ვეგანური ცილამოზრდილთა უმეტესობას სჭირდება დაახლოებით 0,8 გ ცილა სხეულის წონის თითო კგ-ზე დღეში, ხოლო მათ, ვინც წონებით ვარჯიშობს ან ინტენსიურად ვარჯიშობს, უკეთესია 1,2–1,6 გ/კგ. პარკოსნები, სოიოს პროდუქტები, სეიტანი, თხილი, თესლები და მთლიანი მარცვლეული ამას კომფორტულად ფარავს: 100 გ ტემპე, ერთი ჭიქა ოსპი და 200 გ ტოფუ ერთად დაახლოებით 60 გ-ს შეადგენს. არ გჭირდებათ ცილების შერწყმა ყოველ კვებაზე — მცენარეული ცილების მრავალფეროვნების მიღება მთელი დღის განმავლობაში უზრუნველყოფს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას.
წაიკითხეთ გზამკვლევი →ვიტამინი B12ყველა ვეგანს სჭირდება B12-ის სანდო წყარო: 50–250 მკგ ციანოკობალამინი ყოველდღიურად, ან 2,000 მკგ კვირაში ერთხელ, ან გამაგრებული საკვების სამი პორცია დღეში. არცერთი გაუმაგრებელი მცენარეული საკვები არ არის სანდო წყარო — არც სპირულინა, არც ნორი, არც ტემპე და არც გაურეცხავი პროდუქტები. დეფიციტი წლების განმავლობაში ჩუმად ვითარდება და ნერვების ზოგიერთი დაზიანება შეიძლება შეუქცევადი გახდეს, ამიტომ ეს ერთადერთი აუცილებელი დანამატია.
წაიკითხეთ გზამკვლევი →რკინამცენარეული საკვები შეიცავს არაჰემურ რკინას, რომელიც შეიწოვება დაახლოებით 2–20%-ით, იმის მიხედვით, თუ რა არის თეფშზე, ამიტომ ზოგიერთი რეკომენდაცია ვეგანებისთვის მიზნად ადგენს სტანდარტული RDA-ს დაახლოებით 1.8-ჯერ მეტს. ოსპი, ტოფუ, გოგრის თესლი, ტემპე, მუქი მწვანილი და გამაგრებული მარცვლეული ძირითადი წყაროებია. მათი C ვიტამინთან — წიწაკა, ციტრუსები, პომიდორი — შეთავსებამ შეიძლება შეწოვა რამდენჯერმე გაზარდოს, ხოლო ჩაი, ყავა და კალციუმის დანამატები, რომლებიც კვებასთან ერთად მიიღება, მკვეთრად ამცირებს მას.
წაიკითხეთ გზამკვლევი →კალციუმიზრდასრულ ადამიანებს დღეში დაახლოებით 700–1 000 მგ კალციუმი სჭირდებათ, ვეგანები კი ამას აღწევენ გამაგრებული მცენარეული რძით (დაახლოებით 300 მგ 250 მლ-ზე), კალციუმით გამაგრებული ტოფუთი, დაბალოქსალატიანი მწვანილებით, როგორიცაა კალე და ბოკ-ჩოი, ტაჰინით, ნუშითა და თეთრი ლობიოთი. დაბალოქსალატიანი მწვანილებიდან შეწოვა დაახლოებით 50–60%-ია, რაც უფრო მაღალია, ვიდრე რძის პროდუქტებიდან. ძვლების ჯანმრთელობა ასევე დამოკიდებულია D ვიტამინზე, ცილაზე, კალიუმსა და წონით ვარჯიშებზე, და არა მხოლოდ კალციუმზე.
წაიკითხეთ გზამკვლევი →ომეგა-3ერთი სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი, ჩია ან მუჭა ნიგოზი ფარავს ALA-ს ყოველდღიურ მიზანს, დაახლოებით 1.1–1.6 გ. ALA-ს EPA-სა და განსაკუთრებით DHA-ში გარდაქმნა არაეფექტურია — ხშირად 5%-ზე ნაკლები — ამიტომ ბევრი ვეგანი კვირაში ორ-სამჯერ ამატებს 200–300 მგ წყალმცენარეების EPA/DHA-ს. წყალმცენარეების ზეთი არის ის, საიდანაც თევზი იღებს ომეგა-3-ს, ვერცხლისწყლისა და ტრალერის გარეშე.
წაიკითხეთ გზამკვლევი →ვიტამინი Dვიტამინი D არის მზის საკვები ნივთიერება, არა დიეტური, და მისი დეფიციტი გავრცელებულია მთელ მოსახლეობაში, დიეტის მიუხედავად. ჯანდაცვის ორგანოების უმეტესობა გვირჩევს 400–1000 სე დღეში შემოდგომაზე და ზამთარში, ხოლო მუქი კანის ან მზის მცირე ზემოქმედების მქონე ადამიანებისთვის - მთელი წლის განმავლობაში. ვეგანური ვარიანტებია D2 (ერგოკალციფეროლი) და ლიქენისგან მიღებული D3 (ქოლეკალციფეროლი); D3 უფრო ეფექტურად ზრდის და ინარჩუნებს სისხლის დონეს.
წაიკითხეთ გზამკვლევი →თუთიამცენარეული საკვებიდან თუთიის შეწოვას ფიტატები ამცირებს, ამიტომ ზოგიერთი ორგანიზაცია ვეგანებს ურჩევს, მიიღონ სტანდარტული RDA-ს 1.5-ჯერადი ოდენობა (11 მგ მამაკაცებისთვის, 8 მგ ქალებისთვის). გოგრის თესლი, კანაფის თესლი, კეშიუ, ოსპი, მუხუდო, ტოფუ, ტემპე, შვრია და მთლიანმარცვლოვანი პური ძირითადი წყაროებია. გაჟღენთვა, აღმოცენება და მაწნით დადუღება ანადგურებს ფიტატებს და შესამჩნევად აუმჯობესებს შეწოვას.
წაიკითხეთ გზამკვლევი →იოდიმოზრდილებს სჭირდებათ დაახლოებით 150 მკგ იოდი დღეში, ხოლო ვეგანები იოდირებული მარილის, დანამატის ან ზღვის მცენარეების გარეშე ხშირად ვერ აღწევენ ნორმას. ყველაზე უსაფრთხო გზებია იოდირებული მარილი ან 150 მკგ-იანი დანამატი. კელპი ცუდი არჩევანია, რადგან მისი იოდის შემცველობა მკვეთრად განსხვავდება პარტიებს შორის და ერთმა პორციამ შეიძლება მიაწოდოს ათასობით მიკროგრამი — საკმარისი ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციის დასარღვევად.
წაიკითხეთ გზამკვლევი →