طریقہ کار کیلوری کی کثافت ہے۔
طویل مدتی مطالعات کے مطابق، ویگنوں کا اوسط BMI کسی بھی غذائی گروہ کے مقابلے میں سب سے کم ہوتا ہے، اس کے بعد سبزی خور، پھر مچھلی کھانے والے، پھر گوشت کھانے والے آتے ہیں۔ فرق قوت ارادی کا نہیں؛ یہ کیلوری کی کثافت کا ہے۔ نباتی غذائیں، خاص طور پر اپنی پوری شکل میں، حیوانی غذاؤں کے مقابلے میں فی نوالہ کم کیلوریز پر مشتمل ہوتی ہیں — لہذا آپ حقیقی تسکین کے لیے کھا سکتے ہیں اور پھر بھی وزن کم کر سکتے ہیں۔
EPIC-Oxford، Adventist Health Study-2 اور The Nurses' Health Study سبھی ایک ہی تدریج کی اطلاع دیتے ہیں: ویگنوں کا BMI سبزی خوروں کے مقابلے میں تقریباً 2 پوائنٹس کم ہوتا ہے، جو گوشت کھانے والوں کے مقابلے میں تقریباً 1 پوائنٹ کم ہوتے ہیں۔ 2014 کی BROAD مطالعہ اور کئی فزیشنز کمیٹی آزمائشیں دکھاتی ہیں کہ پوری خوراک پر مبنی نباتی خوراک کیلوری کی پابندی کے بغیر چھ ماہ میں 5–8 کلوگرام وزن کم کرتی ہے۔
سبزیاں تقریباً 0.3 kcal/g ہوتی ہیں، پھل تقریباً 0.6، پھلیاں اور اناج تقریباً 1.2، دبلے پتلے مچھلی تقریباً 1.5، دبلے پتلے گوشت تقریباً 2.0، پنیر تقریباً 4.0، تیل تقریباً 9.0۔ لوگ روزانہ تقریباً ایک ہی وزن کی خوراک کھاتے ہیں؛ کم کثافت والی خوراک کھانے کا مطلب ہے محدود محسوس کیے بغیر کم کیلوریز کھانا۔ یہ ان چند غذائی اثرات میں سے ایک ہے جس میں مسلسل طویل مدتی پابندی ہے۔
پلیٹ کا بیشتر حصہ سبزیاں اور مکمل پھل ہونا چاہیے، پھر پھلیاں اور سارا اناج، پھر میوے اور بیج، پھر کم سے کم پروسیس شدہ نباتی غذائیں۔ شامل تیل، ریفائنڈ چینی اور ریفائنڈ آٹے کو محدود کریں۔ مصنوعی گوشت اور انتہائی پروسیس شدہ ویگن جنک فوڈ کیلوری کی کثافت کے فائدے کو ختم کر دیتے ہیں۔
"سبزیاں تقریباً 0.3 kcal فی گرام ہوتی ہیں۔ پنیر تقریباً 4۔ تیل 9۔ لوگ روزانہ تقریباً ایک ہی وزن کھاتے ہیں — کھانے کو ہی حساب کرنے دیں۔"
ورزش قلبی صحت اور پٹھوں کے لیے ضروری ہے، لیکن خوراک کے مقابلے میں وزن کم کرنے کے لیے یہ ایک چھوٹا سا لیور ہے۔ آپ ایک خراب خوراک کو صرف سنجیدہ برداشت کے حجم سے ہی ہرا سکتے ہیں۔ پلیٹ پیمانے کے لیے زیادہ اہمیت رکھتی ہے؛ حرکت باقی کے لیے زیادہ اہمیت رکھتی ہے۔
بیریوں اور پسی ہوئی السی کے ساتھ اوٹس؛ یا مونگ پھلی کے مکھن اور کیلے کے ساتھ مکمل اناج کا ٹوسٹ۔
چنے، بھنی ہوئی سبزیوں اور طاہنی لیموں کی چٹنی کے ساتھ ایک بڑا سلاد؛ یا روٹی کے ساتھ دال کا سوپ۔
براؤن رائس کے ساتھ سبزیوں اور ٹوفو کا سٹر فرائی؛ یا چپاتی کے ساتھ سبزیوں کی کری؛ یا دال کا دلدار سالن۔
پھل، ہموس کے ساتھ سبزیاں، مٹھی بھر میوے، ساردو ٹوسٹ۔
پانی، چائے، کافی۔ مشروبات سے حاصل ہونے والی کیلوریز سینکڑوں غیر ضروری kcal شامل کرنے کا سب سے آسان مقام ہے۔
EPIC-Oxford کوہورٹ، برطانیہ میں 65,000 بالغ۔ کم دبلا پن دائمی بیماری کے کم خطرے سے تعلق رکھتا ہے۔
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (updated 2013)
| خوراک | 500 کلوکیلوری کے لیے حجم | کھانے کا وقت |
|---|---|---|
| پیپرونی پیزا | 1.5 سلائسیں | ~3 منٹ |
| چیز برگر | 1 چھوٹا | ~3 منٹ |
| پکے ہوئے چاول + دال | ~3 کپ | ~12 منٹ |
| سبزیوں کا سٹر فرائی + ٹوفو | ~5 کپ | ~15 منٹ |
| مخلوط پتوں والا سلاد + چھولے | ~8 کپ | ~18 منٹ |
اکثر غذائیں کیلوری پر پابندی لگاتی ہیں۔ ایک مکمل خوراک پر مبنی نباتی خوراک خود بخود کیلوریز میں کمی پیدا کرتی ہے کیونکہ نباتی غذاؤں میں کیلوری کی کثافت کم ہوتی ہے: سبزیوں، پھلیوں اور سارا اناج سے بھرا ہوا پیٹ گوشت، پنیر اور ریفائنڈ کاربوہائیڈریٹس کی اتنی ہی مقدار سے کم کیلوریز فراہم کرتا ہے۔ BROAD آزمائش (2017) اور ٹرنر-میکگریوی کی 12 ہفتوں کی آزمائش دونوں میں شرکاء نے کیلوریز شمار کیے بغیر اور بھوکا رہے بغیر 6–9 کلوگرام وزن کم کیا۔
مغربی ممالک میں اوسط یومیہ فائبر کی مقدار 15 گرام ہے؛ تجویز کردہ کم از کم 25–38 گرام ہے۔ ویگنوں کی اوسط 41 گرام ہے۔ فائبر معدے میں خالی ہونے کی رفتار کو کم کرتا ہے (آپ زیادہ دیر تک پیٹ بھرا محسوس کرتے ہیں)، آنت کے بیکٹیریا کو کھلایا جاتا ہے جو شارٹ چین فیٹی ایسڈز تیار کرتے ہیں (جو دماغ کو پیٹ بھرنے کا اشارہ دیتے ہیں)، اور جسمانی طور پر کیلوری سے بھرپور غذا کو پلیٹ سے ہٹاتا ہے۔ کوئی بھی سپلیمنٹ مکمل خوراک کے فائبر کا مقابلہ نہیں کرتا۔
جسم کی تمام چربی برابر نہیں ہوتی۔ ویسرل فیٹ — جو اعضاء کے گرد لپٹی ہوتی ہے — انسولین مزاحمت اور قلبی خطرے کو بڑھاتی ہے۔ 2017 کے ایک مطالعے ( Kahleova) سے پتہ چلتا ہے کہ نباتی غذائیں ویسرل فیٹ کو وزن کم کرنے کی پیش گوئی سے 2 گنا تیزی سے کم کرتی ہیں، ممکنہ طور پر اس وجہ سے کہ یہی خوراک انسولین کی حساسیت کو بہتر بناتی ہے، جو لیپوجینیسس کو دبا دیتی ہے۔ کمر کی پیمائش پیمانے سے زیادہ تیزی سے گرتی ہے۔
EPIC-Oxford, n=37,875 بالغ افراد 5 غذائی گروہوں میں۔
ماخذ: Spencer et al., Int J Obesity 2003.
کم چکنائی والی، مکمل پودوں پر مبنی غذا بے ترتیب تجربات میں دیرپا وزن میں کمی اور دل کی بیماری کے الٹانے کا باعث بنتی ہے۔
مکمل پودوں پر مبنی مداخلت چھ ماہ میں BMI کو تقریباً 4 پوائنٹس کم کرتی ہے، بغیر حصے کے کنٹرول یا ورزش کے نسخوں کے۔
ویگن شرکاء کا اوسط BMI 96,000 افراد میں سے کسی بھی غذائی گروہ کے مقابلے میں سب سے کم ہے۔
پودوں پر مبنی غذائیں 12 ماہ میں دیرپا وزن میں کمی کے لیے دیگر غذائی نمونوں سے بہتر کارکردگی دکھاتی ہیں۔
پوری پودوں پر مبنی غذائیں بھاری اور پانی سے بھرپور ہوتی ہیں۔ زیادہ تر لوگ مکمل پودوں پر مبنی ویگن غذا کھا کر وزن کم کر لیتے ہیں، بغیر کسی چیز کا وزن کیے ہوئے۔
ریستوراں کی کیلوریز کو منظم طریقے سے کم سمجھا جاتا ہے۔ ہم جماعت مطالعات میں صحت مند وزن کا ایک بہترین پیش گو گھر میں کھانا پکانا ہے۔
7,000–10,000 قدم کا ہدف رکھیں۔ وزن کم کرنے کے لیے خوراک کی نسبت سرگرمی کم اہمیت رکھتی ہے، لیکن وزن کو برقرار رکھنے کے لیے یہ بہت اہمیت رکھتی ہے۔
کم نیند ghrelin کو بڑھاتی ہے اور leptin کو کم کرتی ہے۔ جو لوگ کم سوتے ہیں وہ زیادہ کھاتے ہیں، خاص طور پر بہتر کاربوہائیڈریٹس۔
ہاں — آسانی سے۔ ویگن بسکٹ، آئس کریم اور مصنوعی گوشت اب بھی انتہائی پروسیس شدہ ہیں۔ ریفائنڈ کاربوہائیڈریٹس اور تیلوں پر مشتمل ایک ویگن خوراک وزن بڑھا دے گی۔
عام طور پر نہیں۔ پوری خوراک پر مبنی نباتی غذائیں فائبر اور کیلوری کی کثافت کی وجہ سے خود کو محدود کرتی ہیں۔ اگر آپ اسے تیل، ریفائنڈ آٹے اور پروسیس شدہ غذاؤں کے ارد گرد بناتے ہیں، تو آپ کو ٹریک کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔
ویگنزم کے ساتھ ہم آہنگ ہے۔ کچھ کے لیے مفید، دوسروں کے لیے مشکل۔ کوئی جادو نہیں؛ کیلوریز کی کمی ہی اہمیت رکھتی ہے۔
مناسب پروٹین اور مزاحمتی تربیت کے ساتھ نہیں۔ نباتی بنیاد پر وزن اٹھانے والے دالوں، ٹوفو، ٹیمپہ، سیٹین اور دالوں پر پٹھوں کو برقرار رکھتے اور بڑھاتے ہیں۔
نباتی بنیاد پر آزمائشوں میں زیادہ تر شرکاء کیلوری شمار کیے بغیر فی ہفتہ 0.5–1 کلوگرام وزن کم کرتے ہیں، جس کی رفتار 3–4 ماہ کے بعد کم ہو جاتی ہے جب آپ صحت مند وزن کے قریب پہنچ جاتے ہیں۔ جارحانہ کمی ضروری نہیں ہے — اور پائیدار بھی نہیں ہے۔
اوریس، فرائز اور سیٹن برگر-ود-فرائز ویگن ہیں لیکن ان میں کیلوریز ان کے ہمہ خور ورژن کے برابر ہوتی ہیں۔ وزن کم کرنے کے لیے، مکمل خوراک پر مبنی نباتی غذاؤں کی طرف مائل ہوں (آلو، فرائز نہیں؛ ٹوفو، مصنوعی گوشت نہیں)۔ میٹھی چیزیں ٹھیک ہیں، لیکن بنیاد نہیں۔
ہاں، صرف ایک مکمل خوراک پر مبنی نباتی خوراک سے۔ 30 منٹ کی تیز چہل قدمی کے اضافے سے نتائج تیز ہوتے ہیں اور پٹھوں کی حفاظت ہوتی ہے۔ خوراک بھاری کام کرتی ہے؛ حرکت آپ کے پاس جو ہے اس کی حفاظت کرتی ہے۔
یہ اکثر غذاؤں کا معاملہ ہے — لیکن ایک مکمل خوراک پر مبنی نباتی طرز زندگی کھانے کا ایک مستقل طریقہ ہے، کوئی مرحلہ نہیں۔ دوبارہ موٹا ہونے کا مسئلہ واپس جانے سے پیدا ہوتا ہے؛ اگر آپ واپس نہیں جاتے، تو دوبارہ موٹا ہونے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔
پلانٹ بیسڈ غذا اور صحت مند جسمانی وزن کے درمیان تعلق غذائیت کے سب سے زیادہ دہرائے جانے والے نتائج میں سے ایک ہے۔
EPIC-Oxford (n>38,000) کے مشترکہ اعداد و شمار سے معلوم ہوا کہ سبزی خوروں میں اوسط BMI 23.6 تھا جبکہ مچھلی کھانے والوں میں 24.5 اور گوشت کھانے والوں میں 26.5 تھا – یہ فرق عمر، ورزش، سگریٹ نوشی اور الکحل کی ایڈجسٹمنٹ کے بعد بھی برقرار رہا۔[1]
پوری پلانٹ فوڈز میں اوسطاً 100 kcal فی 100 گرام ہوتے ہیں جبکہ پنیر، چکنائی والے گوشت اور انتہائی پراسیس شدہ اسنیکس میں 300+ kcal فی 100 گرام ہوتے ہیں۔ Barnard (2005) اور Wright (2017) کے بے ترتیب ٹرائلز سے ظاہر ہوتا ہے کہ آزادانہ طور پر پلانٹ بیسڈ کھانے والے شعوری پابندی کے بغیر خود بخود روزانہ 200–500 کم kcal کھاتے ہیں۔[2][3]
J Gen Intern Med میں 2015 کی ایک میٹا تجزیہ جس میں 12 ٹرائلز کو شامل کیا گیا تھا، سے معلوم ہوا کہ سبزی خور غذاؤں نے روایتی کم کیلوری والی غذاؤں کے مقابلے میں ~2.5 کلو گرام زیادہ وزن کم کیا، جس میں 12 ماہ کی وابستگی زیادہ تھی۔[4]
کرائش ڈائیٹس ناکام ہو جاتی ہیں۔ نباتی نمونہ جو صحت مند وزن کی حمایت کرتا ہے وہی ہے جو دل، خون میں شوگر اور کینسر کے نتائج کی حمایت کرتا ہے۔ ایک بار منتخب کریں، زندگی بھر کھائیں۔