Fortes, rápidos e alimentados por plantas.
Atletas de elite desafiaram a suposição de que um treino sério requer carne: campeões de Fórmula 1, velocistas olímpicos, corredores de ultra-resistência e recordistas de força competiram com sucesso com dietas vegan. As suas conquistas mostram o que é possível, não que a dieta por si só explica o sucesso. A questão prática é como satisfazer as exigências do treino.
As revisões de nutrição desportiva concluem que uma dieta vegan bem planeada pode apoiar o treino e o desempenho quando as necessidades energéticas e nutricionais são satisfeitas. Alguns estudos agregados sugerem uma vantagem de resistência, enquanto os resultados de força são geralmente comparáveis. A evidência não estabelece uma recuperação mais rápida ou um desempenho superior em todos os desportos e níveis.
Muitos alimentos vegetais integrais são menos densos em calorias do que a carne e o queijo, por isso os atletas — especialmente de resistência e força — podem precisar de porções maiores. Batidos, fruta desidratada, manteigas de frutos secos, papas de aveia, granola, tâmaras, húmus, tofu e taças de arroz ajudam a satisfazer as necessidades energéticas sem depender de grandes volumes de vegetais.
Para a maioria dos adultos que praticam exercício, aponte para 1,4–2,0 g de proteína por kg de peso corporal diariamente, distribuída pelas refeições. Lentilhas, feijão, tofu, tempeh, seitan, cereais, frutos secos e sementes contribuem todos. A soja fornece todos os aminoácidos essenciais. Uma dieta vegan variada pode cumprir a meta, mas os atletas devem planear as porções em vez de assumir que a ingestão habitual é suficiente.
"'Atleta vegano' não é mais uma novidade. É uma categoria com recordes mundiais."
Ferro: combine o ferro de origem vegetal com vitamina C, como limão sobre lentilhas. B12: utilize um suplemento fiável; 2.000 µg de cianocobalamina por semana é uma opção de manutenção para adultos, não um tratamento para deficiência. Ómega-3: inclua linhaça, chia ou nozes; considere DHA/EPA de algas. Creatina: 3–5 g/dia de monohidrato pode apoiar o exercício de alta intensidade; os vegans começam frequentemente com reservas musculares de creatina mais baixas.
Patrik Baboumian (recordista de força), Lewis Hamilton (sete vezes campeão de F1), Scott Jurek (corredor de ultramaratona), Fiona Oakes (recordista de maratona), Dotsie Bausch (medalhista olímpica de prata em ciclismo) e Morgan Mitchell (velocista olímpica) descreveram seguir dietas vegan. Venus Williams adotou a alimentação à base de plantas em 2011, mas descreve a sua abordagem como sendo principalmente à base de plantas em vez de estritamente vegan.
Aveia com leite de soja, banana, manteiga de amendoim, linhaça moída e passas. Ajuste as porções às suas necessidades energéticas.
Tâmaras e um café podem funcionar antes do treino, se tolerados. Adapte as porções e o momento da ingestão de hidratos de carbono à sessão.
Smoothie de leite de soja com frutas congeladas, banana, aveia, proteína de ervilha em pó. Proteína e carboidratos juntos.
Grande tigela de grãos: arroz integral ou quinoa, feijão ou tofu, vegetais assados, molho de tahine-limão.
Macarrão de lentilha com molho de tomate e vegetais, acompanhamento de vegetais verdes com alho, pão de fermentação natural.
Homus e pita, ou um punhado de nozes e damascos secos.
Aptidão aeróbica média em um estudo pontual de 2016 com 70 atletas. Quanto maior, mais apto; apenas a diferença entre as mulheres foi estatisticamente significativa.
mL/kg/min
Lynch et al., Nutrients 2016, Tabela 1
Ideias de refeições à base de plantas; calcule a proteína a partir de porções reais e rótulos de produtos.
| Refeição | Alimento | Proteína |
|---|---|---|
| Café da manhã | 100g aveia + 30g proteína de ervilha + 30g manteiga de amendoim + leite de soja | Varia com as porções e produtos |
| Almoço | 200g tofu firme + 150g quinoa + vegetais assados + tahine | Varia com as porções e produtos |
| Lanche | Pita + 100g homus + edamame | Varia com as porções e produtos |
| Jantar | 150g tempeh + 80g macarrão de lentilha + molho de tomate | Varia com as porções e produtos |
| Total | — | Calcule a partir de rótulos e porções |
Os alimentos vegetais fornecem hidratos de carbono para repor o glicogénio e proteína para a reparação muscular. Vegetais ricos em nitratos e alimentos ricos em polifenóis foram estudados para efeitos específicos no exercício, mas estas conclusões não estabelecem que uma dieta vegan acelere a recuperação. Anecdotas de atletas não podem resolver a questão; a ingestão adequada, o sono e a gestão do treino são mais importantes do que rótulos dietéticos.
A maioria dos adultos que praticam exercício precisa de cerca de 1,4–2,0 g de proteína por kg de peso corporal diariamente: cerca de 105–150 g para um atleta de 75 kg. As metas individuais dependem do treino e da ingestão de energia. Tofu, tempeh, seitan, lentilhas cozidas e proteínas em pó contribuem; as quantidades variam substancialmente por produto e preparação. Distribua a ingestão pelas refeições e verifique os rótulos ao calcular os totais.
O estudo controlado de Hevia-Larraín de 2021 acompanhou 38 jovens homens durante 12 semanas de treino de resistência com uma ingestão de proteína de 1,6 g/kg/dia. Os ganhos de massa muscular e força não diferiram significativamente entre os grupos. Uma meta-análise posterior sugeriu um benefício aeróbico de dietas à base de plantas sem desvantagem de força, mas a base de evidências era pequena e não estabelece superioridade universal.
Torque máximo médio de extensão do joelho. As diferenças entre os grupos de dieta não foram estatisticamente significativas.
ft·lbf
Lynch et al., Nutrients 2016, Tabela 1
Nadador australiano, vegetariano desde a primeira infância, ganha três medalhas de ouro nas Olimpíadas de Melbourne, aos 17 anos.
Um ano após se tornar vegano, Lewis estabelece um recorde mundial de 100 m de 9,86 s e mais tarde chama de sua melhor temporada.
O fortão vegano carrega um jugo de mais de 550 kg por cerca de 10 metros, estabelecendo um recorde mundial.
O ultrarrunner vegano completa a Appalachian Trail de 3.500 km no recorde da época de 46 dias, 8 horas e 7 minutos.
Hamilton torna-se vegano e vence o campeonato mundial de Fórmula 1 naquele ano e em cada ano até 2020.
O documentário sobre atletas que seguem uma dieta à base de plantas é lançado mundialmente após sua estreia no Sundance em 2018.
Para a maioria dos adultos que praticam exercício, 1,4–2,0 g por kg de peso corporal diariamente é um intervalo útil. Planeie porções de tofu, tempeh, seitan, lentilhas e leite de soja; um batido de proteína é opcional.
Muitos alimentos vegetais integrais são menos densos em calorias. Os atletas podem não atingir as necessidades de energia, proteína ou ambas. Azeite, frutos secos e fruta desidratada podem ajudar a satisfazer as necessidades energéticas.
Planeie uma fonte fiável de B12; tome ferro apenas quando clinicamente indicado. A creatina pode ajudar a impulsionar o desempenho. O DHA/EPA de algas é uma opção para a ingestão de ómega-3, não um auxílio de recuperação vegan estabelecido.
Priorize uma ingestão adequada de hidratos de carbono, proteína, líquidos e sono. Produtos de ginja e beterraba têm evidências para alguns resultados de exercício, mas os efeitos variam; um prazo rígido de recuperação de uma hora é desnecessário para a maioria das sessões.
Uma dieta vegan bem planeada não tem de comprometer a força. Estudos controlados descobriram ganhos de massa muscular e força semelhantes com uma ingestão de proteína adequada e equilibrada, embora isto não garanta resultados idênticos para todos os atletas.
Opcional. Útil para metas elevadas, viagens e conveniência pós-treino. Proteína de soja e ervilha, ou misturas de proteínas vegetais complementares, podem ajudar; o conteúdo proteico e os perfis de aminoácidos essenciais variam entre produtos.
Dietas ricas em plantas fornecem hidratos de carbono e compostos antioxidantes, mas a investigação não estabeleceu que as dietas vegan acelerem a recuperação. Energia, proteína, hidratos de carbono, sono e um treino sensato suficientes continuam a ser as prioridades.
Mesmos princípios que qualquer atleta: fontes adequadas de hidratos de carbono, líquidos e eletrólitos suficientes quando necessário. Muitos géis, bebidas desportivas e produtos de recuperação são vegan, mas verifique os rótulos para leite, mel, gelatina e outros ingredientes de origem animal.
Proteína e calorias adequadas podem apoiar ganhos de força numa dieta vegan. O estudo de Hevia-Larraín de 2021 não encontrou diferença significativa nos ganhos de massa muscular ou força entre 38 homens vegan e omnívoros durante 12 semanas com ingestão de proteína equivalente.
Os vegans têm geralmente reservas musculares de creatina mais baixas, embora o corpo também produza creatina. Suplementar 3–5 g/dia de monohidrato de creatina pode aumentar as reservas e apoiar o desempenho de alta intensidade. A evidência é mista sobre se os ganhos de desempenho excedem os dos omnívoros.
B12: utilize alimentos fortificados fiáveis ou um suplemento. Ferro: discuta a realização de exames com o seu médico, especialmente em caso de perdas menstruais abundantes, fadiga ou treino de resistência; suplemente apenas quando indicado. Ómega-3: inclua linhaça, chia ou nozes, e considere DHA/EPA de algas, que fornece diferentes formas de ómega-3.
Sim — mas planeie tanto a energia como os nutrientes. Aveia, arroz, massa, manteigas de frutos secos e batidos de proteína adequados podem ajudar durante blocos exigentes. Ajuste os hidratos de carbono, proteína, líquidos e o tempo das refeições à carga de trabalho; uma ingestão muito elevada de fibra pode dificultar a alimentação adequada.
A literatura da ciência do esporte consistentemente mostra que dietas à base de plantas são pelo menos tão favoráveis ao desempenho quanto as onívoras.
Uma revisão sistemática de 2023 na Nutrients encontrou seis estudos comparando atletas vegetarianos e onívoros. Não foram encontradas diferenças significativas em medidas como VO₂max, potência muscular e desempenho em sprint. A evidência é limitada e não mostra desempenho superior em nenhuma das dietas.[1]
Um estudo de 2016 com 27 atletas de resistência vegetarianos e 43 onívoros encontrou um VO₂max relativo ao peso corporal mais elevado em mulheres vegetarianas, sem diferença significativa na força máxima das pernas entre os grupos de dieta. Foi uma comparação pontual, portanto não pode demonstrar que a dieta causou as diferenças.[2]
O posicionamento conjunto de 2016 de nutricionistas e órgãos de medicina esportiva dos EUA e do Canadá destaca a necessidade de energia e proteína adequadas, além de ferro, zinco, cálcio, vitamina D e vitamina B12 para atletas vegetarianos. Suplementos devem preencher lacunas identificadas em vez de seguir uma dose única.[3]
Seja você correndo uma maratona, buscando um recorde pessoal no levantamento terra ou apenas acompanhando seus filhos, o combustível à base de plantas é suficiente.