مضبوط، تیز اور پودوں سے توانائی حاصل کرنے والے۔
دہائیوں تک یہ فرض کیا جاتا تھا کہ سنجیدہ کھلاڑیوں کو گوشت کی ضرورت ہے۔ گزشتہ پندرہ سالوں کی اعلیٰ کارکردگی نے خاموشی سے اس خیال کو ختم کر دیا ہے: فارمولا 1 چیمپیئن، اولمپک سپرنٹرز، این بی اے اور این ایف ایل کے سٹارٹرز، الٹرا اینڈورنس رنرز اور ورلڈ ریکارڈ ویٹ لفٹرز سب نے پودوں پر مقابلہ کیا ہے اور جیتا ہے۔ سوال اب یہ نہیں ہے کہ آیا یہ کام کرتا ہے — یہ ہے کہ اسے صحیح طریقے سے کیسے ترتیب دیا جائے۔
اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیکس، برطانوی ڈائیٹٹک ایسوسی ایشن اور انٹرنیشنل سوسائٹی آف اسپورٹس نیوٹریشن کے پوزیشن اسٹیٹمنٹس سب اس بات پر متفق ہیں: ایک اچھی طرح سے منصوبہ بند ویگن غذا ہر کھیل میں، ہر سطح پر کارکردگی کی حمایت کرتی ہے۔ کئی جائزوں سے پتہ چلتا ہے کہ برداشت میں چھوٹے فوائد (دل کی کارکردگی، سوزش سے تیزی سے بحالی، بہتر نظام انہضام) اور طاقت کے کھیلوں میں کوئی نقصان نہیں جب کل پروٹین اور کیلوریز کافی ہوں۔
پودوں کی غذائیں گوشت اور پنیر کے مقابلے میں کم کیلوریز والی ہوتی ہیں، لہذا کھلاڑیوں کو — خاص طور پر برداشت اور طاقت والے کھلاڑیوں کو — زیادہ مقدار میں کھانا کھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ اسموتھیز، خشک میوہ جات، نٹ مکھن، جئی کا دلیہ، گرینولا، کھجور، ہومس، ٹوفو اور چاول کے کٹورے سب پیٹ کو سبزیوں سے بھرے بغیر کیلوریز کو پہلے سے لوڈ کرتے ہیں جنہیں آپ پورا نہیں کر سکتے۔
1.4–2.0 گرام فی کلو گرام جسمانی وزن کا ہدف رکھیں، جو 4-5 کھانے کے اوقات پر پھیلا ہوا ہو۔ کھانوں کے اندر یا درمیان میں شامل کریں: دال + چاول، پھلیاں + مکئی، ہموس + روٹی، سویہ کا دودھ + جئی، ٹوفو + کوینو، ٹیمپہ + براؤن رائس۔ سویہ خود ہی ایک 'مکمل' پروٹین ہے۔ زیادہ تر عام متنوع ویگن غذائیں بغیر سوچے ہدف کو پورا کرتی ہیں؛ صرف بہت زیادہ اہداف (2 گرام/کلو گرام سے زیادہ طاقت والے کھلاڑی) کو حقیقی منصوبہ بندی کی ضرورت ہوتی ہے۔
"'ویگن کھلاڑی' اب کوئی نیا پن نہیں رہا۔ یہ عالمی ریکارڈوں کے ساتھ ایک زمرہ ہے۔"
آئرن: پودوں کے آئرن کو وٹامن سی کے ساتھ ملائیں (دال پر لیموں، پھلیوں میں ٹماٹر)۔ B12: 2,000 µg سائانوکوبالامائن ہفتے میں ایک بار۔ اومیگا-3: روزانہ 250–500 ملی گرام کائی DHA/EPA۔ کریٹین: ویگنز کو سپلیمنٹ سے زیادہ فائدہ ہوتا ہے کیونکہ غذائی کریٹین صفر ہوتی ہے — روزانہ 3–5 گرام، کوئی بھی سستا مونوہائیڈریٹ۔
پیٹرک بابومانی (سٹرانگ مین، عالمی ریکارڈز)، لیوس ہیملٹن (7 بار کے ایف 1 چیمپیئن)، وینس ولیمز (2011 سے ویگن)، سکاٹ جوریک (الٹرا میراتھن لیجنڈ)، فیونا اوکس (متعدد میراتھن عالمی ریکارڈز)، ڈاٹس باؤش (اولمپک سائیکلنگ چاندی)، مورگن مچل (اولمپک سپرنٹر)، رسل ولسن (این ایف ایل کوارٹر بیک)۔ فہرست اتنی لمبی ہو گئی کہ 'ویگن کھلاڑی' اب کوئی نیا پن نہیں رہا۔
سویے کے دودھ، کیلے، مونگ پھلی کے مکھن، پسی ہوئی فلیکس، کشمش کے ساتھ دلیہ۔ ~700 kcal۔
30-60 منٹ پہلے دو کھجوریں اور ایک کافی۔ آسان کاربس، فائبر کا کوئی حادثہ نہیں۔
فروزاں بیر، کیلے، جو، مٹر پروٹین پاؤڈر کے ساتھ سویہ دودھ کی اسموتھی۔ پروٹین اور کاربوہائیڈریٹس ایک ساتھ۔
بڑا اناج کا کٹورا: براؤن رائس یا کوینو، بینز یا ٹوفو، بھنی ہوئی سبزیاں، طاہینی-لیموں ڈریسنگ۔
ٹماٹر سبزی سوپ، لہسن کے سبز پتوں کی سائیڈ ڈش، ساورڈو بریڈ۔
ہمس اور پٹا، یا مٹھی بھر گری دار میوے اور سوکھی خوبانی۔
ISSN / IOC متفقہ حدود۔ ویگن کھلاڑی ان اہداف کو اسی طرح پورا کرتے ہیں جیسے اومنیور کرتے ہیں — کافی کھائیں۔
انٹرنیشنل سوسائٹی آف اسپورٹس نیوٹریشن پوزیشن اسٹینڈ، 2017
اگر آپ کافی کیلوریز اور پروٹین کھائیں تو نہیں۔ کئی مطالعات جن میں ویگن اور اومنیور طاقت والے کھلاڑیوں کا موازنہ کیا گیا ہے، ٹوٹل پروٹین کی مقدار برابر ہونے پر ہائپرٹروفی یا زیادہ سے زیادہ طاقت میں کوئی فرق نہیں پاتے۔
اختیاری۔ اعلیٰ اہداف، سفر، ورزش کے بعد کی سہولت کے لیے مفید ہے۔ مٹر، سویہ، چاول یا ہیمپ سب کام کرتے ہیں؛ سویہ کا امینو ایسڈ پروفائل سب سے بہتر ہے۔
ویگن غذائیں سوزش مخالف مرکبات میں زیادہ اور سیر شدہ چربی میں کم ہوتی ہیں، جسے کئی چھوٹے مطالعے تیزی سے بحالی کے نشانات سے جوڑتے ہیں۔ موضوعی بحالی کو عام طور پر اچھا یا بہتر بتایا جاتا ہے۔
کسی بھی کھلاڑی کے لیے وہی اصول: جیل، کھجور، پھل، اسپورٹس ڈرنکس، جئی۔ تمام معیاری برداشت کا ایندھن، سوائے وے پر مبنی پروٹین ریکوری ڈرنکس کے، پہلے سے ہی ویگن ہے۔
چاہے آپ میراتھن کا پیچھا کر رہے ہوں، ڈیڈ لفٹ PR کا، یا صرف اپنے بچوں کے ساتھ چل رہے ہوں، پودوں پر مبنی ایندھن کافی ہے۔