کم تعداد، بعض اوقات ہفتوں کے اندر۔
ہائی بلڈ پریشر (ہائپر ٹینشن) عالمی سطح پر قلبی اموات کا سب سے بڑا سبب ہے اور یہ غذا پر بہت زیادہ ردعمل ظاہر کرتا ہے۔ پلانٹ بِیسڈ ڈائیٹ — خاص طور پر DASH اور ہول فوڈ پلانٹ بِیسڈ نمونے — آزمائشی طور پر پہلی صف کی ادویات کے مقابلے میں کمی پیدا کرتے ہیں، بغیر کسی ضمنی اثرات کے۔
JAMA Interial Medicine میں 2014 کے ایک میٹا انالیسز (Metanalysis) میں 39 مطالعات (~21,000 شرکاء) سے پتا چلا کہ ویجیٹیرین ڈائیٹ نے سسٹولک بلڈ پریشر کو اوسطاً 4.8 mmHg اور ڈیاسٹولک کو 2.2 mmHg کم کیا — اور ویگن ڈائیٹ اسے زیادہ کم کرتی ہے۔ EPIC-Oxford سے پتہ چلتا ہے کہ کسی بھی غذائی گروہ کے مقابلے میں ویگنز کا اوسط بلڈ پریشر سب سے کم ہوتا ہے۔ 4–5 mmHg کی کمی چھوٹی لگ سکتی ہے؛ آبادی کی سطح پر یہ فالج اور دل کے دورے کے خطرے کو بالترتیب تقریباً 14% اور 9% کم کر دیتی ہے۔
پودوں پر مبنی غذائیں پوٹاشیم، میگنیشیم، فائبر، نائٹریٹ (خاص طور پر پتوں والی سبزیاں اور چقندر) اور پولی فینولز میں زیادہ ہوتی ہیں، اور سوڈیم اور سیر شدہ چکنائی میں کم ہوتی ہیں۔ DASH ڈائیٹ، جسے امریکی نیشنل ہارٹ انسٹی ٹیوٹ نے ڈیزائن کیا تھا، دراصل ایک زیادہ پودوں پر مبنی نمونہ ہے جو دو ہفتوں کے اندر بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے؛ ہول فوڈ پلانٹ بِیسڈ ورژن اس سے بھی آگے جاتا ہے۔
روزانہ کے کھانوں میں پتوں والی سبزیاں (کالی، پالک، روکٹ، چارڈ)، چقندر، بیر، جو، پھلیاں، دالیں، اناج، گری دار میوے (خاص طور پر اخروٹ اور بادام)، کدو کے بیج شامل کریں۔ نمک کی بجائے جڑی بوٹیاں اور مصالحے استعمال کریں۔ لہسن، گڑہل کی چائے اور چقندر کا رس ہر ایک کے آزمائشوں میں بلڈ پریشر کم کرنے کے چھوٹے اثرات ہوتے ہیں۔
"4–5 mmHg کی کمی چھوٹی لگتی ہے۔ آبادی کی سطح پر یہ فالج کے خطرے کو 14% کم کر دیتی ہے۔"
نمک سب سے اہم عنصر ہے۔ زیادہ تر غذائی نمک پروسیس شدہ کھانوں سے آتا ہے، نہ کہ نمک دان سے — روٹی، پنیر، پروسیس شدہ گوشت، تیار کھانے، چٹنی، ریسٹورنٹ کا کھانا۔ پلانٹ بِیسڈ غذا پر جانے سے پروسیس شدہ گوشت اور پنیر، جو سب سے زیادہ نمک والی غذائی اقسام ہیں، کو ہٹا کر نمک تقریباً خود بخود کم ہو جاتا ہے۔
جو بیر، اخروٹ اور کیلے کے ساتھ۔ کالی کافی یا بغیر چینی والی چائے۔
بڑے ملے جلے پتوں کا سلاد چنے، بھنے ہوئے چقندر، کدو کے بیج، تاہینی لیموں ڈریسنگ کے ساتھ۔
مسور دال براؤن چاول کے ساتھ، لہسن کے ساتھ سیٹے کی ہوئی پالک، کھیرے کا سائیڈ۔
مٹھی بھر بِن نمک والے بادام، ایک سیب، یا کچی سبزیوں کے ساتھ ہُمُّص۔
گڑہل کی چائے، پانی، سبز چائے۔ میٹھے مشروبات سے پرہیز کریں اور الکحل محدود کریں۔
EPIC-Oxford کراس سیکشنل تجزیہ۔ جتنا کم ہو اتنا بہتر ہے۔
Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; updates 2013
باقاعدہ استعمال سے سسٹولک بلڈ پریشر میں اوسط کمی۔
| کھانا | عام کمی | طریقہ کار |
|---|---|---|
| چقندر (250 ملی لیٹر/دن) | −4 to −10 mmHg | غذائی نائٹریٹ → نائٹرک آکسائیڈ |
| گڑہل کی چائے (3 کپ/دن) | −7 mmHg | پولی فینولز، ہلکی ACE روک تھام |
| لہسن (2 جوئے/دن) | −5 to −8 mmHg | ایلیسن |
| پسا ہوا فلیکس (30 گرام/دن) | −7/−5 mmHg | لگنانز، ALA، فائبر |
| ڈارک چاکلیٹ (>70%) | −2 to −3 mmHg | فلیوانولز |
| ہول فوڈ پلانٹ ڈائیٹ | −7 to −12 mmHg | مرکب |
بلڈ پریشر غذا پر تقریباً کسی بھی دوسرے کلینیکل مارکر سے زیادہ تیزی سے ردعمل ظاہر کرتا ہے۔ DASH ٹرائل (1997) نے پھلوں، سبزیوں اور کم چکنائی والی ڈیری سے بھرپور غذا پر 2 ہفتوں میں سسٹولک بلڈ پریشر میں 11 mmHg کمی دیکھی۔ PREMIER ٹرائل نے اسے دہرایا۔ پلانٹ بِیسڈ ڈائیٹس عام طور پر مساوی یا زیادہ کمی حاصل کرتی ہیں، اس کا فائدہ یہ ہے کہ وہی غذا LDL کو بھی کم کرتی ہے اور انسولین حساسیت کو بہتر بناتی ہے۔
سوڈیم اہم ہے، لیکن پوٹاشیم زیادہ اہم ہے - اور جدید غذا میں پوٹاشیم کی کمی ہے۔ کیلے، شکرقندی، پھلیاں، پالک اور ٹماٹر پوٹاشیم کے بھرپور ذرائع ہیں؛ پودوں پر مبنی غذا عام طور پر 4،500–6،000 ملی گرام/دن فراہم کرتی ہے جبکہ اوسط 2،500 ملی گرام ہے۔ سوڈیم سے پوٹاشیم کا تناسب صرف سوڈیم کے مقابلے میں قلبی خطرے کا بہتر پیش گو ہے۔
روزانہ شامل کریں: 1 کپ بیر، 1 بڑی مٹھی بھر پتے والی سبزیاں، 1 کپ پھلیاں یا دالیں، 30 گرام خام گری دار میوے (خاص طور پر اخروٹ یا پستہ)، 2 کھانے کے چمچ پسے ہوئے فلیکس، کھانوں میں 1 لہسن کی گٹھلی، 250 ملی لیٹر چقندر کا رس (90 منٹ کے اندر پلازما نائٹریٹ بڑھاتا ہے؛ 24 گھنٹوں کے اندر بلڈ پریشر کم کرتا ہے)۔ کاٹ دیں: اضافی نمک، پروسیس شدہ گوشت (نمک کی سب سے زیادہ اقسام میں سے ایک)، اور زیادہ تر پنیر۔
ایڈونٹسٹ ہیلتھ اسٹڈی-2؛ عمر، جنس، BMI، ورزش کے حساب سے ایڈجسٹ کیا گیا۔
Source: Pettersen et al., Public Health Nutrition 2012.
پہلی بار ہائی بلڈ پریشر کو فالج اور دل کی ناکامی کے خاموش محرک کے طور پر ٹریک کیا گیا ہے۔
سبزیوں، پھلوں، پھلیوں اور کم چکنائی والی ڈیری سے بھرپور غذا بلڈ پریشر کو اتنا کم کرتی ہے جتنا کہ فرسٹ لائن دوا کرتی ہے۔
سبزی خور غذاؤں کے سسٹولک میں ~7 mmHg کی کمی سے وابستہ ہیں — جو آبادی کی سطح پر طبی لحاظ سے معنی خیز ہے۔
بلڈ پریشر کی روک تھام اور علاج کے لیے پودوں پر مبنی غذائی نمونوں کی باضابطہ حمایت کی گئی ہے۔
زیادہ تر غذائی سوڈیم پیک شدہ کھانے سے آتا ہے، نہ کہ نمک دان سے۔ مکمل اجزاء سے کھانا پکانا زیادہ تر کام کر دیتا ہے۔
کیلے، پھلیاں، پتوں والی سبزیاں، آلو اور نارنگی پوٹاشیم کو بڑھاتے ہیں، جو براہ راست بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے۔
ہفتے میں پانچ دن تیس منٹ brisk (تیز) واک کرنا سسٹولک پریشر کو اتنا کم کرتا ہے جتنا کہ کچھ سنگل ڈرگ تھراپیز کرتی ہیں۔
دن میں ایک مشروب سے زیادہ پینا یقینی طور پر بلڈ پریشر بڑھاتا ہے۔ کمی کرنا تیز ترین مداخلتوں میں سے ایک ہے۔
صرف اپنے ڈاکٹر کی رہنمائی میں۔ پلانٹ بِیسڈ ڈائیٹ اکثر دوا کی مقدار کو کم کرنے، بعض اوقات بالکل ختم کرنے کی اجازت دیتی ہے، لیکن اچانک روکنا خطرناک ہو سکتا ہے۔ پیمائش کریں، پھر ایڈجسٹ کریں۔
زیادہ تر لوگ مکمل طور پر پلانٹ بِیسڈ ڈائیٹ کے 2-4 ہفتوں کے اندر نمایاں کمی دیکھتے ہیں، اور 3-6 ماہ میں مسلسل بہتری آتی ہے۔
5 گرام/دن سے کم رہیں۔ پروسیس شدہ گوشت، پنیر اور زیادہ تر فاسٹ فوڈ، جو نمک کے سب سے بڑے ذرائع ہیں، کو ہٹا کر پودوں پر مبنی کھانا خود بخود نمک کو کم کر دیتا ہے۔
صرف اس صورت میں جب آپ کو گردے کی شدید بیماری ہو، اس صورت میں آپ کا ڈائٹیٹین رہنمائی کرے گا۔ باقی سب کے لیے، پورے پودوں سے جتنا زیادہ پوٹاشیم ملے گا، بلڈ پریشر کے لیے اتنا ہی بہتر ہوگا۔
اکثر، ہاں — لیکن کبھی بھی اپنے ڈاکٹر کے مشورے کے بغیر نہیں۔ پلانٹ بِیسڈ ڈائیٹ پر بہت سے مریضوں کو 4-8 ہفتوں کے اندر کم خوراک یا کم ادویات کی ضرورت ہوتی ہے۔ گھر پر نگرانی کریں اور اپنے ڈاکٹر کو رپورٹ کریں؛ کبھی بھی خود خوراک کو ایڈجسٹ نہ کریں۔
کافی بلڈ پریشر کو شدید طور پر چند mmHg بڑھاتی ہے، لیکن زیادہ تر مطالعات میں باقاعدگی سے پینے والے مسلسل بلندی نہیں دکھاتے ہیں۔ بلڈ پریشر پڑھنے سے پہلے ایک گھنٹہ کافی نہ پئیں؛ ورنہ، اعتدال پسند استعمال ٹھیک ہے۔
یہ ہو سکتا ہے۔ ویگن سوسیجز، فرضی پنیر اور تیار کھانے اکثر گوشت کے ہم پلہ کے برابر نمکین ہوتے ہیں۔ لیبل پڑھیں: کسی بھی پیک شدہ چیز کے لیے 100 گرام فی 1.5 گرام نمک سے کم کا ہدف رکھیں۔
ہاں۔ روزانہ ہر ایک مشروب تقریباً 1 mmHg سسٹولک بڑھاتا ہے۔ سب سے کم بلڈ پریشر والے گروہ وہ ہوتے ہیں جو شراب نہیں پیتے۔ اگر آپ پیتے ہیں، تو اسے معتدل رکھیں اور مثالی طور پر کھانے کے ساتھ۔
ہائی بلڈ پریشر عالمی موت کی سب سے بڑی قابل روک وجہ ہے، اور غذا اس کا سب سے کم استعمال ہونے والا لیور بنی ہوئی ہے۔
JAMA انٹرنل میڈیسن میں 2014 کے ایک میٹا تجزیہ نے 39 مطالعات (n>21,000) کو ملا کر یہ دریافت کیا کہ سبزی خور غذاؤں کا اوسطاً 6.9/4.7 mmHg کی کمی سے تعلق تھا بمقابلہ پرانی غذاؤں کے — جو ایک اینٹی ہائیپرٹینسیو دوا کے برابر ہے۔[1]
اصل DASH ٹرائل (NEJM، 1997) نے ہائی بلڈ پریشر کے مریضوں میں بلڈ پریشر کو 11.4/5.5 mmHg تک کم کیا، اور اس کے بعد کے ڈوز رسپانس تجزیات سے پتہ چلتا ہے کہ اس کا اثر پھلوں، سبزیوں، پھلیوں اور کم چکنائی والی ڈیری کی وجہ سے ہے — نہ کہ کسی ایک غذائی اجزاء کی وجہ سے۔[2]
2014 کے ایک بے ترتیب کراس اوور ٹرائل (Hypertenstion Research) نے پایا کہ 8 ہفتوں تک سرخ گوشت کو پھلیوں سے تبدیل کرنے سے سسٹولک بلڈ پریشر میں 4 mmHg کی کمی واقع ہوئی، یہاں تک کہ جسمانی وزن کو برقرار رکھا گیا۔[3]
اگر آپ کے گھر میں بلڈ پریشر کف موجود ہے، تو آپ اسے کام کرتے ہوئے دیکھ سکتے ہیں۔ زیادہ تر قارئین پہلے مہینے میں نمایاں کمی دیکھتے ہیں۔