ვეგანური შემცვლელი შრატის ცილა-ისთვის
ძირითადი ფაქტები
- ცვლის
- შრატის ცილა
- კატეგორია
- დანამატები
- ვარიანტები აქ
- 4 გამოცდილი შემცვლელი
- ყველაზე მარტივი ჩანაცვლება
- ბარდის + ბრინჯის ნაზავი — შეადარეთ პროტეინის გრამები და არა პორციის ზომა
რატომ მუშაობს ჩანაცვლება
შრატის პროტეინის ფხვნილი ფასდება სრული ამინომჟავური პროფილის, სწრაფი მონელებისა და ნეიტრალური შერევის გამო — მცენარეულ ცილებს შეუძლიათ შეასრულონ იგივე დიეტური როლი შესაბამისი წყაროსა და დოზის პირობებში. ბარდის ცილა მდიდარია ლიზინით, მაგრამ ღარიბია მეთიონინით; ბრინჯის ცილა პირიქით, ამიტომ სტანდარტული ვეგანური ნარევი აერთიანებს მათ სრულ პროფილად, რომელიც შრატის პროტეინის შედარებადია, ხოლო კვლევები აჩვენებს, რომ ადეკვატური მცენარეული ცილა ხელს უწყობს კუნთების ზრდას, შედეგები განსხვავდება წყაროსა და პოპულაციის მიხედვით. სოიოს პროტეინის იზოლატი თავისთავად სრულია და ყველაზე შესწავლილი. ტექსტურა ოდნავ განსხვავდება — მცენარეული ცილები ოდნავ უფრო მარცვლოვანი და სქელია, ამიტომ აურიეთ ბლენდერით და არა კოვზით, ან აირჩიეთ 'გლუვი' იზოლატები. შეარჩიეთ პორცია მისი ცილისა და ამინომჟავების შემცველობის მიხედვით და არა ფხვნილის წონის მიხედვით; მცენარეული ფხვნილები არ შეიცავს ლაქტოზას.
ვარიანტები, თანაფარდობები და საუკეთესო გამოყენება
ბარდის + ბრინჯის ნაზავი
შეადარეთ პროტეინის გრამები და არა პორციის ზომადამატებითი ამინომჟავები; სრული პროფილი.
საუკეთესოა: ყოველდღიური შეიკები
სოიოს ცილის იზოლატი
1:1სრული ცილა დამტკიცებული შედეგებით ცდებში.
საუკეთესოა: კუნთის შენება
გოგრის თესლის ცილა
1:1მიწიერი გემო; მდიდარია რკინითა და მაგნიუმით.
საუკეთესოა: ალერგენის მიმართ მეგობრული შეიკები
მთლიანი საკვების ცილა
n/aოსპი, ტოფუ, ტემპე და სეიტანი უმეტეს საჭიროებებს აკმაყოფილებს.
საუკეთესოა: საერთოდ არანაირი ფხვნილი
შეადარეთ ვარიანტები ერთი შეხედვით
| ვარიანტი | გემო | ტექსტურა | ფასი | სად ვიყიდოთ |
|---|---|---|---|---|
| ბარდისა და ბრინჯის ნაზავი | ნეიტრალური, რბილი | ერთგვაროვანი დაბლენდერებისას | საშუალო | ნებისმიერ საკვებდანამატების მაღაზიაში |
| სოიოს ცილის იზოლატი | ნეიტრალური | ერთგვაროვანი | დაბალი-საშუალო | საკვებდანამატების მაღაზიებში |
| საფეიქრო კანაფის ცილა | მიწისებრი არომატი | მარცვლოვანი, უჯრედისით მდიდარი | საშუალო | ჯანსაღი კვების მაღაზიებში |
| ცულისპირას (ფაბას) ცილა | ძალიან ნეიტრალური | ერთგვაროვანი | საშუალო | ონლაინ, ახალ ბრენდებში |
რჩევები
- ივარჯიშეთ 1.6 გრ ცილაზე კგ სხეულის წონაზე ვარჯიშისას
- აირჩიეთ პროტეინის პორცია, რომელიც შეიცავს დაახლოებით 2–3 გ ლეიცინს
- დააბლენდერეთ მცენარეულ რძესთან ერთად უფრო გლუვი ტექსტურისთვის
თავიდან აიცილეთ
- მხოლოდ ბრინჯის ცილაზე დაყრდნობა (დაბალი ლიზინი)
- ვარაუდი, რომ საერთოდ გჭირდებათ ფხვნილი
სამი კერძი შემცვლელის გამოყენებით
ვარჯიშის შემდგომი შეიკი
დააბლენდერეთ 30 g ბარდისა და ბრინჯის ცილა ბანანთან, შვრიასთან და სოიოს რძესთან ერთად სრულფასოვანი აღდგენითი სასმელის მისაღებად.
ცილოვანი „ღამის შვრია“
შეურიეთ ერთი კოვზი ვანილის მცენარეული ცილა წინასწარ დამბალ შვრიასა და ჩიას თესლს; შვრია სრულად ფარავს მარცვლოვან ტექსტურას.
ცილოვანი ბლინები
ფქვილის მესამედი ჩაანაცვლეთ უარომატო სოიოს ცილის იზოლატით; დაამატეთ ცოტა მეტი მცენარეული რძე.
ხშირად დასმული კითხვები
ეფექტურია თუ არა მცენარეული ცილა შრატის ცილის მსგავსად?
მცენარეული ცილები ხელს უწყობს ძალის მსგავს მატებას ადეკვატური მიღების შემთხვევაში. კუნთოვანი მასისა და სინთეზის შედეგები განსხვავდება წყაროს, დოზის, ასაკისა და კვლევის დიზაინის მიხედვით.
რომელი გემო აქვს საუკეთესო?
ბარდის-ბრინჯის ნარევები კაკაოსთან ერთად ზოგადად ყველაზე ახლოს არის შრატის ცილასთან.
არის თუ არა მცენარეული ცილა შრატის ცილასავით ეფექტური კუნთებისთვის?
ადეკვატურმა მცენარეულმა ცილამ შეიძლება ხელი შეუწყოს კუნთებისა და ძალის ზრდას, მაგრამ შედეგები განსხვავდება ცილის წყაროს, დოზისა და ასაკის მიხედვით. მტკიცებულებები ყველაზე მყარია კარგად შესწავლილი წყაროებისთვის, როგორიცაა სოია; ბარდა-ბრინჯის ნარევები არ არის ცალსახად დამტკიცებული, როგორც ეკვივალენტური.
საერთოდ მჭირდება ცილის ფხვნილი?
არა — ტოფუ, ტემპე, სეიტანი, ოსპი და სოიოს რძე სრულად აკმაყოფილებს ადამიანების უმრავლესობის მოთხოვნილებებს. ფხვნილი მხოლოდ კომფორტია და არა აუცილებლობა.
რატომ აქვს მცენარეულ ცილას უფრო მარცვლოვანი ტექსტურა?
მცენარეული ცილები შრატთან შედარებით ნაკლებად ხსნადია. იზოლატების ნარევები, ბლენდერის გამოყენება და შეიკის ორი წუთით დაყოვნება ამ პრობლემას ამსუბუქებს.
უფასოა CC BY 4.0 ლიცენზიით გამოსაყენებლად, უკან დასაბრუნებელი ბმულით.
ჩანაცვლება არ არის კვებითი გარანტია
შეარჩიეთ შემცვლელი იმ ფუნქციის მიხედვით, რომელსაც თავდაპირველი ინგრედიენტი ასრულებს: შეკვრა, ჰაეროვნება, გასქელება, ცხიმიანობა თუ არომატი. სოკოს შეუძლია ბურგერის კოტლეტის ფორმის გამეორება ბევრად ნაკლები ცილის შემცველობით; თხილეულის კრემს შეუძლია რძის ტექსტურის იმიტაცია კალციუმით ან B12-ით გამდიდრების გარეშე. შეამოწმეთ კონკრეტული პროდუქტი და კერძის დანარჩენი შემადგენლობა.
პროპორციები მხოლოდ საწყისი წერტილია, თუ მთლიანი რეცეპტი სწორედ ამ კონკრეტული შემცვლელით არ არის გამოცდილი. ბრენდის შემადგენლობა, წყლის შემცველობა და მომზადების მეთოდი ცვლის შედეგს. მნიშვნელოვანი ცხობისთვის სცადეთ მცირე ულუფა და შეამოწმეთ სოიის, თხილეულის, ქუნჯუთისა და ხორბლის ალერგენები მაშინაც კი, როდესაც პროდუქტი ვეგანურადაა მარკირებული.
განაგრძე შესწავლა
გვერდები, რომლებიც ერთმანეთთან არის დაკავშირებული შეცვლებით, ინგრედიენტებით, ნუტრიენტებით და კერძებით.