01
გულის დაავადებები
მთლიანი მცენარეული საკვები არის ერთადერთი კვების მოდელი, რომელმაც აჩვენა კორონარული არტერიის დაავადების შებრუნება კონტროლირებად კვლევებში. ის ამცირებს LDL ქოლესტერინს, არტერიულ წნევას და ანთებას.
მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტა არის სიცოცხლის გახანგრძლივების ყველაზე შესწავლილი მეთოდი.
ეს არ არის მხოლოდ მოსაზრება. მცენარეული კვების შესახებ მეცნიერულად დადასტურებული კონსენსუსი უჩვეულოდ ნათელია — და უჩვეულოდ უგულებელყოფილი, რადგან მისი აღიარება დიდ ინდუსტრიებს დააზიანებდა.
"კარგად დაგეგმილი მცენარეული დიეტა არის ჯანსაღი, კვებითი თვალსაზრისით სრულფასოვანი და შეიძლება სასარგებლო იყოს გარკვეული დაავადებების პრევენციისა და მკურნალობისთვის. ის შესაფერისია სიცოცხლის ციკლის ყველა ეტაპისთვის."
02
ტიპი 2 დიაბეტი
ვეგანებს აქვთ ტიპი 2 დიაბეტის ყველაზე დაბალი მაჩვენებელი ყველა შესწავლილ ჯგუფს შორის. მცენარეული კვება აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას და ხელს უწყობს რემისიას.
03
კიბოს რისკი
დამუშავებული ხორცი არის პირველი ჯგუფის კანცეროგენი (WHO). წითელი ხორცი — 2A ჯგუფი. ბოჭკოთი მდიდარი, მთლიანი მცენარეული კვება ასოცირდება კოლორექტული, მკერდისა და პროსტატის კიბოს დაბალ რისკთან.
04
ხანგრძლივი სიცოცხლე
მსოფლიოს „ლურჯ ზონებში“ — თემებში, სადაც სიცოცხლის განსაკუთრებული ხანგრძლივობაა — კვება 90-95%-ით მცენარეულია. ეს მოდელი თანმიმდევრულია ყველა კონტინენტზე.
05
ანტიმიკრობული რეზისტენტობა
გლობალურად ანტიბიოტიკების დაახლოებით 80% ფერმის ცხოველებზე გამოიყენება. რუტინული გამოყენება წარმოშობს რეზისტენტულ ბაქტერიებს, რომლებიც ადამიანებში გადადიან.
06
პანდემიის რისკი
ბოლო დროის ახალი დაავადებების უმეტესობა — ფრინველის გრიპი, ღორის გრიპი, SARS, MERS — ცხოველთა ექსპლუატაციიდან წარმოიშვა. ინდუსტრიული ფერმები მილიარდობით დაუცველ ცხოველს ადამიანების სიახლოვეს ათავსებს.
ყველაზე ძლიერი მტკიცებულება
სად არის კვლევები ყველაზე ნათელი.
მცენარეულ კვებას ასობით მდგომარეობასთან მიმართებაში სწავლობენ, მაგრამ რამდენიმეს შემთხვევაში მტკიცებულებები იმდენად თანმიმდევრულია, რომ მათზე სერიოზულად აღარავინ დაობს. ეს ის შემთხვევებია, სადაც ყველაზე სუფთა მონაცემები გვაქვს.
Heart disease
მთლიანი მცენარეული საკვებით კვება ერთადერთი კვების მოდელია, რომელმაც კლინიკურ კვლევებში აჩვენა გულის გვირგვინოვანი არტერიების დაავადების შეჩერება და ნაწილობრივი უკუქცევა. მექანიზმი მარტივია: ნაკლები ნაჯერი ცხიმი და ქოლესტერინი, მეტი ბოჭკო და ანტიოქსიდანტი აღდგენისთვის.
Type 2 diabetes
მცენარეული დიეტა აუმჯობესებს ინსულინისადმი მგრძნობელობას რამდენიმე კვირაში და მრავალ კვლევაში ტიპი 2 დიაბეტი რემისიამდე მიიყვანა — რაც ნიშნავს სისხლში შაქრის ნორმალურ დონეს მედიკამენტების გარეშე. ეს არ არის რადიკალური განცხადება; ეს წერია წამყვან დიაბეტოლოგიურ ჟურნალებში.
High blood pressure
ფართომასშტაბიანი კვლევების მიხედვით, ადამიანებს, რომლებიც ძირითადად მცენარეულად იკვებებიან, უფრო დაბალი წნევა აქვთ, ვიდრე სტანდარტულ დიეტაზე მყოფებს, ხოლო ეფექტი პირველი რიგის მედიკამენტების ტოლფასია. ნატრიუმით მდიდარი გადამუშავებული ხორცის შემცირება და კალიუმით მდიდარი მცენარეების მატება საქმის დიდ ნაწილს აკეთებს.
Certain cancers
ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია გადამუშავებულ ხორცს 1-ლი ჯგუფის კანცეროგენად აკლასიფიცირებს (იმავე კატეგორიაში, სადაც თამბაქოა მტკიცებულების სიძლიერის მიხედვით და არა რისკის სიდიდით). მცენარეების დიდი რაოდენობით მიღება ასოცირდება კოლორექტალური, ძუძუს და პროსტატის კიბოს დაბალ მაჩვენებლებთან.
ნუტრიენტების პატიოსანი სია
ხუთი რამ, რისთვისაც თვალის დევნება ნამდვილად ღირს.
მცენარეული დიეტა სავსებით ადეკვატურია, მაგრამ რამდენიმე ნუტრიენტი ყურადღებას იმსახურებს. აქ არაფერია რთული — უმეტესობა ერთი ჩვევა და ერთი იაფი დანამატია.
Vitamin B12
მიიღეთ დანამატი. ყოველთვის. B12-ს ბაქტერიები აწარმოებენ და არა მცენარეები ან ცხოველები — თანამედროვე ხორცი მას მხოლოდ იმიტომ შეიცავს, რომ პირუტყვსაც აძლევენ დანამატებს. კვირაში ერთი იაფი აბი ამ საკითხს ხურავს.
Omega-3 (ALA → EPA/DHA)
დაფქული სელის, ჩიას ან კანაფის თესლის ერთი კოვზი ყოველდღიურად ფარავს ALA-ს. თუ დამატებითი სიმშვიდე გსურთ, წყალმცენარეებზე დაფუძნებული EPA/DHA დანამატი მოგცემთ იმავე ომეგა-3-ს, რომელსაც თევზი იღებს, ოღონდ თევზის გარეშე.
Iron
ოსპი, ლობიო, ტოფუ, გოგრის თესლი, მუქი მწვანილი და გამდიდრებული მარცვლეული — ყველაფერი შეიცავს რკინას. მიირთვით ისინი C ვიტამინის შემცველ პროდუქტებთან ერთად (ციტრუსი, წიწაკა, პომიდორი) და ათვისება საგრძნობლად მოიმატებს.
Calcium
გამდიდრებული მცენარეული რძე, კალციუმით დამზადებული ტოფუ, ტაჰინი, კეილი, ბოკ-ჩოი, ჩირი ლეღვი. დღიური ნორმის მიღწევა ადვილია, თუ იცით, რომელი პროდუქტები შეიცავს მას.
Vitamin D
იგივე რჩევა, რაც ყველასთვის: თუ რეგულარულად არ ხართ მზის შუქზე, მიიღეთ დანამატი. ეს მთელი მოსახლეობის პრობლემაა და არა მხოლოდ ვეგანების.
Who actually says this
ინსტიტუციური კონსენსუსი, მათივე სიტყვებით.
ესენი არ არიან აქტივისტური ჯგუფები. ესენი არიან დიეტოლოგთა და პედიატრთა უდიდესი პროფესიული ორგანიზაციები ინგლისურენოვან სამყაროში.
"სათანადოდ დაგეგმილი ვეგეტარიანული, მათ შორის ვეგანური, დიეტები არის ჯანსაღი, კვებითად ადეკვატური და შეიძლება სასარგებლო იყოს გარკვეული დაავადებების პრევენციისა და მკურნალობისთვის."
"კარგად დაგეგმილი ვეგანური დიეტა შესაფერისია ადამიანებისთვის ცხოვრების ციკლის ყველა ეტაპზე, ორსულობის, ლაქტაციის, ჩვილობის, ბავშვობისა და მოზარდობის ჩათვლით."
"ბალანსირებული ვეგანური დიეტა, რამდენიმე ძირითადი ნუტრიენტის გათვალისწინებით, შესაფერისია ნებისმიერი ასაკის ბავშვისთვის."
სპორტსმენები მცენარეულ კვებაზე
შესრულება, გამძლეობა და გამოჯანმრთელება მცენარეულ დიეტაზე.
შეხედულება, რომ სერიოზული სპორტული შედეგები ცხოველური ცილას მოითხოვს, კვებაში ერთ-ერთი ყველაზე მდგრადი მითია. ელიტური სპორტის მტკიცებულებები ამას არ ადასტურებენ. შემდეგი მაგალითები საილუსტრაციოა — ეს არ ნიშნავს, რომ ყველა სპორტსმენი მცენარეულ კვებაზეა ან უნდა იყოს, მაგრამ ვარაუდი «ცხოველური პროდუქტების გარეშე ვერ გამოვა« მცდარია.
Scott Jurek
ულტრამარათონი
მისი თაობის ერთ-ერთი უდიდესი ულტრამარათონელი, Jurek-მა Western States 100 შვიდი წლის ზედიზედ მოიგო და სრულად მცენარეულ კვებაზე ყოფნისას Appalachian Trail-ის ტრასის რეკორდი დაამყარა. მისი შემთხვევა შესამჩნევია არა იმიტომ, რომ გამონაკლისია, არამედ იმიტომ, რომ ათწლეულების განმავლობაში მცენარეებზე ყველაზე მაღალ დონეზე ვარჯიშობდა და ეჯიბრებოდა.
Venus Williams
ჩოგბურთი
Williams 2011 წელს გადავიდა ნედლ ვეგანურ დიეტაზე Sjögren-ის სინდრომის — ავტოიმუნური მდგომარეობის — დიაგნოზის შემდეგ. მან განაცხადა, რომ კვებითი ცვლილება მნიშვნელოვნად შეამცირა სიმპტომები და გაახანგრძლივა პროფესიული კარიერა. გადასვლის შემდეგ ის მუდმივად პირველ ათეულში ჩნდება.
Novak Djokovic
ჩოგბურთი
Djokovic 2010 წელს საკვებ შეუწყნარებლობის დიაგნოზის შემდეგ ძირითადად მცენარეულ კვებაზე გადავიდა. ის ამ ცვლილებას კარიერის გარდამტეხ მომენტად აღწერს, რომელიც დაკავშირებულია გამოჯანმრთელების გაუმჯობესებასთან, ძილის გაუმჯობესებასა და ნაკლები ტრავმებთან. ის Grand Slam ერთობლივი ტიტულების რეკორდს ფლობს.
Patrik Baboumian
სიძლიერის სპორტი
მრავალ რეკორდის მფლობელი strongman და გერმანიის ყველაზე ძლიერი კაცი 2011 წელს, Baboumian-მა სრულად მცენარეულ დიეტაზე ყოფნისას მსოფლიო რეკორდი დაამყარა ბოძზე სიარულში — 555 კგ გადატანა. ის ხშირად ციტირებულია მცენარეულ ძლიერ სპორტთა დისკუსიებში, რადგან ეს დარგი ისტორიულად ყველაზე ბევრი ცილის მოთხოვნელად ითვლებოდა.
კანი, ანთება, ჰორმონები
ნაკლებად განხილული ეფექტები იმისა, რასაც ჭამთ.
კვებასა და კანის ჯანმრთელობას შორის კავშირის კვლევა ადრეულ ეტაპზეა, ვიდრე გულ-სისხლძარღვთა ან მეტაბოლური მტკიცებულებები, მაგრამ მიმართულებაში თანმიმდევრულია. მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე დიეტები და რძის პროდუქტებით მდიდარი დიეტები, როგორც ჩანს, დაკავშირებულია გამონაყარის უფრო მაღალ სიხშირესთან რამდენიმე დაკვირვებულ კვლევაში, სავარაუდოდ ჰორმონალური მექანიზმებით — რძე შეიცავს ბუნებრივად წარმოქმნილ ზრდის ჰორმონებს, ხოლო გადამუშავებული საკვებიდან გლიკემიური ზრდა IGF-1-ს ზრდის. 2007 წლის რანდომიზირებული კონტროლირებადი კვლევამ, გამოქვეყნებული American Journal of Clinical Nutrition-ში, დაადგინა მნიშვნელოვანი გამონაყარის შემცირება დაბალი გლიკემიური დიეტის მიმდევრებში.
უფრო ზოგადად, მცენარეული დიეტები დაკავშირებულია სისტემური ანთების შემცირებასთან, C-რეაქტიული ცილისა და სხვა ანთების მარკერებით გაზომილი. ქრონიკული დაბალი ანთება ჩართულია სხვადასხვა მდგომარეობებში — ართრიტი, გულ-სისხლძარღვთა დაავადება, დეპრესია და რამდენიმე სიმსივნე — ეს ნიშნავს, რომ მცენარეული საკვების ანთებასაწინააღმდეგო ეფექტი ერთ-ერთი ყველაზე სარწმუნო მექანიზმია ფართო სასარგებლო ჯანმრთელობის ეფექტების უკან. ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები (სელის თესლიდან, ნიგვზიდან და მცენარეული წყაროს ომეგა-3 დანამატებიდან), პოლიფენოლები (კენკრიდან, მუქი მწვანე ბოსტნეულიდან და პარკოსნებიდან) და ბოჭკო — ყველა ამ ეფექტს უწყობს ხელს.
ბავშვები და ორსულობა
ყველაზე ხშირად შემაშფოთებელი კითხვა, პირდაპირ პასუხობს.
მცენარეული კვების შესახებ ყველაზე გავრცელებული შეშფოთება ის არის, უსაფრთხოა თუ არა ბავშვებისთვის და ორსულობის დროს. მოკლე პასუხი, კვების და დიეტოლოგიის აკადემიის, ბრიტანული დიეტეტიკური ასოციაციის და ავსტრალიისა და კანადის შესაბამისი ეროვნული ორგანოების პოზიციური განცხადებებით მხარდაჭერილი, არის: დიახ, რამდენიმე მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერების მიმართ ყურადღებით.
საკვები ნივთიერებები, რომლებსაც ორსულობისა და ბავშვობის დროს მცენარეულ დიეტაზე სპეციალური ყურადღება სჭირდება: ვიტამინი B12 (დამატება სავალდებულო და გარდაუვალია), ვიტამინი D (დამატება ზოგადი მოსახლეობის მსგავსად მზის ნაკლები ნათებით კლიმატში), იოდი (ხშირად დაბალია მცენარეულ დიეტებში; იოდირებული მარილი ან დამატება ამ პრობლემას აგვარებს) და DHA (მცენარეული წყაროს ომეგა-3 დამატება გვაძლევს იმავე DHA-ს, რომელსაც თევზი წყალმცენარეებიდან გროვდება). რკინა და კალციუმი ადვილად ხელმისაწვდომია მცენარეული საკვებიდან, როდესაც კვებაში ზომიერ ყურადღებას ვიჩენთ. მცენარეული კვების გამოცდილების მქონე რეგისტრირებული დიეტოლოგი სასარგებლო რესურსია ნებისმიერისთვის, ვინც ორსულობის ან ჩვილის კვებას ახერხებს.
მცენარეულ დიეტებზე გამოყვანილი ბავშვების გრძელვადიანი კვლევები ნორმალურ ზრდასა და განვითარებას გვიჩვენებს, როდესაც დიეტა სათანადოდაა დაგეგმილი. EPIC-Oxford-ის კვლევა და რამდენიმე მცირე კოჰორტის კვლევა ვლინდება, რომ ვეგანი ბავშვები გაიზრდება დაბალი BMI-ით და მსგავსი ან უკეთესი კარდიომეტაბოლური მაჩვენებლებით ყოვლისმჭამელ თანაკლასელებთან შედარებით. რისკი არ არის მცენარეული კვება per se — ეს ნებისმიერი კვებითად არასაკმარისი დიეტაა, რომელიც ნებისმიერ კვებით ნიმუშში შეიძლება გამოვლინდეს.
შენიშვნა არგუმენტზე 'ჩვენ ხორცის საჭმელად განვვითარდით'.
ჩვენი წინაპრები ჭამდნენ იმას, რაც ხელმისაწვდომი იყო. ადამიანის ტრადიციული დიეტების უმეტესობა ყველა კონტინენტზე კალორიების მხრივ ძირითადად მცენარეული იყო — მარცვლეული, პარკოსნები, ძირხვენები, მწვანილი — ხოლო ცხოველური საკვები იყო იშვიათი დანამატი და არა ძირითადი საკვები. 'წინაპრების დიეტა' უფრო ახლოსაა ლობიოსა და ფეტვთან, ვიდრე სტეიკთან.
თანამედროვე კითხვა არ არის 'რისი ატანა შეუძლია ჩვენს სხეულს'. კითხვაა 'რა ეხმარება მას დიდხანს და ჯანმრთელად სიცოცხლეში'. პასუხი კვლავ და კვლავ არის მცენარეები.