مضبوط، تیز اور پودوں سے توانائی۔
دہائیوں تک یہ خیال تھا کہ سنجیدہ کھلاڑیوں کو گوشت کی ضرورت ہوتی ہے۔ پچھلے پندرہ سال کی بہترین کارکردگی نے اس خیال کو خاموشی سے ختم کر دیا ہے: فارمولا 1 چیمپئنز، اولمپک سپرنٹرز، NBA اور NFL کے سٹارٹرز، الٹرا اینڈورنس رنرز اور ورلڈ ریکارڈ ویٹ لفٹرز سب نے پودوں پر مقابلہ کیا ہے اور جیتا ہے۔ اب سوال یہ نہیں کہ آیا یہ کام کرتا ہے – بلکہ یہ ہے کہ اسے صحیح طریقے سے کیسے ترتیب دیا جائے۔
اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیٹکس، برٹش ڈائیٹیٹک ایسوسی ایشن اور انٹرنیشنل سوسائٹی آف اسپورٹس نیوٹریشن کے پوزیشن بیانات سب متفق ہیں: ایک اچھی طرح سے منصوبہ بند ویگن غذا ہر کھیل، ہر سطح پر کارکردگی کو سپورٹ کرتی ہے۔ کئی تجزیے برداشت میں چھوٹے فوائد (دل کی کارکردگی، سوزش سے تیزی سے صحت یابی، بہتر ہاضمہ) اور طاقت کے کھیلوں میں کوئی نقصان نہیں تجویز کرتے جب کل پروٹین اور کیلوریز مناسب ہوں۔
پودوں کی خوراک گوشت اور پنیر کے مقابلے میں کم کیلوریز والی ہوتی ہے، اس لیے ایتھلیٹس—خاص طور پر برداشت اور طاقت کے ایتھلیٹس— کو زیادہ مقدار میں کھانا کھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ سموتھیز، خشک میوہ جات، نٹ بٹر، جئی کا دلیہ، گرینولا، کھجوریں، ہممس، ٹوفو اور چاول کے پیالے یہ سب پیٹ کو سبزیوں سے بھرے بغیر کیلوریز کو پہلے سے مہیا کرتے ہیں جنہیں آپ ختم نہیں کر سکتے۔
جسمانی وزن کے ہر کلو گرام کے لیے 1.4—2.0 گرام کا ہدف رکھیں، اسے 4—5 کھانے کے اوقات میں تقسیم کریں۔ کھانے کے اندر یا درمیان میں ملا کر استعمال کریں: دال + چاول، پھلیاں + مکئی، ہممس + روٹی، سویا دودھ + جئی، ٹوفو + کوئنو، ٹیمپہ + براؤن رائس۔ سویا اپنی جگہ ایک 'مکمل' پروٹین ہے۔ زیادہ تر عام متنوع ویگن غذاؤں میں بغیر سوچے سمجھے ہدف حاصل ہو جاتا ہے؛ صرف بہت زیادہ ہدف والے (2 گرام/کلوگرام سے زیادہ طاقت والے کھلاڑی) کو حقیقی منصوبہ بندی کی ضرورت ہوتی ہے۔
"'ویگن ایتھلیٹ' اب کوئی نئی بات نہیں ہے۔ یہ عالمی ریکارڈوں کے ساتھ ایک زمرہ ہے۔"
آئرن: پودوں کے آئرن کو وٹامن سی (لیمن دال پر، ٹماٹر پھلیوں میں) کے ساتھ ملا کر استعمال کریں۔ B12: ہفتے میں ایک بار 2,000 µg سیانوکوبالامین۔ اومیگا-3: روزانہ 250–500 mg الجی DHA/EPA۔ کریٹائن: ویگنز کو سپلیمنٹیشن سے زیادہ فائدہ ہوتا ہے کیونکہ غذائی کریٹائن صفر ہوتا ہے — روزانہ 3–5 g، کوئی بھی سستا مونوہائیڈریٹ۔
پیٹرک بابومیان (طاقتور، عالمی ریکارڈ)، لیوس ہملٹن (7 بار F1 چیمپئن)، وینس ولیمز (2011 سے ویگن)، سکاٹ جوریک (الٹرا میراتھن لیجنڈ)، فیونا اوکس (متعدد میراتھن عالمی ریکارڈ)، ڈاٹسی باؤچ (اولمپک سائیکلنگ سلور)، مورگن مچل (اولمپک سپرنٹر)، رسل ولسن (NFL کوارٹر بیک)۔ فہرست اتنی لمبی ہو گئی ہے کہ 'ویگن ایتھلیٹ' اب کوئی نئی بات نہیں ہے۔
سویا دودھ، کیلے، پینٹ بٹر، پسا ہوا فلیکس سیڈ، کشمش کے ساتھ اوٹس۔ ~700 kcal۔
30-60 منٹ پہلے دو کھجور اور ایک کافی۔ آسان کاربس، فائبر کا کوئی نقصان نہیں۔
منجمد بیری، کیلے، اوٹس، مٹر پروٹین پاؤڈر کے ساتھ سویا دودھ سموتھی۔ پروٹین اور کاربس ایک ساتھ۔
بڑا اناج کا پیالہ: براؤن رائس یا کوئنو، پھلیاں یا ٹوفو، بھنی ہوئی سبزیاں، طاہینی-لیموں ڈریسنگ۔
دال پاستا ٹماٹر-سبزیوں کی چٹنی کے ساتھ، لہسن والی سبزیوں کی سائیڈ، ساور ڈو۔
ہممس اور پٹا، یا مٹھی بھر گری دار میوے اور خشک خوبانی۔
ISSN / IOC متفقہ حدود۔ ویگن ایتھلیٹس انہی اہداف کو حاصل کرتے ہیں جیسے سبزی خور — کافی کھا کر۔
انٹرنیشنل سوسائٹی آف اسپورٹس نیوٹریشن پوزیشن سٹینڈ، 2017
ایک 75 کلوگرام برداشت کے کھلاڑی کے لیے 150 گرام پروٹین کے دن کا نمونہ۔
| کھانا | خوراک | پروٹین |
|---|---|---|
| ناشتہ | 100 گرام اوٹس + 30 گرام مٹر پروٹین + 30 گرام پینٹ بٹر + سویا دودھ | 42g |
| دوپہر کا کھانا | 200 گرام فِرم ٹوفو + 150 گرام کوئنو + بھنی ہوئی سبزیاں + طاہینی | 48g |
| ناشتہ | پٹا + 100 گرام ہممس + ایڈمامے | 20g |
| رات کا کھانا | 150 گرام ٹیمپہ + 80 گرام دال پاستا + ٹماٹر ساس | 42g |
| کل | — | 152g |
کئی میکانزم پودوں پر مبنی صحت یابی کے حق میں ہیں: کم سیر شدہ چکنائی ورزش کے بعد کی سوزش کو کم کرتی ہے؛ نائٹریٹ سے بھرپور سبزیاں (چقندر، پالک، ارگولا) خون کے بہاؤ کو بہتر بناتی ہیں؛ بیریوں سے ملنے والے پولی فینولز پٹھوں کے درد کو کم کرتے ہیں۔ میتھیو فلامینی، نوواک جوکووچ، اور NFL کے بہت سے لائن مینوں نے مختصر صحت یابی کے وقفوں کو بنیادی وجہ بتایا ہے کہ انہوں نے کارکردگی کے لیے آزمانے کے بعد اس غذا کو جاری رکھا۔
ایتھلیٹ کا روزانہ پروٹین کا ہدف تقریباً 1.6–2.2 گرام/کلوگرام جسمانی وزن ہے۔ ایک 75 کلوگرام کے برداشت کے کھلاڑی کو ~150 گرام کی ضرورت ہوتی ہے؛ ایک طاقتور کھلاڑی کو ~165 گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ دونوں پودوں سے آسانی سے حاصل ہو سکتے ہیں: 200 گرام فِرم ٹوفو (40 گرام)، 150 گرام ٹیمپہ (30 گرام)، 100 گرام سیٹان (75 گرام)، ایک کپ دالیں (18 گرام)، 50 گرام مٹر پروٹین (45 گرام)۔ چار کھانوں میں تقسیم کیا جائے تو کوئی بھی اکیلا اجزاء بھاری کام نہیں کرتا۔
ایک 2020 کے میٹا تجزیے (ہیویا-لرائین) میں پودوں سے بنے اور سبزی خور مزاحمتی تربیت یافتہ کھلاڑیوں کے درمیان پٹھوں کے ماس یا طاقت میں کوئی فرق نہیں پایا گیا جو مساوی پروٹین استعمال کر رہے تھے۔ نیوٹرینٹس 2021 کے ایک مطالعے میں پودوں پر مبنی کھلاڑیوں میں مماثل سبزی خوروں کی نسبت زیادہ VO₂max پایا گیا، جس کی وجہ شاید کم جسمانی چربی اور بہتر دل کی کارکردگی کے اشاریے تھے۔ کارکردگی کا فرق، اگر کوئی ہے، تو پودوں کے حق میں ہے۔
کم بہتر ہے۔ پودوں پر مبنی غذا کھانے والے کنٹرول شدہ تجربات میں نظامی سوزش میں کمی اور پٹھوں کی تیزی سے بحالی ظاہر کرتے ہیں۔
Lynch et al., Nutrients 2018; Barnard et al., JAMA Network Open 2022.
آسٹریلوی تیراک؛ 2 سال کی عمر سے سبزی خور، 17 سال کی عمر میں تین اولمپک گولڈ۔
یہی وجہ تھی کہ انہوں نے اپنی بہترین 100m سیزن کو ویگن بننے کا سہرا دیا؛ نو اولمپک گولڈ۔
ویگن اسٹرانگ مین؛ 165 کلوگرام جسمانی وزن پر لاگ لفٹ کا عالمی ریکارڈ توڑا۔
ویگن بن گئے؛ چار مزید F1 ورلڈ چیمپئن شپ جیتیں۔
ڈاکومنٹری ریلیز ہوئی؛ ویگن ایلیٹ اسپورٹ کی عوامی بیداری میں تین گنا اضافہ (گوگل ٹرینڈز)۔
30 سے زیادہ فعال NFL کھلاڑی عوامی طور پر پودوں پر مبنی ہیں؛ صحت یابی، لمبی عمر اور جوڑوں کی صحت کے لیے حوالہ دیا جاتا ہے۔
سنجیدہ تربیت کے لیے فی کلو جسمانی وزن 1.6–2.2 گرام۔ توفو، ٹیمپیہ، سیتان، دالیں، سویا دودھ اور روزانہ ایک پروٹین شیک اسے بغیر سوچے سمجھے آسان بناتا ہے۔
پلانٹ فوڈز کم کیلوری والے ہوتے ہیں۔ وہ کھلاڑی جو ویگن غذا پر کم کھاتے ہیں وہ کم کھاتے ہیں، پروٹین کی کمی کا شکار نہیں ہوتے۔ زیتون کا تیل، میوے اور خشک میوہ جات شامل کریں۔
چار سپلیمنٹس جنہیں سنجیدگی سے لینا چاہیے۔ B12 ہمیشہ؛ اگر خون کی جانچ کہے تو آئرن؛ طاقت کے کھیلوں کے لیے کریٹائن؛ صحت یابی کے لیے الجل اومیگا-3۔
سوزش کے لیے ٹارٹ چیری کا جوس، برداشت کے لیے چقندر، تربیت کے ایک گھنٹے کے اندر کارب اور پروٹین کا ناشتہ۔ ان میں سے کسی کے لیے بھی جانوروں کی مصنوعات کی ضرورت نہیں ہے۔
نہیں، اگر آپ کافی کیلوریز اور پروٹین کھاتے ہیں۔ ویگن اور سبزی خور طاقتور ایتھلیٹس کا موازنہ کرنے والے کئی مطالعات میں جب کل پروٹین برابر ہو تو ہائپرٹروفی یا زیادہ سے زیادہ طاقت میں کوئی فرق نہیں پایا گیا۔
اختیاری۔ اعلی اہداف، سفر، ورزش کے بعد کی سہولت کے لیے مفید ہے۔ مٹر، سویا، چاول یا بھنگ سب کام کرتے ہیں؛ سویا میں بہترین امینو ایسڈ پروفائل ہے۔
ویگن غذائیں سوزش کے خلاف مرکبات میں زیادہ اور سیر شدہ چکنائی میں کم ہوتی ہیں، جسے کئی چھوٹے مطالعے تیزی سے صحت یابی کے نشانات سے جوڑتے ہیں۔ موضوعی صحت یابی کو عام طور پر اچھا یا بہتر رپورٹ کیا جاتا ہے۔
کسی بھی ایتھلیٹ کے اصول وہی ہیں: جیل، کھجور، پھل، اسپورٹس ڈرنکس، اوٹس۔ چھینے پر مبنی پروٹین ریکوری ڈرنکس کے علاوہ تمام معیاری برداشت کا ایندھن پہلے ہی ویگن ہوتا ہے۔
نہیں اگر آپ پروٹین اور کیلوریز کی مقدار پوری کرتے ہیں۔ سب سے بڑے کنٹرولڈ مطالعے (ہیویا-لرائین 2021) میں 12 ہفتوں کے دوران ویگن اور سبزی خور وزن اٹھانے والوں میں یکساں ہائپر ٹرافی دیکھی گئی۔
ویگنز میں کریٹائن کی ابتدائی سطح قدرے کم ہوتی ہے کیونکہ یہ خوراک سے حاصل نہیں ہوتا۔ 3—5 گرام/روزانہ کریٹائن مونوہائیڈریٹ (سستا، اچھی طرح سے مطالعہ شدہ، ویگن) کی سپلیمنٹیشن سے یہ فرق ختم ہو جاتا ہے اور اکثر سبزی خوروں کی نسبت زیادہ فوائد حاصل ہوتے ہیں۔
B12: ہاں، ہمیشہ۔ آئرن: سالانہ فیرٹین کی نگرانی کریں، خاص طور پر اگر آپ خاتون ہیں۔ اومیگا-3 (DHA/EPA): الجی پر مبنی سپلیمنٹ پر غور کریں، خاص طور پر اگر آپ اخروٹ، فلیکس یا چیا روزانہ نہیں کھاتے۔
ہاں — زیادہ کھائیں، مختلف طریقے سے نہیں۔ 25+ گھنٹے فی ہفتہ تربیت کرنے والے کھلاڑی اوٹس، چاول، پاستا، نٹ بٹر اور پروٹین شیکس کو سیشنز کے گرد شامل کرتے ہیں۔ میکانکس ایک جیسے ہیں؛ صرف کیلوری کا ہدف بدلتا ہے۔
کھیلوں کے سائنسی لٹریچر میں مسلسل یہ بات سامنے آتی ہے کہ پودوں پر مبنی غذائیں کم از کم اتنی ہی کارکردگی کے لیے موزوں ہیں جتنی کہ مخلوط غذا (omnivorous)۔
اسپورٹس میڈیسن میں 13 کنٹرول شدہ آزمائشوں کے 2023 کے ایک منظم جائزے میں پودوں پر مبنی اور مخلوط غذا (omnivorous) کا استعمال کرنے والے کھلاڑیوں کے درمیان طاقت، ہائپر ٹرافی یا VO₂max میں کوئی خاص فرق نہیں پایا گیا، بشرطیکہ پروٹین کی کل مقدار (1.6–2.2 g/kg/day) برابر ہو۔[1]
سائیکل سواروں اور دوڑنے والوں پر بے ترتیب کنٹرول شدہ آزمائشیں (RCTs) ایک ویگن غذا پر کم LDL کولیسٹرول، خون کی کم viscosity اور بہتر اینڈوتھیلیل فنکشن کو ظاہر کرتی ہیں — یہ سب تربیت کے ادوار کے درمیان تیزی سے صحت یابی کا باعث بنتے ہیں۔[2]
اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیٹکس کا امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن کے ساتھ مشترکہ پوزیشن پیپر نان-ہیم آئرن جذب اور B12 کو ویگن کھلاڑیوں کے لیے دو عملی مسائل کے طور پر نشان زد کرتا ہے — دونوں کو آئرن سے بھرپور غذاؤں کو وٹامن سی کے ساتھ جوڑ کر اور B12 کی سپلیمنٹیشن (25 µg/day یا 1000 µg ہفتے میں دو بار) سے حل کیا جاتا ہے۔[3]
چاہے آپ میراتھن، ایک ڈیڈ لفٹ PR یا صرف اپنے بچوں کے ساتھ رہنے کی کوشش کر رہے ہوں، پودوں پر مبنی ایندھن کافی ہے۔