უხვად ახალი ფოთლოვანი მწვანილი — კალე, ისპანახი, მანგოლდი, რუკოლა
ჯანმრთელობა

კიბო და მცენარეული დიეტები

დიეტა არის ერთ-ერთი იმ მცირერიცხოვან მოდიფიცირებად ფაქტორთაგან.

კიბო მრავალი დაავადებაა, მრავალი მიზეზით. დიეტა მარტო არ იწვევს ან კურნავს კიბოს, მაგრამ სპეციფიკურ საკვებსა და სპეციფიკურ კიბოს შორის კავშირის დამადასტურებელი მტკიცებულებები ახლა საკმარისად ძლიერია იმისათვის, რომ ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია, კიბოს კვლევის მსოფლიო ფონდი და კიბოს ეროვნული ორგანოების უმეტესობა გვირჩევენ წითელი და გადამუშავებული ხორცის შემცირებას და მცენარეების გაზრდას.

WHO-ს კლასიფიკაცია

2015 წელს IARC-მა, WHO-ს კიბოთი კვლევის განყოფილებამ, გადამუშავებული ხორცი (ბეკონი, ლორი, სოსისი, სალამი, შებოლილი ხორცი) დაასახელა Group 1-ის კატეგორიაში — „კანცეროგენული ადამიანებისთვის“ — მსხვილი ნაწლავის კიბოსთვის, იგივე კატეგორია, რაც თამბაქო და აზბესტი. წითელი ხორცი (საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, ცხვრის ხორცი) დაასახელა Group 2A-ში — „ალბათ კანცეროგენული“. არცერთი კლასიფიკაცია არ ნიშნავს, რომ ხორცი ისეთივე მავნებელია, როგორც მოწევა; ეს ნიშნავს, რომ ასოციაციის მტკიცებულება ანალოგიურად ძლიერია.

დამცავი მხარე

ბოჭკოს მიღება, ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარება, პარკოსნები, მთლიანი მარცვლეული და უფრო ფართო „ხმელთაშუა ზღვის / მცენარეული“ კვების ნიმუში მუდმივად ასოცირდება მსხვილი ნაწლავის, მკერდის, პროსტატის, საყლაპავისა და კუჭის კიბოს დაბალ მაჩვენებლებთან. Adventist Health Study-2-მა აღმოაჩინა, რომ ვეგანებს ჰქონდათ 16%-ით დაბალი კიბოს საერთო რისკი, ვიდრე არავეგეტარიანელებს, განსაკუთრებული შემცირებით ქალის კიბოს სახეობებში.

ახალი სეზონური ბოსტნეულის ბაზრის დახლი
ბოჭკოვანი, ხილი, ბოსტნეული — კიბოს ტიპებზე ყველაზე თანმიმდევრული დამცავი ტრიო.

რძის პროდუქტები და პროსტატის კიბო

რძის პროდუქტების მაღალი მიღება (განსაკუთრებით რძე) დაკავშირებულია პროსტატის კიბოს რისკის ზრდასთან მრავალ დიდ კოჰორტულ კვლევაში, მათ შორის EPIC-ში, Physicians' Health Study-ში და Nurses' Health Study-ში. მექანიზმის შესახებ კამათია (კალციუმი, IGF-1, ჰორმონები), ასოციაცია მტკიცეა. მცენარეული დიეტის მქონე მამაკაცებს აქვთ მნიშვნელოვნად დაბალი პროსტატის კიბოს მაჩვენებლები.

მცენარეული ხმელთაშუაზღვისპირული სუფრა
მცენარეულზე ორიენტირებულ ხმელთაშუაზღვისპირულ დიეტას აქვს კიბოს პრევენციის ყველაზე ძლიერი მტკიცებულება.

"გადამუშავებული ხორცი იმავე მტკიცებულების კატეგორიაშია, რაც თამბაქო — Group 1. კატეგორია ეხება მტკიცებულებების სიძლიერეს და არა ზიანის მასშტაბს."

— IARC, 2015

რა ვჭამოთ

ყოველდღიური დიეტა ააგეთ ბოსტნეულზე (განსაკუთრებით ჯვარედინებზე: ბროკოლი, კალე, კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო), პარკოსნებზე (ლობიო, ოსპი, წიწიბურა, სოიო), მთლიან ხილზე, მთლიან მარცვლეულზე, თხილსა და თესლებზე. კენკრას, ნიორს, ხახვს, პომიდორს, კურკუმას და მწვანე ჩაის თითოეულს აქვს სარწმუნო ანტიკონცეროგენული მექანიზმები, თუმცა არცერთი საკვები ცალკე არ აფერხებს კიბოს.

დიეტა მარტო საკმარისი არ არის

Ნუ მოწევთ

დიეტური ფაქტორებიდან ყველაზე მნიშვნელოვანი მოწევაზე მცირეა. თუ მხოლოდ ერთ რამეს აკეთებთ, ნუ მოწევთ.

შეზღუდეთ ალკოჰოლი

ალკოჰოლი არის 1 ჯგუფის კანცეროგენი მკერდის, პირის ღრუს, საყლაპავის, ღვიძლისა და მსხვილი ნაწლავის კიბოსთვის. კიბოს რისკის მხრივ არ არსებობს უსაფრთხო დონე, თუმცა მცირე რაოდენობებს მცირე ეფექტი აქვს.

მოძრაობა ყოველდღიურად

ფიზიკური აქტივობა ამცირებს მსხვილი ნაწლავის, მკერდის და ენდომეტრიუმის კიბოს რისკს, წონისგან დამოუკიდებლად.

შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა

სიმსუქნე დაკავშირებულია ცამეტ კიბოსთან. მცენარეული დიეტები ხელს უწყობს წონის მართვას.

მსხვილი ნაწლავის კიბოს ფარდობითი რისკი 50 გ/დღეში

კოჰორტთა გაერთიანებული მეტა-ანალიზები. 1.00 = საშუალო რისკი; რაც უფრო მაღალია, მით უარესი.

Bouvard et al., IARC მონოგრაფია 114, 2015

მცენარეული დიეტა და კიბო

−16%
კიბოს საერთო რისკი
ვეგანები vs არავეგეტარიანელები, AHS-2
−34%
ქალის სპეციფიკური კიბოები
ვეგანი ქალები vs არავეგეტარიანელი ქალები, AHS-2
−35%
პროსტატის კიბო
ვეგანი მამაკაცები vs არავეგეტარიანელი მამაკაცები, AHS-2
Group 1
დამუშავებული ხორცი
WHO-ს კანცეროგენული კლასიფიკაცია

ხშირად დასმული კითხვები

თუ ვეგანი გავხდები, კიბოსგან დაცული ვიქნები?

არა. კიბოს მრავალი მიზეზი აქვს. დიეტა ცვლის ალბათობებს; ის არ იძლევა იმუნიტეტს. ნუ მოწევთ, შეზღუდეთ ალკოჰოლი, გაიარეთ სკრინინგი განრიგის მიხედვით, იმოძრავეთ ყოველდღიურად.

რაც შეეხება სოიოსა და მკერდის კიბოს?

ათწლეულების კვლევები აჩვენებს, რომ სოიო დამცავია და არა მავნე. ქალებს, რომლებიც ბავშვობაში და მოზარდობაში სოიოს მიირთმევდნენ, ზრდასრულ ასაკში მკერდის კიბოს უფრო დაბალი მაჩვენებლები აქვთ.

დამუშავებული ხორცი მართლა ისეთივე ცუდია, როგორც მოწევა?

იგივე მტკიცებულების კატეგორია, ძალიან განსხვავებული მაგნიტუდა. მოწევა ფილტვის კიბოს რისკს დაახლოებით 20-ჯერ ზრდის; ყოველდღიური გადამუშავებული ხორცი მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს დაახლოებით 1.18-ჯერ ზრდის 50 გ/დღეში. ორივე რეალურია, მაგრამ ძალიან განსხვავებული მასშტაბის.

ხორცის მაღალ ტემპერატურაზე მომზადება შველის?

მას შეუძლია გააუარესოს რისკი ჰეტეროციკლური ამინების და პოლიციკლური არომატული ნახშირწყალბადების წარმოქმნით. მცენარეული საკვები არ წარმოქმნის ამ ნაერთებს მნიშვნელოვანი რაოდენობით ნორმალური მომზადების ტემპერატურაზე.

დიეტა, რომლითაც შეგიძლიათ იცხოვროთ

იგივე მცენარეული ნიმუში, რომელიც ამცირებს კიბოს რისკს, ასევე გვეხმარება გულის დაავადებების, დიაბეტისა და მაღალი წნევის დროს. ერთი ცვლილება, ბევრი სარგებელი.

წაიკითხეთ ჯანმრთელობის შესახებიხილეთ რეცეპტები