დაბალი რიცხვები, ზოგჯერ კვირებში.
მაღალი წნევა (ჰიპერტენზია) არის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით გამოწვეული გლობალური სიკვდილიანობის ყველაზე დიდი ხელშემწყობი ფაქტორი და ის უაღრესად რეაგირებს დიეტაზე. მცენარეული დიეტები — განსაკუთრებით DASH და მთლიანი მცენარეული საკვებზე დაფუძნებული ნიმუშები — იწვევს შემცირებას, რომელიც შედარებულია პირველი რიგის მედიკამენტებთან კლინიკურ კვლევებში, გვერდითი მოვლენების გარეშე.
JAMA Internal Medicine-ის 2014 წლის მეტა-ანალიზმა 39 კვლევის (~21,000 მონაწილე) საფუძველზე აღმოაჩინა, რომ ვეგეტარიანული დიეტები საშუალოდ ამცირებენ სისტოლურ წნევას 4.8 mmHg-ით და დიასტოლურს 2.2 mmHg-ით — და ვეგანური დიეტები მას უფრო მეტად ამცირებენ. EPIC-Oxford-ი აღმოაჩენს, რომ ვეგანებს აქვთ ყველაზე დაბალი საშუალო წნევა ნებისმიერ დიეტურ ჯგუფში. 4–5 mmHg შემცირება შეიძლება მცირედ ჟღერდეს; მოსახლეობის დონეზე ის ინსულტისა და გულის შეტევის რისკს დაახლოებით 14%-ით და 9%-ით ამცირებს.
მცენარეული საკვები მდიდარია კალიუმით, მაგნიუმით, ბოჭკოთი, ნიტრატებით (განსაკუთრებით ფოთლოვანი მწვანილები და ჭარხალი) და პოლიფენოლებით, ხოლო ნაკლებად შეიცავს ნატრიუმს და გაჯერებულ ცხიმებს. DASH დიეტა, რომელიც აშშ-ის გულის ეროვნული ინსტიტუტის მიერ არის შემუშავებული, არსებითად არის მაღალმცენარეული ნიმუში, რომელიც ამცირებს წნევას ორ კვირაში; მთლიანი მცენარეული საკვებზე დაფუძნებული ვერსია უფრო შორს მიდის.
ყოველდღიური კვება ააგეთ ფოთლოვან მწვანილებზე (კალე, ისპანახი, რუკოლა, მანგოლდი), ჭარხალზე, კენკრაზე, შვრიაზე, ლობიოზე, ოსპზე, მთელი მარცვლეულზე, თხილზე (განსაკუთრებით ნიგოზსა და ნუშზე), გოგრის თესლებზე. გამოიყენეთ მწვანილი და სანელებლები მარილის ნაცვლად. ნიორს, ჰიბისკუსის ჩაის და ჭარხლის წვენს თითოეულს აქვს წნევის დამწევი მცირე ეფექტი კვლევებში.
"4–5 mmHg შემცირება მცირედ ჟღერს. მოსახლეობის დონეზე ის ინსულტის რისკს 14%-ით ამცირებს."
მარილი დომინანტური ფაქტორია. დიეტური მარილის უმეტესი ნაწილი მოდის დამუშავებული საკვებიდან და არა მარილის საფქვავიდან — პური, ყველი, დამუშავებული ხორცი, მზა კერძები, სოუსები, რესტორნის საკვები. მცენარეულ დიეტაზე გადასვლა თითქმის ავტომატურად ამცირებს მარილს დამუშავებული ხორცისა და ყველის მოცილებით, ორი ყველაზე მარილიანი საკვების კატეგორიიდან.
შვრია კენკრით, ნიგვზით და ბანანით. შავი ყავა ან უშაქრო ჩაი.
დიდი შერეული ფოთლის სალათი წიწიბურათი, შემწვარი ჭარხლით, გოგრის თესლით, ტაჰინის-ლიმონის დრესინგით.
ოსპის დალი ყავისფერი ბრინჯით, შემწვარი ისპანახი ნიორით, კიტრის გარნირი.
ერთი მუჭა უმარილო ნუში, ვაშლი, ან ჰუმუსი უმი ბოსტნეულით.
ჰიბისკუსის ჩაი, წყალი, მწვანე ჩაი. მოერიდეთ შაქრიან სასმელებს და შეზღუდეთ ალკოჰოლი.
EPIC-Oxford ჯვარედინი ანალიზი. რაც უფრო დაბალია, მით უკეთესი.
Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; განახლებულია 2013
მხოლოდ ექიმის მითითებით. მცენარეული დიეტები ხშირად საშუალებას იძლევა შეამციროს მედიკამენტები, ზოგჯერ მთლიანად მოიხსნას, მაგრამ მოულოდნელად შეწყვეტა შეიძლება საშიში იყოს. გაზომეთ, შემდეგ დაარეგულირეთ.
ადამიანების უმეტესობა საგრძნობ შემცირებას ხედავს სრულად მცენარეულ დიეტაზე გადასვლიდან 2–4 კვირის განმავლობაში, მუდმივი გაუმჯობესებით 3–6 თვის განმავლობაში.
დარჩით 5 გრ-ზე ნაკლები დღეში. მცენარეული კვება ავტომატურად ამცირებს მარილს დამუშავებული ხორცის, ყველის და უმეტესი სწრაფი კვების მოცილებით, რომლებიც მარილის უდიდესი წყაროებია.
მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გაქვთ თირკმელების მოწინავე დაავადება, რა შემთხვევაშიც თქვენი დიეტოლოგი გიხელმძღვანელებს მიღებაში. ყველასთვის, რაც მეტი კალიუმი სრული მცენარეებიდან, მით უკეთესი წნევისთვის.
თუ გაქვთ წნევის ტონომეტრი სახლში, შეძლებთ ნახოთ, როგორ მუშაობს ეს. მკითხველთა უმეტესობა პირველ თვეში საგრძნობ ვარდნას ხედავს.