Uma dieta centrada em plantas é a intervenção de longevidade mais estudada que temos.
Isto não é uma opinião. O consenso científico revisto por pares sobre dietas à base de alimentos vegetais integrais é invulgarmente claro — e invulgarmente ignorado, porque admiti-lo perturbaria indústrias muito grandes.
Foto: Bill Ebbesen / Wikimedia Commons (CC BY)
−32%
Doença cardíaca
vs. controles onívoros
−50%
Diabetes Tipo 2
coorte EPIC-Oxford
−14%
Todos os tipos de câncer
Adventist Health-2
−34%
Hipertensão
BMJ 2019 meta-análise
Leguminosas
Grãos integrais
Vegetais
Frutas
Nozes e sementes
"Uma dieta à base de plantas bem planeada é saudável, nutricionalmente adequada e pode proporcionar benefícios para a saúde na prevenção e tratamento de certas doenças. É apropriada para todas as fases do ciclo de vida."
01
Doenças cardíacas
Dietas integrais à base de plantas são o único padrão alimentar que demonstrou reverter a doença arterial coronariana em estudos controlados. Elas reduzem o colesterol LDL, a pressão arterial e a inflamação.
02
Diabetes tipo 2
Veganos têm as menores taxas de diabetes tipo 2 de qualquer grupo alimentar estudado. Uma alimentação rica em vegetais melhora a sensibilidade à insulina e auxilia na remissão.
03
Risco de câncer
A carne processada é um carcinógeno do Grupo 1 (OMS). A carne vermelha é do Grupo 2A. Dietas integrais à base de plantas e ricas em fibras estão associadas a um menor risco de câncer colorretal, de mama e de próstata.
04
Longevidade
Nas 'Zonas Azuis' documentadas ao redor do mundo — comunidades com longevidade excepcional — as dietas são 90-95% à base de plantas em calorias. O padrão é consistente em todos os continentes.
05
Resistência antimicrobiana
Cerca de 80% dos antibióticos em todo o mundo são dados a animais de criação. O uso rotineiro gera bactérias resistentes que se transferem para a população humana.
06
Risco de pandemia
A maioria das novas doenças recentes — gripe aviária, gripe suína, SARS, MERS — originou-se na exploração animal. A pecuária industrial concentra bilhões de animais imunocomprometidos próximos aos humanos.
A evidência mais forte
Onde a investigação é mais clara.
A alimentação de base vegetal é estudada em centenas de condições, mas algumas têm evidências tão consistentes que já não são seriamente contestadas. Estas são as que têm os dados mais claros.
Doenças cardíacas
As dietas de alimentos integrais de origem vegetal são o único padrão alimentar que demonstrou, em ensaios clínicos, parar e reverter parcialmente a doença arterial coronária. O mecanismo é simples: menos gordura saturada e colesterol a entrar, mais fibra e antioxidantes a fazer reparações.
Diabetes tipo 2
As dietas de base vegetal melhoram a sensibilidade à insulina em poucas semanas e, em múltiplos ensaios, levaram a diabetes tipo 2 à remissão — o que significa açúcar no sangue normal sem medicação. Esta não é uma alegação marginal; está nas principais publicações sobre diabetes.
Hipertensão arterial
Em grandes estudos, as pessoas que comem maioritariamente plantas têm uma pressão arterial mais baixa do que as pessoas com dietas padrão, com efeitos comparáveis aos medicamentos de primeira linha. Menos carne processada rica em sódio e mais plantas ricas em potássio fazem a maior parte do trabalho.
Certos tipos de cancro
A Organização Mundial da Saúde classifica a carne processada como um carcinogéneo do Grupo 1 (a mesma categoria do tabaco para efeitos de força da evidência, não para a dimensão do risco). Uma maior ingestão de plantas está associada a taxas mais baixas de cancro colorretal, da mama e da próstata.
Pelos números
Redução de risco em uma dieta baseada em vegetais
Estimativas agrupadas de grandes coortes prospectivas. A alimentação baseada em vegetais reduz consistentemente o risco das principais doenças crônicas.
Menor incidência vs. controles onívoros (%)
Adventist Health Study-2 · EPIC-Oxford · BMJ 2019
Assistir
Forks Over Knives
O filme que traça o trabalho do Dr. T. Colin Campbell e do Dr. Caldwell Esselstyn — mostrando como uma dieta integral, baseada em vegetais, pode prevenir e reverter doenças degenerativas.
Uma dieta de base vegetal é mais do que adequada, mas alguns nutrientes merecem um momento de atenção. Nada disto é difícil — a maior parte resume-se a um hábito e a um suplemento barato.
Vitamina B12
Tome um suplemento. Sempre. A B12 é produzida por bactérias, não por plantas ou animais — a carne moderna só a contém porque o gado também é suplementado. Um comprimido semanal barato encerra a conversa.
Ómega-3 (ALA → EPA/DHA)
Uma colher diária de linhaça moída, chia ou cânhamo cobre o ALA. Se quiser uma tranquilidade extra, um suplemento de EPA/DHA à base de algas dá-lhe os mesmos ómega-3 que os peixes obtêm, mas sem o peixe.
Ferro
Lentilhas, feijões, tofu, sementes de abóbora, folhas verdes escuras e cereais fortificados contêm ferro. Combine-os com algo que contenha vitamina C (citrinos, pimentos, tomates) e a absorção aumenta significativamente.
Cálcio
Bebidas vegetais fortificadas, tofu solidificado com cálcio, tahini, couve-galega, couve-chinesa, figos secos. É fácil atingir as metas diárias quando se sabe que alimentos o contêm.
Vitamina D
O mesmo conselho que para toda a gente: se não apanha sol regularmente, tome um suplemento. Este é um problema de toda a população, não um problema dos veganos.
Quem diz isto realmente
O consenso institucional, nas suas próprias palavras.
Estes não são grupos ativistas. São os maiores organismos profissionais de nutricionistas e pediatras do mundo anglófono.
"Dietas vegetarianas, incluindo as veganas, devidamente planeadas, são saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem proporcionar benefícios para a saúde na prevenção e tratamento de certas doenças."
"Dietas veganas bem planeadas são apropriadas para indivíduos em todas as fases do ciclo de vida, incluindo gravidez, lactação, infância e adolescência."
"Uma dieta vegana equilibrada, com atenção a alguns nutrientes essenciais, é adequada para crianças em todas as idades."
Atletas e vegetais
Performance, resistência e recuperação em uma dieta à base de plantas.
A ideia de que o desempenho atlético sério exige proteína animal é um dos mitos mais persistentes na nutrição. As evidências do esporte de elite não a apoiam. Os exemplos a seguir são ilustrativos — não uma afirmação de que todos os atletas comem ou devem comer vegetais, mas que a suposição de 'você não consegue ter bom desempenho sem produtos de origem animal' é falsa.
Scott Jurek
Corrida de ultramaratona
Um dos maiores corredores de ultramaratona de sua geração, Jurek venceu a Western States 100 sete vezes consecutivas e estabeleceu um recorde no Appalachian Trail enquanto se alimentava totalmente à base de plantas. Seu caso é notável não por ser um caso isolado, mas por ter treinado e competido no mais alto nível por décadas com uma dieta baseada em vegetais.
Venus Williams
Tênis
Williams adotou uma dieta vegana crua em 2011 após um diagnóstico de síndrome de Sjögren, uma condição autoimune. Ela afirmou que a mudança alimentar reduziu significativamente seus sintomas e prolongou sua carreira profissional. Ela tem sido uma jogadora consistentemente entre as dez melhores desde a transição.
Novak Djokovic
Tênis
Djokovic adotou uma dieta largamente à base de plantas após um diagnóstico de intolerância alimentar em 2010. Ele descreve a mudança como um ponto de virada em sua carreira, associada a tempos de recuperação melhorados, sono de melhor qualidade e menos lesões. Ele detém o recorde de mais títulos de Grand Slam em simples.
Patrik Baboumian
Homem forte
O homem forte detentor de múltiplos recordes e homem mais forte da Alemanha em 2011, Baboumian estabeleceu um recorde mundial em yoke walking — carregando 555 kg — com uma dieta totalmente à base de plantas. Ele é frequentemente citado em discussões sobre esportes de força baseados em plantas porque sua disciplina historicamente foi vista como a mais exigente em proteínas.
Pele, inflamação, hormônios
Os efeitos menos discutidos do que você come.
A pesquisa que conecta a dieta à saúde da pele está em um estágio anterior do que as evidências cardíacas ou metabólicas, mas é consistente na direção. Dietas de alto índice glicêmico e dietas ricas em laticínios parecem estar associadas a maiores taxas de acne em múltiplos estudos observacionais, plausivelmente através de vias hormonais — laticínios contêm hormônios de crescimento naturais, e o pico glicêmico de alimentos processados eleva o IGF-1. Um ensaio clínico randomizado de 2007 publicado no American Journal of Clinical Nutrition encontrou uma redução significativa da acne em participantes que seguiram uma dieta de baixo índice glicêmico.
De forma mais ampla, as dietas à base de plantas estão associadas a uma menor inflamação sistêmica, medida pela proteína C reativa e outros marcadores inflamatórios. A inflamação crônica de baixo grau está implicada em uma ampla gama de condições — artrite, doenças cardiovasculares, depressão e vários tipos de câncer — o que significa que o efeito anti-inflamatório dos alimentos vegetais é um dos mecanismos mais plausíveis por trás dos benefícios mais amplos para a saúde. Ácidos graxos ômega-3 (de linhaça, nozes e suplementos derivados de algas), polifenóis (de frutas vermelhas, vegetais de folhas verde-escuras e leguminosas) e fibras contribuem para esse efeito.
Crianças e gravidez
A pergunta que mais preocupa as pessoas, respondida diretamente.
A preocupação mais comum levantada sobre a alimentação à base de plantas é se ela é segura para crianças e durante a gravidez. A resposta curta, apoiada pelas declarações de posição da Academy of Nutrition and Dietetics, da British Dietetic Association e de órgãos nacionais equivalentes na Austrália e no Canadá, é: sim, com atenção a um pequeno número de nutrientes-chave.
Os nutrientes que exigem atenção específica em uma dieta à base de plantas durante a gravidez e a infância são: vitamina B12 (a suplementação é essencial e inegociável), vitamina D (suplementar como para a população em geral em climas de pouca luz solar), iodo (geralmente baixo em dietas vegetais; sal iodado ou um suplemento resolve isso) e DHA (um suplemento de ômega-3 à base de algas fornece o mesmo DHA que os peixes acumulam de algas). Ferro e cálcio estão prontamente disponíveis em alimentos vegetais com uma consciência alimentar modesta. Um nutricionista registrado com experiência em dietas à base de plantas é um recurso útil para qualquer pessoa que esteja navegando pela gravidez ou alimentação infantil.
Estudos de longo prazo com crianças criadas com dietas à base de plantas mostram crescimento e desenvolvimento normais quando a dieta é adequadamente planejada. O estudo EPIC-Oxford e vários estudos de coorte menores descobrem que crianças veganas crescem com IMC mais baixo e marcadores cardiometabólicos semelhantes ou melhores em comparação com seus pares onívoros. O risco não é a alimentação à base de plantas per se — é qualquer dieta nutricionalmente inadequada, que pode ocorrer em qualquer padrão alimentar.
Uma nota sobre o argumento "evoluímos para comer carne".
Os nossos antepassados comiam o que estava disponível. A maioria das dietas humanas tradicionais, em todos os continentes, era esmagadoramente à base de plantas em termos de calorias — cereais, leguminosas, raízes, vegetais — com os alimentos de origem animal a servirem como suplementos raros, e não como base da alimentação. A "dieta ancestral" está mais próxima de um prato de feijão e painço do que de um bife.
A questão moderna não é "o que os nossos corpos conseguiam tolerar". É "o que os ajuda a viver as vidas mais longas e saudáveis". A resposta, repetidamente, é: plantas.
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