپ کا غذائی ماہر خوراک کی رہنمائی کرے گا۔ باقی سب کے لیے، پورے پودوں سے جتنا زیادہ پوٹاشیم، بلڈ پریشر کے لیے اتنا ہی بہتر۔
اگر آپ کے گھر میں بلڈ پریشر کا کف ہے، تو آپ اسے کام کرتے ہوئے دیکھ سکتے ہیں۔ زیادہ تر قارئین پہلے مہینے میں ایک قابل پیمائش کمی دیکھتے ہیں۔