ჩასვით ნებისმიერი რეცეპტის ინგრედიენტების სია — თითო სტრიქონზე, გრამებში, ჭიქებში ან სუფრის კოვზებში — და მიიღეთ ცილის, რკინის, B12, კალციუმის, თუთიის, ბოჭკოსა და კალორიების რაოდენობა მთლიანი რეცეპტისთვის და ერთი პორციისთვის. არაფერი აიტვირთება; გამოთვლები ხდება თქვენს ბრაუზერში.
7 სტრიქონი არ იქნა ამოცნობილი და გამორიცხულია ჯამიდან. სცადეთ უფრო მარტივი სახელი, მაგ., „მუხუდო“ ბრენდის ნაცვლად.
ზოლები გვიჩვენებს ზრდასრული ადამიანის რეკომენდებული დღიური მიღების წილს (2000 კკალ ბაზაზე).
ყველაზე სუსტი საკვები ნივთიერება ერთ პორციაზე: ცილა — 0% რეკომენდებული დღიური მიღებისა. დაუმატეთ ტოპინგი ან გვერდითი კერძი, რომელიც მდიდარია ამ ნივთიერებით.
საკვები ნივთიერებების გამაძლიერებლები: ერთი სუფრის კოვზი გამაგრებული კვებითი საფუარი B12-სთვის, კალციუმით გამაგრებული ტოფუ ან სოიოს რძე კალციუმისთვის, გოგრის თესლი თუთიისა და რკინისთვის, და C ვიტამინის წყარო იმავე კერძში რკინის შეწოვის გასაუმჯობესებლად.
ეს არის დაგეგმვის შეფასება, არა ეტიკეტი. მნიშვნელობები აღებულია USDA FoodData Central-დან და McCance & Widdowson-ის საშუალო მონაცემებიდან 100 გ-ზე, ხოლო საყოფაცხოვრებო ზომები გარდაიქმნება ჭიქისა და სუფრის კოვზის სტანდარტული წონებით, ამიტომ ველით დაახლოებით ±15 პროცენტიან გადახრას ტიპურ რეცეპტზე.
მცენარეები არ გამოიმუშავებენ B12-ს. მხოლოდ გამაგრებული საკვები, როგორიცაა კვებითი საფუარი, მცენარეული რძე და ზოგიერთი იოგურტი, შეიცავს მას და არც ერთი რეცეპტი არ უნდა იყოს მასზე დამოკიდებული. მიიღეთ დანამატი: 50 მკგ დღეში ან 2,000 მკგ კვირაში ერთხელ არის ჩვეულებრივი რეკომენდაცია.
არაჰემური რკინა შეიწოვება ნაკლებად ეფექტურად, ამიტომ ვეგანებისთვის მიღების მიზნები ხშირად დაახლოებით 1.8-ჯერ მაღლა დგინდება. C ვიტამინის წყაროს — წიწაკა, ციტრუსები, პომიდორი — იმავე კერძში დამატებამ შეიძლება რამდენჯერმე გაზარდოს შეწოვა.
მხოლოდ საკვების ჩანაწერების მეშვეობით: „მოხარშული“ პროდუქტები, როგორიცაა მოხარშული ოსპი ან ბრინჯი, უკვე იყენებს დატენიანებულ წონებს. წყალში ხსნადი ვიტამინების დაკარგვა ადუღების დროს არ არის მოდელირებული.
მეთოდი
ჩასვით ინგრედიენტები, მიიღეთ ციფრები. ამის უკან დგას პარსერი, საკვების მონაცემთა ბაზა და სამზარეულოს შესახებ გარკვეული ვარაუდები — თითოეული მათგანი შეცდომის წყაროა, რომლის შესახებაც ღირს ცოდნა.
თითოეული ხაზი იყოფა რაოდენობად, ერთეულად და საკვების სახელად, შემდეგ კი შედარებულია USDA FoodData Central-ის მონაცემთა ბაზასთან. ორაზროვნებები წყდება კონსერვატიულად: 'მუჭა' ხდება 30 გ, 'ქილა მარცვლეული' ხდება 240 გ გადაწურული, ხოლო დაუზუსტებელი ხახვი — საშუალო ზომის 110 გ. თუ ხაზის დარწმუნებით შედარება შეუძლებელია, ის აღინიშნება, ვიდრე ჩუმად გამოტოვდება, რადგან გამოტოვებული ინგრედიენტი ამახინჯებს ყველა შემდგომ ციფრს.
კვებითი შემადგენლობის ცხრილები ძირითადად გამოქვეყნებულია უმი საკვებისთვის, ხოლო რეცეპტები მიირთმევა მოხარშული. გამხმარი პარკოსნები წონაში დაახლოებით სამჯერ იმატებენ მოხარშვისას; ბრინჯი — დაახლოებით ორჯერ; ფოთლოვანი ბოსტნეული კარგავს მოცულობის დაახლოებით 80%-ს. კალკულატორი ნორმალიზებას უკეთებს მოხარშულ პორციებს, სადაც მონაცემთა ბაზა ამის საშუალებას იძლევა, რაც ყველაზე დიდი განსხვავების წყაროა ორ კვებით ინსტრუმენტს შორის ერთი და იგივე რეცეპტისთვის.
მინერალები, როგორიცაა რკინა, კალციუმი და თუთია, სითბოს მდგრადია, მაგრამ შეიძლება გადავიდეს წყალში, რომელსაც შემდეგ ასხამენ. წყალში ხსნადი ვიტამინები უარეს მდგომარეობაშია: ფოლატისა და C ვიტამინის 20–50%-იანი დანაკარგი ტიპიურია ადუღებისას, მნიშვნელოვნად ნაკლები — ორთქლზე მოხარშვის, შეწვის ან წნევით მომზადებისას. ნაჩვენები ციფრები იყენებს სტანდარტულ შენარჩუნების ფაქტორებს, ვიდრე ნულოვანი დანაკარგის ვარაუდს.
ისინი სანდოა მნიშვნელოვანი კითხვებისთვის — არის თუ არა ეს რეცეპტი ცილის კარგი წყარო, ხელს უწყობს თუ არა ის მნიშვნელოვნად რკინის ან კალციუმის მიღებას, არის თუ არა ბოჭკოთი მდიდარი — და არასანდოა, როგორც ზუსტი კლინიკური გაზომვა. ნებისმიერმა, ვინც სამედიცინო მდგომარეობას მართავს, უნდა გამოიყენოს ისინი, როგორც დიეტოლოგთან საუბრის დასაწყისი, ვიდრე დოზირების ინსტრუმენტად.
| ინგრედიენტი | უმი | მოხარშული გამოსავალი | შენიშვნა |
|---|---|---|---|
| გამხმარი ოსპი | 100 გ | ~240 გ | შთანთქავს წყალს, გადაწურვის დანაკარგი არ არის |
| გამხმარი მარცვლეული | 100 გ | ~250 გ | გადაწურვის წყალი შლის ზოგიერთ მინერალს |
| თეთრი ბრინჯი | 100 გ | ~250 გ | შთანთქმის მეთოდი მეტს ინარჩუნებს |
| მაკარონი | 100 გ | ~220 გ | დამარილებული წყალი ამატებს ნატრიუმს |
| ისპანახი | 100 გ | ~30 გ | ოქსალატი ზღუდავს კალციუმის შეწოვას |
| ტოფუ | 100 გ | 100 გ | დაწნეხვა შლის წყალს, აკონცენტრირებს ცილას |
| ხახვი, საშუალო | 1 | 110 გ | ნაგულისხმევი, როცა დაუზუსტებელია |
| დაკონსერვებული ლობიო | 1 ქილა | 240 გ გადაწურული | გამორეცხვა ამცირებს ნატრიუმს ~40%-ით |
'2 ს/კ ტაჰინი' სუფთად იშლება; 'ცოტა ტაჰინი' — არა. ერთეულები ყველაზე დიდი სიზუსტის ბერკეტია, რომელიც თქვენს ხელთაა.
ერთ პორციაზე გათვლილი ციფრები მხოლოდ იმდენად კარგია, რამდენადაც გამყოფი. რეცეპტი, რომელიც ოთხ პორციადაა მითითებული, მაგრამ ორს კვებავს, ყველა ციფრს აორმაგებს.
მცენარეული რძეები ძალიან განსხვავდება. 'გამდიდრებული სოიოს რძე' იღებს კალციუმს, B12-ს და D-ს, რომლებსაც ჩვეულებრივი სოიოს რძე არ შეიცავს.
ყველაფერი, რისი შედარებაც პარსერმა ვერ შეძლო, ჩამოთვლილია ბოლოს. ერთი ხაზის გადაწერა ჩვეულებრივ წყვეტს პრობლემას.
USDA FoodData Central ზოგადი საკვებისთვის, რეგიონული ძირითადი პროდუქტებით დამატებული, სადაც USDA-ს ჩანაწერი აკლია ან არარეპრეზენტატიულია.
ნაწილობრივ. ზოგადი კატეგორიები შედარებულია; კონკრეტული ბრენდები მიახლოებულია უახლოეს ზოგად ჩანაწერთან, რაც ჩვეულებრივ 10–15%-ის ფარგლებშია მაკროელემენტებისთვის.
შეფუთვაზე მითითებული მნიშვნელობები არის პროდუქტის გაყიდვისას მითითებული პორციისთვის; კალკულატორი იუწყება მოხარშული რეცეპტის პორციას, რომელიც ჩვეულებრივ მოიცავს დამატებულ წყალს.
რეცეპტები გამოითვლება ბრაუზერში და არ ინახება სერვერზე; დააკოპირეთ შედეგი, თუ გსურთ მისი შენახვა.
დიახ, თუ ჩამოთვლით. ზეთი ყველაზე ხშირად გამოტოვებული ინგრედიენტია და შეიძლება შეადგენდეს კერძის კალორიების მეხუთედს.