میکینزم کیلوری کی کثافت ہے۔
طویل المدتی مطالعات میں، ویگنز کا اوسط BMI کسی بھی غذائی گروپ میں سب سے کم ہوتا ہے، اس کے بعد سبزی خور، پھر پیسکیٹیرین، پھر گوشت کھانے والے۔ فرق ارادے کا نہیں؛ یہ کیلوری کی کثافت کا ہے۔ پودوں کی غذائیں، خاص طور پر ان کی پوری شکل میں، جانوروں کی غذاؤں کے مقابلے میں فی نوالہ کم کیلوریز پر مشتمل ہوتی ہیں — لہذا آپ حقیقی طور پر سیر ہونے تک کھا سکتے ہیں اور پھر بھی وزن کم کر سکتے ہیں۔
ای پی آئی سی-آکسفورڈ، ایڈونٹسٹ ہیلتھ سٹڈی-2 اور نرسز ہیلتھ سٹڈی سب ایک ہی رجحان کی اطلاع دیتے ہیں: ویگنز کا بی ایم آئی سبزی خوروں کے مقابلے میں تقریبا 2 پوائنٹس کم ہوتا ہے، جو گوشت کھانے والوں کے مقابلے میں تقریبا 1 پوائنٹ کم ہوتا ہے۔ 2014 کی براڈ سٹڈی اور فزیشینز کمیٹی کے کئی ٹرائلز سے پتہ چلتا ہے کہ پورے خوراک پر مبنی پودوں کی غذائیں چھ ماہ کے دوران 5–8 کلو گرام وزن کم کرتی ہیں بغیر کیلوری کی پابندی کے۔
سبزیاں تقریبا 0.3 kcal/g، پھل تقریبا 0.6، پھلیاں اور اناج تقریبا 1.2، دبلی مچھلی تقریبا 1.5، دبلہ گوشت تقریبا 2.0، پنیر تقریبا 4.0، تیل تقریبا 9.0۔ لوگ روزانہ تقریبا ایک ہی وزن کا کھانا کھاتے ہیں۔ کم کثافت والی غذا کھانے کا مطلب ہے کم کیلوریز لینا بغیر کسی پابندی کے۔ یہ ان چند غذائی اثرات میں سے ایک ہے جس میں مستقل طویل مدتی تعمیل ہوتی ہے۔
پلیٹ کا بیشتر حصہ سبزیوں اور پورے پھلوں پر ہونا چاہیے، پھر پھلیاں اور پورے اناج، پھر گری دار میوے اور بیج، پھر کم سے کم پراسیس شدہ پودوں کی غذائیں۔ اضافی تیل، ریفائنڈ چینی اور ریفائنڈ آٹا محدود کریں۔ نقلی گوشت اور انتہائی پراسیس شدہ ویگن جنک فوڈ کیلوری کی کثافت کا فائدہ ختم کر دیتی ہے۔
"سبزیاں فی گرام تقریبا 0.3 kcal ہوتی ہیں۔ پنیر تقریبا 4 ہے۔ تیل 9 ہیں۔ لوگ روزانہ تقریبا ایک ہی وزن کھاتے ہیں — کھانے کو حساب کرنے دیں۔"
جسمانی سرگرمی دل کی صحت اور پٹھوں کے لیے ضروری ہے، لیکن وزن کم کرنے کے لیے یہ غذا کے مقابلے میں ایک چھوٹا لیور ہے۔ آپ ایک خراب غذا کو صرف بڑے برداشت کے حجم سے ہی پیچھے چھوڑ سکتے ہیں۔ پلیٹ پیمانے کے لیے زیادہ اہم ہے؛ حرکت باقی کے لیے زیادہ اہم ہے۔
بیر اور پسی ہوئی فلیکس کے ساتھ دلیہ؛ یا مونگ پھلی کے مکھن اور کیلے کے ساتھ ہول گرین ٹوسٹ۔
چھولے، بھنی ہوئی سبزیوں اور طاہینی-لیموں ڈریسنگ کے ساتھ ایک بڑا سلاد؛ یا روٹی کے ساتھ دال کا سوپ۔
براؤن رائس کے ساتھ سٹیر فرائیڈ سبزیاں اور ٹوفو؛ یا چھٹی کے ساتھ سبزیوں کی کڑھی؛ یا بھرپور دال کا سٹو۔
پھل، ہمس کے ساتھ سبزیاں، مٹھی بھر گری دار میوے، ساورڈو ٹوسٹ۔
پانی، چائے، کافی۔ مشروبات سے کیلوریز سینکڑوں بے فائدہ کیلوریز شامل کرنے کا سب سے آسان ذریعہ ہیں۔
EPIC-Oxford کوہورٹ، UK میں 65,000 بالغ۔ کم دبلا پن عام طور پر دائمی بیماری کے کم خطرے سے منسلک ہوتا ہے۔
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (updated 2013)
ہاں — آسانی سے۔ ویگن بسکٹ، آئس کریم اور نقلی گوشت اب بھی انتہائی پراسیس شدہ ہیں۔ ریفائنڈ کاربز اور تیل کی ویگن غذا وزن بڑھا دے گی۔
عام طور پر نہیں۔ پوری خوراک، پودوں پر مبنی غذائیں فائبر اور کیلوری کی کثافت کی وجہ سے خود کو محدود کرتی ہیں۔ اگر آپ اسے تیل، ریفائنڈ آٹا اور پراسیس شدہ غذاؤں کے گرد بناتے ہیں، تو آپ کو ٹریک کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔
ویگنزم کے ساتھ مطابقت رکھتا ہے۔ کچھ لوگوں کے لیے مفید، دوسروں کے لیے مشکل۔ کوئی جادو نہیں؛ اہم چیز کیلوری کی کمی ہے۔
مناسب پروٹین اور مزاحمتی تربیت کے ساتھ نہیں۔ پودوں پر مبنی ویٹ لفٹرز دالوں، ٹوفو، ٹیمپہ، سیٹن اور دالوں پر پٹھے برقرار رکھتے اور حاصل کرتے ہیں۔
کرش ڈائٹ ناکام ہو جاتی ہے۔ پودوں پر مبنی طرز جو صحت مند وزن کی حمایت کرتا ہے وہی ہے جو دل، بلڈ شوگر اور کینسر کے نتائج کی حمایت کرتا ہے۔ ایک بار انتخاب کریں، زندگی بھر کھائیں۔