მშვიდი, თანდათანობითი და გრძელვადიანად აგებული.
ვეგანობისკენ მიმავალი სწორი გზა არ არსებობს, მაგრამ არის პროგნოზირებადი შეცდომები. ეს გზამკვლევი ვარაუდობს, რომ თქვენ გადაწყვიტეთ ცდა, გაქვთ ჩვეულებრივი სამზარეულო და ბიუჯეტი და გსურთ ამის გაკეთება ისე, რომ გადარჩეს პირველი დღესასწაული, პირველი ავადმყოფობა და პირველი სკეპტიკურად განწყობილი ნათესავი.
მაცივრის შეცვლამდე დაწერეთ ერთი წინადადება იმის შესახებ, თუ რატომ აკეთებთ ამას. ცხოველები, კლიმატი, ჯანმრთელობა, რელიგია, ყველა მათგანი — ნებისმიერი პატიოსანი მიზეზი გამოდგება, მაგრამ მისი ჩაწერა გაორმაგებს თქვენს შანსებს, რომ ერთ წელიწადში კვლავ ვეგანი იყოთ. როდესაც შეირყევით, ამ წინადადებას წაიკითხავთ და არა რეცეპტს.
ნუ ეცდებით ახალი რეცეპტების დაუყოვნებლივ სწავლას. შეცვალეთ თქვენს ამჟამინდელ კერძებში თითოეული ცხოველური პროდუქტი უახლოესი მცენარეული ვერსიით: სოიოს ან შვრიის რძე რძის რძისთვის, ვეგანური სპრეი კარაქისთვის, ოსპი ან ლობიო დაფქული ხორცისთვის, ტოფუ ან ტემპე ქათმისთვის შემწვარ კერძებში, ათქვეფილი აბრეშუმისებრი ტოფუ ან წიწიბურის ფქვილის ომლეტი კვერცხისთვის. მიირთვით ის, რასაც უკვე მიირთმევთ, ვეგანური ფორმით, ორი კვირის განმავლობაში. რეცეპტები მოგვიანებით მოვა.
აირჩიეთ ხუთი კერძი, რომელიც ნამდვილად გიყვართ და ისწავლეთ ზეპირად: ჩაშუშული, კარი, მაკარონი, მარცვლეულის თასი და საუზმე. ეს ხუთი თქვენ კვირის 80%-ს გაგიძღვებათ. იდარდეთ მრავალფეროვნებაზე მესამე თვეში და არა პირველ კვირას.
"თუ შემთხვევით ან სისუსტის გამო ცხოველური წარმოშობის რამეს მიირთმევთ, შემდეგი კერძი ვეგანურია. ეს არის მთელი აღდგენა."
მიიღეთ B12 დანამატი — 2,000 მკგ ციანოკობალამინი კვირაში ერთხელ იაფი, უსაფრთხო და საკმარისია. მიირთვით ყოველდღიურად ერთი მუჭა თხილი ან თესლი. მიირთვით მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული უმეტეს დღეებში კალციუმისთვის და ფოლატისთვის. თუ თავს არიდებთ მზეს, დაამატეთ 1,000–2,000 IU ვიტამინი D ზამთარში. წყალმცენარეებზე დაფუძნებული DHA/EPA (250–500 მგ/დღეში) ცვლის თევზის ზეთს. ეს არის მთელი სია.
უმეტესი უხერხულობა განცხადებებისგან მოდის და არა ჭამისგან. ნუ წარმოთქვამთ სიტყვას. როცა გკითხავენ, თქვით: „ცოტა ხნით ვცდი ამას“. მიიტანეთ გულუხვი კერძი შეკრებებზე. უგულებელყავით იგივე ხუთი ხუმრობა, რომლებსაც სამუდამოდ მოისმენთ. სამი თვის შემდეგ, თქვენთან ყველაზე ახლოს მყოფი ადამიანები უბრალოდ განაახლებენ თავიანთ მოდელს თქვენზე.
თუ შემთხვევით ან სისუსტის გამო შეჭამთ ცხოველური წარმოშობის რამეს, შემდეგი კერძი ვეგანურია. ეს არის მთელი აღდგენა. ადამიანები, რომლებიც თავს ანებებენ ვეგანობას, თითქმის არასდროს ანებებენ თავს ერთი ჩავარდნის გამო; ისინი ანებებენ თავს, რადგან ერთ ჩავარდნას განიხილავენ, როგორც იმის მტკიცებულებას, რომ ისინი „არ არიან საკმარისად ვეგანები“.
ყავისფერი ბრინჯი, შვრია, გამხმარი ოსპი, დაკონსერვებული წიწიბურა, გამხმარი მაკარონი, მთლიანი ხორბლის პური, არაქისის კარაქი.
ხახვი, ნიორი, კარტოფილი, სტაფილო, კომბოსტო ან კალე, პომიდორი, ბანანი, ვაშლი, გაყინული შერეული კენკრა.
მყარი ტოფუ, ტემპე, სოიოს ფარში ან წითელი ოსპი, ჰუმუსი.
სოიოს ან შვრიის რძე, ვეგანური სპრეი, ნაზი ტოფუ (ათქვეფისთვის), საკვები საფუარი.
სოიოს სოუსი, მისო, შებოლილი პაპრიკა, ძირა, ჯანჯაფილი, ლიმონი, ძმარი.
უმეტესობისთვის საუკეთესოა მკვეთრი ცვლილება – ერთი სავაჭრო ციკლი. თანდათანობითი შემცირება ზოგიერთისთვის მუშაობს, მაგრამ ტენდენციურად თვეები გრძელდება. აირჩიეთ ის, რასაც რეალურად დაასრულებთ.
ყველისა და ხორცის ლტოლვა, როგორც წესი, ცხიმზე, მარილსა და უმამეზეა და არა ცხოველზე. საკვები საფუარი, მისო, შებოლილი პაპრიკა, სოკო და შემწვარი თხილი უმეტესობას ფარავს.
არა. ოსპი, ტოფუ, ტემპე, სეიტანი, ლობიო, შვრია, არაქისის კარაქი და მთლიანი მარცვლეული ადვილად ფარავს ცილის მოთხოვნილებას ნებისმიერ გონივრულ დიეტაზე.
როგორც წესი, არასაკმარისი კვება, და არა არასაკმარისი საკვები ნივთიერებები. მცენარეული საკვები ნაკლებად კალორიულია ვიდრე ხორცი და ყველი, ამიტომ უფრო დიდი ულუფები გჭირდებათ. შეამოწმეთ რკინა და B12, თუ დაღლილობა გრძელდება.
უთხარით იმ ადამიანებს, ვისთან ერთადაც მიირთმევთ. ნუ განათავსებთ სოციალურ მედიაში, თუ ეს არ გეხმარებათ პასუხისმგებლობაში. ადამიანების უმეტესობა მიიჩნევს, რომ სიჩუმე უკეთ მუშაობს, ვიდრე ხმაური.
ჩვენი შვიდდღიანი სტარტერი გთავაზობთ ყოველდღიურ კვების გეგმას, თქვენს რეგიონზე მორგებულ საყიდლების სიას და რა უნდა გააკეთოთ, თუ დღე არასწორად წარიმართება.