ვეგანური საუზმის იდეები
საუზმე ის ადგილია, სადაც უმეტესობა ჭკნება, რადგან დასავლური საუზმის საფუძველი კვერცხი, რძე და ყველია. ეს ათი რეცეპტი ცვლის მათ სოიოთი, შვრიით, ლობიოთი და ტოფუთი — თითოეულში მითითებულია ცილა, კალორიები, დრო და სავარაუდო ღირებულება თითო პორციაზე, რათა აირჩიოთ იმის მიხედვით, რაც დილით გჭირდებათ.
Key facts
- რეცეპტები
- 10 სრული კვების შეფასებით
- საშუალო ცილა
- 20 გ თითო პორციაზე
- ყველაზე სწრაფი რეცეპტი
- 3 წუთი
- ყველაზე იაფი პორცია
- $0.50
10 10-დან რეცეპტი
სოიოს ღამის შვრიის ფაფა კენკრით
ხუთი წუთი წინა ღამით, ნული წუთი დილით. სოიოს რძეა, რაც ცილის რაოდენობას ამუშავებს.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 430
- დრო
- 5m
- ღირებულება
- $0.70
ინგრედიენტები და მეთოდი
- 60 გ ნაგლინი შვრია
- 200 მლ გამაგრებული სოიოს რძე
- 1 ს/კ ჩიას თესლი
- 1 ს/კ ნეკერჩხლის სიროფი
- 100 გ გაყინული კენკრა
- მწიკვი დარიჩინი
- შვრია, სოიოს რძე, ჩია და სიროფი ქილაში აურიეთ.
- ზემოდან მოაყარეთ გაყინული კენკრა — ისინი ღამით დნება და ფერს შვრიაში გაუშვებს.
- მაცივარში მოათავსეთ მინიმუმ 6 საათით. ინახება 3 დღე, ამიტომ ერთდროულად სამი ქილა გააკეთეთ.
კურკუმიანი ტოფუს ომლეტი
შავი მარილი გოგირდოვან კვერცხის ნოტს აძლევს. მეტი ცილა, ვიდრე ორ კვერცხში, მზადაა ათ წუთში.
- Protein
- 24 g
- Kcal
- 380
- დრო
- 10m
- ღირებულება
- $1.10
ინგრედიენტები და მეთოდი
- 200 გ მყარი ტოფუ, გადაწურული
- 1 ჩ/კ ზეითუნის ზეთი
- ¼ ჩ/კ კურკუმა
- ½ ჩ/კ kala namak (შავი მარილი)
- 1 ს/კ კვების საფუარი
- მუჭა ისპანახი
- შავი პილპილი
- ტოფუ თითებით გახეხეთ ცხელ ზეთიან ტაფაზე — არათანაბარი ნაჭრები უკეთ გამოიყურება და გემრიელია, ვიდრე მოწესრიგებული კუბიკები.
- შეწვით 4 წუთი ბევრი მორევის გარეშე, რომ კიდეები შეყავისფრდეს, შემდეგ დაუმატეთ კურკუმა, კვების საფუარი და პილპილი.
- ისპანახი მოურიეთ, სანამ არ ხმება, და მოაყარეთ kala namak ცეცხლიდან გადმოღების შემდეგ, რომ გოგირდის ნოტი შენარჩუნდეს.
ლობიო მთლიანმარცვლოვან ტოსტზე
ყველაზე იაფი 20 გ ცილა ნებისმიერ სუპერმარკეტში, და მხოლოდ ოთხი წუთი სჭირდება.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 400
- დრო
- 5m
- ღირებულება
- $0.55
ინგრედიენტები და მეთოდი
- 1 ქილა (400 გ) გამომცხვარი ლობიო ან კანელინი პომიდვრის სოუსში
- 2 ნაჭერი მთლიანმარცვლოვანი პური
- 1 ჩ/კ შებოლილი პაპრიკა
- შავი პილპილი
- სურვილისამებრ: კვების საფუარი
- ლობიო გაათბეთ პაპრიკითა და ბევრი პილპილით.
- პური კარგად შეწვით, რომ სოუსის ქვეშ გაუძლოს.
- ზემოდან მოასხით და მოაყარეთ კვების საფუარი ქონდარი, ყველიანი გემოსთვის.
არაქისის კარაქისა და ბანანის ტოსტი
უპრეტენზიო საუზმე, რომელიც ცილით, ცხიმითა და ღირებულებით მარცვლეულების უმეტესობას აჯობებს.
- Protein
- 15 g
- Kcal
- 450
- დრო
- 3m
- ღირებულება
- $0.50
ინგრედიენტები და მეთოდი
- 2 ნაჭერი მთლიანმარცვლოვანი პური
- 2 ს/კ არაქისის კარაქი
- 1 ბანანი
- 1 ჩ/კ ჩია ან კანაფის თესლი
- მწიკვი დარიჩინი
- პური შეწვით.
- არაქისის კარაქი წაუსვით თბილად, რომ დნება.
- მოაყარეთ ბანანის ნაჭრები, გაფანტეთ თესლი და მოაყარეთ დარიჩინი.
წიწილას ფქვილის ომლეტი
ბესანის ცომი ომლეტივით იჭრება და ნებისმიერ დარჩენილ შიგთავსს იტევს.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 390
- დრო
- 15m
- ღირებულება
- $0.80
ინგრედიენტები და მეთოდი
- 80 გ წიწილას (გრამის) ფქვილი
- 150 მლ წყალი
- ¼ ჩ/კ გამაფხვიერებელი
- ½ ჩ/კ კურკუმა
- 1 ს/კ კვების საფუარი
- მარილი, პილპილი
- მუჭა სოკო და ისპანახი
- ფქვილი, წყალი, გამაფხვიერებელი და სანელებლები ათქვიფეთ გლუვ ცომად და 5 წუთი დაასვენეთ.
- სოკო შეწვით ზეთიან არაწებოვან ტაფაზე, დაასხით ცომი და შეწვით 4–5 წუთი საშუალო ცეცხლზე.
- გადააბრუნეთ, როცა ზედაპირი კიდეებზე გამომშრალი იქნება, და შეწვით კიდევ 2 წუთი.
სოიოს იოგურტის ცილოვანი თასი
მომზადება არ სჭირდება. სოიოს იოგურტი თხილითა და თესლით 25 გ ცილას აღწევს.
- Protein
- 25 g
- Kcal
- 470
- დრო
- 4m
- ღირებულება
- $1.30
ინგრედიენტები და მეთოდი
- 200 გ გამაგრებული სოიოს იოგურტი
- 2 ს/კ არაქისის კარაქი
- 2 ს/კ კანაფის თესლი
- 30 გ გრანოლა
- 100 გ კენკრა
- იოგურტი თასში ჩაასხით.
- არაქისის კარაქი მოურიეთ.
- ზემოდან მოაყარეთ კანაფი, გრანოლა და კენკრა.
ქონდარი მისოს ფაფა
შვრია შაქრის გარეშე: მისო, სეზამი და მწვანილი საუზმისთვის, რომელიც ლანჩივით იკვებება.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 410
- დრო
- 12m
- ღირებულება
- $0.85
ინგრედიენტები და მეთოდი
- 60 გ ნაგლინი შვრია
- 300 მლ წყალი
- 1 ს/კ თეთრი მისო
- 1 ჩ/კ სეზამის ზეთი
- 1 მწვანე ხახვი
- მუჭა გაყინული ედამამე
- სეზამის თესლი
- შვრია წყალში 6–8 წუთი ადუღეთ, სანამ არ შესქელდება.
- ედამამე დაუმატეთ ბოლო 3 წუთის განმავლობაში.
- გადმოდგით ცეცხლიდან, მისო მოურიეთ (ადუღება კლავს გემოს), შემდეგ მოაყარეთ სეზამის ზეთი, მწვანე ხახვი და თესლი.
საყინულის საუზმის ბურიტოები
ექვსი ცალი პარტია, შეფუთული და გაყინული. სამი წუთი მიკროტალღურ ღუმელში სამუშაო დღეს.
- Protein
- 22 g
- Kcal
- 520
- დრო
- 40m
- ღირებულება
- $1.20
ინგრედიენტები და მეთოდი
- 6 დიდი ტორტილა
- 400 გ მყარი ტოფუ
- 1 ქილა შავი ლობიო
- 200 გ კარტოფილი, წვრილად დაჭრილი
- 1 ხახვი
- 2 ჩ/კ კვარცხლბეკი, 1 ჩ/კ პაპრიკა, ½ ჩ/კ კურკუმა
- სალსა
- კარტოფილის კუბიკები გამოაცხვეთ 200 °C-ზე 25 წუთი.
- ტოფუ შეწვით ხახვითა და სანელებლებით; გადაწურული ლობიო გაათბეთ.
- შეავსეთ, მჭიდროდ გადაკეცეთ, შეფუთეთ ფოლგაში ან საცხობ ქაღალდში და გაყინეთ. გაყინულიდან გაათბეთ: 3 წუთი მიკროტალღურ ღუმელში, ან 20 წუთი 180 °C-ზე.
მწვანე ცილოვანი სმუზი
მათთვის, ვისაც 9 საათამდე საჭმელი არ უნდა. სოიოს რძე ცილის საქმეს აკეთებს.
- Protein
- 21 g
- Kcal
- 380
- დრო
- 4m
- ღირებულება
- $1.00
ინგრედიენტები და მეთოდი
- 300 მლ გამაგრებული სოიოს რძე
- 1 გაყინული ბანანი
- დიდი მუჭა ისპანახი
- 2 ს/კ არაქისის კარაქი
- 1 ს/კ დაფქული სელის თესლი
- 1 ჩ/კ კაკაო
- ყველაფერი 60 წამი აურიეთ.
- თუ ძალიან სქელია დასალევად, წყალი დაუმატეთ.
- დალიეთ ერთი საათის განმავლობაში — სელი სწრაფად იჟანგება დაფქვისა და არევის შემდეგ.
შაბათ-კვირის ტოფუს შაქშუკა
ერთი ტაფა, პომიდვრისა და წიწაკის ბაზა, ტოფუს 'კვერცხები' ზემოდან. კარგად კვებავს ორს.
- Protein
- 23 g
- Kcal
- 480
- დრო
- 30m
- ღირებულება
- $1.60
ინგრედიენტები და მეთოდი
- 1 ქილა დაჭრილი პომიდორი
- 2 წითელი წიწაკა, დაჭრილი
- 1 ხახვი
- 3 კბილი ნიორი
- 2 ჩ/კ კვარცხლბეკი, 1 ჩ/კ შებოლილი პაპრიკა, ½ ჩ/კ ჩილი
- 300 გ მყარი ტოფუ
- ოხრახუში
- პური მისართმევად
- ხახვი და წიწაკა 10 წუთი დარბილეთ, დაუმატეთ ნიორი და სანელებლები 1 წუთით.
- დაუმატეთ პომიდორი და 12 წუთი ადუღეთ, სანამ არ შესქელდება.
- ტოფუ დიდ ნაჭრებად გახეხეთ ზემოდან, დაახურეთ თავსახური და 5 წუთი ორთქლზე მოხარშეთ. მოაყარეთ ოხრახუში და მიირთვით ბევრ პურთან ერთად.
რა უნდა გავითვალისწინოთ
ცილა ნამცხვრამდე
სოიოს რძე შეიცავს დაახლოებით 3.3 გ ცილას 100 მლ-ზე — დაახლოებით იგივე, რაც ძროხის რძე — ხოლო ნუშისა და ბრინჯის სასმელები 1 გ-ზე ნაკლებს. თუ თქვენი საუზმე შვრიის ფაფა ან მარცვლეულია, რძე, რომელსაც ასხამთ, ცილის ყველაზე დიდი ბერკეტია.
რკინა უკეთესად შეიწოვება C ვიტამინთან ერთად
მცენარეული (არაჰემური) რკინა შვრიიდან, ლობიოდან და გამაგრებული მარცვლეულიდან რამდენჯერმე უკეთესად შეიწოვება C ვიტამინთან ერთად. ჭიქა ფორთოხლის წვენი, მუჭა კენკრა ან რამდენიმე მარწყვი საუზმესთან ერთად საკმარისია.
B12 მიიღეთ ადრე
გამაგრებული მცენარეული რძე, გამაგრებული მარცვლეული და კვების საფუარი B12-ს საუზმეზე გვთავაზობს, რაც ყველაზე მარტივი კვებაა რუტინის შესაქმნელად. დანამატი მაინც საიმედო გზაა; გამაგრება სათადარიგო ვარიანტია.
სწრაფი ვერსია გახადეთ ნაგულისხმევად
ის საუზმეები, რომლებსაც ადამიანები ინარჩუნებენ, ისაა, რომლებიც გადაწყვეტილებას არ მოითხოვს. კვირას მომზადებული ღამის შვრიის ფაფის ორი ქილა მთლიანად აცილებს სამუშაო დღეების არჩევანს და ნაკლები ღირს, ვიდრე ყავის მაღაზიის ნამცხვარი.
ხშირად დასმული კითხვები
რომელია ყველაზე მაღალცილიანი ვეგანური საუზმე?
200 გ მყარი ტოფუსგან დამზადებული ტოფუს ომლეტი იძლევა დაახლოებით 22–28 გ ცილას, მეტს, ვიდრე ორი კვერცხი. სოიოს იოგურტი არაქისის კარაქითა და კანაფის თესლით თითქმის 25 გ-ს აღწევს, ხოლო ლობიო მთლიანმარცვლოვანი პურის ორ ნაჭერზე 20 გ-მდეა.
რა შემიძლია ვჭამო საუზმეზე კვერცხის ნაცვლად?
დაფქული მყარი ტოფუ კურკუმით, შავი მარილით (kala namak) და კვების საფუარით ამრავლებს როგორც ფერს, ისე გოგირდოვან კვერცხის გემოს. წიწილას ფქვილი კარგ ომლეტს ან ფრიტატას აკეთებს, ხოლო მდოგვით დაფქული ტოფუ კვერცხის მაიონეზის სენდვიჩის შიგთავსად გამოდგება.
ვეგანური საუზმე უფრო იაფია?
ჩვეულებრივ, დიახ. შვრია, არაქისის კარაქი, ბანანი, ლობიო და საკუთარი ბრენდის სოიოს რძე ყველაზე იაფი კალორიები და ცილაა ნებისმიერ სუპერმარკეტში. ძვირი ვეგანური საუზმე ბრენდირებულია — კრუასანის შემცვლელები, ცილოვანი სასმელები და მზა სმუზი.
როგორ მოვამზადო ვეგანური საუზმე, რომელიც ლანჩამდე მაძღარს დამტოვებს?
შეუთავსეთ ცილა, ცხიმი და ბოჭკო. შვრია მარტო სწრაფად ცარიელდება; შვრია სოიოს რძით, არაქისის კარაქითა და ჩიათი საათობით გაძლებს, რადგან ცხიმი ანელებს კუჭის დაცლას, ხოლო შვრიის ბეტა-გლუკანის ბოჭკო ქმნის გელს, რომელიც სისხლში გლუკოზას ინარჩუნებს.
სხვა კერძების ცენტრები
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.