40 რეცეპტი ოთხ ცენტრში. თითოეულში მითითებულია ცილა, კალორიები, დრო და სავარაუდო ღირებულება ერთ პორციაზე, ასე რომ შეგიძლიათ გაფილტროთ იმის მიხედვით, რაც გჭირდებათ, ვიდრე ფოტოებს გადახვიდეთ.
კარგი ვეგანური საუზმე აერთიანებს ცილის წყაროს (სოიოს რძე, ტოფუ, ლობიო, არაქისის კარაქი ან სოიოს იოგურტი) ნელ ნახშირწყალთან (შვრია, მთლიანმარცვლოვანი პური, კარტოფილი) და ხილთან ან ბოსტნეულთან. სოიოს რძით მომზადებული ღამის შვრიის ფაფა, ტოფუს ომლეტი ან ლობიო მთლიანმარცვლოვან ტოსტზე თითოეული იძლევა 15–25 გ ცილას და 15 წუთზე ნაკლებ დროს მოითხოვს.
გახსენით ცენტრი →ეფექტური ვეგანური კვირის მენიუს მომზადება ნიშნავს კომპონენტების მომზადებას, ვიდრე მზა კერძების: ერთი დიდი მარცვლეული (ბრინჯი, ფარო ან ქინოა), ერთი პარკოსანი (ერთი ქვაბი ოსპი ან წიწილა), ერთი შემწვარი ბოსტნეულის ლანგარი და ორი სოუსი. ცალ-ცალკე შენახული, ისინი მაცივარში 4–5 დღე ძლებენ და სხვადასხვა კერძებად გარდაიქმნებიან, რაც თავიდან აგაცილებთ მოწყენილობას, რომელიც კვირის მენიუს მომზადების უმეტეს რუტინას კლავს.
გახსენით ცენტრი →ზრდასრულთა უმეტესობას დღეში სხეულის წონის თითო კილოგრამზე დაახლოებით 0.8–1.0 გ ცილა სჭირდება, ხოლო ძალისმიერი სპორტსმენებისთვის — 1.4–2.0 გ/კგ. მცენარეულ დიეტაზე ეს მარტივია: 200 გ ტოფუ იძლევა დაახლოებით 24 გ-ს, 100 გ მშრალი ოსპი — დაახლოებით 25 გ-ს, 100 გ სეიტანი — 25 გ-მდე, ხოლო 250 მლ სოიოს რძე — დაახლოებით 8 გ-ს. სამი კერძი 25–35 გ დიაპაზონში, პლუს საჭმელი, აკმაყოფილებს თითქმის ნებისმიერ მიზანს.
გახსენით ცენტრი →ვეგანურ დიეტაზე მყოფ ბავშვებს სჭირდებათ B12 ვიტამინის (დანამატი, არაალტერნატიული), რკინის, კალციუმის, ომეგა-3-ის (ALA სელის, ჩიასა და ნიგოზისგან, ან წყალმცენარეების DHA), იოდისა და D ვიტამინის სანდო წყაროები. ენერგეტიკული სიმკვრივეც მნიშვნელოვანია: ბავშვებს პატარა კუჭები აქვთ, ამიტომ თხილის კარაქი, ავოკადო, ზეთები და ჩირი ეხმარება მათ კალორიების მოთხოვნილების დაკმაყოფილებაში მაღალბოჭკოვან დიეტაზე.
გახსენით ცენტრი →200 გ მყარი ტოფუსგან დამზადებული ტოფუს ომლეტი იძლევა დაახლოებით 22–28 გ ცილას, მეტს, ვიდრე ორი კვერცხი. სოიოს იოგურტი არაქისის კარაქითა და კანაფის თესლით თითქმის 25 გ-ს აღწევს, ხოლო ლობიო მთლიანმარცვლოვანი პურის ორ ნაჭერზე 20 გ-მდეა.
მოხარშული მარცვლეული, ლობიო, შემწვარი ბოსტნეული და ჩაშუშული ძლებს 4–5 დღე 4 °C-ზე ან უფრო დაბალ ტემპერატურაზე, ჰერმეტულ კონტეინერებში. ჩაცმული ფოთლები ძლებს ერთ დღეს, დაჭრილი ხილი ორ დღეს, ხოლო ახალი მწვანილის შერეული სოუსები დაახლოებით სამს. გაყინეთ ყველაფერი, რასაც მეხუთე დღისთვის არ მიაღწევთ.
იგივე, რაც ყველას: დაახლოებით 0.8–1.0 გ სხეულის წონის თითო კგ-ზე ზოგადი ჯანმრთელობისთვის, იზრდება 1.4–2.0 გ/კგ-მდე ძალისმიერი ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის. ზოგიერთი რეკომენდაცია გვთავაზობს მცენარეულ დიეტაზე დაახლოებით 10%-ის დამატებას ოდნავ დაბალი მონელების გამო, რაც 70 კგ ზრდასრულისთვის არის დაახლოებით 6 გ — ლობიოს ერთი დამატებითი პორცია.
დიახ, როდესაც დაგეგმილია. კვებისა და დიეტოლოგიის აკადემია აცხადებს, რომ სათანადოდ დაგეგმილი ვეგანური დიეტა ჯანსაღი და კვებითად ადეკვატურია ცხოვრების ყველა ეტაპისთვის, მათ შორის ჩვილობის, ბავშვობისა და მოზარდობის. პირობებია: სანდო B12, ადეკვატური ენერგია და ყურადღება რკინაზე, კალციუმზე, იოდზე, D ვიტამინსა და ომეგა-3-ზე.