სახლის წნევის საზომი მოწყობილობა თასით კენკრით და ბლოკნოტით
ჯანმრთელობა

მაღალი წნევა და მცენარეული დიეტა

დაბალი მაჩვენებლები, ზოგჯერ რამდენიმე კვირაში.

მაღალი წნევა (ჰიპერტენზია) არის გლობალური გულ-სისხლძარღვოვანი სიკვდილიანობის ყველაზე დიდი განმსაზღვრელი ფაქტორი და ის უაღრესად მგრძნობიარეა დიეტაზე. მცენარეული დიეტა — განსაკუთრებით DASH და მთლიანი მცენარეული საკვებზე დაფუძნებული კვების მოდელები — იწვევს შემცირებას, რომელიც შედარებულია პირველი რიგის მედიკამენტების ეფექტთან კვლევებში, ყოველგვარი გვერდითი ეფექტების გარეშე.

−4.8 mmHgსისტოლური
−2.2 mmHgდიასტოლური
<5 გმარილი დღეში სამიზნე
2–4 კვირაზომადი ცვლილებისთვის

რიცხვები

2014 წლის მეტაანალიზმა JAMA Internal Medicine-ში 39 კვლევის (~21,000 მონაწილე) მიხედვით, ვეგეტარიანულ დიეტებს ამცირებს სისტოლურ არტერიულ წნევას საშუალოდ 4.8 mmHg-ით და დიასტოლურს 2.2 mmHg-ით — ხოლო ვეგანური დიეტები მას უფრო მეტად ამცირებს. EPIC-Oxford-ის მონაცემებით, ვეგანებს აქვთ ყველაზე დაბალი საშუალო არტერიული წნევა ნებისმიერ დიეტურ ჯგუფში. 4–5 mmHg შემცირება შეიძლება მცირედ მოგეჩვენოთ; მოსახლეობის დონეზე ის ამცირებს ინსულტისა და გულის შეტევის რისკს დაახლოებით 14%-ით და 9%-ით, შესაბამისად.

რატომ მუშაობს

მცენარეული საკვები შეიცავს მეტ კალიუმს, მაგნიუმს, ბოჭკოს, ნიტრატებს (განსაკუთრებით ფოთლოვანი მწვანილი და ჭარხალი) და პოლიფენოლებს, და ნაკლებ ნატრიუმს და გაჯერებულ ცხიმს. DASH დიეტა, რომელიც შეიმუშავა აშშ-ის გულის ეროვნულმა ინსტიტუტმა, არსებითად არის მცენარეებზე მდიდარი კვების მოდელი, რომელიც ამცირებს არტერიულ წნევას ორ კვირაში; მთლიანი მცენარეული საკვებზე დაფუძნებული ვერსია უფრო შორს მიდის.

ფოთლოვანი მწვანილი — კომბოსტო, ისპანახი, მანგოლი, რუკოლა — მდიდარია ნიტრატებითა და კალიუმით
ფოთლოვანი მწვანილი და ჭარხალი აწვდის ნიტრატებს, რომლებიც ჩუმად ამცირებს არტერიულ წნევას.

რა უნდა მიირთვათ

ყოველდღიური კვება ააწყვეთ ფოთლოვან მწვანილზე (კომბოსტო, ისპანახი, რუკოლა, მანგოლი), ჭარხალზე, კენკრაზე, შვრიაზე, ლობიოზე, ოსპზე, მთლიან მარცვლეულზე, თხილეულზე (განსაკუთრებით ნიგოზსა და ნუშზე), გოგრის თესლზე. გამოიყენეთ მწვანილი და სანელებლები მარილის ნაცვლად. ნიორს, ჰიბისკუსის ჩაის და ჭარხლის წვენს თითოეულს აქვს სისხლის წნევის დამწევი მცირე ეფექტი კვლევებში.

შვრია კენკრით — საუზმე, რომელიც ხელს უწყობს არტერიული წნევის რეგულირებას
მკითხველების უმეტესობა შესამჩნევ ცვლილებას 2–4 კვირაში ნახულობს.

"4–5 mmHg შემცირება მცირედ ჟღერს. მოსახლეობის დონეზე ის 14%-ით ამცირებს ინსულტის რისკს."

— JAMA Internal Medicine, 2014

რა უნდა შეზღუდოთ

მარილი არის დომინანტური ფაქტორი. დიეტური მარილის უმეტესი ნაწილი მოდის გადამუშავებული საკვებიდან და არა მარილის ასაყრელიდან — პური, ყველი, გადამუშავებული ხორცი, მზა კერძები, სოუსები, რესტორნის საკვები. მცენარეულ დიეტაზე გადასვლა თითქმის ავტომატურად ამცირებს მარილს გადამუშავებული ხორცისა და ყველის მოცილებით, ეს ორი არის ყველაზე მარილიანი საკვები კატეგორია.

სისხლის წნევის დამწევი დღე

დილა

შვრია კენკრით, ნიგვზით და ბანანით. შავი ყავა ან უშაქრო ჩაი.

სადილი

დიდი შერეული ფოთლოვანი სალათი წიწაკით, შემწვარი ჭარხლით, გოგრის თესლით, ტაჰინისა და ლიმონის სოუსით.

ვახშამი

ოსპის დალი ყავისფერი ბრინჯით, შემწვარი ისპანახი ნიორით, კიტრის გარნირით.

საუზმე

ერთი მუჭა უმარილო ნუში, ვაშლი ან ჰუმუსი უმი ბოსტნეულით.

სასმელი

ჰიბისკუსის ჩაი, წყალი, მწვანე ჩაი. მოერიდეთ შაქრიან სასმელებს და შეზღუდეთ ალკოჰოლი.

საშუალო სისტოლური არტერიული წნევა დიეტის მიხედვით

EPIC-Oxford ჯვარედინი ანალიზი. რაც დაბალია, მით უკეთესი.

Appleby et al., Public Health Nutrition 2002; განახლებები 2013

რატომ სჯობს დიეტა ნებისყოფას

−4.8 mmHg
სისტოლური
ვეგეტარიანული vs ყოვლისმჭამელი, JAMA 2014 მეტაანალიზი
−2.2 mmHg
დიასტოლური
იგივე მეტაანალიზი, 39 კვლევა
<5 გ
მარილი დღეში სამიზნე
WHO; მცენარეული კვება ავტომატურად ამცირებს მარილს
2–4 კვირა
ზომადი ცვლილებისთვის
DASH და WFPB კვლევები, თანმიმდევრული დასკვნა

საკვები, რომელიც ცვლის წნევას, ეფექტის ზომით

სისტოლური წნევის საშუალო შემცირება რეგულარული მიღებიდან.

საკვებიტიპიური ვარდნამექანიზმი
ჭარხალი (250მლ/დღეში)−4 to −10 mmHgდიეტური ნიტრატი → აზოტის ოქსიდი
ჰიბისკუსის ჩაი (3 ჭიქა/დღეში)−7 mmHgპოლიფენოლები, მსუბუქი ACE ინჰიბირება
ნიორი (2 კბილი/დღეში)−5 to −8 mmHgალიცინი
დაფქული სელის თესლი (30გ/დღეში)−7/−5 mmHgლიგნანები, ALA, ბოჭკო
შავი შოკოლადი (>70%)−2 to −3 mmHgფლავანოლები
მთლიანი მცენარეული დიეტა−7 to −12 mmHgკომპოზიციური

რამდენად სწრაფად მოქმედებს

არტერიული წნევა დიეტაზე თითქმის ყველა სხვა კლინიკურ მარკერზე სწრაფად რეაგირებს. DASH-ის კვლევამ (1997) აჩვენა სისტოლური წნევის 11 mmHg-ით ვარდნა 2 კვირაში, ხილით, ბოსტნეულითა და უცხიმო რძის პროდუქტებით მდიდარ დიეტაზე. PREMIER-ის კვლევამ გაიმეორა ეს. მცენარეული დიეტები, როგორც წესი, აღწევენ ექვივალენტურ ან უფრო დიდ შემცირებას, რასაც ემატება ის ბონუსი, რომ იგივე დიეტა ამცირებს LDL-ს და აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას.

მარილის საკითხი, განმარტებული

ნატრიუმი მნიშვნელოვანია, მაგრამ კალიუმი უფრო მნიშვნელოვანია — და თანამედროვე დიეტა კალიუმის დეფიციტურია. ბანანი, ბატატი, ლობიო, ისპანახი და პომიდორი კალიუმის მდიდარი წყაროებია; მცენარეული დიეტა, როგორც წესი, უზრუნველყოფს 4,500–6,000 მგ/დღეში 2,500 მგ საშუალო მაჩვენებლის წინააღმდეგ. ნატრიუმ-კალიუმის თანაფარდობა უკეთესი პროგნოზირებადია გულ-სისხლძარღვოვანი რისკის თვალსაზრისით, ვიდრე მხოლოდ ნატრიუმი.

რა უნდა მიირთვათ მომდევნო 2 კვირის განმავლობაში

ყოველდღიურად დაამატეთ: 1 ჭიქა კენკრა, 1 დიდი მუჭა ფოთლოვანი მწვანილი, 1 ჭიქა ლობიო ან ოსპი, 30გრ უმი თხილი (განსაკუთრებით ნიგოზი ან ფისტა), 2 სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი, 1 ბოლქვი ნიორი კერძებში, 250მლ ჭარხლის წვენი (ზრდის პლაზმის ნიტრატს 90 წუთში; ამცირებს არტერიულ წნევას 24 საათში). შეამცირეთ: დამატებული მარილი, გადამუშავებული ხორცი (ერთ-ერთი ყველაზე მაღალი ნატრიუმის კატეგორია) და ყველის უმეტესობა.

სისტოლური არტერიული წნევა დიეტური ჯგუფების მიხედვით

Adventist Health Study-2; ასაკის, სქესის, BMI-ის, ვარჯიშის მიხედვით მორგებული.

წყარო: Pettersen et al., Public Health Nutrition 2012.

როგორ მივიდა არტერიული წნევის მეცნიერება მცენარეულ დიეტამდე

  1. 1948

    Framingham Heart Study იწყება

    პირველად, ჰიპერტენზია აღინიშნება, როგორც ინსულტის და გულის უკმარისობის უხილავი გამომწვევი.

  2. 1997

    DASH ცდა

    დიეტა, რომელიც მდიდარია ბოსტნეულით, ხილით, ლობიოთი და უცხიმო რძის პროდუქტებით, ამცირებს არტერიულ წნევას ისევე, როგორც პირველი რიგის პრეპარატი.

  3. 2014

    JAMA Internal Medicine მეტა-ანალიზი

    ვეგეტარიანული დიეტები დაკავშირებულია სისტოლური წნევის ~7 mmHg-ით შემცირებასთან — კლინიკურად მნიშვნელოვანია მოსახლეობის მასშტაბით.

  4. 2020

    AHA სამეცნიერო განცხადება

    მცენარეული დიეტური მოდელები ოფიციალურად არის დამტკიცებული ჰიპერტენზიის პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის.

ყოველდღიური ნაბიჯები, რომლებიც ამცირებენ ციფრებს

შეამცირეთ მარილი განახევრებით

დიეტური ნატრიუმის უმეტესი ნაწილი შეფუთული საკვებიდან მოდის და არა მარილის საფრქვევიდან. მთელი ინგრედიენტებით მომზადება საქმის უმეტეს ნაწილს აკეთებს.

ჭამეთ ცისარტყელასფერი კალიუმი

ბანანი, ლობიო, ფოთლოვანი მწვანილი, კარტოფილი და ფორთოხალი ზრდის კალიუმის შემცველობას, რაც პირდაპირ ამცირებს არტერიულ წნევას.

იმოძრავეთ ყოველდღიურად

ოცდაათი წუთი სწრაფი სიარული, კვირაში ხუთი დღე, აქვეითებს სისტოლურ წნევას ისევე, როგორც ზოგიერთი მონოპრეპარატული თერაპია.

შეზღუდეთ ალკოჰოლი

დღეში ერთზე მეტი სასმელი საიმედოდ ზრდის არტერიულ წნევას. შემცირება ერთ-ერთი ყველაზე სწრაფი ინტერვენციაა.

ხშირი კითხვები

შემიძლია წნევის წამლის შეწყვეტა?

მხოლოდ თქვენი ექიმის მითითებით. მცენარეული დიეტები ხშირად იძლევა წამლის შემცირების, ზოგჯერ კი სრულად მოცილების საშუალებას, მაგრამ მოულოდნელად შეწყვეტა შეიძლება საშიში იყოს. გაზომეთ, შემდეგ დაარეგულირეთ.

რამდენად სწრაფად დავინახავ ცვლილებას?

ადამიანების უმეტესობა ხედავს შესამჩნევ შემცირებას სრულიად მცენარეულ დიეტაზე გადასვლის 2–4 კვირაში, მომდევნო 3–6 თვის განმავლობაში გაუმჯობესების გაგრძელებით.

რას იტყვით მარილზე?

შეინარჩუნეთ 5 გ/დღეში. მცენარეული კვება ავტომატურად ამცირებს მარილს, რადგან ხსნის გადამუშავებულ ხორცს, ყველს და ფასტფუდს, რომლებიც მარილის უმსხვილესი წყაროებია.

იქნება თუ არა კალიუმი პრობლემა?

მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გაქვთ თირკმლის მოწინავე დაავადება, რა შემთხვევაშიც თქვენი დიეტოლოგი მოგცემთ მითითებებს მიღების შესახებ. ყველა დანარჩენისთვის, რაც მეტი კალიუმი მიიღება მთლიანი მცენარეებიდან, მით უკეთესია არტერიული წნევისთვის.

ჰიპერტენზიის სპეციფიკა

შემიძლია შევამცირო მედიკამენტები?

ხშირად, დიახ — მაგრამ არასოდეს თქვენი ექიმის გარეშე. ბევრ პაციენტს მცენარეულ დიეტებზე სჭირდება დაბალი დოზები ან ნაკლები მედიკამენტები 4–8 კვირის განმავლობაში. აკონტროლეთ სახლში და შეატყობინეთ ექიმს; არასოდეს შეცვალოთ დოზირება თავად.

რას იტყვით ყავაზე?

ყავა მწვავედ ზრდის წნევას რამდენიმე mmHg-ით, მაგრამ რეგულარული მომხმარებლები უმეტეს კვლევებში არ აჩვენებენ მდგრად მომატებას. გამოტოვეთ ყავა წნევის გაზომვამდე ერთი საათით ადრე; წინააღმდეგ შემთხვევაში, ზომიერი მიღება დასაშვებია.

პრობლემაა თუ არა მარილი გადამუშავებულ ვეგანურ საკვებში?

შეიძლება იყოს. ვეგანური ძეხვეული, იმიტირებული ყველი და მზა კერძები ხშირად ისეთივე მარილიანია, როგორც ყოვლისმჭამელების ექვივალენტები. წაიკითხეთ ეტიკეტები: მიზნად დაისახეთ 1.5გ მარილზე ნაკლები 100გ-ზე ნებისმიერი შეფუთული ნივთისთვის.

აქვს თუ არა ალკოჰოლს მნიშვნელობა?

დიახ. ყოველი ყოველდღიური სასმელი დაახლოებით 1 mmHg სისტოლურს ამატებს. ყველაზე დაბალი წნევის მქონე ჯგუფები არიან არამსმელები. თუ სვამთ, იყავით ზომიერი და იდეალურ შემთხვევაში საკვებთან ერთად.

რას ამბობს მტკიცებულებები

ჰიპერტენზია გლობალური სიკვდილის ერთადერთი ყველაზე დიდი პრევენციული მიზეზია, ხოლო დიეტა რჩება მის ყველაზე ნაკლებად გამოყენებულ ბერკეტად.

  1. ვეგეტარიანელებს აქვთ სისტოლური წნევა დაახლოებით 5–7 mmHg-ით დაბალი, ვიდრე ხორცისმჭამელებს.

    2014 წლის მეტა-ანალიზმა JAMA Internal Medicine-ში 39 კვლევის (n>21,000) გაერთიანების შედეგად დაადგინა, რომ ვეგეტარიანული დიეტები დაკავშირებული იყო საშუალო შემცირებასთან 6.9/4.7 mmHg-ით ყოვლისმჭამელ დიეტებთან შედარებით — რაც შედარებულია ერთი ანტიჰიპერტენზიული მედიკამენტის ეფექტთან.[1]

  2. DASH დიეტა დიდწილად ეფექტურია იმის გამო, რომ ის მცენარეებზეა ორიენტირებული.

    ორიგინალმა DASH კვლევამ (NEJM, 1997) შეამცირა არტერიული წნევა 11.4/5.5 mmHg-ით ჰიპერტონიული მონაწილეების შემთხვევაში, და შემდგომი დოზა-რეაქციის ანალიზები აჩვენებს, რომ ეფექტი განპირობებულია ხილით, ბოსტნეულით, პარკოსნებით და უცხიმო რძის პროდუქტებით — და არა რომელიმე ცალკეული საკვები ნივთიერებით.[2]

  3. წითელი ხორცის პარკოსნებით ჩანაცვლება ამცირებს არტერიულ წნევას წონის დაკლებისგან დამოუკიდებლად.

    2014 წლის რანდომიზებულმა ჯვარედინი კვლევამ (Hypertension Research) დაადგინა, რომ წითელი ხორცის პარკოსნებით ჩანაცვლებამ 8 კვირის განმავლობაში შეამცირა სისტოლური არტერიული წნევა 4 mmHg-ით სხეულის წონის მუდმივობის შენარჩუნების მიუხედავად.[3]

შესამჩნევი ცვლილება

თუ სახლში გაქვთ წნევის სამაჯური, შეგიძლიათ ნახოთ, როგორ მუშაობს ეს. მკითხველების უმეტესობა ხედავს შესამჩნევ ვარდნას პირველ თვეში.

წაიკითხეთ ჯანმრთელობაზედაათვალიერეთ რეცეპტები

მსგავსი საკითხავი

ჯანმრთელობა

გულის დაავადება და მცენარეული დიეტა

დაავადება აგებული დიეტით.

ჯანმრთელობა

მაღალი ქოლესტერინი და მცენარეული დიეტები

ყველაზე საიმედოდ დიეტაზე რეაგირებადი მარკერი.

ჯანმრთელობა

სიმსუქნე და მცენარეული დიეტა

მექანიზმი არის კალორიების სიმკვრივე.

ძირითადი დასკვნები

  • მცენარეული დიეტები ამცირებენ სისტოლურ წნევას 5–10 mmHg-ით კონტროლირებად კვლევებში — შედარებადია პირველი რიგის მედიკამენტებთან.
  • DASH რეჟიმი განზრახ მსგავსია სრულფასოვანი მცენარეული დიეტის.
  • მარილის შემცირება მარტო ზოგიერთ ადამიანს ეხმარება; კალიუმით მდიდარი მცენარეების მიღება თითქმის ყველას ეხმარება.
  • თანმიმდევრულობა თვეების განმავლობაში, და არა კვირების, არის ის, რაც ასტაბილურებს არტერიულ წნევას.

გააზიარე ეს გვერდი

გააზიარე X-ზეგააზიარე Facebook-ზეგააზიარე WhatsApp-ზე

ხშირად დასმული კითხვები

გაზომვადი ვარდნა 2–4 კვირის განმავლობაში უმეტეს შემთხვევებში. მნიშვნელოვანი სტაბილიზაცია მოითხოვს 2–3 თვის თანმიმდევრულ კვებას.

გააგრძელეთ კითხვა

გულის დაავადება
დაკავშირებული გრძელვადიანი რისკი.
ჯანმრთელობა
კვების სრული მტკიცებულება.
რეცეპტები
DASH-თან თავსებადი კერძები.