მექანიზმი არის კალორიების სიმკვრივე.
გრძელვადიანი კვლევების მიხედვით, ვეგანებს აქვთ ყველაზე დაბალი საშუალო BMI ნებისმიერი დიეტური ჯგუფისგან, რასაც მოსდევს ვეგეტარიანელები, შემდეგ პესკატარიანელები, შემდეგ ხორცის მჭამელები. განსხვავება ნებისყოფაში არ არის; ეს არის კალორიების სიმკვრივე. მცენარეული საკვები, განსაკუთრებით მთლიანი სახით, შეიცავს ნაკლებ კალორიას თითო ლუკმაზე, ვიდრე ცხოველური საკვები — ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ჭამოთ ნამდვილ კმაყოფილებამდე და მაინც დაიკლოთ წონა.
EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2 და Nurses' Health Study-ის ყველა კვლევა ერთსა და იმავე გრადიენტს აჩვენებს: ვეგანებს აქვთ BMI დაახლოებით 2 ქულით დაბალი, ვიდრე ვეგეტარიანელებს, რომელთაც აქვთ დაახლოებით 1 ქულით დაბალი, ვიდრე ხორცისმჭამელებს. 2014 წლის BROAD კვლევა და რამდენიმე Physicians Committee-ის ცდა აჩვენებს, რომ მთლიანი მცენარეული დიეტები იწვევს 5–8 კგ წონის დაკლებას ექვსი თვის განმავლობაში კალორიების შეზღუდვის გარეშე.
ბოსტნეული არის დაახლოებით 0.3 კკალ/გ, ხილი დაახლოებით 0.6, ბარდა და მარცვლეული დაახლოებით 1.2, მჭლე თევზი დაახლოებით 1.5, მჭლე ხორცი დაახლოებით 2.0, ყველი დაახლოებით 4.0, ზეთები დაახლოებით 9.0. ადამიანები ჭამენ დაახლოებით ერთსა და იმავე წონის საკვებს დღეში; დაბალკალორიული დიეტის მიღება ნიშნავს ნაკლები კალორიის მიღებას შეზღუდვის შეგრძნების გარეშე. ეს არის დიეტის ერთ-ერთი ეფექტი, რომელსაც აქვს თანმიმდევრული გრძელვადიანი დაცვა.
თეფშის უმეტესი ნაწილი უნდა იყოს ბოსტნეული და მთლიანი ხილი, შემდეგ ბარდა და მარცვლეული, შემდეგ თხილი და თესლი, შემდეგ მინიმალურად დამუშავებული მცენარეული საკვები. შეზღუდეთ დამატებული ზეთები, რაფინირებული შაქარი და რაფინირებული ფქვილი. ხელოვნური ხორცი და ულტრა-დამუშავებული ვეგანური უსარგებლო საკვები გააუქმებს კალორიების სიმკვრივის უპირატესობას.
"ბოსტნეული არის დაახლოებით 0.3 კკალ გრამზე. ყველი არის დაახლოებით 4. ზეთები არის 9. ადამიანები ჭამენ დაახლოებით იმავე წონას დღეში — მიეცით საკვებს არითმეტიკის გაკეთების საშუალება."
ვარჯიში აუცილებელია გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობისთვის და კუნთებისთვის, მაგრამ ის წონის დაკლებისთვის მცირე ბერკეტია დიეტასთან შედარებით. ცუდი დიეტის გადალახვა მხოლოდ სერიოზული გამძლეობის მოცულობით შეგიძლიათ. თეფში უფრო მეტად მნიშვნელოვანია სასწორისთვის; მოძრაობა უფრო მეტად მნიშვნელოვანია დანარჩენისთვის.
შვრია კენკრით და დაფქული სელით; ან მთლიანი მარცვლეულის ტოსტი არაქისის კარაქითა და ბანანით.
დიდი სალათი წიწაკით, შემწვარი ბოსტნეულით და ტაჰინის-ლიმონის სოუსით; ან ოსპის წვნიანი პურით.
შემწვარი ბოსტნეული და ტოფუ ყავისფერი ბრინჯით; ან ბოსტნეულის კარი ჩაპატით; ან გულიანი ლობიოს რაგუ.
ხილული, ბოსტნეული ჰუმუსით, მცირე რაოდენობით თხილი, საფუარის ტოსტი.
წყალი, ჩაი, ყავა. სასმელებიდან მიღებული კალორიები არის ყველაზე მარტივი ადგილი ასობით არასაჭირო კკალ-ის დასამატებლად.
EPIC-Oxford კოჰორტა, 65,000 ზრდასრული დიდ ბრიტანეთში. დაბალი სიგამხდრე, როგორც წესი, კორელაციაშია ქრონიკული დაავადების დაბალ რისკთან.
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (განახლებულია 2013)
| საკვები | მოცულობა 500 კკალ-ისთვის | მოსანელებელი დრო |
|---|---|---|
| პეპერონის პიცა | 1.5 ნაჭერი | ~3 წთ |
| ჩიზბურგერი | 1 პატარა | ~3 წთ |
| მოხარშული ბრინჯი + ოსპი | ~3 ჭიქა | ~12 წთ |
| ბოსტნეულის სტირ-ფრაი + ტოფუ | ~5 ჭიქა | ~15 წთ |
| შერეული ფოთლოვანი სალათი + წიწაკა | ~8 ჭიქა | ~18 წთ |
დიეტების უმეტესობა კალორიების შეზღუდვას მოითხოვს. მთლიანი მცენარეული დიეტა იწვევს სპონტანურ კალორიების შემცირებას, რადგან მცენარეულ საკვებს აქვს დაბალი კალორიული სიმკვრივე: ბოსტნეულით, ბარდითა და მთლიანი მარცვლეულით სავსე კუჭი ნაკლებ კალორიას აწვდის, ვიდრე იგივე მოცულობის ხორცი, ყველი და რაფინირებული ნახშირწყლები. BROAD-ის ცდამ (2017) და Turner-McGrievy-ის 12-კვირიანმა ცდამ აჩვენა, რომ მონაწილეებმა დაიკლეს 6–9 კგ კალორიების დათვლის გარეშე და შიმშილის გარეშე.
ბოჭკოების საშუალო დღიური მიღება დასავლეთის ქვეყნებში არის 15 გ; მინიმალური რეკომენდებული რაოდენობაა 25–38 გ. ვეგანები საშუალოდ 41 გრამს იღებენ. ბოჭკო ანელებს კუჭის დაცლას (თქვენ უფრო დიდხანს რჩებით დანაყრებული), ამარაგებს ნაწლავის ბაქტერიებს, რომლებიც წარმოქმნიან მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვან მჟავებს (რომლებიც სიძღვის სიგნალს აგზავნიან ტვინში) და ფიზიკურად ანაცვლებს კალორიულ საკვებს თეფშზე. არც ერთი დანამატი არ შეედრება მთლიანი საკვების ბოჭკოებს.
ყველა სხეულის ცხიმი ერთნაირი არ არის. ვისცერული ცხიმი — ორგანოების გარშემო დაგროვილი — იწვევს ინსულინის რეზისტენტობას და გულ-სისხლძარღვთა რისკს. 2017 წლის კვლევამ (Kahleova) აჩვენა, რომ მცენარეული დიეტები ამცირებს ვისცერულ ცხიმს 2-ჯერ უფრო სწრაფად, ვიდრე წონის დაკლება მარტო იწინასწარმეტყველებდა, სავარაუდოდ იმიტომ, რომ იგივე დიეტა აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას, რაც თრგუნავს ლიპოგენეზს. წელის გაზომვა უფრო სწრაფად მცირდება, ვიდრე სასწორი.
EPIC-Oxford, n=37,875 ზრდასრული 5 დიეტურ ჯგუფში.
წყარო: Spencer et al., Int J Obesity 2003.
დაბალცხიმიანი, მთლიანი მცენარეული საკვების დიეტა იწვევს წონის გრძელვადიან დაკლებას და გულის დაავადებების რევერსიას რანდომიზებულ კვლევებში.
მთლიანი მცენარეული საკვების ინტერვენცია ამცირებს BMI-ს ~4 პუნქტით ექვს თვეში პორციების კონტროლის ან ვარჯიშის რეცეპტების გარეშე.
ვეგან მონაწილეებს აქვთ ყველაზე დაბალი საშუალო BMI ნებისმიერ დიეტურ ჯგუფში 96,000 ადამიანში.
მცენარეული დიეტები აჭარბებს სხვა დიეტურ სქემებს წონის მდგრადი დაკლებისთვის 12 თვეში.
მთლიანი მცენარეული საკვები მოცულობითი და წყალმდიდარია. ადამიანების უმეტესობა წონაში იკლებს მთლიან მცენარეულ ვეგანურ დიეტაზე, არაფრის აწონვის გარეშე.
რესტორნის კალორიები სისტემატურად ნაკლებად არის შეფასებული. სახლში მომზადება არის ჯანსაღი წონის ერთადერთი საუკეთესო პროგნოზირებადი ფაქტორი კოჰორტულ კვლევებში.
მიზნად დაისახეთ 7,000–10,000 ნაბიჯი. აქტივობა ნაკლებად მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის, ვიდრე დიეტა, მაგრამ უზომოდ მნიშვნელოვანია წონის შენარჩუნებისთვის.
მოკლე ძილი ზრდის გრელინს და ამცირებს ლეპტინს. ადამიანები, რომლებიც ნაკლებს სძინავთ, საიმედოდ ჭამენ მეტს, განსაკუთრებით კი დახვეწილ ნახშირწყლებს.
დიახ — მარტივად. ვეგანური ორცხობილები, ნაყინი და ხელოვნური ხორცი მაინც ულტრადამუშავებულია. რაფინირებული ნახშირწყლებისა და ზეთებისგან შემდგარი ვეგანური დიეტა წონას მოგიმატებთ.
ზოგადად არა. მთლიანი მცენარეული დიეტები თვითშეზრდიან თავს ბოჭკოების და კალორიების სიმკვრივის გამო. თუ თქვენ მას ზეთების, რაფინირებული ფქვილისა და დამუშავებული საკვების გარშემო ააგებთ, შესაძლოა დაგჭირდეთ თვალყურის დევნება.
თავსებადია ვეგანიზმთან. სასარგებლოა ზოგისთვის, რთულია სხვებისთვის. არ არის მაგიური; კალორიების დეფიციტია მთავარი.
არაადეკვატური ცილისა და წინააღმდეგობის ვარჯიშის გარეშე. მცენარეული დიეტის მძლეოსნები ინარჩუნებენ და ზრდიან კუნთებს ოსპის, ტოფუს, ტემპეს, სეიტანის და პარკოსნების მიღებით.
მცენარეულ დიეტებში მონაწილეთა უმეტესობა კვირაში 0.5–1 კგ-ს იკლებს კალორიების დათვლის გარეშე, მრუდი კი 3–4 თვის შემდეგ სწორდება, როცა ჯანსაღ წონას უახლოვდებით. აგრესიული დეფიციტი არ არის საჭირო — და არ გრძელდება.
ორეო, კარტოფილი ფრი და სეიტან-ბურგერები კარტოფილთან ერთად ვეგანურია, მაგრამ კალორიულად იდენტურია მათი ომნივორული ვერსიების. წონის დაკლებისთვის, მიდრეკილი იყავით მთლიანი მცენარეული საკვებისკენ (კარტოფილი, არა კარტოფილი ფრი; ტოფუ, არა ხელოვნური ხორცი). ტკბილეული კარგია, მაგრამ არა საფუძველი.
დიახ, მხოლოდ მთლიანი მცენარეული დიეტის დახმარებით. 30 წუთიანი სწრაფი სიარულის დამატება აჩქარებს შედეგებს და იცავს კუნთებს. დიეტა ასრულებს მძიმე სამუშაოს; მოძრაობა იცავს იმას, რაც თქვენ ინარჩუნებთ.
ეს ასეა დიეტების უმეტესობასთან — მაგრამ მთლიანი მცენარეული დიეტა არის მუდმივი კვების მდგრადი გზა და არა ფაზა. წონის დაბრუნების პრობლემა უკან დაბრუნებიდან მოდის; თუ უკან არ ბრუნდებით, არაფერია დასაბრუნებელი.
მცენარეულ დიეტასა და ჯანსაღ სხეულის წონას შორის ურთიერთობა კვებაში ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად განმეორებადი დასკვნაა.
EPIC-Oxford-ის გაერთიანებულმა მონაცემებმა (n>38,000) აჩვენა, რომ ვეგანებში საშუალო BMI იყო 23.6, თევზის მომხმარებლებში – 24.5, ხოლო ხორცის მომხმარებლებში – 26.5. ეს გრადიენტი ნარჩუნდება ასაკის, ვარჯიშის, მოწევისა და ალკოჰოლის კორექტირების შემდეგაც.[1]
მთლიანი მცენარეული საკვები საშუალოდ შეიცავს დაახლოებით 100 კკალს 100 გრამზე, ყველთან, ცხიმიან ხორცთან და ულტრა-დამუშავებულ საჭმელებთან შედარებით, რომლებიც 300+ კკალს შეიცავს 100 გრამზე. ბარნარდის (2005) და რაიტის (2017) რანდომიზებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მცენარეული დიეტის მიმდევრები, რომლებიც თავისუფლად იკვებებიან, სპონტანურად მოიხმარენ 200–500 კკალ-ით ნაკლებს დღეში შეგნებული შეზღუდვების გარეშე.[2][3]
2015 წლის მეტა-ანალიზმა J Gen Intern Med-ში, რომელიც აერთიანებდა 12 კვლევას, აღმოაჩინა, რომ ვეგანურმა დიეტებმა გამოიწვია ~2.5 კგ-ით მეტი წონის დაკარგვა, ვიდრე ჩვეულებრივმა შემცირებული კალორიების დიეტებმა, უფრო მაღალი 12-თვიანი დაცულობით.[4]
სწრაფი დიეტები მარცხდება. მცენარეული დიეტის ნიმუში, რომელიც ხელს უწყობს ჯანსაღ წონას, იგივეა, რაც ხელს უწყობს გულის, სისხლში შაქრისა და კიბოს შედეგებს. აირჩიეთ ერთხელ, ჭამეთ მთელი ცხოვრება.