მექანიზმი არის კალორიების სიმკვრივე.
EPIC-Oxford-ის კვლევაში ვეგანებს ჰქონდათ ყველაზე დაბალი საშუალო BMI, ხოლო ხორცის მჭამელებს ყველაზე მაღალი. ასეთი სადამკვირვებლო განსხვავებები ვერ დაადგენს ერთ კონკრეტულ მიზეზს. ბევრი მთლიანი მცენარეული საკვები მდიდარია წყლით და უჯრედისით და შედარებით დაბალია კალორიული სიმკვრივით, რაც ადამიანებს ეხმარება დანაყრდნენ ნაკლები კალორიის მიღებისას.
EPIC-Oxford-მა დაადგინა ყველაზე დაბალი საშუალო BMI ვეგანებს შორის და ყველაზე მაღალი ხორცის მჭამელებს შორის, მაგრამ განსხვავებები დიეტურ ჯგუფებს შორის კვლევების მიხედვით განსხვავდება. BROAD-ის კვლევამ, რომელიც გამოქვეყნდა 2017 წელს, აჩვენა, რომ BMI შემცირდა 4.4 პუნქტით მთლიანი მცენარეული პროგრამით, ჩვეულებრივ მოვლასთან შედარებით (0.4 პუნქტი) ექვსი თვის განმავლობაში, კალორიების შეზღუდვის დათვლის გარეშე.
ბევრ ბოსტნეულსა და ხილს აქვს დაბალი კალორიული სიმკვრივე, რადგან შეიცავს უამრავ წყალს; მოხარშული ლობიო და მარცვლეული ზოგადად უფრო ენერგოდამტევია, ხოლო ზეთები უზრუნველყოფენ დაახლოებით 9 კკალ/გ-ს. მაჩვენებლები განსხვავდება საკვებისა და მომზადების მიხედვით. დაბალი სიმკვრივის საკვების არჩევა გეხმარებათ კალორიების შემცირებაში დამაკმაყოფილებელი პორციის შენარჩუნებით, თუმცა გრძელვადიანი დაცვა განსხვავებულია.
ააგეთ კვება ბოსტნეულის, მთლიანი ხილის, ლობიოსა და მთლიანი მარცვლეულის გარშემო, დაამატეთ თხილეული, თესლი და სხვა მინიმალურად გადამუშავებული მცენარეული საკვები. შეზღუდეთ დამატებული ზეთები, რაფინირებული შაქარი და ფქვილი, თუ ისინი ანაცვლებენ ნოყიერ საკვებს ან მატებენ ზედმეტ კალორიებს. ზოგიერთი გადამუშავებული ვეგანური საკვები კალორიულია, ხოლო ხორცის შემცვლელები განსხვავდება კვებითი შემადგენლობის მიხედვით.
"ბევრ ბოსტნეულს აქვს დაბალი კალორიული სიმკვრივე, რადგან ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით წყალს. მათი არჩევა უფრო ენერგოდამტევ საკვებთან შედარებით დაგეხმარებათ კალორიების შემცირებაში ისე, რომ არ მოგიწიოთ პორციის შემცირება."
ვარჯიში აუცილებელია გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობისთვის და კუნთებისთვის, მაგრამ ის წონის დაკლებისთვის მცირე ბერკეტია დიეტასთან შედარებით. ცუდი დიეტის გადალახვა მხოლოდ სერიოზული გამძლეობის მოცულობით შეგიძლიათ. თეფში უფრო მეტად მნიშვნელოვანია სასწორისთვის; მოძრაობა უფრო მეტად მნიშვნელოვანია დანარჩენისთვის.
შვრია კენკრით და დაფქული სელით; ან მთლიანი მარცვლეულის ტოსტი არაქისის კარაქითა და ბანანით.
დიდი სალათი წიწაკით, შემწვარი ბოსტნეულით და ტაჰინის-ლიმონის სოუსით; ან ოსპის წვნიანი პურით.
შემწვარი ბოსტნეული და ტოფუ ყავისფერი ბრინჯით; ან ბოსტნეულის კარი ჩაპატით; ან გულიანი ლობიოს რაგუ.
ხილული, ბოსტნეული ჰუმუსით, მცირე რაოდენობით თხილი, საფუარის ტოსტი.
წყალი, ჩაი, ყავა. სასმელებიდან მიღებული კალორიები არის ყველაზე მარტივი ადგილი ასობით არასაჭირო კკალ-ის დასამატებლად.
მთლიანი მცენარეული საკვების ჯგუფის საშუალო წონა ერთი წლის განმავლობაში. გაზომილი ადამიანების რაოდენობა ვიზიტების მიხედვით განსხვავდება.
კგ
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, ცხრილი 2
| საკვები | პორციების განხილვა | კალორიული სიმკვრივის ფაქტორები |
|---|---|---|
| პეპერონის პიცა | ნაჭრის ზომა განსხვავდება | ყველი, ხორცი და ცომი |
| ჩიზბურგერი | ზომა და რეცეპტი განსხვავდება | კატლეტი, ყველი და სოუსები |
| მოხარშული ბრინჯი + ოსპი | პროპორციებს და დანამატებს მნიშვნელობა აქვს | წყლით მდიდარი მოხარშული საკვები |
| ბოსტნეულის სტირ-ფრაი + ტოფუ | რეცეპტს და ზეთს მნიშვნელობა აქვს | ზეთმა შეიძლება გაზარდოს ენერგეტიკული სიმკვრივე |
| შერეული ფოთლოვანი სალათი + წიწაკა | მუხუდოს და საწებელს მნიშვნელობა აქვს | მწვანილი ზრდის წყლის შემცველობას და მოცულობას |
მთლიანი მცენარეული დიეტა ამცირებს კალორიების მიღებას კალორიების წინასწარ დათვლის გარეშე, ნაყროვან და დაბალი სიმკვრივის საკვებზე აქცენტის გაკეთებით. BROAD (2017) კვლევამ აჩვენა BMI-ის 4.4-პუნქტიანი კლება ექვს თვეში. Turner-McGrievy-ს ექვსთვიანმა კვლევამ აჩვენა 7.5%-იანი წონის კლება ვეგანურ ჯგუფში. არცერთი შედეგი არ იძლევა გარანტიას კონკრეტულ კლებაზე ან შიმშილის გრძნობის გაქრობაზე.
უჯრედისის მიღება ხშირად რეკომენდებულზე დაბალია, რაც განსხვავდება ქვეყნის, ასაკისა და სქესის მიხედვით. WHO რეკომენდაციას უწევს მოზრდილებისთვის დღეში მინიმუმ 25გ საკვებიდან. უჯრედისით მდიდარი საკვები ხელს უწყობს დანაყრებას, ხოლო ფერმენტირებადი ბოჭკოები კვებავს ნაწლავის ბაქტერიებს, რომლებიც გამოიმუშავებენ მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვან მჟავებს. ეფექტი განსხვავდება ბოჭკოს ტიპის მიხედვით; მთლიანი საკვები ასევე შეიცავს ისეთ ნუტრიენტებს, რასაც უჯრედისის დანამატები არ შეიცავს.
სხეულის ყველა ცხიმი ერთნაირი არ არის. ორგანოების ირგვლივ არსებული ზედმეტი ვისცერული ცხიმი ასოცირდება ინსულინრეზისტენტობასთან და კარდიოვასკულურ რისკთან. Kahleova-ს 2017 წლის კვლევამ შეისწავლა ბარძაყის ცხიმი 74 ადამიანში, რომლებსაც ჰქონდათ ტიპი 2 დიაბეტი, ორი კალორიულად შეზღუდული დიეტის შედარებით. კვლევამ აჩვენა ბარძაყის ცხიმის ზოგიერთი ნაწილის უფრო მეტი კლება ვეგეტარიანული დიეტის დროს და არა ვისცერული ცხიმის პროგნოზირებულზე ორჯერ სწრაფად კლება.
იგივე ჯგუფის საშუალო BMI. 30 ან მეტი BMI სიმსუქნედ კლასიფიცირდება.
კგ/მ²
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, ცხრილი 2
ამ დაკვირვებით კვლევაში, რომელიც თითქმის 38,000 ზრდასრულს მოიცავდა, ვეგანებს დიეტურ ჯგუფებს შორის ყველაზე დაბალი საშუალო BMI ჰქონდათ.
Huang-მა და კოლეგებმა ვეგეტარიანულ დიეტებზე წონის უფრო დიდი საშუალო კლება დააფიქსირეს და მოითხოვეს უფრო ხანგრძლივი კვლევები წონის შენარჩუნების შესახებ.
მხარდაჭერილმა მთლიანი მცენარეული საკვების პროგრამამ ჭარბწონიან ან სიმსუქნის მქონე ზრდასრულებში კალორიების დათვლის გარეშე შეამცირა BMI.
განიხილეთ კვება, წონის მდგრადი მართვა და მედიკამენტებში შეტანილი ნებისმიერი ცვლილება თქვენს ექიმთან ან დიეტოლოგთან.
ბევრი მთლიანი მცენარეული საკვები მოცულობითია და წყლით მდიდარი. კვლევები აჩვენებს, რომ წონის დაკლება შესაძლებელია კალორიების წინასწარ განსაზღვრული დათვლის გარეშე, თუმცა ინდივიდუალური შედეგები განსხვავებულია.
რესტორნის კერძები შეიძლება უფრო მეტ კალორიას შეიცავდეს, ვიდრე მოსალოდნელია. სახლში მომზადება საშუალებას გაძლევთ უფრო მარტივად აკონტროლოთ ინგრედიენტები და პორციები.
მიზნად დაისახეთ 7,000–10,000 ნაბიჯი. აქტივობა ნაკლებად მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის, ვიდრე დიეტა, მაგრამ უზომოდ მნიშვნელოვანია წონის შენარჩუნებისთვის.
არასაკმარისმა ძილმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს მადაზე, კვების არჩევანზე და დაკავშირებულია წონის მატებასთან. მონაცემები გრელინისა და ლეპტინის შესახებ განსხვავებულია; ადეკვატური ძილი ხელს უწყობს წონის მართვას, მაგრამ არ იძლევა ამის გარანტიას.
დიახ. ვეგანური ორცხობილა, ნაყინი და ზოგიერთი ხორცის შემცვლელი შეიძლება იყოს კალორიული. ნებისმიერმა კვების რეჟიმმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება, თუ ენერგიის მიღება მუდმივად აღემატება ენერგიის ხარჯვას; ვეგანობა ავტომატურად არ იცავს ამისგან.
სულაც არა. ზოგიერთმა მთლიანი მცენარეული საკვების კვლევამ აჩვენა წონის კლება კალორიების წინასწარ განსაზღვრული დათვლის გარეშე. უჯრედისი და დაბალი კალორიული სიმკვრივე შეიძლება დაეხმაროს, მაგრამ არ იძლევა ენერგეტიკული დეფიციტის გარანტიას. ზოგიერთი ადამიანისთვის კალორიების თვლა სასარგებლო შეიძლება იყოს.
თავსებადია ვეგანიზმთან. სასარგებლოა ზოგისთვის, რთულია სხვებისთვის. არ არის მაგიური; კალორიების დეფიციტია მთავარი.
წონის დაკლებისას შესაძლებელია კუნთოვანი მასის გარკვეული კლება. ადეკვატური ცილა და წინააღმდეგობით ვარჯიში ხელს უწყობს მის შეზღუდვას. ოსპი, ტოფუ, ტემპე, სეიტანი და სხვა პარკოსნები ცილის წყაროა კარგად დაგეგმილ მცენარეულ დიეტაში.
შედეგები ფართოდ განსხვავდება. მეტა-ანალიზმა აჩვენა, რომ ვეგეტარიანული დიეტის დროს წონის კლება დაახლოებით 2 კგ-ით მეტი იყო, ვიდრე საკონტროლო დიეტებისას, საშუალოდ 18 კვირის განმავლობაში. ზოგი მეტს იკლებს, ზოგი ცოტას; ყოველკვირეული კლების ან წონის სტაგნაციის ზუსტი თარიღის დაპირება შეუძლებელია.
ვეგანური ორცხობილა, კარტოფილი ფრი და ბურგერები მაინც შეიძლება იყოს კალორიული; კალორიები განსხვავდება რეცეპტისა და პორციის მიხედვით და არა ვეგანური ეტიკეტის გამო. წონის დაკლებისთვის უპირატესობა მიანიჭეთ მთლიან მცენარეულ საკვებს, როგორიცაა კარტოფილი, ლობიო და ტოფუ. ნუგბარი დასაშვებია, ოღონდ არა როგორც კვების საფუძველი.
დიახ, წონის დაკლება მხოლოდ დიეტური ცვლილებებითაა შესაძლებელი. სწრაფი სიარული აუმჯობესებს ჯანმრთელობას და ხელს უწყობს ენერგიის ხარჯვას, მაგრამ არ იძლევა წონის უფრო სწრაფად დაკლების გარანტიას. წინააღმდეგობით ვარჯიში და ადეკვატური ცილა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კუნთების შესანარჩუნებლად.
წონის ხელახალი მატება შესაძლებელია ნებისმიერი დიეტური რეჟიმის დროს, მათ შორის მთლიანი მცენარეული კვების შემთხვევაშიც. რეჟიმი, რომლის დაცვასაც შეძლებთ, შეიძლება დაგეხმაროთ, მაგრამ მადა, ენერგიის საჭიროება, ჯანმრთელობა და გარემოებები შეიძლება შეიცვალოს. მუდმივი მხარდაჭერა და კორექტირება ხშირად საჭიროა.
მცენარეულ დიეტასა და ჯანსაღ სხეულის წონას შორის ურთიერთობა კვებაში ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად განმეორებადი დასკვნაა.
Spencer-მა და კოლეგებმა (2003) გააანალიზეს 37,875 ზრდასრული პირი 20–97 წლის ასაკში. ასაკობრივი კორექტირებით, საშუალო BMI იყო 24.41 ხორცის მჭამელ მამაკაცებში, ვეგანი მამაკაცების 22.49-ის წინააღმდეგ, ხოლო ქალებში — 23.52, 21.98-ის წინააღმდეგ. ეს მომენტალური შედარება ვერ დაამტკიცებს, რომ განსხვავება დიეტამ გამოიწვია.[1]
BROAD კვლევამ (2017) ჩაატარა რანდომიზაცია 65 ახალზელანდიელ ზრდასრულზე, რომლებსაც ჰქონდათ ჭარბი წონა ან სიმსუქნე და მასთან დაკავშირებული მდგომარეობები. ექვსი თვის შემდეგ, BMI პროგრამის ჯგუფში 4.4 კგ/მ²-ით შემცირდა, ჩვეულებრივი მოვლის ჯგუფში კი — 0.4-ით. პროგრამა მოიცავდა ინტენსიურ ჯგუფურ მხარდაჭერას.[2]
12 რანდომიზებული კვლევის მეტა-ანალიზმა, რომელშიც მონაწილეობდა 1,151 პირი და რომლის საშუალო ხანგრძლივობა 18 კვირა იყო, აჩვენა, რომ ვეგეტარიანულმა ჯგუფებმა 2.02 კგ-ით მეტი დაიკლეს, ვიდრე არავეგეტარიანულმა ჯგუფებმა; ვეგანური დიეტების შემთხვევაში სხვაობამ 2.52 კგ შეადგინა. საჭიროა უფრო ხანგრძლივი კვლევები წონის შენარჩუნების შესახებ.[3]
სწრაფი დიეტები მარცხდება. მცენარეული დიეტის ნიმუში, რომელიც ხელს უწყობს ჯანსაღ წონას, იგივეა, რაც ხელს უწყობს გულის, სისხლში შაქრისა და კიბოს შედეგებს. აირჩიეთ ერთხელ, ჭამეთ მთელი ცხოვრება.