ყველაზე საიმედოდ დიეტაზე რეაგირებადი მარკერი.
LDL ქოლესტერინი — „ცუდი“ ქოლესტერინი, რომელიც იწვევს ათეროსკლეროზს — რეაგირებს დიეტაზე უფრო სწრაფად და საიმედოდ, ვიდრე თითქმის ნებისმიერი სხვა გულ-სისხლძარღვთა მარკერი. მცენარეული დიეტები ამცირებენ LDL-ს 20–35%-ით კვლევებში, რაც შედარებულია სტატინების საწყის დოზასთან, ხშირად კვირების განმავლობაში.
LDL-ს ზრდის ორი რამ: დიეტური ქოლესტერინი (მხოლოდ ცხოველურ საკვებშია ნაპოვნი) და გაჯერებული ცხიმი (ყველაზე მეტად რძის პროდუქტებში, ხორცში, კვერცხსა და ქოქოსის/პალმის ზეთებში). როდესაც ორივე მოცილებულია, ღვიძლი ნაკლებ LDL-ს აწარმოებს და მეტს სისხლიდან იღებს. მექანიზმი არ არის „დეტოქსი“ ან „ანტიოქსიდანტები“ — ეს არის LDL რეცეპტორების მოსაწყენი ბიოქიმია, რომელიც ორმოცდაათი წლის განმავლობაში კარგად არის დადგენილი.
დოქტორ დევიდ ჯენკინსის მიერ ტორონტოს უნივერსიტეტში შემუშავებული პორტფოლიო დიეტა აერთიანებს ოთხ LDL-ის შემამცირებელ მცენარეულ საკვებს: სოიოს ცილას, თხილს, ბლანტ ბოჭკოს (შვრია, ქერი, ბადრიჯანი, ბამია, ფსილიუმი) და მცენარეულ სტეროლებს. კვლევები აჩვენებს LDL-ის 25–35%-იან შემცირებას, გარდა ხორცისა და რძის პროდუქტების მოცილებით მიღებული ნებისმიერი შემცირებისა.
კალდუელ ესელსტაინის კარდიოლოგიური სერია კლივლენდის კლინიკაში აჩვენა ათეროსკლეროზის რეგრესია — არტერიების რეალური გახსნა — სრულ მცენარეულ დიეტაზე დამატებითი ზეთის გარეშე. დინ ორნიშის Lifestyle Heart Trial-მა აჩვენა იგივე დიეტით პლუს ზომიერი ვარჯიში და სტრესის მართვა. ეს რჩება ერთადერთ დიეტებად გამოქვეყნებულ ლიტერატურაში, რომლებმაც აჩვენეს გულის დაავადების შებრუნება ოპერაციის გარეშე.
"მცენარეული დიეტები ამცირებენ LDL-ს 20–35%-ით კვლევებში — რაც შედარებულია სტატინების საწყის დოზასთან."
ყოველდღიურად: შვრია ან ქერი, სოიოს რძე ან ტოფუ, ერთი მუჭა თხილი (განსაკუთრებით ნუში და ნიგოზი), ლობიო ან ოსპი, ბოსტნეული (განსაკუთრებით ბადრიჯანი და ბამია სეზონის დროს), კენკრა, დაფქული სელი ან ჩია. დაამატეთ გამაგრებული საკვები ან სტეროლის დანამატი, თუ თქვენი LDL მაღალია და გსურთ ვარდნის მაქსიმალური გაძლიერება.
ფოლადის მოჭრის შვრია სოიოს რძით, დაფქული სელით, ნიგვზით, კენკრით.
ჰუმუსი და შემწვარი ბოსტნეულის შემოხვევა შერეული ფოთლებით; ვაშლი.
ტოფუ და ბადრიჯნის შემწვარი-მოშუშვა ყავისფერი ბრინჯითა და ორთქლზე მოხარშული მწვანილებით.
ნუში, სოიოს იოგურტი ჩიასთან ერთად, ხილი, ბოსტნეულის ჩხირები ჰუმუსით.
გაერთიანებული კვლევის მონაცემები. ყველა ჩარევა vs ჩვეული დასავლური Baseline.
Jenkins et al., JAMA 2003; Wang et al., J Am Heart Assoc 2015
დიახ. გაჯერებული ცხიმი ზრდის LDL-ს, მიუხედავად იმისა, ცხოველურია თუ მცენარეული წყაროებიდან. შეზღუდეთ ქოქოსის ზეთი და პალმის ზეთი ვეგანურ დიეტაზეც კი.
კვერცხი დიეტური ქოლესტერინის ყველაზე კონცენტრირებული წყაროა. მათი მოცილება LDL-ის შემცირების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ნაბიჯია.
ბევრ ადამიანს აღარ სჭირდება თანმიმდევრული მცენარეული კვების შემდეგ; სხვებს მაინც სჭირდებათ, განსაკუთრებით გენეტიკური მაღალი ქოლესტერინის (ოჯახური ჰიპერქოლესტერინემია) შემთხვევაში. გაზომეთ, განიხილეთ ექიმთან.
უმეტესად უჯერო, და კვლევები მუდმივად აჩვენებს, რომ თხილი ამცირებს LDL-ს კალორიების მიუხედავად. ყოველდღიური 30 გრამიანი ულუფა კვლევებით დადასტურებული დოზაა.
მიიღეთ საბაზისო სისხლის ანალიზი, მიირთვით პორტფოლიოს სტილის დიეტა 12 კვირის განმავლობაში, ხელახლა გაიმეორეთ. მკითხველთა უმეტესობა ხედავს LDL-ის მნიშვნელოვან შემცირებას.