24 destinos com os pratos que já são à base de plantas, os itens básicos do mercado, as frases exatas a usar e os ingredientes animais ocultos sobre os quais perguntar.
Indiscutivelmente a capital vegana da Europa: supermercados totalmente veganos, döner e currywurst veganos em barracas de rua comuns, e centenas de restaurantes com menus à base de plantas, em vez de um único prato simbólico.
Uma das maiores densidades veganas per capita do mundo. A maioria dos restaurantes marca pratos veganos, muitos são totalmente à base de plantas, e a mesa de mezze padrão não precisa de nenhuma substituição.
Todas as culinárias do mundo mais a rotulagem de alérgenos legalmente exigida. Mercados, cadeias e restaurantes finos oferecem menus veganos marcados, e restaurantes veganos dedicados abrangem culinárias etíope, cingalesa, chinesa e britânica moderna.
A densidade resolve o problema: comida chinesa, etíope, caribenha, indiana, israelense e de lanchonete veganas existem a poucas paradas de metro de distância, e a maioria dos restaurantes pode adaptar um prato mediante pedido.
Uma concentração de cozinhas jay e veganas incomum, mesmo para a Tailândia, graças à rede de templos budistas e a uma comunidade internacional de longa data. A comida do norte da Tailândia se adapta facilmente uma vez que o molho de peixe é removido.
A rotulagem de alérgenos legalmente exigida, juntamente com a feroz concorrência dos supermercados, tornam o Reino Unido um dos lugares mais simples para comer à base de plantas. As redes oferecem menus veganos marcados durante todo o ano, e o Veganuary é um evento comercial mainstream.
Por cabeça, um dos países mais veganos do mundo. A separação kosher de carne e laticínios significa que a rotulagem 'parve' já indica que um produto não contém laticínios, e a mesa de mezze cotidiana é composta por grão-de-bico, tahini, saladas e pão.
O maior mercado de produtos veganos da Europa. Supermercados oferecem linhas veganas de marca própria a preços convencionais, a certificação V-Label está em todo lugar, e cada cidade de médio porte tem várias cozinhas totalmente veganas.
O país grande mais fácil do mundo para alimentação à base de plantas: uma enorme tradição vegetariana, leguminosas no centro da maioria das refeições e culinárias regionais que eram sem laticínios muito antes da palavra vegan existir. A única coisa a observar é o ghee e o paneer, que aparecem na culinária de restaurante muito mais do que na comida caseira.
A cena vegana da Polónia cresceu rapidamente, e Varsóvia agora tem uma das maiores contagens de restaurantes veganos per capita na Europa. A comida tradicional polaca adapta-se bem: batatas, couve, cogumelos, trigo sarraceno e picles já são centrais.
Portugal exige legalmente uma opção vegana em cantinas públicas, e a cena de restaurantes de Lisboa acompanhou. Caldos de feijão, vegetais grelhados, pão e azeite formam uma base confiável fora da tradição de frutos do mar.
Os dias de jejum ortodoxo significam que a comida à base de plantas é uma tradição comum e diária, em vez de um nicho. Peça 'beyaynetu' – um prato de lentilha, ervilha partida e ensopados de vegetais sobre injera – e você estará comendo o que a maior parte do país come às quartas e sextas-feiras.
Uma grande e crescente cena vegana sobreposta a uma culinária já baseada em milho, feijão e malagueta. Taquerias veganas com al pastor de soja são agora um elemento fixo, em vez de uma novidade.
A culinária budista 'chay' oferece ao Vietnã uma rede nacional de cozinhas totalmente à base de plantas, e a cultura alimentar cotidiana é construída em arroz, ervas, tofu e vegetais. O molho de peixe é o maior obstáculo, e ele se esconde em quase todos os molhos de acompanhamento.
Enorme variação por região. Cidades costeiras e universitárias têm uma densa infraestrutura vegana; áreas rurais dependem de produtos básicos de supermercado e das opções à base de plantas de restaurantes mexicanos, etíopes, indianos e tailandeses.
O Tempeh foi inventado aqui, o tofu está em toda parte e o leite de coco substitui os laticínios completamente. Os principais obstáculos são a pasta de camarão (terasi) e o molho de peixe em sambals e refogados.
Leite de coco em vez de laticínios torna a comida tailandesa naturalmente adequada, e o festival anual Jay (เจ) deixou uma infraestrutura permanente de barracas veganas de bandeira amarela. O problema é o molho de peixe, o molho de ostra e a pasta de camarão, que são usados como sal e não como ingrediente.
A tradição 'zeytinyağlı' — vegetais cozidos em azeite e servidos frios — é uma categoria inteira da cozinha turca que é vegana. Mesas de meze, leguminosas e pães complementam o resto.
A cucina povera é um arquivo vegetal: pasta e fagioli, ribollita, pasta alla norma, marinara. A massa seca é sem ovo no sul, e 'senza derivati animali' é agora uma frase de menu reconhecida.
A cultura de tapas esconde um menu vegano inteiro: pan con tomate, patatas bravas, pimientos, azeitonas, gaspacho e escalivada. O problema é o jamón e o atum que aparecem em pratos que parecem ser à base de vegetais.
O prato do dia a dia — arroz, feijão, farofa, salada — já é à base de plantas, e os buffets por quilo permitem que você monte uma refeição completa sem negociação. A exceção é a feijoada e a gordura de porco usada nas panelas de feijão.
A base da comida mexicana — milho, feijão, pimenta, abóbora, tomate, abacate — é totalmente vegetal. Os problemas vêm da banha nos feijões refritos e na massa, queijo polvilhado por padrão e caldo de galinha no arroz.
A culinária de templo coreana (사찰음식) é totalmente à base de plantas e cada vez mais visível, e a cultura banchan significa que uma refeição pode ser montada a partir de acompanhamentos de vegetais. Os obstáculos são o caldo de anchova, molho de peixe no kimchi e guarnições de ovo.
Shojin ryori, a culinária dos templos budistas, é uma das tradições mais antigas totalmente à base de plantas do mundo — mas a culinária japonesa do dia a dia é construída sobre dashi feito de flocos de bonito, então pratos 'vegetarianos' muitas vezes não são à base de plantas.
A culinária indiana, etíope, levantina, tailandesa, vietnamita, mexicana e do sul da Itália têm pratos tradicionais feitos com leguminosas, grãos e vegetais — geralmente os lugares mais fáceis para comer bem sem pedidos especiais.
Molho de peixe e pasta de camarão ocultos no Sudeste Asiático, ghee e paneer no Sul da Ásia, banha em massas e feijão na América Latina e Europa Central, e molhos finalizados com manteiga ou creme na França e Itália.
Cada guia de destino oferece frases curtas no idioma local, além dos nomes específicos de ingredientes que vale a pena apontar em um menu.
Lugar a lugar
A dificuldade de comer sem produtos de origem animal varia enormemente de cidade para cidade, e quase nenhuma dessa variação tem a ver com ideologia. Tem a ver com qual cozinha básica já contém pratos de leguminosas e cereais, como funciona a lei de rotulagem e se um supermercado tem leite fortificado.
A cozinha camponesa histórica em todo o Mediterrâneo, Sul da Ásia, África Ocidental, Levante, Leste Asiático e Mesoamérica é construída com base em cereais, leguminosas, vegetais e óleos, com produtos de origem animal usados como guarnição ou comida de festa. É por isso que as cidades mais fáceis para uma alimentação vegetal não são frequentemente as que têm mais restaurantes vegan dedicados: um local com fortes tradições de dal, mezze, injera-com-shiro, ou tortilha-com-frijoles oferece dezenas de refeições naturalmente vegetais a todos os preços.
Na UE e no Reino Unido, leite, ovo, peixe, crustáceos e moluscos devem ser declarados como alergénios na lista de ingredientes, o que torna a triagem de alimentos embalados rápida. Nos EUA, a lista de alergénios da FALCPA abrange leite, ovos, peixe e marisco, mas os 'aromas naturais' podem ocultar a origem animal. Em muitos outros mercados, a divulgação é voluntária ou parcial, por isso as marcas de certificação e um pequeno vocabulário de nomes de ingredientes locais são mais importantes.
A frase que funciona raramente é 'sou vegan'. É a lista específica: sem carne, sem peixe, sem molho de peixe, sem ovo, sem leite, sem manteiga, sem ghee, sem banha, sem caldo. Em muitas cozinhas, um único ingrediente escondido — molho de peixe no Sudeste Asiático, ghee no Sul da Ásia, banha na Europa Central e México, manteiga na culinária francesa, dashi no Japão — é responsável pela maior parte do conteúdo animal acidental em pratos que, de outra forma, seriam vegetais.
Alguns dos lugares mais baratos e fáceis para comer vegetal são cidades de rendimento médio com fortes tradições de leguminosas na comida de rua; alguns dos mais difíceis são lugares ricos com cozinhas nacionais centradas na carne e poucos produtos fortificados. A disponibilidade de alimentos fortificados com B12, em vez do número de restaurantes, é a variável que mais afeta a viabilidade a longo prazo para os residentes.
Uma pequena lista de verificação que resolve a maioria dos problemas no primeiro dia.
| Fator | Porque é importante | Como verificar rapidamente |
|---|---|---|
| Prato de leguminosa básico | Garante uma refeição barata padrão | Pesquise o nome local para guisado de lentilha, feijão ou grão-de-bico |
| Ingrediente animal escondido | Principal causa de consumo acidental | Aprenda a palavra local para molho de peixe, ghee, banha, caldo |
| Regime de rotulagem de alergénios | Determina a rapidez no supermercado | Verifique se leite e ovo estão em negrito nas embalagens |
| Leite vegetal fortificado | Disponibilidade de B12, cálcio, D | Procure uma marca nacional num supermercado grande |
| Cultura de mercado | Produtos mais baratos | Encontre o principal mercado húmido ou de agricultores e os seus dias |
| Vocabulário de restaurante | Precisão ao pedir | Duas frases escritas guardadas no seu telemóvel |
| Acesso a suplementos | Continuidade da B12 | Confirme que as farmácias têm cianocobalamina |
Regulamento UE 1169/2011 · FDA FALCPA · agências alimentares nacionais
Cerca de duas horas de preparação eliminam a maior parte da fricção da primeira semana.
Carne, peixe, ovo, leite, manteiga, caldo — mais a frase para 'sem'. Isto supera qualquer aplicação.
Toda a cultura alimentar tem um. Torna-se a sua refeição padrão fiável e barata enquanto aprende o resto.
Estabeleça que leite fortificado, tofu e produtos de leguminosas existem localmente antes de depender de restaurantes.
Uma para pedir, outra para explicar uma alergia grave onde a contaminação cruzada é importante para si.
Mesmo em cidades difíceis, uma cadeia de supermercados ou uma cozinha funciona de forma fiável às 22:00.
A cozinha indiana, etíope, levantina, tailandesa e vietnamita (com substituição do molho de peixe), mexicana e grande parte da cozinha mediterrânica oferecem numerosos pratos naturalmente vegetais a preços normais.
Peça o prato sem ele e com molho de soja ou sal em vez disso. Na Tailândia e no Vietname, o pedido específico é compreendido na maioria das cozinhas, particularmente com o termo budista-vegetariano usado localmente.
Contacte o anfitrião ou restaurante com antecedência com uma pequena lista do que não come, em vez de um rótulo. As cozinhas respondem muito melhor a restrições concretas do que a categorias.
Apenas se comer em restaurantes vegan dedicados. Os produtos do mercado, os produtos de padaria e o prato de leguminosas local são geralmente a comida mais barata disponível.
Um comprimido semanal de 1.000–2.000 µg é mais fácil de manter através de fusos horários e rotinas perturbadas do que uma dose diária.
Ambos. A viabilidade a longo prazo num local é determinada principalmente pela disponibilidade de mercearia, por isso os produtos fortificados e os alimentos básicos de leguminosas são abordados juntamente com comer fora.