ვიტამინი D ვეგანურ დიეტაზე: მზის შუქი, D2 და ლიქენისგან მიღებული D3
ვეგანობა არ ართულებს ვიტამინ D-ს მიღებას, გარდა იმისა, რომ გამაგრებული რძის პროდუქტები და ცხიმიანი თევზი გამორიცხულია - და არც ერთი მათგანი არასდროს ყოფილა მთავარი წყარო. გაერთიანებულ სამეფოში NHS ყველას ურჩევს დანამატის მიღებას ოქტომბრიდან მარტამდე. მოეკიდეთ ამას, როგორც მთელი მოსახლეობის პრობლემას, რომელსაც თქვენ შემთხვევით კითხულობთ მცენარეულ საიტზე.
Key facts
- აქ გამოყენებული ყოველდღიური სამიზნე
- 800 IU
- ჩამოთვლილი საკვები წყაროები
- 7
- ყველაზე მდიდარი წყარო
- შუადღის ზაფხულის მზე ხელებსა და ფეხებზე — 10000 IU
- დანამატი
- D2 თუ ვეგანური D3?
რამდენი გჭირდებათ
NHS 400 სე; ბევრი კლინიცისტი იყენებს 1000 სე-ს
მელანინი ანელებს კანის სინთეზს
NHS და მსგავსი რეკომენდაციები
არ მიიღოთ მაღალი დოზები თვითნებურად
IOM-ის ტოლერანტული ზედა მიღების დონე
საიდან მოდის
| საკვები | პორცია | IU | % სამიზნის |
|---|---|---|---|
| შუადღის ზაფხულის მზე ხელებსა და ფეხებზეძალიან ცვალებადია განედის, სეზონის, კანის ტონისა და ასაკის მიხედვით | 10–30 წუთი | 10000 | 1250% |
| ლიქენისგან მიღებული D3 დანამატი | 1 კაფსულა | 1000 | 125% |
| D2 (ერგოკალციფეროლი) დანამატიეფექტური, მაგრამ უფრო ხანმოკლე მოქმედების ვიდრე D3 | 1 კაფსულა | 1000 | 125% |
| UV-ზე გამოვლენილი სოკომხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ეტიკეტზე წერია 'გაზრდილი UV შუქზე' ან მზეზე გამხმარი | 100 გ | 400 | 50% |
| გამაგრებული მცენარეული რძე | 250 მლ | 100 | 13% |
| გამაგრებული საუზმის მარცვლეული | 40 გ | 40 | 5% |
| გამაგრებული ვეგანური სპრედი | 10 გ | 30 | 4% |
შეწოვის უზრუნველყოფა, არა მხოლოდ ჭამა
მიიღეთ ცხიმთან ერთად
ვიტამინი D ცხიმში ხსნადია. კაფსულის გადაყლაპვა დღის ყველაზე დიდ კვებასთან ერთად მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს შეწოვას ცარიელ კუჭზე მიღებასთან შედარებით.
განედი და სეზონი ადგენს ზღვარს
დაახლოებით 37° ჩრდილოეთით ან სამხრეთით, ოქტომბრიდან მარტამდე მზის კუთხე ძალიან დაბალია იმისთვის, რომ კანმა ვიტამინი D გამოიმუშაოს, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ ხანს დგახართ გარეთ.
მაგნიუმი არის კოფაქტორი
ვიტამინ D-ს გააქტიურება მოითხოვს მაგნიუმზე დამოკიდებულ ფერმენტებს. დიეტა, რომელიც მდიდარია პარკოსნებით, თხილით, თესლებითა და მთლიანი მარცვლეულით, უზრუნველყოფს მას - კიდევ ერთი მიზეზი, რომ საკვები და დანამატები ერთად მუშაობენ.
D2 თუ ვეგანური D3?
ორივე ვეგანურია (D3 ლიქენისგან; ჩვეულებრივი ვერსია მოდის ცხვრის მატყლის ლანოლინისგან). შედარებითი კვლევები აჩვენებს, რომ D3 უფრო ეფექტურად ზრდის და ინარჩუნებს შრატში 25(OH)D-ს, განსაკუთრებით კვირაში ერთხელ მიღებისას. ეძებეთ 'ვეგანური D3' ან 'ქოლეკალციფეროლი ლიქენისგან', რომელიც სერტიფიცირებულია ვეგანური სავაჭრო ნიშნით, რადგან თაროზე არსებული D3-ის უმეტესობა არ არის ვეგანური.
დეფიციტის ნიშნები
- მუდმივი დაღლილობა და დაბალი განწყობა, ხშირად უარესდება ზამთარში
- ძვლებისა და წელის ტკივილი, კუნთების ტკივილი და სისუსტე
- ხშირი ინფექციები
- ბავშვებში რაქიტი - მოხრილი ფეხები და შენელებული ზრდა
- მოზრდილებში ოსტეომალაცია - რბილი, მტკივნეული ძვლები
რა უნდა გამოიკვლიოთ
- შრატის 25(OH)D
- სტანდარტული ტესტი. 25–30 ნმოლ/ლ-ზე ქვემოთ არის დეფიციტი; ბევრი კლინიცისტი მიზნად ისახავს 50–75 ნმოლ/ლ-ს.
- ტესტი ზამთრის ბოლოს
- თებერვალი ან მარტი იძლევა წლის ყველაზე დაბალ წერტილს და ყველაზე სასარგებლო შედეგს.
- ხელახალი ტესტი დანამატის მიღებიდან 3 თვის შემდეგ
- ინდივიდუალური რეაქცია მნიშვნელოვნად განსხვავდება სხეულის წონისა და გენეტიკის მიხედვით.
ხშირი შეცდომები
იმის ვარაუდი, რომ მზისგან დამცავი კრემი დანამატს უსარგებლოს ხდის
მზისგან დამცავი კრემის რეალური გამოყენება ამცირებს სინთეზს ნაკლებად, ვიდრე ლაბორატორიული კვლევები ვარაუდობს, მაგრამ ის მაინც არ ცვლის ზამთრის დანამატს. გამოიყენეთ მზისგან დამცავი კრემი; მიიღეთ კაფსულა.
D3-ის ყიდვა წყაროს შემოწმების გარეშე
სტანდარტული D3 მიიღება ლანოლინისგან. მხოლოდ ლიქენისგან მიღებული D3 არის ვეგანური.
მეგა-დოზირება
ძალიან მაღალი დოზები არ აუმჯობესებს შედეგებს და შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერკალციემია. დარჩით 4000 სე/დღეში ქვემოთ სამედიცინო ზედამხედველობის გარეშე.
ხშირად დასმული კითხვები
საკმარისია თუ არა ვიტამინი D2 ვეგანებისთვის?
ის მუშაობს და ბევრი გამაგრებული საკვები მას იყენებს. ლიქენისგან მიღებული D3 უფრო თანმიმდევრულად ინარჩუნებს სისხლის დონეს, ამიტომ ის უკეთესი პირველი არჩევანია, თუ ხელმისაწვდომია.
შეუძლია თუ არა სოკოს ვიტამინი D-ს მიწოდება?
მხოლოდ UV-ზე გამოვლენილს. სიბნელეში გაზრდილი სოკო თითქმის არ შეიცავს; UV-დამუშავებულ ან მზეზე გამხმარ სოკოს შეუძლია რამდენიმე ასეული სე-ს მიწოდება 100 გ-ზე.
რამდენი მზე მჭირდება?
ზაფხულში, დაახლოებით 10–30 წუთი შუადღის მზე წინამხრებსა და ფეხებზე კვირაში რამდენჯერმე ღია კანისთვის, მნიშვნელოვნად მეტი მუქი კანისთვის. ზამთარში 37° განედის ზემოთ, არც ერთი რაოდენობა არ არის საკმარისი.
უნდა მივიღო ვიტამინი D K2-თან ერთად?
ზოგიერთი პრაქტიკოსი გვირჩევს მას კალციუმის ძვლებში მიმართვისთვის. მტკიცებულებები უფრო მინიშნებითია, ვიდრე დასკვნითი; ვეგანური K2 მოდის ნატოს ან ფერმენტირებული მწვანე ბარდის წყაროებიდან.
უფრო ხშირია თუ არა დეფიციტი ვეგანებში?
კოჰორტები აჩვენებენ ოდნავ დაბალ საშუალო დონეს, მაგრამ დეფიციტი ფართოდ არის გავრცელებული მთელ მოსახლეობაშიც. განედი, კანის ტონი და შენობაში გატარებული დრო უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე დიეტა.
წყაროები
სხვა საკვები ნივთიერებების გზამკვლევები
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH ODS — ვიტამინი D-ს ფაქტების ფურცელი · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.
ზოგადი ინფორმაცია, არა სამედიცინო რჩევა. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან თქვენი კონკრეტული სიტუაციის შესახებ.