8 رہنما خطوط جن میں حوالہ جاتی مقدار، ترتیب دینے کے قابل خوراک کے ذرائع کے جدول، جذب کے نوٹس، سپلیمنٹ رہنمائی اور وہ خون کے ٹیسٹ شامل ہیں جو واقعی آپ کو کچھ بتاتے ہیں۔
زیادہ تر بالغوں کو روزانہ جسمانی وزن کے فی کلوگرام تقریباً 0.8 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، اور جو لوگ وزن اٹھاتے ہیں یا سخت تربیت کرتے ہیں ان کے لیے 1.2–1.6 گرام/کلوگرام بہتر ہے۔ پھلیاں، سویا کی مصنوعات، سیٹان، گری دار میوے، بیج اور سارا اناج اسے آرام سے پورا کرتے ہیں: 100 گرام ٹیمپہ، ایک کپ دال اور 200 گرام ٹوفو مل کر تقریباً 60 گرام بنتا ہے۔ آپ کو ہر کھانے میں پروٹین کو ملانے کی ضرورت نہیں ہے — دن بھر مختلف پودوں کی پروٹین کھانے سے ہر ضروری امینو ایسڈ مل جاتا ہے۔
رہنما خطوط پڑھیں →ہر ویگن کو بی12 کا ایک قابل اعتماد ذریعہ درکار ہے: یا تو روزانہ 50–250 مائیکروگرام سائانوکوبالامین، یا ہفتے میں ایک بار 2,000 مائیکروگرام، یا دن میں تین بار فورٹیفائیڈ کھانا۔ کوئی بھی غیر فورٹیفائیڈ پودوں کی خوراک قابل اعتماد ذریعہ نہیں ہے — نہ اسپرولینا، نہ نوری، نہ ٹیمپہ اور نہ ہی بغیر دھوئی ہوئی پیداوار۔ کمی برسوں میں خاموشی سے پیدا ہوتی ہے اور کچھ اعصابی نقصان مستقل ہو سکتا ہے، لہٰذا یہ واحد ناقابلِ سمجھوتہ سپلیمنٹ ہے۔
رہنما خطوط پڑھیں →پودوں کی غذائیں نان ہیم آئرن فراہم کرتی ہیں، جو پلیٹ میں موجود دیگر اشیاء پر منحصر کرتے ہوئے تقریباً 2–20 فیصد جذب ہوتا ہے، اس لیے کچھ رہنما خطوط ویگنز کے لیے معیاری RDA سے تقریباً 1.8 گنا زیادہ ہدف مقرر کرتے ہیں۔ دالیں، ٹوفو، کدو کے بیج، ٹیمپہ، گہرے سبز پتے اور مضبوط کردہ اناج اس کام کے گھوڑے ہیں۔ انہیں وٹامن سی — شملہ مرچ، کھٹی پھل، ٹماٹر — کے ساتھ جوڑنے سے جذب کئی گنا بڑھ سکتا ہے، جبکہ چائے، کافی اور کیلشیم سپلیمنٹس جو کھانے کے ساتھ لیے جائیں اسے تیزی سے کم کر دیتے ہیں۔
رہنما خطوط پڑھیں →بالغوں کو روزانہ تقریباً 700–1,000 ملی گرام کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے، اور ویگن اسے فورٹیفائیڈ پلانٹ ملک (تقریباً 300 ملی گرام فی 250 ملی لیٹر)، کیلشیم سیٹ ٹوفو، کم آکسیلیٹ سبزیاں جیسے کیلے اور بوک چوائے، تاہینی، بادام اور سفید پھلیاں سے پورا کرتے ہیں۔ کم آکسیلیٹ سبزیوں سے جذب تقریباً 50–60% ہوتا ہے، جو ڈیری سے زیادہ ہے۔ ہڈیوں کی صحت کا انحصار صرف کیلشیم پر نہیں بلکہ وٹامن ڈی، پروٹین، پوٹاشیم اور وزن اٹھانے والی ورزش پر بھی ہے۔
رہنما خطوط پڑھیں →ایک کھانے کا چمچ پسی ہوئی السی، چیا یا مٹھی بھر اخروٹ روزانہ ALA کی تقریباً 1.1–1.6 گرام کی ضرورت پوری کر دیتے ہیں۔ ALA سے EPA اور خاص طور پر DHA میں تبدیلی ناکارہ ہے — اکثر 5% سے کم — لہٰذا بہت سے ویگن ہفتے میں دو یا تین بار 200–300 ملی گرام طحالب سے حاصل کردہ EPA/DHA لیتے ہیں۔ طحالب کا تیل وہی ہے جہاں سے مچھلیاں اپنا اومیگا-3 حاصل کرتی ہیں، بغیر مرکری یا ٹرالر کے۔
رہنما خطوط پڑھیں →وٹامن ڈی ایک سورج کی روشنی کا غذائیت ہے، واقعی ایک غذائی غذائیت نہیں، اور اس کی کمی عام آبادی میں خوراک سے قطع نظر عام ہے۔ زیادہ تر صحت عامہ کے ادارے خزاں اور سردیوں میں روزانہ 400–1,000 IU تجویز کرتے ہیں، اور گہری جلد والے یا کم سورج کی روشنی والے لوگوں کے لیے سال بھر۔ ویگن آپشنز ڈی2 (ایرگوکیلسیفیرول) اور لائیکن سے حاصل کردہ ڈی3 (کولیکیلسیفیرول) ہیں؛ ڈی3 خون کی سطح کو کچھ زیادہ مؤثر طریقے سے بڑھاتا اور برقرار رکھتا ہے۔
رہنما خطوط پڑھیں →پودوں کی خوراک سے زنک کا جذب فائیٹیٹس کی وجہ سے کم ہو جاتا ہے، اس لیے کچھ ادارے تجویز کرتے ہیں کہ ویگن افراد مردوں کے لیے 11 ملی گرام اور خواتین کے لیے 8 ملی گرام کے معیاری آر ڈی اے سے 1.5 گنا تک کا ہدف رکھیں۔ کدو کے بیج، بھنگ کے بیج، کاجو، دالیں، چنے، ٹوفو، ٹیمپہ، جئی اور سارا اناج کی روٹی اہم ذرائع ہیں۔ بھگونے، اگانے اور کھٹی روٹی کے ابال سے فائیٹیٹس ٹوٹ جاتے ہیں اور جذب میں نمایاں بہتری آتی ہے۔
رہنما خطوط پڑھیں →بالغوں کو روزانہ تقریباً 150 مائیکروگرام آئیوڈین کی ضرورت ہوتی ہے، اور ویگنز جن کے پاس آئیوڈین والا نمک، سپلیمنٹ یا سمندری کائی نہیں ہوتی، وہ اکثر اس مقدار سے کم رہ جاتے ہیں۔ سب سے محفوظ راستے آئیوڈین والا نمک یا 150 مائیکروگرام کا سپلیمنٹ ہیں۔ کیلپ ایک ناقص انتخاب ہے کیونکہ اس میں آئیوڈین کی مقدار مختلف بیچوں میں بہت زیادہ مختلف ہوتی ہے اور ایک سرونگ ہزاروں مائیکروگرام فراہم کر سکتی ہے — جو تھائرائیڈ کے کام کو متاثر کرنے کے لیے کافی ہے۔
رہنما خطوط پڑھیں →جی ہاں۔ مزاحمتی تربیت کرنے والے لوگوں میں سویا یا مٹر پروٹین کا وہی سے موازنہ کرنے والے بے ترتیب ٹرائلز میں طاقت اور دبلے ماس میں مساوی فوائد پائے گئے جب کل پروٹین اور لیوسین برابر ہوں۔ عملی ایڈجسٹمنٹ 1.4–1.7 گرام/کلوگرام کے اوپری حصے کو نشانہ بنانا ہے۔
قابل اعتماد طریقے سے نہیں۔ بی12 بیکٹیریا سے آتا ہے؛ بغیر دھوئی ہوئی پیداوار یا خمیر شدہ کھانوں میں پائے جانے والے نشانات متضاد اور اکثر غیر فعال اینالاگ ہوتے ہیں۔ فورٹیفائیڈ غذائیں اور سپلیمنٹس ہی واحد قابل اعتماد ویگن ذرائع ہیں۔
جائزوں سے پتہ چلتا ہے کہ ویگنز میں اوسطاً فیریٹن کم ہوتا ہے لیکن عام آبادی کے مقابلے میں آئرن کی کمی کے انیمیا کی شرح ایک جیسی ہوتی ہے۔ کسی بھی خوراک پر حیض والی خواتین سب سے زیادہ خطرے میں ہیں۔
صرف کم کیلشیم کی مقدار میں۔ EPIC-Oxford نے پایا کہ فریکچر کا زیادہ خطرہ ان ویگنوں میں مرکوز تھا جو تقریباً 525 ملی گرام کیلشیم فی دن سے کم کھاتے ہیں؛ مناسب مقدار، وٹامن ڈی اور مزاحمتی ورزش خلا کو پُر کرتی ہے۔
صحت مند بالغوں کے لیے یہ سختی سے ضروری نہیں ہے، لیکن یہ ایک قابل پیمائش فرق کو پُر کرنے کا سستا طریقہ ہے۔ حمل، دودھ پلانے اور بڑھاپے میں یہ سختی سے مشورہ دیا جاتا ہے۔
یہ کام کرتا ہے، اور بہت سے مضبوط شدہ کھانے اسے استعمال کرتے ہیں۔ لائیکن سے ڈی3 خون کی سطح کو زیادہ مستقل طور پر برقرار رکھتا ہے، لہذا اگر دستیاب ہو تو یہ بہتر پہلا انتخاب ہے۔
مطالعات میں سبزی خوروں اور ویگنز میں اوسط سیرم زنک کم پایا گیا ہے لیکن طبی کمی بہت کم ہے۔ تیاری کے طریقے جو فائیٹیٹ کم کرتے ہیں، زیادہ تر فرق ختم کر دیتے ہیں۔
جب تک آپ روزانہ آئیوڈین والا نمک استعمال نہیں کرتے یا باقاعدگی سے نوری نہیں کھاتے، ہاں — 150 مائیکروگرام کا سپلیمنٹ یقینی ہونے کا سب سے آسان طریقہ ہے۔ ویگنز میں مقدار اکثر تجویز کردہ مقدار سے کم پائی جاتی ہے۔
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH Office of Dietary Supplements, EFSA, USDA FoodData Central · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.