طریقہ کار کیلوری کی کثافت ہے۔
EPIC-Oxford میں، ویگن لوگوں کا اوسط BMI سب سے کم تھا، جبکہ گوشت کھانے والوں کا سب سے زیادہ تھا۔ اس طرح کے مشاہداتی فرق کسی ایک وجہ کو قائم نہیں کر سکتے۔ بہت سی مکمل نباتاتی غذائیں پانی اور فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں اور کیلوری کی کثافت میں نسبتاً کم ہوتی ہیں — جو لوگوں کو کم کیلوریز کھا کر بھی پیٹ بھرنے کا احساس دلانے میں مدد کر سکتی ہیں۔
EPIC-Oxford نے ویگنوں میں اوسط BMI سب سے کم اور گوشت کھانے والوں میں سب سے زیادہ پایا، لیکن مطالعات کے درمیان غذائی گروہوں کے فرق مختلف ہوتے ہیں۔ BROAD مطالعہ، جو 2017 میں شائع ہوا، نے پایا کہ مکمل نباتاتی پروگرام کے ساتھ BMI میں 4.4 پوائنٹس کی کمی واقع ہوئی، جبکہ عام دیکھ بھال کے ساتھ 0.4 پوائنٹس کی کمی ہوئی، وہ بھی کیلوری کی مقررہ پابندی کے بغیر۔
بہت سی سبزیوں اور پھلوں میں کیلوری کی کثافت کم ہوتی ہے کیونکہ ان میں پانی وافر مقدار میں ہوتا ہے؛ پکی ہوئی پھلیاں اور اناج عام طور پر زیادہ توانائی والے ہوتے ہیں، اور تیل تقریباً 9 kcal/g فراہم کرتا ہے۔ اقدار خوراک اور تیاری کے ساتھ مختلف ہوتی ہیں۔ کم کثافت والی غذاؤں کا انتخاب اطمینان بخش مقدار کو برقرار رکھتے ہوئے کیلوری کے انٹیک کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے، لیکن طویل مدتی پابندی مختلف ہوتی ہے۔
کھانوں کو سبزیوں، مکمل پھلوں، پھلیوں اور مکمل اناج کے گرد بنائیں، جس میں گری دار میوے، بیج اور دیگر کم سے کم پروسیس شدہ نباتاتی غذائیں شامل ہوں۔ اگر اضافی تیل، ریفائنڈ چینی اور ریفائنڈ میدہ غذائیت والی غذاؤں کی جگہ لے لیں یا اضافی کیلوریز کا اضافہ کریں تو انہیں محدود کریں۔ کچھ پروسیس شدہ ویگن غذائیں کیلوری سے بھرپور ہوتی ہیں، لیکن گوشت کے متبادل اپنی غذائی ساخت میں مختلف ہوتے ہیں۔
"بہت سی سبزیوں میں کیلوری کی کثافت کم ہوتی ہے کیونکہ ان میں پانی وافر مقدار میں ہوتا ہے۔ انہیں زیادہ توانائی والی غذاؤں کی جگہ منتخب کرنے سے ہر حصے کو چھوٹا کیے بغیر کیلوری کے انٹیک کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔"
ورزش قلبی صحت اور پٹھوں کے لیے ضروری ہے، لیکن خوراک کے مقابلے میں وزن کم کرنے کے لیے یہ ایک چھوٹا سا لیور ہے۔ آپ ایک خراب خوراک کو صرف سنجیدہ برداشت کے حجم سے ہی ہرا سکتے ہیں۔ پلیٹ پیمانے کے لیے زیادہ اہمیت رکھتی ہے؛ حرکت باقی کے لیے زیادہ اہمیت رکھتی ہے۔
بیریوں اور پسی ہوئی السی کے ساتھ اوٹس؛ یا مونگ پھلی کے مکھن اور کیلے کے ساتھ مکمل اناج کا ٹوسٹ۔
چنے، بھنی ہوئی سبزیوں اور طاہنی لیموں کی چٹنی کے ساتھ ایک بڑا سلاد؛ یا روٹی کے ساتھ دال کا سوپ۔
براؤن رائس کے ساتھ سبزیوں اور ٹوفو کا سٹر فرائی؛ یا چپاتی کے ساتھ سبزیوں کی کری؛ یا دال کا دلدار سالن۔
پھل، ہموس کے ساتھ سبزیاں، مٹھی بھر میوے، ساردو ٹوسٹ۔
پانی، چائے، کافی۔ مشروبات سے حاصل ہونے والی کیلوریز سینکڑوں غیر ضروری kcal شامل کرنے کا سب سے آسان مقام ہے۔
ایک سال کے دوران ہول فوڈ پلانٹ بیسڈ گروپ کا اوسط وزن۔ ہر وزٹ پر پیمائش کیے جانے والے افراد کی تعداد مختلف ہے۔
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Table 2
| خوراک | مقدار کے بارے میں تحفظات | کیلوری کی کثافت کے عوامل |
|---|---|---|
| پیپرونی پیزا | سلائس کا سائز مختلف ہوتا ہے | پنیر، گوشت اور کرسٹ |
| چیز برگر | سائز اور ترکیب مختلف ہوتی ہے | پیٹی، پنیر اور چٹنی |
| پکے ہوئے چاول + دال | تناسب اور اضافے اہمیت رکھتے ہیں | پانی سے بھرپور پکی ہوئی غذائیں |
| سبزیوں کا سٹر فرائی + ٹوفو | ترکیب اور تیل اہمیت رکھتے ہیں | تیل توانائی کی کثافت کو بڑھا سکتا ہے |
| مخلوط پتوں والا سلاد + چھولے | چنے اور ڈریسنگ اہمیت رکھتے ہیں | پتے پانی اور حجم میں اضافہ کرتے ہیں |
ایک مکمل نباتاتی خوراک کیلوریز کی مقررہ گنتی کے بغیر پیٹ بھرنے والی، کم کثافت والی غذاؤں پر زور دے کر کیلوری کے انٹیک کو کم کر سکتی ہے۔ BROAD (2017) نے چھ ماہ میں BMI میں 4.4 پوائنٹ کی کمی پائی۔ ٹرنر میک گریوی (Turner-McGrievy) کے چھ ماہ کے ٹرائل میں ویگن گروپ میں 7.5% وزن کی کمی دیکھی گئی۔ دونوں نتائج کسی خاص کمی یا بھوک سے آزادی کی ضمانت نہیں دیتے۔
فائبر کا انٹیک اکثر سفارشات سے کم ہوتا ہے، جو ملک، عمر اور جنس کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہیں۔ WHO بالغوں کے لیے غذا سے روزانہ کم از کم 25 گرام فائبر کی سفارش کرتا ہے۔ فائبر سے بھرپور غذائیں پیٹ بھرنے میں مدد کرتی ہیں، اور قابل عمل فائبر آنتوں کے ان بیکٹیریا کو غذا فراہم کرتے ہیں جو شارٹ چین فیٹی ایسڈ پیدا کرتے ہیں۔ اثرات فائبر کی قسم کے لحاظ سے مختلف ہوتے ہیں؛ مکمل غذائیں وہ غذائی اجزاء بھی فراہم کرتی ہیں جو فائبر سپلیمنٹس نہیں دیتے۔
تمام جسمانی چربی ایک جیسی نہیں ہوتی۔ اعضاء کے گرد اضافی ویسرل فیٹ (visceral fat) کا تعلق انسولین مزاحمت اور قلبی خطرات سے ہے۔ کاہلیووا (Kahleova) کے 2017 کے ٹرائل نے ٹائپ 2 ذیابیطس کے 74 افراد میں ران کی چربی کا مطالعہ کیا، جس میں دو کیلوری محدود غذاؤں کا موازنہ کیا گیا۔ اس میں سبزی خور غذا کے ساتھ ران کی چربی کے کچھ حصوں میں زیادہ کمی پائی گئی، نہ کہ ویسرل فیٹ میں دوگنی تیزی سے کمی۔
اسی گروپ کا اوسط BMI۔ 30 یا اس سے زیادہ BMI کو موٹاپا قرار دیا جاتا ہے۔
kg/m²
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Table 2
تقریباً 38,000 بالغوں کے اس مشاہداتی مطالعہ میں، ویگن افراد کا BMI تمام ڈائیٹ گروپس میں سب سے کم تھا۔
Huang اور ان کے ساتھیوں نے ویجیٹیرین غذاؤں پر وزن میں زیادہ کمی دیکھی، اور وزن برقرار رکھنے پر طویل مطالعات کا مطالبہ کیا۔
ایک معاون ہول فوڈ پلانٹ بیسڈ پروگرام نے زیادہ وزن یا موٹاپے کے شکار بالغوں میں کیلوریز گنے بغیر BMI کم کیا۔
اپنی خوراک، وزن کے پائیدار انتظام اور ادویات میں کسی بھی تبدیلی کے بارے میں اپنے ڈاکٹر یا ڈائٹیشن سے بات کریں۔
بہت سی مکمل نباتاتی غذائیں حجم میں بڑی اور پانی سے بھرپور ہوتی ہیں۔ تجربات سے پتہ چلتا ہے کہ کیلوریز کی مقررہ گنتی کے بغیر وزن کم کرنا ممکن ہے، لیکن انفرادی نتائج مختلف ہو سکتے ہیں۔
ریستوران کے کھانوں میں توقع سے زیادہ کیلوریز ہو سکتی ہیں۔ گھر پر کھانا پکانے سے اجزاء اور مقدار کو کنٹرول کرنا آسان ہو سکتا ہے۔
7,000–10,000 قدم کا ہدف رکھیں۔ وزن کم کرنے کے لیے خوراک کی نسبت سرگرمی کم اہمیت رکھتی ہے، لیکن وزن کو برقرار رکھنے کے لیے یہ بہت اہمیت رکھتی ہے۔
ناکافی نیند بھوک اور خوراک کے انتخاب پر اثر انداز ہو سکتی ہے اور اس کا تعلق وزن بڑھنے سے ہے۔ گھریلن (ghrelin) اور لیپٹن (leptin) کے بارے میں نتائج مختلف ہیں؛ مناسب نیند وزن کے انتظام میں مدد کرتی ہے، لیکن اس کی ضمانت نہیں دیتی۔
جی ہاں۔ ویگن بسکٹ، آئس کریم اور گوشت کے کچھ متبادل کیلوریز سے بھرپور ہو سکتے ہیں۔ اگر توانائی کا حصول مستقل طور پر توانائی کے اخراج سے زیادہ ہو تو کوئی بھی غذائی پیٹرن وزن میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے؛ صرف ویگن ہونا خود بخود اس سے محفوظ نہیں رکھتا۔
ضروری نہیں۔ کچھ مکمل نباتاتی غذاؤں کے تجربات میں کیلوریز کی مقررہ گنتی کے بغیر وزن میں کمی حاصل کی گئی۔ فائبر اور کم کیلوری کی کثافت مددگار ثابت ہو سکتی ہے، لیکن یہ توانائی کے خسارے کی ضمانت نہیں دیتی۔ کچھ لوگوں کے لیے مقدار کا حساب رکھنا مفید ہو سکتا ہے۔
ویگنزم کے ساتھ ہم آہنگ ہے۔ کچھ کے لیے مفید، دوسروں کے لیے مشکل۔ کوئی جادو نہیں؛ کیلوریز کی کمی ہی اہمیت رکھتی ہے۔
وزن کم کرنے کے دوران پٹھوں کا کچھ نقصان ہو سکتا ہے۔ مناسب پروٹین اور مزاحمتی ورزش (resistance training) اسے محدود کرنے میں مدد کرتی ہے۔ دالیں، ٹوفو، ٹیمپے، سیٹن اور دیگر پھلیاں ایک اچھی طرح سے منصوبہ بند نباتاتی خوراک میں پروٹین فراہم کر سکتی ہیں۔
نتائج وسیع پیمانے پر مختلف ہوتے ہیں۔ ایک میٹا اینالیسز سے پتہ چلا کہ سبزی خور غذاؤں نے 18 ہفتوں کی اوسط مدت کے دوران موازنہ والی غذاؤں کے مقابلے میں تقریباً 2 کلو زیادہ وزن کم کیا۔ کچھ لوگ زیادہ وزن کم کرتے ہیں، کچھ کم؛ ہفتہ وار وزن میں کمی یا رکنے کی تاریخ کا کوئی حتمی وعدہ نہیں کیا جا سکتا۔
ویگن بسکٹ، فرائز اور برگر میلز اب بھی کیلوریز سے بھرپور ہو سکتے ہیں؛ کیلوریز ویگن لیبل کے بجائے ترکیب اور مقدار کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہیں۔ وزن کم کرنے کے لیے، مکمل نباتاتی غذاؤں جیسے آلو، پھلیوں اور ٹوفو کی طرف جھکاؤ رکھیں۔ دعوتیں ٹھیک ہیں، بس انہیں بنیاد نہ بنائیں۔
جی ہاں، صرف غذائی تبدیلیوں کے ذریعے وزن کم کیا جا سکتا ہے۔ تیز چلنا صحت کے لیے معاون ہے اور توانائی کے اخراج میں حصہ ڈال سکتا ہے، لیکن یہ تیزی سے وزن کم کرنے کی ضمانت نہیں دیتا۔ پٹھوں کو محفوظ رکھنے کے لیے مزاحمتی ورزش اور مناسب پروٹین خاص طور پر اہم ہیں۔
کسی بھی غذائی پیٹرن کے ساتھ وزن دوبارہ بڑھنا ممکن ہے، بشمول مکمل نباتاتی غذا کے۔ ایسا پیٹرن جسے آپ برقرار رکھ سکیں وہ مددگار ثابت ہوسکتا ہے، لیکن بھوک، توانائی کی ضروریات، صحت اور حالات بدل سکتے ہیں۔ مسلسل مدد اور ایڈجسٹمنٹ کی اکثر ضرورت ہوتی ہے۔
پلانٹ بیسڈ غذا اور صحت مند جسمانی وزن کے درمیان تعلق غذائیت کے سب سے زیادہ دہرائے جانے والے نتائج میں سے ایک ہے۔
Spencer اور ان کے ساتھیوں (2003) نے 20–97 سال کی عمر کے 37,875 بالغوں کا تجزیہ کیا۔ عمر کے لحاظ سے ایڈجسٹ شدہ اوسط BMI گوشت خور مردوں میں 24.41 بمقابلہ ویگن مردوں میں 22.49 تھا، اور خواتین میں 23.52 بمقابلہ 21.98 تھا۔ یہ وقتی موازنہ یہ ثابت نہیں کر سکتا کہ یہ فرق خوراک کی وجہ سے تھا۔[1]
BROAD ٹرائل (2017) نے 65 نیوزی لینڈ کے زیادہ وزن یا موٹاپے اور متعلقہ بیماریوں میں مبتلا بالغوں کو بے ترتیب طریقے سے منتخب کیا۔ چھ ماہ بعد، پروگرام گروپ میں BMI میں 4.4 kg/m² کی کمی ہوئی جبکہ عام نگہداشت والے گروپ میں یہ 0.4 تھی۔ پروگرام میں گہری گروپ سپورٹ شامل تھی۔[2]
1,151 شرکاء اور 18 ہفتوں کی اوسط مدت والے 12 بے ترتیب ٹرائلز کے ایک میٹا تجزیے سے پتہ چلا کہ ویجیٹیرین گروپس نے نان ویجیٹیرین گروپس کے مقابلے میں 2.02 کلو گرام زیادہ وزن کم کیا؛ ویگن غذاؤں کے لیے یہ فرق 2.52 کلو گرام تھا۔ وزن برقرار رکھنے پر مزید طویل ٹرائلز کی ضرورت ہے۔[3]
کرائش ڈائیٹس ناکام ہو جاتی ہیں۔ نباتی نمونہ جو صحت مند وزن کی حمایت کرتا ہے وہی ہے جو دل، خون میں شوگر اور کینسر کے نتائج کی حمایت کرتا ہے۔ ایک بار منتخب کریں، زندگی بھر کھائیں۔