تیس روزمرہ کے کھانے، ان کے پودوں پر مبنی مساوی، انہیں اپنے باورچی خانے میں عملی طور پر کیسے استعمال کریں، اور وہ آپ کی پلیٹ میں کیا لے کر آتے ہیں۔
پروٹین کے فی گرام میں بیف کا آب و ہوا کا نشان 20-60 گنا زیادہ ہوتا ہے۔
سوی بین کرمبلز کو بیف کی طرح بھونیں۔ ٹیکوس کے لیے، پکی ہوئی بھوری دالوں کو زیرہ، سموکڈ پیپریکا، لہسن، ٹماٹر کے ساتھ ابالیں۔ بولونیز کے لیے، آدھا گوشت اخروٹ + مشروم کے قیمے سے بدل دیں — بناوٹ آپ کے اندازے سے زیادہ ملتی جلتی ہے۔
دالیں: فی پکی ہوئی کپ میں 18 گرام پروٹین، علاوہ 16 گرام فائبر اور آئرن۔
ایک فیکٹری فارم کی مرغی کتوں کے لیے ممنوعہ حالات میں تقریباً 6 ہفتے رہتی ہے۔
ٹوفو کو دبائیں، میرینیٹ کریں (سوی ساس، لہسن، لیموں، زیتون کا تیل)، بیک کریں یا پین میں بھون لیں۔ سیٹان کی سلائسیں کٹلیٹ کی طرح گرل ہوتی ہیں۔ پھٹے ہوئے اوئسٹر مشروم 'پُلڈ چکن' بناتے ہیں۔
ٹوفو: فی کپ میں 20 گرام پروٹین؛ سیٹان: ہر 100 گرام میں 25 گرام۔
سور کتے سے زیادہ ذہین ہوتے ہیں اور انہیں بدترین ذبح کے حالات میں پراسیس کیا جاتا ہے۔
ٹیمپے کو پتلے سلائس کریں، سوی + میپل + سموکڈ پیپریکا + لیکویڈ سموک میں میرینیٹ کریں، پین میں کرکرا ہونے تک بھونیں۔ برنچ کرنچ کے لیے، چاول کے کاغذ کو اسی میرینیڈ سے برش کریں اور بیک کریں۔
ٹیمپے: فی کپ میں 31 گرام پروٹین، علاوہ تخمیر سے پرو بائیوٹکس۔
سور کی پیداوار اینٹی بائیوٹک مزاحمت اور فضلے کے گڑوں کی آلودگی کو بڑھاتی ہے۔
برانڈز جیسے بیونڈ، فیلڈ روسٹ، لا ویئی سٹو، ناشتے، پاستا میں کام کرتے ہیں۔ گھر کا بنا ہوا: سفید سیم + ویٹل وھیٹ گلوٹن + فینیل + سیج، ورق میں بھاپ لیں۔
زیادہ تر پودوں کے ساسیج: فی لنک میں 12-20 گرام پروٹین، کوئی کولیسٹرول نہیں۔
پراسیسڈ گوشت کلاس-1 کارسینوجنز ہیں (WHO/IARC)۔
ٹوفورکی، فیلڈ روسٹ، ویویرا ہیم کی طرح سلائس ہوتے ہیں۔ گھر کے بنے ہوئے کے لیے: پتلے کٹے ہوئے بھنی ہوئی بینگن + سموکڈ پیپریکا بہترین سینڈوچ فلنگ بناتا ہے۔
زیادہ تر پودوں کے ڈیلی سلائس: فی سرونگ میں 10-15 گرام پروٹین، بہت کم سوڈیم کے اختیارات دستیاب ہیں۔
ایک سنگل بیف برگر میں تقریباً 1,700 L پانی لگتا ہے۔
گھر کا بنا ہوا: کالے سیم + پکا ہوا چاول + جو + پیاز + زیرہ + سموکڈ پیپریکا کو یکجا کریں؛ بنانے سے پہلے 30 منٹ کے لیے ٹھنڈا کریں، اچھی طرح بھون لیں۔
سیم کا برگر: ~15 گرام پروٹین، فائبر، جانوروں کے ذرائع سے کوئی سیچوریٹڈ چربی نہیں۔
وہی ذائقہ دار اجزاء (جڑی بوٹیاں، لہسن، ٹماٹر)، جانوروں کا کوئی خرچ نہیں۔
پکی ہوئی دالوں + بھنے ہوئے اخروٹ + بریڈ کرمبز + اجمود + لہسن + ٹماٹر پیسٹ کو بلینڈ کریں؛ 200 °C / 400 °F پر بیک کریں۔
فی 4 گیندوں کی سرونگ میں 12-14 گرام پروٹین۔
ڈیری میں فی لیٹر کے لیے بادام کے دودھ کے مقابلے میں ~4 گنا زیادہ پانی اور 22 گنا زیادہ زمین استعمال ہوتی ہے۔
سویا اور مٹر کا دودھ پروٹین + جھاگ کے لیے بہترین ہے۔ کافی کے لیے اوٹ۔ سیریل/بیکنگ کے لیے بادام۔ غیر میٹھا، کیلشیم سے مضبوط شدہ انتخاب کریں۔
مضبوط شدہ سویا/مٹر کا دودھ: ڈیری کے برابر کیلشیم اور B12، زیادہ آئرن، کوئی کولیسٹرول نہیں۔
ڈیری مکھن = گہری ڈیری اخراج۔
نیچرلی، فلورا پلانٹ، ارتھ بیلنس مکھن کی طرح بیک اور پھیلتے ہیں۔ بھوننے کے لیے، صرف تیل استعمال کریں۔ ٹوسٹ کے لیے، میش کیا ہوا ایووکاڈو + نمک۔
کوئی کولیسٹرول نہیں؛ بہت سے وِگن مکھن ریپسیڈ/ناریل کے مرکب کا استعمال کرتے ہیں۔
سخت پنیر کا فی کلو گرام ڈیری کا نشان سب سے زیادہ ہوتا ہے۔
بوڑھے برانڈز (نیوُمُ، ہانیسٹلی ٹیسٹی، کلائمیکس) آزمائیں۔ کھانا پکانے کے لیے، نیوٹریشنل ییسٹ امامی بڑھاتا ہے؛ پاستا میں، بلینڈ شدہ کاجو + نیوٹریشنل ییسٹ + لیموں چھڑکیں۔
کلچرڈ نٹ چیزیں: پروٹین + صحت مند چربی؛ مضبوط شدہ اختیارات میں B12 شامل ہوتا ہے۔
وہی چپچپا بناوٹ نشاستے + چربی + ایسڈ سے حاصل کی جا سکتی ہے۔
پیزا/لازانیا: ابلے ہوئے آلو + گاجر + کاجو + لیموں + نمک + نیوٹریشنل ییسٹ کو بلینڈ کریں — پگھلتا اور پھیلتا ہے۔
سیچوریٹڈ چربی میں کم؛ اینٹی بائیوٹک/ہارمون کی کوئی باقیات نہیں۔
ناریل اور سویا دہی وہی زندہ ثقافتوں سے خمیر ہوتے ہیں۔
غیر میٹھا زندہ ثقافتوں والا انتخاب کریں۔ ناشتے کے لیے بیر + بیج + نٹ بٹر کے ساتھ اوپر سے ڈالیں۔
سویا دہی: ڈیری دہی کے برابر پروٹین؛ بہت سے میں زندہ پرو بائیوٹکس شامل ہوتے ہیں۔
جدید برانڈز اندھے ٹیسٹ میں ناقابل امتیاز ہیں۔
بوجا-بوجا، ناڈا مو، اوٹلی، ناریل کولیبرٹیو، میگنم وِگن تلاش کریں۔
کچھ میں ڈیری ورژن سے کم چینی ہوتی ہے؛ لیبل چیک کریں۔
ٹھنڈی ناریل کریم چینی + ونیلا کے ساتھ یکساں طور پر پھینٹتی ہے۔
ایک کین بھرے ہوئے ناریل کریم کو رات بھر ٹھنڈا کریں؛ ٹھوس اوپری حصے کو آئسنگ شوگر + ونیلا کے ساتھ پھینٹیں۔
ایکووا فابا وہیپ مکمل طور پر چربی سے پاک ہے۔
کاجو ایک بہترین کریم پنیر کی بناوٹ میں بلینڈ ہوتے ہیں۔
1 کپ کاجو کو 4 گھنٹے بھگوئیں، 2 چمچ لیموں، 1 چمچ نیوٹریشنل ییسٹ، نمک، پانی کے چھینٹے کے ساتھ بلینڈ کریں۔
صحت مند چربی، معدنیات میں زیادہ؛ کوئی لیکٹوز نہیں۔
میٹھوں اور کافی میں اسی طرح استعمال ہوتا ہے۔
نیچر'ز چارم اور کارنیشن اب وِگن ورژن بناتے ہیں؛ یا ناریل کے دودھ کو چینی کے ساتھ آدھا کم ہونے تک ابالیں۔
صاف اجزاء کی فہرست، کوئی ہارمون نہیں۔
پرت دار مرغیوں کو قدرتی انڈے کی پیداوار کے مقابلے میں 25 گنا زیادہ انڈے پیدا کرنے کے لیے پالا جاتا ہے۔
سخت ٹوفو کو کرمبل کریں، ہلدی (رنگ)، کالا نمک (انڈے کا ذائقہ)، نیوٹریشنل ییسٹ، نمک، کالی مرچ کے ساتھ سٹر فرائی کریں۔ سبزیاں شامل کریں۔
ٹوفو اسکرمبل: فی سرونگ میں ~14 گرام پروٹین، علاوہ آئرن اور کیلشیم۔
بناوٹ اور نمکین پن تیاری سے آتے ہیں، جانور سے نہیں۔
ٹوفو کو کیوب کریں، سوی ساس + کالا نمک + داشی میں ابالیں۔ ٹھنڈا کریں۔ چاول یا نوڈلس پر سلائس کریں۔
اسی طرح کا پروٹین، کوئی کولیسٹرول نہیں۔
ہیلمینز وِگن، جسٹ مایو، ویگنائز غیر قابل امتیاز ہیں۔
کسی بھی ترکیب میں 1:1 استعمال کریں۔ یا ایکووا فابا + سرسوں + تیل + لیموں خود بلینڈ کریں۔
اکثر انڈے کے مایو سے سیچوریٹڈ چربی میں کم۔
انڈے مخصوص کام کرتے ہیں — باندھنا، پھولانا، نمی — ہر ایک کو تبدیل کیا جا سکتا ہے۔
1 انڈا = 1 چمچ پسی ہوئی فلیکس + 3 چمچ پانی (باندھنا)؛ 1/4 کپ سیب کا ساس (نمی)؛ 3 چمچ ایکووا فابا (پھینٹنا)۔
فلیکس اومیگا-3 ALA اور فائبر شامل کرتا ہے؛ سیب کا ساس چربی کو کم کرتا ہے۔
پریس شدہ سلکن ٹوفو ایک کسٹرڈ جیسے کوِچ میں سیٹ ہوتا ہے۔
سلکن ٹوفو + نیوٹریشنل ییسٹ + کالا نمک + کارن سٹارچ + ہلدی کو بلینڈ کریں؛ سوسے کی ہوئی سبزیوں کے ساتھ ایک کرسٹ میں ڈالیں؛ 180 °C / 350 °F پر 35 منٹ بیک کریں۔
زیادہ فائبر، کم کولیسٹرول۔
ہر سال 1-3 ٹریلین مچھلیاں ماری جاتی ہیں؛ ٹونا میں اکثر پارا ہوتا ہے۔
چنوں کو وِگن مایو، ڈِل، کیپرز، لیموں، اجوائن کے ساتھ میش کریں۔ ٹوسٹ پر پھیلائیں یا سینڈوچ بھریں۔
چنے: 14 گرام پروٹین، 12 گرام فائبر فی کپ؛ کوئی پارا نہیں۔
سالمون کے فارم جوؤں کی وبائیں اور سمندر کے مردہ زون بناتے ہیں۔
گاجروں کو نرم ہونے تک بھونیں، سوی ساس + چاول کا سرکہ + نوری + لیکویڈ سموک + کیپرز میں رات بھر میرینیٹ کریں۔ بیگلز یا سشی کے لیے سلائس کریں۔
اومیگا-3 کے لیے فلیکس یا الجی آئل کے ساتھ جوڑیں؛ کوئی مائیکرو پلاسٹک نہیں۔
وویرا، برڈز آئی گرین کوزین، پلانٹ پائینئرز جیسے برانڈز بیٹریڈ 'مچھلی' کو اچھی طرح بناتے ہیں۔
گھر کے بنے ہوئے کے لیے: ٹوفو کو نوری + لیموں + کیپرز میں میرینیٹ کریں، بریڈ کرمبز میں کوٹ کریں، بیک کریں۔
اسی طرح کا پروٹین، کوئی مائیکرو پلاسٹک، کوئی بائی کیچ نہیں۔
جھینگے کو پکڑنے سے بڑی مقدار میں بائی کیچ ہوتا ہے (ہر کلو گرام جھینگے کے لیے 5-20 کلو گرام ضائع کیا جاتا ہے)۔
کنگ اوئسٹر کے تنوں کو گولائی میں کاٹیں، نشان لگائیں، مکھن + لہسن + سفید شراب میں بھونیں۔ جھینگے کی شکل کے لیے: تھیلے والے کونجیک جھینگے (وِگن زیر اسٹار، لوما لنڈا)۔
مشروم: بی وٹامنز، فائبر؛ کوئی کولیسٹرول نہیں۔
تجارتی شہد کی مکھیوں کے پالنے کی مشقوں میں پروں کو کاٹنا اور چینی کھلانا شامل ہے۔
چائے، بیکنگ، ڈریسنگ میں 1:1 استعمال کریں۔ بھرپور ذائقے کے لیے میپل، غیر جانبدار مٹھاس کے لیے ایگوے استعمال کریں۔
کھجور اور میپل کے سیرپ میں معدنیات (مینگنیز، زنک) ہوتے ہیں۔
جیلاٹن ابلی ہوئی جانوروں کی جلد اور ہڈیاں ہے۔
ایگر جیلاٹن سے زیادہ مضبوط سیٹ ہوتا ہے — تقریباً 1/3 مقدار استعمال کریں اور ٹھنڈا ہونے سے پہلے گرم مائع میں گھولیں۔
تینوں پودوں/الجی سے حاصل ہوتے ہیں۔
خمیر شدہ اینکوویس → خمیر شدہ سویا وہی امامی دیتا ہے۔
کسی بھی تھائی/ویتنامی ترکیب میں 1 چمچ ہلکا سویا + 1 چمچ میسو + کٹی ہوئی نوری استعمال کریں۔
پارے میں کم، ماحولیاتی لاگت میں کم۔
معیاری وورسٹرشائر میں اینکوویس شامل ہوتی ہے۔
میرینیڈز، بلڈی میریز، سٹو میں 1:1 استعمال کریں۔
یکساں استعمال، پودوں کے اجزاء۔
ٹھوس چربی کے اختیارات پیسٹری میں یکساں سلوک کرتے ہیں۔
ٹھنڈا ناریل کا تیل ٹھنڈے مکھن کی طرح آٹے میں کٹ جاتا ہے۔ وِگن مکھن کی چھڑیں 1:1 بیک ہوتی ہیں۔
ناریل کا تیل: سیچوریٹڈ لیکن کولیسٹرول نہیں۔
وہی گہرا اُمامی بغیر ہڈیوں کو ابالے۔
خشک شیٹاکے + کومبو + ادرک + سوی ساس 30 منٹ تک ابالیں؛ چھان لیں۔ میسو کو گرم شوربے میں چولہے سے ہٹا کر پھینٹیں۔
گلوٹامیٹ، بی وٹامنز سے بھرپور، کوئی سیچوریٹڈ چربی نہیں۔
آپ کو ایک ہی وقت میں سب کچھ تبدیل کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ 7 روزہ منصوبہ ایک متبادل کو عادت بناتا ہے، پھر اگلا شامل کرتا ہے۔
7 روزہ منصوبہ شروع کریں →