პროდუქტიულობა

ვეგანელი ათლეტები

ძლიერი, სწრაფი და მცენარეული ენერგიით.

ათწლეულების განმავლობაში ვვარაუდობდით, რომ სერიოზულ ათლეტებს ხორცი სჭირდებოდათ. ბოლო თხუთმეტი წლის ელიტარულმა შედეგებმა მშვიდად დაანგრია ეს იდეა: ფორმულა 1-ის ჩემპიონები, ოლიმპიური სპრინტერები, NBA და NFL-ის სტარტერები, ულტრა-ამტანობის მორბენლები და მსოფლიო რეკორდსმენი ძალოსნები ყველა ასპარეზობდნენ და იმარჯვებდნენ მცენარეებზე. კითხვა აღარ არის ის, მუშაობს თუ არა — ეს არის როგორ სწორად მოვაწყოთ.

რას ამბობს კვლევა სინამდვილეში

კვებისა და დიეტის აკადემიის, ბრიტანეთის დიეტოლოგთა ასოციაციისა და სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიციის განცხადებები ყველა თანხმდება: კარგად დაგეგმილი ვეგანური დიეტა მხარს უჭერს შესრულებას ყველა სპორტში, ყველა დონეზე. რამდენიმე მიმოხილვა გვთავაზობს მცირე უპირატესობებს გამძლეობაში (გულ-სისხლძარღვთა ეფექტურობა, ანთებისგან უფრო სწრაფი აღდგენა, უკეთესი ნაწლავის ჯანმრთელობა) და არანაირ ნაკლოვანებას ძალის სპორტში, როდესაც საერთო ცილა და კალორიები ადეკვატურია.

კალორიების რეალობა

მცენარეული საკვები ნაკლებად კალორიულია ვიდრე ხორცი და ყველი, ამიტომ სპორტსმენებს — განსაკუთრებით გამძლეობისა და ძალის სპორტსმენებს — მეტი მოცულობის მიღება სჭირდებათ. სმუზები, გამხმარი ხილი, თხილის კარაქები, შვრიის ფაფა, გრანოლა, ფინიკი, ჰუმუსი, ტოფუ და ბრინჯის თასები ყველა წინა დატვირთავს კალორიებს კუჭის ბოსტნეულით შევსების გარეშე, რომლის დასრულებაც არ შეგიძლიათ.

საუზმე აკეთებს უდიდეს სამუშაოს.

ცილა — უპრეტენზიო ვერსია

მიზნად დაისახეთ 1.4–2.0 გ სხეულის წონის კილოგრამზე, განაწილებული 4–5 კვების ფანჯარაში. შეუთავსეთ კერძში ან კერძებს შორის: ოსპი + ბრინჯი, ლობიო + სიმინდი, ჰუმუსი + პური, სოიოს რძე + შვრია, ტოფუ + ქინოა, ტემპე + ყავისფერი ბრინჯი. სოიო თავისთავად „სრული“ ცილაა. ჩვეულებრივი მრავალფეროვანი ვეგანური დიეტების უმეტესობა მიზანს აღწევს ფიქრის გარეშე; მხოლოდ ძალიან მაღალი მიზნები (ძალოსნები 2 გ/კგ-ზე მეტი) საჭიროებს რეალურ დაგეგმვას.

სოიო არის „სრული“ პროტეინი. ოსპი, ლობიო, ტოფუ და ტემპე დანარჩენს აკეთებს.

"„ვეგანი სპორტსმენი“ აღარ არის სიახლე. ეს არის კატეგორია მსოფლიო რეკორდებით."
— —

რკინა, B12, ომეგა-3, კრეატინი

რკინა: შეუთავსეთ მცენარეული რკინა C ვიტამინს (ლიმონი ოსპზე, პომიდორი ლობიოში). B12: 2,000 მკგ ციანოკობალამინი კვირაში ერთხელ. ომეგა-3: 250–500 მგ წყალმცენარე DHA/EPA ყოველდღიურად. კრეატინი: ვეგანები უფრო მეტ სარგებელს იღებენ დანამატებისგან, ვიდრე ომნივორები, რადგან დიეტური კრეატინი ნულის ტოლია — 3–5 გ/დღეში, ნებისმიერი იაფი მონოჰიდრატი.

სპორტსმენები, რომელთა შესახებ კითხვა ღირს

პატრიკ ბაბუმიან (ძლიერი კაცი, მსოფლიო რეკორდები), ლუის ჰემილტონ (F1-ის 7-გზის ჩემპიონი), ვენერა უილიამს (ვეგანი 2011 წლიდან), სკოტ ჯურეკ (ულტრამარათონის ლეგენდა), ფიონა ოუქს (მრავალჯერადი მარათონის მსოფლიო რეკორდი), დოტსი ბაუშ (ოლიმპიური ველოსიპედის ვერცხლი), მორგან მიტჩელ (ოლიმპიური სპრინტერი), რასელ უილსონ (NFL-ის ქუტერბეკი). სია იმდენად გაიზარდა, რომ „ვეგანი სპორტსმენი“ აღარ არის სიახლე.

სავარჯიშო დღის კვების შაბლონი

საუზმე

შვრია სოიოს რძით, ბანანით, არაქისის კარაქით, დაფქული სელით, ქიშმიშით. ~700 კკალ.

ვარჯიშამდე

ორი ფინიკი და ყავა 30–60 წუთით ადრე. ადვილად ათვისებადი ნახშირწყლები, ბოჭკოს კრახის გარეშე.

ვარჯიშის შემდეგ

სოიოს რძის სმუზი გაყინული კენკრით, ბანანით, შვრიით, ბარდის ცილის ფხვნილით. ცილა და ნახშირწყლები ერთად.

სადილი

დიდი მარცვლეულის თასი: ყავისფერი ბრინჯი ან ქინოა, ლობიო ან ტოფუ, შემწვარი ბოსტნეული, ტაჰინის-ლიმონის სოუსი.

ვახშამი

ოსპის მაკარონი პომიდვრისა და ბოსტნეულის სოუსით, ნივრიანი მწვანილის გარნირი, მაწვნის პური.

წასახემსი

ჰუმუსი და პიტა, ან ერთი მუჭა თხილი და გამხმარი გარგარი.

ყოველდღიური ცილის სამიზნე სპორტის მიხედვით (გ სხეულის წონის კგ-ზე)

ISSN / IOC კონსენსუსის დიაპაზონები. ვეგანი სპორტსმენები ამ მიზნებს ისევე აღწევენ, როგორც ომნივორები — საკმარისად მიირთმევენ.

სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიციის განცხადება, 2017

ვეგანური პოდიუმები, უახლესი ვინტაჟი

7×

F1 მსოფლიო ჩემპიონი

ლუის ჰემილტონი — ვეგანი 2017 წლიდან

3,100 mi

თვით-ტრანსცენდენციის რბოლა

არაერთხელ მოგებული ვეგანი ულტრამორბენლების მიერ

550 kg

ლოგის აწევის მსოფლიო რეკორდი

პატრიკ ბაბუმიანი, ვეგანი ძალოსანი

გრანდ სლემის ტიტულები

ვენერა და სერენა უილიამსები — ორივე მცენარეულ დიეტაზე წლებია

სპორტსმენის სპეციფიკური კითხვები

დავკარგავ თუ არა ძალას?

არა, თუ საკმარის კალორიებსა და ცილებს მიიღებთ. რამდენიმე კვლევა, რომელიც ვეგან და ომნივორ ძალოსნებს ადარებს, ვერ პოულობს განსხვავებას ჰიპერტროფიასა თუ მაქსიმალურ სიძლიერეში, როდესაც საერთო ცილა ემთხვევა.

მჭირდება თუ არა ცილოვანი ფხვნილი?

არჩევითი. გამოსადეგია მაღალი მიზნებისთვის, მოგზაურობისთვის, ვარჯიშის შემდგომი კომფორტისთვის. ბარდა, სოიო, ბრინჯი ან კანაფი ყველა მუშაობს; სოიოს აქვს საუკეთესო ამინომჟავების პროფილი.

რაც შეეხება აღდგენას?

ვეგანური დიეტები, როგორც წესი, უფრო მდიდარია ანთების საწინააღმდეგო ნაერთებით და ნაკლებად გაჯერებული ცხიმებით, რასაც რამდენიმე მცირე კვლევა უკავშირებს უფრო სწრაფ აღდგენის მაჩვენებლებს. სუბიექტური აღდგენა, როგორც წესი, კარგი ან გაუმჯობესებული სახით არის აღწერილი.

გამძლეობის საწვავი?

იგივე პრინციპები, როგორც ნებისმიერი სპორტსმენისთვის: გელები, ფინიკი, ხილი, სპორტული სასმელები, შვრია. შრატზე დაფუძნებული ცილოვანი აღდგენის სასმელების გარდა, ყველა სტანდარტული გამძლეობის საწვავი უკვე ვეგანურია.

ივარჯიშეთ, მიირთვით, გაიმეორეთ

მარათონს მისდევთ, მკვდარი აწევის რეკორდს თუ უბრალოდ ბავშვებთან ერთად მუშაობთ, მცენარეული საწვავი საკმარისია.

წაიკითხეთ ჯანმრთელობის შესახებ დაიწყე 7 დღეში