ვეგანური კვირის მენიუს მომზადება
კვირის მენიუს მომზადება ერთადერთი ცვლილებაა, რომელიც მცენარეულ კვებას მდგრადს ხდის, რადგან ის საღამოს 6 საათის გადაწყვეტილებას აცილებს. ორი საათი კვირას, ერთი მარცვლეული, ერთი პარკოსანი, ერთი სოუსი და ერთი შემწვარი ლანგარი — და კვირა თავისით იკრიბება. ქვემოთ მოყვანილი თითოეული რეცეპტი მიუთითებს, რამდენ ხანს ძლებს ის რეალურად.
Key facts
- რეცეპტები
- 10 სრული კვების შეფასებით
- საშუალო ცილა
- 16 გ თითო პორციაზე
- ყველაზე სწრაფი რეცეპტი
- 10 წუთი
- ყველაზე იაფი პორცია
- $0.35
10 10-დან რეცეპტი
წითელი ოსპის დალი
ოცდახუთი წუთი, ექვსი პორცია, იყინება სამი თვე. ყველაზე ეკონომიური ცილა ამ გვერდზე.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 380
- დრო
- 25m
- ღირებულება
- $0.60
ინგრედიენტები და მეთოდი
- 500 გ წითელი ოსპი
- 2 ხახვი
- 4 კბილი ნიორი
- ცერის ზომის ჯანჯაფილი
- 2 ს/კ კარის ფხვნილი
- 1 ქილა დაჭრილი პომიდორი
- 1 ქილა ქოქოსის რძე
- 1.2 ლ წყალი
- ისპანახი დასასრულებლად
- დაარბილეთ ხახვი, ნიორი და ჯანჯაფილი, დაუმატეთ სანელებლები ერთი წუთით.
- დაუმატეთ ოსპი, პომიდორი, ქოქოსის რძე და წყალი; ხარშეთ 20 წუთი, ურიეთ, რომ არ მიეკრას.
- ბოლოს მოაყარეთ ისპანახი. სწრაფად გააგრილეთ, დაყავით პორციებად, შეინახეთ მაცივარში 5 დღე ან გაყინეთ 3 თვე.
ჩანა მასალა
წიწილა მთელი კვირა ინარჩუნებს ფორმას, ასე რომ ეს უმჯობესდება, ვიდრე უარესდება ოთხშაბათისთვის.
- Protein
- 17 g
- Kcal
- 420
- დრო
- 35m
- ღირებულება
- $0.75
ინგრედიენტები და მეთოდი
- 3 ქილა წიწილა (ან 400 გ მშრალი, მოხარშული)
- 2 ხახვი
- 4 კბილი ნიორი, ჯანჯაფილი
- 2 ჩ/კ კვარცხლბეკი, 2 ჩ/კ ქინძი, 1 ჩ/კ გარამ მასალა, ½ ჩ/კ ჩილი
- 2 ქილა დაჭრილი პომიდორი
- ლიმონი
- კარგად შეწვით ხახვი — 12 წუთი, არა 4. ეს არის მთელი არომატის საფუძველი.
- დაუმატეთ ნიორი, ჯანჯაფილი, სანელებლები, შემდეგ პომიდორი; ხარშეთ 10 წუთი.
- დაუმატეთ წიწილა და ხარშეთ 10 წუთი. ბოლოს მოაყარეთ ლიმონის წვენი ცეცხლიდან გადმოღების შემდეგ.
ტოფუ და ბოსტნეული ლანგარზე
ერთი ლანგარი, 30 წუთი, ოთხი ლანჩი. შეინახეთ ტოფუ და ბოსტნეული ერთად, სოუსი ცალკე.
- Protein
- 21 g
- Kcal
- 440
- დრო
- 35m
- ღირებულება
- $1.40
ინგრედიენტები და მეთოდი
- 600 გ მყარი ტოფუ, დაწურული და კუბიკებად დაჭრილი
- 2 ს/კ სიმინდის ფქვილი
- 2 ს/კ ზეთი
- ბროკოლი, წიწაკა, წითელი ხახვი
- 3 ს/კ სოიოს სოუსი
- 2 ს/კ ნეკერჩხლის სიროფი
- 2 ჩ/კ სეზამის ზეთი
- შეურიეთ ტოფუ სიმინდის ფქვილსა და ზეთს — ეს აძლევს ხრაშუნა ქერქს ღუმელში.
- გამოაცხვეთ 220 °C-ზე 25 წუთი, ბოსტნეული დაუმატეთ შუა გზაზე.
- სოუსი შეურიეთ ცალკე და დაამატეთ იმ დღეს, როცა მიირთმევთ, არა ადრე.
შავი ლობიოს ბურიტოს თასები
ბრინჯი, ლობიო, სიმინდი, სალსა, ავოკადო მირთმევის დღეს. კომპონენტების მომზადების არქეტიპი.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 520
- დრო
- 30m
- ღირებულება
- $1.10
ინგრედიენტები და მეთოდი
- 300 გ ყავისფერი ბრინჯი
- 2 ქილა შავი ლობიო
- 1 ქილა ტკბილი სიმინდი
- 2 ჩ/კ კვარცხლბეკი, 1 ჩ/კ შებოლილი პაპრიკა
- ლაიმი
- სალსა და ავოკადო მირთმევისთვის
- მოხარშეთ ბრინჯი და სწრაფად გააგრილეთ, გაანაწილეთ ლანგარზე.
- გაათბეთ ლობიო სანელებლებითა და ლაიმით, სანამ სქელი არ გახდება, არა წვნიანი.
- ჩაყარეთ ბრინჯი, ლობიო და სიმინდი ერთად; შეინახეთ ავოკადო და სალსა ცალკე და დაამატეთ ახალი.
ოსპის ბოლონეზე
ყავისფერი ოსპი და ნიგოზი აძლევს ტექსტურას. იყინება უკეთ, ვიდრე ნებისმიერი ხორცის სოუსი.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 460
- დრო
- 45m
- ღირებულება
- $0.95
ინგრედიენტები და მეთოდი
- 350 გ ყავისფერი ან პუი ოსპი
- 1 ხახვი, 2 სტაფილო, 2 ყუნწი ნიახური
- 4 კბილი ნიორი
- 2 ს/კ ტომატის პასტა
- 2 ქილა დაჭრილი პომიდორი
- 100 გ ნიგოზი, წვრილად დაჭრილი
- 2 ს/კ სოიოს სოუსი ან მისო
- ორეგანო, დაფნის ფოთოლი
- ნელა ხარშეთ სოფრიტო 15 წუთი; ეს ცვლის სიღრმეს, რომელსაც ხორცი მისცემდა.
- დაუმატეთ პასტა, ოსპი, პომიდორი, ნიგოზი, მწვანილი და 500 მლ წყალი. ხარშეთ 30 წუთი.
- მოაყარეთ სოიოს სოუსი ან მისო უმამისთვის. დაყავით პორციებად და გაყინეთ 3 თვემდე.
ქინოასა და წიწილის სალათის ქილები
სოუსი ძირში, ფოთლები ზევით — ხუთი დღე დასველების გარეშე.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 430
- დრო
- 25m
- ღირებულება
- $1.30
ინგრედიენტები და მეთოდი
- 250 გ ქინოა
- 2 ქილა წიწილა
- კიტრი, ჩერი პომიდორი, წითელი ხახვი
- ოხრახუში და პიტნა
- ტაჰინი, ლიმონი, ნიორი სოუსისთვის
- მოხარშეთ და გააგრილეთ ქინოა.
- დაალაგეთ ქილებში: სოუსი, წიწილა, ქინოა, მყარი ბოსტნეული, შემდეგ მწვანილი და ფოთლები ზევით.
- დახურეთ და შეინახეთ მაცივარში. მიირთმევისას შეანჯღრიეთ თასში.
საბაზისო შემწვარი ლანგარი
არა კერძი — კომპონენტი, რომელიც ოთხ სხვა რამეს კერძებად აქცევს.
- Protein
- 6 g
- Kcal
- 210
- დრო
- 40m
- ღირებულება
- $0.60
ინგრედიენტები და მეთოდი
- 2 ტკბილი კარტოფილი
- 2 წითელი ხახვი
- 3 წიწაკა
- 1 თავი ბროკოლი
- 2 ს/კ ზეითუნის ზეთი
- მარილი, პილპილი, კვარცხლბეკი
- დაჭერით ყველაფერი მსგავსი ზომის ნაჭრებად და გაანაწილეთ ორ ლანგარზე — გადატვირთვა ორთქლავს, ვიდრე აცხობს.
- გამოაცხვეთ 220 °C-ზე 30–35 წუთი.
- გააგრილეთ და შეინახეთ მაცივარში 5 დღე. გამოიყენეთ თასებში, რულეტებში, მაკარონსა და წვნიანებში.
სამი სოუსი კვირისთვის
ტაჰინი-ლიმონი, არაქისი-ლაიმი და სალსა ვერდე. ხუთი წუთი თითო; ისინი ატარებენ ყველაფერ დანარჩენს.
- Protein
- 4 g
- Kcal
- 120
- დრო
- 15m
- ღირებულება
- $0.35
ინგრედიენტები და მეთოდი
- ტაჰინი, ლიმონი, ნიორი, წყალი
- არაქისის კარაქი, ლაიმი, სოიოს სოუსი, ჩილი, ჯანჯაფილი
- ოხრახუში, კაპერსი, ზეითუნის ზეთი, ძმარი
- ათქვიფეთ თითოეული ინგრედიენტების ნაკრები საკმარისი წყლით, რომ მიიღოთ ჩამოსასხმელი კონსისტენცია.
- შეინახეთ პატარა ქილებში — ტაჰინი და არაქისი ძლებს 5 დღე, მწვანილის სოუსი 3.
- მირთმევის წინ გაათხელეთ წყლით; ისინი ყველა სქელდება მაცივარში.
სამი ლობიოს საყინულე ჩილი
ერთხელ მოხარშეთ, მიირთვით ექვსჯერ ერთი თვის განმავლობაში. უკეთესია გაცხელებისას.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 410
- დრო
- 45m
- ღირებულება
- $0.85
ინგრედიენტები და მეთოდი
- 1 ქილა თირკმლის, შავი და პინტო ლობიო
- 2 ხახვი, 2 წიწაკა
- 4 კბილი ნიორი
- 2 ს/კ კვარცხლბეკი, 1 ს/კ შებოლილი პაპრიკა, 1 ჩ/კ დარიჩინი, ჩილი გემოვნებით
- 2 ქილა დაჭრილი პომიდორი
- 1 ს/კ კაკაო
- 200 გ გაყინული ტკბილი სიმინდი
- დაარბილეთ ხახვი და წიწაკა 10 წუთი, დაუმატეთ ნიორი და სანელებლები.
- დაუმატეთ პომიდორი, ლობიო და კაკაო; ხარშეთ 25 წუთი, სანამ სქელი არ გახდება.
- ბოლოს მოაყარეთ სიმინდი, სწრაფად გააგრილეთ, გაყინეთ ერთჯერადი პორციებით.
ხუთი ქილა ღამის შვრიის ნაკრები
ათი წუთი კვირას შლის ხუთ საუზმის გადაწყვეტილებას.
- Protein
- 18 g
- Kcal
- 430
- დრო
- 10m
- ღირებულება
- $0.70
ინგრედიენტები და მეთოდი
- 300 გ ნაგლინი შვრია
- 1 ლ გამაგრებული სოიოს რძე
- 5 ს/კ ჩიას თესლი
- 5 ს/კ ნეკერჩხლის სიროფი
- 500 გ გაყინული შერეული კენკრა
- გაყავით შვრია, ჩია და სიროფი ხუთ ქილას შორის.
- დაუმატეთ 200 მლ სოიოს რძე თითოეულს და ურიეთ.
- ზემოდან მოაყარეთ გაყინული კენკრა, დაახურეთ თავსახური, შეინახეთ მაცივარში. მიირთვით 4 დღის განმავლობაში.
რა უნდა გავითვალისწინოთ
მოამზადეთ კომპონენტები, არა იდენტური ყუთები
ხუთი იდენტური ლანჩი ორჯერ იჭმება და მიტოვებულია. იგივე მარცვლეული, ლობიო და შემწვარი ბოსტნეული ხდება ბურიტოს თასი, სალათი, წვნიანის ბაზა და მაკარონის კერძი — მხოლოდ სოუსის მიხედვით.
იცოდეთ რეალური ვადა მაცივარში
მოხარშული მარცვლეული და პარკოსნები ძლებს 4–5 დღე 4 °C-ზე; ჩაცმული სალათები იშლება ერთ დღეში; ახალი მწვანილით დამზადებული შერეული სოუსები ძლებს 3 დღე. გააგრილეთ საკვები ერთ საათში და შეინახეთ არაღრმა კონტეინერებში — ბრინჯის გაცხელება, რომელიც გარეთ იდო, აქ ერთადერთი რეალური საკვები უსაფრთხოების რისკია.
გაყინეთ ერთჯერადი პორციებით
ქარი, ჩილი, წვნიანი და ბოლონეზე კარგად იყინება 3 თვის განმავლობაში. გაყინვამდე დაყავით პორციებად: ოთხი პორციის გაყინული ბლოკი იხსნება, ნახევარი იჭმება და ხელახლა იყინება, რაც ხარისხსაც და უსაფრთხოებასაც აზიანებს.
ფასი მკვეთრად ეცემა მასშტაბზე
მშრალი წიწილა, ნაყარად მოხარშული, ღირს დაახლოებით მესამედი დაკონსერვებულის. 2 კგ-იანი ტომარა შვრია, 5 კგ-იანი ტომარა ბრინჯი და მშრალი ოსპი არის მცენარეული სასურსათო კალათის საფუძველი ბიუჯეტის უმეტესი მიზნების ქვეშ.
ხშირად დასმული კითხვები
რამდენ ხანს ძლებს ვეგანური კვირის მენიუ მაცივარში?
მოხარშული მარცვლეული, ლობიო, შემწვარი ბოსტნეული და ჩაშუშული ძლებს 4–5 დღე 4 °C-ზე ან უფრო დაბალ ტემპერატურაზე, ჰერმეტულ კონტეინერებში. ჩაცმული ფოთლები ძლებს ერთ დღეს, დაჭრილი ხილი ორ დღეს, ხოლო ახალი მწვანილის შერეული სოუსები დაახლოებით სამს. გაყინეთ ყველაფერი, რასაც მეხუთე დღისთვის არ მიაღწევთ.
რა არის ყველაზე იაფი ვეგანური კვირის მენიუ?
ერთი ქვაბი წითელი ოსპის დალი ბრინჯით ღირს დაახლოებით $0.60 პორციაზე; ჩანა მასალა მშრალი წიწილისგან მსგავსია. იყიდეთ პარკოსნები და მარცვლეული მშრალი და ნაყარად, გამოიყენეთ გაყინული ბოსტნეული და მოეპყარით ტოფუსა და ხორცის ანალოგებს, როგორც შემთხვევით განახლებას, ვიდრე ბაზას.
როგორ ავიცილო თავიდან კვირის მენიუს მომზადების მოწყენილობა?
შეცვალეთ სოუსი, კომპონენტები კი არა. იგივე ბრინჯისა და შავი ლობიოს ბაზა ხდება მექსიკური ლაიმითა და ჩიპოტლით, ინდური ცხარე ზეთით, ან ხმელთაშუაზღვისპირული ტაჰინითა და ლიმონით. შეინახეთ სამი სოუსი მაცივარში და მონაცვლეობით გამოიყენეთ.
შემიძლია ტოფუს მომზადება კვირის მენიუსთვის ისე, რომ რეზინისებრი არ გახდეს?
დიახ — დაწურეთ, გამოაცხვეთ ან შეწვით, სანამ მყარი და ოქროსფერი არ გახდება, შემდეგ შეინახეთ ჩაცმის გარეშე. ტოფუ, რომელიც ოთხი დღის განმავლობაში სოუსში დევს, რბილდება და მჟავდება; დაამატეთ სოუსი გაცხელებისას.
სხვა კერძების ცენტრები
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.