سب سے قابل اعتماد غذائی ردعمل کا نشان۔
ایل ڈی ایل کولیسٹرول — 'خراب' کولیسٹرول جو ایتھروسکلروسس کو بڑھاتا ہے — تقریباً کسی بھی دوسرے قلبی نشان کے مقابلے میں خوراک پر تیزی سے اور زیادہ قابل اعتماد طریقے سے ردعمل ظاہر کرتا ہے۔ پودوں پر مبنی غذائیں آزمائشوں میں ایل ڈی ایل کو 20-35% تک کم کرتی ہیں، جو عام طور پر چند ہفتوں کے اندر سٹیٹنز کی ابتدائی خوراک کے برابر ہوتا ہے۔
دو چیزیں ایل ڈی ایل کو بڑھاتی ہیں: غذائی کولیسٹرول (جو صرف جانوروں کی غذاؤں میں پایا جاتا ہے) اور سیر شدہ چکنائی (جو ڈیری، گوشت، انڈے اور ناریل/پام کے تیل میں سب سے زیادہ ہوتی ہے)۔ جب دونوں کو ہٹا دیا جاتا ہے، تو جگر کم ایل ڈی ایل پیدا کرتا ہے اور خون سے زیادہ نکالتا ہے۔ یہ طریقہ کار 'ڈیٹوکس' یا 'اینٹی آکسیڈنٹس' نہیں ہے — یہ ایل ڈی ایل ریسیپٹرز کی بورنگ بائیو کیمسٹری ہے، جو پچاس سالوں سے اچھی طرح سے قائم ہے۔
ٹورنٹو یونیورسٹی میں ڈاکٹر ڈیوڈ جینکنز نے تیار کیا، Portfolio Diet چار ایل ڈی ایل کم کرنے والی پودوں کی خوراکوں کو یکجا کرتی ہے: سویا پروٹین، گری دار میوے، چپکنے والا فائبر (جئی، جو، بینگن، بھنڈی، اسبگول) اور پودوں کے سٹیرولز۔ آزمائشوں سے گوشت اور ڈیری کو ہٹانے سے ہونے والی کسی بھی کمی کے علاوہ 25-35% ایل ڈی ایل میں کمی ظاہر ہوتی ہے۔
کلیولینڈ کلینک میں Caldwell Esselstyn کی کارڈیالوجی سیریز نے ایتھروسکلروسس کے ریگریشن (شریانوں کا اصل میں دوبارہ کھلنا) کو ایک مکمل خوراک پر مبنی غذائیت کے ساتھ دکھایا جس میں کوئی اضافی تیل نہیں تھا۔ ڈین اورنیش کے Lifestyle Heart Trial نے اسی طرح کے نتائج کو خوراک کے ساتھ ساتھ اعتدال پسند ورزش اور تناؤ کے انتظام کے ساتھ دکھایا۔ یہ شائع شدہ لٹریچر میں واحد غذائیں ہیں جو سرجری کے بغیر دل کی بیماری کو تبدیل کرتی ہیں۔
"پودوں پر مبنی غذائیں آزمائشوں میں ایل ڈی ایل کو 20-35% تک کم کرتی ہیں — جو سٹیٹنز کی ابتدائی خوراک کے برابر ہے۔"
روزانہ: اسٹیل کٹ اوٹس یا جو، سویا دودھ یا توفو، مٹھی بھر گری دار میوے (خاص طور پر بادام اور اخروٹ)، پھلیاں یا دالیں، سبزیاں (خاص طور پر بینگن اور بھنڈی جب سیزن میں ہوں)، بیریاں، پسی ہوئی فلیکس یا چیا۔ اگر آپ کا ایل ڈی ایل زیادہ ہے اور آپ کمی کو زیادہ سے زیادہ بڑھانا چاہتے ہیں تو مضبوط کھانے یا سٹیرول سپلیمنٹ شامل کریں۔
سویا دودھ، پسی ہوئی فلیکس، اخروٹ، بیریز کے ساتھ اسٹیل کٹ اوٹس۔
ہمس اور تندوری سبزیوں کا ریپ مخلوط پتوں کے ساتھ؛ ایک سیب۔
توفو اور بینگن کا سٹر فرائی براؤن چاول اور بھاپ میں پکی ہوئی سبزیوں کے ساتھ۔
بادام، چیا کے ساتھ سویا دہی، پھل، ہمس کے ساتھ سبزیوں کی پٹیاں۔
جمع آزمائشی ڈیٹا۔ تمام مداخلتیں بمقابله روایتی مغربی بیس لائن۔
Jenkins et al., JAMA 2003; Wang et al., J Am Heart Assoc 2015
Jenkins et al. نے ڈیزائن کیا؛ ایل ڈی ایل میں کمی پہلی لائن کے سٹیٹن کے برابر ہے۔
| شامل کریں | روزانہ کا ہدف | کیوں |
|---|---|---|
| پودوں کے سٹیرولز | 2 g | کولیسٹرول جذب ہونے کو روکیں |
| گھلنشیل فائبر | 10–25 g | جئی، جو، اسبگول، پھلیاں → بائل بائنڈنگ |
| سویا پروٹین | 50 g | ایپولیپوپروٹین ماڈیولیشن کے ذریعے ایل ڈی ایل کو کم کرتا ہے |
| گری دار میوے | 30 g | مونو اور پولیونسیچوریٹڈ چکنائی سیر شدہ کو ہٹاتی ہے |
| مکمل پودوں کی غذائیں (باقی پلیٹ) | — | مرکب فائدہ |
Source: Jenkins et al., JAMA 2003.
کل کولیسٹرول ایک خام میٹرک ہے۔ ایل ڈی ایل — وہ ذرات جو شریانوں کی دیواروں میں داخل ہوتے ہیں اور تختیاں بناتے ہیں — قابل عمل ہدف ہے۔ بنیادی روک تھام کے لیے، 100 mg/dL (2.6 mmol/L) سے کم ایل ڈی ایل مناسب ہے؛ قائم شدہ قلبی بیماری کے لیے، 70 mg/dL (1.8 mmol/L) سے کم۔ زیادہ تر اومنیوورس میں ایل ڈی ایل 110 اور 160 کے درمیان ہوتا ہے؛ زیادہ تر مکمل خوراک پر مبنی پودے کھانے والوں میں 60 اور 90 کے درمیان ہوتا ہے۔
تین طریقہ کار مرکب ہیں: (1) صفر غذائی کولیسٹرول — صرف جانوروں کی غذاؤں میں ہوتا ہے؛ (2) کم سے کم سیر شدہ چکنائی، جو ایل ڈی ایل ریسیپٹرز کو بڑھاتی ہے اور سیرم ایل ڈی ایل کو بڑھاتی ہے؛ (3) زیادہ گھلنشیل فائبر، جو بائل ایسڈز سے جڑتا ہے اور جگر کو مجبور کرتا ہے کہ زیادہ بنانے کے لیے گردش سے کولیسٹرول نکالے۔ Portfolio Diet (اوٹس، سویا، گری دار میوے، پودوں کے سٹیرولز، چپکنے والا فائبر) ایک کم خوراک والے سٹیٹن کے برابر ایل ڈی ایل میں کمی حاصل کرتا ہے۔
کلیولینڈ کلینک میں Caldwell Esselstyn کی سیریز نے دکھایا کہ اعلی درجے کی کورونری بیماری والے 24 میں سے 22 مریضوں جنہوں نے ایک مکمل خوراک پر مبنی پودوں کی غذا اپنائی، انہیں 20 سالوں میں مزید کوئی قلبی واقعات نہیں ہوئے — ایک ایسی آبادی جس میں دوسری صورت میں 50 فیصد سے زیادہ واقعات کی شرح ہوتی۔ ڈین اورنیش کی بے ترتیب آزمائش نے اسی غذائی پیٹرن پر کورونری تختی کے اینجیوگرافک ریگریشن کا مظاہرہ کیا۔ دونوں نے تقریباً صفر اضافی تیل استعمال کیا؛ دونوں نے دکھایا کہ خوراک، نہ صرف وزن میں کمی، تبدیلی کو چلاتی ہے۔
EPIC-Oxford اور Adventist Health Study-2 کی اوسط۔
Source: Bradbury et al., Eur J Clin Nutr 2014.
لوگوں میں سیر شدہ چکنائی کے استعمال، سیرم کولیسٹرول، اور کورونری بیماری کے درمیان پہلا واضح تعلق۔
بے ترتیب ثبوت کہ ایک مکمل خوراک پر مبنی پودوں کی غذا، ورزش اور تناؤ میں کمی کورونری تختی کو تبدیل کرتی ہے۔
چار غذائی گروپس ایل ڈی ایل کو تقریباً 30% کم کرتے ہیں — جو ایک ابتدائی سٹیٹن خوراک کے برابر ہے، بغیر ضمنی اثرات کے۔
پودوں پر مبنی غذا پر 24 مریضوں میں سے 22 جن کی CVD زیادہ تھی، 20 سالوں تک واقعات سے پاک رہے۔
صحت مند پودوں پر مبنی غذا کا تعلق 200,000 امریکی بالغوں میں 25% کم واقعات کی دل کی بیماری سے تھا۔
روزانہ تین گرام بیٹا گلوکان — جئی کے دلئے کا ایک پیالہ — LDL کو تقریباً 5-7% کم کرتا ہے۔
روزانہ ایک کپ اوسطاً LDL کو 5% مزید کم کرتا ہے۔ سستی، پیٹ بھرنے والی، کوئی مضر اثرات نہیں۔
بیسیوں مطالعات میں روزانہ مٹھی بھر بادام یا اخروٹ 3-7% LDL کمی سے منسلک ہیں۔
روزانہ 25 گرام سویا پروٹین (ٹوفو کا ایک ٹکڑا، یا سویا دودھ کے دو گلاس) LDL کو اضافی ~4% کم کرتا ہے۔
سبزیوں کے تیل، گری دار میوے اور بیجوں میں قدرتی طور پر پائے جاتے ہیں؛ مضبوطی سے بھرے اسپریڈز روزانہ 2 گرام فراہم کر سکتے ہیں جو LDL کو ~10% کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔
ہاں۔ سیر شدہ چکنائی ایل ڈی ایل کو بڑھاتی ہے چاہے وہ جانوروں یا پودوں کے ذرائع سے ہو۔ ویگن غذا پر بھی ناریل کے تیل اور پام کے تیل کو محدود کریں۔
انڈے غذائی کولیسٹرول کا سب سے زیادہ مرتکز ذریعہ ہیں۔ انہیں ہٹانا ایل ڈی ایل میں کمی کے لئے سب سے مؤثر اقدامات میں سے ایک ہے۔
اکثر لوگوں کو پودوں پر مبنی مستقل خوراک کے بعد اس کی ضرورت نہیں رہتی؛ دوسروں کو ہوتی ہے، خاص طور پر جینیاتی ہائی کولیسٹرول (خاندانی ہائپر کولیسٹرولیمیا) کی صورت میں۔ پیمائش کریں، اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
زیادہ تر غیر سیر شدہ، اور آزمائشوں سے مسلسل یہ ظاہر ہوتا ہے کہ گری دار میوے کیلوریز کے باوجود ایل ڈی ایل کو کم کرتے ہیں۔ روزانہ 30 گرام مٹھی بھر آزمائشی طور پر ثابت شدہ خوراک ہے۔
ہاں، مقدار میں۔ ہر انڈے کی زردی میں تقریباً 190 mg کولیسٹرول ہوتا ہے۔ Circulation (2019) میں ایک میٹا تجزیہ میں پایا گیا کہ ہر روز ایک انڈا 6% زیادہ قلبی موت کے ساتھ منسلک ہے۔ کم کولیسٹرول والی غذا میں کبھی کبھار انڈے روزانہ انڈوں سے مختلف ہیں جو ایک بنیادی خوراک ہیں۔
ناریل کا تیل تقریباً 85% سیر شدہ چکنائی ہے — مکھن یا سور کی چربی سے بھی زیادہ۔ یہ ایل ڈی ایل کو نمایاں طور پر بڑھاتا ہے۔ 'آپ کے لیے اچھا' پیغام ایک مارکیٹنگ کی چیز ہے، کوئی دریافت نہیں۔
اپنے کارڈیالوجسٹ کے ساتھ فیصلہ کریں۔ بہت سے مریض مسلسل غذائی ایل ڈی ایل میں کمی کے بعد سٹیٹنز کو کم یا بند کر سکتے ہیں۔ خاص طور پر قلبی واقعہ کے بعد، کبھی بھی یکطرفہ طور پر سٹیٹن کو بند نہ کریں۔
نہیں، متعلقہ معنوں میں۔ ویگنز میں قدرتی طور پر کم ایل ڈی ایل (60-80) قلبی اور مجموعی اموات کی کم شرح سے منسلک ہے۔ 'کولیسٹرول کا بہت کم ہونا خطرناک ہے' کا خدشہ مخصوص طبی حالات پر لاگو ہوتا ہے، غذائی کمی پر نہیں۔
ایل ڈی ایل کولیسٹرول غذائی آزمائشوں میں سب سے زیادہ مستقل غذائی بائیو مارکر ہے، اور پودوں پر مبنی خوراک کا اثر بہت زیادہ ہوتا ہے۔
نیوٹریشن ریویوز میں 2017 کے ایک میٹا تجزیہ میں 49 آزمائشوں کو یکجا کیا گیا جس میں پایا گیا کہ سبزی خور غذاؤں نے کل کولیسٹرول کو 0.36 mmol/L اور ایل ڈی ایل کو 0.34 mmol/L (~13 mg/dL) تک کم کیا؛ خالص ویگن گروپوں نے عام طور پر اس اثر کو تقریباً دو گنا حاصل کیا۔[1]
Jenkins et al. (JAMA, 2011) نے دکھایا کہ ایک پودوں پر مبنی 'پورٹ فولیو ڈائٹ' — گری دار میوے، سویا پروٹین، چپچپا ریشہ، پودوں کے سٹیرولز — نے چھ ماہ سے زیادہ عرصے میں ایل ڈی ایل کو تقریباً 30% تک کم کیا، جو اسٹیٹن تھراپی کے ابتدائی خوراک کے برابر ہے۔[2]
2015 کی ڈائیٹری گائیڈلائنز ایڈوائزری کمیٹی نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ خوراک سے حاصل ہونے والا کولیسٹرول زیادہ استعمال کے لیے ’تشویش کا غذائی عنصر‘ نہیں ہے – لیکن دودھ، گوشت اور اشنکٹبندیی تیل سے حاصل ہونے والی سیر شدہ چربی ایل ڈی ایل کا غالب غذائی محرک بنی ہوئی ہے۔[3]
بیس لائن بلڈ ٹیسٹ کروائیں، 12 ہفتوں تک Portfolio طرز کی خوراک کھائیں، دوبارہ ٹیسٹ کروائیں۔ زیادہ تر قارئین ایل ڈی ایل میں نمایاں کمی دیکھتے ہیں۔