Leguminosas
Lentilhas secas ou em lata, grão-de-bico, feijão preto, feijão encarnado, feijão branco. A espinha dorsal proteica da maioria das refeições e o alimento de sustento mais barato do planeta.
Um mapa simples para os próximos sete dias
A mudança não acontece da noite para o dia. Começa com uma semana de escolhas conscientes. A cada dia, um novo hábito é adicionado ao que você já sabe.
- 01Dia 1
Faça um inventário da sua despensa
Identifique os alimentos vegetais básicos que você já tem na cozinha — grãos, leguminosas, vegetais, temperos. A maior parte do que você precisa já está aí.
- 02Dia 2
Domine uma substituição
Escolha o produto de origem animal que você mais consome. Encontre uma alternativa vegetal — feijão no lugar de carne moída, aveia no lugar de leite — e se comprometa com ela por uma semana.
- 03Dia 3
Cozinhe um prato tradicional
Redescubra um prato tradicional à base de plantas da sua cultura. Existem mais do que você imagina.
- 04Dia 4
Planeje suas compras
Monte uma lista com alimentos integrais: arroz, lentilhas, aveia, produtos da estação. A maioria deles são os itens mais baratos do mercado.
- 05Dia 5
Coma fora, com confiança
Os cardápios dos restaurantes não são obstáculos. Aprenda a fazer as perguntas certas e a encontrar os pratos vegetais que estão bem na sua frente.
- 06Dia 6
Converse com alguém
Compartilhe o que você está fazendo com um amigo ou familiar. Os movimentos crescem na velocidade da conversa.
- 07Dia 7
Reflita e continue
Perceba o que mudou — no seu corpo, nas suas contas, no seu senso de autonomia. Escolha o que manter para a segunda semana.
Despensa
Uma prateleira inicial que pode montar numa única ida às compras.
Não precisa de lojas especializadas ou ingredientes importados. Quase todas as cozinhas do mundo têm uma base vegetal — aqui estão as quatro categorias que, juntas, cobrem a maior parte da cozinha do dia a dia.
Cereais e amidos
Arroz (qualquer tipo), aveia, massa ou noodles integrais, pão, batatas, batatas-doces. Compre o que já costuma cozinhar — não há necessidade de mudar os alimentos básicos.
Produtos frescos em rotação
Cebolas, alhos, tomates, cenouras e qualquer folha verde que esteja mais barata esta semana. Um punhado de fruta da época. Não está a montar um quadro do Pinterest — está a abastecer uma cozinha.
Sabor e gordura
Azeite de boa qualidade ou o seu óleo de cozinha regional, sal, pimenta preta, as especiarias que a sua cultura já utiliza, limões ou vinagre, molho de soja ou o seu equivalente local, um frasco de tahini ou manteiga de amendoim, levedura nutricional se quiser um toque de queijo.
Os tropeços habituais
Três coisas que fazem quase toda a gente tropeçar na primeira semana.
Qualquer pessoa que já passou por isto lembra-se destas três. Saber delas antecipadamente transforma-as de uma parede num obstáculo.
Comer pouco sem se aperceber.
As plantas são menos densas em calorias do que a carne e o queijo. Se comer as suas porções antigas, pode sentir fome, cansaço ou frio. A solução é simples: coma mais. Tigelas maiores, uma fatia de pão, uma colher extra de azeite, um punhado de frutos secos.
Repetir as mesmas três refeições.
O aborrecimento é a maior causa de desistência. Após uma semana, experimente deliberadamente uma nova cozinha — etíope, indiana, mexicana, libanesa, vietnamita — todas com ricas tradições vegetais nas quais se pode apoiar para variar.
O momento social.
Um aniversário, um casamento, um jantar em casa dos pais. Estes momentos não precisam de ser perfeitos. Coma o que houver, coma antes, coma depois — o objetivo é um percurso longo, não uma sequência ininterrupta.
Como o seu corpo responde
O que esperar realmente no seu corpo.
Nos primeiros dias, a única mudança real que a maioria das pessoas nota é um ligeiro aumento na ingestão de fibra — o que pode significar um sistema digestivo mais ativo por alguns dias, e depois mais calmo e confortável. Beba um pouco mais de água e isso suaviza-se rapidamente.
Dentro de duas a três semanas, surgem os efeitos mais comumente relatados: energia mais estável durante a tarde, menos peso após as refeições, melhor sono, pele mais limpa para algumas pessoas e uma queda gradual na pressão arterial e colesterol, se estivessem elevados. Nada disto é magia. É a resposta previsível de um corpo humano a mais vegetais, mais fibra, menos gordura saturada e menos carne ultraprocessada.
Por região
Uma lista básica de compras, onde quer que você esteja.
A alimentação à base de plantas não é um conceito ocidental — ela está enraizada em todas as tradições alimentares da Terra. Essas listas regionais são construídas em torno do que já existe nos mercados locais, e não em produtos especiais importados. Você não precisa de uma loja de produtos saudáveis para se alimentar bem com plantas.
África Oriental (Quénia, Tanzânia, Etiópia, Uganda)
Sua base já é plant-based: ugali ou injera, lentilhas (misir), ervilhas-partidas, feijão-fradinho, irio, sukuma wiki, matoke, abacate, batata-doce e leite de coco para a culinária costeira. Adicione óleo de amendoim ou substituto de ghee, pimenta vermelha seca e as pastas de especiarias que sua região já usa. Mingaus fermentados como uji são alimentos básicos nutricionais que não exigem nada além de milhete ou sorgo e tempo.
Sul da Ásia (Índia, Bangladesh, Paquistão, Sri Lanka)
O subcontinente possui as mais longas e sofisticadas tradições culinárias à base de plantas do mundo. Dal (todas as variedades), chana, rajma, aloo, brinjal, saag, arroz, roti, idli, dosa, sambar — você já está quase lá. O trabalho é principalmente remover laticínios de pratos onde podem ser substituídos (leite de coco por creme, leite de aveia no chá), não encontrar novos ingredientes.
América Latina (México, Colômbia, Peru, Brasil)
Feijão preto, feijão carioca, lentilhas, arroz, milho (massa, arepa, tortilla), chuchu, banana-da-terra, mandioca, batatas de todas as variedades, tomates, pimentas e um vocabulário completo de ervas (coentro, epazote, huacatay). A base da maioria da culinária tradicional da região já é vegetal. Queijos e carnes são frequentemente adições a pratos que os antecederam.
Mediterrâneo (Itália, Grécia, Turquia, Líbano, Marrocos)
Grão de bico (homus, tagine, pasta e ceci), lentilhas, feijão branco (fagioli, fasolia), tomates, azeite, alho, berinjela, abobrinha, salsa de folha lisa, za'atar, sumac, freekeh, trigo bulgur. A dieta mediterrânea, tal como originalmente descrita por Ancel Keys, era maioritariamente à base de plantas, com peixe modesto e muito pouca carne. A maior parte da culinária tradicional caseira na região ainda é assim.
Ásia Oriental (China, Japão, Coreia, Vietnã)
Tofu, tempeh, edamame, missô, leite de soja, arroz, macarrão, bok choy, daikon, raiz de lótus, algas (nori, wakame, kombu), shiitake e cogumelos ostra, vegetais em conserva de todos os tipos. A culinária vegetariana budista em toda a região tem uma tradição milenar de alimentação à base de plantas — os templos têm resolvido esse problema antes que as palavras 'proteína' ou 'nutrição' existissem.
África Ocidental (Nigéria, Gana, Senegal, Costa do Marfim)
Feijão-fradinho (akara, moin moin), amendoim (sopa de amendoim, ensopado de amendoim), inhame, mandioca, banana-da-terra, quiabo, folhas verdes como gbegiri, óleo de palma com moderação, tomates, pimenta-habanero e a pasta fermentada de feijão-locusta (dawadawa ou iru) que confere profundidade a muitos pratos sem qualquer produto de origem animal. A despensa central para a culinária vegetal da África Ocidental é barata e amplamente disponível na região.
Comer fora
Navegar em restaurantes sem causar alarde.
Ter uma alimentação plant-based em restaurantes é mais fácil do que a maioria das pessoas espera, uma vez que você conhece alguns princípios práticos. Você não precisa encontrar um restaurante vegano — você precisa saber como encontrar opções à base de plantas em qualquer restaurante.
- Olhe os acompanhamentos e as entradas, não apenas os pratos principais. A maioria das cozinhas de restaurantes pode montar um prato satisfatório com acompanhamentos: vegetais assados, saladas de leguminosas, pães achatados, pratos de arroz e sopas estão quase sempre disponíveis.
- Em culinárias com tradições à base de plantas (indiana, etíope, tailandesa, libanesa, mexicana, chinesa, japonesa), o desafio é menor — grande parte do cardápio era à base de plantas antes de a carne ser adicionada como uma opção premium.
- Pergunte de forma clara e específica: 'Sem carne, sem laticínios, sem ovos' é mais útil do que 'vegano'. Em alguns contextos, 'vegetariano sem laticínios' alcança o mesmo resultado com menos atrito.
- Se o menu não tiver nada óbvio, uma massa simples com azeite e vegetais, ou um bowl de grãos, está ao alcance da maioria das cozinhas. As cozinhas são mais flexíveis do que os menus sugerem.
- Coma antes se não tiver certeza. Participar de um jantar formal ou um casamento onde as opções serão limitadas é muito menos estressante se você já tiver comido. O objetivo é uma jornada longa, não um recorde perfeito em cada refeição.
Comendo com um orçamento limitado
Comer vegetais com um orçamento limitado.
As dietas mais baratas da Terra são à base de plantas. Arroz, lentilhas, feijão seco, aveia, repolho, cenoura, cebola, alho e vegetais sazonais são os alimentos mais acessíveis em qualquer mercado — consideravelmente mais baratos que a carne por caloria e substancialmente mais baratos por grama de proteína do que a imaginação popular sugere. A versão cara da alimentação à base de plantas é aquela com queijos de castanhas artesanais e tudo prensado a frio. Essa versão é opcional.
Os princípios práticos para uma alimentação vegetal econômica são os mesmos de sempre: compre a granel em vez de enlatados sempre que possível (lentilhas e feijões secos custam uma fração dos enlatados, e cozinhar a partir do seco não é difícil depois que vira um hábito), compre na estação, cozinhe em grandes quantidades e baseie as refeições em leguminosas e grãos, e não em substitutos caros. Um pote de dal ou ensopado de feijão preto feito no domingo alimentará quatro ou cinco adultos por um preço abaixo de uma única refeição em restaurante.
- Leguminosas secas são o alimento com maior teor de proteína e menor custo disponível. Um quilo de lentilha seca custa aproximadamente o mesmo que um peito de frango e fornece cinco a seis vezes mais proteína e dez vezes mais fibra.
- Vegetais congelados são tão nutritivos quanto os frescos e substancialmente mais baratos. Baseie seus gastos com vegetais frescos no que estiver na estação localmente.
- Aveia no café da manhã e almoços à base de lentilhas eliminam os dois horários de refeição mais propensos a serem caros. O jantar pode então absorver um pouco mais do orçamento, se necessário.
- Levedura nutricional, missô, molho de soja e boas especiarias secas adicionam sabor a um custo muito baixo por porção e tornam pratos simples interessantes o suficiente para serem consumidos em rodízio.
7
Dias
um hábito por dia
12
Básicos da despensa
cobre todas as refeições
21
Refeições vegetais
você cozinhará esta semana
0
Calorias contadas
abundância, não restrição
- Feijões e lentilhas
- Grãos integrais
- Vegetais
- Frutas
- Nozes e sementes
- Azeite de oliva
- Folhas verdes
- Caldo e especiarias
| Trocar | Em vez de | Experimente |
|---|---|---|
| Café da manhã | Leite de vaca no cereal | Leite de soja ou aveia |
| Almoço | Sanduíche de queijo | Wrap de homus + vegetais assados |
| Jantar | Curry de frango | Curry de grão de bico e espinafre |
| Lanche | Iogurte | Frutas + manteiga de amendoim |
| Sobremesa | Chocolate ao leite | Chocolate amargo (70%+) |