ოცდაათი ყოველდღიური საკვები, მათი მცენარეული ექვივალენტები, როგორ გამოვიყენოთ ისინი თქვენს სამზარეულოში და რა მოაქვთ ისინი თქვენს თეფშზე.
ძროხის ხორცს ცილის გრამზე 20–60-ჯერ მეტი კლიმატის კვალი აქვს.
სოიოს ნამცეცები მოშუშეთ ძროხის ხორცის მსგავსად. ტაკოსთვის, მოხარშული ყავისფერი ოსპი მოხარშეთ კვლიავით, შებოლილი პაპრიკით, ნიორით, პომიდორით. ბოლონეზესთვის, ხორცის ნახევარი ჩაანაცვლეთ ნიგვზისა და სოკოს ფარშით — ტექსტურა იმაზე ახლოსაა, ვიდრე წარმოიდგენდით.
ოსპი: 18 გრ ცილა მოხარშული ჭიქის მიხედვით, პლუს 16 გრ ბოჭკო და რკინა.
ქარხნულ ფერმაში გაზრდილი ქათამი დაახლოებით 6 კვირა ცოცხლობს ისეთ პირობებში, რომლებიც ძაღლებისთვის აკრძალულია.
ტოფუ დაპრესეთ, დამარინადეთ (სოიოს სოუსი, ნიორი, ლიმონი, ზეითუნის ზეთი), გამოაცხვეთ ან ტაფაზე მოშუშეთ. სეიტანის ნაჭრები შემწვარი ქათმის ნაჭრებს ჰგავს. დახეული ხამანწკის სოკო შემწვარი ქათმის ნაჭრებს წააგავს.
ტოფუ: 20 გრ ცილა თასზე; სეიტანი: 25 გრ 100 გრამზე.
ღორები ძაღლებზე ჭკვიანები არიან და გარდაიცვლიან ერთ-ერთი ყველაზე უარესი სასაკლაო პირობებში.
ტემპე დაჭერით თხლად, ამოავლეთ სოიოს + ნეკერჩხლის + შებოლილი პაპრიკის + თხევადი საკვამურის მარინადში, შეწვით ტაფაზე სანამ არ გახდება ხრაშუნა. ბრანჩის მოსამზადებლად, ბრინჯის ქაღალდს წაუსვით იგივე მარინადი და გამოაცხვეთ.
ტემპე: 31 გრ ცილა თასზე, პლუს პრობიოტიკები ფერმენტაციიდან.
ღორის წარმოება ხელს უწყობს ანტიბიოტიკებისადმი რეზისტენტობას და ნარჩენების ჭაობის დაბინძურებას.
ბრენდები, როგორიცაა Beyond, Field Roast, La Vie, გამოიყენება სუპებში, საუზმეებში, მაკარონში. სახლის პირობებში: თეთრი ლობიო + ხორბლის სასიცოცხლო წებოვანა + ცერეცო + სალბი, ორთქლზე მოხარშვა ფოლგაში.
უმეტესი მცენარეული სოსისები: 12–20 გრ ცილა თითო ნაჭერზე, ქოლესტერინის გარეშე.
დამუშავებული ხორცი არის კლას-1 კანცეროგენი (WHO/IARC).
Tofurky, Field Roast, Vivera ლორის მსგავსად იჭრება. სახლის პირობებში: თხლად დაჭრილი შემწვარი ბადრიჯანი + შებოლილი პაპრიკა ქმნის შესანიშნავ სენდვიჩის შიგთავსს.
უმეტესი მცენარეული სანეშარო ნაჭრები: 10–15 გრ ცილა პორციაზე, ბევრად ნაკლები ნატრიუმის შემცველი ვარიანტები.
ერთი ძროხის ბურგერი დაახლოებით 1700 ლიტრ წყალს მოიხმარს.
სახლის პირობებში: დაფქვით შავი ლობიო + მოხარშული ბრინჯი + შვრია + ხახვი + კვლიავი + შებოლილი პაპრიკა; გააცივეთ 30 წთ ჩამოყალიბებამდე, შემდეგ შეწვით.
ლობიოს ბურგერი: ~15 გრ ცილა, ბოჭკო, ცხოველური წყაროებიდან გაჯერებული ცხიმის გარეშე.
იგივე გემოს მატარებლები (მწვანილი, ნიორი, პომიდორი), ნულოვანი ცხოველური დანახარჯი.
დააბლენდერეთ მოხარშული ოსპი + შემწვარი ნიგოზი + პურის ნამცეცები + ოხრახუში + ნიორი + ტომატის პასტა; გამოაცხვეთ 200 °C / 400 °F-ზე.
12–14 გრ ცილა 4 ბურთულის პორციაზე.
რძის პროდუქტები ნუშის რძესთან შედარებით ლიტრზე დაახლოებით 4-ჯერ მეტ წყალს და 22-ჯერ მეტ მიწას მოიხმარს.
სოიოსა და ბარდის რძე საუკეთესოა ცილისა და ქაფის მოსამზადებლად. შვრიის რძე ყავისთვის. ნუშის რძე ბურღულეულისთვის/გამოსაცხობად. აირჩიეთ დაუტკბობელი, კალციუმით გამდიდრებული.
კალციუმით გამაგრებული სოიოს/ბარდის რძე: რძის პროდუქტების რძესთან შედარებით იგივე რაოდენობის კალციუმი და B12, მეტი რკინა, ქოლესტერინის გარეშე.
რძის კარაქი = კონცენტრირებული რძის ემისიები.
Naturli, Flora Plant, Earth Balance ცხვება და იშლება კარაქის მსგავსად. მოშუშვისთვის უბრალოდ გამოიყენეთ ზეთი. ტოსტისთვის, დაფქული ავოკადო + მარილი.
ქოლესტერინის გარეშე; ბევრი ვეგანური კარაქი იყენებს რაპსის/ქოქოსის ნარევებს.
მკვრივ ყველს აქვს რძის პროდუქტების ერთ-ერთი ყველაზე მაღალი კვალი კგ-ზე.
სცადეთ დაძველებული ბრენდები (Númü, Honestly Tasty, Climax). მოსამზადებლად, საკვები საფუარი ამატებს უმამის; მაკარონში მოაყარეთ შერეული ქეშუ + საკვები საფუარი + ლიმონი.
კულტივირებული თხილის ყველი: ცილა + ჯანსაღი ცხიმები; გამაგრებული ვარიანტები ამატებენ B12-ს.
იგივე წებოვანი ტექსტურის მიღწევა შესაძლებელია სახამებლის, ცხიმისა და მჟავისგან.
პიცა/ლაზანია: შერეული მოხარშული კარტოფილი + სტაფილო + ქეშუ + ლიმონი + მარილი + საკვები საფუარი — დნება და იწელება.
ნაკლები გაჯერებული ცხიმი; არ არის ანტიბიოტიკი/ჰორმონის ნარჩენები.
ქოქოსის და სოიოს იოგურტები ფერმენტდება იგივე ცოცხალი კულტურებით.
აირჩიეთ დაუტკბობელი ცოცხალი კულტურებით. საუზმეზე მოაყარეთ კენკრა + თესლი + თხილის კარაქი.
სოიოს იოგურტი: ცილის შემცველობა რძის იოგურტის მსგავსია; ბევრი შეიცავს ცოცხალ პრობიოტიკებს.
თანამედროვე ბრენდები ბრმა ტესტებში განურჩეველია.
ვეძებოთ Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan.
ზოგიერთ მათგანს ნაკლები შაქარი აქვს, ვიდრე რძის ვერსიებს; შეამოწმეთ ეტიკეტები.
გაციებული ქოქოსის კრემი ზუსტად იგივენაირად აითქვიფება შაქართან + ვანილთან ერთად.
გააცივეთ მთლიანი ცხიმის ქოქოსის კრემის ქილა მთელი ღამის განმავლობაში; ათქვიფეთ მყარი ზედაპირი შაქრის ფხვნილით + ვანილით.
აკვაფაბის ათქვეფილი კრემი მთლიანად უცხიმოა.
ქეშუ შესანიშნავად ერწყმის ხაჭოს კრემის ტექსტურას.
გააჩერეთ 1 ჭიქა ქეშუ 4 სთ, შეურიეთ 2 ს/კ ლიმონის წვენი, 1 ს/კ საკვები საფუარი, მარილი, ცოტა წყალი.
უფრო მაღალი ცხიმოვანი მჟავები, მინერალები; ლაქტოზის გარეშე.
იგივენაირად გამოიყენება დესერტებსა და ყავაში.
Nature's Charm და Carnation ახლა აწარმოებენ ვეგანურ ვერსიებს; ან მოხარშეთ ქოქოსის რძე შაქართან ერთად, სანამ არ შემცირდება ნახევრად.
უფრო სუფთა ინგრედიენტების სია, ჰორმონების გარეშე.
ქათმები გამოყვანილია, რომ გამოიმუშაონ მათი ბუნებრივი კვერცხის გამომუშავების 25-ჯერ მეტი.
დაფხვნილი ტოფუ, მოშუშეთ კურკუმასთან (ფერი), ჩაის მარილთან (კვერცხის გემო), საკვებ საფუართან, მარილთან, წიწაკასთან ერთად. დაამატეთ ბოსტნეული.
ტოფუ-სკრემბლი: ~14 გრ ცილა პორციაზე, პლუს რკინა და კალციუმი.
ტექსტურა და მარილიანობა მოდის მომზადებიდან და არა ცხოველისგან.
დაჭერით მკვრივი ტოფუ კუბებად, მოხარშეთ სოიოს სოუსში + შავ მარილში + დაშიში. გააცივეთ. დაჭერით ბრინჯზე ან ლაფშაზე.
მსგავსი ცილა, ნულოვანი ქოლესტერინი.
Hellmann’s Vegan, Just Mayo, Veganaise შეუძლებელია ერთმანეთისგან გარჩევა.
გამოიყენეთ 1:1 თანაფარდობით ნებისმიერ რეცეპტში. ან თავად დააბლენდერეთ აკვაფაბა + მდოგვი + ზეთი + ლიმონი.
ხშირად ნაკლები გაჯერებული ცხიმი, ვიდრე კვერცხის მაიონეზში.
კვერცხი ასრულებს კონკრეტულ ფუნქციებს — შეკვრა, ამოსვლა, ტენიანობა — თითოეული ჩანაცვლებულია.
1 კვერცხი = 1 ს/კ დაფქული სელი + 3 ს/კ წყალი (შეკვრა); 1/4 ჭიქა ვაშლის პიურე (ტენიანობა); 3 ს/კ აკვაფაბა (ათქვეფა).
სელი ამატებს ომეგა-3 ALA-ს და ბოჭკოს; ვაშლის პიურე ამცირებს ცხიმს.
დაწნეხილი აბრეშუმის ტოფუ თავსდება კრემისებრ კიშში.
დააბლენდერეთ აბრეშუმის ტოფუ + საკვები საფუარი + კალა ნამაკი + სიმინდის სახამებელი + კურკუმა; ჩაასხით თაროზე მოშუშულ ბოსტნეულთან ერთად; გამოაცხვეთ 35 წუთი 180 °C / 350 °F ტემპერატურაზე.
უფრო მაღალი ბოჭკო, დაბალი ქოლესტერინი.
წელიწადში 1–3 ტრილიონი თევზი იკვლება; თინუსი ხშირად შეიცავს ვერცხლისწყალს.
დაფქვით წიწილა ვეგანურ მაიონეზთან, კამა, კაპერებით, ლიმონით, ნიახურით. წაუსვით ტოსტს ან მოათავსეთ სენდვიჩებში.
წიწილა: 14 გრ ცილა, 12 გრ ბოჭკო თასზე; ვერცხლისწყლის გარეშე.
ორაგულის ფერმები იწვევს ტილების ჭირს და ოკეანის მკვდარ ზონებს.
მოხალეთ სტაფილო სანამ არ დარბილდება, დაამარინადეთ სოიოს სოუსში + ბრინჯის ძმარში + ნორში + თხევად კვამლში + კაპერებში მთელი ღამით. დაჭერით რგოლებად ბაგელებისთვის ან სუშისთვის.
დაუკავშირეთ სელისა ან წყალმცენარეების ზეთს ომეგა-3-ისთვის; მიკროპლასტიკების გარეშე.
ბრენდები, როგორიცაა Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers, კარგად ამზადებენ დაბრაწულ „თევზს“.
სახლის პირობებში: ტოფუ დამარინადეთ ნორში + ლიმონში + კაპერებში, ამოაქვს პურის ნამცეცებში, გამოაცხვეთ.
მსგავსი ცილა, მიკროპლასტიკების გარეშე, ქობულეთის გარეშე.
კრევეტების ტრალერებით თევზაობა იწვევს მასობრივ ქვეპროდუქტებს (5–20 კგ ნარჩენი ყოველ კგ კრევეტზე).
დაჭერით მეფე-ხამანწკის ფეხები მრგვალად, დაამუშავეთ, შეწვით კარაქში + ნიორში + თეთრ ღვინოში. კრევეტების ფორმისთვის: დაფასოებული კონიაკის კრევეტი (Vegan Zeastar, Loma Linda).
სოკო: B ვიტამინები, ბოჭკო; ქოლესტერინის გარეშე.
კომერციული მეფუტკრეობის პრაქტიკა მოიცავს ფრთების მოჭრას და შაქრით კვებას.
1:1 ჩაიში, ცხობაში, სოუსებში. გამოიყენეთ ნეკერჩხალი გემოსთვის, აგავა ნეიტრალური სიტკბისთვის.
ფინიკის და ნეკერჩხლის სიროფები შეიცავს მინერალებს (მანგანუმი, თუთია).
ჟელატინი არის მოხარშული ცხოველის კანი და ძვლები.
აგარი ჟელატინზე მკვრივია — გამოიყენეთ ~1/3 რაოდენობა და გახსენით ცხელ სითხეში გაციებამდე.
სამივე მცენარეული/წყალმცენარეული წარმოშობისაა.
ფერმენტირებული ანჩოუსი → ფერმენტირებული სოიო იძლევა იმავე უმამის.
გამოიყენეთ 1 ს/კ ღია სოიოს + 1 ჩ/კ მისო + დაფხვნილი ნორი ნებისმიერ ტაილანდურ/ვიეტნამურ რეცეპტში.
ნაკლები ვერცხლისწყალი, ნაკლები ეკოლოგიური დანახარჯი.
სტანდარტული ვუსტერშირი შეიცავს ანჩოუსებს.
1:1 მარინადებში, სისხლიან მარიამებში, სუპებში.
იდენტური გამოყენება, მცენარეული ინგრედიენტები.
მყარი ცხიმის ვარიანტები საკონდიტრო ნაწარმში იდენტურად იქცევიან.
ცივი ქოქოსის ზეთი ფქვილში იჭრება, როგორც ცივი კარაქი. ვეგანური კარაქის ჩხირები 1:1 ცხვება.
ქოქოსის ზეთი: გაჯერებული, მაგრამ ქოლესტერინის გარეშე.
იგივე ღრმა უმამი ძვლების მოხარშვის გარეშე.
მოხარშეთ გამხმარი შიიტაკე + კომბუ + ჯანჯაფილი + სოიოს სოუსი 30 წთ; გადაწურეთ. შეურიეთ მისო ცხელ ბულიონში ცეცხლიდან მოხსნის შემდეგ.
მდიდარია გლუტამატში, B ვიტამინებში, გაჯერებული ცხიმის გარეშე.
არ არის აუცილებელი ყველაფრის ერთდროულად შეცვლა. 7-დღიანი გეგმა ერთ შემცვლელს აქცევს ჩვევად, შემდეგ კი ახალს ამატებს.
დაიწყეთ 7-დღიანი გეგმა →