პარკოსნები
მშრალი ან დაკონსერვებული ოსპი, მუხუდო, შავი ლობიო, წითელი ლობიო, თეთრი ლობიო. კერძების უმეტესობის ცილოვანი საფუძველი და ყველაზე იაფი ნოყიერი საკვები პლანეტაზე.
მარტივი გეგმა მომდევნო შვიდი დღისთვის
ცვლილება ერთ ღამეში არ ხდება. ის იწყება შეგნებული არჩევანის ერთი კვირით. ყოველი დღე ამატებს ერთ ახალ ჩვევას იმასთან, რაც უკვე იცით.
- 01დღე 1
აღწერეთ თქვენი მარაგი
გამოავლინეთ მცენარეული ძირითადი პროდუქტები, რომლებიც უკვე გაქვთ სამზარეულოში — მარცვლეული, პარკოსნები, ბოსტნეული, სანელებლები. ის, რაც გჭირდებათ, უმეტესწილად უკვე გაქვთ.
- 02დღე 2
დახვეწეთ ერთი ჩანაცვლება
შეარჩიეთ ცხოველური პროდუქტი, რომელსაც ყველაზე ხშირად ჭამთ. იპოვეთ ერთი მცენარეული ალტერნატივა — ლობიო ხორცის ნაცვლად, შვრია რძის ნაცვლად — და გამოიყენეთ ის მთელი კვირის განმავლობაში.
- 03დღე 3
მოამზადეთ მემკვიდრეობითი კერძი
ხელახლა აღმოაჩინეთ ტრადიციული მცენარეული კერძი თქვენი კულტურიდან. იმაზე მეტია, ვიდრე ფიქრობთ.
- 04დღე 4
დაგეგმეთ საყიდლები
შეადგინეთ სია მთლიანი პროდუქტების გარშემო: ბრინჯი, ოსპი, შვრია, სეზონური პროდუქტები. მათი უმეტესობა მაღაზიაში ყველაზე იაფი პროდუქტია.
- 05დღე 5
ჭამეთ გარეთ თავდაჯერებულად
რესტორნების მენიუები არ არის დაბრკოლება. ისწავლეთ სწორი კითხვების დასმა და მცენარეული კერძების პოვნა, რომლებიც ხშირად შეუმჩნეველი რჩება.
- 06დღე 6
დაელაპარაკეთ ვინმეს
გაუზიარეთ თქვენი გამოცდილება ერთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს. მოძრაობები საუბრების სიჩქარით იზრდება.
- 07დღე 7
გააანალიზეთ და გააგრძელეთ
დააკვირდით რა შეიცვალა — თქვენს სხეულში, თქვენს ხარჯებში, თქვენს თავდაჯერებულობაში. გადაწყვიტეთ, რა დატოვოთ მეორე კვირისთვის.
საკუჭნაო
საწყისი მარაგი, რომლის შექმნაც ერთ შესყიდვაში შეგიძლიათ.
თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალიზებული მაღაზიები ან იმპორტირებული ინგრედიენტები. დედამიწაზე თითქმის ყველა სამზარეულოს აქვს მცენარეული საფუძველი — აქ მოცემულია ოთხი კატეგორია, რომლებიც ერთად ფარავს სამუშაო დღეების კერძების უმეტესობას.
მარცვლეული და სახამებელი
ბრინჯი (ნებისმიერი სახის), შვრია, მთლიანი მარცვლის მაკარონი ან ატრია, პური, კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი. იყიდეთ ის, რასაც ისედაც ამზადებთ — ძირითადი პროდუქტების შეცვლა საჭირო არ არის.
Fresh produce on rotation
ხახვი, ნიორი, პომიდორი, სტაფილო და ნებისმიერი ფოთლოვანი მწვანილი, რომელიც ყველაზე იაფია ამ კვირაში. ერთი მუჭა სეზონური ხილი. თქვენ არ ქმნით Pinterest-ის დაფას — თქვენ ავსებთ სამზარეულოს.
Flavour and fat
კარგი ზეითუნის ზეთი ან თქვენი რეგიონალური სამზარეულოს ზეთი, მარილი, შავი პილპილი, ის სანელებლები, რომლებსაც თქვენი კულტურა ისედაც იყენებს, ლიმონი ან ძმარი, სოიოს სოუსი ან მისი ადგილობრივი ექვივალენტი, ერთი ქილა ტაჰინი ან მიწისთხილის კარაქი, საკვები საფუარი (nutritional yeast) თუ ყველისებური გემო გსურთ.
The usual stumbles
სამი რამ, რაც თითქმის ყველას აბრკოლებს პირველ კვირას.
ყველას, ვინც ეს გააკეთა, ახსოვს ეს სამი მომენტი. მათ შესახებ წინასწარ ცოდნა მათ კედლიდან პატარა დაბრკოლებად აქცევს.
არასაკმარისი კვება ამის გაცნობიერების გარეშე.
მცენარეები ნაკლებად კალორიულია, ვიდრე ხორცი და ყველი. თუ ძველი პორციებით მიირთმევთ, შეიძლება იგრძნოთ შიმშილი, დაღლილობა ან სიცივე. გამოსავალი მარტივია: ჭამეთ მეტი. დიდი თეფშები, ერთი ნაჭერი პური, ერთი ზედმეტი კოვზი ზეთი, ერთი მუჭა თხილი.
ერთი და იმავე სამი კერძის გამეორება.
მოწყენილობა დანებების ყველაზე დიდი მიზეზია. ერთი კვირის შემდეგ, შეგნებულად სცადეთ ერთი ახალი სამზარეულო — ეთიოპიური, ინდური, მექსიკური, ლიბანური, ვიეტნამური — ყველა მათგანს აქვს მდიდარი მცენარეული ტრადიციები, რომლებსაც შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მრავალფეროვნებისთვის.
სოციალური მომენტი.
დაბადების დღე, ქორწილი, ვახშამი მშობლებთან. ეს მომენტები არ არის აუცილებელი იყოს იდეალური. ჭამეთ ის, რაც არის, ჭამეთ მანამდე, ჭამეთ შემდეგ — მიზანი გრძელვადიანი გზაა და არა უწყვეტი სერია.
How your body responds
რას უნდა ელოდოთ რეალურად თქვენს ორგანიზმში.
პირველ რამდენიმე დღეში ერთადერთი რეალური ცვლილება, რომელსაც ადამიანების უმეტესობა ამჩნევს, არის ბოჭკოს მიღების მცირე ზრდა — რაც შეიძლება ნიშნავდეს უფრო აქტიურ საჭმლის მომნელებელ სისტემას რამდენიმე დღის განმავლობაში, შემდეგ კი უფრო მშვიდს და კომფორტულს. დალიეთ ცოტა მეტი წყალი და ეს სწრაფად დარეგულირდება.
ორ-სამ კვირაში ჩნდება უფრო ხშირად აღწერილი ეფექტები: სტაბილური ენერგია შუადღისას, ნაკლები სიმძიმე ჭამის შემდეგ, უკეთესი ძილი, უფრო სუფთა კანი ზოგიერთი ადამიანისთვის და არტერიული წნევისა და ქოლესტერინის თანდათანობითი კლება, თუ ისინი მანამდე მაღალი იყო. აქ არაფერია მაგიური. ეს არის ადამიანის სხეულის პროგნოზირებადი რეაქცია მეტ ბოსტნეულზე, მეტ ბოჭკოზე, ნაკლებ ნაჯერ ცხიმზე და ნაკლებ ულტრა-გადამუშავებულ ხორცზე.
რეგიონის მიხედვით
საწყისი სასაკვებლო სია, სადაც კი ხართ.
მცენარეული კვება დასავლური ცნება არ არის — ის ჩენს ყველა კვებით ტრადიციაშია. ეს რეგიონული სიები აგებულია იმის გარშემო, რაც ადგილობრივ ბაზრებში უკვე არსებობს, არა იმპორტირებული სპეციალური პროდუქტების გარშემო. ჯანმრთელი კვებისთვის ჯანმრთელობის სუპერმარკეტი არ გჭირდებათ.
აღმოსავლეთ აფრიკა (კენია, ტანზანია, ეთიოპია, უგანდა)
თქვენი საფუძველი უკვე მცენარეულია: უგალი ან ინჯერა, ოსპი (misir), გახლეჩილი ბარდა, შავყნოსა ბარდა, irio, sukuma wiki, matoke, ავოკადო, ტკბილი კარტოფილი და ქოქოსის რძე სანაპირო კულინარიისთვის. დაამატეთ მიწის თხილის ზეთი ან ნაყოფიანი ახალი ექვივალენტი, გამხმარი წითელი წიწაკა და სანელებლების პასტები, რომლებიც თქვენს რეგიონში უკვე გამოიყენება. დაფერმენტებული ფაფა, როგორიცაა uji, კვებითი ძირითადია, რომელიც მხოლოდ წიწიბურას ან სორგოსა და დროს მოითხოვს.
სამხრეთი აზია (ინდოეთი, ბანგლადეში, პაკისტანი, შრი-ლანკა)
სუბკონტინენტს მსოფლიოს ყველაზე გრძელი და დახვეწილი მცენარეული კულინარიის ტრადიციები გააჩნია. დალი (ყველა სახეობა), ჩანა, რაჯმა, ალუ, ბადრიჯანი, სააგი, ბრინჯი, რუთი, იდლი, დოსა, სამბარი — უკვე გზის უმეტეს ნაწილს გაიარეთ. სამუშაო ძირითადად რძის პროდუქტების ამოღებაა კერძებიდან, სადაც ჩასანაცვლებელია (ქოქოსის რძე ნაღები ნაცვლად, შვრიის რძე ჩაიში), და არა ახალი ინგრედიენტების პოვნა.
ლათინური ამერიკა (მექსიკა, კოლუმბია, პერუ, ბრაზილია)
შავი ლობია, pinto ლობია, ოსპი, arroz, სიმინდი (masa, arepa, tortilla), chayote, სვია, yuca, ყველა სახეობის კარტოფილი, პომიდორი, წიწაკა და ბალახების სრული ლექსიკა (კინძა, epazote, huacatay). რეგიონის ტრადიციული კულინარიის საფუძველი უკვე მცენარეულია. ყველი და ხორცი ხშირად კერძების დანამატია, რომლებიც მათ წინ ჩნდება.
ხმელთაშუა ზღვისპირეთი (იტალია, საბერძნეთი, თურქეთი, ლიბანი, მაროკო)
ქათამი (hummus, tagine, pasta e ceci), ოსპი, თეთრი ლობია (fagioli, fasolia), პომიდორი, ზეთისხილის ზეთი, ნიორი, ბადრიჯანი, კაბაჩო, ბრტყელ ფოთლიანი ოხრახუში, za'atar, sumac, freekeh, bulgur ხორბალი. ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, Ancel Keys-ის მიერ თავდაპირველი აღწერის სახით, ძირითადად მცენარეული იყო, ზომიერი თევზი და ძალიან ცოტა ხორცი. ტრადიციული სახლის კულინარია რეგიონში ჯერ კიდევ ასეა.
აღმოსავლეთ აზია (ჩინეთი, იაპონია, კორეა, ვიეტნამი)
ტოფუ, ტემპეჰ, edamame, მისო, სოიოს რძე, ბრინჯი, ნუდელი, bok choy, daikon, ლოტოსის ფესვი, წყალმცენარეები (nori, wakame, kombu), shiitake და ხამანწკის სოკო, ყველა სახეობის მარინირებული ბოსტნეული. ბუდისტური ვეგეტარიანული კულინარია რეგიონში ათასწლოვანი ტრადიციის მქონე მცენარეული კვებაა — ტაძრები ამ პრობლემას «ცილა« ან «კვება« სიტყვების წარმოქმნამდე წყვეტდნენ.
დასავლეთ აფრიკა (ნიგერია, განა, სენეგალი, კოტ-დ'ივუარი)
შავყნოსა ბარდა (akara, moin moin), თხილი (თხილის სუპი, თხილის ბოსტნეული), ამ, cassava, სვია, okra, ფოთლოვანი მწვანეები, როგორიცაა gbegiri, ზომიერი პალმის ზეთი, პომიდორი, scotch bonnet და დაფერმენტებული locus bean paste (dawadawa ან iru), რომელიც სიღრმეს მრავალ კერძს ანიჭებს ცხოველური პროდუქტების გარეშე. დასავლეთ აფრიკული მცენარეული კულინარიის ძირითადი პანტრა იაფი და ფართოდ ხელმისაწვდომია რეგიონში.
გარეთ ჭამა
რესტორნებში ნავიგაცია სიტუაციის გამოუწვევლად.
მცენარეული კვება რესტორნებში უფრო მარტივია, ვიდრე ადამიანთა უმეტესობა ელის, რამდენიმე პრაქტიკული პრინციპის ცოდნის შემდეგ. ვეგანური რესტორნის პოვნა არ გჭირდება — გჭირდება ცოდნა, სად ნახოთ მცენარეული ვარიანტები ნებისმიერ რესტორანში.
- გარნირებსა და მადასაღებ კერძებს უყურეთ, არა მხოლოდ მთავარ კერძებს. რესტორნების უმეტეს სამზარეულოს შეუძლია გარნირებიდან დამაკმაყოფილებელი ფირფიტის შექმნა: შეწვილი ბოსტნეული, პარკოსნების სალათები, ბრტყელი პური, ბრინჯის კერძები და სუფლი თითქმის ყოველთვის ხელმისაწვდომია.
- კვების კულტურებში, სადაც მცენარეული ტრადიციებია (ინდური, ეთიოპიური, ტაილანდური, ლიბანური, მექსიკური, ჩინური, იაპონური), გამოწვევა მცირეა — მენიუს უმეტეს ნაწილი მცენარეული იყო, სანამ ხორცი პრემიუმ ვარიანტად დაემატებოდა.
- მკაფიოდ და კონკრეტულად ჰკითხეთ: «ხორცი არ, რძის პროდუქტები არ, კვერცხი არ« უფრო სასარგებლოა, ვიდრე «ვეგანი«. ზოგ კონტექსტში «ვეგეტარიანული რძის პროდუქტების გარეშე« იგივე შედეგს იძლევა ნაკლები ხახუნით.
- თუ მენიუში არაფერია აშკარა, მარტივი პასტა ზეთისხილის ზეთითა და ბოსტნეულით, ან მარცვლეულის თასი, უმეტეს სამზარეულოს შეუძლია. სამზარეულოები მენიუებზე მოქნილები არიან.
- ჭამეთ წინასწარ, თუ დარწმუნებული არ ხართ. ოფიციალურ ვახშამზე ან ქორწილში დასწრება, სადაც ვარიანტები შეზღუდული იქნება, გაცილებით ნაკლებ სტრესსს შეიცავს, თუ წინასწარ ჭამეთ. მიზანი გრძელვადიანი გზაა, და არა სრულყოფილი ჩანაწერი ყოველ ჭამასთან.
ეკონომიური კვება
მცენარეული კვება შეზღუდული ბიუჯეტით.
მიწაზე ყველაზე იაფი დიეტები მცენარეულია. ბრინჯი, ოსპი, გამხმარი ლობია, შვრია, კომბოსტო, სტაფილო, ხახვი, ნიორი და სეზონური ბოსტნეული ნებისმიერ ბაზარში ყველაზე ხელმისაწვდომი საკვებია — კალორიაზე ხორცზე გაცილებით იაფია და ცილის გრამზე პოპულარული წარმოდგენაზე გაცილებით იაფია. მცენარეული კვების ძვირი ვერსიაა ხელნაკეთი კაკლის ყველებით და ცივდაწნეხილი ყველაფრით. ეს ვერსია სურვილებია.
ბიუჯეტური მცენარეული კვების პრაქტიკული პრინციპები ყოველთვის ერთი და იგივე იყო: შეიძინეთ მშრალი, სადაც შესაძლებელია კონსერვირებულის ნაცვლად (გამხმარი ოსპი და ლობია გაცილებით იაფია ქილაზე, და მშრალიდან მოხარშვა ადვილი არ არის, მას შემდეგ, რაც ჩვევა ხდება), შეიძინეთ სეზონში, ბათქი-ბათქი მოამზადეთ და კვება ააგეთ პარკოსნებისა და მარცვლეულის გარშემო, ძვირი შემცვლელების ნაცვლად. ოსპის ქოთანი ან შავი ლობიის ხარშო კვირაში ერთხელ მოამზადებული ოთხ-ხუთ ზრდასრულს გამოკვებავს ერთი რესტორნის კვების ფასში.
- გამხმარი პარკოსნები ყველაზე მაღალი ცილის შემცველი, ყველაზე დაბალი ღირებულების ხელმისაწვდომი საკვებია. გამხმარი ოსპის კილოგრამი დაახლოებით ქათმის ერთი მკერდის ღირებულება ჯდება და ხუთი-ექვს-ჯერ მეტ ცილასა და ათჯერ მეტ ბოჭკოს გვაძლევს.
- გაყინული ბოსტნეული ისეთივე კვებითია, როგორც სუფრესი, და გაცილებით იაფი. სუფრის ბოსტნეულის ხარჯები ააგეთ ადგილობრივად სეზონურ ბოსტნეულზე.
- შვრია საუზმეზე და ოსპზე დაფუძნებული სადილები ყველაზე ხშირად ძვირი ორი სადილის პოზიციას ხსნის. შემდეგ სხვა საჭირო ბიუჯეტი შეიძლება ვახშამს გადაეცეს.
- კვებითი საფუარი, მისო, სოიოს სოუსი და კარგი გამხმარი სანელებლები გემოს ძალიან მცირე ღირებულებით ემატება და მარტივ კერძებს საინტერესო ხდის, ისე რომ მათ მუდმივად ჭამა შეიძლება.
მზად ხართ მეტისთვის?
ჩამოტვირთეთ სრული 20-გვერდიანი სახელმძღვანელო კვებითი ღირებულებების დეტალური აღწერით ექვსივე ენაზე.