ძლიერი, სწრაფი და მცენარეებით საზრდოობს.
ელიტარულმა სპორტსმენებმა ეჭვქვეშ დააყენეს მოსაზრება, რომ სერიოზული ვარჯიში ხორცს მოითხოვს: Formula 1-ის ჩემპიონები, ოლიმპიური სპრინტერები, ულტრამარათონელი მორბენლები და რეკორდსმენი ძალოსნები წარმატებით ასპარეზობენ ვეგანური დიეტით. მათი მიღწევები გვიჩვენებს, თუ რა არის შესაძლებელი და არა იმას, რომ მხოლოდ დიეტა ხსნის წარმატებას. პრაქტიკული კითხვა არის ის, თუ როგორ დავაკმაყოფილოთ ვარჯიშის მოთხოვნები.
სპორტული კვების მიმოხილვები ასკვნიან, რომ კარგად დაგეგმილ ვეგანურ დიეტას შეუძლია მხარი დაუჭიროს ვარჯიშსა და მუშაობის ეფექტიანობას, როდესაც ენერგიისა და ნუტრიენტების საჭიროებები დაკმაყოფილებულია. ზოგიერთი გაერთიანებული კვლევა მიუთითებს გამძლეობის უპირატესობაზე, ხოლო ძალის შედეგები ზოგადად შესადარისია. მტკიცებულებები არ ადგენს უფრო სწრაფ აღდგენას ან უპირატეს მუშაობას ყველა სპორტსა და დონეზე.
ბევრი მთლიანი მცენარეული საკვები ნაკლებად კალორიულია, ვიდრე ხორცი და ყველი, ამიტომ სპორტსმენებს — განსაკუთრებით გამძლეობისა და ძალის სპორტის წარმომადგენლებს — შეიძლება დასჭირდეთ უფრო დიდი პორციები. სმუზები, ჩირი, თხილის კარაქი, შვრიის ფაფა, გრანოლა, ფინიკი, ჰუმუსი, ტოფუ და ბრინჯის თასები გვეხმარება ენერგიის მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებაში ბოსტნეულის დიდი მოცულობის გარეშე.
ვარჯიშით დაკავებული ზრდასრულების უმეტესობისთვის, მიზნად დაისახეთ 1.4–2.0 გ პროტეინი კგ სხეულის წონაზე დღეში, კვებებზე განაწილებული. ოსპი, ლობიო, ტოფუ, ტემპე, სეიტანი, მარცვლეული, თხილეული და თესლი ხელს უწყობენ ამას. სოიო შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას. მრავალფეროვან ვეგანურ დიეტას შეუძლია მიზნის მიღწევა, მაგრამ სპორტსმენებმა უნდა დაგეგმონ პორციები და არ იფიქრონ, რომ ჩვეულებრივი კვება საკმარისია.
"„ვეგანური სპორტსმენი“ აღარ არის სიახლე. ეს არის კატეგორია მსოფლიო რეკორდებით."
რკინა: მცენარეული რკინა შეუთავსეთ C ვიტამინს, მაგალითად, ლიმონი ოსპთან ერთად. B12: გამოიყენეთ სანდო დანამატი; 2,000 µg ციანოკობალამინი კვირაში არის ზრდასრულთა მოვლის ერთ-ერთი ვარიანტი და არა დეფიციტის მკურნალობა. ომეგა-3: მიიღეთ სელის თესლი, ჩია ან ნიგოზი; განიხილეთ Algal DHA/EPA-ს მიღება. კრეატინი: 3–5 გ/დღეში მონოჰიდრატი დაგეხმარებათ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშში; ვეგანები ხშირად იწყებენ კუნთებში კრეატინის უფრო დაბალი მარაგი.
Patrik Baboumian (რეკორდსმენი ძალოსანი), Lewis Hamilton (შვიდგზის F1 ჩემპიონი), Scott Jurek (ულტრამარათონელი მორბენალი), Fiona Oakes (მარათონის რეკორდსმენი), Dotsie Bausch (ოლიმპიური ველოსპორტის ვერცხლის მედალოსანი) და Morgan Mitchell (ოლიმპიური სპრინტერი) აღწერდნენ ვეგანური დიეტის დაცვის გამოცდილებას. Venus Williams-მა 2011 წელს დაიწყო მცენარეული კვება, მაგრამ თავის მიდგომას აღწერს როგორც ძირითადად მცენარეულს და არა მკაცრად ვეგანურს.
შვრია სოიოს რძით, ბანანით, არაქისის კარაქით, დაფქული სელის თესლით და ქიშმიშით. დაარეგულირეთ პორციები თქვენი ენერგეტიკული საჭიროებების მიხედვით.
თუ ორგანიზმი კარგად იტანს, ვარჯიშის წინ ფინიკი და ყავა შეიძლება გამოგადგეთ. ნახშირწყლების პორციები და მიღების დრო შეუსაბამეთ სესიას.
სოიოს რძიანი სმუზი გაყინული კენკრით, ბანანით, შვრიით, ბარდის ცილოვანი ფხვნილით. ცილა და ნახშირწყლები ერთად.
მარცვლეულის დიდი თასი: ყავისფერი ბრინჯი ან ქინოა, ლობიო ან ტოფუ, შემწვარი ბოსტნეული, ტაჰინი-ლიმონის სოუსი.
ოსპის მაკარონი პომიდორი-ბოსტნეულის სოუსით, ნივრიანი მწვანილის გვერდითა კერძი, საფუარზე გამომცხვარი პური.
ჰუმუსი და პიტა, ან ერთი მუჭა თხილი და ჩირი გარგარი.
აერობული ფიტნესის საშუალო მაჩვენებელი 2016 წლის 70 სპორტსმენის ერთჯერადი კვლევის მიხედვით. უფრო მაღალი მაჩვენებელი ნიშნავს უკეთეს ფორმას; მხოლოდ ქალებს შორის განსხვავება იყო სტატისტიკურად მნიშვნელოვანი.
mL/kg/min
Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1
მცენარეულ კერძებზე დაფუძნებული იდეები; გამოთვალეთ პროტეინი რეალური პორციებისა და პროდუქტის ეტიკეტების მიხედვით.
| კვება | საკვები | ცილა |
|---|---|---|
| საუზმე | 100 გ შვრია + 30 გ ბარდის ცილა + 30 გ არაქისის კარაქი + სოიოს რძე | იცვლება პორციებისა და პროდუქტების მიხედვით |
| სადილი | 200 გ მყარი ტოფუ + 150 გ ქინოა + შემწვარი ბოსტნეული + ტაჰინი | იცვლება პორციებისა და პროდუქტების მიხედვით |
| საჭმელი | პიტა + 100 გ ჰუმუსი + ედამამე | იცვლება პორციებისა და პროდუქტების მიხედვით |
| ვახშამი | 150 გ ტემპე + 80 გ ოსპის მაკარონი + ტომატის სოუსი | იცვლება პორციებისა და პროდუქტების მიხედვით |
| სულ | — | გამოთვალეთ ეტიკეტებისა და პორციების მიხედვით |
მცენარეული საკვები უზრუნველყოფს ნახშირწყლებს გლიკოგენის შესავსებად და პროტეინს კუნთების აღსადგენად. ნიტრატებით მდიდარი ბოსტნეული და პოლიფენოლებით მდიდარი საკვები შესწავლილია კონკრეტული ვარჯიშის ეფექტებისთვის, მაგრამ ეს დასკვნები არ ადასტურებს, რომ ვეგანური დიეტა აჩქარებს აღდგენას. სპორტსმენების ანეკდოტები ვერ გადაწყვეტს საკითხს; ადეკვატური მიღება, ძილი და ვარჯიშის მენეჯმენტი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე დიეტური ეტიკეტები.
ვარჯიშით დაკავებული ზრდასრულების უმეტესობას სჭირდება დაახლოებით 1.4–2.0 გ პროტეინი კგ სხეულის წონაზე დღეში: დაახლოებით 105–150 გ 75 კგ-იანი სპორტსმენისთვის. ინდივიდუალური სამიზნეები დამოკიდებულია ვარჯიშსა და ენერგიის მიღებაზე. ტოფუ, ტემპე, სეიტანი, მოხარშული ოსპი და პროტეინის ფხვნილები ხელს უწყობენ ამას; რაოდენობა მნიშვნელოვნად განსხვავდება პროდუქტისა და მომზადების მიხედვით. გადაანაწილეთ მიღება კვებებს შორის და ჯამური რაოდენობის გამოთვლისას შეამოწმეთ ეტიკეტები.
Hevia-Larraín-ის 2021 წლის კონტროლირებადმა კვლევამ თვალყური ადევნა 38 ახალგაზრდა მამაკაცს 12 კვირიანი წინააღმდეგობის ვარჯიშის განმავლობაში, პროტეინის თანაბარი მიღებით 1.6 გ/კგ/დღეში. კუნთოვანი მასისა და ძალის მატებაში ჯგუფებს შორის მნიშვნელოვანი განსხვავება არ ყოფილა. შემდგომმა მეტა-ანალიზმა აჩვენა აერობული სარგებელი მცენარეული დიეტისგან, ძალის ნაკლის გარეშე, თუმცა მტკიცებულებათა ბაზა მცირე იყო და არ ადგენს უნივერსალურ უპირატესობას.
მუხლის გაშლის მაქსიმალური ბრუნვითი მომენტის საშუალო მაჩვენებელი. განსხვავებები დიეტურ ჯგუფებს შორის სტატისტიკურად მნიშვნელოვანი არ იყო.
ft·lbf
Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1
ავსტრალიელი მოცურავე, ვეგეტარიანელი ადრეული ბავშვობიდან, მელბურნის ოლიმპიადაზე 17 წლის ასაკში სამი ოქროს მედალი მოიპოვა.
ვეგანობიდან ერთი წლის შემდეგ, Lewis-მა 100 მ-ზე 9.86 s-იანი მსოფლიო რეკორდი დაამყარა და მოგვიანებით ეს თავის საუკეთესო სეზონად დაასახელა.
ვეგანმა ძალოსანმა 550 კგ-ზე მეტი წონის უღელი დაახლოებით 10 მეტრზე ატარა და მსოფლიო რეკორდი დაამყარა.
ვეგანმა ულტრამარათონელმა 3,500 km-იანი Appalachian Trail-ი იმ დროისთვის სარეკორდო 46 days, 8 hours and 7 minutes-ში დაფარა.
Hamilton-ი ვეგანი ხდება და იმავე წელს, და შემდგომ ყოველ წელს 2020 წლის ჩათვლით, ფორმულა 1-ის მსოფლიო ჩემპიონატს იგებს.
მცენარეულ კვებაზე მყოფი სპორტსმენების შესახებ გადაღებული დოკუმენტური ფილმი მსოფლიო მასშტაბით 2018 წლის Sundance-ის პრემიერის შემდეგ გამოვიდა.
ვარჯიშით დაკავებული ზრდასრულების უმეტესობისთვის დღეში 1.4–2.0 გ კგ სხეულის წონაზე არის სასარგებლო დიაპაზონი. დაგეგმეთ ტოფუს, ტემპეს, სეიტანის, ოსპისა და სოიოს რძის პორციები; პროტეინის კოქტეილი არასავალდებულოა.
ბევრი მთლიანი მცენარეული საკვები ნაკლებად კალორიულია. სპორტსმენებს შეიძლება არ ჰყოფნიდეთ ენერგია, პროტეინი ან ორივე. ზეითუნის ზეთი, თხილეული და ჩირი დაგეხმარებათ ენერგეტიკული მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებაში.
დაგეგმეთ B12-ის მიღება; რკინა მიიღეთ მხოლოდ კლინიკური ჩვენების შემთხვევაში. კრეატინი დაგეხმარებათ მუშაობის ეფექტიანობის გაზრდაში. Algal DHA/EPA არის ომეგა-3-ის მიღების ერთ-ერთი ვარიანტი და არა ვეგანური აღდგენის დამკვიდრებული დამხმარე საშუალება.
უპირატესობა მიანიჭეთ საკმარისი რაოდენობით ნახშირწყლებს, პროტეინს, სითხესა და ძილს. მჟავე ალუბლის პროდუქტებსა და ჭარხალს აქვს მტკიცებულებები ზოგიერთი ვარჯიშის შედეგთან დაკავშირებით, მაგრამ ეფექტი განსხვავებულია; აღდგენისთვის დაწესებული მკაცრი ერთსაათიანი ვადა უმეტესი სესიისთვის არ არის საჭირო.
კარგად დაგეგმილ ვეგანურ დიეტას არ სჭირდება ძალის კომპრომისი. კონტროლირებადმა კვლევებმა აჩვენა კუნთოვანი მასისა და ძალის მსგავსი ზრდა პროტეინის ადეკვატური და შესაბამისი მიღებისას, თუმცა ეს არ იძლევა გარანტიას, რომ შედეგები ყველა სპორტსმენისთვის იდენტური იქნება.
არასავალდებულო. სასარგებლოა მაღალი მიზნებისთვის, მგზავრობისა და ვარჯიშის შემდეგ მოხერხებულობისთვის. სოიოსა და ბარდის პროტეინი, ან მცენარეული პროტეინის დამატებითი ნარევები დაგეხმარებათ; პროტეინის შემცველობა და აუცილებელი ამინომჟავების პროფილი პროდუქტების მიხედვით განსხვავდება.
მცენარეებით მდიდარი დიეტა უზრუნველყოფს ნახშირწყლებსა და ანტიოქსიდანტურ ნაერთებს, მაგრამ კვლევებით არ დასტურდება, რომ ვეგანური დიეტა აჩქარებს აღდგენას. პრიორიტეტად რჩება საკმარისი ენერგია, პროტეინი, ნახშირწყლები, ძილი და გონივრული ვარჯიში.
იგივე პრინციპები, რაც ნებისმიერი სპორტსმენისთვის: შესაფერისი ნახშირწყლების წყაროები, საკმარისი სითხე და ელექტროლიტები საჭიროებისამებრ. ბევრი გელი, სპორტული სასმელი და აღმდგენი პროდუქტი ვეგანურია, მაგრამ შეამოწმეთ ეტიკეტები რძის, თაფლის, ჟელატინისა და სხვა ცხოველური წარმოშობის ინგრედიენტების არსებობაზე.
ადეკვატური პროტეინი და კალორიები ხელს უწყობს ვეგანურ დიეტაზე ძალის მომატებას. Hevia-Larraín-ის 2021 წლის კვლევამ 12 კვირის განმავლობაში 38 ვეგან და ყოვლისმჭამელ მამაკაცს შორის პროტეინის თანაბარი მიღებისას კუნთოვანი მასის ან ძალის მატებაში მნიშვნელოვანი განსხვავება ვერ აღმოაჩინა.
ვეგანებს ხშირად აქვთ კუნთებში კრეატინის დაბალი მარაგი, თუმცა ორგანიზმი თავადაც გამოიმუშავებს კრეატინს. დღეში 3–5 გ კრეატინის მონოჰიდრატის დამატებით მიღებამ შეიძლება გაზარდოს მარაგი და მხარი დაუჭიროს მაღალი ინტენსივობის მუშაობას. მტკიცებულებები იმის შესახებ, აღემატება თუ არა მუშაობის ეფექტიანობის ზრდა ყოვლისმჭამელებისას, არაერთგვაროვანია.
B12: გამოიყენეთ სანდო გამდიდრებული საკვები ან დანამატი. რკინა: განიხილეთ ტესტირება თქვენს ექიმთან, განსაკუთრებით მენსტრუაციის დროს სისხლის დიდი დანაკარგის, დაღლილობის ან გამძლეობაზე ვარჯიშის შემთხვევაში; დანამატი მიიღეთ მხოლოდ ჩვენებისას. ომეგა-3: მიიღეთ სელის თესლი, ჩია ან ნიგოზი და განიხილეთ Algal DHA/EPA-ს მიღება, რომელიც ომეგა-3-ის სხვადასხვა ფორმით უზრუნველყოფს.
დიახ — მაგრამ დაგეგმეთ როგორც ენერგია, ასევე ნუტრიენტები. შვრია, ბრინჯი, მაკარონი, თხილის კარაქი და შესაფერისი პროტეინის კოქტეილები დაგეხმარებათ დატვირთულ პერიოდებში. შეუსაბამეთ ნახშირწყლები, პროტეინი, სითხე და კვების დრო დატვირთვას; ბოჭკოს ძალიან მაღალმა მიღებამ შეიძლება გაართულოს სათანადო ენერგიით უზრუნველყოფა.
სპორტული მეცნიერების ლიტერატურა თანმიმდევრულად აჩვენებს, რომ მცენარეული დიეტები სულ მცირე ისეთივე ეფექტურია, როგორც ყოვლისმჭამელი, სპორტული მაჩვენებლების თვალსაზრისით.
2023 წლის სისტემურმა მიმოხილვამ ჟურნალში Nutrients ექვსი კვლევა შეისწავლა, სადაც ვეგეტარიანელი და ყოვლისმჭამელი სპორტსმენები ერთმანეთს ადარებდნენ. კვლევამ არ გამოავლინა მნიშვნელოვანი განსხვავებები ისეთ მაჩვენებლებში, როგორიცაა VO₂max, კუნთების ძალა და სპრინტული შედეგები. მტკიცებულებები შეზღუდულია და არც ერთი დიეტის უპირატესობას არ ადასტურებს.[1]
2016 წლის კვლევამ, რომელშიც 27 ვეგეტარიანელი და 43 ყოვლისმჭამელი გამძლეობის სპორტსმენი მონაწილეობდა, აჩვენა უფრო მაღალი VO₂max სხეულის წონასთან მიმართებაში ვეგეტარიანელ ქალებში, ხოლო ფეხის კუნთების მაქსიმალურ ძალაში დიეტურ ჯგუფებს შორის მნიშვნელოვანი განსხვავება არ ყოფილა. ეს იყო ერთჯერადი შედარება, ამიტომ შეუძლებელია იმის მტკიცება, რომ განსხვავებები დიეტით იყო გამოწვეული.[2]
აშშ-ისა და კანადის დიეტოლოგთა და სპორტული მედიცინის ორგანოების 2016 წლის ერთობლივი პოზიციური დოკუმენტი ხაზს უსვამს ვეგეტარიანელი სპორტსმენებისთვის ენერგიისა და ცილის ადეკვატური მიღების აუცილებლობას, რკინასთან, თუთიასთან, კალციუმთან, D ვიტამინთან და B12 ვიტამინთან ერთად. დანამატები უნდა ავსებდეს გამოვლენილ დეფიციტს და არა იყოს სტანდარტული დოზირების.[3]
მიუხედავად იმისა, მისდევთ მარათონს, მკვდარი აწევის PR-ს თუ უბრალოდ უსწრებთ თქვენს შვილებს, მცენარეული საწვავი საკმარისია.