ოჯახი, რომელიც იზიარებს გულისთვის სასარგებლო მცენარეულ კერძს
ჯანმრთელობა

გულის დაავადება და მცენარეული დიეტა

დაავადება აგებული დიეტით.

გულის დაავადება მსოფლიოში უფრო მეტ ადამიანს კლავს, ვიდრე ნებისმიერი სხვა მდგომარეობა, და ის თითქმის მთლიანად ცხოვრების წესის დაავადებაა. მცენარეული დიეტა არის ერთადერთი დიეტა, რომელიც ნაჩვენებია — რანდომიზებულ ცდებში გამოსახულებით — ათეროსკლეროზის შეჩერებასა და შექცევადობაში. მტკიცებულებები ყველაზე ძლიერია კვების მეცნიერებაში.

−32%გულის დაავადების რისკი
−55%CHD სიკვდილიანობა (მამაკაცები)
შემოტრიალებაOrnish & Esselstyn
30 წთყოველდღიური სეირნობა

რა ვიცით

EPIC-Oxford-ის კვლევამ აჩვენა, რომ ვეგეტარიანელებს 32%-ით დაბალი გულის დაავადების რისკი აქვთ, ვიდრე ხორცისმჭამელებს; ვეგანებს ყველაზე დაბალი რისკი ჰქონდათ. Adventist Health Study-2-ის კვლევამ აჩვენა, რომ ვეგან მამაკაცებს 55%-ით დაბალი ჰქონდათ გულის დაავადებით სიკვდილის რისკი. Lifestyle Heart Trial-მა (Ornish, 1990, Lancet) და Esselstyn-ის კარდიოლოგიურმა სერიებმა აჩვენა ათეროსკლეროზის რეგრესია მთლიან მცენარეულ საკვებზე დაფუძნებულ დიეტებზე დამატებული ზეთის გარეშე — ერთადერთი დიეტები ლიტერატურაში ასეთი შედეგით.

ოთხი საკვები ჯგუფი, რომელიც რისკს ზრდის

წითელი და გადამუშავებული ხორცი (ნახევრად გაჯერებული ცხიმი, ჰემური რკინა, კარნიტინი→TMAO გზა), სრულცხიმიანი რძის პროდუქტები (ნახევრად გაჯერებული ცხიმი, IGF-1), კვერცხი (ქოლესტერინი, ქოლინი→TMAO), და დამატებული ზეთები და რაფინირებული ნახშირწყლები (ენდოთელიუმის დისფუნქცია, დაჟანგვა). პირველი სამის მოშორება და მეოთხის შეზღუდვა არის ყოველი წარმატებული საცდელი დიეტის საფუძველი.

შვრია ნიგვზით და კენკრით — ყოველდღიური გულის საკვები
შვრია და ნიგოზი: საცდელი დონის კარდიოდამცავი საფუძვლები.

ოთხი საკვები ჯგუფი, რომელიც იცავს

ბოსტნეული (განსაკუთრებით ფოთლოვანი მწვანილი, ნიტრატებისა და ფოლატისთვის), მთლიანი მარცვლეული (შვრია, ქერი, ყავისფერი ბრინჯი — ბოჭკო და ბეტა-გლუკანი), პარკოსნები (ხსნადი ბოჭკო, მცენარეული ცილა, მაგნიუმი), თხილი და თესლი (უჯერი ცხიმი, ვიტამინი E, არგინინი). კენკრას, ნიორს და შავ შოკოლადს (≥85%) თითოეულს აქვს მცირე დამატებითი სარგებელი.

ფოთლოვანი მწვანილი — ნიტრატებით მდიდარი და დამცავი
ფოთლოვანი მწვანილის პორცია უმეტეს დღეს. ერთ-ერთი იმ მცირერიცხოვანი ჩვევებიდან, რომელსაც თითქმის ერთსულოვანი მტკიცებულება აქვს.

"Ornish-ისა და Esselstyn-ის ცდები რჩება ერთადერთ დიეტად გამოქვეყნებულ ლიტერატურაში, რომლებიც აჩვენებენ გულის დაავადების შექცევას ოპერაციის გარეშე."

რა მიირთვათ ყოველდღიურად

კერძები ააგეთ ოთხ დამცავ ჯგუფზე. გამოიყენეთ მწვანილი და სანელებლები მარილის ნაცვლად. გამოიყენეთ ლიმონი, ძმარი, მდოგვი ან ტაჰინი სოუსებისთვის; შეამცირეთ დამატებული ზეთი, თუ უკვე გაქვთ დაავადება. მიირთვით ერთი მუჭა თხილი ყოველდღიურად. მიირთვით შვრია უმეტეს დილას. მიირთვით ფოთლოვანი მწვანილის პორცია უმეტეს დღეს. მოამზადეთ ლობიო ან ოსპი რეგულარულად. დღეში 30 წუთი სიარული აძლიერებს ყოველ სარგებელს.

კარდიოდამცავი დღე

დილით

შვრიის ფაფა კენკრით, ნიგვზით, დაფქული სელით და სოიოს რძით.

შუადღეს

დიდი ოსპი-ბოსტნეულის წვნიანი საფუარას პურით; ვაშლი და რამდენიმე ნუში.

საღამოს

წიწილის კარი, ყავისფერი ბრინჯი, ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი ლიმონით და ნიორით; პატარა კვადრატული შავი შოკოლადი.

დატვირთვა

30-წუთიანი სიარული; ერთი ძალისმიერი ვარჯიში კვირაში სამჯერ.

ძილი

7–8 საათი. ძილის უკმარისობა დამოუკიდებლად ზრდის გულ-სისხლძარღვთა რისკს.

კორონარული გულის დაავადებით სიკვდილიანობა დიეტის მიხედვით

Adventist Health Study-2, მამაკაცები, 5.79 წლის დაკვირვება, შესწორებული რისკის თანაფარდობა. 1.0 = არავეგეტარიანული საბაზისო.

Orlich et al., JAMA Internal Medicine 2013

გულის დაავადება, ციფრებში

−32%
გულის დაავადების რისკი
ვეგეტარიანელები ხორცისმჭამელების წინააღმდეგ, EPIC-Oxford
−55%
CHD სიკვდილიანობა (მამაკაცები)
ვეგანები არავეგეტარიანელების წინააღმდეგ, AHS-2
შემოტრიალება
Ornish & Esselstyn
ერთადერთი დიეტა არტერიების რეგრესიის მტკიცებულებით
30 წთ
ყოველდღიური სეირნობა
ყოველი დიეტური სარგებლის გაძლიერება

ორი მცენარეული ნიმუში — ერთი და იგივე ეტიკეტი, განსხვავებული შედეგები

ჯანსაღი მცენარეული ინდექსი (hPDI) vs. არაჯანსაღი მცენარეული ინდექსი (uPDI).

ნიმუშისაფუძველი საკვებიCHD რისკი საშუალოსთან შედარებით
ჯანსაღი მცენარეული (hPDI)მთლიანი მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული, პარკოსნები, თხილი−25%
შერეული ჩვეულებრივიშერეულისაბაზისო
არაჯანსაღი მცენარეული (uPDI)რაფინირებული მარცვლეული, შაქრიანი სასმელები, კარტოფილი ფრი+32%

წყარო: Satija & Hu 2017.

ერთი კვების კულტურის დაავადება

კორონარული გულის დაავადება არსებითად არ არსებობს იმ პოპულაციებში, რომლებიც მიირთმევენ ტრადიციულ მთლიან მცენარეულ საკვებს (სოფლის ჩინეთი 1990 წლამდე, Tarahumara, ოკინავური ომამდელი, სოფლის პაპუა ახალი გვინეა). სადაც დასავლური დიეტები ჩნდება, კორონარული დაავადება ჩნდება ერთი თაობის განმავლობაში. Cornell-China Project-მა (1983, T. Colin Campbell) დააფიქსირა ეს გადასვლა მოსახლეობის დონის მონაცემებით.

არტერიებს შეუძლიათ განკურნება

1980-იანი წლების ბოლომდე კარდიოლოგიური კონსენსუსი იყო, რომ კორონარული ნადები მხოლოდ სტაბილიზდებოდა და არ რეგრესდებოდა. Ornish-მა (1990) და Esselstyn-მა (2014) ეს შეცვალეს სერიული ანგიოგრაფიით, რომელიც აჩვენებს, რომ მთლიანი მცენარეული დიეტები აბრუნებენ სტენოზს. მექანიზმი: ენდოთელიუმის დისფუნქციის დიეტური გამომწვევი მიზეზის მოხსნა საშუალებას აძლევს არტერიას ხელახლა გაფორმდეს.

რა უნდა გააკეთოთ პირველ თვეში

სრულად ჩაანაცვლეთ წითელი და გადამუშავებული ხორცი. შეძლებისდაგვარად ამოიღეთ ყველა დამატებული ზეთი (Esselstyn-ის პროტოკოლი არ იძლევა არაფერს; Ornish იძლევა ზომიერ ავოკადოს, თხილს, თესლს). კერძები ააგეთ შვრიაზე, ლობიოზე, ფოთლოვან მწვანილზე, კენკრაზე, დაფქულ სელზე, ნიგოზზე. საბაზისო ლიპიდური პანელი, რომელიც განმეორდება 6 კვირის შემდეგ, ჩვეულებრივ აჩვენებს 20–30% LDL-ის შემცირებას — იმის მტკიცებულება, რომ დიეტა აკეთებს იმას, რასაც მონაცემები პროგნოზირებს.

კორონარული გულის დაავადების გავრცელება დიეტის მიხედვით

გაერთიანებული კოჰორტა, 200,000+-ზე მეტი აშშ-ის ჯანდაცვის პროფესიონალი, 25-წლიანი დაკვირვება.

წყარო: Satija et al., JACC 2017.

კარდიოლოგია და მცენარეული დიეტა

  1. 1953

    Lester Morrison

    პირველი კლინიკური კვლევა, რომელიც ამცირებდა განმეორებით მი-ს დაბალცხიმიანი, მცენარეებით მდიდარი დიეტით — სტატინების არსებობამდე რვა წლით ადრე.

  2. 1983

    Cornell-China Project

    მოსახლეობის დონის მონაცემები, რომლებიც აკავშირებდნენ მცენარეულ ტრადიციულ დიეტებს თითქმის ნულოვან CHD-სთან.

  3. 1990

    Ornish Lifestyle Heart Trial

    ანგიოგრაფიული ნადების რეგრესია მთლიანი მცენარეული დიეტით.

  4. 2014

    Esselstyn 20-year series

    მოწინავე დაავადების მქონე პაციენტები უპრობლემოდ 20 წლის განმავლობაში მცენარეულ დიეტაზე.

  5. 2017

    Satija et al., JACC

    მოსახლეობის დონის დადასტურება: ჯანსაღი მცენარეული დიეტა ამცირებს CHD-ს 25%-ით.

როგორ გამოიყურება გულისთვის სასარგებლო დღე

საუზმე

შვრიის ფაფა კენკრით, ნიგვზით და დაფქული სელის თესლით. ხსნადი ბოჭკო, ომეგა-3 ALA, პოლიფენოლები — ყველაფერი ერთ ჯამში.

სადილი

დიდი თასის სალათი ლობიოთი და მარცვლოვანი კულტურებით, ფოთლოვანი მწვანილით, შემწვარი ბოსტნეულით და ტაჰინისა და ლიმონის სოუსით.

ვახშამი

ოსპის დალი, ყავისფერი ბრინჯი, ორთქლზე მოშუშული მწვანილი — ან ტოფუს სტირ-ფრაი სხვადასხვა ფერის ბოსტნეულით.

წახემსება

ხილი, ერთი მუჭა თხილი, ჰუმუსი სტაფილოთი. სრულიად გამოტოვეთ ულტრა-დამუშავებული საჭმლის თაროები.

სასმელები

წყალი, უშაქრო ჩაი, ზოგჯერ შავი ყავა. შაქრიანი სასმელები ყველაზე ცუდი სასმელების კატეგორიაა გულ-სისხლძარღვთა რისკისთვის.

ხშირი კითხვები

შეიძლება თუ არა გულის დაავადება ნამდვილად შემოტრიალდეს დიეტით?

დიახ, ცდებში. Ornish-მა და Esselstyn-მა ორივემ აჩვენეს არტერიების რეგრესია მთლიან მცენარეულ საკვებზე დაფუძნებული დიეტებით. ყველა არ უბრუნდება, მაგრამ ბევრი უბრუნდება, განსაკუთრებით დაავადების ადრეულ სტადიაზე.

რა მოხდება, თუ უკვე სტატინებზე ვარ?

გააგრძელეთ მათი მიღება. დაამატეთ დიეტური ცვლილება. ბევრ ადამიანს შეუძლია შეამციროს მედიკამენტების რაოდენობა დროთა განმავლობაში თავის კარდიოლოგთან ერთად.

ხომ არ არის ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ისეთივე კარგი?

უკეთესია, ვიდრე სტანდარტული დასავლური დიეტა; არ არის ისეთი კარგი შექცევადობისთვის, როგორც მთლიან მცენარეულ საკვებზე დაფუძნებული დიეტა. ყველაზე კარდიოდამცავი ხმელთაშუა ზღვის ვარიანტები უხვადაა ბოსტნეულით, ლობიოთი და ზეითუნის ზეთით და მცირე რაოდენობით ხორცითა და ყველით — უფრო ახლოს ვეგანურთან, ვიდრე ტიპურთან.

რას იტყვით ქოქოსის ზეთიდან მიღებულ გაჯერებულ ცხიმზე?

ქოქოსის ზეთი ზრდის LDL-ს ისევე, როგორც კარაქი. შეზღუდეთ იგი ვეგანურ დიეტაზეც კი.

კარდიო-სპეციფიკური კითხვები

რა მოხდება, თუ უკვე გადავიტანე გულის შეტევა?

ეს არის ის, როდესაც დიეტა ყველაზე მეტად მნიშვნელოვანია. Esselstyn-ის პროგრამა სპეციალურად შექმნილია მეორადი პრევენციისთვის — მისი სერიების ყველა პაციენტი, ვინც დაიცვა, თავიდან აიცილა შემდგომი მოვლენები. იმუშავეთ კარდიოლოგთან, რომელიც იცნობს ცხოვრების წესის მედიცინას.

არის თუ არა თევზის ზეთი დამცავი?

მტკიცებულება უფრო სუსტია, ვიდრე ოდესღაც ეგონათ. ბოლო დიდმა ცდებმა (VITAL, ASCEND) არ აღმოაჩინეს გულ-სისხლძარღვთა სარგებელი თევზის ზეთის დანამატებიდან. წყალმცენარეებზე დაფუძნებული DHA/EPA აღწევს იგივე სისხლის დონეს ოკეანის მძიმე ლითონების დატვირთვის გარეშე.

რას იტყვით წითელ ღვინოზე?

„ფრანგული პარადოქსი“ ძირითადად გაზომვის არტეფაქტი იყო. ბოლო ანალიზები (GBD 2019) მიუთითებს ალკოჰოლის უსაფრთხო დონის არარსებობაზე გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობისთვის. პოლიფენოლები უკეთესად მიიღება კენკრიდან, ყურძნიდან, შავი შოკოლადიდან და ჩაიდან.

შეუძლია თუ არა ცხოვრების წესს მარტო ჩაანაცვლოს მედიკამენტები?

ზოგჯერ, მეთვალყურეობით. ბევრი პაციენტი მცენარეულ დიეტაზე ამცირებს ან წყვეტს სტატინების, არტერიული წნევის მედიკამენტების და მეტფორმინის მიღებას. ყოველთვის კეთდება კარდიოლოგთან ერთად, არასდროს მარტო.

რას ამბობს მტკიცებულებები

კორონარული არტერიების დაავადება სიკვდილის წამყვანი მიზეზია გლობალურად — და ერთადერთი დიეტა, რომელიც შემთხვევით შერჩეული კვლევებით ადასტურებს მის შეჩერებას, არის მცენარეული.

  1. მთლიან, მცენარეულ საკვებზე დაფუძნებულ დიეტას შეუძლია შეაჩეროს ან შეაბრუნოს კორონარული დაავადება.

    Ornish (Lancet, 1990; JAMA, 1998) და Esselstyn (J Fam Pract, 2014, n=198) სერიული ანგიოგრაფიით და გულის მოვლენების მიკვლევით აჩვენეს, რომ ნაკლებცხიმიანმა მცენარეულმა დიეტამ შეაჩერა ან შეაბრუნა ათეროსკლეროზული ნადების პროგრესირება პაციენტთა უმრავლესობაში — შედეგი, რომელსაც არცერთი სხვა დიეტა არ დამთრგუნავს გამოქვეყნებულ კვლევებში.[1][2]

  2. ვეგეტარიანული დიეტები ამცირებენ იშემიური გულის დაავადების სიკვდილიანობას ~25%-ით.

    EPIC-Oxford (Am J Clin Nutr, 2013, n=44,561) იტყობინება იშემიური გულის დაავადებისგან ჰოსპიტალიზაციის ან სიკვდილის 32%-ით დაბალი რისკის შესახებ ვეგეტარიანელებსა და ხორცისმჭამელებს შორის, BMI, მოწევის, ალკოჰოლის და ფიზიკური აქტივობის კორექციის შემდეგ.[3]

  3. TMAO წითელი ხორციდან და კვერცხიდან არის ახლად აღიარებული გულ-სისხლძარღვთა რისკის ფაქტორი.

    Stanley Hazen-ის მიერ Cleveland Clinic-ში ჩატარებულმა კვლევამ (NEJM, 2013; Eur Heart J, 2019) trimethylamine-N-oxide — ნაწლავის მიკრობული მეტაბოლიტი, რომელიც წარმოიქმნება კარნიტინისა და ქოლინისგან წითელ ხორცსა და კვერცხის გულებში — გამოავლინა, როგორც ძირითადი არასასურველი გულ-სისხლძარღვთა მოვლენების დამოუკიდებელი პროგნოზორი.[4]

წყაროები

  1. Ornish D. et al., 'Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease', JAMA, 1998
  2. Esselstyn C. et al., 'A way to reverse CAD?', J Fam Pract, 2014
  3. Crowe F. et al., 'Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians' (EPIC-Oxford), Am J Clin Nutr, 2013
  4. Tang W. et al., 'Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk', NEJM, 2013

დაიწყეთ ახლა, გაზომეთ სამ თვეში

ყოველი ქრონიკული დაავადების ცვლილებიდან, რომლის განხორციელებაც დღეს შეგიძლიათ, ეს არის ის, რომელსაც აქვს ყველაზე ძლიერი საცდელი მტკიცებულება. ჭამეთ, იარეთ, იძინეთ, შეამოწმეთ ხელახლა.

წაიკითხეთ ჯანმრთელობის შესახებდაიწყეთ 7 დღეში

მსგავსი საკითხავი

ჯანმრთელობა

მაღალი წნევა და მცენარეული დიეტა

დაბალი მაჩვენებლები, ზოგჯერ რამდენიმე კვირაში.

ჯანმრთელობა

მაღალი ქოლესტერინი და მცენარეული დიეტები

ყველაზე საიმედოდ დიეტაზე რეაგირებადი მარკერი.

ჯანმრთელობა

დიაბეტი და მცენარეული დიეტა

დიეტით განკურნებადი დაავადება.

ძირითადი დასკვნები

  • კორონარული გულის დაავადება დიდწილად თავიდან აცილებულია დიეტით; Ornish-მა და Esselstyn-მა აჩვენეს მისი უკუქმედება.
  • ყოველ 5% კალორიის გაჯერებული ცხიმის ჩანაცვლება უჯერი ცხიმით ამცირებს CHD რისკს ~25%-ით.
  • LDL 70 მგ/დლ-ზე დაბლა არის ის დონე, სადაც ნადების პროგრესირება ჩერდება და ხშირად უკუიქცევა.
  • ბოჭკო, მცენარეული სტეროლები და დიეტური ქოლესტერინის არარსებობა განაპირობებს მცენარეული დიეტების გულ-სისხლძარღვთა უპირატესობას.

გააზიარე ეს გვერდი

გააზიარე X-ზეგააზიარე Facebook-ზეგააზიარე WhatsApp-ზე

ხშირად დასმული კითხვები

სურათი ნიუანსირებულია: გაჯერებული ცხიმი უფრო მეტად ზრდის LDL-ს, ვიდრე დიეტური ქოლესტერინი ადამიანების უმეტესობისთვის, მაგრამ კვერცხი და თევზის პროდუქტები მაინც ზრდის სისხლში ქოლესტერინს ქვეკატეგორიაში. ყველაზე ძლიერი გულ-სისხლძარღვთა დიეტები ორივეს ამცირებენ.

გააგრძელეთ კითხვა

მაღალი ქოლესტერინი
ღრმა ჩაძირვა LDL-ში.
მაღალი წნევა
სხვა ძირითადი კარდიო რისკი.
ჯანმრთელობა
საერთო მტკიცებულებათა ბაზა.