მექანიზმი არის კალორიული სიმკვრივე.
გრძელვადიანი კვლევების მიხედვით, ვეგანებს აქვთ ყველაზე დაბალი საშუალო BMI ნებისმიერ დიეტურ ჯგუფში, რასაც მოსდევს ვეგეტარიანელები, შემდეგ პესკატარიანელები, შემდეგ ხორცისმჭამელები. განსხვავება ნებისყოფაში არ არის; ის კალორიული სიმკვრივის ბრალია. მცენარეული საკვები, განსაკუთრებით მისი მთლიანი ფორმით, შეიცავს ნაკლებ კალორიას ერთ ლუკმაში, ვიდრე ცხოველური საკვები — ასე რომ, შეგიძლიათ მიირთვათ სრულყოფილად და მაინც დაიკლოთ წონა.
EPIC-Oxford, Adventist Health Study-2 და Nurses' Health Study ყველა ერთსა და იმავე გრადიენტს იუწყებიან: ვეგანებს აქვთ BMI დაახლოებით 2 პუნქტით დაბალი, ვიდრე ვეგეტარიანელებს, რომლებიც დაახლოებით 1 პუნქტით დაბალია, ვიდრე ხორცისმჭამელებს. 2014 წლის BROAD კვლევა და physicians Committee-ის რამდენიმე კვლევა აჩვენებს, რომ მთლიანი მცენარეული დიეტები იწვევს 5–8 კგ წონის დაკლებას ექვს თვეში კალორიების შეზღუდვის გარეშე.
ბოსტნეული დაახლოებით 0.3 კკალ/გრ-ია, ხილი დაახლოებით 0.6, ლობიო და მარცვლეული დაახლოებით 1.2, მჭლე თევზი დაახლოებით 1.5, მჭლე ხორცი დაახლოებით 2.0, ყველი დაახლოებით 4.0, ზეთები დაახლოებით 9.0. ადამიანები ჭამენ დაახლოებით ერთსა და იმავე წონის საკვებს დღეში; დაბალი სიმკვრივის დიეტის მიღება ნიშნავს ნაკლები კალორიების მიღებას შეზღუდვის გარეშე. ეს არის დიეტის ერთ-ერთი იმ მცირერიცხოვან ეფექტთაგან, რომელსაც აქვს თანმიმდევრული გრძელვადიანი დაცვა.
თეფშის უმეტესი ნაწილი უნდა იყოს ბოსტნეული და მთლიანი ხილი, შემდეგ ლობიო და მთლიანი მარცვლეული, შემდეგ თხილი და თესლი, შემდეგ მინიმალურად დამუშავებული მცენარეული საკვები. შეზღუდეთ დამატებული ზეთები, რაფინირებული შაქარი და რაფინირებული ფქვილი. ხორცის იმიტაციები და ულტრა დამუშავებული ვეგანური უსარგებლო საკვები აუქმებს კალორიული სიმკვრივის უპირატესობას.
"ბოსტნეულში დაახლოებით 0.3 კკალ გრამზეა. ყველში დაახლოებით 4. ზეთებში 9. ადამიანები ყოველდღიურად დაახლოებით ერთსა და იმავე წონის საკვებს მიირთმევენ — დაე, საკვებმა გააკეთოს არითმეტიკა."
ვარჯიში აუცილებელია გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობისა და კუნთებისთვის, მაგრამ ის მცირე ბერკეტია წონის დაკლებისთვის, დიეტასთან შედარებით. ცუდი დიეტის გადალახვა შეგიძლიათ მხოლოდ სერიოზული გამძლეობითი მოცულობით. თეფშს უფრო მეტი მნიშვნელობა აქვს წონისათვის; მოძრაობას უფრო მეტი მნიშვნელობა აქვს დანარჩენისთვის.
შვრია კენკრით და დაფქული სელით; ან მთლიანი მარცვლეულის ტოსტი არაქისის კარაქით და ბანანით.
დიდი სალათი წიწიბურათი, შემწვარი ბოსტნეულით და ტაინის-ლიმონის დრესინგით; ან ოსპის წვნიანი პურით.
მოშუშული ბოსტნეული და ტოფუ ყავისფერი ბრინჯით; ან ბოსტნეულის კარი ჩაპატით; ან გულიანი ლობიოს ჩაშუშული.
ხილული, ბოსტნეული ჰუმუსით, მცირე რაოდენობით თხილი, მაწვნის ტოსტი.
წყალი, ჩაი, ყავა. სასმელებიდან მიღებული კალორიები ყველაზე მარტივი ადგილია ასობით არასაჭირო კკალ-ის დასამატებლად.
EPIC-Oxford კოჰორტა, 65,000 ზრდასრული დიდ ბრიტანეთში. დაბალი სიმსუბუქე, როგორც წესი, დაკავშირებულია ქრონიკული დაავადებების დაბალ რისკთან.
Spencer et al., Int. J. Obesity 2003 (განახლებულია 2013)
დიახ — ადვილად. ვეგანური ნამცხვრები, ნაყინი და ხორცის იმიტაციები კვლავ ულტრა-დამუშავებულია. რაფინირებული ნახშირწყლებისა და ზეთებისგან შემდგარი ვეგანური დიეტა წონას მოიმატებს.
როგორც წესი, არა. მთლიანი მცენარეული დიეტები თავისთავად ზღუდავს ბოჭკოებისა და კალორიული სიმკვრივის გამო. თუ მას ზეთებზე, რაფინირებულ ფქვილზე და გადამუშავებულ საკვებზე ააგებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ თვალყურის დევნება.
თავსებადია ვეგანობასთან. ზოგისთვის სასარგებლოა, ზოგისთვის რთული. არაჯადოსნური; კალორიული დეფიციტია მთავარი.
არა, ადეკვატური ცილისა და წინააღმდეგობის ვარჯიშით. მცენარეული დიეტის მქონე ძალოსნები ინარჩუნებენ და იმატებენ კუნთებს ოსპზე, ტოფუზე, ტემპეზე, სეიტანზე და პარკოსნებზე.
ავარიული დიეტები მარცხდება. მცენარეული ნიმუში, რომელიც ჯანსაღ წონას უწყობს ხელს, იგივეა, რაც გულის, სისხლში შაქრისა და კიბოს შედეგებს. ერთხელ აირჩიეთ, იკვებეთ სიცოცხლის ბოლომდე.