40 receitas em quatro centrais. Cada uma lista proteína, calorias, tempo e custo aproximado por porção, para filtrar pelo que precisa em vez de percorrer fotografias.
Um bom pequeno-almoço vegan combina uma fonte de proteína (leite de soja, tofu, feijão, manteiga de amendoim ou iogurte de soja) com um hidrato de carbono lento (aveia, pão integral, batatas) e uma fruta ou legume. Papas de aveia noturnas feitas com leite de soja, um mexido de tofu ou feijão em torrada integral fornecem cada um 15–25 g de proteína e demoram menos de 15 minutos.
Abrir a central →Uma preparação eficaz de refeições vegan significa cozinhar componentes em vez de refeições completas: um cereal grande (arroz, farro ou quinoa), uma leguminosa (um tacho de lentilhas ou grão-de-bico), um tabuleiro de legumes assados e dois molhos. Guardados separadamente, duram 4–5 dias no frigorífico e recombinam-se em diferentes refeições, o que evita o tédio que mata a maioria das rotinas de preparação.
Abrir a central →A maioria dos adultos precisa de cerca de 0,8–1,0 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, e atletas de força de 1,4–2,0 g/kg. Numa dieta à base de plantas, isso é simples: 200 g de tofu dão aproximadamente 24 g, 100 g de lentilhas secas cerca de 25 g, 100 g de seitan até 25 g e 250 ml de leite de soja cerca de 8 g. Três refeições na faixa de 25–35 g mais um lanche atingem praticamente qualquer objetivo.
Abrir a central →As crianças com dietas veganas precisam de fontes fiáveis de vitamina B12 (suplemento, não negociável), ferro, cálcio, ómega-3 (ALA de linhaça, chia e nozes, ou DHA de algas), iodo e vitamina D. A densidade energética também importa: as crianças têm estômagos pequenos, por isso manteigas de frutos secos, abacate, óleos e frutos secos ajudam-nas a atingir as necessidades calóricas numa dieta rica em fibras.
Abrir a central →Um mexido de tofu feito com 200 g de tofu firme fornece cerca de 22–28 g de proteína, mais do que dois ovos. Iogurte de soja com manteiga de amendoim e sementes de cânhamo fica perto, com cerca de 25 g, e feijão em duas fatias de torrada integral chega perto dos 20 g.
Cereais cozinhados, feijão, legumes assados e guisados duram 4–5 dias a 4 °C ou menos em recipientes herméticos. Folhas temperadas duram um dia, fruta cortada dois dias e molhos batidos com ervas frescas cerca de três. Congele tudo o que não consumir até ao quinto dia.
A mesma que qualquer outra pessoa: cerca de 0,8–1,0 g por kg de peso corporal para saúde geral, subindo para 1,4–2,0 g/kg para pessoas que treinam força. Algumas orientações sugerem adicionar cerca de 10% em dietas vegetais para compensar a digestibilidade ligeiramente menor, o que para um adulto de 70 kg equivale a cerca de 6 g — uma porção extra de feijão.
Sim, quando planeada. A Academia de Nutrição e Dietética afirma que dietas veganas adequadamente planeadas são saudáveis e nutricionalmente adequadas para todas as fases da vida, incluindo a infância, a adolescência e a juventude. As condições são B12 fiável, energia adequada e atenção ao ferro, cálcio, iodo, vitamina D e ómega-3.
Como construir um dia de alimentação
Quase ninguém come nutrientes. As pessoas comem pequeno-almoço, almoço, jantar e o que for rápido às 21:40. A forma fiável de levar um agregado familiar para os vegetais é fixar um pequeno número de refeições repetíveis e deixá-las carregar a maior parte da semana.
Os agregados familiares que mantêm uma dieta à base de plantas raramente cozinham a partir de uma receita nova todas as noites. Eles usam quatro ou cinco modelos — uma tigela de cereais, um guisado de leguminosas e tomate, um salteado, uma massa, um wrap — e variam o que colocam dentro deles consoante a estação e o que é barato. Um modelo sobrevive a uma semana má; uma coleção de receitas, não. Também elimina a fadiga de decisão que, silenciosamente, faz as pessoas voltarem à carne de conveniência, que é a razão mais comum para uma transição estagnar no segundo mês.
A regra estrutural mais simples é uma âncora proteica por prato: uma chávena de lentilhas cozidas (cerca de 18 g), 150 g de tofu firme (cerca de 17 g), 100 g de tempeh (cerca de 19 g), uma chávena de grão-de-bico (cerca de 15 g), 100 g de seitan (cerca de 25 g) ou um iogurte de soja com frutos secos ao pequeno-almoço (cerca de 12 g). Três refeições ancoradas mais snacks comuns colocam a maioria dos adultos entre 60 e 100 g de proteína por dia sem qualquer controlo, o que está no nível ou acima do necessário para quase todos os que não competem em desportos de força.
A queixa de que a comida vegetal tem sabor insosso é quase sempre uma queixa de técnica em falta: sem alourar, sem ácido, sem sal no momento certo, sem gordura a transportar os aromáticos. Asse ou sele em vez de ferver; finalize com limão, vinagre ou tamarindo; tempere as leguminosas com sal depois de amolecerem, mas bem antes de servir; adicione gordura no final para que ainda saiba a si mesma. A profundidade umami vem de extrato de tomate, miso, molho de soja, cogumelo seco, pimentão fumado e levedura nutricional — os mesmos compostos que tornam os pratos de carne saborosos.
Leguminosas secas, aveia, arroz, vegetais da época e produtos congelados estão entre as calorias mais baratas e a proteína mais barata em quase todos os mercados do mundo. Os análogos de carne são uma ponte útil e uma base pobre: normalmente custam três a seis vezes mais por grama de proteína do que a leguminosa de que são feitos. Um padrão exequível é uma base de alimentos integrais com um item de conveniência por semana, em vez do contrário.
O hábito de cozinha de maior alavancagem é cozinhar um tacho de leguminosas e um tacho de cereais no início da semana. Essa única hora transforma quatro jantares de semana em montagem em vez de cozinhar, e é a diferença entre uma dieta que sobrevive a uma terça-feira atarefada e uma que não sobrevive.
A proteína é por porção individual típica. Os custos são preços de supermercado indicativos num mercado de alto rendimento e podem variar regionalmente.
| Modelo | Âncora principal | Proteína por porção | Tempo | Custo por porção |
|---|---|---|---|---|
| Aveia durante a noite | Leite de soja + manteiga de amendoim + sementes | ~18 g | 5 min de preparação | Baixo |
| Guisado de lentilhas | Lentilhas castanhas ou vermelhas | ~20 g | 35 min | Muito baixo |
| Salteado de tofu | Tofu firme, 150 g | ~19 g | 20 min | Baixo |
| Molho de massa com grão-de-bico | Grão-de-bico + tomate | ~17 g | 25 min | Muito baixo |
| Tigela de cereais | Tempeh ou feijão + tahini | ~22 g | 15 min (em lote) | Baixo |
| Wrap de feijão | Feijão refrito + abacate | ~15 g | 10 min | Baixo |
| Assado de seitan | Glúten de trigo vital | ~25 g | 60 min | Médio |
USDA FoodData Central · tabelas de composição nacional
Esta é a sequência que a maioria das pessoas considera funcionar, na ordem que causa menos falhas.
Comece pelos pratos que o seu agregado familiar come com prazer hoje e identifique a versão de cada um com uma âncora vegetal. A familiaridade faz mais pela adesão do que a novidade.
Um tacho de cada, cozinhados de uma vez, refrigerados por quatro dias ou congelados em porções. Tudo o resto torna-se montagem.
Molho de soja, miso, extrato de tomate, pimentão fumado, cominhos, levedura nutricional, um vinagre e um citrino. Cerca de dez itens cobrem a maioria das cozinhas.
O pequeno-almoço é a refeição onde a repetição não custa nada. Resolvê-lo uma vez remove um terço das decisões da semana.
Uma massa com feijão de lata e um pack de salteado congelado. O objetivo é tornar a decisão da noite cansada uma decisão à base de plantas por defeito.
Abandone o modelo que ninguém voltou a pedir e duplique aquele que desapareceu mais rápido. Duas iterações geralmente produzem uma rotação estável.
Cinco a sete que consiga cozinhar sem ler, mais alguns pratos de fim de semana. A maioria dos agregados familiares já come uma rotação surpreendentemente pequena; a tarefa é trocar as âncoras em vez de expandir o repertório.
Não, quando a base são alimentos integrais. Leguminosas secas, cereais, vegetais da época e congelados estão entre as fontes mais baratas de calorias e proteína disponíveis. O custo aumenta quando a dieta é construída com análogos embalados e refeições pré-preparadas.
Coloque uma âncora nomeada em cada prato — leguminosas, tofu, tempeh, seitan ou lacticínios de soja — e coma calorias totais suficientes. Essa estrutura coloca os adultos de forma fiável na gama dos 60–100 g sem qualquer contagem.
As principais associações de dietética afirmam que dietas à base de plantas bem planeadas são adequadas em todas as fases da vida, incluindo a infância, com atenção à B12, iodo, ferro, ómega-3 e densidade energética suficiente. As crianças precisam de refeições mais frequentes e com maior densidade calórica, e não de princípios diferentes.
Não. O conselho sobre proteínas complementares dos anos 70 foi retirado pelo seu próprio autor. O corpo mantém um conjunto de aminoácidos ao longo do dia, pelo que a variedade ao longo de 24 horas é suficiente.
Aquela que come com mais frequência. Para a maioria das pessoas, é um almoço ou pequeno-almoço de semana, e mudá-la uma vez muda cerca de 250 refeições por ano.