ყველაზე საიმედოდ დიეტაზე რეაგირებადი მარკერი.
LDL ქოლესტერინი — „ცუდი“ ქოლესტერინი, რომელიც იწვევს ათეროსკლეროზს — დიეტაზე რეაგირებს უფრო სწრაფად და საიმედოდ, ვიდრე თითქმის ნებისმიერი სხვა გულ-სისხლძარღვოვანი მარკერი. კვლევებში მცენარეული დიეტა ამცირებს LDL-ს 20-35%-ით, რაც შედარებულია სტატინების საწყის დოზასთან, ხშირად რამდენიმე კვირის განმავლობაში.
ორი რამ ზრდის LDL-ს: საკვები ქოლესტერინი (გვხვდება მხოლოდ ცხოველურ საკვებში) და გაჯერებული ცხიმი (ყველაზე მაღალია რძის პროდუქტებში, ხორცში, კვერცხსა და ქოქოსის/პალმის ზეთებში). როდესაც ორივე გამოირიცხება, ღვიძლი ნაკლებ LDL-ს აწარმოებს და სისხლიდან მეტს იღებს. მექანიზმი არ არის „დეტოქსი“ ან „ანტიოქსიდანტები“ — ეს არის LDL რეცეპტორების მოსაწყენი ბიოქიმია, რომელიც ორმოცდაათი წელია კარგად არის დადგენილი.
დოქტორ დევიდ ჯენკინსის მიერ ტორონტოს უნივერსიტეტში შემუშავებული პორტფოლიო დიეტა აერთიანებს ოთხ LDL-ის შემამცირებელ მცენარეულ საკვებს: სოიოს ცილას, თხილეულს, ბლანტ ბოჭკოს (შვრია, ქერი, ბადრიჯანი, ბამია, ფსილიუმი) და მცენარეულ სტეროლებს. კვლევები აჩვენებს LDL-ის შემცირებას 25-35%-ით, გარდა ხორცისა და რძის პროდუქტების მოხსნით მიღებული ნებისმიერი შემცირებისა.
კალდუელ ესელსტინის კარდიოლოგიურმა სერიამ კლივლენდის კლინიკაში აჩვენა ათეროსკლეროზის რეგრესია — არტერიების რეალური ხელახალი გახსნა — მთლიანი მცენარეული საკვებით დამატებული ზეთის გარეშე. დინ ორნიშის ცხოვრების წესის გულის კვლევამ იგივე აჩვენა დიეტასთან ერთად ზომიერ ვარჯიშთან და სტრესის მართვასთან ერთად. ეს რჩება ერთადერთ დიეტად გამოქვეყნებულ ლიტერატურაში, რომელიც აჩვენებს გულის დაავადების უკუქცევას ოპერაციის გარეშე.
"კვლევებში მცენარეული დიეტები ამცირებს LDL-ს 20-35%-ით — შედარებულია სტატინების საწყის დოზასთან."
ყოველდღიურად: შვრია ან ქერი, სოიოს რძე ან ტოფუ, ერთი მუჭა თხილეული (განსაკუთრებით ნუში და კაკალი), ლობიო ან ოსპი, ბოსტნეული (განსაკუთრებით ბადრიჯანი და ბამია სეზონზე), კენკრა, დაფქული სელის ან ჩიას თესლი. დაამატეთ გამაგრებული საკვები ან სტეროლის დანამატი, თუ თქვენი LDL მაღალია და გსურთ ვარდნის მაქსიმიზაცია.
შვრიის ბურღული სოიოს რძით, დაფქული სელის თესლით, კაკლით, კენკრით.
ჰუმუსი და შემწვარი ბოსტნეულის შეფუთვა შერეული ფოთლებით; ვაშლი.
ტოფუ და ბადრიჯნის შემწვარი ყავისფერი ბრინჯითა და ორთქლზე მოხარშული მწვანილით.
ნუში, სოიოს იოგურტი ჩიასთან ერთად, ხილი, ბოსტნეულის ჩხირები ჰუმუსით.
გაერთიანებული კვლევის მონაცემები. ყველა ინტერვენცია vs ჩვეულებრივი დასავლური საბაზისო.
Jenkins et al., JAMA 2003; Wang et al., J Am Heart Assoc 2015
შემუშავებული ჯენკინსის მიერ; LDL-ის შემცირება პირველი ხაზის სტატინის ექვივალენტურად.
| დაამატეთ | ყოველდღიური მიზანი | რატომ |
|---|---|---|
| მცენარეული სტეროლები | 2 გ | ბლოკავს ქოლესტერინის შეწოვას |
| ხსნადი ბოჭკოვანი | 10–25 გ | შვრია, ქერი, ფსილიუმი, ლობიო → ნაღვლის შეკვრა |
| სოიოს ცილა | 50 გ | LDL-ის შემცირება აპოლიპოპროტეინის მოდულაციის გზით |
| თხილი | 30 გ | მონო- და პოლიუჯერებელი ცხიმები ანაცვლებს გაჯერებულს |
| მთლიანი მცენარეული საკვები (თეფშის დანარჩენი ნაწილი) | — | კომპლექსური სარგებელი |
წყარო: Jenkins et al., JAMA 2003.
მთლიანი ქოლესტერინი არის უხეში მეტრიკა. LDL — ნაწილაკები, რომლებიც აღწევს არტერიის კედლებში და ქმნის ბაქტერიულ ფენას — არის ქმედითი სამიზნე. პირველადი პრევენციისთვის, LDL 100 მგ/დლ (2.6 მმოლ/ლ) ქვემოთ გონივრულია; დადგენილი გულ-სისხლძარღვთა დაავადების შემთხვევაში, 70 მგ/დლ (1.8 მმოლ/ლ) ქვემოთ. ომნივორების უმეტესობას LDL აქვს 110-დან 160-მდე; მთლიანი მცენარეული საკვების მიღება 60-დან 90-მდე მერყეობს.
სამი მექანიზმი კომპლექსურად მოქმედებს: (1) ნულოვანი საკვები ქოლესტერინი — მხოლოდ ცხოველური საკვები შეიცავს მას; (2) მინიმალური გაჯერებული ცხიმი, რომელიც აწესრიგებს LDL რეცეპტორებს და ზრდის შრატის LDL-ს; (3) მაღალი ხსნადი ბოჭკოვანი, რომელიც აკავშირებს ნაღვლის მჟავებს და აიძულებს ღვიძლს სისხლიდან ქოლესტერინის ამოღებას უფრო მეტის შესაქმნელად. პორტფოლიო დიეტა (შვრია, სოიო, თხილი, მცენარეული სტეროლები, ბლანტი ბოჭკოვანი) LDL-ის შემცირებას აღწევს დაბალი დოზის სტატინების ექვივალენტურად.
კალდუელ ესელსტინის სერიამ კლივლენდის კლინიკაში აჩვენა, რომ 24 პაციენტიდან 22-ს გაფართოებული კორონარული დაავადებით, რომლებმაც მიიღეს მთლიანი მცენარეული საკვები დიეტა, არ ჰქონიათ შემდგომი გულის მოვლენები 20 წლის განმავლობაში — პოპულაცია, რომელსაც სხვაგვარად ექნებოდა 50%+ მოვლენების მაჩვენებელი. დინ ორნიშის რანდომიზებულმა კვლევამ აჩვენა კორონარული ფენის ანგიოგრაფიული რეგრესია იმავე დიეტის ნიმუშზე. ორივემ გამოიყენა თითქმის ნულოვანი დამატებული ზეთი; ორივემ აჩვენა, რომ დიეტა, და არა მხოლოდ წონის დაკლება, იწვევს ცვლილებას.
EPIC-Oxford და Adventist Health Study-2 საშუალო მაჩვენებლები.
წყარო: Bradbury et al., Eur J Clin Nutr 2014.
პირველი მკაფიო კავშირი გაჯერებული ცხიმის მიღებას, შრატის ქოლესტერინს და კორონარულ დაავადებას შორის პოპულაციებში.
რანდომიზებული მტკიცებულება იმისა, რომ მთლიანი მცენარეული საკვები დიეტა, ვარჯიში და სტრესის შემცირება უკუაგდებს კორონარულ ფენას.
ოთხი საკვები ჯგუფი ამცირებს LDL-ს ~30%-ით — შედარებულია სტატინის საწყის დოზასთან, გვერდითი ეფექტების გარეშე.
22/24 მოწინავე CAD პაციენტი მცენარეულ დიეტაზე, 20 წლის განმავლობაში მოვლენების გარეშე.
ჯანსაღი მცენარეული დიეტა დაკავშირებულია 25%-ით დაბალ გულის დაავადების შემთხვევებთან 200,000 აშშ ზრდასრულში.
სამი გრამი ბეტა-გლუკანი დღეში — ერთი თეფში შვრიის ფაფა — LDL-ს ამცირებს ~5–7%-ით.
ერთი ჭიქა ყოველდღიურად ამცირებს LDL-ს საშუალოდ კიდევ 5%-ით. იაფი, ნოყიერი, გვერდითი ეფექტების გარეშე.
ერთი მუჭა ნუში ან კაკალი ყოველდღიურად დაკავშირებულია LDL-ის 3–7%-იან შემცირებასთან ათობით ცდის მიხედვით.
25 გრ სოიოს ცილა დღეში (ტოფუს ერთი ნაჭერი, ან სოიოს რძის ორი ჭიქა) LDL-ს ამცირებს დამატებით ~4%-ით.
ბუნებრივად გვხვდება მცენარეულ ზეთებში, თხილსა და თესლებში; გამაგრებული სპრეი უზრუნველყოფს 2 გ/დღეში, რაც ამცირებს LDL-ს ~10%-ით.
დიახ. გაჯერებული ცხიმი ზრდის LDL-ს, იქნება ეს ცხოველური თუ მცენარეული წყაროდან. შეზღუდეთ ქოქოსის ზეთი და პალმის ზეთი ვეგანურ დიეტაზეც კი.
კვერცხი არის ყველაზე კონცენტრირებული საკვები ქოლესტერინის წყარო. მათი ამოღება არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ნაბიჯი LDL-ის შესამცირებლად.
ბევრ ადამიანს აღარ სჭირდება მცენარეული საკვების თანმიმდევრული მოხმარების შემდეგ; სხვებს სჭირდებათ, განსაკუთრებით გენეტიკური მაღალი ქოლესტერინის (ოჯახური ჰიპერქოლესტერინემია) დროს. გაიზომეთ, განიხილეთ ექიმთან.
ძირითადად უჯერებელია და კვლევები მუდმივად აჩვენებს, რომ თხილი ამცირებს LDL-ს კალორიების მიუხედავად. ყოველდღიურად 30 გრამი მუჭა არის კვლევებით დამტკიცებული დოზა.
დიახ, რაოდენობით. თითოეული კვერცხის გული შეიცავს ~190 მგ ქოლესტერინს. მეტა-ანალიზმა Circulation-ში (2019) დაადგინა, რომ ყოველდღიური კვერცხი დაკავშირებულია 6%-ით მაღალ გულ-სისხლძარღვთა სიკვდილიანობასთან. შემთხვევითი კვერცხი დაბალქოლესტერინის დიეტაში განსხვავდება ყოველდღიური კვერცხისგან, როგორც ძირითადი პროდუქტისგან.
ქოქოსის ზეთი არის ~85% გაჯერებული ცხიმი — უფრო მაღალი ვიდრე კარაქი ან ნაღები. ის მნიშვნელოვნად ზრდის LDL-ს. „თქვენთვის კარგი“ შეტყობინება არის მარკეტინგული არტეფაქტი და არა მონაცემი.
გადაწყვიტეთ თქვენს კარდიოლოგთან. ბევრ პაციენტს შეუძლია შეამციროს ან შეწყვიტოს სტატინები დიეტის დროს LDL-ის მდგრადი ვარდნის შემდეგ. არასოდეს შეწყვიტოთ სტატინი ცალმხრივად, განსაკუთრებით გულის მოვლენის შემდეგ.
არა, შესაბამისი გაგებით. ბუნებრივად დაბალი LDL (60–80) ვეგანებში დაკავშირებულია დაბალ გულ-სისხლძარღვთა და საერთო სიკვდილიანობასთან. „ქოლესტერინი ძალიან დაბალია საშიშია“ შეშფოთება ეხება კონკრეტულ კლინიკურ კონტექსტებს, და არა დიეტით შემცირებას.
LDL ქოლესტერინი არის ყველაზე თანმიმდევრული დიეტური ბიომარკერი, რომელიც აკონტროლებს კვების კვლევებს, ხოლო მცენარეული კვების ეფექტი დიდია.
2017 წლის მეტა-ანალიზმა Nutrition Reviews-ში 49 კვლევის გაერთიანებით აჩვენა, რომ ვეგეტარიანული დიეტები ამცირებდა მთლიან ქოლესტერინს 0.36 მმოლ/ლ-ით და LDL-ს 0.34 მმოლ/ლ-ით (~13 მგ/დლ); წმინდა ვეგანურ დიეტებს, როგორც წესი, დაახლოებით ორჯერ მეტი ეფექტი ჰქონდათ.[1]
Jenkins და სხვ. (JAMA, 2011) აჩვენეს, რომ მცენარეული „პორტფოლიო დიეტა“ — თხილი, სოიოს ცილა, ბლანტი ბოჭკოვანი, მცენარეული სტეროლები — ამცირებდა LDL-ს ~30%-ით ექვსი თვის განმავლობაში, რაც შედარებადი იყო სტატინოთერაპიის საწყის დოზასთან.[2]
2015 წლის დიეტური მითითებების მრჩეველთა კომიტეტმა დაასკვნა, რომ საკვებიდან მიღებული ქოლესტერინი არ არის „შემაშფოთებელი საკვები ნივთიერება“ გადაჭარბებული მოხმარების თვალსაზრისით — მაგრამ რძის პროდუქტებიდან, ხორციდან და ტროპიკული ზეთებიდან მიღებული გაჯერებული ცხიმები რჩება LDL-ის დომინანტურ დიეტურ მამოძრავებლად.[3]
გაიკეთეთ სისხლის საბაზისო ანალიზი, მიირთვით პორტფოლიოს სტილის დიეტა 12 კვირის განმავლობაში, ხელახლა გაიკეთეთ ანალიზი. მკითხველთა უმეტესობა ხედავს LDL-ის მნიშვნელოვან შემცირებას.