سب سے زیادہ قابل اعتماد غذائی ردعمل والا مارکر۔
ایل ڈی ایل کولیسٹرول — 'برا' کولیسٹرول جو ایتھروسکلروسیس کا سبب بنتا ہے — کسی بھی دوسرے قلبی نشان سے زیادہ تیزی اور قابل اعتماد طریقے سے غذا پر ردعمل دیتا ہے۔ پودوں پر مبنی غذائیں آزمائشوں میں ایل ڈی ایل کو 20–35% تک کم کرتی ہیں، جو سٹینوں کی ابتدائی خوراک کے برابر ہے، اکثر چند ہفتوں کے اندر۔
دو چیزیں ایل ڈی ایل بڑھاتی ہیں: غذائی کولیسٹرول (جو صرف جانوروں کی غذاؤں میں پایا جاتا ہے) اور سیر شدہ چربی (جو ڈیری، گوشت، انڈے اور ناریل/پام کے تیل میں سب سے زیادہ ہوتی ہے)۔ جب دونوں کو ہٹا دیا جاتا ہے، تو جگر کم ایل ڈی ایل پیدا کرتا ہے اور خون سے زیادہ ایل ڈی ایل نکالتا ہے۔ یہ میکانزم 'ڈیٹاکس' یا 'اینٹی آکسیڈینٹس' نہیں ہے — یہ ایل ڈی ایل ریسیپٹرز کی بورنگ بائیو کیمسٹری ہے، جو پچاس سالوں سے اچھی طرح قائم ہے۔
ٹورنٹو یونیورسٹی میں ڈاکٹر ڈیوڈ جینکنز کے ذریعہ تیار کردہ، پورٹ فولیو ڈائٹ چار ایل ڈی ایل کم کرنے والی پودوں پر مبنی غذاؤں کو یکجا کرتی ہے: سویہ پروٹین، گری دار میوے، چپکنے والا فائبر (اوٹس، جو، بینگن، بھنڈی، سائلیم) اور پودوں کے سٹیرول۔ آزمائشوں سے پتہ چلتا ہے کہ گوشت اور ڈیری ہٹانے سے ہونے والی کسی بھی کمی کے علاوہ ایل ڈی ایل میں 25–35% کمی آتی ہے۔
کلیولینڈ کلینک میں کالڈویل اسسلٹائن کی کارڈیالوجی سیریز نے بغیر اضافی تیل کے مکمل پودوں پر مبنی غذا پر ایتھروسکلیروسیس کا ریگریشن — یعنی شریانوں کا حقیقی طور پر دوبارہ کھولنا — دکھایا۔ ڈین اورنیش کے لائف اسٹائل ہارٹ ٹرائل نے غذا کے ساتھ اعتدال پسند ورزش اور تناؤ کے انتظام کے ساتھ بھی یہی دکھایا۔ یہ واحد غذائیں ہیں جو شائع شدہ ادب میں بغیر سرجری کے دل کی بیماری کو الٹانے کے لیے ظاہر کی گئی ہیں۔
"پودوں پر مبنی غذائیں آزمائشوں میں ایل ڈی ایل کو 20–35% تک کم کرتی ہیں — جو سٹینوں کی ابتدائی خوراک کے برابر ہے۔"
روزانہ: جئی یا جو، سویہ دودھ یا ٹوفو، مٹھی بھر گری دار میوے (خاص طور پر بادام اور اخروٹ)، پھلیاں یا دالیں، سبزیاں (خاص طور پر بینگن اور بھنڈی جب موسم میں ہوں)، بیر، پسی ہوئی فلیکس یا چیا۔ اگر آپ کا ایل ڈی ایل زیادہ ہے اور آپ کمی کو زیادہ سے زیادہ بڑھانا چاہتے ہیں تو مضبوطی سے بھرے ہوئے کھانے یا سٹیرول سپلیمنٹ شامل کریں۔
سویے کے دودھ، پسی ہوئی فلیکس، اخروٹ، بیر کے ساتھ اسٹیل کٹ دلیہ۔
مخلوط پتوں والا، ہموس اور بھنے ہوئے سبزیوں والا لپیٹنا؛ ایک سیب۔
ٹوفو اور بینگن کا سٹر فرائی براؤن رائس اور سٹیمڈ گرینز کے ساتھ۔
بادام، چیا کے ساتھ سویہ دہی، پھل، ہمس کے ساتھ سبزیوں کی چھڑیاں۔
جمعبندی شدہ آزمائشی ڈیٹا۔ تمام مداخلتیں بمقابلہ معمول کی مغربی بنیادی ہدف۔
Jenkins et al., JAMA 2003; Wang et al., J Am Heart Assoc 2015
ہاں، سیر شدہ چربی ایل ڈی ایل کو بڑھاتی ہے چاہے وہ جانوروں کی ہو یا پودوں کی ہو۔ ویگن غذا پر بھی ناریل کے تیل اور پام آئل کو محدود کریں۔
انڈے غذائی کولیسٹرول کا سب سے زیادہ مرتکز ذریعہ ہیں۔ انہیں ہٹانا ایل ڈی ایل کی کمی کے لیے سب سے مؤثر واحد قدم ہے۔
بہت سے لوگ مستقل پودوں پر مبنی کھانے کے بعد نہیں کرتے؛ دوسرے کرتے ہیں، خاص طور پر جینیاتی ہائی کولیسٹرول (فیملیئل ہائپرکولیسٹرولیمیا) کے ساتھ۔ پیمائش کریں، اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
زیادہ تر غیر سیر شدہ، اور آزمائشیں مسلسل یہ دکھاتی ہیں کہ گری دار میوے کیلوریز کے باوجود ایل ڈی ایل کو کم کرتے ہیں۔ روزانہ 30 گرام مٹھی بھر آزمائش میں حمایت یافتہ خوراک ہے۔
ایک بنیادی خون ٹیسٹ کروائیں، 12 ہفتوں تک پورٹ فولیو طرز کی غذا کھائیں، دوبارہ ٹیسٹ کروائیں۔ زیادہ تر قارئین ایل ڈی ایل میں نمایاں کمی دیکھتے ہیں۔