مضبوط، تیز اور پودوں سے توانائی۔
اشرافیہ کھلاڑیوں نے اس مفروضے کو چیلنج کیا ہے کہ سنجیدہ تربیت کے لیے گوشت ضروری ہے: Formula 1 چیمپئنز، اولمپک سپرنٹرز، الٹرا اینڈورینس رنرز اور ریکارڈ قائم کرنے والے اسٹرونگ مین ویگن غذا پر کامیابی سے مقابلہ کر چکے ہیں۔ ان کی کامیابیاں ظاہر کرتی ہیں کہ کیا ممکن ہے، نہ یہ کہ صرف غذا کامیابی کی وضاحت کرتی ہے۔ عملی سوال یہ ہے کہ تربیت کے مطالبات کو کیسے پورا کیا جائے۔
اسپورٹس نیوٹریشن کے جائزوں کا نتیجہ یہ ہے کہ ایک اچھی طرح سے منصوبہ بند ویگن غذا توانائی اور غذائیت کی ضروریات پوری ہونے پر تربیت اور کارکردگی میں مدد کر سکتی ہے۔ کچھ پولڈ اسٹڈیز برداشت کے فائدے کا مشورہ دیتی ہیں، جبکہ طاقت کے نتائج عام طور پر موازنہ کے قابل ہیں۔ شواہد ہر کھیل اور سطح پر تیز تر ریکوری یا اعلیٰ کارکردگی ثابت نہیں کرتے۔
بہت سی مکمل نباتاتی غذائیں گوشت اور پنیر کے مقابلے میں کم کیلوری والی ہوتی ہیں، لہذا کھلاڑیوں — خاص طور پر برداشت اور طاقت والے کھلاڑیوں — کو بڑے پورشنز کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ اسموتھیز، خشک میوہ جات، نٹ بٹرز، اوٹ دلیہ، گرینولا، کھجور، ہمس، ٹوفو اور چاول کے پیالے سبزیوں کی بڑی مقدار پر انحصار کیے بغیر توانائی کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
زیادہ تر ورزش کرنے والے بالغوں کے لیے، روزانہ 1.4–2.0 گرام پروٹین فی کلو جسمانی وزن کا ہدف رکھیں، جو کھانوں میں تقسیم ہو۔ دالیں، پھلیاں، ٹوفو، ٹیمپے، سیٹن، اناج، میوہ جات اور بیج سب حصہ ڈالتے ہیں۔ سویا تمام ضروری امائنو ایسڈ فراہم کرتا ہے۔ ایک متنوع ویگن غذا ہدف کو پورا کر سکتی ہے، لیکن کھلاڑیوں کو پورشنز کی منصوبہ بندی کرنی چاہیے نہ کہ یہ فرض کر لینا چاہیے کہ عام انٹیک کافی ہے۔
"'ویگن ایتھلیٹ' اب کوئی نئی بات نہیں ہے۔ یہ عالمی ریکارڈوں کے ساتھ ایک زمرہ ہے۔"
آئرن: پودوں کے آئرن کو وٹامن C کے ساتھ ملائیں، جیسے دالوں پر لیموں نچوڑنا۔ B12: ایک قابل اعتماد سپلیمنٹ استعمال کریں؛ 2,000 µg cyanocobalamin ہفتہ وار بالغوں کے لیے ایک مینٹیننس آپشن ہے، نہ کہ کمی کا علاج۔ اومیگا 3: السی، چیا یا اخروٹ شامل کریں؛ Algal DHA/EPA پر غور کریں۔ کریٹین: 3–5 گرام/دن مونوہائیڈریٹ ہائی انٹینسٹی ورزش میں مدد کر سکتا ہے؛ ویگن اکثر پٹھوں میں کریٹین کے کم ذخائر کے ساتھ شروع کرتے ہیں۔
Patrik Baboumian (ریکارڈ قائم کرنے والے اسٹرونگ مین)، Lewis Hamilton (سات بار کے F1 چیمپئن)، Scott Jurek (الٹرا میراتھن رنر)، Fiona Oakes (میراتھن ریکارڈ ہولڈر)، Dotsie Bausch (اولمپک سائیکلنگ سلور میڈلسٹ) اور Morgan Mitchell (اولمپک سپرنٹر) نے ویگن غذاؤں کی پیروی کرنے کے بارے میں بتایا ہے۔ Venus Williams نے 2011 میں پودوں پر مبنی کھانا اپنایا لیکن وہ اپنی اپروچ کو سختی سے ویگن کے بجائے زیادہ تر پودوں پر مبنی بتاتی ہیں۔
سویا دودھ، کیلا، مونگ پھلی کا مکھن، پسے ہوئے السی کے بیج اور کشمش کے ساتھ اوٹس۔ پورشنز کو اپنی توانائی کی ضروریات کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔
اگر جسم قبول کرے تو تربیت سے پہلے کھجور اور کافی کام کر سکتی ہے۔ کاربوہائیڈریٹ کے پورشنز اور وقت کو سیشن کے مطابق رکھیں۔
منجمد بیری، کیلے، اوٹس، مٹر پروٹین پاؤڈر کے ساتھ سویا دودھ سموتھی۔ پروٹین اور کاربس ایک ساتھ۔
بڑا اناج کا پیالہ: براؤن رائس یا کوئنو، پھلیاں یا ٹوفو، بھنی ہوئی سبزیاں، طاہینی-لیموں ڈریسنگ۔
دال پاستا ٹماٹر-سبزیوں کی چٹنی کے ساتھ، لہسن والی سبزیوں کی سائیڈ، ساور ڈو۔
ہممس اور پٹا، یا مٹھی بھر گری دار میوے اور خشک خوبانی۔
70 ایتھلیٹس کے 2016 کے ایک وقتی مطالعے میں اوسط ایروبک فٹنس۔ زیادہ کا مطلب بہتر فٹنس ہے؛ صرف خواتین کے درمیان فرق اعداد و شمار کے لحاظ سے نمایاں تھا۔
mL/kg/min
Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1
پودوں پر مبنی کھانوں کے آئیڈیاز؛ اصل پورشنز اور پروڈکٹ لیبلز سے پروٹین کا حساب لگائیں۔
| کھانا | خوراک | پروٹین |
|---|---|---|
| ناشتہ | 100 گرام اوٹس + 30 گرام مٹر پروٹین + 30 گرام پینٹ بٹر + سویا دودھ | پورشنز اور مصنوعات کے لحاظ سے مختلف ہوتا ہے |
| دوپہر کا کھانا | 200 گرام فِرم ٹوفو + 150 گرام کوئنو + بھنی ہوئی سبزیاں + طاہینی | پورشنز اور مصنوعات کے لحاظ سے مختلف ہوتا ہے |
| ناشتہ | پٹا + 100 گرام ہممس + ایڈمامے | پورشنز اور مصنوعات کے لحاظ سے مختلف ہوتا ہے |
| رات کا کھانا | 150 گرام ٹیمپہ + 80 گرام دال پاستا + ٹماٹر ساس | پورشنز اور مصنوعات کے لحاظ سے مختلف ہوتا ہے |
| کل | — | لیبلز اور پورشنز سے حساب لگائیں |
پودوں کی غذائیں گلائکوجن کو دوبارہ بھرنے کے لیے کاربوہائیڈریٹ اور پٹھوں کی مرمت کے لیے پروٹین فراہم کرتی ہیں۔ نائٹریٹ سے بھرپور سبزیوں اور پولی فینول سے بھرپور غذاؤں کا ورزش کے مخصوص اثرات کے لیے مطالعہ کیا گیا ہے، لیکن یہ نتائج یہ ثابت نہیں کرتے کہ ویگن غذا ریکوری کو تیز کرتی ہے۔ کھلاڑیوں کے قصے اس سوال کا فیصلہ نہیں کر سکتے؛ مناسب انٹیک، نیند اور تربیت کا انتظام غذائی لیبلز سے زیادہ اہم ہے۔
زیادہ تر ورزش کرنے والے بالغوں کو روزانہ تقریباً 1.4–2.0 گرام پروٹین فی کلو جسمانی وزن کی ضرورت ہوتی ہے: 75 کلوگرام کے کھلاڑی کے لیے تقریباً 105–150 گرام۔ انفرادی اہداف تربیت اور توانائی کے انٹیک پر منحصر ہیں۔ ٹوفو، ٹیمپے، سیٹن، ابلی ہوئی دالیں اور پروٹین پاؤڈرز سب حصہ ڈالتے ہیں؛ مقدار مصنوعات اور تیاری کے لحاظ سے کافی مختلف ہوتی ہے۔ انٹیک کو کھانوں میں تقسیم کریں اور ٹوٹل کا حساب لگاتے وقت لیبلز چیک کریں۔
Hevia-Larraín's 2021 کی کنٹرولڈ اسٹڈی نے 38 نوجوان مردوں کی 12 ہفتوں تک مزاحمتی تربیت کے دوران 1.6 گرام/کلو/دن پروٹین کے متوازن انٹیک کے ساتھ پیروی کی۔ پٹھوں اور طاقت میں بہتری گروپس کے درمیان نمایاں طور پر مختلف نہیں تھی۔ بعد کے ایک میٹا تجزیے نے طاقت کے نقصانات کے بغیر پودوں پر مبنی غذاؤں سے ایروبک فائدے کا مشورہ دیا، لیکن شواہد کی بنیاد چھوٹی تھی اور یہ عالمگیر برتری قائم نہیں کرتی۔
گھٹنے کے پھیلاؤ کا اوسط زیادہ سے زیادہ ٹارک۔ غذائی گروپوں کے درمیان فرق اعداد و شمار کے لحاظ سے نمایاں نہیں تھا۔
ft·lbf
Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1
آسٹریلوی تیراک، بچپن سے سبزی خور، 17 سال کی عمر میں میلبورن اولمپکس میں تین سونے کے تمغے جیتے۔
ویگن بننے کے ایک سال بعد، Lewis نے 100 میٹر کا 9.86 سیکنڈ کا عالمی ریکارڈ قائم کیا اور بعد میں اسے اپنا بہترین سیزن قرار دیا۔
ویگن اسٹرونگ مین نے 550 کلوگرام سے زیادہ کا یوک تقریباً 10 میٹر تک اٹھایا، اور عالمی ریکارڈ قائم کیا۔
ویگن الٹرا رنر نے 3,500 کلومیٹر طویل Appalachian Trail کو اس وقت کے ریکارڈ 46 دن، 8 گھنٹے اور 7 منٹ میں مکمل کیا۔
Hamilton ویگن بن گئے اور اس سال اور 2020 تک ہر سال فارمولا ون عالمی چیمپئن شپ جیتی۔
پلانٹ بیسڈ ایتھلیٹس کے بارے میں یہ دستاویزی فلم 2018 میں سنڈینس پریمیئر کے بعد دنیا بھر میں ریلیز کی گئی۔
زیادہ تر ورزش کرنے والے بالغوں کے لیے، روزانہ 1.4–2.0 گرام فی کلو جسمانی وزن ایک مفید حد ہے۔ ٹوفو، ٹیمپے، سیٹن، دالوں اور سویا دودھ کے پورشنز کی منصوبہ بندی کریں؛ پروٹین شیک اختیاری ہے۔
بہت سی مکمل نباتاتی غذائیں کم کیلوری والی ہوتی ہیں۔ کھلاڑی توانائی، پروٹین یا دونوں میں پیچھے رہ سکتے ہیں۔ زیتون کا تیل، میوہ جات اور خشک میوہ جات توانائی کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
B12 کے قابل اعتماد ذرائع کی منصوبہ بندی کریں؛ آئرن صرف تب لیں جب طبی طور پر تجویز کیا گیا ہو۔ کریٹین کارکردگی بڑھانے میں مدد کر سکتا ہے۔ Algal DHA/EPA اومیگا 3 کی مقدار کے لیے ایک آپشن ہے، یہ ویگن ریکوری کا مستند طریقہ نہیں ہے۔
مناسب کاربوہائیڈریٹ، پروٹین، سیال اور نیند کو ترجیح دیں۔ ٹارٹ چیری مصنوعات اور چقندر کے ورزش کے کچھ نتائج پر شواہد موجود ہیں، لیکن اثرات مختلف ہوتے ہیں؛ زیادہ تر سیشنز کے لیے ایک گھنٹے کی سخت ریکوری ڈیڈ لائن ضروری نہیں ہے۔
ایک اچھی طرح سے منصوبہ بند ویگن غذا طاقت پر سمجھوتہ نہیں کرتی۔ کنٹرولڈ اسٹڈیز میں کافی اور متوازن پروٹین انٹیک کے ساتھ پٹھوں اور طاقت میں یکساں بہتری دیکھی گئی ہے، حالانکہ یہ ہر کھلاڑی کے لیے ایک جیسے نتائج کی ضمانت نہیں دیتا۔
اختیاری۔ اعلیٰ اہداف، سفر اور ورزش کے بعد کی سہولت کے لیے مفید ہے۔ سویا اور مٹر پروٹین، یا تکمیلی نباتاتی پروٹین کے مرکب مدد کر سکتے ہیں؛ پروٹین کا مواد اور ضروری امائنو ایسڈ پروفائلز مصنوعات کے لحاظ سے مختلف ہوتے ہیں۔
پودوں سے بھرپور غذائیں کاربوہائیڈریٹ اور اینٹی آکسیڈینٹ مرکبات فراہم کرتی ہیں، لیکن تحقیق نے یہ ثابت نہیں کیا کہ ویگن غذائیں ریکوری کو تیز کرتی ہیں۔ کافی توانائی، پروٹین، کاربوہائیڈریٹ، نیند اور مناسب تربیت ہی ترجیحات ہیں۔
کسی بھی کھلاڑی کے لیے ایک جیسے اصول: موزوں کاربوہائیڈریٹ کے ذرائع، ضرورت پڑنے پر کافی سیال اور الیکٹرولائٹس۔ بہت سے جیل، اسپورٹس ڈرنکس اور ریکوری مصنوعات ویگن ہیں، لیکن دودھ، شہد، جیلیٹن اور جانوروں سے ماخوذ دیگر اجزاء کے لیے لیبل چیک کریں۔
مناسب پروٹین اور کیلوریز ویگن غذا پر طاقت میں اضافے میں مدد کر سکتے ہیں۔ Hevia-Larraín's 2021 کی تحقیق میں 38 ویگن اور اومنی وورس مردوں کے درمیان 12 ہفتوں تک پروٹین کی متوازن مقدار کے ساتھ پٹھوں یا طاقت میں کوئی نمایاں فرق نہیں پایا گیا۔
ویگنوں میں عام طور پر پٹھوں میں کریٹین کا ذخیرہ کم ہوتا ہے، حالانکہ جسم خود بھی کریٹین بناتا ہے۔ 3–5 گرام/دن کریٹین مونوہائیڈریٹ کا سپلیمنٹ ذخائر کو بڑھا سکتا ہے اور ہائی انٹینسٹی کارکردگی میں مدد کر سکتا ہے۔ اس بارے میں شواہد ملے جلے ہیں کہ کیا کارکردگی میں بہتری اومنی وورس سے زیادہ ہے۔
B12: قابل اعتماد فورٹیفائیڈ غذائیں یا سپلیمنٹ استعمال کریں۔ آئرن: اپنے معالج سے ٹیسٹنگ کے بارے میں بات کریں، خاص طور پر ماہواری میں زیادہ نقصان، تھکاوٹ یا برداشت کی تربیت کے دوران؛ صرف تب سپلیمنٹ لیں جب تجویز کیا گیا ہو۔ اومیگا 3: السی، چیا یا اخروٹ شامل کریں، اور Algal DHA/EPA پر غور کریں، جو اومیگا 3 کی مختلف اقسام فراہم کرتا ہے۔
جی ہاں — لیکن توانائی اور غذائی اجزاء دونوں کے لیے منصوبہ بندی کریں۔ اوٹس، چاول، پاستا، نٹ بٹرز اور موزوں پروٹین شیکس مشکل مراحل کے دوران مدد کر سکتے ہیں۔ کام کے بوجھ کے مطابق کاربوہائیڈریٹ، پروٹین، سیال اور کھانے کے وقت کو ایڈجسٹ کریں؛ فائبر کی بہت زیادہ مقدار مناسب ایندھن فراہم کرنا مشکل بنا سکتی ہے۔
کھیلوں کے سائنسی لٹریچر میں مسلسل یہ بات سامنے آتی ہے کہ پودوں پر مبنی غذائیں کم از کم اتنی ہی کارکردگی کے لیے موزوں ہیں جتنی کہ مخلوط غذا (omnivorous)۔
Nutrients میں 2023 کے ایک منظم جائزے میں چھ ایسی مطالعات ملیں جن میں سبزی خور اور گوشت خور ایتھلیٹس کا موازنہ کیا گیا تھا۔ اس میں VO₂max، پٹھوں کی طاقت اور اسپرنٹ کی کارکردگی جیسے پیمانوں میں کوئی نمایاں فرق نہیں پایا گیا۔ شواہد محدود ہیں اور کسی بھی غذا پر بہتر کارکردگی ظاہر نہیں کرتے۔[1]
2016 کے 27 سبزی خور اور 43 گوشت خور برداشت والے ایتھلیٹس کے مطالعے میں سبزی خور خواتین میں جسمانی وزن کے تناسب سے زیادہ VO₂max پایا گیا، جبکہ غذائی گروپوں کے درمیان ٹانگوں کی زیادہ سے زیادہ طاقت میں کوئی نمایاں فرق نہیں تھا۔ یہ ایک وقتی موازنہ تھا، لہذا یہ ثابت نہیں ہو سکتا کہ غذا نے یہ فرق پیدا کیا ہے۔[2]
امریکی اور کینیڈین ڈائیٹیشنز اور اسپورٹس میڈیسن باڈیز کا 2016 کا مشترکہ پوزیشن پیپر سبزی خور ایتھلیٹس کے لیے مناسب توانائی اور پروٹین، نیز آئرن، زنک، کیلشیم، وٹامن D اور وٹامن B12 پر زور دیتا ہے۔ سپلیمنٹس کو ایک ہی سائز کی خوراک کی پیروی کرنے کے بجائے نشاندہی کی گئی کمیوں کو پورا کرنا چاہیے۔[3]
چاہے آپ میراتھن، ایک ڈیڈ لفٹ PR یا صرف اپنے بچوں کے ساتھ رہنے کی کوشش کر رہے ہوں، پودوں پر مبنی ایندھن کافی ہے۔