ترکیب کی غذائیت کیلکولیٹر

یہ منصوبہ بندی کا تخمینہ ہے، لیبل نہیں۔ اقدار USDA FoodData Central اور McCance & Widdowson کے فی 100 گرام اوسط سے آتی ہیں، اور گھریلو پیمانے معیاری کپ اور کھانے کے چمچ کے وزن سے تبدیل کیے جاتے ہیں، لہذا ایک عام ترکیب پر تقریباً ±15 فیصد کی توقع کریں۔

پودے بی12 نہیں بناتے۔ صرف مضبوط شدہ غذائیں جیسے نیوٹریشنل ییسٹ، پودوں کے دودھ اور کچھ دہی اس میں حصہ ڈالتے ہیں، اور کسی بھی ترکیب پر اس کے لیے انحصار نہیں کرنا چاہیے۔ ایک سپلیمنٹ لیں: روزانہ 50 µg یا ہفتے میں ایک بار 2,000 µg عام رہنمائی ہے۔

نان ہیم آئرن کم موثر طریقے سے جذب ہوتا ہے، اسی لیے ویگنز کے لیے استعمال کے اہداف اکثر 1.8 گنا زیادہ مقرر کیے جاتے ہیں۔ اسی کھانے میں وٹامن سی کا ذریعہ — مرچ، لیموں، ٹماٹر — شامل کرنے سے جذب کئی گنا بڑھ سکتا ہے۔

صرف خود خوراک کے اندراجات کے ذریعے: 'پکے ہوئے' اشیاء جیسے پکی ہوئی دال یا پکا ہوا چاول پہلے سے ہی ہائیڈریٹڈ وزن استعمال کرتے ہیں۔ ابالنے کے دوران پانی میں حل ہونے والے وٹامن کے نقصانات کو ماڈل نہیں کیا گیا ہے۔