მაღალცილიანი ვეგანური კერძები
აქ თითოეული კერძი შეიცავს მინიმუმ 25 გ ცილას თითო პორციაზე, გამოთვლილი სტანდარტული შემადგენლობის ცხრილებიდან, ვარაუდის გარეშე. ცილა ყველაზე ხშირად კითხვადი და ყველაზე ნაკლებად რთული საკითხია მცენარეულ კვებაში: სოიო, სეიტანი, ოსპი და ლობიო ასრულებენ საქმეს, ქვემოთ მოყვანილი რიცხვები კი აჩვენებს, რამდენად.
Key facts
- რეცეპტები
- 10 სრული კვების შეფასებით
- საშუალო ცილა
- 30 გ თითო პორციაზე
- ყველაზე სწრაფი რეცეპტი
- 15 წუთი
- ყველაზე იაფი პორცია
- $0.70
10 10-დან რეცეპტი
სეიტანი და ბროკოლი შემწვარი
მძიმე წონა: 38 გ ცილა თითო პორციაზე სეიტანისა და ედამამესგან.
- Protein
- 38 g
- Kcal
- 560
- დრო
- 20m
- ღირებულება
- $2.10
ინგრედიენტები და მეთოდი
- 300 გ სეიტანი, დაჭრილი
- 200 გ გაყინული ედამამე
- 1 თავი ბროკოლი
- 3 ს/კ სოიოს სოუსი
- 1 ს/კ ბრინჯის ძმარი
- 2 ჩ/კ სეზამის ზეთი
- ნიორი, ჯანჯაფილი, ჩილი
- ბრინჯი მისაწოდებლად
- შეწვით სეიტანი ძალიან ცხელ ტაფაზე, სანამ არ შეფერდება — მას შეწვა სჭირდება, რომ გემო ჰქონდეს.
- დაამატეთ ბროკოლი და ცოტა წყალი, დაახურეთ 3 წუთით ორთქლზე მოსახარშად.
- დაამატეთ ედამამე, არომატული ნივთიერებები და სოუსი, შეურიეთ 2 წუთი, მიირთვით ბრინჯზე.
ტემპეს არაქისის თასი
ტემპე პლუს არაქისის სოუსი პლუს ყავისფერი ბრინჯი — 32 გ ცილა და ნამდვილად კარგი ვახშამი.
- Protein
- 32 g
- Kcal
- 640
- დრო
- 25m
- ღირებულება
- $2.30
ინგრედიენტები და მეთოდი
- 250 გ ტემპე
- 2 ს/კ სოიოს სოუსი
- 180 გ ყავისფერი ბრინჯი
- სტაფილო, კომბოსტო, კიტრი
- 3 ს/კ არაქისის კარაქი
- ლაიმი, ჩილი, ნიორი, ჯანჯაფილი
- მოხარშეთ ტემპე ორთქლზე 10 წუთით სიმწარის მოსაშორებლად, შემდეგ შეწვით სოიოს სოუსში, სანამ არ გამუქდება.
- ათქვიფეთ არაქისის სოუსი ლაიმით, ჩილით, ნიორით და წყლით.
- მოაწყვეთ ბრინჯზე უმი გახეხილი ბოსტნეულით ტექსტურისთვის.
ოსპისა და ნიგვზის რაგუ
27 გ ცილა თითო პორციაზე მთლიანმარცვლოვანი მაკარონით და ღირს ერთ დოლარზე ნაკლები.
- Protein
- 27 g
- Kcal
- 610
- დრო
- 45m
- ღირებულება
- $1.05
ინგრედიენტები და მეთოდი
- 300 გ პუის ოსპი
- 100 გ ნიგოზი
- სოფრიტო: ხახვი, სტაფილო, ნიახური
- 2 ქილა პომიდორი
- პომიდვრის პიურე
- 400 გ მთლიანმარცვლოვანი მაკარონი
- კვების საფუარი
- ნელა მოამზადეთ სოფრიტო, დაამატეთ პიურე და მოხარშეთ 2 წუთი.
- დაამატეთ ოსპი, პომიდორი, დაჭრილი ნიგოზი და წყალი; ხარშეთ 30 წუთი.
- მიირთვით მთლიანმარცვლოვან მაკარონზე კვების საფუართან ერთად.
გამომცხვარი ტოფუ კაცუ
პანკოთი დაფარული ტოფუ კარის სოუსით. 30 გ ცილა ღრმა შეწვის გარეშე.
- Protein
- 30 g
- Kcal
- 620
- დრო
- 40m
- ღირებულება
- $2.00
ინგრედიენტები და მეთოდი
- 400 გ ექსტრა-მყარი ტოფუ
- 80 გ პანკო
- 3 ს/კ ფქვილი + წყლის ნარევი
- კარის სოუსი: ხახვი, სტაფილო, კარის ფხვნილი, ბულიონი, სოიოს სოუსი
- ბრინჯი მისაწოდებლად
- დაწურეთ ტოფუ 20 წუთით, დაჭერით ფირფიტებად, შემოახვიეთ ნარევში, შემდეგ პანკოში.
- გამოაცხვეთ 220 °C-ზე 25 წუთით, ერთხელ გადააბრუნეთ, სანამ არ გამაგრდება და არ გაოქროსფერდება.
- ათქვიფეთ მოხარშული კარის სოუსი გლუვამდე და დაასხით დაჭრილ კაცუსა და ბრინჯზე.
მუხუდოსა და ისპანახის კარი
26 გ ცილა, მაღალი რკინით და ღირს ყავაზე ნაკლები.
- Protein
- 26 g
- Kcal
- 520
- დრო
- 30m
- ღირებულება
- $0.95
ინგრედიენტები და მეთოდი
- 3 ქილა მუხუდო
- 300 გ ისპანახი
- 1 ქილა ქოქოსის რძე
- 2 ხახვი, ნიორი, ჯანჯაფილი
- 2 ს/კ კარის ფხვნილი, 1 ჩ/კ კურკუმა
- ლიმონი
- ბრინჯი ან ბრტყელი პური
- შეწვით ხახვი, ნიორი, ჯანჯაფილი და სანელებლები სურნელოვანამდე.
- დაამატეთ მუხუდო და ქოქოსის რძე, ხარშეთ 15 წუთით შესქელებამდე.
- დაამატეთ ისპანახი, დაასრულეთ ლიმონით რკინის შეწოვისა და სიახლისთვის.
ქინოას და ედამამეს თასი
ორი სრული ცილა ერთ თასში, 28 გ თითო პორციაზე, მომზადება მხოლოდ ქინოას სჭირდება.
- Protein
- 28 g
- Kcal
- 590
- დრო
- 25m
- ღირებულება
- $2.20
ინგრედიენტები და მეთოდი
- 160 გ ქინოა
- 250 გ გაყინული ედამამე
- 200 გ შებოლილი ტოფუ
- ავოკადო
- ტაჰინი-ლიმონის დრესინგი
- გოგრის თესლი
- მოხარშეთ ქინოა და ოდნავ გააგრილეთ.
- მოხარშეთ ედამამე 4 წუთით; დაჭერით კუბიკებად შებოლილი ტოფუ.
- მოაწყვეთ ავოკადოსთან, დრესინგთან და გოგრის თესლთან ერთად.
კუბური სტილის შავი ლობიოს წვნიანი
25 გ ცილა თითო თასზე მხოლოდ ლობიოსგან და უმჯობესდება სამი დღის განმავლობაში.
- Protein
- 25 g
- Kcal
- 430
- დრო
- 40m
- ღირებულება
- $0.70
ინგრედიენტები და მეთოდი
- 3 ქილა შავი ლობიო
- 2 ხახვი, 1 მწვანე წიწაკა
- 6 კბილი ნიორი
- 2 ჩ/კ კვარცხლბეკი, 1 ჩ/კ ორეგანო
- 1 დაფნის ფოთოლი
- ძმარი და ლაიმი დასასრულებლად
- ბრინჯი მისაწოდებლად
- მოშუშეთ ხახვი, წიწაკა და ნიორი 12 წუთით.
- დაამატეთ ლობიო სითხით, სანელებლებით და დაფნის ფოთლით; ხარშეთ 25 წუთით.
- ათქვიფეთ ქვაბის მესამედი და უკან ჩაურიეთ სიმკვრივისთვის. დაასრულეთ ძმრით და ლაიმით.
წითელი ოსპის მაკარონის ცხობა
პარკოსნების მაკარონი აორმაგებს ხორბლის მაკარონის ცილას. 34 გ თითო პორციაზე.
- Protein
- 34 g
- Kcal
- 580
- დრო
- 45m
- ღირებულება
- $1.90
ინგრედიენტები და მეთოდი
- 400 გ წითელი ოსპის მაკარონი
- 2 ქილა დაჭრილი პომიდორი
- 1 ქილა თეთრი ლობიო
- ხახვი, ნიორი, რეჰანი
- კეშიუს ან სოიოს ბეშამელი
- კვების საფუარი
- მოხარშეთ მაკარონი 3 წუთით ნაკლებად — ის ღუმელში მოიხარშება.
- შეურიეთ პომიდვრისა და ლობიოს სოუსს, ზემოდან მოაყარეთ ბეშამელი და საფუარი.
- გამოაცხვეთ 25 წუთით 200 °C-ზე, სანამ კიდეები არ შეყავისფრდება.
ტოფუს ნაყრიანი ბურიტო
საუზმე, ლანჩი ან 11 საათი ღამით — 29 გ ცილა იმაში, რასაც ერთი ხელით მიირთმევთ.
- Protein
- 29 g
- Kcal
- 610
- დრო
- 15m
- ღირებულება
- $1.70
ინგრედიენტები და მეთოდი
- 300 გ მყარი ტოფუ
- 1 ქილა შავი ლობიო
- 2 დიდი ტორტილა
- კალა ნამაკი, კურკუმა, კვარცხლბეკი
- სალსა, ავოკადო, ცხელი სოუსი
- დაფშვნეთ ტოფუ სანელებლებთან ერთად.
- გაათბეთ ლობიო და მსუბუქად დაფშვნეთ.
- ჩაყარეთ, დაკეცეთ და შეწვით ბურიტო ნაკერით ქვემოთ მშრალ ტაფაზე 2 წუთით თითო მხარეს.
არაქისის ტოფუს ნუდლები
თხუთმეტი წუთი, 31 გ ცილა და მუშაობს ცივად ლანჩ-ყუთიდან.
- Protein
- 31 g
- Kcal
- 680
- დრო
- 15m
- ღირებულება
- $1.80
ინგრედიენტები და მეთოდი
- 250 გ მთლიანმარცვლოვანი ნუდლები
- 300 გ შებოლილი ან გამომცხვარი ტოფუ
- 3 ს/კ არაქისის კარაქი
- 2 ს/კ სოიოს სოუსი
- 1 ს/კ ბრინჯის ძმარი
- ჩილი, ნიორი, ლაიმი
- მწვანე ხახვი, კიტრი, არაქისი
- მოხარშეთ და ჩამოიბანეთ ნუდლები ცივი წყლით, რომ არ შეეკრას.
- ათქვიფეთ არაქისის სოუსი ცხელი წყლით, სანამ არ გახდება დასასხმელი.
- შეურიეთ ყველაფერი კუბიკებად დაჭრილ ტოფუსთან ერთად და ზემოდან მოაყარეთ არაქისი და მწვანე ხახვი.
რა უნდა გავითვალისწინოთ
სოიო არის სრული ცილა
ტოფუ, ტემპე, ედამამე და სოიოს რძე შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას სასარგებლო პროპორციებში, DIAAS ქულით, რომელიც შედარებადია ცხოველურ ცილასთან. თუ ცილა არის შეშფოთების საგანი, სოიო წყვეტს მის უმეტეს ნაწილს ერთ ინგრედიენტში.
არ გჭირდებათ ყოველ კვებაზე კომბინირება
1970-იანი წლების 'დამატებითი ცილის' წესი გაუქმებულია. ღვიძლი ინარჩუნებს ამინომჟავების აუზს მთელი დღის განმავლობაში, ამიტომ ლობიოს ჭამა ლანჩზე და მარცვლეულის ვახშამზე მუშაობს ისევე კარგად, როგორც მათი ერთ თასში შეთავსება.
ლეიცინი მნიშვნელოვანია კუნთებისთვის
ძალისმიერი ვარჯიშისთვის, კუნთების ცილის სინთეზის გამომწვევია დაახლოებით 2.5–3 გ ლეიცინი თითო კვებაზე. სოიო, ოსპი, არაქისი და სეიტანი ყველაზე მდიდარი მცენარეული წყაროებია; 30 გ ცილის მცენარეული კერძი ჩვეულებრივ გადალახავს ზღვარს.
უყურეთ მთლიან კალორიებს, არა მხოლოდ ცილას
მცენარეული ცილები მოდის ბოჭკოსთან ერთად, რაც გაჯერებას იწვევს. სპორტსმენები, რომლებიც მცენარეულ დიეტაზე ნაკლებს ჭამენ, ჩვეულებრივ კალორიების პრობლემასთან არიან, არა ცილის — დაამატეთ ზეთები, თხილი, ჩირი და რაფინირებული მარცვლეული მთლიან საკვებთან ერთად.
ხშირად დასმული კითხვები
რამდენი ცილა სჭირდებათ ვეგანებს?
იგივე, რაც ყველას: დაახლოებით 0.8–1.0 გ სხეულის წონის თითო კგ-ზე ზოგადი ჯანმრთელობისთვის, იზრდება 1.4–2.0 გ/კგ-მდე ძალისმიერი ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის. ზოგიერთი რეკომენდაცია გვთავაზობს მცენარეულ დიეტაზე დაახლოებით 10%-ის დამატებას ოდნავ დაბალი მონელების გამო, რაც 70 კგ ზრდასრულისთვის არის დაახლოებით 6 გ — ლობიოს ერთი დამატებითი პორცია.
რა არის ყველაზე მაღალცილიანი ვეგანური საკვები?
სეიტანი, 21–25 გ 100 გ-ზე, არის ყველაზე მკვრივი მთლიანი საკვების წყარო, რასაც მოჰყვება ტემპე (19 გ), მყარი ტოფუ (12–17 გ), ოსპი და ლობიო (7–9 გ მოხარშული, 25 გ მშრალი) და სოიოს რძე (3.3 გ 100 მლ-ზე). იზოლირებული ბარდისა და სოიოს ცილის ფხვნილები აღწევს 80 გ-ს 100 გ-ზე.
შეიძლება თუ არა კუნთების აშენება ვეგანურ დიეტაზე?
დიახ. კონტროლირებადი კვლევები, რომლებიც ადარებენ სოიოსა და შრატის ცილის დანამატებს წინააღმდეგობის ვარჯიშთან ერთად, არ აღმოაჩენენ მნიშვნელოვან განსხვავებას ძალასა ან მჭლე მასის მატებაში, როდესაც მთლიანი ცილა და კალორიები გათანაბრებულია. განაწილება კვებებს შორის და მთლიანი მიღება უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე წყარო.
მცენარეული ცილა უარესი ხარისხისაა, ვიდრე ცხოველური?
ცალკეულ მცენარეულ საკვებს აქვს დაბალი მონელების ქულები და ზოგიერთი, როგორიცაა მარცვლეული, დაბალია ლიზინში, მაგრამ მრავალფეროვანი დიეტა ასწორებს ამას ძალისხმევის გარეშე. სოიო უახლოვდება რძის პროდუქტებს DIAAS-ზე; პარკოსნებისა და მარცვლეულის შეთავსება დღის განმავლობაში ავსებს ნებისმიერ ხარვეზს.
სხვა კერძების ცენტრები
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.