ოცდაათი ყოველდღიური საკვები, მათი მცენარეული ეკვივალენტები, როგორ გამოვიყენოთ ისინი თქვენს სამზარეულოში და რა სარგებელი მოაქვთ მათ თქვენს თეფშზე.
ძროხის ხორცს აქვს 20–60-ჯერ მეტი კლიმატური კვალი ცილის გრამზე.
შეწვით სოიოს ნამსხვრევები ხორცის მსგავსად. ტაკოსთვის, მოხარშული ყავისფერი ოსპი მოხარშეთ ციმინით, შებოლილი პაპრიკით, ნიორით, პომიდორით. ბოლონეზისთვის, ხორცის ნახევარი შეცვალეთ ნიგოზისა და სოკოს ფარშით — ტექსტურა უფრო მსგავსია, ვიდრე წარმოიდგენთ.
ოსპი: 18 გ ცილა მოხარშულ ჭიქაზე, ასევე 16 გ ბოჭკო და რკინა.
ქარხნული მეურნეობის ქათამი დაახლოებით 6 კვირას ცხოვრობს ისეთ პირობებში, რომლებიც ძაღლებისთვის აკრძალულია.
დააწურეთ ტოფუ, შეანელეთ (სოიოს სოუსი, ნიორი, ლიმონი, ზეითუნის ზეთი), გამოაცხვეთ ან ტაფაზე შეწვით. სეიტანის ნაჭრები შემწვარი სტეიკებივითაა. დაჭრილი ხელთა სოკო შემწვარი „გაჭრილ ქათამს“ კეთილსა.
ტოფუ: 20 გრ ცილა თითო ჭიქაზე; სეიტანი: 25 გრ 100 გრამზე.
ღორები ძაღლებზე ჭკვიანები არიან და მუშავდება ყველაზე ცუდ სასაკლაოს პირობებში.
თხლად დაჭერით ტემპე, მოამზადეთ სოიოსა + ნეკერჩლის სიროფში + შებოლილ პაპრიკაში + თხევად კვამლში, ტაფაზე შეწვით სანამ არ გახდება ხრაშუნა. ბრანჩის ხრაშუნასთვის, ბრინჯის ქაღალდი წაუსვით იგივე მარინადით და გამოაცხვეთ.
ტემპე: 31 გ ცილა თითო ფინჯანში, პლუს პრობიოტიკები ფერმენტაციიდან.
ღორის წარმოება ხელს უწყობს ანტიბიოტიკების რეზისტენტობას და ნარჩენების ტბის დაბინძურებას.
ბრენდები, როგორიცაა Beyond, Field Roast, La Vie, გამოიყენება ღუმელში, საუზმეზე, მაკარონში. ხელნაკეთი: თეთრი ლობიო + სასიცოცხლო ხორბლის წებოვანა + ცერეცო + სალბი, ორთქლზე მოხარშეთ ფოლგაში.
უმეტესი მცენარეული ძეხვი: 12-20 გრ ცილა თითო ლინკზე, ქოლესტერინის გარეშე.
დამუშავებული ხორცი არის 1-ლი კლასის კანცეროგენები (WHO/IARC).
Tofurky, Field Roast, Vivera ნაჭრები ჰგავს ლორს. ხელნაკეთი: თხლად დაჭრილი შემწვარი ბადრიჯანი + შებოლილი პაპრიკა ქმნის შესანიშნავ სენდვიჩის შიგთავსს.
უმეტესი მცენარეული დელიკატესების ნაჭრები: 10-15 გრ ცილა თითო პორციაზე, ბევრად ნაკლები ნატრიუმის შემცველობის ვარიანტები.
ერთი ძროხის ბურგერი დაახლოებით ~1700 ლ წყალი ღირს.
ხელნაკეთი: დაფქული შავი ლობიო + მოხარშული ბრინჯი + შვრია + ხახვი + ციმინი + შებოლილი პაპრიკა; გააცივეთ 30 წუთი ფორმირებამდე, კარგად შეწვით.
ლობიოს ბურგერი: ~15 გრ ცილა, ბოჭკოვანი, ცხოველური წყაროებიდან გაჯერებული ცხიმის გარეშე.
იგივე არომატის მატარებლები (მწვანილი, ნიორი, პომიდორი), ნულოვანი ცხოველური დანახარჯი.
დააბლენდერეთ მოხარშული ოსპი + შემწვარი ნიგოზი + პურის ნამსხვრევები + ოხრახუში + ნიორი + ტომატის პასტა; გამოაცხვეთ 200°C / 400°F-ზე.
12-14 გრ ცილა 4 ბურთულა პორციაზე.
რძის პროდუქტები იყენებს დაახლოებით 4-ჯერ მეტ წყალს და 22-ჯერ მეტ მიწას ლიტრზე, ვიდრე ნუშის რძე.
სოიოს და ბარდას რძე საუკეთესოა ცილისა და ქაფისთვის. შვრია ყავისთვის. ნუში — მარცვლეულისთვის/საცხობ პროდუქტებისთვის. აირჩიეთ უშაქრო, კალციუმით გამდიდრებული.
გამდიდრებული სოიოს/ბარდას რძე: კალციუმის და B12-ის ექვივალენტური რძის პროდუქტებთან, მეტი რკინა, ქოლესტერინის გარეშე.
რძის კარაქი = კონცენტრირებული რძის ემისიები.
ნატურალი, ფლორა პლანტი, Earth Balance ცხვება და იცხება კარაქის მსგავსად. შეწვისთვის უბრალოდ გამოიყენეთ ზეთი. ტოსტისთვის, დაჭყლეტილი ავოკადო + მარილი.
ქოლესტერინის გარეშე; ბევრი ვეგანური კარაქი იყენებს რაფსისა და ქოქოსის ნარევებს.
მყარ ყველს აქვს ერთ-ერთი ყველაზე მაღალი რძის პროდუქტის კვალი კგ-ზე.
სცადეთ დაძველებული ბრენდები (Númü, Honestly Tasty, Climax). მოსამზადებლად, საკვები საფუარი ამატებს უმამის; მაკარონში, მოასხით დაფქული კეშიუ + საკვები საფუარი + ლიმონი.
კულტივირებული თხილის ყველი: ცილა + ჯანსაღი ცხიმები; გამდიდრებული ვარიანტები ამატებენ B12-ს.
იგივე წებოვანი ტექსტურა მიღწევადია სახამებლის + ცხიმის + მჟავისგან.
პიცა/ლაზანია: აურიეთ მოხარშული კარტოფილი + სტაფილო + კეშიუ + ლიმონი + მარილი + საკვები საფუარი — დნება და იწელება.
დაბალი გაჯერებული ცხიმის შემცველობა; არანაირი ანტიბიოტიკი/ჰორმონის ნარჩენი.
ქოქოსის და სოიოს იოგურტი ფერმენტირდება იგივე ცოცხალი კულტურებით.
აირჩიეთ უშაქრო ცოცხალი კულტურებით. მოასხით კენკრა + თესლი + თხილის კარაქი საუზმეზე.
სოიოს იოგურტი: რძის იოგურტის მსგავსი ცილა; მრავალი შეიცავს ცოცხალ პრობიოტიკებს.
თანამედროვე ბრენდები ბრმა ტესტებში არ განსხვავდებიან.
მოძებნეთ Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan.
ზოგიერთს აქვს ნაკლები შაქარი, ვიდრე რძის პროდუქტების ვერსიებს; შეამოწმეთ ეტიკეტები.
გაცივებული ქოქოსის ნაღები იგივენაირად ათქვიფება შაქრითა და ვანილით.
ერთი ქილა ცხიმიანი ქოქოსის ნაღები შეინახეთ მაცივარში მთელი ღამე; ათქვიფეთ გაცივებული ნაწილი შაქრის ფხვნილით + ვანილით.
აკვაფაბას მუსი მთლიანად უცხიმოა.
კეშიუ იდეალურად ერწყმის კრემ-ყველის ტექსტურას.
დაალბეთ 1 ჭიქა კეშიუ 4 საათის განმავლობაში, აურიეთ 2 სუფრის კოვზ ლიმონთან, 1 სუფრის კოვზ საკვებ საფუართან, მარილთან, ცოტა წყალთან.
უფრო მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით, მინერალებით; ლაქტოზის გარეშე.
იგივენაირად გამოიყენება დესერტებსა და ყავაში.
Nature's Charm და Carnation ახლა აწარმოებენ ვეგანურ ვერსიებს; ან მოხარშეთ ქოქოსის რძე შაქართან ერთად, სანამ არ შემცირდება ნახევრით.
უფრო სუფთა ინგრედიენტების სია, ჰორმონების გარეშე.
ქათმები გამოყვანილია, რათა აწარმოონ 25-ჯერ მეტი კვერცხი, ვიდრე მათი ბუნებრივი მოცულობა.
დააქუცმაცეთ მყარი ტოფუ, მოშუშეთ კურკუმართან (ფერი), ჩერნობილასთან (კვერცხის გემო), საკვებ საფუართან, მარილთან, წიწაკასთან. დაამატეთ ბოსტნეული.
ტოფუს სკრემბლი: ~14 გ ცილა თითო პორციაზე, პლუს რკინა და კალციუმი.
ტექსტურა და მარილიანობა მომზადებისგან მოდის და არა ცხოველისგან.
დაჭერით მყარი ტოფუ კუბებად, ხარშეთ სოიოს სოუსში + შავ მარილში + დაშში. გააგრილეთ. დაჭერით ბრინჯზე ან პასტაზე.
მსგავსი ცილა, ნულოვანი ქოლესტერინი.
Hellmann's Vegan, Just Mayo, Veganaise არ განირჩევა.
გამოიყენეთ 1:1 ნებისმიერ რეცეპტში. ან თავად აურიეთ აკვაფაბა + მდოგვი + ზეთი + ლიმონი.
ხშირად უფრო დაბალი გაჯერებული ცხიმის შემცველობით, ვიდრე კვერცხის მაიონეზი.
კვერცხები კონკრეტულ ფუნქციებს ასრულებენ — შემაკავშირებელი, ამწევი, დამატენიანებელი — თითოეული ჩანაცვლებადია.
1 კვერცხი = 1 სუფრის კოვზი დაფქული სელი + 3 სუფრის კოვზი წყალი (შემაკავშირებელი); 1/4 ჭიქა ვაშლის სოუსი (ტენიანობა); 3 სუფრის კოვზი აკვაფაბა (ათქვეფა).
სელი ამატებს ომეგა-3 ALA-ს და ბოჭკოს; ვაშლის სოუსი ამცირებს ცხიმს.
დაწნეხილი აბრეშუმისებრი ტოფუ მკვრივია, კრემის მსგავსი ქიშის მსგავსად.
აურიეთ აბრეშუმისებრი ტოფუ + საკვები საფუარი + კალა ნამაკი + სიმინდის სახამებელი + კურკუმა; ჩაასხით ქერქში შემცველი ბოსტნეულით; გამოაცხვეთ 35 წუთის განმავლობაში 180 °C / 350 °F-ზე.
უფრო მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა, დაბალი ქოლესტერინი.
წელიწადში 1-3 ტრილიონი თევზი იხოცება; თინუსი ხშირად შეიცავს ვერცხლისწყალს.
დაჭყლეტილი წიწილები ვეგანური მაიონეზით, კამა, ქინძი, ლიმონი, ნიახური. წაუსვით ტოსტზე ან სენდვიჩებში.
წიწილები: 14 გრ ცილა, 12 გრ ბოჭკო თითო ჭიქაზე; ვერცხლისწყლის გარეშე.
ორაგულის ფერმები იწვევს მავნებლების გავრცელებას და ოკეანის მკვდარ ზონებს.
მოშუშეთ სტაფილო რბილობამდე, დაამარინადეთ სოიოს სოუსში + ბრინჯის ძმარში + ნორში + თხევად კვამლში + კაპერებში მთელი ღამით. დაჭერით ბაგელებისთვის ან სუშისთვის.
შეუთავსეთ სელს ან წყალმცენარეების ზეთს ომეგა-3-ისთვის; მიკროპლასტიკის გარეშე.
ბრენდები, როგორიცაა Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers, კარგად აკეთებენ ნაგლეჯ „თევზს“.
ხელნაკეთისთვის: ტოფუ დაამარინადეთ ნორში + ლიმონში + კაპერებში, დააფარეთ პურის ნამსხვრევებით, გამოაცხვეთ.
მსგავსი ცილა, მიკროპლასტიკის გარეშე, შემთხვევითი დაჭერის გარეშე.
კრევეტების ტრალერით თევზაობა იწვევს მასიურ შემთხვევით დაჭერას (5-20 კგ გადაყრილი კგ კრევეტზე).
დაჭერით ხელთა სოკოს ღეროები მრგვალ ნაჭრებად, დაჭერით, შეწვით კარაქში + ნიორი + თეთრი ღვინო. კრევეტის ფორმისთვის: შეფუთული კონიაკის კრევეტები (Vegan Zeastar, Loma Linda).
სოკო: B ვიტამინები, ბოჭკოვანი; ქოლესტერინის გარეშე.
კომერციული მეფუტკრეობის პრაქტიკა მოიცავს ფრთების დაჭრას და შაქრით კვებას.
1:1 ჩაიში, საცხობ პროდუქტებში, დრესინგებში. ნეკერჩალი გამოიყენეთ სიმდიდრისთვის, აგავა ნეიტრალური სიტკბოსთვის.
ფინიკის და ნეკერჩხლის სიროფები მინერალებს შეიცავს (მანგანუმი, თუთია).
ჟელატინი არის ცხოველის მოხარშული კანი და ძვლები.
აგარი ჟელატინზე ძლიერად მაგრდება — გამოიყენეთ დაახლოებით 1/3 რაოდენობა და გახსენით ცხელ სითხეში გაციებამდე.
სამივე მცენარეული/წყალმცენარეა.
ფერმენტირებული ანჩოუსები → ფერმენტირებული სოიო იძლევა იგივე უმამის.
გამოიყენეთ 1 სუფრის კოვზი მსუბუქი სოიო + 1 ჩაის კოვზი მისო + დაფხვნილი ნორი ნებისმიერ ტაილანდურ/ვიეტნამურ რეცეპტში.
ნაკლები ვერცხლისწყალი, ნაკლები გარემოსდაცვითი ხარჯები.
სტანდარტული ვუსტერშირი შეიცავს ანჩოუსებს.
1:1 მარინადებში, Bloody Mary-ში, ღუმელში მომზადებულ კერძებში.
იდენტური გამოყენება, მცენარეული ინგრედიენტები.
მყარი ცხიმის ვარიანტები საკონდიტრო ნაწარმში იგივენაირად იქცევა.
ცივი ქოქოსის ზეთი ფქვილში იჭრება, როგორც ცივი კარაქი. ვეგანური კარაქის ჩხირები ცხვება 1:1.
ქოქოსის ზეთი: გაჯერებული, მაგრამ ქოლესტერინის გარეშე.
იგივე ღრმა უმამი ძვლების მოხარშვის გარეშე.
ხარშეთ გამხმარი შიიტაკე + კომბუ + ჯანჯაფილი + სოიოს სოუსი 30 წუთის განმავლობაში; გაწურეთ. ათქვიფეთ მისო ცხელ ბულიონში ცეცხლიდან მოხსნის შემდეგ.
მდიდარია გლუტამატით, B ვიტამინებით, გაჯერებული ცხიმის გარეშე.
ყველაფრის ერთდროულად შეცვლა არ გჭირდებათ. 7-დღიანი გეგმა ერთ შემცვლელს ჩვევად აქცევს, შემდეგ დაამატებს შემდეგს.
დაიწყეთ 7-დღიანი გეგმა →