40 რეცეპტი ოთხ ცენტრში. თითოეულში მითითებულია ცილა, კალორიები, დრო და სავარაუდო ღირებულება ერთ პორციაზე, ასე რომ შეგიძლიათ გაფილტროთ იმის მიხედვით, რაც გჭირდებათ, ვიდრე ფოტოებს გადახვიდეთ.
კარგი ვეგანური საუზმე აერთიანებს ცილის წყაროს (სოიოს რძე, ტოფუ, ლობიო, არაქისის კარაქი ან სოიოს იოგურტი) ნელ ნახშირწყალთან (შვრია, მთლიანმარცვლოვანი პური, კარტოფილი) და ხილთან ან ბოსტნეულთან. სოიოს რძით მომზადებული ღამის შვრიის ფაფა, ტოფუს ომლეტი ან ლობიო მთლიანმარცვლოვან ტოსტზე თითოეული იძლევა 15–25 გ ცილას და 15 წუთზე ნაკლებ დროს მოითხოვს.
გახსენით ცენტრი →ეფექტური ვეგანური კვირის მენიუს მომზადება ნიშნავს კომპონენტების მომზადებას, ვიდრე მზა კერძების: ერთი დიდი მარცვლეული (ბრინჯი, ფარო ან ქინოა), ერთი პარკოსანი (ერთი ქვაბი ოსპი ან წიწილა), ერთი შემწვარი ბოსტნეულის ლანგარი და ორი სოუსი. ცალ-ცალკე შენახული, ისინი მაცივარში 4–5 დღე ძლებენ და სხვადასხვა კერძებად გარდაიქმნებიან, რაც თავიდან აგაცილებთ მოწყენილობას, რომელიც კვირის მენიუს მომზადების უმეტეს რუტინას კლავს.
გახსენით ცენტრი →ზრდასრულთა უმეტესობას დღეში სხეულის წონის თითო კილოგრამზე დაახლოებით 0.8–1.0 გ ცილა სჭირდება, ხოლო ძალისმიერი სპორტსმენებისთვის — 1.4–2.0 გ/კგ. მცენარეულ დიეტაზე ეს მარტივია: 200 გ ტოფუ იძლევა დაახლოებით 24 გ-ს, 100 გ მშრალი ოსპი — დაახლოებით 25 გ-ს, 100 გ სეიტანი — 25 გ-მდე, ხოლო 250 მლ სოიოს რძე — დაახლოებით 8 გ-ს. სამი კერძი 25–35 გ დიაპაზონში, პლუს საჭმელი, აკმაყოფილებს თითქმის ნებისმიერ მიზანს.
გახსენით ცენტრი →ვეგანურ დიეტაზე მყოფ ბავშვებს სჭირდებათ B12 ვიტამინის (დანამატი, არაალტერნატიული), რკინის, კალციუმის, ომეგა-3-ის (ALA სელის, ჩიასა და ნიგოზისგან, ან წყალმცენარეების DHA), იოდისა და D ვიტამინის სანდო წყაროები. ენერგეტიკული სიმკვრივეც მნიშვნელოვანია: ბავშვებს პატარა კუჭები აქვთ, ამიტომ თხილის კარაქი, ავოკადო, ზეთები და ჩირი ეხმარება მათ კალორიების მოთხოვნილების დაკმაყოფილებაში მაღალბოჭკოვან დიეტაზე.
გახსენით ცენტრი →200 გ მყარი ტოფუსგან დამზადებული ტოფუს ომლეტი იძლევა დაახლოებით 22–28 გ ცილას, მეტს, ვიდრე ორი კვერცხი. სოიოს იოგურტი არაქისის კარაქითა და კანაფის თესლით თითქმის 25 გ-ს აღწევს, ხოლო ლობიო მთლიანმარცვლოვანი პურის ორ ნაჭერზე 20 გ-მდეა.
მოხარშული მარცვლეული, ლობიო, შემწვარი ბოსტნეული და ჩაშუშული ძლებს 4–5 დღე 4 °C-ზე ან უფრო დაბალ ტემპერატურაზე, ჰერმეტულ კონტეინერებში. ჩაცმული ფოთლები ძლებს ერთ დღეს, დაჭრილი ხილი ორ დღეს, ხოლო ახალი მწვანილის შერეული სოუსები დაახლოებით სამს. გაყინეთ ყველაფერი, რასაც მეხუთე დღისთვის არ მიაღწევთ.
იგივე, რაც ყველას: დაახლოებით 0.8–1.0 გ სხეულის წონის თითო კგ-ზე ზოგადი ჯანმრთელობისთვის, იზრდება 1.4–2.0 გ/კგ-მდე ძალისმიერი ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის. ზოგიერთი რეკომენდაცია გვთავაზობს მცენარეულ დიეტაზე დაახლოებით 10%-ის დამატებას ოდნავ დაბალი მონელების გამო, რაც 70 კგ ზრდასრულისთვის არის დაახლოებით 6 გ — ლობიოს ერთი დამატებითი პორცია.
დიახ, როდესაც დაგეგმილია. კვებისა და დიეტოლოგიის აკადემია აცხადებს, რომ სათანადოდ დაგეგმილი ვეგანური დიეტა ჯანსაღი და კვებითად ადეკვატურია ცხოვრების ყველა ეტაპისთვის, მათ შორის ჩვილობის, ბავშვობისა და მოზარდობის. პირობებია: სანდო B12, ადეკვატური ენერგია და ყურადღება რკინაზე, კალციუმზე, იოდზე, D ვიტამინსა და ომეგა-3-ზე.
როგორ ავაწყოთ კვების დღე
თითქმის არავინ ჭამს საკვებ ნივთიერებებს. ადამიანები მიირთმევენ საუზმეს, ლანჩს, ვახშამს და იმას, რაც სწრაფად მზადდება 21:40-ზე. ოჯახის მცენარეულ კვებაზე გადაყვანის საიმედო გზაა რამდენიმე განმეორებადი კერძის შერჩევა, რომლებიც კვირის უმეტეს ნაწილს დაფარავს.
ოჯახები, რომლებიც მცენარეულ დიეტას ინარჩუნებენ, იშვიათად ამზადებენ ყოველ საღამოს ახალი რეცეპტის მიხედვით. ისინი იყენებენ ოთხ-ხუთ თარგს — მარცვლეულის თასი, პარკოსნებისა და პომიდვრის ჩაშუშული, შემწვარი ბოსტნეული, მაკარონი, ბურტო — და ცვლიან შიგთავსს სეზონისა და ფასის მიხედვით. თარგი ცუდ კვირასაც გადაიტანს; რეცეპტების კრებული — არა. ის ასევე აცილებს გადაწყვეტილების მიღების დაღლილობას, რომელიც ჩუმად აბრუნებს ადამიანებს ხორცის მოხერხებულობისკენ — ეს კი ყველაზე გავრცელებული მიზეზია, რის გამოც გარდამავალი პროცესი მეორე თვეში ჩერდება.
უმარტივესი სტრუქტურული წესია ერთი ცილის ბირთვი თითო თეფშზე: ერთი ჭიქა მოხარშული ოსპი (დაახლ. 18 გ), 150 გ მყარი ტოფუ (დაახლ. 17 გ), 100 გ ტემპე (დაახლ. 19 გ), ერთი ჭიქა მოხარშული მარცვლეული (დაახლ. 15 გ), 100 გ სეიტანი (დაახლ. 25 გ) ან სოიოს იოგურტი თხილით საუზმეზე (დაახლ. 12 გ). სამი ბირთვიანი კერძი ჩვეულ საჭმელებთან ერთად ზრდასრულ ადამიანს დღეში 60-დან 100 გ-მდე ცილას აძლევს ყოველგვარი თვალყურის დევნების გარეშე, რაც აკმაყოფილებს ან აღემატება თითქმის ყველას მოთხოვნილებას, გარდა ძალისმიერი სპორტის მონაწილეებისა.
ჩივილი, რომ მცენარეულ საკვებს ბრტყელი გემო აქვს, თითქმის ყოველთვის ტექნიკის ნაკლებობაზე მიუთითებს: არ არის შეწითლება, მჟავა, მარილი საჭირო მომენტში, ცხიმი, რომელიც არომატებს ატარებს. შეწვით ან შეწითლეთ, ვიდრე მოხარშოთ; დაასრულეთ ლიმონით, ძმრით ან თამარინდით; მოაყარეთ მარილი პარკოსნებს მას შემდეგ, რაც დარბილდება, მაგრამ მიტანამდე კარგა ხნით ადრე; ცხიმი დაამატეთ ბოლოს, რათა მისი გემო შენარჩუნდეს. უმამის სიღრმეს იძლევა ტომატის პასტა, მისო, სოიოს სოუსი, ხმელი სოკო, შებოლილი პაპრიკა და კვების საფუარი — იგივე ნაერთები, რომლებიც ხორცის კერძებს ქონდარი გემოს აძლევს.
ხმელი პარკოსნები, შვრია, ბრინჯი, სეზონური ბოსტნეული და გაყინული პროდუქტები მსოფლიოს თითქმის ყველა ბაზარზე ყველაზე იაფ კალორიებსა და ყველაზე იაფ ცილას შორისაა. ხორცის ანალოგები სასარგებლო ხიდია, მაგრამ ცუდი საფუძველი: ისინი, როგორც წესი, სამიდან ექვსჯერ ძვირი ღირს ცილის გრამზე, ვიდრე ის პარკოსანი, საიდანაც მზადდება. მუშა მოდელია მთლიანი საკვების საფუძველი კვირაში ერთი მოხერხებული პროდუქტით, ვიდრე პირიქით.
ყველაზე ეფექტური სამზარეულოს ჩვევაა კვირის დასაწყისში ერთი ქვაბი პარკოსნისა და ერთი ქვაბი მარცვლეულის მოხარშვა. ეს ერთი საათი ოთხ სამუშაო დღის ვახშამს აწყობად აქცევს და არა მომზადებად, და ეს არის განსხვავება დიეტას შორის, რომელიც გადაიტანს დატვირთულ სამშაბათს, და იმას შორის, რომელიც ვერ გადაიტანს.
ცილა მითითებულია ერთ ტიპურ პორციაზე. ფასები მიახლოებითი სუპერმარკეტის ფასებია მაღალშემოსავლიან ბაზარზე და შეიძლება განსხვავდებოდეს რეგიონების მიხედვით.
| თარგი | ძირითადი ბირთვი | ცილა პორციაზე | დრო | ფასი პორციაზე |
|---|---|---|---|---|
| ღამის შვრია | სოიოს რძე + არაქისის კარაქი + თესლი | ~18 გ | 5 წთ მომზადება | დაბალი |
| ოსპის ჩაშუშული | ყავისფერი ან წითელი ოსპი | ~20 გ | 35 წთ | ძალიან დაბალი |
| ტოფუს შემწვარი | მყარი ტოფუ, 150 გ | ~19 გ | 20 წთ | დაბალი |
| მარცვლეულის მაკარონის სოუსი | მარცვლეული + პომიდორი | ~17 გ | 25 წთ | ძალიან დაბალი |
| მარცვლეულის თასი | ტემპე ან ლობიო + ტაჰინი | ~22 გ | 15 წთ (წინასწარ მომზადებული) | დაბალი |
| ლობიოს ბურტო | შემწვარი ლობიო + ავოკადო | ~15 გ | 10 წთ | დაბალი |
| სეიტანის შემწვარი | ხორბლის გლუტენი | ~25 გ | 60 წთ | საშუალო |
USDA FoodData Central · ეროვნული შემადგენლობის ცხრილები
ეს არის თანმიმდევრობა, რომელიც ადამიანების უმეტესობისთვის მუშაობს, იმ თანმიმდევრობით, რომელიც ყველაზე ნაკლებ წარუმატებლობას იწვევს.
დაიწყეთ კერძებით, რომლებსაც თქვენი ოჯახი დღეს სიამოვნებით მიირთმევს, და გამოავლინეთ თითოეულის მცენარეული ბირთვის ვერსია. ნაცნობობა უფრო მეტად უწყობს ხელს მიყოლას, ვიდრე სიახლე.
თითო ქვაბი, ერთხელ მოხარშული, მაცივარში ოთხი დღე ან გაყინული პორციებად. ყველაფერი დანარჩენი ხდება აწყობა.
სოიოს სოუსი, მისო, ტომატის პასტა, შებოლილი პაპრიკა, კვარცხლბეკი, კვების საფუარი, ძმარი და ციტრუსი. დაახლოებით ათი ნივთი ფარავს სამზარეულოს უმეტესობას.
საუზმე არის კერძი, სადაც გამეორება არაფერი ღირს. მისი ერთხელ გადაწყვეტა შლის კვირის გადაწყვეტილებების მესამედს.
დაკონსერვებული ლობიოს მაკარონი და გაყინული შემწვარი ბოსტნეულის ნაკრები. მიზანია, რომ დაღლილობის დროს მიღებული გადაწყვეტილება ნაგულისხმევად მცენარეული იყოს.
ამოიღეთ თარგი, რომელიც არავის მოეწონა, და გააორმაგეთ ის, რომელიც ყველაზე სწრაფად გაქრა. ორი ციკლი ჩვეულებრივ იძლევა სტაბილურ როტაციას.
ხუთიდან შვიდამდე, რომელთა მომზადებაც კითხვის გარეშე შეგიძლიათ, პლუს რამდენიმე შაბათ-კვირის კერძი. ადამიანების უმეტესობა უკვე მიირთმევს საოცრად მცირე როტაციას; ამოცანაა ბირთვების შეცვლა, ვიდრე რეპერტუარის გაფართოება.
არა, როცა საფუძველი მთლიანი საკვებია. ხმელი პარკოსნები, მარცვლეული, სეზონური და გაყინული ბოსტნეული ყველაზე იაფი კალორიებისა და ცილის წყაროებია. ფასი იზრდება, როცა დიეტა აგებულია შეფუთულ ანალოგებსა და წინასწარ მომზადებულ კერძებზე.
დაადეთ თითოეულ თეფშს ერთი დასახელებული ბირთვი — პარკოსნები, ტოფუ, ტემპე, სეიტანი ან სოიოს რძის პროდუქტები — და მიირთვით საკმარისი მთლიანი კალორია. ეს სტრუქტურა საიმედოდ აყენებს ზრდასრულ ადამიანებს 60–100 გ დიაპაზონში ყოველგვარი დათვლის გარეშე.
მთავარი დიეტოლოგიური ასოციაციები აცხადებენ, რომ კარგად დაგეგმილი მცენარეული დიეტა შესაფერისია ცხოვრების ყველა ეტაპისთვის, მათ შორის ბავშვობისთვის, B12, იოდის, რკინის, ომეგა-3-ისა და საკმარისი ენერგეტიკული სიმკვრივის ყურადღებით. ბავშვებს სჭირდებათ უფრო ხშირი, კალორიებით მდიდარი კერძები, ვიდრე განსხვავებული პრინციპები.
არა. 1970-იანი წლების კომპლემენტარული ცილის რჩევა გააუქმა მისმა ავტორმა. ორგანიზმი ინარჩუნებს ამინომჟავების აუზს მთელი დღის განმავლობაში, ამიტომ მრავალფეროვნება 24 საათის განმავლობაში საკმარისია.
ის, რომელსაც ყველაზე ხშირად მიირთმევთ. ადამიანების უმეტესობისთვის ეს არის სამუშაო დღის ლანჩი ან საუზმე, და მისი ერთხელ შეცვლა ცვლის წელიწადში დაახლოებით 250 კერძს.