O mecanismo é a densidade calórica.
No EPIC-Oxford, os veganos apresentaram o IMC médio mais baixo, enquanto os consumidores de carne tiveram o mais alto. Tais diferenças observacionais não podem estabelecer uma causa única. Muitos alimentos vegetais integrais são ricos em água e fibra e têm uma densidade calórica relativamente baixa — o que pode ajudar as pessoas a sentirem-se saciadas enquanto consomem menos calorias.
O EPIC-Oxford verificou o IMC médio mais baixo entre veganos e o mais alto entre consumidores de carne, mas as diferenças entre grupos dietéticos variam entre os estudos. O estudo BROAD, publicado em 2017, concluiu que o IMC caiu 4,4 pontos com um programa à base de alimentos vegetais integrais contra 0,4 com cuidados habituais em seis meses, sem restrição calórica prescrita.
Muitos vegetais e frutos têm baixa densidade calórica porque contêm muita água; o feijão e os cereais cozinhados são geralmente mais densos em energia, e os óleos fornecem cerca de 9 kcal/g. Os valores variam com o alimento e a preparação. Escolher alimentos de menor densidade pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias preservando porções satisfatórias, mas a adesão a longo prazo varia.
Construa as refeições à volta de vegetais, frutos integrais, feijão e cereais integrais, com frutos secos, sementes e outros alimentos vegetais minimamente processados. Limite óleos adicionados, açúcar refinado e farinha refinada se estes substituírem alimentos nutritivos ou adicionarem calorias em excesso. Alguns alimentos veganos processados são calóricos, mas os substitutos de carne variam na sua composição nutricional.
"Muitos vegetais têm baixa densidade calórica porque contêm muita água. Escolhê-los em vez de alimentos mais densos em energia pode ajudar a reduzir o consumo de calorias sem reduzir todas as porções."
O exercício é essencial para a saúde cardiovascular e muscular, mas é uma pequena alavanca para perda de peso em comparação com a dieta. Você só pode compensar uma má dieta com um volume sério de resistência. O prato importa mais para a balança; o movimento importa mais para o resto.
Aveia com frutas vermelhas e linhaça moída; ou torrada integral com manteiga de amendoim e banana.
Uma grande salada com grão de bico, vegetais assados e um molho de tahine-limão; ou sopa de lentilha com pão.
Refogado de vegetais e tofu com arroz integral; ou curry de vegetais com chapati; ou um ensopado de feijão substancioso.
Frutas, vegetais com homus, um pequeno punhado de nozes, torrada de pão com fermentação natural.
Água, chá, café. Calorias de bebidas são o lugar mais fácil para adicionar centenas de kcal desnecessárias.
Peso médio do grupo de alimentos integrais de origem vegetal ao longo de um ano. O número de pessoas medidas difere entre as visitas.
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Tabela 2
| Alimento | Considerações sobre as porções | Fatores da densidade calórica |
|---|---|---|
| Pizza de pepperoni | O tamanho da fatia varia | Queijo, carne e massa |
| Hambúrguer com queijo | O tamanho e a receita variam | Hambúrguer, queijo e molhos |
| Arroz cozido + lentilhas | A proporção e os acompanhamentos importam | Alimentos cozinhados ricos em água |
| Refogado de vegetais + tofu | A receita e o óleo importam | O óleo pode aumentar a densidade energética |
| Salada de folhas mistas + grão de bico | O grão-de-bico e o tempero importam | As folhas adicionam água e volume |
Uma dieta à base de alimentos vegetais integrais pode reduzir o consumo de calorias sem a contagem prescrita, enfatizando alimentos que saciam e têm menor densidade. O BROAD (2017) verificou uma redução de 4,4 pontos no IMC em seis meses. O ensaio de seis meses de Turner-McGrievy encontrou uma redução de peso de 7,5% no grupo vegano. Nenhum resultado garante uma perda específica ou ausência de fome.
A ingestão de fibra está frequentemente abaixo das recomendações, que diferem por país, idade e sexo. A WHO recomenda pelo menos 25g diários para adultos através dos alimentos. Alimentos ricos em fibra podem promover a saciedade, e as fibras fermentáveis alimentam as bactérias intestinais que produzem ácidos gordos de cadeia curta. Os efeitos variam conforme o tipo de fibra; os alimentos integrais também fornecem nutrientes que os suplementos de fibra não fornecem.
Nem toda a gordura corporal é igual. O excesso de gordura visceral à volta dos órgãos está associado à resistência à insulina e ao risco cardiovascular. O ensaio de 2017 de Kahleova estudou a gordura da coxa em 74 pessoas com diabetes tipo 2, comparando duas dietas com restrição calórica. Verificou-se uma maior perda de alguns compartimentos de gordura na coxa com a dieta vegetariana, e não uma perda de gordura visceral duas vezes mais rápida do que o previsto.
IMC médio do mesmo grupo. Um IMC de 30 ou mais é classificado como obesidade.
kg/m²
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Tabela 2
Veganos tiveram o menor IMC médio entre os grupos de dieta neste estudo observacional de quase 38.000 adultos.
Huang e colegas encontraram uma perda de peso média maior em dietas vegetarianas e solicitaram estudos mais longos sobre a manutenção da perda de peso.
Um programa apoiado baseado em alimentos integrais de origem vegetal reduziu o IMC sem contagem de calorias em adultos com sobrepeso ou obesidade.
Discuta nutrição, controle de peso sustentável e quaisquer mudanças na medicação com seu médico ou nutricionista.
Muitos alimentos vegetais integrais são volumosos e ricos em água. Estudos mostram que a perda de peso é possível sem a contagem prescrita de calorias, mas os resultados individuais variam.
As refeições em restaurantes podem conter mais calorias do que o esperado. Cozinhar em casa pode tornar os ingredientes e as porções mais fáceis de controlar.
Procure dar 7.000–10.000 passos. A atividade importa menos para a perda de peso do que a dieta, mas importa enormemente para manter o peso.
O sono insuficiente pode afetar o apetite e as escolhas alimentares, estando associado ao ganho de peso. As conclusões sobre a grelina e a leptina variam; um sono adequado apoia, mas não garante, o controlo do peso.
Sim. Bolachas, gelados e alguns substitutos de carne veganos podem ser calóricos. Qualquer padrão alimentar pode levar ao ganho de peso se o consumo de energia exceder consistentemente o gasto energético; ser vegano não impede automaticamente isso.
Não necessariamente. Alguns ensaios com base em alimentos vegetais integrais alcançaram perda de peso sem a contagem prescrita de calorias. A fibra e uma menor densidade calórica podem ajudar, mas não garantem um défice energético. Monitorizar a ingestão pode ser útil para algumas pessoas.
Compatível com o veganismo. Útil para alguns, difícil para outros. Não é mágico; o que importa é o déficit calórico.
Alguma perda de massa muscular pode ocorrer durante a perda de peso. Proteína adequada e treino de resistência ajudam a limitá-la. Lentilhas, tofu, tempeh, seitan e outras leguminosas podem contribuir com proteína para uma dieta à base de plantas bem planeada.
Os resultados variam muito. Uma meta-análise concluiu que dietas vegetarianas produziram cerca de 2 kg a mais de perda de peso do que dietas de comparação em estudos com uma duração média de 18 semanas. Algumas pessoas perdem mais, outras pouco; não se pode prometer uma perda semanal fixa nem uma data para estagnação.
Bolachas, batatas fritas e hambúrgueres veganos ainda podem ser calóricos; as calorias variam consoante a receita e a porção, e não pelo rótulo vegano. Para perda de peso, opte por alimentos vegetais integrais, como batatas, feijão e tofu. Guloseimas são permitidas, apenas não devem ser a base.
Sim, a perda de peso pode ocorrer apenas através de mudanças alimentares. Caminhadas rápidas apoiam a saúde e podem contribuir para o gasto energético, mas não garantem uma perda de peso mais rápida. O treino de resistência e proteína adequada são particularmente importantes para preservar a massa muscular.
O reganho de peso é possível com qualquer padrão alimentar, incluindo um baseado em alimentos vegetais integrais. Um padrão que consiga manter pode ajudar, mas o apetite, as necessidades energéticas, a saúde e as circunstâncias podem mudar. Apoio contínuo e ajustes são muitas vezes necessários.
A relação entre a alimentação baseada em vegetais e um peso corporal saudável é uma das descobertas mais replicadas na nutrição.
Spencer e colegas (2003) analisaram 37.875 adultos com idades entre 20–97 anos. O IMC médio ajustado pela idade foi de 24,41 em homens que comiam carne versus 22,49 em homens veganos, e 23,52 versus 21,98 em mulheres. Esta comparação instantânea não pode provar que a dieta causou a diferença.[1]
O estudo BROAD (2017) randomizou 65 adultos da Nova Zelândia com sobrepeso ou obesidade e condições relacionadas. Aos seis meses, o IMC caiu 4,4 kg/m² no grupo do programa versus 0,4 com o tratamento habitual. O programa incluiu suporte intensivo em grupo.[2]
Uma meta-análise de 12 estudos randomizados com 1.151 participantes e uma duração mediana de 18 semanas descobriu que os grupos vegetarianos perderam 2,02 kg a mais do que os grupos não vegetarianos; a diferença para dietas veganas foi de 2,52 kg. São necessários estudos mais longos sobre a manutenção da perda de peso.[3]
Dietas radicais falham. O padrão baseado em vegetais que suporta um peso saudável é o mesmo que apoia a saúde do coração, do açúcar no sangue e os resultados do câncer. Escolha uma vez, coma para a vida toda.