მორბენალი ნაპირზე, მზის ამოსვლისას
შესრულება

ვეგანური სპორტსმენები

ძლიერი, სწრაფი და მცენარეებით საზრდოობს.

ათწლეულების განმავლობაში ვარაუდობდნენ, რომ სერიოზულ სპორტსმენებს ხორცი სჭირდებათ. ელიტური სპექტაკლის ბოლო თხუთმეტმა წელმა ჩუმად დაშალა ეს იდეა: ფორმულა 1-ის ჩემპიონები, ოლიმპიური სპრინტერები, NBA-სა და NFL-ის სტარტერები, ულტრა-ამტანობის მორბენლები და მსოფლიო რეკორდსმენები ძალოსნობაში ყველანი ასპარეზობდნენ და იმარჯვებდნენ მცენარეებზე. შეკითხვა აღარ არის, მუშაობს თუ არა — ეს არის, როგორ დავაყენოთ ის სწორად.

7×F1 მსოფლიო ჩემპიონი
3,100 მილითვით-ტრანსცენდენტურობის რბოლა
550 კგძელზე აწევის მსოფლიო რეკორდი
21გრანდ სლემის ტიტულები

რას ამბობს კვლევა რეალურად

კვებისა და დიეტის აკადემიის, ბრიტანეთის დიეტოლოგთა ასოციაციისა და სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიციის განცხადებები თანხმდებიან: კარგად დაგეგმილი ვეგანური დიეტა ხელს უწყობს შესრულებას ყველა სპორტში, ყველა დონეზე. რამდენიმე მიმოხილვა გვთავაზობს მცირე უპირატესობებს გამძლეობაში (გულ-სისხლძარღვთა ეფექტურობა, ანთებისგან უფრო სწრაფი აღდგენა, უკეთესი ნაწლავის ჯანმრთელობა) და არანაირ ნაკლოვანებას ძალის სპორტში, როდესაც საერთო ცილისა და კალორიების რაოდენობა ადეკვატურია.

კალორიების რეალობა

მცენარეული საკვები ნაკლებად კალორიულია, ვიდრე ხორცი და ყველი, ამიტომ სპორტსმენებმა — განსაკუთრებით გამძლეობისა და ძალის სპორტსმენებმა — მეტი მოცულობით უნდა მიირთვან. სმუზები, ჩირი, თხილის კარაქი, შვრიის ფაფა, გრანოლა, ფინიკი, ჰუმუსი, ტოფუ და ბრინჯის თასები ყველა წინასწარ ავსებს კალორიებს კუჭის ბოსტნეულით შევსების გარეშე, რომელთა დასრულებაც არ შეგიძლიათ.

შვრიის ფაფა კენკრით, ნიგვზით და ყავით
საუზმე ყველაზე დიდ სამუშაოს ასრულებს.

ცილა — უპრეტენზიო ვერსია

მიზნად დაისახეთ 1.4–2.0 გ სხეულის წონის კილოგრამზე, გადანაწილებული 4–5 კვების ფანჯარაზე. დააკავშირეთ კვებათა შორის ან კვებათა ფარგლებში: ოსპი + ბრინჯი, ლობიო + სიმინდი, ჰუმუსი + პური, სოიოს რძე + შვრია, ტოფუ + ქინოა, ტემპე + ყავისფერი ბრინჯი. სოია თავისთავად არის „სრული“ ცილა. ჩვეულებრივი, მრავალფეროვანი ვეგანური დიეტების უმეტესობა მიზანს ისე აღწევს, რომ ამაზე არც ფიქრობს; მხოლოდ ძალიან მაღალი მიზნები (ძალოსნები 2 გ/კგ-ზე მეტი) საჭიროებს რეალურ დაგეგმვას.

პარკოსანი მცენარეების ქილები მცენარეული ცილისთვის
სოია „სრული“ ცილაა. ოსპი, ლობიო, ტოფუ და ტემპე დანარჩენს აკეთებენ.

"„ვეგანური სპორტსმენი“ აღარ არის სიახლე. ეს არის კატეგორია მსოფლიო რეკორდებით."

— —

რკინა, B12, ომეგა-3, კრეატინი

რკინა: მცენარეული რკინა შეუთავსეთ ვიტამინ C-ს (ლიმონი ოსპზე, პომიდორი ლობიოში). B12: 2,000 µg ციანოკობალამინი კვირაში ერთხელ. ომეგა-3: 250–500 მგ წყალმცენარეების DHA/EPA ყოველდღიურად. კრეატინი: ვეგანები უფრო მეტ სარგებელს იღებენ დანამატებიდან, ვიდრე ომნივორები, რადგან დიეტური კრეატინი ნულის ტოლია — 3–5 გ/დღეში, ნებისმიერი იაფი მონოჰიდრატი.

სპორტსმენები, რომლებზეც ღირს წაკითხვა

პატრიკ ბაბუმიანი (ძლიერი კაცი, მსოფლიო რეკორდები), ლუის ჰემილტონი (7-გზის F1 ჩემპიონი), ვენუს უილიამსი (ვეგანი 2011 წლიდან), სკოტ ჯურეკი (ულტრამარათონის ლეგენდა), ფიონა ოუქსი (მრავალი მარათონის მსოფლიო რეკორდი), დოცი ბაუში (ოლიმპიური ველოსპორტის ვერცხლი), მორგან მიტჩელი (ოლიმპიური სპრინტერი), რასელ უილსონი (NFL ქუართერბექი). სია იმდენად გაიზარდა, რომ „ვეგანური სპორტსმენი“ აღარ არის სიახლე.

სავარჯიშო დღის კვების შაბლონი

საუზმე

შვრია სოიოს რძით, ბანანით, არაქისის კარაქით, სელის თესლით, ქიშმიშით. ~700 kcal.

ვარჯიშამდე

ორი ფინიკი და ყავა 30–60 წუთით ადრე. ადვილად ათვისებადი ნახშირწყლები, ბოჭკოების კრახის გარეშე.

ვარჯიშის შემდეგ

სოიოს რძიანი სმუზი გაყინული კენკრით, ბანანით, შვრიით, ბარდის ცილოვანი ფხვნილით. ცილა და ნახშირწყლები ერთად.

სადილი

მარცვლეულის დიდი თასი: ყავისფერი ბრინჯი ან ქინოა, ლობიო ან ტოფუ, შემწვარი ბოსტნეული, ტაჰინი-ლიმონის სოუსი.

ვახშამი

ოსპის მაკარონი პომიდორი-ბოსტნეულის სოუსით, ნივრიანი მწვანილის გვერდითა კერძი, საფუარზე გამომცხვარი პური.

საჭმელი

ჰუმუსი და პიტა, ან ერთი მუჭა თხილი და ჩირი გარგარი.

ყოველდღიური ცილის მიზნობრივი რაოდენობა სპორტის მიხედვით (გ სხეულის წონის კილოგრამზე)

ISSN / IOC კონსენსუსის დიაპაზონები. ვეგანური სპორტსმენები ამ მიზნებს აღწევენ ისევე, როგორც ომნივორები — საკმარისად ჭამენ.

International Society of Sports Nutrition position stand, 2017

ვეგანური პოდიუმები, ბოლო პერიოდი

7×
F1 მსოფლიო ჩემპიონი
ლუის ჰემილტონი — ვეგანი 2017 წლიდან
3,100 მილი
თვით-ტრანსცენდენტურობის რბოლა
არაერთხელ მოიგეს ვეგანმა ულტრამორბენლებმა
550 კგ
ძელზე აწევის მსოფლიო რეკორდი
პატრიკ ბაბუმიანი, ვეგანი ძალოსანი
21
გრანდ სლემის ტიტულები
ვენუს & სერენა უილიამსი — ორივე მცენარეულ დიეტაზე წლების განმავლობაში

ყოველდღიური ცილის სამიზნეები — მცენარეული მენიუ

ნიმუში 150 გ ცილის დღე 75 კგ გამძლეობის სპორტსმენისთვის.

კვებასაკვებიცილა
საუზმე100 გ შვრია + 30 გ ბარდის ცილა + 30 გ არაქისის კარაქი + სოიოს რძე42 გ
სადილი200 გ მყარი ტოფუ + 150 გ ქინოა + შემწვარი ბოსტნეული + ტაჰინი48 გ
საჭმელიპიტა + 100 გ ჰუმუსი + ედამამე20 გ
ვახშამი150 გ ტემპე + 80 გ ოსპის მაკარონი + ტომატის სოუსი42 გ
სულ—152 გ

აღდგენის უპირატესობა

რამდენიმე მექანიზმი ხელს უწყობს მცენარეულ აღდგენას: გაჯერებული ცხიმის დაბალი შემცველობა ამცირებს ვარჯიშის შემდგომ ანთებას; ნიტრატებით მდიდარი ბოსტნეული (ჭარხალი, ისპანახი, რუკოლა) აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას; კენკრის პოლიფენოლები ამცირებენ კუნთების ტკივილს. მატიე ფლამინი, ნოვაკ ჯოკოვიჩი და NFL-ის მცველების მზარდი წილი აღნიშნავენ აღდგენის უფრო მოკლე ფანჯრებს, როგორც მთავარ მიზეზს, რის გამოც დიეტა შენარჩუნდა, მას შემდეგ რაც ის შესრულებისთვის სცადეს.

ცილა, დემისტერფიცირებული

სპორტსმენის ყოველდღიური ცილის მიზნობრივი მაჩვენებელი დაახლოებით 1.6–2.2 გ/კგ სხეულის წონაა. 75 კგ გამძლეობის სპორტსმენს სჭირდება ~150 გ; ძალოსანს ~165 გ. ორივე ადვილად მიიღწევა მცენარეებზე: 200 გ მყარი ტოფუ (40 გ), 150 გ ტემპე (30 გ), 100 გ სეიტანი (75 გ), ერთი ჭიქა ოსპი (18 გ), 50 გ ბარდის ცილა (45 გ). ოთხ კვებაზე გადანაწილებული, არც ერთი ინგრედიენტი არ ასრულებს მძიმე სამუშაოს.

რას აჩვენებს ლიტერატურა

2020 წლის მეტაანალიზმა (Hevia-Larraín) ვერ აღმოაჩინა განსხვავება კუნთის მასაში ან სიძლიერის მატებაში ვეგანურ და ომნივორულ წინააღმდეგობის ვარჯიშის მქონე სპორტსმენებს შორის, რომლებიც ექვივალენტურ ცილებს მოიხმარდნენ. 2021 წლის კვლევამ Nutrients-ში აღმოაჩინა, რომ ვეგან სპორტსმენებს უფრო მაღალი VO₂max ჰქონდათ, ვიდრე ომნივორებს, სავარაუდოდ, სხეულის დაბალი ცხიმისა და გულ-სისხლძარღვთა უკეთესი მარკერების გამო. შესრულების ხარვეზი, თუკი არსებობს, მცენარეების სასარგებლოდ მიდის.

აღდგენითი მარკერები მცენარეულ და შერეულ დიეტებზე

რაც უფრო დაბალია, მით უკეთესია. მცენარეულ საკვებზე მყოფნი აჩვენებენ შემცირებულ სისტემურ ანთებას და კუნთების უფრო სწრაფ აღდგენას კონტროლირებად კვლევებში.

Lynch et al., Nutrients 2018; Barnard et al., JAMA Network Open 2022.

ვეგანური სპორტსმენები, რომლებმაც შეცვალეს ვითარება

  1. 1908

    მიურეი როუზი

    ავსტრალიელი მოცურავე; ვეგეტარიანელი 2 წლიდან, სამი ოლიმპიური ოქრო 17 წლის ასაკში.

  2. 1996

    კარლ ლუისი

    თავის საუკეთესო 100 მ სეზონს ვეგანობა მიაწერა; ცხრა ოლიმპიური ოქრო.

  3. 2014

    პატრიკ ბაბუმიანი

    ვეგანი ძალოსანი; ძელზე აწევის მსოფლიო რეკორდი დაამყარა 165 კგ სხეულის წონით.

  4. 2017

    ლუის ჰემილტონი

    გახდა ვეგანი; მოიგო კიდევ ოთხი F1 მსოფლიო ჩემპიონატი.

  5. 2018

    Game Changers

    დოკუმენტური ფილმი გამოდის; ვეგანური ელიტური სპორტის ცნობადობა სამჯერ გაიზარდა (Google Trends).

  6. 2024

    NFL linemen

    30-ზე მეტი აქტიური NFL მოთამაშე საჯაროდ მცენარეულ დიეტაზე; დასახელებულია აღდგენის, ხანგრძლივობისა და სახსრების ჯანმრთელობისთვის.

როგორ ვივარჯიშოთ და ვიკვებოთ ცხოველური პროდუქტების გარეშე

მიაღწიეთ ცილის სამიზნეს

სერიოზული ვარჯიშისთვის 1.6–2.2 გ სხეულის წონის კილოგრამზე. ტოფუ, ტემპე, სეიტანი, ოსპი, სოიოს რძე და ყოველდღიური ცილოვანი კოქტეილი ამას გაგიადვილებთ ზედმეტი ფიქრის გარეშე.

ჭამეთ საკმარისად, შემდეგ მიირთვით მეტი

მცენარეული საკვები ნაკლებად კალორიულია. ვეგანურ დიეტაზე მყოფი სპორტსმენები, რომლებიც არასაკმარისად იკვებებიან, არასაკმარისად იკვებებიან და არა ცილის ნაკლებობას განიცდიან. დაამატეთ ზეითუნის ზეთი, თხილი და ჩირი.

რკინა, B12, კრეატინი, ომეგა-3

ოთხი დანამატი, რომელიც სერიოზულად ღირს. B12 ყოველთვის; რკინა, თუ სისხლის ანალიზი ასე ამბობს; კრეატინი ძალისმიერი სპორტისთვის; ალგალური ომეგა-3 აღდგენისთვის.

აღდგით როგორც პროფესიონალი

მჟავე ალუბლის წვენი ანთებისთვის, ჭარხალი გამძლეობისთვის, ნახშირწყლებითა და ცილებით მდიდარი საუზმე ვარჯიშიდან ერთი საათის განმავლობაში. არცერთი მათგანი არ მოითხოვს ცხოველურ პროდუქტებს.

სპორტსმენის სპეციფიკური კითხვები

დავიკლებ თუ არა ძალას?

არა, თუ საკმარის კალორიებსა და ცილებს მიირთმევთ. რამდენიმე კვლევა, რომელიც ვეგანურ და ომნივორულ ძალოსნებს ადარებს, ვერ პოულობს განსხვავებას ჰიპერტროფიასა თუ მაქსიმალურ სიძლიერეში, როდესაც საერთო ცილა ემთხვევა.

მჭირდება თუ არა ცილოვანი ფხვნილი?

არჩევითია. სასარგებლოა მაღალი მიზნებისთვის, მოგზაურობისთვის, ვარჯიშის შემდეგ კომფორტისთვის. ბარდის, სოიოს, ბრინჯის ან კანაფის ყველა მუშაობს; სოიოს აქვს საუკეთესო ამინომჟავების პროფილი.

რაც შეეხება აღდგენას?

ვეგანური დიეტები, როგორც წესი, უფრო მაღალია ანთების საწინააღმდეგო ნაერთებით და დაბალია გაჯერებული ცხიმებით, რასაც რამდენიმე მცირე კვლევა უკავშირებს აღდგენის უფრო სწრაფ მაჩვენებლებს. სუბიექტური აღდგენა ჩვეულებრივ მოხსენიებულია როგორც კარგი ან გაუმჯობესებული.

გამძლეობის საწვავი?

იგივე პრინციპები, როგორც ნებისმიერი სპორტსმენი: გელები, ფინიკი, ხილი, სპორტული სასმელები, შვრია. ყველა სტანდარტული გამძლეობის საწვავი, გარდა შრატზე დაფუძნებული ცილოვანი აღდგენის სასმელებისა, უკვე ვეგანურია.

სპორტსმენის სპეციფიკური კითხვები

დავკარგავ თუ არა ძალას?

არა, თუ ცილებსა და კალორიებს საკმარისად მიიღებთ. ყველაზე დიდმა კონტროლირებულმა კვლევამ (Hevia-Larraín 2021) დაინახა იდენტური ჰიპერტროფია ვეგანურ და ომნივორულ ძალოსნებში 12 კვირის განმავლობაში.

რაც შეეხება კრეატინს?

ვეგანებს ოდნავ დაბალი საწყისი კუნთოვანი კრეატინი აქვთ, რადგან დიეტიდან არაფერი მოდის. 3–5 გ/დღეში კრეატინის მონოჰიდრატის დამატება (იაფი, კარგად შესწავლილი, ვეგანური) ავსებს ხარვეზს და ხშირად უფრო დიდ სარგებელს იძლევა, ვიდრე ომნივორები ხედავენ.

მჭირდება თუ არა დამატებითი B12, რკინა ან ომეგა-3?

B12: დიახ, ყოველთვის. რკინა: აკონტროლეთ ფერიტინი ყოველწლიურად, განსაკუთრებით თუ ქალი ხართ. ომეგა-3 (DHA/EPA): განიხილეთ წყალმცენარეებზე დაფუძნებული დანამატი, განსაკუთრებით თუ ყოველდღიურად არ მიირთმევთ ნიგოზს, სელს ან ჩიას.

არის თუ არა მცენარეული დიეტა რეალისტური მაღალი მოცულობის ვარჯიშის ბლოკების დროს?

დიახ — მეტი ჭამეთ, არა განსხვავებულად. სპორტსმენები 25+ საათიან სავარჯიშო კვირებში ამატებენ შვრიას, ბრინჯს, მაკარონს, თხილის კარაქს და ცილოვან კოქტეილებს ვარჯიშების გარშემო. მექანიკა იდენტურია; მხოლოდ კალორიების მიზნობრივი რაოდენობა იცვლება.

რას ამბობს მტკიცებულებები

სპორტული მეცნიერების ლიტერატურა თანმიმდევრულად აჩვენებს, რომ მცენარეული დიეტები სულ მცირე ისეთივე ეფექტურია, როგორც ყოვლისმჭამელი, სპორტული მაჩვენებლების თვალსაზრისით.

  1. გამძლეობისა და ძალის შედეგები არ საჭიროებს ცხოველურ პროტეინს.

    Sports Medicine-ში 2023 წელს ჩატარებულმა 13 კონტროლირებადი კვლევის სისტემატურმა მიმოხილვამ არ აღმოაჩინა მნიშვნელოვანი განსხვავება ძალაში, ჰიპერტროფიასა თუ VO₂max-ში იმ სპორტსმენებს შორის, რომლებიც იკვებებოდნენ მცენარეული ან ყოვლისმჭამელი დიეტით, იმ პირობით, რომ ცილების ჯამური მიღება თანაბარი იყო (1.6–2.2 გ/კგ/დღეში).[1]

  2. მცენარეული დიეტები აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა მაჩვენებლებს, რომლებიც მნიშვნელოვანია აღდგენისთვის.

    ველოსიპედისტებსა და მორბენალებში ჩატარებულმა რანდომიზებულმა კვლევებმა აჩვენა LDL ქოლესტერინის დაქვეითება, სისხლის სიბლანტის შემცირება და ენდოთელური ფუნქციის გაუმჯობესება ვეგანურ დიეტაზე – რაც ყველაფერი უფრო სწრაფ აღდგენას ნიშნავს ვარჯიშებს შორის.[2]

  3. რკინა და B12 არის ორი ნუტრიენტი, რომელთა მონიტორინგიც აქტიურად უნდა მოხდეს.

    კვებისა და დიეტის აკადემიის ერთობლივი პოზიციის დოკუმენტში, ამერიკის სპორტული მედიცინის კოლეჯთან ერთად, არაგემოვანი რკინის შეწოვა და B12 დასახელებულია ორ პრაქტიკულ საკითხად ვეგანი სპორტსმენებისთვის – ორივე პრობლემა წყდება რკინით მდიდარი საკვების C ვიტამინთან ერთად მიღებით და B12-ის დამატებით (25 მკგ/დღეში ან 1000 მკგ კვირაში ორჯერ).[3]

წყაროები

  1. Toribio-Mateas M. et al., 'Plant-Based Diets and Athletic Performance: A Systematic Review', Nutrients, 2023
  2. Barnard N. et al., 'Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports', Nutrients, 2019
  3. Thomas D. et al., 'Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance', J. Acad. Nutr. Diet., 2016
  4. PCRM, 'Plant-Based Diets for Athletes'

ვარჯიში, ჭამა, გამეორება

მიუხედავად იმისა, მისდევთ მარათონს, მკვდარი აწევის PR-ს თუ უბრალოდ უსწრებთ თქვენს შვილებს, მცენარეული საწვავი საკმარისია.

წაიკითხეთ ჯანმრთელობის შესახებდაიწყეთ 7 დღეში

მსგავსი საკითხავი

თეფშს მიღმა

ვეგანური ცხოვრების წესი

იგივე ეთიკა, რომელიც ცხოვრების სხვა ასპექტებზეც ვრცელდება.

ვეგანური ცხოვრება

ვიყო ვეგანი

თანაგრძნობის პრაქტიკა, რომელიც ყოველდღიურად მეორდება.

პრაქტიკული

როგორ გავხდეთ ვეგანი

მშვიდად, თანდათანობით და ხანგრძლივი შედეგისთვის.

ძირითადი დასკვნები

  • ელიტარული სპორტსმენები ყველა სპორტში — გამძლეობაში, ძალაში, კონტაქტურ სპორტში, ტანვარჯიშში — წარმატებას აღწევენ მცენარეულ დიეტებზე.
  • მცენარეული დიეტები დაკავშირებულია ანთების შემცირებასთან და უფრო სწრაფ აღდგენასთან გაწვრთნილ სუბიექტებში.
  • ცილისა და კალორიების საერთო რაოდენობა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე წყარო; პარკოსნები, ტოფუ, სეიტანი და მარცვლეული აკმაყოფილებენ სპორტის უმაღლეს მოთხოვნებს.
  • სტერეოტიპი „მცენარეები სუსტები არიან“ არის მე-20 საუკუნის მარკეტინგი, და არა ფიზიოლოგია.

გააზიარე ეს გვერდი

გააზიარე X-ზეგააზიარე Facebook-ზეგააზიარე WhatsApp-ზე

ხშირად დასმული კითხვები

ნოვაკ ჯოკოვიჩი, ლუის ჰემილტონი, ვენუს უილიამსი, ფიონა ოუკსი, პატრიკ ბაბუმიან, სკოტ ჯურეკი, მეგან დიუამელი, კოლინ კაპერნიკი, ნეიტ დიასი — ჩოგბურთის, F1-ის, ულტრა-რბენის, ძლიერი კაცის, ფიგურული სრიალისა და საბრძოლო სპორტის ვარსკვლავები.

გააგრძელეთ კითხვა

ჯანმრთელობა
შესრულების და ხანგრძლივობის მეცნიერება.
რეცეპტები
სპორტსმენებისთვის შესაფერისი კერძები.
როგორ გავხდეთ ვეგანი
გარდამავალი პერიოდი სავარჯიშო დღეების დაკარგვის გარეშე.